Как хорошо научиться подтягиваться: Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике

Как научиться подтягиваться девушке — Atletizm.com.ua

Как научиться подтягиваться девушке, да и нужно ли ей это – эти вопросы приходится слышать довольно часто.

Видео урок о том, как научиться подтягиваться девушке, можно посмотреть в разделе «Силовая подготовка в единоборствах: видео».

Зачем девушкам уметь подтягиваться

Что можно ответить на такие вопросы? Давайте начнем сначала со второго. Во-первых, это девушкам нужно для того, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей физической форме.

Есть такой устоявшийся стереотип: «Не женское это дело, еще мышцы вырастут…». Может и вырастут. Но для этого нужно очень поработать. И не вечно Вам будет 18, а как известно, в 18 все хорошо выглядят. Но что касается мускулов, так не надейтесь так просто их нарастить, одних подтягиваний для этого мало.

Выполняя упражнения на перекладине можно развить мышцы груди, плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Посмотрите, как выглядят гимнастки! Разве плохо? Но, конечно, до их результатов нужно работать и работать.

Посмотрите вокруг и Вы увидите, что девушки, занимающиеся профессионально, не нарастили себе страшные мышцы, как боятся многие женщины, а стали просто хорошо выглядеть. Вот и все. Поэтому, если Вы не собираетесь заниматься спортом на профессиональном уровне, турника бояться нечего. Все же не вечно будет 18-20 лет. А турник – это неплохой способ подтянуть все мышцы и значительно улучшить фигуру. Также с помощью турника можно сбросить лишний вес и просто неплохо выглядеть!

Можно конечно истощать себя диетами и во всем себе отказывать, но мы живые люди, со всеми слабостями, присущими человеку. А ведь спорт, даже не профессиональный, накладывает куда меньше ограничений, чем диета. При диете нужно отказаться от всего, считая каждую калорию, а при занятиях спортом эти калории просто сгорают.

Как девушке научиться подтягиваться

Итак, турник. Способов для того, как девушке научиться подтягиваться много. Конечно, Вам будет сложнее, чем мужчинам, так как у женщин другая физиология.

Следует учесть, что плечевой пояс у мужчин от природы гораздо сильнее, чем у женщин, поэтому мужчинам подтягиваться легче. Кстати, это еще одна причина, по которой девушки не подтягиваются. Если не получается – значит и не надо оно мне. Такое тоже часто приходится слышать.

Как научиться подтягиваться: первый способ

Существует несколько способов научиться подтягиваться, которые подходят практически всем. Первый — это просто не слазить с турника. Не важно, что Вы еще не в состоянии подтянуться, просто пытайтесь это сделать.

Такой метод есть в бодибилдинге и не только. Этот метод называется методом частичных повторений. Сначала Вы только напрягаете руки пытаясь подтянуться. Это нужно выполнять в нескольких подходах. Желательно выйти на рубеж от 6 до 8 повторений в подходе.

Можно выбрать самый низкий турник, чтобы амплитуда подтягиваний была не полной. Еще можно подпрыгнуть и попытаться некоторое время удержаться на согнутых руках. Если удержаться не получается, и вы начинаете опускаться, то попробуйте опускаться как можно дольше. Это будет хорошей нагрузкой для мышц.

Потом, через пару недель руки будут немного сгибаться. То есть, Вы сможете себя немного подтянуть. Выполняем в 4 подходах по 6-8 повторений.

Через пару недель Ваши руки согнутся еще больше, и нужно продолжать в таком режиме до тех пор, пока у Вас не получится. Я не думаю, чтобы на это ушло много времени. Но затратить определенные усилия придется.

Для примера, я занимаюсь силовыми видами спорта более 30 лет. За свою карьеру я помог не одному человеку, и женщинам в том числе, причем не с турником. Уверяю, научиться подтягиваться девушке — это вполне возможно и в этом нет ничего сверхъестественного. При определенных усилиях Вы затратите на это не так много времени.

