Лучшее для роста мышц и похудения | Упражнения
Лучшие упражнения на массу | Непредвзятый взглядВсе политики и продавцы обожают прилагательные, мне же больше нравятся глаголы. Когда речь заходит о бодибилдинге, слова: «приседай, жми, тяни», мне кажутся честнее, чем «инновационный, современный и продвинутый». Но сегодня я решил сделать исключение из правил. Вооружившись будоражащими слух прилагательными, я хочу поделиться своим, совершенно необъективным взглядом на лучшие упражнения на массу, лучшие спортивные добавки и лучшие программы для роста мышц и похудения.
Количество статей в моем блоге близиться к заветной цифре «100». И далеко не все, кто его просматривает, могут отыскать ответы на интересующие вопросы. Поэтому я решил сделать своеобразный дайджест, объединив в одном рассказе, самую полезную, с моей точки зрения информацию, затрагивающую важные аспекты тренировок в тренажерном зале. Итак… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.
me/bestbodyblog
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Говорить о лучших упражнениях для каждой мышечной группы – это как рассказывать о самом вкусном сорте яблок или о самом приятном аромате парфюма. На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, взяв за основу свой немалый опыт тренировок, проштудировав труды известных тренеров, да процедив это все сквозь сито научных исследований Брета Контрераса, у меня получился вот такой хит-парад лучших упражнений на массу. Но поскольку моя точка зрения не может быть единственно правильной, я обязательно расскажу и об альтернативных версиях таких упражнений.
1. Лучшее упражнение для спиныКоллективная версия: лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.
Основу нашего тыла составляют широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и массивнее сама спина. Это подтверждают и ученые и тренеры и профессиональные бодибилдеры. Чем больше на тренировке выполняется различных верхних тяг (подтягиваний на турнике, тяг в тренажере или в свободновесовой машине), тем шире спина будет.
Подтягивание широким хватом | Лучшее упражнение для спины на массу
Когда до меня это дошло, я пересмотрел свою программу тренировку спины на массу и выкинул из нее все ненужное. Теперь мой комплекс упражнений на спину включает 12-15 подходов различных упражнений для широчайших (для ширины спины), 5-6 подходов тяги штанги в наклоне (для толщины спины) и последние 2-3 подхода я посвящаю становой тяге (для повышения гормонального уровня).
Хочу лишь добавить, что все упражнения для спины на массу я выполняю (за редким исключением) в максимальной амплитуде. Сигналом того, что упражнение для широчайших я выполняю правильно является сильное мышечное растяжение. Больше о том, как накачать спину, читайте в статье «Широка спина моя родная».
Вывод: годы идут, а подтягивание широким хватом, как было, так и остается лучшим упражнением для спины на массу.
Классическая версия: шраги со штангой и с гантелями.
Тут я опять согласен с классиками, однако с небольшой оговоркой. Шраги со штангой действительно отлично строят трапеции в высоту, и, если выбирать между штангой и гантелями, я выберу штангу. Но для трапеции важна не столько высота, сколько толщина, мощь, если хотите. Ибо верх спины без покатой трапеции смотрится пустым и хилым. Однако, выполнение шраг со штангой, лучшего упражнения для трапеций на массу, не позволяло мне достичь желаемого результата. Долгое время мышечная масса верха спины меня не радовала. Но я нашел выход…
Шраги с гантелями отлично строят трапецию в высоту
Моя версия: тяга штанги стоя в наклоне.
Но в очень небольшом (10-15%) наклоне. Чем наклон ниже, тем больше нагрузки уходит в широчайшие. Чем он меньше, тем активнее в работу включается искомый верх спины, то есть трапеция. Однако, если обычные шраги я делаю со штангой, то это упражнение я выполняю в тренажере Смита.
Если же его делать со штангой, большая часть нагрузки уйдет в мышцы-разгибатели спины, которые будут стабилизировать тело в наклоненном положении, а при использовании тренажера Смита, вся нагрузка достанется задней части трапеций, делая их толще и массивнее.
Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне | Отличное упражнение для набора массы верха спины
Первым по списку в моем комплексе упражнений на массу трапеции идет тяга штанги в наклоне, затем я перехожу непосредственно к классическим шрагам со штангой. А по завершении комплекса выполняя еще пару подходов «прогулки фермера», то есть беру тяжелые гантели в руки и хожу по залу. На мой взгляд – это уникальное по своей эффективности упражнение, не только для трапеции, но и для всего плечевого пояса. О других упражнениях для трапеции на массу, читайте в статье «Как накачать большие трапеции».
Вывод: для трапеций важна не только высота, но и толщина. Объединив в одном комплексе упражнений на трапецию шраги со штангой и тягу штанги в наклоне, можно добиться выполнения обеих задач.
Классическая версия: жим штанги лежа. Мне уже не приходится так часто, как раньше доказывать, что жим штанги лежа – это далеко не лучшее упражнение для груди на массу.
Для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, выполнять это упражнение действительно необходимо, поскольку оно отлично развивает и укрепляет весь плечевой пояс. Но как говорят результаты опроса, проведенного одним крупным интернет-порталом, лишь 3% профессиональных бодибилдеров используют жим штанги лежа для набора мышечной массы грудных мышц.
Научная версия и моя так же: жим гантелей лежа. Передние дельты и трицепсы в результате замены штанги на гантели получают меньше нагрузки, а вот грудные мышцы, наоборот больше. Это, кстати, подтверждают и результаты исследований сеньора Контрераса. Удлинение траектории движения во время жима с гантелями – это еще один немаловажный фактор говорящий в пользу этого упражнения.
И, помимо всего прочего, жим гантелей лежа лучше подходит для женщин, нежели классический жим штанги. Прекрасной половине человечества гораздо проще тренировать грудные мышцы, выполняя жим с небольшими гантелями, чем жать длинный и тяжелый гриф штанги.
Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение для груди на массу
Вывод: жим гантелей лежа – наиболее эффективное упражнение для груди на массу, как для мужчин, так и для женщин. Но если вы не мыслите себе жизнь без жима штанги, попробуйте выполнять старую, но весьма эффективную версию этого упражнения, под названием «Гильотина».
На мой взгляд, набрать мышечную массу груди, спины и ног легче, чем добиться роста небольших мышечных групп. Прицельно нагрузить квадрицепсы намного проще чем заднюю дельту. Чем больше по размеру мышечная группа, тем более незамысловато ее нужно качать. А в случае с квадрицепсами все просто до банальности.
Классическая и научная версии: глубокие приседания со штангой на спине – вот лучшее упражнение для ног на массу. Классика, проверенная временем, помноженная на результаты современных исследований.
Приседания со штангой на спине | Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц
Но выполнять это упражнение нужно с оглядкой на поставленные цели.
Приседание со штангой на спине, пришедшее в тренажёрные залы прямиком с тяжелоатлетических помостов, служило лишь одной цели – росту силовых показателей ног. Поэтому, о повышенной нагрузке на поясничный отдел, колени, тазобедренные суставы, не говоря о бурном росте ягодичных мышц никто и не думал.
Глубокие приседания со штангой на спине – это действительно лучшее упражнение для ног на массу. И не только. Ягодичные мышцы берут на себя часть нагрузки во время приседаний и активно включаются в работу, что делает это упражнение лучшим другом для женщин в тренажерном зале. Но, если звенеть множеством блинов на штанге вам уже надоело, а увеличение ягодиц приоритетом быть перестало, советую обратить взгляд на альтернативу классическим приседаниям…
Приседания со штангой на груди | Наиболее безопасный вид приседаний
Моя версия: – приседания со штангой на груди. Этот вариант упражнения сложнее технически, зато нагрузка на колени уменьшается на 17%, а на квадрицепсы, наоборот возрастает на 25%.
