План тренировки в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно "убегать" за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка - 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

  • Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
  • Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
  • Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
  • Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

  • Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
  • Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
  • В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

  • чересчур большой живот;
  • крупные бедра и «висячие» ягодицы;
  • обвислые руки;
  • не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

  • Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
  • Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
  • Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
  • Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
  • Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающей девушки

О программе

С чего начать девушке в тренажерном зале

Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.

Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.

Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:

- Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.

- Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.

- Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.

- Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.

- Спина – основа осанки организма. Делать надо.

- Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.

- Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.

Ну и стоит выделить:

- Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.

Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.

Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:

- адаптации организма к физическим нагрузкам

- подготовка для последующих интенсивных тренировок

- увеличение общего тонуса организма

После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.

Особенности

В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.

В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы. Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте). Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Домашний Тренер

Порой бывают у нас моменты, когда дома заняться чем-то, кроме домашних дел не возможно, по разным на то причинам, и тогда на помощь приходит тренажерный зал. Лично мне без разнице где заниматься, главное, что у меня есть небольшое количество инвентаря, цели, мотивация и желание стать лучше, сильнее и выносливее.

Однако я — это я. У вас же всё совершенно может быть по другому. Самый ужасный противник человеческой мотивации, это родная домашняя обстановка, в которой мы привыкли заниматься всем, чем угодно, но не спортом. А для того чтобы настроится на работу — нужен спортивный зал с тренажерами и людьми в этом зале, которые пришли за этим же. И только тогда работа пойдет.

Девушки, я вам предлагаю программу тренировки, дабы сэкономить на инструкторе по спорту. У вас уже всё расписано по каждой мелочи. Всё что вам остается это ознакомится с этой статьей, сохранить её у себя, прийти в зал и работать над своим телом

https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpg

https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpg

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег. Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://cartesio777.ru/d/fzug5xljjk1.jpg

https://cartesio777.ru/d/fzug5xljjk1.jpg

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4857_1553485596.jpg

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4857_1553485596.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/8/258a4a4cd55402c049c6a8f494665737.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/8/258a4a4cd55402c049c6a8f494665737.jpg

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_5014_1553488545-1600x800.jpg

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_5014_1553488545-1600x800.jpg

https://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/17-2.jpg

https://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/17-2.jpg

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

http://lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5921.jpg

http://lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5921.jpg

http://athleticasport.ru/images/skr1.png

http://athleticasport.ru/images/skr1.png

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

https://sportinhome.ru/upload/iblock/d23/d23d63f79851b0ab2d7e6c5659296587.jpeg

https://sportinhome.ru/upload/iblock/d23/d23d63f79851b0ab2d7e6c5659296587.jpeg

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://yobte.ru/uploads/posts/2019-11/devushki-na-trenazherah-153-foto-97.jpg

https://yobte.ru/uploads/posts/2019-11/devushki-na-trenazherah-153-foto-97.jpg

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

https://fitproject.ru/upload/iblock/34e/34e8e6aacf04c3eb463f0980e55c679e.jpg

https://fitproject.ru/upload/iblock/34e/34e8e6aacf04c3eb463f0980e55c679e.jpg

https://freehealthnewz.com/wp-content/uploads/2ff36602462f559cccd13049f6f3dcce.jpg

https://freehealthnewz.com/wp-content/uploads/2ff36602462f559cccd13049f6f3dcce.jpg

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

http://bu4you.ru/wp-content/uploads/2016/01/1228923563_555555.jpg

http://bu4you.ru/wp-content/uploads/2016/01/1228923563_555555.jpg

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/228/3.jpg

https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/228/3.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/4/0/8406a4267147e524eb0a05541fb3a42e.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/4/0/8406a4267147e524eb0a05541fb3a42e.jpg

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

https://belady.online/wp-content/uploads/2018/04/h_1480577287_8384824_30c1922e1b-1024x781.jpg

https://belady.online/wp-content/uploads/2018/04/h_1480577287_8384824_30c1922e1b-1024x781.jpg

https://бокств.рф/wp-content/uploads/2019/02/cuwbdb1j.jpg

https://бокств.рф/wp-content/uploads/2019/02/cuwbdb1j.jpg

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

  • Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
  • Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
  • Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Занимайтесь на здоровье, становитесь для себя лучше, достигайте своих целей и просто будьте счастливы, с вами ваш, Домашний Тренер!

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года. (Ура, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

Итак, если мысли о вашей первой тренировке в спортзале блуждают в вашем мозгу в данный момент - e.грамм. какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? - знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не должна зависеть от количества минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса - ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что делать новичку в тренажерном зале?

