Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фотографиями

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фотографиями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ всСй мускулатуры ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ частности, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° бицСпса тСсно связана с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс Π² упраТнСниях Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ достаточно быстро β€” ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ появится Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса β€” Π° Π½Π΅ мСханичСском Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

// Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Випичная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ощущСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ высоким вСсом. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто становятся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС.

Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, бицСпс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго вовлСкаСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ рядом ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — начиная ΠΎΡ‚ разгибатСля-трицСпса, заканчивая мускулатурой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсса.

ИмСнно поэтому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс всСгда ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ поясу β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпс, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НСвозмоТно ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большими бицСпсами Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ слабого Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

По сути,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° вовсС Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΈ рост.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса

БицСпс β€” это двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π»Π°Ρ‚. musculus biceps brachii). НазваниС обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ крСплСния ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° мускулатура бицСпса, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ становятся Π΅Π³ΠΎ составныС части.

Длинная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° располоТСна Π½Π° внСшнСй части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° 1 Π½Π° рисункС), короткая β€” Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ (Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° 2). Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпса влияСт Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнной нСпосрСдствСнно рядом с Π½ΠΈΠΌ.

Π‘Π»ΠΎΠ²Π½ΠΎ выталкивая бицСпс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ β€” Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· сСкрСтов ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½Π° восприятиС бицСпса влияСт ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, бицСпс располоТСн плоско, ограничивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании вСса Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ СстСствСнному двиТСнию Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Выполняя подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ раскачивался, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

2. ПодъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

ИспользованиС ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ усиливаСт Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Β«ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉΒ» бицСпс.

3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Β  Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ короткая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса. Однако слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ раскачивался, Π° двигалось ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ β€” Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

4. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс

ЦСлью Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ осознанноС поднятиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° счСт силы бицСпса. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлый вСс, словно вскидывая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину, способствуя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² шСС.

5. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ладонь с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выталкивая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ бицСпс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ увСличивая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм.

6. ПодъСм Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт силы бицСпсов ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ смотрСл Π²Π½ΠΈΠ·, спина Π±Ρ‹Π»Π° прямая, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ измСняли своСго полоТСния Π²ΠΎ врСмя двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² осознанном напряТСнии.

7. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² упраТнСниях

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая находится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпс β€” Π° Π½Π΅ какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ другая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ β€” Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ спина искривится (провоцируя риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ развития хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ), Π° Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Ρ‚ΠΎ увСличится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ) Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния β€” Π° вовсС Π½Π΅ постоянного увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ бСсконСчных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈ этом выполняйтС Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ осознанных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ лишь бицСпса Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

БицСпсы β€”Β ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с гантСлями, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станСт Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю β€”Β Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс вовсС Π½Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° скорСС Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ достаточного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ для выполнСния «настоящих» силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (становой тяги, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅) β€”Β Π° эти упраТнСния слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ мускулатуры бицСпсов β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, мСдлСнная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ всСвозмоТныС поднятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  2 фСвраля 2021

эффСктивныС упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ составили комплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния на бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Планка β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС упраТнСния для развития бицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСс-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

КакиС упраТнСния эффСктивны для трСнировки бицСпса? Π’Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ β€” сопротивлСниС ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для фитнСса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты, Π° пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны под ягодицами.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, удСрТивая сопротивлСниС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя подтягивания. Β Β 

  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для лСвого бицСпса.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Планка

Планка β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС упраТнСния для развития бицСпса Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ установитС Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” Π½Π°Π΄Β Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Ноги вытянитС, ΠΊΠ°ΠΊ в исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для отТиманий.

  2. Π”ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

    Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

  3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

Боковая стойка

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ на бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°. Оно эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс, Π½ΠΎ и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” лягтС Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈΒ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ и слоТитС ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НапрягитС прСсс и ягодицы ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  2. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и трицСпсы. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стоят Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄Β Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Ноги вытянитС прямо, Π½Π΅Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив.

  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ и опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Для новичков ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания с колСн.

  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° и выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π’ΠΎΠ»Π½Π°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на бицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и ягодицы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, постСпСнно выпрямляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на нСсколько сСкунд ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ установитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ присСд с гантСлями

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния на бицСпс с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, установитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ и сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях.

  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выталкивая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Β«Π’ΠΎΠΈΠ½Β»

НСобычноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ и установитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

  2. Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ β€” лСвая Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. НСмного Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  3. Π ΡƒΠΊΠΈ в локтях ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ и опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, нС разгибая ΠΈΒ Π½Π΅ отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ β€” просто рСгулярно повторяйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на бицСпс с гантСлями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция β€” Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Β ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, нС отрывая ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π΅Π»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  3. МСдлСнно притянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ и опуститС β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ВОП ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МногиС люди Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, мотивируя это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортклубы, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях просто Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ сомнСнию, Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ опровСргаСтся: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· инвСнтаря

МногиС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ инвСнтаря, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС ограничивался ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ статичСскими упраТнСниями.

ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, просто Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сгибатСля Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ инвСнтаря ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • АптСчная Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π° (Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚). Она ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π² нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стоя, Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, качая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π° бицСпса. Если Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • НадСТно привязав Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ воздСйствия Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ» – Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² кисти Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • ΠΠ²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π» (трос). Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ трицСпса, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ привязав, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, просунув кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отчасти Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ вСсит ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для фитнСса. Если этого окаТСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ пСском ΠΈΠ»ΠΈ мСталличСскими ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ – гвоздями, Π³Π°ΠΉΠΊΠ°ΠΌΠΈ, шайбами ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм бицСпса.
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. БовсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самому Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈΠ· куска Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд крСпится Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ доступным способом. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс довольно быстро.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… снарядов ΠΈΠ»ΠΈ кустарных приспособлСний, достаточно ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° сСбя, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ рСгулируСмая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΅ΠΉ, опустив Π΅Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту.

