В присед: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Почему нельзя делать глубокий присед? Возможно, это потому, что вы плохо выполняете обычный присед.😢

Когда вы опускаетесь в приседе, ваши колени должны двигаться комфортно, исходя из вашей биомеханики. Ваши бедра также должны оставаться подвижными. Верхняя часть тела должна сохранять прямую и вертикальную осанку.

⭐️Тренерские советы:

Вот несколько советов, которым вы должны следовать при выполнении глубоких приседаний:

• Прямая спина
• Колени развернуты наружу или прямо
• Стопы на земле 90 036
• Колени могут проходить дальше пальцев ног
• Приседания вверх с тем же положением груди и бедер
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения
• Стойка на ширине плеч (будет зависеть от того, как вам удобнее) пальцы ног. Это было основано на исследовании 1978 года. Тем не менее, это устарело, и исследование 2003 года показывает, что перемещение коленей за пределы пальцев ног является важным движением для более глубокого приседания, не создавая ненужной нагрузки на бедра и поясницу.

  👊Как исправить:

  Если вы не можете выполнять глубокие приседания в настоящее время, то лучший способ сделать это — использовать прогрессию приседаний, соответствующую вашему текущему уровню навыков. Использование прогрессивного подхода художественной гимнастики.

   

  🔥Слабый корпус

  Недостаточная сила корпуса не позволит вам глубоко погрузиться в присед. Это потому, что когда вы опускаетесь в присед, вашему кору приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать тело.

  Если ваш корпус слаб, он сдастся, прежде чем вы достигнете нижней точки приседа. Эта слабость также может помешать вам передавать силу от ног, чтобы лучше выполнить глубокое приседание.

  👊Как исправить:

  Чтобы решить эту проблему, вам нужно сосредоточиться на укреплении мышц кора. Некоторые упражнения, которые хороши, — это упражнения против сгибания, такие как планки, боковые планки, полые удержания и мертвые жуки.

  Удержание полого тела — отличное упражнение для укрепления корпуса при приседаниях, а также других гимнастических упражнениях, таких как стойка на руках, отжимания и подтягивания.

  💪 Как выполнять:

  1. Начните с того, что лягте спиной на пол, руки над головой, ноги вместе и прямо.
  2. Напрягите мышцы кора и наклоните бедра вперед, чтобы выровнять спину.
  3. Поднимите верхнюю часть спины, руки и ногу от пола.
  4. Удерживать позицию определенное время.

  ⭐️Подсказки для тренера:

  • Держите нижнюю часть спины на полу, особенно когда вы поднимаете тело в положение прогиба. Это бросит вызов вашему ядру больше.
  • Упростите упражнение, согнув ноги, положив руки по бокам или просто сначала сосредоточившись на задействованном коре, не поднимая конечностей.
  • Дышите нормально.
  • Полное напряжение тела.
  🥺Плохая подвижность грудного отдела

  Недостаточная подвижность позвоночника также может мешать вам выполнять глубокие приседания. Опять же, это из-за схемы движения приседаний.

  Когда вы приседаете, ваши бедра двигаются назад и вниз, а колени сгибаются. Это действие требует большой подвижности лодыжек, коленей и бедер.

  Но также требуется подвижность в грудном отделе позвоночника (верхней части спины) и плечах. Если эти области напряжены, это ограничит то, насколько глубоко вы можете опуститься в присед, прежде чем ваша грудь начнет сжиматься. Это помешает вам получить более жесткую и вертикальную позу в глубоком приседе. Плохая форма глубоких приседаний может в долгосрочной перспективе вызвать боли в спине и плечах.

  👊Как починить:

  Один из способов улучшить подвижность грудной клетки — прокатка пены и использование мяча для лакросса, чтобы снять напряжение в этой области. Вы также можете попробовать некоторые специальные упражнения на подвижность, такие как вытягивание рук над головой и раскрытие грудного отдела позвоночника.

  Один из наших любимых приемов передвижения — Кошка-корова. Это очень просто и масштабируемо для выполнения, но преимущества превосходны. Он может постепенно ввести движение в ваш позвоночник, мобилизуя его для лучшей подвижности грудной клетки.

  Cat Camel идеально подходит для мобилизации позвоночника, чтобы подготовить его к движениям и приседаниям. Он очень масштабируемый, что идеально подходит для начинающих.

  💪 Как выполнять:

  1. Начните с положения на четвереньках.
  2. Потяните грудь к полу и медленно поднимите голову вверх.
  3. Пауза в нижней позиции.
  4. Напрягите корпус и медленно прогнитесь в спине, одновременно тяня голову вниз.
  5. Пауза в верхней позиции.
  6. Повторить для повторений.

