Домик упражнение: Чем опасен пресс «домиком»?

Содержание

Чем опасен пресс «домиком»?

Когда при напряжении живота вы видите «домик» (иначе говоря, выпирание вверх), это показатель работы только прямых мышц, в то время как остальные мышцы кора (косые, глубокие, тазового дна и разгибатели спины) не включены в работу.

«Домик» появляется у тех, кто неправильно выполняет упражнения. Еще причиной его появления могут быть ослабленные мышцы.

Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.

При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.

Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.

Визуально при выполнении упражнений на пресс мышцы сокращаются и двигаются «вглубь» к позвоночнику, как будто вы немного втягиваете живот и сдуваете ребра. На занятиях я привожу пример с воздушным шариком.

  1. Представьте, что ваша брюшная полость — это воздушный шарик и на выдохе он сдувается.
  2. Учитесь правильно дышать.
  3. Следите за тем, чтобы поясница не брала на себя напряжение. Она ни в коем случае не должна болеть и помогать делать движение.
  4. Не делайте рывков. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, с небольшой амплитудой, начинайте сокращение пресса с выдохом.
  5. Следите за количеством повторов. Лучше сделать меньше, но правильно.
  6. И да, выполняйте разнообразные упражнения, чтобы был задействован весь кор.

«Домик» может появиться абсолютно у каждого при любом неправильном движении.

Так что переучиться можно только через постоянный контроль и осознанность. По-другому никак.

Игры и упражнения на тему «Дом»

Тематическая подборка игр и упражнений, тема: «Дом»

Автор: Давыдова Светлана Алексеевна.

Цели:

Учить детей четко понимать и различать понятия «высокий», «низкий».
Закрепить умение считать до трех, сравнивать совокупности «один-много».
Формировать пространственное образное мышление.
Познакомить с геометрической фигурой «квадрат».
Упражнять в четком произнесение звуков и звукоподражании.
Развивать у детей понимание и использования в речи предлогов на, в, под, из.
Учить детей согласовывать числительные с существительными.
Продолжать учить рисовать пальчиками, оставляя отпечаток в нужном месте; лепить из пластилина приемом «прямое раскатывание»; наклеивать детали изображения в нужное место.
Развивать речевое внимание, тонкие движения мелкой моторики.

Оборудование:

Картинка-фон «небо и земля», фигурки солнца, облаков, домиков, цветов.

Картинки с изображением одного и двух домиков, карточки-цифры «1» и «2».
Картинка-фон с изображением подъемного крана, детали в виде блоков с дверью и окнами, крыши; клеящие карандаши.
Парные картинки с изображением домиков.
Построенные из конструктора одно-, двух- и трехэтажный домики.
Деревянные шпатели. Разноцветные прищепки.
Крупный строительный материал, различные атрибуты для полосы препятствий.
Картинка-схема домика, детали этих домиков из цветного картона.
Рисунок домика с пустыми окнами, желтая пальчиковая краска.
Лист бумаги с нарисованными двумя вертикальными линиями, пластилин.
Развивающая игра «Подбери ключ к замку».
Картинка с изображением трех домиков. Фигурки жирафов, бегемотов и змеек.
Аудиозаписи: «Есть в лесу из бревен дом», «Я хочу построить дом».

Содержание:

Пальчиковая игра «Новый дом»

Тук-тук-тук, тук-тук-тук!
Молоток бери мой друг!

(Дети ударяют кулачком о кулачок, чередуя руки)

Мы построим новый дом,
(Есть окошко в доме том.
Большие пальцы складываются полочкой, остальные соединяются «крышей»)

Есть еще одно, повыше.
(Поднять вверх руки, не меняя положения пальцев)

Есть труба вверху на крыше.
(Поднимают вверх сжатый кулак с вытянутым вверх указательным пальцем)

Дом готов, зовем гостей:
Приходите поскорей!
(Показывают приглашающий жест рукой)

Дидактическая игра «Домик на горе»

- На картинке нарисовано небо и земля.

- Покажите небо. Покажите землю. Возьмите в руки домик и приложите его к картинке. В какую част картинки вы приложили домик, к небу или к земле? Почему?
Давайте выложим на картинку солнышко и облака. Куда вы выложите солнышко и облака? На небо.
Пусть у нас вокруг дома растут красивые цветы. Где вы разложите цветы? Вокруг дома, на травку.


Сколько у вас домов? Один дом. Сколько цветов? Много цветов. Сколько солнышек? Одно солнышко. Сколько облаков? Два облака.

Дидактическая игра «Сколько домиков?»

Сосчитайте домики на картинке и обозначьте цифрами.

Аппликация «Построим дом»

Кран подъемный,
Всех он выше!
Он на дом поставил крышу.
Стены тоже ставил он!
Вот и все — построен дом!

- Давайте построим дом. Выложите первый этаж с дверью. Сверху выложите второй этаж с окнами. Еще выше расположите крышу. Получился новый дом, сколько дверей (окон, этажей) в нем?

Парные картинки «Домики»

- Вот картинки потерялись. Найдите точно такую же картинку. (Дети находят точно такую же картинку как у них. Картинки раскладываются на ковре, а их пары раздаются детям).

Дидактическое упражнение «Высокий-низкий домик»

- Перед вами домики. Давайте их сосчитаем. Один, два, три. Приглядитесь, какой из домиков самый высокий? А какой самый низкий? Сосчитайте, сколько этажей в самом высоком домике? Сколько этажей в самом низком домике? Сколько этажей в среднем домике?

- Сейчас я накрою платочками все три домика, а вы отгадаете, где какой домик спрятан. Под каким платочком спрятан самый низкий домик? Самый высокий? Средний домик?