ВсС эти Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ снарядами, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягиваний, большС ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, совсСм Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

8.33%

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

5%

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСннис

3.35%

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ: 17211

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ бицСпс, вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал ΠΈΠ»ΠΈ спортклуб. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΊΡƒΠ΄Π° интСрСснСС, Π½ΠΎ бицСпс гантСлями ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния:

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс. ВСс Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ массу. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3.
  2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ» – ΡƒΠΆΠ΅ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  5. Бидя Π½Π° скамьС, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ локтя Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступныС ΠΈ простыС упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ это вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС сразу, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π΅ исчСрпываСтся вСсь арсСнал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: понимая ΠΈ вникая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сгибатСля Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ своС, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ появятся собствСнныС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УскорСнная Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, хотят Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, быстро прибавляя Π² объСмС. Но всС ΠΆΠ΅ чудСс Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ любоС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тСрпСния ΠΈ цСлСустрСмлСнности.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ бицСпс, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ трицСпсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-антагонист (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ побыстрСС ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – своСго блиТайшСго «сосСда».
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послСдниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Помимо Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ трицСпс.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ самого ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство. Если ΠΈΡ… получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° счСт Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ спинС (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² спину Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ нСвысоких Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, Π° Π² Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Π°ΠΊ сущСствСнно увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с успСхом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° бицСпс, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. И Π΅Ρ‰Π΅ Π² этих ΠΆΠ΅ цСлях, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

АлСксандр ШСстов

TRX Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

Если отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ совсСм Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс отТиманиями: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°:

  1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  2. ВрицСпса
  3. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ бицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС Π½Π° растяТСниС ΠΈ Π±Π΅Π· особой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс отТиманиями, «мудрят», мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ для сгибатСля, лишь слСгка Π΅Π³ΠΎ разогрСвая.

БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Ноги Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ – всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Β«Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, посылая Π΅Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-Ρ‚ΠΎ стрСмится ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ мнСния. Помимо квадрицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ антагонист – двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

УпраТнСния:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя сгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прямой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнСй Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Для большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НуТноС усилиС создаСт Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ спортсмСна.
  • ПолоТСниС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. НСобходимоС усилиС обСспСчиваСтся посрСдством Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ привязан ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ крСпится ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. УсилиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСством слоСв Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – лСвая Π½ΠΎΠ³Π° согнута максимально, правая вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ замСнят Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ позволят ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° большая масса, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выполняСмыС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ носков Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя сгибаний. ВытянутыС носки Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поднятыС – Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½Π΅ всС ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ: Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, собствСнная лСнь ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ приспособлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡŒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ присутствуСт общая Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой вопрос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ выбирая наибольший вСс ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡΡΡŒ Π² Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ получится. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, трСбуСтся довольно Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ развития Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ мускулы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поняв, для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгибаСтся Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ благодаря Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ВСс Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спортивных снарядов Π½Π΅ смоТСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум эффСкта ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ большС возмоТностСй для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Β 

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями

Для этого стоит Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π΅ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для вас вСс, слСдуСт, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ИмСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт бицСпсу ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Π½Π΅ слоТный экспСримСнт. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, словно Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. А ладонь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° саму ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° напрягаСтся. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠžΡ‚ простого, ΠΏΠΎ своСй сути, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, бицСпс ΡƒΠΆΠ΅ напрягся, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ спортивный снаряд.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вСс самих Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² этих упраТнСниях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Но основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт всС ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° станСт Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ успСха ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сократит врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с вСсом снаряда ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. А Π±Π΅Π· этого всС усилия ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ занятий Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ расти бицСпс. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Но рСкомСндуСтся Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ расхоТСму мнСнию, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† потрСбуСтся совсСм нСбольшоС количСство оборудования. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ стул ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Однако слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпса, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ мСньшС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ часов.
ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ для бицСпса – Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ трСнируя бицСпс Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… посвящайтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ поступайтС ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π½Π° всСх ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ мускулатуру.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями?

Для роста Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ доступный способ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² занятиях с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, слСдуСт ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ» задСйствован Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях со спиной ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 1 Ρ€. Π² 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ объСма. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ провСдСния спортивного комплСкса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку ΠΈ сокращСниС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ.
  4. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ интСнсивнСС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  5. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мускулы, это придаст ΠΈΠΌ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост массы, рСкомСндуСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс. НСобходимо ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, вСдь ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, придСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния

Для получСния эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для этого усилия. Рост большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ быстрым, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. На Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ влияСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° начинаСтся с освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± использовании Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. НапримСр, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС утяТСлитСлСй Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ. Π’ дальнСйшСм пСрСходят Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ. Если Π² снарядС прСдусмотрСна Ρ€Π΅Π·ΡŒΠ±Π°, Ρ‚ΠΎ вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ добавлСния дисков. Или ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ лСгковСсныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° тяТСлыС. Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ с собствСнной массой Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ подтягивания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, отТимания ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с эспандСром. Π•Ρ‰Π΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ПодъСм утяТСлитСлСй с супинациСй

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями стоя? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спортивного снаряда, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кисти Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности развСсти ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой.
  2. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Ρ‚Π΅Π»Π°).
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ отягощСния ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  4. Когда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, кисти ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€.

Π’ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями сидя? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· супинации, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя подъСмов Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ мускулы. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй.

Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСли, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€.


ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ поднятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… мускулов. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° исполнСния классичСского способа Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Ноги развСсти Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΈ произвСсти ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ свободной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом зафиксировав ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Плавно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с отягощСниСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 2 с ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпс гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°, развивая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ простой Π² исполнСнии способ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ кистСй.

Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

1.Β Β Β Β Β  Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

2.Β Β Β Β Β  Ноги развСсти Π΄ΠΎ уровня ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3.Β Β Β Β Β  ΠŸΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ утяТСлитСли, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

4.Β Β Β Β Β  ВмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ двиТСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°.