Лучшая практика WH для новичков в тренажерном зале :

  • Сохраняйте простые тренировки
  • Оставайтесь последовательными
  • Начинайте легче, чем вы думаете

    Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

    Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

    «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», - советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

    'Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

    » Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вы можете получить пользу от разделения силовых дней на верхнюю и нижнюю части тела или толкающие и тянущие движения. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

    Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

    Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале один раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

    1. Бедренный мостик со штангой
    Это упражнение приносит пользу: ягодицам

    а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

    b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

    Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

    2. Deadbug
    Преимущества этого упражнения: abs

    а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

    б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

    c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

    3. Выпад с гантелями
    Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям

    а) Встаньте, держа гантели в каждой руке.

    б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

    c) Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    4. Ряд отступников
    Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

    a) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

    b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

    c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

    г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

    5. Румынская становая тяга
    Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

    а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой и охватите корпусом.

    b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    6. Напольный пресс
    Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

    а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подложите таз и напрягите корпус.

    б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

    7. Приседания с кубком

    Женское здоровье, Великобритания

    Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

    б) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

    8. Гантель напольная Русская твист
    Это упражнение приносит пользу: core, abs

    а) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

    б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.


    Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

    Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

    Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас - это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и обеспечивают поддержку; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

    После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок - грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

    По сути, лучшая спортивная экипировка для вас - это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

    Performance Protein - Шоколадный арахис

    Форма питания спортком

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less - печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин thesportsedit.com

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона - ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein - Гладкий шоколад

    самый живой.ком

    Innermost The Lean Protein - Кремовый ваниль

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин Muscle & Strength

    upfitness.com

    Bio-Synergy Whey Hey - Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29.99

    Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

    Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

    Белок

    Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.

    Отслеживание макроэлементов

    Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, - это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».

    Что такое макроэлементы?

    «Макроэлементы» - это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.

    • Углеводы
    • Жиры
    • Белки

      Рассчитав оптимальное потребление макроэлементов для ваших целей - будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения. .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:


      9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

      1. FIIT

      Мало того, что FIIT предлагает огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с кхм , искренне Ваш.

      Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women's Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

      Цена: Из бесплатного

      СКАЧАТЬ

      2. ПОТОЛК с Kayla

      От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla выигрывает, когда нужно попробовать всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги - каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, - отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

      Цена: £ 15.30 в месяц

      СКАЧАТЬ

      3. Aaptiv

      Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

      Цена: От бесплатного

      СКАЧАТЬ

      4. Strong Workout Tracker Gym Log

      «Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

      Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение - находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления - избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

      «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, а «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      5. NTC Nike + Training Club

      Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле - то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

      Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть - или нет!

      Цена : бесплатно

      СКАЧАТЬ

      6. Freeletics

      В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) , и ваша тренировка регулируется соответствующим образом.Магия.

      Цена: £ 29,99 в год

      СКАЧАТЬ

      7. Workit

      Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      8. Приложение Courtney Black

      Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.

      Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

      9. Alive by Whitney Simmons

      Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность Instagram, имеет собственное приложение для тренировок, призванное исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

      Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин

      Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно - верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

      Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

      «Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», - говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

      Как следовать этому плану тренировки

      План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

      «HIIT - это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», - говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

      Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

      «Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», - говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

      Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

      Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

      «Форма - номер один, - говорит Лигдбэк. - Вес имеет второстепенное значение. Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале - вот для чего они нужны.

      Тренировка первая: ноги и ядро ​​

      После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедитесь чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц

      «Приседания с кубком - очень хорошее упражнение для новичков», - говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.

      «Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

      Вот пример тренировки ног и мышц кора.

      1 Присед с кубком

      подходов 3 повторений 15

      Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

      2 Выпады

      Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны

      Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, на какую сторону делать выпад при каждом повторении.

      3 прыжка фигуриста

      подходов 3 повторений 10 в каждую сторону

      Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу позади стоящей ноги. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

      Тренировка вторая: спина, плечи и ядро ​​

      «Во второй день я бы сказал, снова проработайте вашу спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», - говорит Лигдбэк.

      «Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

      Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.

      Тяга вниз на 1 широту

      Подходы 3 Повторения 15

      Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.

      2 Тяга гантели на одной руке

      Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону

      Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, вытянув локоть над ребрами и сосредоточившись на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

      3 ряда TRX

      подходов 3 повторений 15

      Возьмитесь за набор веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (то есть чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.

