Комплекс упражнений на рельеф в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Укрепление во время и после рака

Автор: Лора Пакел, PT, доктор философии, заведующая кафедрой физиотерапии Университета Святого Иосифа

Узнайте больше о процессе написания нашего контента

Последнее рассмотрение: 23 января 2023 г. 0011 Отказ от ответственности: вам следует обсудить риски для здоровья со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

Силовые или силовые тренировки имеют множество преимуществ, включая:

• Укрепление плотности костей.
• Поддерживает или увеличивает мышечную массу.
• Помогает предотвратить падение.
• Снижение уровня усталости, связанной с раком.
• Улучшение настроения.
• Улучшение общего качества жизни.

Ваша мышечная сила и плотность костей могут уменьшиться во время и после лечения рака, что может повлиять на вашу способность безопасно ходить, уверенно ходить и ходить достаточно быстро, чтобы выйти на улицу (подумайте о скорости, чтобы перейти улицу).

Некоторые вещи, которые могут снизить вашу силу или плотность костей во время заболевания раком:

• Менее активный образ жизни: Меньшее количество вашей обычной активности или регулярных упражнений приведет к тому, что ваши мышцы потеряют силу и выносливость.
• Лечение рака: некоторые из очень важных и необходимых методов лечения рака также имеют побочные эффекты, которые влияют на ваши мышцы и кости. Некоторые химиотерапевтические агенты воздействуют на ваши мышцы, способствуя их слабости. Стероиды, особенно в больших дозах или в течение длительного периода времени, вызывают мышечную слабость и снижают прочность костей.
• Изменения в диете или питании: Во время лечения у вас могут возникнуть изменения в диете или питании из-за изменения вкуса, тошноты или диареи. Ваши мышцы могут стать слабее, если им не дается достаточное питание для поддержания их силы.

Будут дни, когда вам не следует заниматься силовыми упражнениями.

• Силовые тренировки не следует проводить, если количество тромбоцитов ниже 50 000, из-за риска кровотечения.
• Силовые тренировки не следует выполнять, если вы чувствуете потерю равновесия или головокружение.
• Если у вас есть метастазы (распространенный рак) в кости или первичный рак костей, вам следует обсудить безопасность силовых тренировок со своим онкологом  до  начала любой программы.

Насколько ИНТЕНСИВНОЙ должна быть эта силовая тренировка?

Чтобы увеличить мышечную силу, нужно ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы. Это означает использование веса, который делает упражнение трудным, но не невозможным!

По шкале от 0 до 10 0 означает «вообще никаких усилий», а 10 — «максимальные усилия, я не могу сделать еще одно повторение».

Стремитесь к 3-4/10 или умеренным усилиям при выполнении этих упражнений. Последнее повторение каждого упражнения должно быть трудным, и ваши мышцы должны чувствовать усталость.  

Благодаря исследователям в области онкологической реабилитации и руководствам Американского колледжа спортивной медицины мы теперь знаем более точное количество силовых тренировок, которые вы должны выполнять, чтобы облегчить некоторые обычные вещи, с которыми сталкиваются люди, больные раком.   Ознакомьтесь с этими рекомендациями здесь.

Для повышения уровня энергии и снижения усталости, связанной с раком:

• Силовые тренировки 2 раза в неделю.
• Выполнить 2 подхода (повторить упражнения 2 раза).
• В каждом подходе поднимайте вес 12-15 раз (повторения или повторения).
• Выполняйте силовые тренировки средней интенсивности.

Для улучшения качества жизни, связанного со здоровьем:

• Силовые тренировки 2 раза в неделю.
• Выполнить 2 подхода.
• В каждом подходе поднимайте вес 8-15 раз (повторений).
• Выполняйте силовые тренировки средней или высокой интенсивности.

Для улучшения физической функции:

• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
• Выполнить 2 подхода.
• В каждом подходе поднимайте вес 8-12 раз (повторений).
• Выполняйте силовые тренировки средней или высокой интенсивности.

Следующие упражнения можно изменить, чтобы адаптировать их к любым проблемам с мышцами или костями, которые могут у вас возникнуть (например, боль в пояснице, остеоартрит и т. д.). Их также можно изменить, чтобы увеличить сложность, если вам нужно больше испытаний. Если вам нужна помощь с упражнениями или рекомендациями, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на реабилитации после рака. Найдите PT здесь: https://aptaapps.apta.org//APTAPTDirectory/FindAPTDirectory.aspx 9.0003

Упражнения

Нажмите на каждое упражнение, чтобы узнать, как его выполнять и какие меры предосторожности следует соблюдать.