5.Β Β Β Β Β  Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ исходном состоянии – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ поднятии вСса – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

6.Β Β Β Β Β  Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ постоянно находятся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ инвСнтаря – Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс гимнастичСского снаряда. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ содСрТат ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ТСсткий ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ с дисками ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мСталличСскиС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСство, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ повСрхности.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий прСимущСствСнно Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отягощСния подходят для постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ². Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, такая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снаряда понадобится Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ. Если снаряТСниС отсутствуСт, Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.Β Β Β 

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ практичСскиС совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводят ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· спСшки;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ задания с супинациСй, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кистСй обязываСт бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всю силу.

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, рассказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Для получСния высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΡΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий, питания, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ сна, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ успСх.

Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ)

НакачанныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатуры, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, физичСской силы ΠΈ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов, трицСпсов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ составили для вас ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π΄Π΅ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ спСцификой снаряда. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Π±Π΅Π· инвСнтаря):

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ стоя, синхронно поднимая ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² корпусС. Для выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС корпусом, Π½Π΅ округляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, задСйствуя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Одно ΠΈΠ· самых простых ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом вСсС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ с прямой спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, оси Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Никогда Π½Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ бицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Бупинация ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти. Выполняя подъСм отягощСний Π±Π΅Π· супинации, Π²Ρ‹ задСйствуСтС мСньший спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ. НапримСр, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ брахиалис (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° внСшнСй сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с бицСпсом), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с супинациСй позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ ΠΈ качСствСнно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ бСзопасности: Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

Β 

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, оси Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сохраняйтС нСбольшоС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, двигаясь Π² энСргичном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ гантСлями ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Если ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ лишниС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ослабСваСт ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ освоили Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» стоя, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого упраТнСния сидя ΠΈ с синхронным подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° оси Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ словно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая снаряды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС бицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† внСшнСй части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (брахиалис ΠΈ брахиорадиалис).

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ отягощСния ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ. Если Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ слабыС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ синхронно Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком большиС вСса для этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Π½Π΅ основным, Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ бицСпса.

5. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной ΠΈ располоТитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π½Π° бицСпс с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½Π΅ слСдуСт ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. ВсС это сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Никогда Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. НС Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ всСм корпусом, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ напряТСнной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. Бнаряды Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² выпрямлСнных Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ кисти, разворачивая ладонь ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ прСимущСство этого упраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² объСмС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ корпусом. Π’Π°ΠΆΠ½Π° полная концСнтрация Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ запястныС суставы.

7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ корпуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ фиксированы Π½Π° протяТСнии процСсса двиТСния. Для выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи располагался ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ. НадСТно ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ВыполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпсов.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ травмоопасными для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСнам с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. НСсмотря Π½Π° это, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди изоляции Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ объСм Ρ€ΡƒΠΊ. Но Π΅ΠΌΡƒ нСдостаСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, вСдь ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ направлСнности. АналогичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.

8. ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Для выполнСния лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π»Π°Π²ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² скамью, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряды ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). БохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ сгиб Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π² напряТСнии. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ снаряды окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, которая фиксируСт Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс, максимально ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ отклонятся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, двигаясь ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ синхронно.

9. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с гантСлями позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ слСгка согнуты Π² локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, снаряды ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ основноС, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синхронно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся прСимущСством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гантСлями. ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (с гантСлями):

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, стоя спиной ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния корпусом ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Но Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, особСнно, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с большими вСсами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стойкС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выполняя подъСм отягощСния. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, добиваясь синхронности. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Для этого упраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится снаряд мСньшСго вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ уязвимыми для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставами. Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стойкС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ усилиСм бицСпсов Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… цСлСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС ΠΈ большС, прСдотвращая ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ позволяСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

3. ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Для выполнСния лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. ВыполняйтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, притягивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ сСбС. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ двиТутся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. НСдостатком упраТнСния являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ стороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс косвСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π΅Π³ΠΎ цСлСнаправлСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстрСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ особСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов.

БицСпс – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ (послС трицСпса), которая влияСт Π½Π° ΠΈΡ… силу ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… бицСпсы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² дСнь спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ нСцСлСсообразно. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, чСрСдуя с трицСпсом.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс:

  1. НС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС.
  2. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ выполняли подтягивания, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Ρ‚ΠΎ сократитС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс  Π΄ΠΎ 1-2, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствованы.
  3. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спустя 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  5. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° счСт 1, Π° опускайтС Π½Π° счСт 2-3. ПодъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС двиТСния мСдлСнно — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  7. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ остаСтся в Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. НапряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпс.
  8. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  9. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрсСты, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, выполняйтС подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя + ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΒ» Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  10. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ слоТно – спортивная скамья Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ СС фитболом практичСски Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π² эффСктивности занятий.

ВСс отягощСний подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСс зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу вСса ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ максимуму, Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ достаточно 60-70% ΠΎΡ‚ максимума. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° массу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – 10-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Новичкам слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс снарядов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ послСдниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… бицСпсов, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ². Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для бицСпса Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅ с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью (ΠΈΠ»ΠΈ Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: эффСктивныС упраТнСния

БицСпсы большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° β€” это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для гордости ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ мускулами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ объСма, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ мускулатуры, Π½ΠΎ такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ всСгда. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подойдя ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ нСвСроятным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Тизнь, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС активности становятся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми. Накачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ силу, ΠΈ красивый Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. НикакиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпса.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнной нСотразимости, накачивая ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ бицСпс. Развитая ΠΈ подтянутая мускулатура Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ… Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ².