  ⭐️Учебные указатели:

  • Двигайтесь по своей подвижности
  • Медленно выполняйте движения и чувствуйте движение
  • При движении не должно быть боли. Максимум небольшой дискомфорт.

   

  🤒Напряженные сгибатели бедра

  Если вам трудно глубоко приседать, это может быть связано с напряженными бедрами. Когда ваши бедра напряжены, это ограничивает ваш диапазон движений и не дает вам опуститься в приседе. Другие компенсации также могут проявляться, если вам не хватает диапазона бедер.

  👊Как исправить:

  Чтобы решить эту проблему, вам нужно растянуть и укрепить мышцы-сгибатели бедра в полной амплитуде движений.

  Растяжка голубя раскрывает бедра и даже готовит вас к более сложным движениям ног, требующим большей подвижности. В то время как на фото наш тренер Движения Атлета показывает глубокий диапазон. Вы можете легко настроить упражнение в соответствии со своим уровнем подготовки.

  💪 Как выполнять:

  1. Начните с выпада, положив руки на пол, чтобы поддержать вас в нужном положении.
  2. Опустите колено передней ноги на пол.
  3. Оторвите вторую ногу от пола и оставьте заднюю ногу на полу.
  4. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
  5. Удерживать позицию в течение заданного времени.
  6. Поменяйте ноги и повторите.

  ⭐️Подсказки для тренера:

  • Уменьшите диапазон движений, поставив блоки для йоги или любую другую возвышенную поверхность на пол, где вы собираетесь поставить колено на переднюю ногу. Это уменьшает диапазон движения, поскольку вы работаете над своей подвижностью.
  • Не нужно наклоняться вперед, если вам все еще трудно принять правильное положение.
  • Поддерживайте квадратные бедра.
  • Держите заднюю ногу в нейтральном положении.

   

  🦵Плохая подвижность голеностопа

  Растяжка икр и лодыжек отлично подходит для глубоких приседаний.

  Глубокие приседания требуют хорошего тыльного сгибания голеностопного сустава. Если этого не будет, вы застрянете, приседая мельче, чем вам хотелось бы. Кроме того, вы не сможете уменьшить угол между стопой и голенью.

  Необходимая подвижность голеностопного сустава позволяет вашим коленям больше двигаться вперед, чтобы вы могли сохранять равновесие в глубоком приседе. Однако если вы позволите коленям двигаться вперед, вы не сможете сместить центр тяжести и неизбежно упадете назад.

  Вы можете легко определить плохую подвижность голеностопного сустава при выполнении глубоких приседаний, когда ваши пятки имеют тенденцию подниматься вверх при глубоком опускании.

  Если вы можете опуститься до глубокого приседания, но с приподнятыми пятками, то, скорее всего, у вас проблема с подвижностью голеностопного сустава. Вы также можете уменьшить диапазон движений или округлить верхнюю часть спины, чтобы сместить центр тяжести и получить более глубокий присед.

  👊Как исправить:

  Лучший способ улучшить подвижность голеностопного сустава — выполнять определенные упражнения и растяжки, такие как растяжка икр, упражнения на мобилизацию голеностопного сустава и тыльное сгибание с лентой.

  Подготовка лодыжек необходима для приседаний и других движений нижней части тела. Вы также можете выполнять их в качестве разминки, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава перед приседанием.

  Вот полное руководство по разминке для гимнастики: 📍 Полное руководство по разминке для гимнастики

  💪 Как выполнять:

  1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги.
  2. Наденьте эспандеры на подушечки стоп.
  3. Держите ленту в соответствии с уровнем вашего мастерства.
  4. Направьте пальцы ног вперед настолько, насколько сможете, сопротивляясь использованию ленты.
  5. Пауза в конце диапазона.
  6. Медленно отпустите обратно в согнутое положение, продолжая сопротивляться.
  7. Повторить для повторений.

  ⭐️Тренерские указатели:

  • Отрегулируйте сопротивление ленты в зависимости от уровня вашего мастерства.
  • Стремитесь к максимальному диапазону как для сгибания, так и для разгибания.
  • Держите тело прямо.
  • Задействуйте все ноги при выполнении движения.

   

  🤕Напряженные подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия удлиняются в положении глубокого приседания, поэтому, если они перетянуты, это сильно усложнит вам выполнение глубоких приседаний. Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они ограничивают диапазон движения ваших бедер и коленей, не позволяя вам опуститься в приседе.