Подъем прямой ноги – четырехглавая мышца бедра (мышцы бедра)

Сгибание бедра в положении стоя – четырехглавая и подвздошно-поясничная мышца (мышцы бедра)

Разгибание бедра в положении стоя – ягодичная мышца (ягодицы)

Отведение бедра в положении стоя – средняя ягодичная мышца

9000 2 скольжения по стене и приседания стоя

Подъемы пяток – икроножная и камбаловидная (икроножные мышцы)

Выпады: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Стоя, сидя или лежа Поочередно локоть к колену: брюшной пресс

Подъемы на ступеньку: сгибатели бедра, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Исследование показало, что для борьбы с депрессией не требуется много упражнений

Подпишитесь на CNN «Фитнес, но лучше» информационный бюллетень . Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе повседневную жизнь, поддерживаемую экспертами.

Си-Эн-Эн —

Вставайте и двигайтесь — согласно новому анализу данных, даже небольшие дозы физической активности, такие как быстрая ходьба, могут существенно снизить риск депрессии.

Мужчина использует фитнес-трекер

Nemanja Mandic/Adobe Stock

Согласно науке, один простой способ снова начать двигаться

«Большинство преимуществ реализуется при переходе от отсутствия активности к хотя бы некоторой», — пишут авторы исследования.

Рекомендуемые уровни физических упражнений в Соединенных Штатах, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, включают аэробную активность на умеренном уровне (например, быструю ходьбу) в течение 2,5 часов в неделю, а также тренировку всех основных групп мышц два раза в день. неделя.

В качестве альтернативы человек может выбрать энергичные аэробные упражнения, такие как бег, по 1,25 часа в неделю, наряду с таким же количеством силовых тренировок.

По данным CDC, умеренные или энергичные упражнения полезны для нас. улучшает сон; снижает кровяное давление; защищает от болезней сердца, диабета и рака; снижает стресс; повышает настроение; и борется с тревогой и депрессией.

Но в сегодняшнем занятом мире многим людям трудно вписаться в пробежку или посещение тренажерного зала. Добавьте к этому депрессию, и мотивация к занятиям спортом упадет еще больше, говорят эксперты.

Согласно новому метаанализу, около 1,25 часа быстрой ходьбы в неделю могут привести к снижению риска депрессии на 18% по сравнению с отсутствием физических упражнений.

Adobe Stock

Метаанализ, опубликованный в среду в журнале JAMA Psychiatry, рассмотрел 15 исследований с участием более 19 человек. 0000 человек, чтобы определить, сколько упражнений необходимо для уменьшения депрессии.

Исследование показало, что у взрослых, которые занимались быстрой ходьбой 1,25 часа в неделю, риск депрессии был на 18% ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.

По словам авторов исследования, переход к «объему активности, эквивалентному 2,5 часам быстрой ходьбы в неделю, был связан с 25-процентным снижением риска депрессии».

Адоб Сток

Засыпайте быстрее с умственными трюками, которые успокаивают ваш бешеный ум

Исследование показало, что преимущества были самыми сильными, когда человек переходил от лежки к дивану и добавлял движения в день.

Тем не менее, упражнения сверх рекомендованных уровней не давали никаких дополнительных преимуществ.

«Поэтому наши результаты имеют важные новые последствия для практикующих врачей, дающих рекомендации по образу жизни, особенно для неактивных людей, которые могут воспринимать текущую рекомендуемую цель (упражнения) как нереалистичную», — пишут авторы.

Исследование, опубликованное в 2018 году, показало аналогичные результаты: люди, которые занимались спортом, имели примерно на 43% меньше дней с плохим психическим здоровьем.

«Даже простая ходьба всего три раза в неделю, по-видимому, дает людям лучшее психическое здоровье, чем полное отсутствие упражнений», — сказал CNN в то время автор исследования Адам Чекроуд, ассистент профессора психиатрии Йельского университета.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что упражнения в виде 45-минутных занятий от трех до пяти раз в неделю были наиболее полезными для улучшения психического здоровья. Тем не менее, даже выполнение домашних дел снижает количество дней с плохим психическим здоровьем примерно на 10%, говорится в исследовании.

Фитбит

Лучший фитнес-трекер 2021 года (Courtesy CNN Underscored)

Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что даже легкие упражнения помогают защитить детей от развития депрессии. Исследование 2020 года показало, что 60 минут простых движений каждый день в возрасте 12 лет были связаны со снижением депрессии в среднем на 10% в возрасте 18 лет.