Игра с прищепками «Красивый забор»

- Вот дощечки, а вот прищепки. Давайте сделаем из них красивый забор для наших домиков. 

Динамическая пауза «На стройке»

- Нам нужно перенести на стройку строительный материал. Поможете?

Дети переносят крупный строительный материал из одного места в другое, преодолевая препятствия (пеньки, «лужи» и т. п.)

Конструирование «Выложи домик»

- На картинках нарисована схема домика, который вы сами выложите-построите. Берите детали и выкладывайте их в нужном месте на схеме. Где нарисована треугольная крыша — туда приложите цветной треугольник, там где находится квадратное окно — приложите квадрат.

(В архиве с занятием есть картинки с подобным заданием для самых маленьких деток, там домики одноэтажные).

Упражнение «Какие звуки вы слышите дома?»

Как свистит чайник? С-с-с.
Как звенит будильник? З-з-з.

Как капает вода из крана? Кап-кап-кап.
Как папа работает дрелью? Ж-ж-ж.
Как гудит пылесос? У-у-у.
Как гости стучат в дверь? Тук-тук-тук.

Рисование пальчиками «Зажги огни в окнах домов»

- Наступил вечер, стало темно. Нужно включить свет и тогда загорятся ярким светом окна в домах. Окунайте пальчик в желтую краску и приставляйте к окошку.

(Для самых маленьких в архиве есть упрощённая картинка).

Музыкальная пальчиковая игра «Есть в лесу из бревен дом»

(Проводится под аудиозапись).

Ручной труд  «Лестница»

- Нам нужно починить старую лесенку, у которой сломались ступеньки. Берите пластилин. Раскатывайте две тонкие колбаски, положите их рядом друг с другом и приделывайте  к ним ступеньки (спички).

Вверх по лесенке шагаем
Все ступеньки посчитаем:
Раз, два, три, четыре, пять — 
Очень весело считать!
Раз, два, три, четыре, пять — 
Очень весело шагать!

Дидактическая игра «Подбери ключик к замочку»

Дети подбирают ключики к замкам одинакового цвета и открывают их.

Домик на лужочке,
Все двери на замочке.
Ключики все подберем
И избушку отопрем.

Дидактическая игра «Чей домик?»

На картинке изображены три домика — высокий, пониже и низкий. Детям раздаются три фигурки — жираф, бегемот и змея.

- Дети, подумайте, кто в коком домике живет? В каком домике живет жираф? В самом высоком домике. Почему вы так решили? А в каком домике живет бегемот? Бегемот живет в домике пониже. Почему? Теперь подумайте и скажите - какой домик подойдет для змеи? Для змеи подойдет домик самый низкий. А почему?

Музыкально-ритмическое упражнение «Я хочу построить дом»

Дети сами выбирают себе музыкальные инструменты и с их помощью «подыгрывают» звучащей музыке. (Проводится под одноимённую аудиозапись).

Скачать тематическую подборку игр и упражнений на тему «Дом»

PS

В этом разделе есть материал на эту же тему, но оформленный в виде занятий для детей 1-2 и 2-3 лет. Там используются многие (но не все) игры из этой тематической подборки, а также есть некоторые другие, нетематические элементы занятия (приветствие и др.).

Разминка. Упражнение: «Домики-хозяева» — Студопедия

Курсовая работа

1. Занятие «Ценностные ориентации как регулятор профессиональной деятельности»;

2. Примеры образовательных ситуаций.

Разработчик: Юрганова М.С.

- преподаватель КОГОАУ СПО ВГТПТ

Киров 2013

Занятие: «Ценностные ориентации как регулятор профессиональной деятельности»

Автор занятия:Юрганова Марина Сергеевна, педагог-психолог КОГОАУ СПО «Вятского государственного торгово-промышленного техникума»

Цель занятия: создать условия для усвоения личностью ценностно-смысловых регуляторов поведения профессионала, конкурентоспособного в современных условиях профессиональной деятельности и отношений. Компетентностный результат:Усвоение ценностно-смысловых регуляторов поведения профессионала.

Материалы и оборудование:рабочие листы, ватман, цветные карандаши, фломастеры, краски, клей, ножницы, доска.

Вводная часть

Проблемный этап.

Разминка. Упражнение: «Домики-хозяева»

Цель: настрой на совместную работу, снятие эмоционального напряжения, переход к теме занятия.

Все участники стоят по кругу, делятся на «тройки». Первый и третий берутся за руки так, чтобы второй оказался между ними внутри. Тот, кто внутри – «хозяин», кто держится за руки – «домик». Когда людей много (от 20 человек и выше), ведущий остается постоянным (то есть, тренер), он только командует, но в игре сам не участвует.


Ведущий может использовать три команды: «хозяева», «домики», «землетрясение». При команде ведущего «хозяева!» те, кто стоит внутри «домика», должны быстро поменять свой «домик», т. е. выскочить из «своего» и заскочить в другой. При команде «домики!» - «хозяин» остается на месте, а «домики» бросают своих «хозяев» (не отпуская рук) и находят новых «хозяев». Главное при этом – «хозяева» остаются на месте, а не носятся вместе с «домиками» (хотя все равно носятся). Третья команда – «землетрясение!» После этой команды все рушатся: «домики» отпускают руки и «тройки» должны образоваться новые. Кто кем был в «прежней жизни» - неважно, «хозяин» может стать частью «домика», «домик» может стать «хозяином».