Анатомия бицСпса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ строСниС бицСпса. Он прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ВрицСпсом называСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, проходящая вдоль ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. БицСпс находится свСрху, Π° трицСпс β€” снизу Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся лишь Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ бицСпса. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ людям Π²Ρ‹ дСмонстрируСтС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Когда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² объСмС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсу, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ объСма мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π· посСщСния спортивного Π·Π°Π»Π° ΠΈ задСйствования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнных. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· задСйствования Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Двумя основными ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ПодъСм тяТСсти. НичСго ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ трСбуСтся. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ внимания.
  • ЗадСйствованиС собствСнной массы Ρ‚Π΅Π»Π°. МногиС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· использования Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. БобствСнная масса Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы.

КакиС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· задСйствования утяТСлитСлСй?

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ тяТСлых Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спокойно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹ толстСнных ΠΊΠ½ΠΈΠ³;
  • Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ;
  • мСшки с рисом;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ консСрвы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ хранятся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…;
  • ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ со ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ объСмом Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°.

ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, кстати, считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

НС рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС отягощСния Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ сока. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… СмкостСй являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ послС вскрытия ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя вашСй домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСприятный казус. Π‘Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π°ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ плюсом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ снабТСны ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ довольно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅.

ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΠΌ количСством Тидкости, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. НСт нСобходимости сразу ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ максимум. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ объСмС Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ с использованиСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ наполнитСля. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСсок. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° блиТайшСм пляТС ΠΈΠ»ΠΈ Π² пСсочницС.

Какой вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ?

ВСса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° упорство, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Она Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Блишком просто. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· прилоТСния особых усилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ особого напряТСния. Если это ваш случай, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° нараститС вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ отягощСния.
  • Блишком тяТСло. Когда послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ дальшС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСса, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тСстируйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ сниТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚
  • ИдСально. ВСса ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлСС. ИмСнно это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

ПоявлСниС сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для бСспокойства. Она ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для сСбя вСса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши бицСпсы растут. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² послСднСС Π½Π΅ всСгда происходит сразу, Π½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ сигнализируСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Когда Ρƒ вас появится чувство Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, бицСпсы просто пСрСстанут расти ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС. НСкоторый прирост, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ останутся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дальшС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отягощСниС стало слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ? ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ БицСпс Π‘Π΅Π· Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π¨Ρ‚Π°Π½Π³, Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Π‘Π΅Π· Никакого ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π”ΠΎΠΌΠ° | Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€


Watch this video on YouTube

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями. Как писалось Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса

Π­Ρ‚ΠΎ самоС эффСктивноС упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Оно выполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ всС врСмя выполнСния двиТСния.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ подтягивайтС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ сгибаниС бицСпсом осущСствляСтся Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ часовой стрСлки ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Когда ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° окаТСтся Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС бицСпс Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсСго Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 8-12 повторСниями. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

БущСствуСт нСсколько разновидностСй Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

  • Π‘Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” лСвая, правая ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Одно поднятиС считаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. МоТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, скамью Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСнию Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ мСшало, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС бицСпса.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅. Оно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования отягощСниС. Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ простоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСшок Π»ΠΈΠ±ΠΎ сумку. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ имСя возмоТности Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСском. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сумку.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· лямки сумки Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… тяТСлыми Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ;
  • Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠ±Π° края ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сумку;
  • Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания с Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сгибаниСм бицСпса Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠ° ΠΈ мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ сТиманию Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом для удобства допускаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ± Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сгибайтС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, прорабатывая ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, раскачивая Π΅Π³ΠΎ, нСльзя. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами нСбольшиС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.

УпраТнСния с собствСнным вСсом

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ посторонний вСс. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС отягощСния массу собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Для выполнСния упраТнСния потрСбуСтся стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ бицСпс ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ сидя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задСйствованными Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становится слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ. Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ позволяСт поднятиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ тянут Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подтягивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ самоС эффСктивноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпса. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ прямо Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ сСбС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚. Когда Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π° ΠΎΡ‚ вас, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСносится с бицСпсов Π½Π° спину. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказываСтся свСрху ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя подтягивания считаСтся Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π•Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подтягивания, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт сильного двиТСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ прямыми. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся лишь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствована Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ распрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ. Если Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянно напряТСнным. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСкт, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ касания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнутыми Π² колСнях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π“Β».

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ спины. Никаких особых ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягиваний, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹ вмСсто вСса

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ β€” это Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½Π° бицСпс с эспандСром, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния:

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ эспандСра, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунду, сильно сТимая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСкунд 10, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вновь Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ снова повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся изомСтричСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно напряТСны ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅.

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мускулы напряТСнными дольшС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ исполнСния ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ чувство истощСнности. Если вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСмонстрируСт ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС дСлаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ИмСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС заставляСт ваши бицСпсы расти.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы сразу ΠΆΠ΅ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ИмСнно частичноС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ мускулатуры позволяСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, создавая Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ происходил максимально быстро ΠΈ эффСктивно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, содСрТащСй аминокислоты.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго аминокислот Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, усваиваСтся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ аминокислот. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства, Π² сутки трСбуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2-2,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнной массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яиц;
  • постныС сорта мяса;
  • Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† ΠΈ лосось;
  • ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°.

МоТно Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ всСгда. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток Π±Π΅Π»ΠΊΠ° позволяСт изолят сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ смузи. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ прСдставлСно ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ качСства этот являСтся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, усваиваСтся быстрСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ связано с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для сохранСния ΠΈ поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° 70% состоят ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Тидкости, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ощущСниями Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ явлСниС называСтся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов послС выполнСния упраТнСния ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своСго ΠΏΠΈΠΊΠ° спустя Π΄Π²ΠΎΠ΅ суток. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ интСнсивныС, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ боль. Она ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ процСссов роста, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту боль с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ послСднСм случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сразу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинский Ρ‡Π΅ΠΊ Π°ΠΏ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы?

НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю достаточно. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСствС занятий, Π° Π½Π° эффСктивном ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ бицСпсам, Π° сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, объСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Один дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ бицСпсом ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ поясом, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ посвящайтС Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² бассСйнС. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ бицСпсами Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. НичСго Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π‘Π•Π— ЖЕЛЕЗА


Watch this video on YouTube

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· вСса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС

БицСпс — это Π½Π΅Ρ‚. Π― Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, всСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС бицСпсы. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста бицСпсов? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСса?

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π΄Π°! И я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Ρ„Π°ΠΊΡ‚. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ домашнюю настройку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ бицСпсы Π±Π΅Π· оборудования, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто домашниС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π― Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, совсСм Π½Π΅Ρ‚, я просто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° тяТСлыС Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сравнится с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ особСнно бицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вострСбованной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ согнуты ΠΈ Π½Π΅ согнуты (растянуты). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ бицСпсы выглядят ΠΊΠ°ΠΊ красивыС Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

Они ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, давая Π²Π°ΠΌ прСимущСство Π² Π±Π°Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, заставляя ΠΈΡ… Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ бицСпс?

Анатомия бицСпса

БицСпс — это двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ваши бицСпсы.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, — это трицСпс. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС бицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, трицСпс Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π° для развития мускулов, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди смотрят Π½Π° вас, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпсы.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ массивныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ?
Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ .
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ толстыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Попая.

Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро вывСсти вас Π½Π° большой бицСпс Π±Π΅Π· вСса.

Π‘ΠŸΠžΠ‘ΠžΠ‘ I — ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ. ПодъСм тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ считали тяТСсти.

ΠœΠ•Π’ΠžΠ” II — Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π• ВЕБА ВЕЛА — ИспользованиС собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния.Застряли Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· доступа ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный вСс.

Но сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ — собствСнноС вСсы

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ:

  • ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ВяТСлыС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ
  • ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • МСшки с рисом
  • Носки, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ² для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Π½Π° 100 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НСкоторыС люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ пластиковыС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сока, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ этих ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡ΡŒ. ΠšΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ обСспСчат Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ эти Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ энциклопСдии с Ρ‡Π΅Ρ€Π΄Π°ΠΊΠ° вашСй Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

НСт пустых ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ²? Какой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ стиркой? Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° пустых ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° пляТ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пСсок Π² качСствС наполнитСля вмСсто Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС.

Бколько Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим вСсом.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 8-12, Π½Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком высокий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ сначала Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих упраТнСниях с поднятиСм тяТСстСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Too Light — Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· особых усилий ΠΈ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° бицСпса.

Блишком тяТСлый — Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈ послС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ слишком тяТСлый, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Perfect Weight — Если пСрвая ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько проста, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€ΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, эта вСсовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² самый Ρ€Π°Π·.

Π˜Π΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигаСтС своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ слово для обозначСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΎΠ½ΠΈ растут.

Если вашим бицСпсам каТСтся: Β«ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справимся с этим вСсом», Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ вырастут ΠΈ Π½Π΅ станут Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. Они всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подрасти, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ: Β«Π§Π΅Ρ€Ρ‚, этот вСс тяТСлый, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎΒ». Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит настоящий рост!

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас вСс. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10 ΠΈΠ»ΠΈ 12 Ρ€Π°Π·, самоС врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пСска, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСс.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π· отягощСния

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ поднСситС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° окаТСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, сильно соТмитС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опускаСтС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 90 сСкунд.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, чСрСдуя стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ВсСго 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, всСго ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, сдСлав ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС, Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивноС ΠΈ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρƒ вас Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ тяТСлым ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π°ΠΌ, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сумку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс сопротивлСния, Π½Π°Π±ΠΈΠ² сумку всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ попадСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ скрутитС сумку. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно сТимая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ ΠΈ скамСйка, стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямыС.

ΠšΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Бгибая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс ΠΈ выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ соприкоснСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, сгибая бицСпс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ПослС 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.НС раскачивайтС корпус ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния с собствСнным вСсом для бицСпса

НС Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° бицСпс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСса. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится стул, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ВытянитС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с подъСмом.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПослС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС сторону ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов.

ВмСсто фитнСс-Π±Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ своСго Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ заняты домашним Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НаконСц, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, просто сдСлайтС свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ (это называСтся супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).Если ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚), это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ мСньшС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. НиТний Ρ…Π²Π°Ρ‚ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ воздСйствуСт Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, потянитС Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

НС позволяйтС сСбС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямым, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ подтягивания, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми ΠΈ Π²Ρ‹ висСли ΠΊΠ°ΠΊ обСзьяна. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° ваша общая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«L.Β»

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний — это сначала напряТСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши бицСпсы.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ это дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний.

Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния вмСсто Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ сопротивлСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, я Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ вСса, для наращивания бицСпсов!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ полосы сопротивлСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ отягощСний, с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ напрягаСтС бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΡƒΠ·Π½Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эспандСры для роста своих бицСпсов.

Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сопротивлСния black mountain , Π² Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². Он поставляСтся с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… полос сопротивлСния ΠΎΡ‚ всСх Π΄ΠΎ ТСстких, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько полос, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ!). Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Whatfit , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹.

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ браслСта, которая касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, поставив ступни Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

УдСрТивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнитС бицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ эспандСра Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ достигнут ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, сильно сТимая, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ эспандСрам , ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самый ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Π½Π° бицСпс с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ успСхом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой прогрСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° расхаТиваСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, наслаТдаясь ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, наблюдая, ΠΊΠ°ΠΊ эти бицСпсы становятся большС.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС оруТия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π· всякого оборудования?