  👊Как исправить:

  Чтобы решить эту проблему, вам нужно сосредоточиться на растяжении и укреплении подколенных сухожилий в полной амплитуде движений. Некоторые отличные упражнения для подколенных сухожилий — это выпады, становая тяга с собственным весом на одной ноге.

  Один из лучших способов улучшить подвижность подколенного сухожилия с целью улучшения глубоких приседаний — ввести частичный диапазон движения.

  Да, вы правильно прочитали! ЧАСТИЧНЫЙ диапазон движения.

  Нет. Мы не рассердились. Частичный диапазон движения можно использовать для улучшения силы и подвижности перед глубоким приседом. Чтобы реализовать это, просто выполняйте приседания с диапазоном движения, который вам в данный момент удобен.

  Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее. Это поможет вам расслабить напряженные подколенные сухожилия и одновременно улучшит траекторию движения для глубоких приседаний. Вы можете воспользоваться помощью, держась за перекладину или стену, чтобы максимально безопасно погрузиться в присед.

  Ограничение диапазона движений путем размещения стула позади себя во время приседаний — отличный способ одновременно улучшить подвижность и силу. Вы можете постепенно переходить на более низкий стул по мере улучшения состояния и убирать стул, когда будете готовы.

  Вы также можете получить стул повыше, если ваша подвижность и сила еще не совсем в порядке.

  💪 Как выполнять:

  1. Поставьте табуретку позади себя.
  2. Положение в присед.
  3. Опускайте бедра, пока ягодицы слегка не коснутся стула.
  4. Оттолкнитесь от земли и используйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для повторений.

  ⭐️Указания для тренеров:

  • Следуйте основной технике выполнения приседаний, такой как прямая и вертикальная верхняя часть туловища, задействование кора и т. д.
  • Вы можете сесть на пол, когда вы все еще работаете над своей силой, но старайтесь слегка отряхнуть стул.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, особенно в нижнем положении.

   

  😲Биомеханический недостаток

  Иногда ты не виноват, что не можешь глубоко присесть. Это может быть связано с вашей структурой костей и суставов, что может поставить вас в невыгодное биомеханическое положение. Ваши порции и разная антропометрия влияют на качество и возможность выполнения глубоких приседаний.

  Например, если у вас длинные бедра (бедренные кости), это увеличит расстояние, которое должно пройти бедро при приседании. Это усложняет опускание в приседаниях.

  То же самое касается короткого туловища и длинных ног. Эта комбинация затруднит вам сохранение вертикальной осанки при приседании и заставит вашу грудь свалиться вперед, что затруднит глубокое погружение.

  👊Как исправить:

  Вы мало что можете с этим поделать, если у вас есть этот недостаток. НО это не значит, что глубокие приседания для вас невозможны. Это просто означает, что вам нужно больше работать над своими слабостями, чтобы решить проблемы.

  Кроме того, найдите правильную позу для приседаний, соответствующую вашей анатомии. Работа над глубокими приседаниями с помощником поможет вам развить необходимую силу и подвижность, а также выявить слабые места, когда возникнет компенсация.

  💪 Как выполнять:

  1. Найдите прочную поверхность, за которую можно держаться.
  2. Приготовьтесь присесть.
  3. Опуститесь в глубокий присед, держась за поверхность, чтобы снизить нагрузку.
  4. Задержитесь в нижнем положении на указанное время.

  ⭐️Подсказки для тренера:
  

  • Соблюдайте правильную технику приседаний и подсказки.
  • Займите глубокую позу, которую позволяет ваша подвижность, и используйте помощь, чтобы медленно подтолкнуть вас туда.
  • Постепенно углубляйтесь по мере улучшения.
  📌Вывод:

  Итак, причины, по которым вы не можете глубоко приседать, и что с этим делать. Дело не только в силе или подвижности, но и в комбинации того и другого, что необходимо для выполнения глубоких приседаний с правильной техникой.

  Сначала поработайте над подвижностью, а затем сосредоточьтесь на силе. Продвигайтесь медленно и будьте терпеливы. Со временем и последовательностью вы сможете приседать глубоко с правильной техникой.

  Самое главное, получайте удовольствие от тренировок!

  Если вы нашли это полезным и хотели бы изучить ЛУЧШИЙ метод, чтобы вы могли выполнять определенные движения или упражнения для более глубокого приседания, тогда вам лучше всего подойдет индивидуальный подход.

  ПРОЙДИТЕ ОЦЕНКУ ПРЯМО СЕЙЧАС!