Когда людей немного, до 20 чел., игру можно построить следующим образом. Должны быть «тройки» плюс один человек - ведущий (сначала это тренер). Ведущий при этом тоже будет участвовать в игре. Игрокам объявляется, какие команды ведущего могут быть и что делать при этом, а также говорится, что тот, кто после команды и действия остался один, становится ведущим. После своей первой команды (например, «хозяева») ведущий тоже ищет себе «домик». Кому-то «домика» не хватает, он становится ведущим, и произносит уже свою команду. Участники быстро понимают, что после команды «землетрясение» удобнее стать «домиком», так как это безопаснее. И вот по залу носятся тучи «домиков», которым не хватает «хозяев». И в какой-то момент «часть домика» бросает вторую половину и заскакивает кому-то в «домик», а его вторая половина остается одна.

Вопросы для обсуждения:

· Какую стратегию использовали?

· При оценке своих и чужих действий, что оказалось наиболее эффективным?

· Кто быстрее выполнил задание? Почему?

· Что понравилось в действиях других?

· Какие трудности возникали при выполнении команды?

· Что мешало выполнить команду?

Вывод: достижение цели зависит от личных качеств человека.

Детская гимнастика для глаз - лучшие комплексы упражнений

Повышенная зрительная нагрузка приводит к ухудшению зрения ребенка. Компьютерные игры и гаджеты, занятия в школе, чтение, выполнение домашних заданий – все это требует напряженной работы глаз, ведущей к усталости. Это чревато дискомфортом, головными болями и возникновением различных нарушений зрения.

Запиши ребенка на прием к врачу

Регулярное выполнение упражнений для глаз позволяют минимизировать вред и обеспечивают эффективную профилактику снижения остроты зрения, вызванного перенапряжением. При этом нужно понимать, что никакая гимнастика не поможет вылечить зрительные нарушения, например, близорукость.

При выборе гимнастики для глаз многое зависит от возраста ребенка. Одни комплексы – очень простые, они подходят малышам. Однако родители должны заниматься с маленькими детьми, объяснять им, что и как делать, показывать на собственном примере и следить за тем, чтобы ребенок выполнял упражнения правильно. Другие комплексы – несколько сложнее, они рассчитаны на детей постарше, способных самостоятельно разобраться в том, как выполнять зарядку для глаз.

Важное уточнение: перед выполнением гимнастики рекомендуется пройти с ребенком консультацию офтальмолога. Врач исключит возможные противопоказания и даст дополнительные рекомендации.

Содержание

  1. Упражнения для детей 2-4 лет
  2. Зрительная гимнастика для детей 5-6 лет
  3. Упражнения для детей школьного возраста
  4. Резюмируем

Зарядка для глаз для детей в возрасте 2-4 лет

В этом возрасте ребенок, как правило, еще не способен долго концентрироваться на одном занятии. Это значит, что:

  • продолжительность гимнастики не должна быть большой – лучше выполнять упражнения примерно 3 раза в день в течение 1-2 минут;
  • занятия необходимо проводить в игровой форме, и это стоит делать, когда малыш в хорошем настроении, ему комфортно, он не капризничает.

Первое упражнение, которое называется «Жмурки», помогает укрепить мышцы глаз:

  • попросите ребенка зажмуриться;
  • досчитайте до трех;
  • теперь скажите малышу, чтобы он открыл глаза.

В данном случае важно, чтобы маленький ребенок научился сначала напрягать глаза, а затем расслаблять их. Первое время можно предложить ему наблюдать за вами и сначала самому зажмуриться, немного посидеть с закрытыми глазами, а затем открыть их, чтобы малышу проще было понять, что вы от него хотите.

Второе упражнение – «Крылья бабочки». Оно нацелено на улучшение циркуляции крови в глазах.

Пусть ребенок представит, что его ресницы – это крылья бабочки. Чтобы бабочка летала, она должна быстро-быстро махать своими крылышками, то есть ребенок должен интенсивно моргать. Пусть один «полет» продолжается в течение 10 секунд, затем позвольте глазам 5-10 секунд отдохнуть и повторите упражнение еще один-два раза.

И третье упражнение, которое подойдет детям этого возраста, – «Стишки-потешки». Оно дает возможность снять напряжение с глаз и укрепить глазные мышцы.

Вы рассказываете стихи, а ребенок при этом должен выполнять движения глазами, соответствующие тому, что вы произносите. При выполнении этого упражнения также нужно сначала показать все на собственном примере, чтобы малыш понимал, что ему надо делать.

Можно взять, например, такие стихи:

Вот стоит большая елка –

Вот такой высоты (малыш поднимает глаза вверх, словно пытается рассмотреть макушку елки)

У нее большие ветки –

Вот такой ширины (малыш смотрит слева направо, словно оценивая ширину воображаемой елки)

Есть на елке даже шишки (малыш смотрит вверх, ищет взглядом воображаемые шишки),

А внизу – берлога мишки (малыш смотрит вниз),

Зиму спит там косолапый (ребенок зажмуривает глаза, изображая спящего мишку, потом моргает несколько раз и вновь зажмуривается)

И сосет в берлоге лапу.

При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы ребенок двигал именно глазами, а не головой. При необходимости аккуратно поправьте его и еще раз объясните, что нужно делать.

Гимнастика для глаз для детей в возрасте 5-6 лет

Хотя ребенок становится старше, игровая форма упражнений пока остается предпочтительной. Зато теперь малыш лучше понимает, что вы от него хотите, и может сконцентрироваться на поставленной перед ним задаче, поэтому длительность занятий можно увеличить до 5-7 минут.