Также при подтягиваниях можно использовать помощь партнера, который будет за ноги слегка приподнимать Вас. То есть, он приложит ровно столько усилий, сколько Вам не хватает для того, чтобы подтянуться самостоятельно.

Как научиться подтягиваться: второй способ

Есть еще один надежный способ научиться подтягиваться. Этого можно достичь при помощи упражнений из профессионального бодибилдинга. Только не нужно пугаться, повторю еще раз — у женщин другая физиология. Не стоит рисовать в воображении мужеподобные фигуры с огромным бицепсом. Для женщины достичь этого почти невозможно, так как для этого нужно применение специальных препаратов. Так что бояться не стоит.

Я учился подтягиваться почти год. Так и не добившись результатов, я забросил это дело. Занявшись силовым спортом, я почти год не подходил к турнику. Потом, через этот год я вспомнил о турнике, и подтянулся около 20 раз.

А начинал я с обычных гантелек, дома, стесняясь пойти в зал. И заняться спортом дома, если у Вас нет возможности пойти в зал, вполне реально.

Лично я считаю второй вариант, с использованием для старта классики культуризма, более надежным.

А если вы хотите не только научиться подтягиваться, а еще и обрести красивую спортивную фигуру, то здесь лучше всего обратиться за помощью к персональному тренеру, который составит индивидуальную программу тренировок, исходя из Ваших возможностей и желаний.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 53257

Как научиться подтягиваться? / Радиус Города

Подтягивание относится к группе упражнений, укрепляющих и развивающих практически все группы мышц тела. Как быстро научиться подтягиваться с нуля.

Мужчин, которые регулярно подтягиваются, можно сразу вычислить по спине. Это типичная мускулатура гимнаста, когда мышцы представляют собой не груду мяса, а являются мощным переплетением мышц, сухожилий исвязок. Отличительная особенность подтягивания от любимых ныне тренажеров заключается в том, что мужчина заставляет работать тело волевым усилием и за счет своих внутренних мышц. А это приводит к тому, что мышцы не просто висят, как украшение, а становятся серьезным орудием.

Существуют две основные причины, по которым человек не может подтянуться ни разу: главная причина — это недостаточное количество мышц исил. Другой причиной является избыточный вес. Это не обязательно ожирение. Мужчина может быть достаточно сильным, но его руки все—таки не могут поднять вес тела. Такое явление нередко наблюдается среди бодибилдеров, которые слишком откармливают себя. Если для такого мужчины научиться отжиматься — вопрос принципиальный, то ему необходимо сесть на диету, не содержащую много белков, и начать сушить мышцы специальными упражнениями. Как же быстро научиться подтягиваться с нуля? Подтягиваться можно с различным хватом рук. В зависимости от того, как расположены руки, нагружается определенная группа мышц. При обычном и широком хватах хорошо развиваются широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»). При узком хвате добавляется нагрузка на руки. При обратном хвате (пальцы от себя) хорошо прорабатываются бицепсы.

Итак, как научиться подтягиваться. Здесь возможны две ситуации: Мужчина не может подтянуться ни одного раза. Это как раз тот вариант, когда нужно научиться подтягиваться с нуля. Необходимо составить себе план тренировок. В неделю им нужно посвящать не менее 5—ти дней. Тренировка начинается с разминки. Если мышцы сразу нагрузить, то на следующий день в них будет такая боль, что неделю у вас будут проблемы стем, чтобы поднять руки. Разминка считается эффективной, если, сделав ее, вы успели вспотеть. Разминать и разогревать необходимо не только руки, но ишею, спину, живот. К числу таких упражнений можно отнести вращения корпусом, бег, приседания, махи руками. Желательно начать учиться подтягиваться на турнике со ступеньками или у шведской стенки.