Прямо пропорционально уменьшению веса штанги, снижается нагрузка на позвоночник и поясницу. Приседания со штангой на груди — это скромное, но очень обаятельное упражнение, отлично справляющееся с возложенной на него миссией. О том, как эффективно тренировать другие мышцы ног, читайте в статье » Тренировка ног по науке | Банальная простота»
Вывод: какую бы из версий приседаний со штангой вы не выбрали, результат всегда будет отличным. Но если вам, по какой-то причине, приседания со штангой не подходят, это лучшее упражнение для набора мышечной массы ног можно выполнять все в том же тренажере Смита.
Коллективная версия: румынская становая тяга, выполняемая до середины голеней – это лучшее упражнение для бицепса бедра на массу. Благодаря тому, что траектория движения укорочена, из работы выключаются квадрицепсы, а финальное разгибание туловища выполняется за счет сокращения бицепса бедра и тех же самых ягодичных мышц.
Они, к слову сказать, очень активно работают в румынской становой тяге, поэтому это упражнение можно назвать вторым по эффективности для построения большой и красивой попы.
Румынская становая тяга | Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу
Вывод: при всем богатстве выбора, другой альтернативы нет. Остальные упражнения для бицепса бедра на массу, выполняемые в тренажерах, по эффективности отстают от румынской тяги очень далеко.
Коллективная версия: подъемы со штангой на носки стоя. На мой взгляд, отставание в развитии мышц голени у большинства посетителей тренажерного зал, заключается в том, что ее развитию они уделяют мало внимания. И я в этом смысле не исключение. Если передо мной стоит выбор, покачать бицепс на массу или потренировать голень, я выбираю бицепс.
Икроножные — это такая же упрямая группа мышц, как предплечья, шея или пресс. И чтобы голень накачать, ее просто нужно постоянно тренировать.
Подъемы со штангой на носки – это действительно лучшее упражнение для голени на массу, но я стал получать от него больше эффекта, когда начал выполнять его в начале тренировки ног, а не в конце, как обычно. Принцип приоритета в чистом виде: ту группу мышц, которая отстает в развитии, нужно тренировать первой.
Нет лучше упражнения для голени на массу, чем подъемы со штангой на носки.
Вывод: тренировке голени всего лишь нужно уделять больше внимания. Начиная тренировку ног с проработки икроножных мышц, можно ощутимо повысить на них нагрузку, не увеличивая общий объем выполненной работы.
Классическая версия: подъем штанги на бицепс стоя. Авторы почти всех статей о том, как накачать бицепс единогласно заявляют, что подъем штанги на стоя – лучшее для бицепса упражнение на массу.
Научная версия: по результатам научных исследований, чемпионом по своей эффективности стало подтягивание узким обратным хватом.
Больше о лучших упражнениях на бицепс с научной точки зрения, читайте в статье «Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке»
Я не стану отрицать эффективность двух этих упражнений, но на мой взгляд, простые базовые движения приносят максимальные дивиденды тем людям, у которых бицепс прикреплен низко. Для них нет смысла что-то выдумывать, любое базовое упражнение помогает им накачать бицепс легко и просто.
Подъем штанги на бицепс стоя | Самое лучшее упражнения для бицепса на массу
Но вот у меня все было не так, я годами делал подъем штанги на бицепс стоя, пробовал качать бицепс и на турнике, а он не рос ни в какую. У меня бицепс довольно короткий, поэтому мне его сложно сократить, а тем более целенаправленно нагрузить. Когда я это понял и начал экспериментировать, мышечная масса бицепса стала расти.
Если вас природа наградила идеальной формой двуглавой мышцы плеча, продолжайте делать подъем штанги на бицепс стоя, и будет вам счастье. А вот если ситуации напоминает мою, предлагаю два варианта решения проблемы:
Моя версия:
- Уделять повышенное внимание упражнениям, растягивающих бицепс по длине.
Подъем штанги/гантелей сидя на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке, должны стать первыми в списке упражнений для бицепса на массу. Но по своему опыту скажу, штангу на скамье Скотта лучше использовать прямую, так увеличивается нагрузка на внутренний пучок бицепса. - Выполнять упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу). Это короткое нехитрое движение позволяет нагрузить бицепс намного сильнее, поскольку в крайней точке траектории нагрузка на него становится просто пиковая. Задержав бицепс в супинированном, сокращенном положении на 3-4 секунды, вы дополнительно повысите на него нагрузку.