   

  Как правильно приседать | Mark’s Daily Apple

  Нет никаких сомнений в том, что полное приседание является важным первичным движением, однако многие люди в современном промышленно развитом обществе не могут приседать с хорошей техникой. У детей хорошая форма приседаний. Просто понаблюдайте за ними в игре. Они приседают на корточки с полностью согнутыми коленями и расставленными ступнями, чтобы манипулировать игрушками на полу, поднимать камень или ракушку, исследовать ползущего по земле жука или смотреть на своего питомца на одном уровне.

  Взрослые должны уметь делать то же самое. Глубокий присед — это одно из архетипических положений для отдыха , а это означает, что мы все должны иметь возможность удобно сидеть в приседе, болтая или выполняя небольшие задачи. Однако, к сожалению, большинство взрослых (и, вероятно, большинство детей старшего возраста и подростков) едва ли могут выполнить высокий присед с параллельными бедрами полу, не говоря уже о полноценном приседе «задница к траве».

  Хуже того, эксперты в области здравоохранения и персональные тренеры учили многих людей, что полный присед опасен, что он изнашивает ваши колени и делает вас неспособными к нормальной деятельности. Они говорят, что полуприсед вполне достаточен, или, что еще лучше, вообще избавиться от приседания и использовать тренажер для разгибания ног. (Не надо!)

  Не обращайте внимания на этих «экспертов». Приседания — это безопасное и естественное человеческое движение, которое предлагает множество преимуществ для общей физической подготовки и ежедневной мобильности — при условии, что вы используете правильную форму, что мы и обсуждаем сегодня. Вам не нужно использовать тонну веса, но вы должны быть достаточно мобильны и гибки, чтобы выполнить полный присед ниже параллели.

  Правильная техника приседаний

  Правильная техника более или менее одинакова, независимо от того, выполняете ли вы «воздушные приседания» без веса ( или приседания с собственным весом) или приседания со штангой или другим оборудованием. Прежде чем переходить к версиям с отягощением, важно освоить базовую форму и освоить воздушные приседания.

  Встаньте — да, прямо сейчас — и попробуйте выполнить воздушный присед, используя следующие подсказки для правильной формы:

  1. Примите исходное положение

  Ноги примерно на ширине плеч. Лучший способ найти естественную, удобную для вас дистанцию ​​— это пару раз подпрыгнуть обеими ногами, приземлившись с мягкими коленями. Остановитесь и посмотрите себе под ноги. Как далеко они друг от друга? Это хорошее место для начала.

  Пальцы раздвинуты примерно на 5-20 градусов. Выворачивайте пальцы ног ровно настолько, насколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно. Чем дальше вперед, тем лучше. (В вариациях приседаний с более широкой постановкой ног, таких как приседания сумо, пальцы ног вывернутся больше.)

  «Ввинтите» ступни в землю. Представьте, что вы ввинчиваете правую ногу по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки в землю. Еще одна хорошая подсказка — «нажми на боковую пятку», что означает — чувствовать и — фокусировать 9. 0498 на внешней половине пятки, прижимаясь к земле.

  Герметичный сердечник. Подготовьтесь перед приседанием и оставайтесь напряженными на протяжении всего движения.

  Нейтральное положение головы. Шея является частью позвоночника. Держите глаза смотрящими вперед и слегка опущенными, чтобы голова была прижата к позвоночнику.

  2. Начните приседать

  Бедра назад. Представьте, что позади вас стоит стул, и вы пытаетесь его найти. Вот как должен ощущаться присед.

  Колени на одной линии со стопами. Следите за тем, чтобы колени тянулись к пальцам ног, следя за тем, чтобы они не прогибались внутрь, что известно как «вальгус». (Вопреки общепринятому мнению, это нормально, если ваши колени немного выступают за носки, пока вы держите бедра назад.)

  Грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении. Поддерживая грудь с нейтральным позвоночником (не округляя вперед и не прогибаясь назад), вы «направляете» вас в правильном направлении, когда вы поднимаетесь из приседа. Это становится особенно важным, когда у вас есть груз на плечах.

  3. Идите так глубоко, как только сможете, не нарушая форму

  Некоторые люди доходят до травы задницей (полностью согнув колени). Другие едва доводят бедра до параллели с землей, как их спина начинает округляться или весь их вес переносится на подушечки стоп.

  Спускайтесь так низко, как чувствуете себя в безопасности.

  4. Вернитесь в исходное положение

  Нажмите пятками и выполните обратное движение одним плавным движением, толкая бедра вперед, чтобы вернуться в нормальное положение стоя.

  Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

  Как все прошло? Попробуйте сделать несколько повторений, чтобы избежать этих распространенных ошибок приседаний.