Проводите зарядку для глаз в игровой форме, чтобы ребенок не заскучал и больше старался

Первое упражнение из комплекса называется «Разминка». Оно отлично помогает снять напряжение с органов зрения. Как и в предыдущем комплексе, здесь стоит использовать какие-либо стихи. Ребенок будет в соответствии с их ритмом и содержанием выполнять определенные движения глазами, например:

Спал цветок (ребенок закрывает глаза, расслабляется)

И вдруг проснулся (ребенок открывает глаза, массирует веки, слегка надавливая на них по часовой стрелке и против нее),

Больше спать не захотел (на этой строчке надо часто поморгать глазами),

Встрепенулся, потянулся (руки поднять вверх и сделать вдох, затем посмотреть на руки, развести их в стороны и сделать выдох),

Взвился вверх и полетел (нужно потрясти кистями, посмотреть вправо-влево).

Второе упражнение – «Урок геометрии». Для него нужно заранее подготовить «учебный материал». Вам понадобятся:

  • изображения основных геометрических фигур – можно обойтись кругом, квадратом и треугольником;
  • указка или предмет, который можно использовать вместо нее.

Само упражнение выполняется следующим образом:

  • разместите изображения геометрических фигур на стене, дверце шкафа, доске для занятий;
  • указкой показывайте углы, обводите контуры;
  • при этом ребенку нужно взглядом следить за кончиком указки, не двигая головой.

«Урок геометрии» способствует стимуляции кровообращения в глазах, развивает и укрепляет глазные мышцы.

Еще одно упражнение – «Рисование глазами». Оно помогает укрепить глазные мышцы, а заодно и способствует развитию творческих способностей. Предложите ребенку нарисовать что-нибудь в воздухе, используя для этого не карандаш, не кисточку и краски, а собственный взгляд. Это может быть домик или человек, собачка или дерево, все зависит лишь от фантазии – его и вашей.

Главное, чтобы ребенок при этом двигал глазами в разные стороны. Вы можете подать ему пример, изображая движениями глаз несложный рисунок, геометрическую фигуру или букву.

Желательно выполнять все эти упражнения в комплексе, чтобы зарядка выглядела более разнообразной и не вызывала у ребенка скуку. Их последовательность можно менять.

Гимнастика для глаз для детей школьного возраста

Дети взрослеют, становятся более серьезными и ответственными, поэтому проблем с концентрацией возникнуть уже не должно, а вам теперь легче объяснять, что и как нужно делать. С другой стороны, и занятия под стишки-потешки в этом возрасте могут им не нравиться, так что необходимо использовать другие упражнения.

Именно родители должны приучать ребенка к упражнениям и уходу за зрением

Первое – «Домик из ладошек». Оно поможет улучшить кровообращение в глазах и станет хорошей разминкой перед следующими упражнениями:

  1. Предложите ребенку сложить ладони, перекрестив пальцы, чтобы у него получился «домик».
  2. Этот «домик» нужно установить над переносицей так, чтобы скрещенные пальцы касались лба, а глаза оказались прикрыты ладонями. К глазам при этом должно проникать как можно меньше света.
  3. Теперь нужно моргать, двигать глазами влево-вправо и «рисовать» ими цифры, буквы, несложные геометрические фигуры.

Делать это упражнение нужно в течение одной-двух минут. «Домик из ладошек» можно использовать в качестве перерыва во время чтения, просмотра телевизора или работы за компьютером.

Следующее упражнение, «Воображаемая картина», подходит и детям школьного возраста, и взрослым. Оно помогает улучшить аккомодацию, то есть способность четко воспринимать предметы, которые находятся на разном расстоянии от глаз, а также способствует развитию фантазии.

К выполнению упражнения нужно подготовиться заранее. Нарисуйте с ребенком картину, на которой изображено много деталей, например, морской берег со скалами и маяком на них, птицами над волнами, плывущим вдали корабликом.

  1. Закрепите картину на стене, дверце шкафа или доске для занятий.
  2. Пусть ребенок всматривается в картинку, рассматривает детали.
  3. Спросите, что бы он хотел добавить на рисунок, попросите, не прикасаясь к картине руками, рассказать, где могло бы появиться то, что он предложил. Если у него нет собственных идей, предложите что-нибудь свое и попросите развить эту мысль.

Через некоторое время можно попробовать делать то же самое, но уже без рисунка. Пусть морской берег на стене будет полностью воображаемым.

Оптимальное время выполнения этого упражнения – 5-7 минут. Но если вы чувствуете, что ребенок заскучал, можно остановиться и раньше.

Упражнение «Рисование носом» предполагает, что школьник будет рисовать воображаемые рисунки, используя не взгляд, как это было в предыдущем комплексе, а кончик своего носа. Делать это можно и стоя, и сидя, и даже лежа, но лучше занять сидячее положение. Можно при этом закрыть глаза.

В данном случае важно снять напряжение не только с глаз, но и с мышц шеи. Если долго сидеть за партой или перед телевизором, кровоток в области шеи ухудшается, а это ведет к ухудшению кровоснабжения глаз. Упражнение «Рисование носом» позволяет предотвратить эти неприятные последствия.

Подведем итоги

Гимнастику для глаз с детьми нужно делать регулярно, только в этом случае она будет по-настоящему эффективной. Если малыш на протяжении нескольких лет занимается такой гимнастикой, ему проще будет продолжать ее делать после поступления в школу. Он также легче перенесет увеличившуюся нагрузку на глаза за счет хорошей подготовки глазных мышц.