      4 Обратный ход

      Подходы 3 Повторения 15

      Держите гантели в каждой руке, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и пусть гантели свисают вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

      5 Боковой подъем

      подходов 3 повторений 15

      Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.

      Тренировка третья: грудь и руки

      «После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», - говорит Лигдбак.

      «Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа - все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное - проработать правильные мышцы ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

      И, наконец, пример тренировки груди и рук

      1 Отжимание

      подходов 3 повторений 15

      Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.

      2 Сгибание рук на бицепс

      Подходы 3 Повторения 15

      Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.

      3 Жим на трицепс вниз

      Подходы 3 Повторения 15

      Установите тренажер на тросе с грифом на уровне головы и встаньте лицом к нему, удерживая рукоятку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.

      Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      Если вы хотите выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, вы попали в нужное место.

      Вот план тренировок, который поможет вам стать стройным и сильным.

      Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале

      Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал.

      Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли достичь этой стройной фигуры.

      Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

      Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида. Для любой формы кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

      • Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
      • Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

      После этого вам также необходимо охладиться, снижая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

      Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

      • 5 дней силовых тренировок
      • 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
      • 1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные тренировки). Устойчивое состояние кардио)
      • 2 дня отдыха, вы этого заслужили

      Примечание. Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

      Тяжелый, средний и легкий

      Люди часто используют слово тонирование , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

      То, что на самом деле означает тонизирование, - это сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект. Таким образом, если вы хотите получить такой подтянутый вид, вам также необходимо следить за правильным питанием. Мы составили план питания для женщин, ознакомьтесь с ним.

      Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

      В этой тренировке мы в первую очередь сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную выносливость.

      Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

      При разогреве следует использовать меньший вес.Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

      Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, соответственно скорректируйте вес. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

      Время отдыха между подходами

      Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут.Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

      5-дневная программа тренировки

      Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировки .

      Эта программа тренировки для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете сократить количество подходов до трех.

      Понедельник: ноги и попа

      • Разминка Приседания с широкой стойкой с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Ягодичная отдача: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

      Вторник: верхняя часть тела

      • Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
      • (Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Широчайшие тяги: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

      Среда: Core & LISS Cardio

      • Скручивания с разминкой: 2 подхода по 10 повторений
      • Подъем ног на стуле в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
      • LISS Cardio - Беговая дорожка / велосипед - Средний: 30 минут

      Четверг: ноги

      • Разминка, становая тяга со штангой на прямых ногах: 2 подхода по 12-20 повторений
      • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
      • Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

      Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

      • Разминка жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
      • Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
      • Боковые подъемы в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибание рук со штангой EZ на бицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
      • HIIT Cardio - беговая дорожка / велосипед - энергичный: 10 раундов - 20 секунд работы - 40 секунд восстановления

      Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic:

      12-недельная программа тренировок для женщин

      Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.Имея всю неверную информацию, сложно найти что-то, что действительно работает.

      В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам. Ты знаешь о чем я говорю.

      Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

      Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.

      Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

      Женская тренировка Muscle & Strength

      Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

      Цель - помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью фундаментальных упражнений.Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, и верхнюю часть тела два раза в неделю, уделяя особое внимание моделированию мышц рук.

      Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардиотренировок, которые можно выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.

      Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

      Расписание тренировок

      • Понедельник - Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
      • Вторник - спина и руки, кардио (по желанию)
      • Среда - Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
      • Четверг - Грудь и плечи, кардио (по желанию)
      • Пятница - Ноги и руки, кардио (по желанию)
      • суббота - пресс / отдых
      • Воскресенье - AbsRest
      Понедельник - ноги и ягодицы

      Кардио - 15 минут HIIT на велотренажере

      Вторник - спина и руки

      Кардио - 30 минут средней интенсивности на лестнице

      Среда - ноги и ягодицы

      Кардио - 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%

      Четверг - грудь и плечи

      Кардио - 15 минут HIIT на гребном или велотренажере

      Пятница - ноги и руки

      Кардио - 30 мин умеренной интенсивности на лестнице

      по выходным:

      Легкая активность - восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса

      Тренировка пресса (опционально)

      Питание

      Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы достичь желаемых результатов.

      Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.

      Если ваша цель - похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий.

      Отслеживание прогресса

      Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

      Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения с помощью рулетки и измерения кожной складки. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

      Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов, в течение которых вы спите каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

      Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

      Как прогрессировать с помощью этой тренировки

      Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в тренировке каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

      Один из способов сделать это - начать с нижнего предела во всех подходах и подсчете повторений.Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

      Еще один способ добиться прогресса - сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

      Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

      Что мне делать через 12 недель?

