Правильное простое питание меню на каждый день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

ОБЯЗАТЕЛЬ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ

Мы настоятельно рекомендуем упорядочить ваши любимые рецепты в папке для планирования еды или в записной книжке, чтобы все они были собраны в одном месте. К счастью для вас, у нас есть целый пост, посвященный тому, чтобы помочь вам создать свою собственную папку с рецептами и упорядочить рецепты, чтобы упростить вам планирование еды! Этот совет облегчит вашу жизнь, потому что вам не нужно вспоминать все идеи любимого ужина вашей семьи, когда вы садитесь планировать.

Хотите забавных и простых шпаргалок по планированию еды? Создавайте списки по основным ингредиентам, способам приготовления обедов и т. Д. Составьте список планирования еды так, чтобы это было удобно для ВАС!

Вот несколько популярных способов составить план приема пищи, а также несколько скоординированных списков для печати, которые помогут облегчить вашу жизнь. В каждом из этих списков есть шесть категорий с десятью идеями для ужина, каждая из которых поможет вас вдохновить! При составлении плана питания выбирайте идею из каждой категории для каждого дня недели … Добавьте остатки еды на ночь, и вся ваша неделя покрыта.Пожалуйста! 😉

ИДЕИ УЖИНА ПО ОСНОВНОМУ ИНГРЕДИЕНТУ

Это, наверное, самый простой способ составить список идей для ужина, и он нам всегда нужен! Вот шесть лучших категорий:

Если вы планируете с учетом вашего основного ингредиента, вы можете быстро и легко сделать инвентарь для планирования приема пищи. Тогда вы будете точно знать, с какими ингредиентами вам нужно работать, и сможете легко добавить их в свой список покупок.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ

Этот тип списка спасет вам жизнь, если ваше расписание меняется изо дня в день.Иногда вам нужно запланировать легкий ужин из одной кастрюли. В другие дни вам может понадобиться очень легкая еда в мультиварке, потому что вы отсутствовали весь день.

Вот шесть основных категорий:

Просто спланируйте свою неделю в зависимости от того, сколько времени уходит на подготовку каждой категории, и поместите ее в соответствующий день!

ИДЕИ УЖИНА ПО КУХНЕ

Если вы любите пробовать новые продукты и являетесь поклонником всех вкусов, это может быть захватывающим способом добавить немного вдохновения к вашему распорядку обеда.

Вот шесть лучших категорий:

Ммммммм-хмммм. Такой тип организации означает, что в вашу неделю будут добавлены по-настоящему креативные, уникальные блюда! Возможно, вам также придется проявить немного больше творчества, когда дело доходит до повторного использования этих идей для ужина.

ТЕМАТИЧЕСКИЙ УЖИН

Суперпопулярный способ составить план питания — выбрать веселые тематические ужины. Идеи здесь безграничны!

Вот шесть наших основных категорий:

Мы не учли субботу, чтобы вы могли использовать субботу в качестве оставшейся ночи и называть ее «Суббота для шведского стола» — насколько это умно !? Помните, вы не ограничены темами .Вы можете создать свой собственный! См. ниже.

ТИП УЖИНА ИДЕИ

Действительно простой и надежный способ составить план питания — это просто запланировать определенный тип питания на каждый день недели. Это часто помогает переосмыслить идеи еды и использовать их по-другому.

Вот шесть наших основных категорий:

Еще один фантастический и простой способ организовать свои идеи ужина, чтобы упростить планирование еды!

Составить собственный список так просто — просто подумайте о своих любимых идеях для ужина и запишите их все в одном месте.Мы добавили пустую печатную форму, чтобы помочь вам в этом! Настройте его так, чтобы он соответствовал вашей семье, и используйте его как инструмент, чтобы упростить планирование еды и время ужина.

Если вам нужны идеи для начала, не забудьте проверить наши подробные распечатанные списки с сотнями потрясающих идей для ужина. Мы также настоятельно рекомендуем проверить рецепты на allrecipes.com или FavorEats. Обязательно прочтите отзывы, чтобы убедиться, что вы выбрали хороший!

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОСТАВКИ!