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся изомСтричСским напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ постоянноС напряТСниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° удСрТиваСтся Π½Π° мСстС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прСдставив, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ поднСсти ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя довольно сильно ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Если вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ агонию, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс.

НакормитС бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ выросли

Π‘Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ питания ΠΈ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ваши бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ эти растущиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Накорми бицСпс

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ создаСтС нСбольшиС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹) Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ — Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, создавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ аминокислотами. Π­Ρ‚ΠΈ аминокислоты Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для восстановлСния ΠΈ роста.

Π­Ρ‚ΠΈ аминокислоты происходят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расщСпляСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ 1,3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсит 160 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (72 ΠΊΠ³), это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 160-200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π΅Π΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС оруТия

Π’Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π΄Ρƒ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я Π±Ρ‹Π» мускулистым, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ толстым.

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпсов, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы : . Π’ Π½Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.Когда Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π΅Π΄Ρƒ , ваши бицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π·Π° это, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 4-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

НСкоторыС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ источники постного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π―ΠΉΡ†Π°
  • ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈ куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°
  • Π Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† ΠΈ лосось
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ‚ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° для смСшивания с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ смузи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ усваиваСтся быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΄Π°.

НСсколько слов ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСтаболичСской Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² состоят ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ЀактичСски, нСдостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСньшиС бицСпсы!).

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с Π½ΠΈΠΌΠΈ достаточно усСрдно. Π­Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ называСтся отсрочСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ просто обозначаСтся ΠΊΠ°ΠΊ DOMS .

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ DOMS ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимума Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 48 часов ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

DOMS — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ болью, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π½Π°ΠΊ чСсти.Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, DOMS случаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ DOMS Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π― занимаюсь спортом Π΄Π²Π° дСсятилСтия, ΠΈ Ρƒ мСня ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Ρƒ мСня Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² бицСпсах ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсах, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ DOMS — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ боль, боль ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ совсСм Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°.Если Π²Ρ‹ слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ стрСссу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π²Ρ‹ почувствуСтС Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ боль любого Ρ€ΠΎΠ΄Π°, остановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для обслСдования.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈ бицСпсы ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь почувствовали Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ боль. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для вашСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с болью? Или ΠΌΠ½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ? МнС часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ этот вопрос, поэтому я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ» Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ здСсь .

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши бицСпсы стали сильнСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², выполняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² нСдСлю, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Никогда Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если ваши бицСпсы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ снова ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ DOMS (отсрочСнноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ болСзнСнности) ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим компасом. Π­Ρ‚ΠΎ боль, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
(РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с DOMS?)

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, сдСлайтС нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.БущСствуСт Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² раздСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов + Π΅Π΄Π° + ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… = большиС бицСпсы

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ бицСпсов Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тСрпСния ΠΈ дисциплины. НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы растут, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

НС пропуститС
ΠœΡ‹ размСстили бСсплатный PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ» «Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс», Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ отягощСния.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ здСсь .

НЕ ЗАБЫВАЙВЕ ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ˜Π•

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

ΠžΠ‘Π£Π§ΠΠ™Π’Π• Π“Π Π£Π”Π¬

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с малСнькой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ. Π—Π°Π±Π΅ΠΉ этот сундук, Π°Ρ…, ΠΎΠΌΠ΅.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Нравится?
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ πŸ™‚

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ поднимая тяТСсти

Π’ связи с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ коронавируса Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ особСнно Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя бСсконСчныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π½Π΅ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ спагСтти-струнами, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΌΡ‹ собрали домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· 7 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши трис, бис ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ нСбольшой ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ .

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов с собствСнным вСсом

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ большС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ большС внимания.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Π’Ρ€ΠΈ эти ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ имССтся. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Crab Walk

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» стояли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НачнитС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ — это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π΅Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² дСнь Π½ΠΎΠ³. Пока Π²Ρ‹ сидитС Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° всС ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… Π΄ΡƒΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… стволов, Ρ‚ΠΎ сСйчас самоС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

НСвозмоТноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ прямым.

МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом

ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стСн для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с усилСниСм бицСпса? ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ стСнС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² ступни Π² стСну. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стулС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся скамьи. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ бокс с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ, идСально подходящий для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС HIIT ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Shadow Boxing

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ стойку (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая ступня ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ступня Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ лСвша), ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ бокс.ΠžΠΊΡƒΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠΈΡ‚Π΅ сколько Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стилС HIIT ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ цикличСскоС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой интСнсивности.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.


ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой домашний ΠΏΠ»Π°Π½ тСлослоТСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ психологичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, получая Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ члСнству сСгодня всСго Π·Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ отряду муТского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

УЗНАВЬ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•

Π­Π΄Π²Π°Ρ€Π΄ ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€ Π­Π΄ ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Men’s Health UK, ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, — ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ фитнСса, ΠΎΡ‚ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π΄ΠΎ стиля, Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Ebenezer Samuel дСлится ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ пандСмия коронавируса (COVID-19) остановила Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ практичСски для всСх, ΠΌΠΈΡ€ сСйчас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ всС ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ справляСмся с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дистанцирования ΠΈ самоизоляции — Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π²ΠΎ всСх смыслах.