Возьмитесь за турник средним хватом на высоте поднятых рук (вы при этом стоите на полу). Не отпуская рук, поднимитесь по перекладинам настолько, чтобы ваш подбородок оказался в положении верхней точки при подтягивании. Затем начинайте медленно опускаться вниз. Совсем слабые могут спускаться ногами, максимально напрягая руки, но лучше ноги с перекладины снять и опуститься вниз, медленно разгибая руки. Повторить упражнение 7—10раз. Стараться как можно дольше зафиксироваться в положении, когда вы держите себя на руках.

Ничего страшного в том, что при этом вы движетесь не вверх, авниз, нет. Делая данное упражнение, помните, что вы должны именно медленно опускаться на руках, а не лететь вниз, выворачивая суставы кистей, плеч и предплечий. Сделайте 3—4 подхода по 7—10 повторов.

Когда мышцы более или менее окрепнут, и вы начнете их контролировать, можно попросить друга помочь сделать вам первые настоящие подтягивания. Он может помогать вам подниматься вверх, обхватив ваши ноги и приподнимая вас. Но старайтесь все сделать так, чтобы он не очень сильно облегчал вам упражнение. Делайте за тренировку до 4—х подходов по 10 повторений. Через некоторое время начинайте пробовать подтягиваться без посторонней помощи. Вам поможет движение срывком, т. е. вы не медленно поднимаетесь, а выбрасываете свое тело вверх. Можно отталкиваться от пола. Со временем мышцы окрепнут, и вы начнете спокойно поднимать свое тело на руках.

Важное замечание для тех, кто хочет научиться подтягиваться: делая подтягивания или подготовительные упражнения, вы должны правильно дышать. Задержки дыхания будут приводить к тому, что вы посадите сердце и не дадите возможность работать вашему животу, аименно он, вконечном счете, должен принять на себя роль отправной точки движения вверх. Те, кто давно ипрофессионально подтягиваются, делают это не за счет усилий мышц рук, а за счет живота, внутренние мышцы которого обладают колоссальной силой и способны обеспечить десятки подтягиваний за один подход. Постепенно вы начнете чувствовать эти мышцы. Старайтесь их подключать спервых же тренировок.

Мужчина может подтянуться пару—тройку раз. В этом случае необходимо развивать выносливость. Совет справильным дыханием работает и в этом случае. Главный принцип, на который необходимо опираться, — постепенное увеличение количества повторов. Количество тренировок можно свести к 4—м дням в неделю и каждый раз увеличивать подтягивания на один. Тренировку можно выстраивать по принципу лесенки: подтянуться один раз, перерыв, подтянуться два раза, перерыв, подтянуться три раза, перерыв и так далее. При этом чередуйте хваты рук.

После того как вы научитесь поднимать свое тело, можно усложнить упражнение и надеть на себя отягощение: пояс или жилет. Данные упражнения помогают нарастить мышечную массу.

Как добиться своего первого подтягивания/подтягивания

Что может быть более сверхчеловеческим, чем возможность найти перекладину и разбить несколько подтягиваний девушек? Хотите знать, как? Ну читайте дальше!

Когда клиентка приходит в тренажерный зал, одной из ее основных силовых целей является выполнение подтягиваний с собственным весом. Это фантастическая цель, так как способность выполнять движения, поднимая собственный вес тела, является большим проявлением силы. Многие женщины отмечают, что у них нет силы в верхней части тела или они чувствуют слабость в верхней части тела. Суть дела в том, что они, вероятно, не знают, с чего начать, они еще не посвятили достаточно времени, практики и настойчивости развитию силы верхней части тела. Тренировка в направлении подтягиваний с собственным весом является отличным средством для укрепления верхней части тела, а также отлично подходит для развития сильной и стройной спины. Если вы овладеете этим движением, оно также отлично перенесется в становую тягу, приседания и жимовые движения.