Это ShelfCooking.com, так что поверьте, мы не забыли о наших любимых остатках еды! Убедитесь, что вы запланировали на неделю остатки еды на ночь. Нужны несколько советов, которые помогут вам стать профессионалом в приготовлении остатков того, что вам нравится?

Вы найдете множество отличных советов о том, как использовать остатки выше. И мы не просто переделываем наши остатки еды! Мы все о том, чтобы израсходовать оставшиеся соусы, соки и гарниры, поэтому не пропустите нашу категорию, как использовать остатки!

Хорошо, вот оно что! Распечатайте эти идеи для ужина, и у вас будет более 300 готовых идей для ужина, которые ждут своей очереди! Какие блюда вы любите готовить для семьи? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже!

Ищете большего величия?

• Не забывайте обо всех различных заменах, которые вы можете сделать в рецепте, чтобы использовать то, что у вас есть, так что вам не придется быстро ходить в магазин!
• Используйте все наши идеи по приготовлению еды, чтобы максимально эффективно проводить время на кухне!
• Вот 35 кулинарных хитростей, которые поразят вас.ваш. Мир.

Удачного приготовления!

Гарвардское исследование утверждает, что вы можете получить все питательные вещества из этого простого однодневного плана питания

Есть люди, которые едят одно и то же каждый день. Вы один из них?

Я точно нет. Для меня важно разнообразие, но время тоже. Желание есть что-то новое при каждом приеме пищи требует дополнительного времени. На поиск и приготовление еды уходит больше времени, потому что сначала нужно принять решение, а затем сделать что-то незнакомое — составить новый рецепт или прочитать совершенно новое меню.Выполнение незнакомого, как правило, является меньшим из двух провалов времени. Быстрое принятие решений — большая проблема для большинства людей.

Оптимизация или сокращение количества решений, которые вы должны принимать в течение дня, является важной стратегией управления временем. Многие предприниматели заявляют, что едят одно и то же каждый день, чтобы сосредоточиться на более важных приоритетах — развитии своего бизнеса.

Если бы вы остановились на однодневном питании, что бы он включал, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами? Сможете ли вы выжить, не заболеть цингой, как моряк 17 века?

Эксперты и обычные люди, попробовавшие его, говорят «да».Вот план, который поможет вам получать все ежедневные рекомендуемые питательные вещества. Количество, конечно, будет варьироваться в зависимости от вашего размера.

• Завтрак: 8 унций обезжиренного йогурта с чашкой папайи и киви и 14 половинок грецких орехов

• Обед: 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки с зеленым салатом, включая 1 стакан темно-зеленого салата, 1 красный перец чашка помидоров, ½ стакана эдамаме и несоленые семечки, посыпанные сверху. Не отчаивайтесь! В качестве заправки можно добавить оливковое масло, бальзамический уксус и перец.

• Ужин: 4 унции жареного дикого лосося (размером с вашу ладонь) с йогуртовым соусом. На стороне полчашки ячменя и чечевицы с чашкой приготовленной на пару спаржи или бэби бок-чой.

Этот план питания содержит чуть более 1100 калорий, что недостаточно для большинства людей. Я лично хотел бы восполнить этот пробел шоколадом, красным вином и кукурузными чипсами, но это, конечно, не основано на рекомендациях какого-либо профессионала. Тем не менее, это прочная основа, которая дает все необходимое, чтобы быть здоровым и функциональным человеком.Отсюда вы можете добавить или изменить несколько вещей. Например, вы можете иногда есть овсянку на завтрак вместо йогурта или добавить в обед кусочек курицы.

Вы можете подумать — почему бы просто не принять поливитамины в качестве небольшой страховки для вашего здоровья? Эксперты из Гарвардской медицинской школы говорят, что это непростой подход: «Пищевые добавки кажутся очевидным способом восполнить пробелы в вашем рационе. Но употребление слишком большого количества может на самом деле навредить вам. Например, вы можете получить слишком много определенного питательного вещества. не осознавая этого.«Дополнительные добавки витамина А могут привести к опасным, токсичным уровням, если их принимать слишком часто», — отмечает доктор Клиффорд Ло, доцент кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. В примере с витамином А Национальные институты здравоохранения говорит: «Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть».