  • Сначала сломать колени. Приседания начинаются с отведения бедер назад, не сгибая колени.
  • Колени прогибаются. Вальгусная деформация колена во время приседаний с собственным весом может и не быть катастрофой, но с дополнительным весом или на высокой скорости вальгусная деформация колена — отличный способ порвать мениск. Чтобы избежать вальгуса колена, подумайте о реплике «колени наружу».
  • Поднимаешься на носки. Это может привести к чрезмерному давлению на коленный сустав, особенно если вы приседаете под нагрузкой, и вам будет трудно удерживать вертикальное положение туловища. Некоторая «худощавость» является нормальной и ожидаемой, но если ваши пятки должны отрываться от земли, это указывает на то, что у вас напряженные икры и плохая подвижность в лодыжках. Зафиксируйте икры, прежде чем приступать к серьезному приседанию, и поработайте над подвижностью голеностопного сустава.
  • Подъем бедрами вперед. Я часто это вижу. Вместо того, чтобы подняться из приседания одним сплоченным движением, люди будут поднимать бедра, удерживая грудь близко к земле, поэтому в конечном итоге они наклоняются вперед, а не держат грудь прямо. Это превращает присед в нечто большее, чем становую тягу или гудморнинг, убирая ноги из уравнения и создавая массу нагрузки на нижнюю часть спины. Думайте «грудью вверх», когда поднимаетесь.
  • Параллельность без разрыва. Исследования показывают, что наибольшие силы сжатия и сдвига, действующие на колено во время приседания, возникают в положении 90 градусов, или когда ваши бедра параллельны земле. За пределами 90 градусов (более глубокий dquat) силы сжатия и сдвига фактически становятся меньше. Вероятно, безопаснее остановиться недалеко от параллели, чем остановиться на параллели, если вы еще не можете опуститься ниже.
  • Падение или «падение» на дно. Управление спуском. Если вы падаете или падаете в нижнюю часть приседа, у вас больше шансов получить травму, провиснуть и стать неряшливым. Думайте медленнее вниз, быстрее вверх.

  Прогрессивные приседания для развития правильной техники приседаний

  Прогрессивные приседания 1: используйте помощь

  Найдите вспомогательную поддержку, например стену, перекладину, шест или спинку стула — что-нибудь прочное. Держитесь за него, когда приседаете, исследуя диапазон движений. Постарайтесь выполнить от 20 до 30 таких приседаний с помощью в хорошей технике, прежде чем переходить к прогрессии 2.

  Прогрессия приседаний 2: без помощи, с точкой

  Используйте ящик или скамью в качестве «корректировщика» ваш полный присед. Встаньте перед скамьей и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть, держа руки перед собой для равновесия. Когда ваши ягодицы или бедра едва коснутся скамьи, встаньте.

  Прогресс в приседаниях 3: Ты сам по себе!

  Уберите скамью, чтобы перейти к полному воздушному приседанию. Опуститесь как можно ниже и давите вверх пятками, а не пальцами ног. Теперь вы достигли формы воздушного приседания!

  Практика, практика, практика

  Приседать — значит быть человеком. Это значит исследовать и жить во всем диапазоне движений нашего тела. Оставаться мобильным, подвижным и эффективно молодым. Если вы сможете достичь и сесть в полный присед в возрасте 70 лет, вы окажетесь в 99-м процентиле и, надеюсь, избежите большинства физических разрушений и функциональных дегенераций, связанных со старением.

  Не торопитесь и расслабьтесь. Благодаря современным «удобствам» в виде кресел, диванов и автомобилей, почти у всех напряжены бедра, квадрицепсы и ахиллы, а также мало опыта в правильном положении на корточках. Принятие этой стойки прямо у ворот может оказаться сложной задачей. Здесь нет спешки, не нужно ничего форсировать. Крайне важно избегать травм. Это может означать, что вы будете делать маленькие шаги в течение нескольких дней, недель и даже месяцев, прежде чем вы достигнете своей цели. (Имейте это в виду для всех целей в фитнесе.)

  Как только вы освоите технику воздушных приседаний, вы можете перейти к приседаниям с отягощением и грифом на спине или к другой альтернативе приседаниям (их много для изучения). Даже если вы выполняете приседания в тренажерном зале и приседаете с весом, в два раза превышающим ваш собственный, все равно полезно делать воздушные приседания в течение дня или сидеть в глубоком приседе в течение минуты или двух. Особенно если вы проводите много времени сидя на стуле, эти микротренировки с воздушными приседаниями укрепят и сохранят подвижность.