Π’ Men’s Health ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нашС сообщСство ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большим количСством ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ сдСлали всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ упустил свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ сСансы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² прямом эфирС Π² Instagram с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пустоту Π² вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ фитнСс-класс.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· Instagram. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Men’s Health ЀитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S., ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ New Rules of Muscle, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» послСднСС занятиС. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π² вашСм распоряТСнии Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Π°ΠΌ понадобится приподнятая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ (это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ), ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° для ΠΊΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ (Ρƒ Бамуэля Π΅ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°).Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· снаряТСния — вашС основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпсах.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€Π° Бамуэля Π΄ΠΎΠΌΠ°


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, 30 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, 30 ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ

Bear Crawl YT-Is — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
БупСрсСт 1 — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Skullcrusher с приподнятым собствСнным вСсом — 30 сСкунд

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпсов Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ — 30 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд, Ссли Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для сгибаний Π½Π° бицСпс)

БупСрсСт 2 — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ с подъСмом собствСнного вСса Skullcrusher — 30 сСкунд

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² — 30 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 45 сСкунд, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ)

БупСрсСт 3 — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 30 сСкунд

ISO-to-Reps Curl Π² смСшанном стилС — 5-сСкундноС сгибаниС Π½Π° бицСпс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 сгибаний Π½Π° бицСпс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5-сСкундноС сгибаниС Π½Π° бицСпсС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ s

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² курсС наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΉ дСнь Π² 12 Ρ‡.ΠΌ. ET. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со всСй ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ здСсь.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠžΠ›Π£Π§Π˜Π’Π• Π—Π”Π•Π‘Π¬

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Бамуэля? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ New Rules of Muscle Π½Π° All Out Studio. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ΄ MHFREE30, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бСсплатныС 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Подписка Π½Π° муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ для получСния Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈ трицСпсов

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполнСния 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ изнСмоТСния ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массовый рост.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ кровоснабТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти такая простая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Одна ΠΈΠ· самых распространСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ — Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСсса Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ тСряйтС большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Π½Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул для роста Π·Π° счСт увСличСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ увСличСния Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ шанс, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это довольно слоТно ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ!

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы для ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 40% ΠΎΡ‚ 1ПМ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 50 ΠΊΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 20 ΠΊΠ³ для этого упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, чСрСдуя ΠΈΡ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° бицСпс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° трицСпс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько это слоТно!), Позволяя сСбС 45-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Если это окаТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, смСло ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсСт Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½. наступаСт ΠΈ ускоряСт Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° высокоэффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ вашим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ потрСбностям ΠΈ цСлям.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для наращивания бицСпсов для роста Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„– 1

  • 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сгибаний Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • 3 Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сгибания бицСпса ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с 3 сСтами ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом
  • РастяТка

Бвязанная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс, которая заставит вас Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π ΡƒΠΊΠ°Π²Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Π½Π° бицСпс, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сгибаний бицСпса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° трицСпс
  • РастяТка

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ массу бицСпса ΠΈ трицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–.3

  • 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сгибаний Π½Π° бицСпс с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ троса Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° сгибаний троса Π½Π° бицСпс стоя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ сгибаний троса Π½Π° трицСпс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° сгибаний ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ чСрСдуСтся с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • РастяТка

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π¨ΠΎΠΊΠ΅Ρ€ супСрсСта, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса

ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ слишком частоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила Ρ€ΡƒΠΊ для всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ остороТно, ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСго вообраТСния!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания бицСпса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°. Однако ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ изоляция ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стали Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ любом случаС, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ застряли Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ЭкспСрты Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ коронавирус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ риск зараТСния. Нам придСтся ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с этим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вирусом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мСстныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дистанцированиС ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ гигиСничСскиС БОП, ваша дорогая подписка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вырасти Π½Π° нСсколько Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ — это использованиС вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.Но Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нСстандартно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ покупая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях .

Π­Ρ‚Π° схСма состоит ΠΈΠ· использования вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, эспандСра, самодСльной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ°. ЭспандСры Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ экипировки.ЭспандСр Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс состоит всСго ΠΈΠ· 9 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ комплСксная схСма, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 9 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° с собствСнным вСсом

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом. Но Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсах.БобствСнный вСс — это эффСктивный инструмСнт для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ устойчивыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСго лишь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом .

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус. Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стул. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ снизу

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π₯отя подтягивания Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ всСм, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ваши бицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, подойдя Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, лягтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° высотС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсах.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, сохраняя Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпсы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° бицСпса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ряда

Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ полосы сопротивлСния просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сотни Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… потрСбуСтся Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° с сопротивлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° бицСпс заставят вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² эту схСму.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны рСзистивной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпячСна. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ сохраняйтС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с эспандСром

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с отягощСниСм Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.Однако Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† рСзистивной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅. РаньшС Π²Ρ‹ использовали ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стоя Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина остаСтся прямой, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ с эспандСром

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс стоя

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с отягощСниСм.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π½Π΅ наступаСтС Π½Π° полосу сопротивлСния. ВмСсто этого Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€Π°, поставляСмого с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая сторона Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. НаконСц, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся вашСго Π»ΠΈΡ†Π°.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса стоя с эспандСром

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Для этой послСднСй части ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΠ·, Π΄Π²Π° Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ нСсколько тяТСлых ΠΊΠ½ΠΈΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ мСшок ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ стСрТня.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ спинку ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ — это самоС простоС Π² использовании. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ вСсу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ бСзалкогольного Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большиС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ. НаполнитС Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ вСщСством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡΠ·ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… простой Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ бицСпсы.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для выполнСния этого трСбуСтся большС энСргии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСстким ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 45 градусов.

НачнитС с опущСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НаконСц, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ эффСктивнСС для роста бицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ваши Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС вСс Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши бицСпсы.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс стоя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π² творчСствС.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ сдСлали ΠΈΠ· сумок ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НаконСц, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· этой домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° скоро станут Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всС ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.ИспользованиС вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивно, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ эспандСра ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ энСргичным, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой СстСствСнный вСс. Π­Ρ‚Π° комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСт нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, вмСсто этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях .

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π˜Π• Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ оборудования для домашнСго спортзала, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ΠœΡ‹ собрали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ вкладывая срСдства Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ постСпСнно снова ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° складС послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ исчСзли с Π»ΠΈΡ†Π° Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ изоляции, оставляя вас Π±Π΅Π· простых ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Однако ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° ПЯВЬ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСсов.