И хотя исследования показывают преимущества обоих подходов, на мой взгляд, еда Лучше всего питаться на основе раствора.Согласно Harvard Women’s Health Watch, «эксперты согласны с тем, что лучший способ получить необходимые нам питательные вещества — это пища. Сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, предлагает сочетание витаминов, минералов, и другие питательные вещества (некоторые еще предстоит определить), которые в совокупности удовлетворяют потребности организма «. Конечно, действительно сбалансированная диета включает в себя более широкий выбор, чем меню, представленное выше, но это хорошее начало.

Конечно, вам не нужно придерживаться этого жесткого плана каждый день, чтобы сэкономить время.Подобное ежедневное меню — идеальный способ упорядочить свою жизнь только в самые загруженные дни, когда вы предпочитаете не думать о том, что готовить. Составьте список покупок, который будет содержать вас в запасе всех необходимых ингредиентов для этого стандартного меню в течение двух-трех дней в неделю, и посмотрите, сколько вы в конечном итоге его приготовите. После нескольких недель экспериментов с этим вы можете изменить этот список покупок, чтобы он отражал ваши новые пищевые привычки.

Итак, выбираете ли вы ежедневный план питания, который экономит ваше время и умственную работу, или решаете, что разнообразие является необходимой приправой вашей жизни, убедитесь, что то, что вы вкладываете в свое тело, соответствует вашим потребностям в питании.В конце концов, голод или отсутствие нужных питательных веществ в вашем рационе — верный способ сделать вас вялым и нетворческим в повседневной жизни.

Примеры рецептов можно найти здесь. Если вам понравился этот столбец, подпишитесь на уведомления по электронной почте в Work Life Lab, и вы никогда не пропустите ни одного сообщения.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Быстрое и простое приготовление еды | 21 день исправления

Когда у вас есть список продуктов и контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой для измерения порций, здоровое питание один день за раз — это не проблема.

А как насчет того, чтобы спланировать здоровое питание на целую неделю?

С помощью этих планов питания на 21 день, приведенных ниже, мы покажем вам, как сделать вещи на удивление простыми.

План питания Easy 21 Day Fix

Мы использовали ярлыки для создания меню, которое почти не требует приготовления.

Вы заметите, что каждый из этих планов питания сочетает в себе несколько ингредиентов быстрого приготовления, таких как большая партия овсянки, фарш из индейки, обжаренный на сковороде, или различные овощи, жареные одновременно.

Остальные блюда основываются на комбинации сырых ингредиентов, таких как салаты, фрукты и орехи, или готовых продуктов, таких как хумус и арахисовое масло.

Чтобы смешать вещи, два меню включают один простой рецепт, на который хватит порций на несколько дней.

Используйте эти ярлыки и простые меню, чтобы вдохновить вас на приготовление еды. Вы можете легко заменить другие фрукты или овощи, говяжий фарш или темпе вместо индейки и крахмалы, такие как сладкий картофель или киноа, вместо риса или кукурузы.

Проявите творческий подход!

Приготовление фиксированной еды на 21 день для уровня 1200–1499 калорий

Даже при самом низком уровне калорий, 21 Day Fixers получают много еды: 3 зеленых контейнера, 2 фиолетовых контейнера, 4 красных контейнера, 2 желтых контейнера, 1 синий контейнер, 1 оранжевый контейнер и 2 чайные ложки. в день.

Мы разделили это количество контейнеров на шесть приемов пищи и закусок, чтобы вы могли заправляться с утра до ночи.

Фактически, это меню включает на блюд больше, чем то, что мы могли бы показать на фотографиях!

Добавьте два сваренных вкрутую яйца или стакана нежирного простого греческого йогурта на завтрак и выпейте коктейль Shakeology, смешанный с водой и ½ стакана черники, во второй перекус!

Это ежедневное питание для этого меню плана питания:

Завтрак: Чашки запеченной овсянки с черникой и 2 сваренными вкрутую яйцами или ¾ чашки простого нежирного греческого йогурта (не показан) (½ фиолетового, 1 красного, 1 желтого)

Snack 1: Цельнозерновой рисовый пирог с 2 ч. Л.арахисовое масло (½ желтого, 2 ч. л.)