      После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

      Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.

      Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

      Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

      Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

      Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

      Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят множество жертв, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

      Но результат после месяцев упорной работы - построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, подтянутым прессом и крупными ягодицами.В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

      В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.


      Ставить перед собой реалистичные цели

      В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

      Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

      Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

      Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю.Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

      Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

      Следовательно, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.


      Набухание и резка для женщин-культуристок

      Бодибилдеры делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».


      Циклы наполнения

      Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

      Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

      Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

      Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.


      Циклы резки

      В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу - обычно за 16-24 недели до этого.

      Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

      Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

      В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-культуристки будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

      Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.


      Комплексные и изолирующие упражнения для культуристок

      Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).


      Комплексные упражнения

      Сложные упражнения - это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

      Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

      Примеры комплексных упражнений:


    1. Приседания
    2. Становая тяга
    3. Жим штанги над головой
    4. Подтягивания
    5. Жим лежа
    6. Тяга штанги
    7. Выпады
    8. отжиманий

    9. Упражнения по изоляции

      Изолирующие упражнения - это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

      Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы женщины-бодибилдеры имели закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

      Примеры изолирующих упражнений:


    10. Тяга гантели на одной ноге
    11. Боковое поднятие троса с одной рукой
    12. Сгибание ног лежа в тренажере
    13. Разгибание ног сидя
    14. Тяга широчайшей вниз одной рукой
    15. Разгибание трицепса с тросом на одной руке

    16. Использовать прогрессивную перегрузку

      Один из важнейших принципов женского бодибилдинга - «прогрессивная перегрузка».

      Это идея, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

      Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

      • Увеличение веса за то же количество повторений
      • Выполнение большего количества повторений с тем же весом
      • Выполнение большего количества подходов с тем же или увеличивающимся числом повторений
      • Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
      • Кардио с повышенным уровнем сопротивления
      • Делать больше минут кардио

      Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате вашему телу требуется адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

      Частота тренировок для культуристок

      Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

      Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный интервал).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц по сравнению с другими.

      Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

      Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка женского бодибилдинга обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

      Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

      Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

      Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии (LISS).


      HIIT Кардио

      HIIT-кардио - короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

      HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

      Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.


      ЛИСС Кардио

      Кардио

      LISS длиннее (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

      Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

      Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

      Восстановление после тренировки

      Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

      Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

      За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

      Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

      Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого - сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.


      День 1: Ноги

      • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
      • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
      • Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

      День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

      • Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
      • Широчайшие тяги: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
      • Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

      День 3: Ноги

      • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
      • Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
      • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

      День 4: ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

      • Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Reverse Pec Deck: 2 подхода по 20 повторений
      • Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

      День 5: Ноги

      • Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Сгибание ног лежа в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
      • Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

      День 6: Икры, плечи

      • Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
      • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
      • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
      • Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
      • Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
      • Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

      Последние мысли

      Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-бодибилдерам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «набора массы» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

      Об авторе

      Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

      Программа тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

      Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает. Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

      Тренировка - это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процентное содержание жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами. В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

      План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин более высокая жировая масса, следовательно, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса. По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо выполняют взрывные тренировки, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем на интервалы высокой интенсивности.

      Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

      Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы сейчас следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

      Результаты любого плана тренировок будут отличаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы тренируетесь. Однако, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме своего тела.

      Каждая женщина хочет быть в форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему.Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

      Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм. В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо еще.

      Укрепление мышц

      Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, увеличивает вашу способность выполнять физические задачи.Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте. Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

      Не пропустите:

      План тренировок для женщин с собственным весом для похудания
      План тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин - 12-недельная программа упражнений
      Трехдневный план тренировки всего тела для женщин для начинающих

      Тонизируйте мышцы

      Каждая форма прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес для достижения пышных форм тела . Этот план включает двух кардиотренировок в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

      Форма песочных часов - результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировки включены жимы штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подъемов с тонусом и . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и увеличить бедер. Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы увеличить их. Цепь для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе, а также привести в тонус пресс. .

      Развитие прочности костей

      Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, ваши кости должны оставаться сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность ваших костей.