Чем меньше возраст ребенка, тем важнее в гимнастике роль родителей. Им нужно напоминать о необходимости делать упражнения, мотивировать, показывать пример. Если малыш не понимает, зачем нужна такая гимнастика, надо как-то заинтересовать его – в легкой игровой форме. Например, если ему нравятся супергерои, можно рассказать, что супергероем не стать без хорошего зрения.

Обязательно консультируйтесь с офтальмологом. Близорукость высокой степени, повышенное глазное давление, воспалительные заболевания глаз – все перечисленное является противопоказаниями для выполнения упражнений. Поэтому специалист расскажет, в течение какого времени стоит воздержаться от гимнастики, а также поможет выбрать зарядку для глаз, которая будет особенно эффективна для вашего ребенка, с учетом его индивидуальных особенностей.

Запиши ребенка на прием к врачу

Упражнение 145, с. 83 | Развивайка

145. Рассмотрите рисунок. Прочитайте отрывок из рассказа Г. Скребицкого "Домик в лесу".

Шалости медвежат

На берегу разгуливала семья медведей: медведица и два медвежонка. Они что-то подбирали с земли и ели.
Потом медвежата начали возню. Они кувыркались и боролись друг с другом. Вдруг медвежата подбежали к берегу, залезли в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.
Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.

  • Докажите, что вы прочитали повествовательный текст. О каких событиях в нём рассказывается? С какой целью автор употребил в тексте глаголы?

Это повествовательный текст, потому что в нём рассказывается о событиях, действиях, происходящих одно за другим. В рассказе описывается прогулка семьи медведей, шалости медвежат и к чему привели их игры. Автор употребил глаголы с целью описать действия медвежат.

  • Придумайте к тексту заголовок.
  • Напишите ответ на один из данных вопросов:

1. Что делала семья медведей на берегу?

На берегу медведица и два медвежонка что-то подбирали с земли и ели.

2. Что затеяли медвежата?

Медвежата затеяли возню: они кувыркались и боролись друг с другом.

3. Куда медвежата забрались? Что они стали делать?

Медвежата забрались в лодку и стали её раскачивать. Они возились до тех пор, пока не свалились в воду.

4. Чем была занята медведица?

Старая медведица уселась на берегу и следила за детворой.

ОТВЕТЫ к упражнениям. УЧЕБНИК

ОТВЕТЫ к упражнениям. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Упражнение 145, с. 83

4.5 (89.15%) от 129 голосующих

Артикуляционная гимнастика на все звуки

Для нормального развития речи и четкого произношения всех звуков, необходимо следить за состоянием артикуляционного аппарата.

В него входят следующие органы: гортань, голосовые складки, язык, мягкое и твердое нёбо (ротоглотка), зубы верхней и нижней челюсти (они формируют прикус), губы, носоглотка (верхняя часть глотки, расположенная позади полости носа, сообщающаяся с ней посредством хоан и условно ограниченная от ротовой части глотки плоскостью, в которой лежит твердое небо) и резонаторные полости, участвующие в порождении звуков речи и голоса.

Многое из перечисленного нужно контролировать со стороны медицины и обследоваться у специалистов по мере надобности.

Но что касается движений языка, губ, то их можно немного корректировать с помощью постоянных упражнений.

Вот о них мы и поговорим. Сейчас рассмотрим максимальное количество артикуляционных упражнений, которые вы можете выполнять с малышом дома перед зеркалом.

А на этой странице ВИДЕО АРТИКУЛЯЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА вы можете увидеть, как выполнять данные упражнения. 

Артикуляционное упражнение ДОМИК

Описание упражнения: улыбнуться, открыть рот; сильно высунуть язык и затем спрятать его (рот не закрывать!). Повторить 3-4 раза.

Артикуляционное упражнение Домик

Артикуляционное упражнение БЕГЕМОТИК

Описание упражнения: открыть рот как можно шире, удерживать его в таком положении до счёта «пять», потом закрыть рот. Повторить 3-4 раза.

Артикуляционное упражнение Бегемотик

Артикуляционное упражнение УЛЫБКА (лягушка улыбается)

Описание упражнения: улыбнуться, показать сомкнутые зубки. Удерживать губы в таком положении до счёта «пять» (до счёта «десять»), затем вернуть губы в исходное положение. Повторить 3-4 раза.


Артикуляционное упражнение ХОБОТОК (набираем водичку хоботом)


Артикуляционное упражнение ЗМЕЙКА (ИГОЛОЧКА)


Артикуляционное упражнение ЛОШАДКА


Артикуляционное упражнение РАСЧЕСКА


Артикуляционное упражнение ВОЗДУШНЫЙ ШАРИК


Артикуляционное упражнение ЧАСИКИ


Артикуляционное упражнение КАЧЕЛИ


Артикуляционное упражнение ФУТБОЛ


Артикуляционное упражнение ИНДЮК


Артикуляционное упражнение МЕСИМ ТЕСТО (Наказываем непослушный язычок)


Артикуляционное упражнение БЛИНЧИК


Артикуляционное упражнение ВКУСНОЕ ВАРЕНЬЕ


Артикуляционное упражнение ЧАШЕЧКА


Артикуляционное упражнение ЧИСТИМ ЗУБЫ


Артикуляционное упражнение КИСКА СЕРДИТСЯ (ГОРКА)


Артикуляционное упражнение ПАРУС


Артикуляционное упражнение МАЛЯР


Артикуляционное упражнение ГРИБОК


Артикуляционное упражнение ГАРМОШКА


Артикуляционное упражнение ДЯТЕЛ


Артикуляционное упражнение МОТОРЧИК


Отдельно изображения для этих упражнений и игры можно скачать на нашем сайте ЗДЕСЬ,  а также вы можете просмотреть все видео по полной артикуляционной гимнастике и распределение по звукам в нашем курсе «Артикуляционная гимнастика с Вороной-Матрёной».