Обед: Салат из банок Мейсон с 2 ст. заправка на основе уксуса, 1 стакан помидоров черри, ½ стакана болгарского перца, ¼ стакана лука, ¾ стакана вареной куриной грудки (около 4 унций), ¾ стакана молодого шпината (2 зеленых, 1 красный, 1 апельсиновый)

Snack 2: 12 миндальных орехов и Shakeology, смешанные с ½ стакана черники, воды и льда (не показаны) (½ фиолетового, 1 красного, 1 синего)

Ужин: ¾ чашки фарша из индейки с приправами, 1 чашка обжаренных кабачков и 1 чашка клубники (1 зеленая, 1 пурпурная, 1 красная, 1 ч.)

Snack 3: 1 ½ чашки воздушной кукурузы (½ желтого)

Приготовление фиксированной еды на 21 день для уровня 1500–1799 калорий

Посмотрите на все яркие цвета этого сытного блюда, чтобы соблазнить ваши вкусовые рецепторы! Сладкий завтрак из тыквенных протеиновых оладий — единственный рецепт в этой связке.

На обед готовьте нежирный фарш из индейки на сковороде, покрытой антипригарным спреем; вы можете приготовить овощи или сэкономить время, оставив их сырыми.

Покупка предварительно приготовленных куриных грудок или цыплят-гриль делает приготовление этого блюда еще проще.

Люди, потребляющие с таким уровнем калорий, получают 4 зеленых контейнера, 3 фиолетовых контейнера, 4 красных контейнера, 3 желтых контейнера, 1 синий контейнер, 1 оранжевый контейнер и 4 чайных ложки. в день.

Это ежедневное меню для этого меню для приготовления еды:

Завтрак: Блинчики с тыквенным белком, покрытые 3 унциями. нежирный греческий йогурт и 1/2 стакана свежих ягод (1 фиолетовый, 1 красный, 2 желтых)

Snack 1: Shakeology смешанный с водой, льдом, ¾ большого банана и 2 ч. Л.миндальное масло (1 ½ Purple, 1 Red, 2 ч. л.)

Обед: чашки фарша из индейки с приправами, стакана красного болгарского перца, ¾ стакана оранжевого сладкого перца и ½ стакана кукурузы (1 ½ зеленого, 1 красный, 1 желтый, 2 чайные ложки)

Закуска 2: ¼ чашки хумуса с 1 чашкой молодой моркови (1 зеленая, 1 синяя)

Ужин: 4 унции. куриная грудка на гриле, подается с ½ стакана шпината, ½ стакана помидоров черри, ½ стакана брокколи и 2 ст. заправка для винегрета (1 ½ зеленого, 1 красная, 1 апельсиновая)

Snack 3: ½ стакана смеси ягод (½ Purple)

Приготовление фиксированной еды на 21 день для уровня 1 800–2099 калорий

Для этого красочного приготовления еды не требуется никаких рецептов, всего несколько базовых кулинарных навыков, таких как кипячение овсянки, жарка овощей и приготовление стейка (псс… если ничего не помогает, замените котлеты для гамбургеров).

Люди, потребляющие с таким уровнем калорий, получают 5 зеленых контейнеров, 3 фиолетовых контейнера, 5 красных контейнеров, 4 желтых контейнера, 1 синий контейнер, 1 оранжевый контейнер и 5 чайных ложек. в день.

Это ежедневное меню для этого меню для приготовления еды:

Завтрак: 1 стакан овсянки (из ½ стакана овсяных хлопьев) с 3 ч. Л. арахисовое масло и 1 стакан свежих ягод (1 Purple, 2 Yellow, 3 ч. л.)

Snack 1: Тост с авокадо и помидорами, приготовленный из 1 ломтика цельнозернового тоста, с авокадо, ½ стакана помидоров черри (½ зеленого, 1 желтого, 1 синего)

Обед: Салат из банок Мейсон с 2 ст.заправка для винегрета, ½ стакана помидоров черри, ½ стакана пурпурной капусты, ½ стакана болгарского перца, 6 унций. приправленный фарш из индейки, ¼ стакана белого лука, ¾ стакана шпината (2½ зеленого, 1½ красного, 1 апельсиновый)

Snack 2: 1 стакан огурца, ¾ стакана нежирного греческого йогурта, смешанного с 1 ст. свежий укроп (1 зеленый, 1 красный)

Ужин: 6 унций. стейк с ½ стакана молодого картофеля, обжаренного в 1 ч. л. оливкового масла, стакана вареной стручковой фасоли, ¼ стакана грибов, обжаренных в 1 ч. л. оливковое масло (1 зеленое, 1 1/2 красного, 1 желтое, 2 ч. л.)