      Введение в программу тренировок в женском спортзале для повышения силы и тонуса

      Расписание тренировок

      Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

      Продолжительность тренировки: 3 месяца

      Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

      Не пропустите:

      Как получить твердую задницу за 2 недели
      Как набрать вес в бедрах и ягодицах
      Как получить меньшую талию и большие бедра

      Важные моменты
      • Оборудование, необходимое для тренировки: штанга, веса, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
      • Разминка: 10 минут для разминки
        Хорошая разминка продолжительностью не менее десяти минут необходима перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Ваша разминка должна включать в себя базовые повороты тела наряду с динамическими упражнениями.
      • Ежедневный график разбит на основные упражнения. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после завершения разминки.
      • Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
      • Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

      План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин для силы и тонуса: план тренировок на 3 месяца

      Понедельник

      96 Приседания со штангой

      912icep
      Упражнение подходов x повторений
      x 10
      Жим гантелей на скамье 4 x 10
      Тяга широчайшим хватом вниз 4 x 10
      Армейский жим плеча 4 x 10
      Трос Тросик x 10

      Вторник

      Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию.Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут Бег на беговой дорожке )
      Цепь пресса 15-20 минут: Скручивания, AB-ролик, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, тяги по дереву, объятия колен , Tuck Crunch, Планка и Боковая планка

      Среда

      96304

      4 x 10
      Упражнение Сеты x Повторения
      Приседания со штангой
      Мостик 3 x 10
      Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
      Тяга гантелей 4 x 10
      Арнольд Жим гантелей

      Четверг

      30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут вращение)
      15-20 мин. Схема пресса: скручиваний, роллер AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, дровосек, коленные объятия, скручивания на группировке, планка и боковая планка.

      Пятница

      вес)
      Упражнение сетов x повторений
      Sumo Squat 4 x 10
      Жим штанги лежа 4 x 10
      Тяга штанги 4 x 10
      Жим гантелей 1096 4 x 10
      Тяга штанги 4 x 10

      Суббота: День отдыха

      Воскресенье: День отдыха

      Не пропустите:

      План тренировки «Песочные часы»
      30-минутный план тренировки спина HIIT для похудания
      Лучший тренажерный зал Кардио-тренажеры для похудения
      План тренировок в тренажерном зале для похудания на 5 дней для начинающих

      Завершение 900 02 Выделить время на тренировки - лучший способ позаботиться о себе.Но проводить часы дня, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде, и в результате ничего не получится, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

      То, что нужно вашему телу, - это «План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

      Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок всего тела, - это согласовываться с вашими тренировками и днями отдыха, следовать хорошей диете, пить достаточное количество жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

      Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

      Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и повышения его тонуса. Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

      Диета - это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

      3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

      Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

      Уровень подготовки: Начинающий

      Тренировочные дни: 3 дня

      Продолжительность: 8 недель

      Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

      605 905 905 Отдых или 150 секунд между подходами

      Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

      Потребление калорий: На 20 или 30% больше

      Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

      Сон: 8 часов

      Не пропустите:

      Ежедневный график тренировок:

      День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс

      День 2 (Вторник): день отдыха

      день 3 (среда): грудь и трицепсы

      день 4 (четверг): день отдыха

      день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

      день 6 (суббота): День отдыха

      День 7 (воскресенье): День отдыха

      План тренировки

      День 1: Понедельник

      Цель: ноги, широчайшие и пресс

      • Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
      • Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
      • Приседания 3 X 12, 12, 12
      • Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12
      • Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
      • Тяга гантелей одной рукой 3х12, 12, 12
      • Скручивания 3х15, 15, 15
      • Подъемы ног 3х15, 15, 15 9002 6

      День 2: вторник - день отдыха

      День 3: среда

      Цель: грудь и трицепсы

      • Бег - 20 минут
      • Жим лежа 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
      • Жим гантелей 3х12, 12, 12
      • Жим гантелей 3х12, 12, 12
      • Жим узким хватом 3х12, 12, 12
      • Черепные дробилки 3х12, 12, 12
      • Отжимания на трицепсе на тросе 3 на 12, 12, 12

      День 4: Четверг - День отдыха

      День 5: Пятница

      Цель: плечи, трапеции, бицепсы и Пресс

      • Жим от плеч 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
      • Подъемы вперед 3 на 12, 12, 12
      • Подъемы в стороны 3 на 12, 12, 12
      • Шраги с гантелями 3 на 12, 12, 12
      • Сгибание рук со штангой 3 X 12, 12, 12
      • Сгибание гантелей 3 X 12, 12, 12
      • 9 0025 Preacher Curl 3 X 12, 12, 12
      • Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
      • Air Bike 3 X 20, 20, 20

      День 6: Суббота - День отдыха

      День 7: Воскресенье - День отдыха

      Не пропустите:

      Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.