Обычно, когда новый клиент приходит в спортзал, я прошу его подтянуться без каких-либо указаний или указаний с моей стороны, чтобы увидеть, насколько он понимает, как выполнять подтягивания. Как только вы начнете понимать, что входит в подтягивания, вы сможете лучше координировать свои мышцы в движении и начнете прогрессировать. Это также выявит любые слабые места в цепочке движения. В силовых тренировках или овладении любым движением вы будете настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Так что идентифицируйте это и чертовски усердно работайте над этим.

Я редко вижу женщин (или мужчин), правильно выполняющих строгие подтягивания. Многим не удастся задействовать мускулатуру спины в начале движения. Они доминируют в движении своими руками и извивают голову до верхней точки движения, используя импульс, создаваемый ударами ногами, создавая раскачивающееся движение, чтобы вращать грудь внутрь к перекладине. Это создает очень неэффективное движение и линию тяги, а также потребляет много энергии, что приводит к укоренению движения с плохой осанкой.

Когда дело доходит до развития силы подтягивания у женщин, я использую следующий подход, разбивая движение на 3 отдельные части, которые взаимозависимы друг от друга.

1. Начало движения

Здесь я вижу, что многие женщины ошибаются, пытаясь подтянуться. Если вы не сможете правильно начать повторение, маловероятно, что вы выполните полное повторение. Подтягивания следует начинать из мертвого виса, руки вытянуты во всю длину, а тело полностью растянуто. Затем лопатки должны быть опущены и втянуты в плечевой пояс (плечи назад и вниз), прежде чем вы начнете водить локтями вниз, направляя грудь к перекладине. Как только в плечевом суставе создана стабильность и задействуется мускулатура спины, движение опирается на тягу бицепсов. Крайне важно, чтобы какая-либо форма работы по изоляции бицепса была включена в тренировку.

2. Неудача в средней части подтягивания

Срыв в этой части движения обычно связан с отсутствием полного напряжения тела. Многие люди считают подтягивания упражнением для верхней части тела, но на самом деле оно основано на способности создавать мышечное напряжение в верхней, центральной и нижней части тела для эффективного выполнения движения. Таким образом, если вам не хватает способности к подтягиванию (дыханию) и вы слабы в коре, вам будет сложно выполнить полноценное подтягивание. Обычно я даю женщинам команду согнуть колени, свесить ноги назад, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и подтолкнуть бедра к разгибанию, это помогает укрепить корпус и направить грудь к перекладине.

3. Невозможно закончить подтягивание и дотянуться грудью до перекладины

Как ни странно, большинство людей будут слабы в крайних точках движения, и подтягивания не являются исключением. Мой метод устранения любой слабости в этих областях заключается в том, чтобы проводить больше времени в этих слабых областях. Если мы думаем о завершении подтягиваний, то это, по сути, конечная точка гребного движения, поэтому важно включать в свою тренировочную программу различные тяги в качестве вспомогательной работы. Одним из моих основных упражнений было бы подняться на вершину подтягивания и выполнить изометрическое удержание в верхней точке движения, это не только тренирует конечную точку подтягивания, но и учит вас создавать полное напряжение тела в положении подтягивания.

Собираем все воедино

Итак, с чего начать, для начального уровня подтягиваний.

Новичок (не может выполнить 1 повторение)… пока!

Попрактикуйтесь в подтягивании, используя следующие упражнения;

A) Висячие прогибы лопаток, выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Как только вы сможете выполнять это с комфортом, я бы постепенно добавлял вес к грузовому поясу и перегружал упражнение.

B) Подтягивания в прыжке или захваты подбородка. 3 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP). Выполните свой первый набор подтягиваний в прыжке или удержания подбородка. Когда вы опускаетесь вниз (эксцентрическая фаза), делайте это как можно дольше. Время это и выполнить это 2-3 раза. Постарайтесь увеличить время, в течение которого вы можете оставаться в эксцентрической фазе движения.

C) Горизонтальная или вертикальная тяга на тросах выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Начинайте движения, как если бы вы поднимали подбородок. Практика делает совершенным!

D) Сгибание рук на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений.