Snack 3: 1 мерная ложка Shakeology смешанная вода, лед и 1 большой банан (2 фиолетовых, 1 красный)

Приготовление еды на 21 день для 2100–2300 калорий

Больше еды — больше готовки? Не обязательно.

Чтобы приготовить эту высококалорийную еду так же быстро, как и меню с меньшим количеством еды, просто бросьте немного коричневого риса в рисоварку, сварите вкрутую несколько яиц и обжарьте грибы, а затем фарш из индейки, вы даже можете использовать ту же сковороду.

Мы предлагаем запеченные овсяные хлопья на завтрак, но если вы хотите срезать углы, вы можете вместо этого съесть овсяные хлопья с черникой.

Наше меню для этого уровня калорий включает 6 зеленых контейнеров, 4 фиолетовых контейнера, 6 красных контейнеров, 4 желтых контейнера, 1 синий контейнер, 1 оранжевый контейнер и 6 чайных ложек.

Это ежедневное меню для этого меню для приготовления еды:

Завтрак: Запеченные овсяные чашки с черникой и 2 сваренными вкрутую яйцами (½ фиолетового, 1 красного, 1 желтого)

Snack 1: 1 мерная ложка или пакет Shakeology, смешанный с водой, льдом, 1 большим бананом, ½ стакана клубники и 2 ч. Л.миндальное масло (1 красное, 2½ пурпурное, 2 ч. л.)

Обед: Салат из банок Мейсон с 2 ст. заправка для винегрета, 6 унций. приправленный фарш из индейки, приготовленный в 1 ч. масла, ½ стакана черной фасоли, ½ стакана кукурузы, ¾ стакана болгарского перца, ¼ стакана белого лука, 1 стакан шпината, ½ нарезанного перца халапеньо (2 зеленых, 1½ красных, 2 желтых, 1 апельсин, 1 чайная ложка)

Закуска 2: 1 стакан огурца, 1 стакан помидоров черри (2 зеленых)

Ужин: 6 унций. бургер из бизона (или постного говяжьего фарша) с 1 ломтиком (1 унция)) сыр на подушке из стакана шпината, сторона стакана зеленой фасоли и 1 стакан грибов, обжаренных на сковороде, покрытой антипригарным спреем, с ½ стакана коричневого риса (2 зеленых, 1½ красных, 1 желтый, 1 синий)

Snack 3: 1 среднее яблоко с 3 ч. арахисовое масло и ¾ чашки простого нежирного греческого йогурта (не показан) (1 пурпурный, 1 красный, 3 чайные ложки)

Основы завтрака (для родителей) — Nemours Kidshealth

Вы, наверное, слышали это от своих родителей: завтрак — самая важная еда дня.Но теперь это говоришь ты — своим сонным, измученным, сварливым детям, которые настаивают: «Я не голоден», когда ты пытаешься накормить всех и начать двигаться по утрам.

Даже если вы каждый день едите здоровую пищу по утрам, может быть трудно заставить детей накормить себя в школе, уходе за детьми или во время игрового дня. Но важно попробовать. Вот как сделать завтрак более привлекательным для всех.

Зачем вообще завтракать?

Завтрак — отличный способ дать организму необходимую ему подпитку.Дети, которые завтракают, обычно едят более здоровую пищу и с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями — два отличных способа поддерживать здоровый вес.

Пропуск завтрака может вызвать у детей чувство усталости, беспокойства или раздражительности. Утром их организм нуждается в дозаправке на предстоящий день после 8-12 часов без еды во время сна. Их настроение и энергия могут упасть к середине утра, если они не съедят хотя бы небольшую утреннюю трапезу.

Завтрак также помогает контролировать вес детей.Завтрак запускает метаболизм в организме, процесс, с помощью которого организм превращает топливо, содержащееся в пище, в энергию. А когда метаболизм приходит в движение, тело начинает сжигать калории.