Подъем штанги/гантелей сидя на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке, должны стать первыми в списке упражнений для бицепса на массу. Но по своему опыту скажу, штангу на скамье Скотта лучше использовать прямую, так увеличивается нагрузка на внутренний пучок бицепса.Вывод: функция бицепса заключается в подъеме руки, и в повороте ее наружу. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его работать на всем протяжении траектории от начальной растягивающей фазы и до конечной сжимающей.
Классическая версия: отжимания на брусьях узким хватом или жим штанги узким хватом.
Научная версия: Брет Контрерас, проведя свои, наделавшие шума исследования, назвал лучшим упражнением на трицепс на массу разгибания с канатной рукоятью на верхнем блоке. Но при условии, что руки с канатной рукоятью нужно не только разогнуть вниз, но и дополнительно развести в стороны.
Я считаю, что каждое из этих упражнений для трицепса на массу, можно назвать лучшим, совершенно не покривив душой. Но я, к сожалению, из-за травмы локтя, полученной во времена увлечения свободными весами, далеко не все из них могу выполнять. Зато у меня есть два любимых и весьма эффективных упражнения для трицепса на массу, которые я использую уже многие годы:
Моя версия:
- Жим штанги узким хватом в тренажере Смита. Практически полный аналог упражнения, выполняемого с обычной штангой, за исключением того, что непосредственная нагрузка на трицепс в тренажере Смита выше. Во-первых, из работы выключаются ротаторы плеча и остальные мышцы-супинаторы, стабилизирующие положения штанги. Во-вторых, значительно упрощается ее съем и водружение на место. Я вообще считаю тренажер Смита, лучшим в тренажерном зале, а почему, читайте в статье «Тренажер Смита | Признание в любви»
- Обратнонаклонный французский жим. Если жим узким хватом воздействует на весь массив трицепса, то французский жим нагружает длинный, самый большой пучок трехглавой мышцы плеча. Но в обычной версии французского жима, выполняемого ото лба, есть мертвая точка (начало траектории движения, где трицепс выключается из работы). Наклонив скамью назад эту проблему можно устранить. Теперь штанга опускается не ко лбу (ибо шишку можно набить), а за голову. Причем, трицепс на протяжении всего движения находится в напряженно-активном состоянии.
Во-вторых, значительно упрощается ее съем и водружение на место. Я вообще считаю тренажер Смита, лучшим в тренажерном зале, а почему, читайте в статье «Тренажер Смита | Признание в любви»Эти два упражнения для трицепса на массу являются основой каждой моей тренировки. Но, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке, количество подходов и повторений, а также периодичность их выполнения на каждом занятии, я меняю.
Жим штанги узким хватом | Одно из лучших упражнений для трицепса на массу
Вывод: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях — базовые мультисуставные упражнения для увеличения объема трицепса.
Но наука считает, что разгибания с верёвочной рукоятью – лучшее. Почему бы не включить все эти упражнения в свой комплекс тренировки трицепса на массу?
Коллективная версия: обратные подъемы штанги на бицепс стоя, являются лучшим упражнением для предплечий на массу.
Для этой мышечной группы их существует не так много: несколько вариантов сгибания запястий со штангой, да вращение рукояти специального тренажера. Но все они нацелены на развитие мелких фрагментов этой группы, а основой массив предплечий составляет мышца под названием брахорадиалис. Она занимает почти 60 % объема предплечий, поэтому на ее развитие и стоит делать основной упор. Помимо брахорадиалиса, во время выполнения таких подъемов, в работу активно включается его старший брат – брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, и увеличиваясь в объеме «выталкивает» его наружу, что делает руку более толстой и мускулистой во фронтальной позиции.
Подъем штанги обратным хватом | Безальтернативный вариант лучшего упражнения для предплечий на массу
Вывод: подъем штанги обратным хватом – это лучшее упражнение для предплечий на массу и активный стимулятор развития всего мышечного объема руки.