Автор публикации

17 Комментарии: 1Публикации: 272Регистрация: 13-09-2016

Упражнение 7. Освещенный домик.

1. Попробуем смоделировать домик с окошком и с помощью источников света создать эффект освещения внутреннего пространства домика изнутри в вечернее время. Подготовьте стены дома, применив операцию Extrude к составному сплайну из двух вложенных прямоугольников (наружная и внутренняя стена.

2. Смоделируйте проем для окна — для этого первым делом создайте примитив Box, высота и ширина которого должны совпадать с предполагаемыми размерами проема, а толщина должна быть несколько больше толщины стен, поместите его на месте проема и затем посредством булевой операции вычитания получите проем.

3. Для создания оконной рамы в проекции Front поверх проема создайте прямоугольный сплайн такого же размера, затем дополните его еще тремя внутренними сплайнами, получив окно с рамами и объедините все сплайны окна в один составной сплайн (рис. 9). Рис. 9.

4. Превратите составной сплайн в оконный блок при помощи модификатора Extrude и поместите раму в оконный проем. Дополните домик крышей, созданной из пирамиды, и подложите под домик плоскость (рис. 10).

 

 

Рис. 10.

5. Обеспечьте слабое общее освещение сцены за счет внедрения над домиком Omni-источника. Чтобы имитировать вечернее освещение, создайте направленный прожектор, находящийся далеко от объекта и имеющий слабую интенсивность свечения, включите для него флажок Shadows для генерации теней и подкорректируйте размеры светового пятна.

6. Для имитации внутреннего освещения домика создайте Omni-источник, который должен быть размещен на уровне потолка комнаты внутри домика, при этом для достижения эффекта необходимо увеличить его интенсивность примерно до 1,5-2 и сменить цвет источника на желтый, характерный для электрического освещения.

7. Для улучшения вида сцены назначьте для ее объектов подходящие материалы, окончательно откорректируйте яркости трех источников и их цветовые оттенки. Отрегулируйте плотность тени. Добавьте текстуры стен, крыши и поверхности земли. Расположите на поверхности объекты курсового проекта, созданные во второй лабораторной работе. Добавьте фоновую фотографию курсового проекта и выполните рендеринг. Домик должен излучать свет как на рис. 11. Сохраните сцену для отчета.

Рис. 11.

Визуализация сцены

 

Визуализация представляет завершающий этап трехмерного моделирования и имеет не меньшее значение, чем моделирование, освещение и текстурирование сцены, поскольку от результата рендеринга зависит эффектность и реалистичность изображения. Осуществляется процесс с помощью визуализаторов (рендеров). По умолчанию в 3D Studio MAX установлен визуализатор Scanline. Возможно проведение рендеринга средствами альтернативных визуализаторов: Mental Ray, VRay, Brazil и др., обеспечивающих большую реалистичность изображений. Одним из наиболее широко используемых визуализаторов является Mental Ray, который интегрирован в систему.

Использование Mental Ray ускоряет просчет сцен без визуальных эффектов, а также позволяет получать изображения с визуальными эффектами зеркального отражения, прозрачности и преломления световых лучей, включая эффект каустики (Caustics), который приводит к появлению световых бликов в результате прохождения света через прозрачные объекты криволинейной формы.

Также он позволяет:

- моделировать рассеянное освещение путем имитирования эффекта поверхностного рассеивания света за счет настройки глобального освещения (Global Illumination),

- повышать реалистичность путем использования эффекта глубины резкости (Depth of field) с размытием переднего и заднего плана сцены,

- создавать эффект размытого движения, с помощью которого движущиеся объекты получаются размытыми.

- обеспечивать детальную прорисовку карты смещения (Displacement),

- использовать шейдеры камеры (Camera Shaders) для получения эффектов линз,

- применяться для создания «рисованных» изображений при помощи шейдеров контура и т. д.

Основным отличием Mental Ray от Scanline является то, что при просчете сцен учитываются физические свойства света, что обеспечивает реалистичность изображений. Он использует фотонный анализ сцен для создания глобального освещения и для просчета эффектов рефлективной и рефрактивной каустики. Источники света излучают фотоны, которые в процессе движения попадают на поверхности объектов и отскакивают от них, теряя часть энергии. Mental Ray отслеживает путь фотонов, собирает информацию об их поведении и количестве фотонов в каждой точке пространства, суммирует энергию фотонов в каждой точке и на основании полученных данных производит расчет освещенности сцены.

Выбор визуализатора Mental Ray осуществляется в окне RenderScene (Визуализация сцены), которое вызывается командой Rendering=>Render либо нажатием клавиши F10. В окне следует открыть вкладку Common, раскрыть свиток AssignRenderer (Назначить визуализатор), в строке Production (Выполнение) щелкнуть на кнопке с изображением многоточия и в открывшемся списке выбрать визуализатор mentalrayRenderer.

В окне RenderScene вместо закладок Raytracer и Advanced Lighting появятся закладки Processing и Indirect Illumination. Последняя содержит параметры, отвечающие за просчет каустики и глобального освещения.

Назначение MentalRay визуализатором приведет к возможности использования дополнительных источников света и материалов.

К числу первых относятся источники mrAreaOmni и mrAreaSpot, которые более корректно просчитываются визуализатором и предназначены для замены стандартных источников света Omni и TargetSpot.