Кроме того, люди, которые не завтракают, часто потребляют больше калорий в течение дня и с большей вероятностью имеют избыточный вес. Это потому, что тот, кто пропускает завтрак, скорее всего, проголодается перед обедом и перекусит высококалорийной пищей или переедет за обедом.

Завтрак Сила мозга

Детям важно завтракать каждый день, но то, что они едят утром, тоже имеет решающее значение.Выбор продуктов для завтрака, богатых цельными злаками, клетчаткой и белком, с низким содержанием добавленного сахара, может повысить концентрацию внимания и память детей, которым им необходимо учиться в школе.

Дети, завтракающие, с большей вероятностью будут получать клетчатку, кальций и другие важные питательные вещества. Они также склонны держать свой вес под контролем, у них более низкий уровень холестерина в крови и меньше пропусков в школу, и они реже ходят к школьной медсестре с жалобами на желудок, связанными с голодом.

стр.1

Приготовление завтрака

Было бы здорово подавать каждое утро цельнозерновые вафли, свежие фрукты и нежирное молоко. Но может быть трудно приготовить здоровый завтрак, когда вы торопитесь подготовить себя и детей утром и жонглируете общим домашним хаосом.

Так что попробуйте эти практические советы, чтобы убедиться, что — даже в спешке — ваши дети получат хороший завтрак, прежде чем они выйдут из дома:

• Заполните свою кухню вариантами здорового завтрака
• приготовьте столько, сколько сможете накануне вечером (приготовление посуды и посуды, нарезание фруктов и т. Д.))
• поднимите всех на 10 минут раньше
• позвольте детям помочь спланировать и приготовить завтрак
• имеют альтернативы на вынос (свежие фрукты; отдельные коробки или пакеты с цельнозерновыми злаками с низким содержанием сахара; йогурт или смузи; смесь продуктов) в те дни, когда мало или нет времени на еду.

Если дети не голодны первым делом с утра, не забудьте взять с собой завтрак, который они смогут съесть чуть позже в автобусе или между уроками. Свежие фрукты, хлопья, орехи или половина бутерброда с арахисовым маслом и бананом питательны, их легко приготовить, и детям их легко взять с собой.

Вы также можете проверить завтраки в школе или детском саду. Некоторые предлагают завтраки и предоставляют их бесплатно или по сниженной цене для семей с ограниченными доходами. Если ваши дети завтракают вне дома, поговорите с ними о том, как выбрать здоровую пищу.

То, что , а не , подавать на завтрак тоже важно. Конечно, тостеры и некоторые батончики для завтрака портативны, просты и привлекательны для детей. Но многие из них не имеют большей питательной ценности, чем шоколадный батончик, и содержат много сахара и калорий.Внимательно прочтите этикетки с пищевыми продуктами, прежде чем бросать батончики для завтрака и выпечку в корзину.

стр. 2

Идеи для завтрака

Утренний обед не обязательно должен состоять только из традиционных блюд. Вы можете смешать его, чтобы включить в него разные продукты, даже остатки вчерашнего ужина, и при этом обеспечить детей питательными веществами и энергией, в которых они нуждаются в течение дня.

Постарайтесь приготовить сбалансированный завтрак, в который входят углеводы, белок и клетчатка.Углеводы — хороший источник немедленной энергии для тела. Энергия из белка имеет тенденцию повышаться после того, как израсходуются углеводы. Клетчатка помогает обеспечить чувство сытости и, следовательно, препятствует перееданию. А в сочетании с лечебными напитками клетчатка помогает перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и снижая уровень холестерина.