А вот в этом случае, мнения специалистов опять разошлись на диаметрально противоположные. И на данный момент самыми эффективными упражнениями для плеч на массу считаются:
Классическая версия: жим штанги из-за головы сидя.
На мой взгляд, это самое опасное для плечевых суставов упражнение, послужившее причиной появления такого заболевания, как «плечо бодибилдера». К тому, же для роста дельтовидных мышц в ширину, оно бесполезно. Главный игрок в жиме штанги из-за головы – это большая и сильная передняя дельта. Она и берет на себя основную нагрузку. И плечи вместо того, чтобы становиться шире, из-за съезжающей вперед передней дельты, выглядят уже, чем есть на самом деле.
Альтернативная классическая версия: жим гантелей сидя. В этом упражнении для плеч на массу, нагрузка на плечевые и локтевые суставы, ниже, чем в жимах, зато степень воздействия непосредственно на дельты, выше. Но вот проблема со смещением акцента со средней дельты на переднюю никуда не исчезает.
Научная версия: лучшее упражнение для плеч на массу, с акцентом на среднюю и заднюю дельты – горизонтальная тяга веревочной рукояти на верхнем блоке. Довольно необычный способ нагрузить плечи, но приборы назвали именно его, наиболее эффективным для набора мышечной массы. Больше, о научном взгляде на построение широких плеч, читайте в статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка плеч по науке».
Горизонтальная тяга веревочной рукояти | Лучшее упражнение для плеч на массу
Моя версия: разведение гантелей в стороны стоя. На мой взгляд, проблема в построении широких плеч, заключается в сложности изоляции каждого пучка. И вот при выполнении разведения гантелей в стороны, я хорошо ощущаю работу именно среднего, наиболее важного сегмента дельтовидной мышцы.
Разведение гантелей в стороны стоя | Идеальное упражнение для построения широких плеч
Правда, делаю я это упражнение для плеч на массу, активно используя читинг и частичные повторения. Эти два метода интенсификации тренировочного процесс я рассмотрел в своей статье «Свежий взгляд на принципы Вейдера». Прочтите, уверен, вам будет интересно.
Вывод: сложность построения широких плеч кроется в проблеме с изоляцией каждого отдельного пучка. Укороченная техника выполнения разведения с гантелями нагружает именно средний сегмент дельтовидной мышцы, что делает это упражнение для плеч на массу лучшим.
Лучшее упражнение для прессаКлассическая версия: подъемы корпуса на римском стуле. Придуманное в школах римских гладиаторов, это упражнение для пресса, по-прежнему считается самым лучшим для построения заветных кубиков пресса. И совершенно зря, само слово «подъемы» уже является ошибочным, поскольку движение, вовлекающее мышцы пресса в работу можно назвать скорее сворачиванием, но никак не подъемом.
Сам процесс физического сгибания корпуса на римском стуле выполняется за счет бицепса бедра и поясничных мышц. А вот пресс, во время этого или аналогичных ему упражнений, в работу практически не включается.
Научная версия и моя так же: «молитва». Это упражнение для пресса на массу стало чрезвычайно популярным в последнее время, благодаря роликам в интернете. Наклоны стоя на коленях у верхнего блока включают в свой комплекс упражнений на пресс, практически все профессионалы. Если выполнять скручивание корпуса за счет усилий пресса, а не силой мышц корпуса, нагрузка на пресс становится предельно чистой и акцентированной. Предлагая посмотреть видео, где рассказывается о технике выполнения этого лучшего упражнения для пресс на массу:
Вывод: пресс можно нагрузить множеством различных способов, но «молитва» — это лучшее упражнение на пресс на массу, и при том, самое безопасное для спины и поясницы.
Во второй части статьи я расскажу о лучших программах тренировки на массу и для похудения, а также о наиболее эффективных спортивных добавках для роста мышц и жиросжигания.
Продолжение тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Лучшие упражнения для набора массы. Базовые упражнения на массу
- Главная
- Правильное питание
- Набор массы
- Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5
Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны.
Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.
Редакция Wayout
Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.
- Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т. д.
- Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
- Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
- Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.
д.
Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.Выводы
На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.
Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела.
И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.
Набор массы
Вопросы пользователей на эту тему:
МА
Мария • 25 сентября, 2022
Качественный протеин для набора мышечной массы?
Мария • 25 сентября, 2022•3 ответа
3 ответа
АЛ
Алена • 31 июля, 2022
Какой креатин лучше для набора мышечной массы?
Алена • 31 июля, 2022•3 ответа
3 ответа
МА
Максим • 7 января, 2023
Лучшие упражнения для спины для женщин?
Максим • 7 января, 2023•3 ответа
3 ответа
АЛ
Алена • 7 октября, 2022
Лучшие продукты для набора мышечной массы?
Алена • 7 октября, 2022•3 ответа
3 ответа
ЕВ
Ева • 1 января, 2023
Лучшие упражнения для прокачки спины?
Ева • 1 января, 2023•4 ответа
4 ответа
Проверенная тренировка для наращивания мышечной массы | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Хотите кардинально изменить свой образ без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале — но нет смысла бросать тяжести, если вы не тренируетесь с умом. Вот тут-то и пригодится этот четырехнедельный тренировочный блок. Он преобразит ваш торс в два раза быстрее, воздействуя на основные группы верхних мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, заставляя его восстанавливать поврежденные мышечные волокна больше и сильнее. Результат? Всего за 28 дней ваша верхняя часть тела значительно увеличится, а кроме того, вы станете сильнее и стройнее.
Как работает план
В течение каждой из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая сделает их больше и сильнее.
Не волнуйтесь, если тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы чаще одного раза в неделю — это слишком много.
Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро внести большие изменения в свое телосложение.
Во-вторых, вы не будете тренировать эти мышцы одинаково в последовательных занятиях: план тренировок был тщательно разработан таким образом, чтобы эти мышцы получали свежий стимул для поддержания роста без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели тренирует грудь и спину, второе — бицепсы и трицепсы, третье — ноги и спину, четвертое — плечи и грудь.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде подходов, поэтому просто выполняйте движения с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Старайтесь оставлять день между сеансами, где это возможно, и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.
Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Как разогреться
Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировки утомление будет накапливаться. Это делает еще более важным, чем обычно, чтобы вы не приступали к тренировке в холодном состоянии, потому что вам, вероятно, будет трудно поддерживать хорошую форму, и это может увеличить риск получения травмы.
Поскольку приведенный ниже план также включает в себя тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, велика вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь нацелиться во время тренировки. Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы они не были напряжены и не скрипели, когда вы начинаете правильно выполнять повторения.
Под разминкой мы не подразумеваем пять минут вялых занятий на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы на самом деле собираетесь делать. Эта разминка начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять различных упражнений, поэтому стоит выполнить каждое из них по очереди, используя легкий вес или вообще без веса, если это уместно — отжимания — это хорошая разминка для жима лежа.
, например.
Пропустить эту часть может показаться заманчивым, но вы получите мгновенные дивиденды, когда сделаете свой первый сет сильным, а не начнете с задней ноги.
Тренировка 1: грудь и спина
(изображение Кредит: Неизвестно)Установки 5 повторения 10 Tempo 2010 REST 60SEC
ЛОЖЬ на плоской скамье, удерживая Барблл с вашими руками WIDER WIDER WIDER WIDER. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 10 Темп 1110 Отдых 60 с
Держите штангу снаружи, только руками за ноги. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантели за плечи.
Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек
Лягте на скамью ладонями вверх, держите гантель каждой рукой на наклонной поверхности. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с
90 сек. 90 сек. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.- Лучшая тренировка для верхней части тела
- Лучшая тренировка для груди: накачайте большую грудь всего за 28 дней
- Как нарастить мышечную массу естественным путем Подходы 5 Повторы 6-10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Держите турник, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам.
(Изображение предоставлено неизвестным) Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.Подходы 5 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Хват рук прямыми брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держите гантели над головой обеими руками, руки прямые. Держа грудь приподнятой, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с
Встаньте прямо, гантели в руках, руки вперед.
Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.5 сидячий наклон Curl
(Изображение кредитование: неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
СДЕЛАВА на наклонном скамейке, удерживая гумболлы на списках, пальмс. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и спина
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа штангу сзади на плечах. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите легкую штангу.
(Изображение предоставлено неизвестным) Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте, опираясь на верхнюю часть перекладины спины, опираясь на перекладину верхней части спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с
90 сек. 90 сек. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. (Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите турник лицом к себе, руки на ширине плеч.
Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.Тренировка 4: Плечи и грудь
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения
Лягте на скамью лицом к лицу, держите гантели на наклонной скамье небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Сядьте на гантели в каждой руке и держите ее вертикально на высоте плеч.
(Изображение предоставлено неизвестным) Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.Подходы 3 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек
Наклонитесь вперед с легкими гантелями в ладонях от бедер. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
бесплатных ежедневных тренировок для наращивания мышечной массы
Бесплатные ежедневные тренировки для наращивания мышечной массы | ДМуз перейти к содержаниюВ корзине нет товаров.
ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ
ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!
Имея возможность просматривать сотни упражнений, вы сможете бросить вызов своему телу и умственной силе, стремясь к телосложению своей мечты.
ЧТО НОВОГО
Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.
Посмотреть Тренировка
Ищете программу тренировок, которая эффективна и легка в вашей напряженной рутине? Эта 8-недельная программа с полосами сопротивления наращивает мышечную массу, увеличивает силу и активирует ядро!
Просмотр Тренировка
Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир, выбор безграничен. Узнайте о самых эффективных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы для мужчин и женщин.
Посмотреть Тренировка
Поднятие тяжестей — это не высшая математика, но это может показаться запутанным, когда в смесь добавляются такие элементы, как диапазоны повторений и подходы.
Посмотреть артикул
Бодибилдерам нужна комплексная программа тренировок, чтобы перейти на новый уровень бодибилдинга! Этот план тренировок по бодибилдингу — ваш идеальный выбор!
Посмотреть артикул
Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.
Посмотреть артикул
Ищете программу тренировок, которая эффективна и легка в вашей напряженной рутине? Эта 8-недельная программа с полосами сопротивления наращивает мышечную массу, увеличивает силу и активирует ядро!
Посмотреть артикул
Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир, выбор безграничен.
Узнайте о самых эффективных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы для мужчин и женщин.Посмотреть артикул
Если вы ищете полное руководство о том, как тренироваться, вы его нашли. Это не просто очередной трюк. Это навсегда изменит вашу жизнь и привычки к тренировкам.
Посмотреть артикул
Поднятие тяжестей — это не высшая математика, но это может показаться запутанным, когда в смесь добавляются такие элементы, как диапазоны повторений и подходы. Это руководство расскажет вам, что делать.
Посмотреть артикул
Бодибилдерам нужна комплексная программа тренировок, чтобы перейти на новый уровень бодибилдинга! Этот план тренировок по бодибилдингу — ваш идеальный выбор!
Посмотреть артикул
Поднятие тяжестей — это не высшая математика, но это может показаться запутанным, когда в смесь добавляются такие элементы, как диапазоны повторений и подходы.
Это руководство расскажет вам, что делать.Посмотреть артикул
Ищете программу тренировок, которая эффективна и легка в вашей напряженной рутине? Эта 8-недельная программа с полосами сопротивления наращивает мышечную массу, увеличивает силу и активирует ядро!
Посмотреть артикул
Если вы ищете полное руководство о том, как тренироваться, вы его нашли. Это не просто очередной трюк. Это навсегда изменит вашу жизнь и привычки к тренировкам.
Посмотреть артикул
Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир, выбор безграничен. Узнайте о самых эффективных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы для мужчин и женщин.
Посмотреть артикул
Бодибилдерам нужна комплексная программа тренировок, чтобы перейти на новый уровень бодибилдинга! Этот план тренировок по бодибилдингу — ваш идеальный выбор!
Посмотреть артикул
Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.
Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.