Появятся девять типов материалов: mental ray, DGS Material, Arch & Design Material, Glass, SSS Fast Material и т.д., которые позволяют текстурировать любые поверхности, включая металл, дерево и стекло. MentalRay позволяет применять для формирования более реалистичных теней собственную карту MentalRayShadowMap.

Чтобы определить необходимость визуализации объекта с учетом физических свойств света, необходимо подкорректировать свойства объекта ObjectProperties,изменив состояние флажков на вкладке mentalray. Например, для объектов с эффектами каустики следует включить флажки GenerateCaustics (Генерировать каустику) и ReceiveCaustics (Принимать каустику), а для объектов, которые должны имитировать отраженный свет, — флажки GenerateGlobalIllumination (Генерировать общее освещение) и ReceiveGlobalIllumination (Принимать общее освещение).

Если необходимо, чтобы при имитации каустических эффектов и глобального освещения принимали участие все объекты сцены, то вместо настроек свойств объектов можно на вкладке IndirectIllumination окна RenderScene установить флажок AllObjectsGenerateandReceiveGI andCaustics (Все объекты сцены излучают и принимают глобальное освещение и каустику).

 

10-минутная домашняя кардио-тренировка - NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки.После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Отвод назад: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3). Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) .

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю), показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты
  • Прыжки домкратами: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
  • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
  • Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
  • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаг человека-паука: 10 повторений

Наша цель - не утомлять вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:

Вышеупомянутое - это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Домашняя тренировка № 2: Продвинутый собственный вес

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге - по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
  • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими движениями? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о гостиничных схемах, если вам нужен , уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT - это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

  • Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
  • Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
  • Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
  • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост - всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

  • Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
  • Во время обеда вы берете чемодан (на работе - кувшин для молока, если дома) и делаете перевернутые ряды.
  • После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
  • После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

  • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

  • Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
  • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт мог бы этим гордиться.

Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP

PLP - это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений - подтягивания, выпады и отжимания - каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает прогрессия PLP:

День 1:

  • Подтягивания: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

  • Подтягивания: 11 повторений
  • Отжимания: 11 повторений
  • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

  • Подтягивания: 12 повторений
  • Отжимания: 12 повторений
  • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы занимаетесь этим?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]

Ага ... к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

  • Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
  • Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома ... или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

  • 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
  • 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
  • 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
  • 60-секундные гантели (или кувшины для молока) для переноски фермера (походка фермера) (2 набора)
  • Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
  • 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
  • 60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

  • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания с возвышением: 10 повторений
  • Тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

  • Прыжки лежа: 10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
  • Тяга тела: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными...мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь с потерей веса?

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

  1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
  2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба эти вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

  • Увеличение количества повторений.
  • Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
  • Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
  • Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.

Следующая:

# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

И снова у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

Мы твердо убеждены, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

  • Фитнес-руководство для ботаников по здоровому питанию . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
  • Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам изменить свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.

Как создать собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

  1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом - никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
  2. Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

- Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Tithi Luadthong © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

15 простых домашних тренировок для развития силы в любой сезон

Вы чувствуете себя измотанным на прежних домашних тренировках? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.

Даже если выбраться из дома на пробежку или поездку на велосипеде снова вполне возможно, выделение нескольких минут на домашнюю тренировку может быть секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки могут заставить вас потеть и нарастить мышцы с минимальным оборудованием и небольшими ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая поможет и избавит от скуки? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.

Мы составили легкую домашнюю тренировку из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы этим занимаетесь. Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.

Простые упражнения в домашних условиях для развития основных сил

Приседания. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для тонуса с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держите спину и ноги прямыми. Подождите одну минуту.

Движения нижней части тела в домашних условиях

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, лежа на спине с ребенком.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Упражнения для верхней части тела в домашних условиях

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.

Падения. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья.Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Прыжки с трамплина. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее переходите от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно.Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения обладают фантастической пользой для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги - например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre - это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы вес или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.


4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


6. Доска

Планка - это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело прямой линией и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант - превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване - это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение из положения сидя. Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования - это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие у вас любимые упражнения дома?

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда речь идет о закрытых спортзалах, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда.Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь - у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой.Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья.Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить сейчас

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (похожий на разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер подвески.

Купить

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас завалялась. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки - идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для упражнений с малым весом и с большим числом повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку, направленную вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница - идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов - или около 33 полетов - в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простой версии в мягкой обложке Catcher in the Rye .Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала лягте лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Держите швабру над головой (сверху, широкий хват) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это то, что они всегда могут помыть потные комплекты в изобилии.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, так как она проверяет силу, равновесие и часто - терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, так как вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 год Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас - идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра обратно в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов тренироваться дома без какого-либо оборудования

Разве не было бы замечательно иметь возможность позволить себе все это модное оборудование, используемое в спортзалах? Что ж, как бы хорошо это ни звучало, это просто не вариант для большинства людей.А поскольку упражнения так важны, вам нужно найти упражнения, которые являются эффективными и вообще не требуют никакого оборудования.

Чтобы сделать эти упражнения еще более увлекательными, вы можете включить музыку во время их выполнения. Некоторые из них можно делать даже во время просмотра телевизора.

См .: 10 способов заниматься спортом во время просмотра телевизора

Теперь у вас больше нет оправданий! Вот 10 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования:

  1. Прогулка - В хорошую погоду приятно выйти на улицу и полюбоваться окружающим пейзажем во время тренировки.Однако, если погода подскажет другие варианты, вы можете так же легко получить эффективную тренировку при ходьбе дома. Если у вас есть лестничный пролет, поднимитесь и спуститесь по нему несколько раз. (Вы можете даже взять кучу белья, пока идете по этому пути!) Это поможет привести ваши ноги в тонус, а также выполнять некоторые аэробные упражнения с низкой нагрузкой. Если у вас нет лестницы, просто обойдите дом несколько раз - это может быть не очень интересно, но сработает!