Хорошие источники этих питательных веществ включают:

• углеводы: цельнозерновые крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и кексы, фрукты, овощи
• белок: нежирные или обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи (включая ореховое масло), семена и вареные сушеные бобы
• волокно: цельнозерновой хлеб, вафли и крупы; коричневый рис, отруби и другие зерна; фрукты, овощи, бобы и орехи

Вот несколько идей, чтобы попробовать здоровый завтрак:

• цельнозерновые каши с нежирным молоком, начиненные фруктами
• цельнозерновые вафли с арахисовым маслом или сыром рикотта и фруктами
• лаваш из цельнозерновой муки, фаршированный нарезанными яйцами вкрутую
• каши с орехами или фруктами, посыпанные корицей, мускатным орехом, душистым перцем или гвоздикой
• Половина цельнозернового рогалика с арахисовым маслом и свежими фруктами (дольками банана или яблока) и нежирным молоком
• смузи для завтрака (нежирное молоко или йогурт, фрукты и чайная ложка отрубей, взбитые в блендере)
• Овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки
• Маффин с отрубями и ягодами
• нарезанные ломтиками огурцы и хумус в цельнозерновом лаваше
• нежирная индейка и помидоры на поджаренном английском маффине
• нагретый оставшийся рис с нарезанными яблоками, орехами и корицей
• нежирный сливочный сыр и свежие фрукты, например, нарезанная клубника, цельнозерновой хлеб или половина цельнозернового рогалика
• тертый сыр на лепешке из цельнозерновой муки, сложенный пополам, готовый в микроволновой печи в течение 20 секунд и покрытый сальсой

И не забывайте, насколько важен ваш хороший пример.Пусть ваши дети увидят, как вы каждый день находите время, чтобы позавтракать. Даже если вы просто запиваете тосты из цельнозерновой муки и банан стаканом сока или молока, вы показываете, насколько важно встретить день только после того, как зарядите свой мозг и тело здоровой утренней едой.

блюд для занятых людей!

Приготовление еды экономит ваше время, деньги и нервы, и именно так я готовлю уже много лет. Это также большая часть причины, по которой я смог поддерживать свою физическую форму вместе с сумасшедшим рабочим графиком и все еще выкладываю немного времени на развлечения по выходным.Поскольку меня так часто спрашивают, я подумал, что поделюсь своим надежным методом для легкого приготовления и планирования еды, включая бесплатные печатные издания!

Как постоянный блогер, фуд-фотограф и предприниматель, я никогда не выходлю из рабочего дня. Всегда что-то нужно исправить или поработать, и моя дневная работа действительно связана с тем, что я работаю от восхода до заката.

Я не смог бы выполнить половину того, что было в моем списке дел, без правильного сна, полноценного питания и небольшого движения каждый день.Как такой же занятой человек, вы, вероятно, относитесь к «крысиным бегам» и понимаете, что здоровый образ жизни играет огромную роль в вашем успехе.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как начать готовить еду, ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ 5-дневным заданием по приготовлению еды ниже — это пошаговое руководство, отправленное в течение пяти дней прямо на ваш почтовый ящик !

Идеи здорового питания

Прежде чем мы начнем, ознакомьтесь с некоторыми из самых полезных ресурсов на моем сайте ниже!

Белки для приготовления еды

Идеи здорового завтрака

Если вам нужна помощь с завтраком на вынос, у меня есть следующие простые идеи:

Идеи здорового обеда

Если вы изо всех сил пытаетесь готовить обед каждую неделю, с этих постов вам следует начать после прочтения данного руководства.

Идеи здорового ужина

Если вы ищете вдохновение для более вкусной еды, не ищите ничего, кроме некоторых из этих полезных ресурсов, представленных ниже!

Инструменты для приготовления еды My Fave Meal

• Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного разогрева в микроволновой печи и разогрева пищи
• Банки Mason идеально подходят для салатов, так как они отделяют салат от заправок
• Контейнеры для салатов — еще один отличный вариант для разделения зелени и белков, чтобы ничто не промокло
• Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
• Эти ящичные контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
• Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box — и в течение ограниченного времени получите два рибайа и бекон в подарок!

Излишне говорить, что планирование питания — палочка-выручалочка, и будь то новая привычка, которую вы пытаетесь сформировать, или вы просто хотите войти в распорядок дня, когда вы меньше едите вне дома, я обещаю, что смогу помочь!

Вот почему вам следует готовить еду

Приготовление еды экономит ваши деньги

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы потратить все свои деньги на еду на вынос или даже потратить время после работы, чтобы что-то взять, потому что у вас уже есть замороженные обеды дома или вы подготовились к предстоящей неделе.Деньги, которые вы тратите на прием пищи, НАМНОГО ДЕШЕВЛЕ, потому что вы создаете свои блюда в большом количестве и используете разные ингредиенты для нескольких приемов пищи.