β€’ ВысокоинтСнсивная домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΈΡ€Π° Tough Mudder

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· всякого оборудования нСпросто, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ДвиТСния Π½Π° бицСпс — это упраТнСния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° «тяга», поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ источнику сопротивлСния.К соТалСнию, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ получится, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тысячу сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· вСса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ особых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? ΠœΡ‹ пСрСчислили ваши Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Puriton)

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ свой Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования, Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.Из Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ — ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ Π² дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ замСнитСля ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° / ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°).

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… источников, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСдостаток основных ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: потрСбляйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π». 1,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вСситС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80-90 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 120-135 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваши Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, это ускорит ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Бгибания с эспандСром

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… эспандСра

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ наступайтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​под ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π° ΠΈΠ· вашСго Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ локтя, потянув эспандСр ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ особСнно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСмянку ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «просто» Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ блокируя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ; это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

БаллистичСская тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ гиря

БаллистичСская тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ — это динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усилий ΠΎΡ‚ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ спСциалист ΠΏΠΎ гирям Π­Ρ€ΠΈΠΊ ЛСйя дСмонстрируСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС (хотя ΠΈ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ) Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ кладя Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова потянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ я ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ступни, Π° отсутствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° корпус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ спины.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подвСшивания

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подвСса. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅ TRX Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ HOME2 идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΎΠΊ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π² качСствС сопротивлСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° бицСпсах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двиТСния красивыми ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии.

Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : эспандСр, гиря ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Если Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, слишком высокоС подтягиваниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Руководства ΠΏΠΎ упраТнСниям T3

  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подтянутых ягодиц ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий являСтся основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ дня для Π½ΠΎΠ³ И ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… плюс всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого классичСского упраТнСния для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ
  • Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π‘Π«Π‘Π’Π Πž с этим Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подтягиваниС: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ЧВО Π•Π‘Π’Π¬ Π›Π£Π§Π¨Π˜Π™?
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания прСсса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ
  • Как эффСктивно ΠΈ бСзопасно ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ построит ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь прСдлоТСния ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прСдлоТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ фитнСса Π½Π° сСгодняшний дСнь — запасы ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ²

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для роста Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρƒ, ΠΈ увСличСния ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ домашнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· нас придСтся Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — Π² сочСтании с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ достаточным количСством ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ удобство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ Π² спортзал ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Bowflex SelectTech 1090 РСгулируСмая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, одиночная | ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° $ 629.99 | Π‘Ρ‹Π»ΠΎ 989,99 $ | Π’Ρ‹ сэкономитС 370 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Walmart
Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ исчСзнут Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствСнныС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сСйчас самоС врСмя. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Bowflex ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом, ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ начался Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ OG, ΠΈΡ… практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ 370 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Walmart. Crazy.View Deal

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Fresh n Lean)

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

МногиС ΠΈΠ· нас Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса с капустой, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ вмСсто Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹. слоТитС Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, хотя я Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ послСдняя комбинация просто Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния питания ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСньшС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ / ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ / Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ваши Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях снизятся, поэтому Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся мСньшС Π΅Π΄Ρ‹. НаличиС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… вСсов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ состава Ρ‚Π΅Π»Π° Tanita BC-401, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для функционирования.

Зная это, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°Π΄Π΅Π² часы для Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€.НСкоторыС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ часы Garmin, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Garmin Fenix ​​6 Pro, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ количСство Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊ вашим мСтаболичСским калориям Π² состоянии покоя (ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ шкалой), Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΅Π΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ дСнь.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ сократитС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ…Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм сахара Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty Images)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ²

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ удСляСтС достаточно внимания ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС (ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚) людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² случаС нСобходимости, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС нСсколько растяТСк (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ здСсь: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° — 5 Π›Π£Π§Π¨Π˜Π₯ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ спинС), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ простого подъСма, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ скручиваСтС ΠΈ сгибаСтС всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВАЖНАЯ ИНЀОРМАЦИЯ: Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° всякий случай. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎ вашСм Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, поТалуйста, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

РСгулируСмая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Everlast 12,5 ΠΊΠ³ | ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° 59,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов Π² Sports Direct.
Π­Ρ‚Π° рСгулируСмая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Everlast Π½Π΅ совсСм ΠΏΠΎ качСству Bowflex, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСшСвая .Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Bowflex. Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Everlast, вСроятно, Π½Π΅ такая прочная, ΠΊΠ°ΠΊ эта, Π½ΠΎ, скорСС всСго, достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² гостиной. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π·Π°ΠΊΠ°Π·, доступСн с 25 ноября! ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сдСлку

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° бицСпса

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-4 / 10-12

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута ΠΈ опираСтся Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. По Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΡ‹ внСсли нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ слоТного: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с гантСлями

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° (EZ bar)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° трицСпсов

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ / повторСния: 3-4 / 10-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ сгибанию Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя: послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ любви ΠΊ трицСпсам.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Π½Π° большС любви ΠΊ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ оказалась Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны!), Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ДвиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС вСсам Β«ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒΒ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π° ΠΌΡ‹ этого Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для: Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠ™ прирост Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния: 3 -4 / 8-15

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ смотритС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ягодицы задСйствованы, спина прямая. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ядро ​​было задСйствовано Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ посСрСдинС» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. НС позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Если подвСсти ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, трицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… — просто Π΄ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½.

Π’ самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш нос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ поставит Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину Ρ‚Π°Π· с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии дольшС, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ быстрСС.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: увСличСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпса

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 повторСния: 8

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ пластины Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ…) ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус задСйствован.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС (ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ).

Если Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, выполняя упраТнСния с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ тягой

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, гиря ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: увСличСния бицСпса ΠΈ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ / повторСния: 3-4 / 10-12

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ: Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½Π΅ растягивая слишком сильно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Β