    См .: Сколько калорий израсходовано при ходьбе 3.0 миль / ч

  2. Jumping Jacks - Это всегда весело, потому что они вызывают воспоминания о детстве! Кто в детстве не прыгал для развлечения? Что ж, сюрприз - это еще и отличные кардиоупражнения, и еще они хороши для разминки.
  3. Отжимания - Вероятно, это не самое любимое упражнение многих людей, но, хотя оно может быть трудным, вы можете найти более простые способы их выполнения. Вам не нужно притворяться «Рокки» и делать это одной рукой; просто делайте то, что работает для вас.Делайте их на коленях, вместо того чтобы держать ноги прямыми. Или сделайте их стоя у стены. Вы будете наращивать силу рук и тренировать мышцы в области груди.
  4. Подъемники для ног - Они отлично подходят для наращивания силы и наращивания мышц ног. Если вам сложно выполнять упражнения с прямыми ногами, попробуйте немного согнуть их.


    См .: 10-минутная тренировка для ягодиц, бедер и бедер

  5. Скручивания - Лучшее упражнение для наращивания и укрепления мышц живота.Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о том, чтобы голова поднялась до упора. Пока вы поднимаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц, вы почувствуете некоторую пользу.


    См .: 1000 скручиваний в день и без пресса!

  6. Бег на месте - Бег - отличное упражнение для сердца. Вы можете бегать трусцой дома, смотря телевизор или слушая музыку. Единственное, что вам понадобится, - это хорошая пара обуви, которая избавит ваши ноги от нагрузки.
  7. Приседания - Замечательные упражнения для ног и ягодиц. Вы можете даже просто попробовать это, сядя и снова вставая с обычного стула, если вам это кажется слишком трудным. Пока вы можете сделать несколько повторений, вы принесете своему телу некоторую пользу.
  8. Легкая атлетика - Нет, для этого не нужно покупать дорогие гири! Просто используйте все, что найдете в своем доме. Начните с чего-нибудь более легкого, например, банки гороха, и постепенно переходите к более тяжелым предметам.Вы можете использовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки или даже кувшины для воды.
  9. Танцы - Танцы - прекрасное упражнение, полезное для сердца. Более того, это также может поднять вам настроение и улучшить общее самочувствие.
  10. Шаговые упражнения - Используя шаги у себя дома, вы можете выполнять повторения, которые тонизируют мышцы ног. (Только не забудьте быть осторожным!)

Физические упражнения важны, но вам не нужно выходить и посещать тренажерный зал, ежемесячно выплачивая большую сумму членских взносов.Вам даже не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы дать своему телу эффективную тренировку. Используйте то, что есть в вашем доме, и тренируйтесь, не выходя из дома. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, когда вам будет удобно, поэтому просто вставайте и приступайте к тренировкам!

Также прочтите
10 способов тренироваться во время просмотра телевизора
10-минутная тренировка для бедер, ягодиц и бедер

Эволюция домашнего фитнеса

Интернет и возраст Covid-19

Что подводит нас к сегодняшнему дню.Одетых в спандекс актеров на кассетах VHS заменили фитнес-влиятельные лица в социальных сетях, таких как Instagram, многие из которых рекомендуют такие же пищевые добавки или гаджеты для «быстрого похудения», которые всегда есть в фитнес-индустрии.

За исключением сегодняшнего дня, мы в основном называем это «индустрией оздоровления». Тренировка - это не только поддержание формы; Границы между фитнесом и самопомощью стали размытыми. «Нам нужны упражнения не только как режим красоты, и не только как состояние сердца и здоровья, теперь мы должны делать это для нашего психического здоровья.Теперь это бремя для всех наших сфер », - говорит Хейтманек.

Предложение стало еще более сложным: появились «культовые» групповые упражнения, такие как SoulCycle, классы «внимательности», сочетающие йогу, ароматерапию и звуковые ландшафты, а также роскошные тренажерные залы, такие как Equinox, предлагающие дополнительные услуги, такие как уход за детьми и рабочие места.

Но это было до Covid. Теперь, когда тренажерные залы закрыты, а количество посещений полностью сокращено, мы все вводим новшества; инструкторы по фитнесу быстро переместились в Интернет, занятия йогой перешли в Zoom, а продажи тренажеров и загрузки фитнес-приложений растут.В период с января по март в США, например, продажи фитнес-оборудования выросли на 55%, так как начали действовать ограничения. Некоторые тренажерные залы даже внедряют «вспомогательные» программы для своего оборудования во время пандемии - выдают тренажеры своим членам за определенную плату.

Старк, профессор Университета Лидса, считает, что еще слишком рано говорить о том, может ли коронавирус привести к новому буму домашних тренировок. Он считает, что новые онлайн-классы задействуют то, чего раньше в домашнем фитнесе не существовало, но полагает, что в долгосрочной перспективе привлекательность спортзала может оказаться сильнее.

«Спортивные залы выполняют совершенно иную социальную роль. Это места, где упражнения, выполняемые отдельными людьми, могут быть коллективными и соревновательными », - говорит он. «Когда запрет будет постепенно отменен, а затем закончится, гораздо более вероятно, что люди вернутся в тренажерные залы и спортивные площадки, чтобы восстановить жизненно важный социальный, человеческий контакт, который также является неотъемлемой частью физических упражнений для многих».

.