Приготовление еды уменьшает количество пищевых отходов

Это большой для меня. Когда я впервые учился готовить для себя, я просто купил продукты по прихоти, и я обнаружил, что многие мои продукты портятся или забывают о мясе в морозильной камере. Я думаю, что одна из лучших составляющих подготовки и планирования еды — это возможность иметь двойную цель для ингредиентов.Не покупайте 10 разных видов овощей и не позволяйте им испортиться после того, как съели их за один прием пищи. Если вы научитесь готовить еду с одинаковым составом ингредиентов, это поможет вам сократить количество пищевых отходов, потому что вы точно знаете, что находится в холодильнике и как это будет использоваться.

Приготовление еды экономит ваше время

Экономия времени иногда так же важна, как и экономия денег! Я знаю, что честно говоря, я не могу выделить время из своего напряженного дня, чтобы приготовить большой обед или даже бутерброд. Это все в порядке, и независимо от того, работаете ли вы дома или вне офиса, или даже в дороге, я обещаю, что жизнь намного проще, когда у вас уже есть упакованный ланч.Что еще лучше, так это когда на приготовление того обеда (и еще трех, откуда он пришел!) В воскресенье или в будний вечер после работы потребовалось всего 45 минут. Приготовление еды большими партиями позволит вам сэкономить время и позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и заряженным энергией, так что вы можете сосредоточиться на том, что у вас получается лучше всего: на работе!

Приготовление еды не должно быть скучным!

Я думаю, что одним из самых больших заблуждений является то, что планирование еды — это тяжелая работа, и она часто состоит из скучных простых блюд, таких как курица, шпинат и сладкий картофель.Умм, нет! Одна из главных причин, по которой я могу выдержать рабочий день — и хорошо провести при этом! — потому что я знаю, что у меня есть что-то вкусное, чего я буду ждать. Я всегда думаю о новых способах подавать здоровые, яркие вкусы, используя при этом минимальное количество ингредиентов с упором на настоящую пищу и питательное топливо для вашего тела. Здорово и вкусно ТАК ВОЗМОЖНО. Я знаю, потому что ем так каждый день. Зовите меня здоровым гурманом!

Планирование питания снижает стресс

Да, я бы назвал это отличным от экономии времени и денег.Я знаю, когда я только начал работать и не мог есть дома, я был очень взволнован, думая о том, когда мне нужно было пойти за продуктами, когда я должен был все сделать, и последнее, что я хотел бы делать после долгого День пришел домой и приготовил тонну еды, чтобы пережить неделю. Я также не зарабатывал достаточно денег, чтобы оправдать покупку еды вне дома, поэтому мне приходилось полагаться на домашнюю еду. Поверьте мне, когда я на собственном опыте говорю, что приготовление всех завтраков и обедов в начале недели — это спасение жизни и позволяет вам высвободить умственное пространство и энергию в течение недели, чтобы вы могли сосредоточиться на выполнении дел.Никаких попыток в последнюю минуту получить обед на столе.

Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вы ДОЛЖНЫ подписаться на мое бесплатное 5-дневное испытание, указанное ниже! Он направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

СО. На самом деле большой вопрос в том, КАК нам все это сделать ?!

Ну, как занятая работающая женщина, я обычно готовлю в основном для себя. У меня еще нет семьи и я не живу с партнером, поэтому я просто готовлю для себя, себя и меня.У одиночной жизни есть свои преимущества, но это также в некотором смысле сложнее, когда вы планируете питание, и я знаю, что вы можете относиться к ним. Готовите ли вы для себя и других или готовите только для себя, вы всегда должны быть уверены, что еды достаточно (но не СЛИШКОМ), и вы не хотите впадать в рутинный распорядок дня.

Что ж, я здесь, чтобы помочь! Я нашел рутину, которая неизменно работает для меня, и которая заключается в том, чтобы заранее готовить завтрак и обед на рабочую неделю в большом количестве — то есть приготовление еды в лучшем виде.Но не думайте, что вам нужно проводить на кухне несколько часов или целый день за раз. Мои простые рецепты помогут вам приготовить вкусные блюда, которые вы любите, и быстро приготовить их на скорую руку.