Резюме

Учитывая все вышесказанное, необходимо выявить слабые звенья в движении, чтобы их можно было улучшить и укрепить. Помните, что сила — это навык, и для того, чтобы стать хорошим в любом навыке, требуется совершенная практика и частота. Поэтому я бы порекомендовал добавить подтягивания с помощью тренажера или тренировочного партнера, чтобы отработать последовательность движений (не до изнеможения), но чтобы стать лучше в этом движении. Я обнаружил, что это более полезно, когда вы можете сделать одно подтягивание, а затем часто выполнять одно подтягивание в течение тренировочной недели.

Следующая часть серии подтягиваний будет направлена ​​на то, чтобы продвинуть вас от новичка (0-1 подтягивание) до развития силы, чтобы стать средним (3-5 подтягиваний) и продвинутым с 5+ подтягиваниями. и не только. Удачной тяги!

Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать статьи прямо на ваш почтовый ящик и последние новости о нашей предстоящей линейке добавок P-Form.

ПОДПИСАТЬСЯ

Учимся подтягиваться

В детстве я была той девочкой на физкультуре, которая не могла подтянуться. Я просто предполагал, что никогда не смогу. И, конечно же, в физкультуре вас не учат, КАК подтягиваться, и даже не дают вам прогресс в том, как подтягиваться. Они просто ставят вас перед баром и говорят: «Давай!» и либо ты можешь что-то сделать, либо нет.

Перенесемся на 24 года вперед и БАМ! Наконец-то я сделал свое первое подтягивание без посторонней помощи. Я был чертовски горд собой. И теперь я могу делать много подтягиваний без посторонней помощи. Не знаю, как вам, но учиться делать что-то, что вы всегда считали невозможным, очень приятно. Даже очень сильно.

Итак, для всех вас, кто может подумать, что никогда не сможет этого сделать или что у вас есть это в списке дел, вот как я научился подтягиваться.

Во-первых, это требует времени. Но продолжайте в том же духе, тренируйтесь ежедневно, и вскоре вы научитесь подтягиваться. И если вы будете продолжать работать над этим и регулярно тренировать верхнюю часть тела, вы сможете делать все больше и больше.

Чтобы подтянуться, нужно не просто пойти в бар и много тренироваться. Во-первых, вы будете работать над перевернутыми рядами веса тела.

Если у вас есть доступ к кузнечному станку, вы можете использовать для этого бар, но, поскольку все спортзалы закрыты из-за нынешней пандемии, найдите прочный стол на четырех ножках или другой прочный бар высотой примерно до бедра.

Ухватившись за перекладину или край стола, опустите тело, пока руки не выпрямятся, но не блокируйте локти.

Теперь напрягите ягодицы, напрягите пресс и выпрямите тело, потяните лопатки вниз и назад друг к другу. На самом деле сконцентрируйтесь на подтягивании руками и спиной, пока ваша грудь не приблизится к столу или не коснется штанги. Это должна быть ваша грудь, а не шея.

Сделайте 3 подхода до отказа (имеется в виду идти до тех пор, пока вы не можете больше идти).

Если это слишком сложно, вы можете согнуть колени и поставить ступни на землю.

Делайте это 3-4 дня в неделю. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, пора переходить к следующему шагу — подтягиваниям с помощью.

Для подтягиваний с помощником вам понадобится перекладина или другой прочный перекладина выше уровня головы. Вам понадобится еще один человек или резинка для подтягиваний — существует несколько весов для лент для подтягивания. Для новичков, которые мало тренируются, я бы порекомендовал ленту 80-125 фунтов. Для среднего уровня используйте ленту весом 50-80 фунтов.

Прикрепите ленту к перекладине. Возьмитесь за перекладину и поставьте одну ногу на ленту. Как и в случае с перевернутыми тягами, держите ягодицы сжатыми, пресс напряженным и не позволяйте телу раскачиваться. Подтягиваясь руками, держите лопатки сведенными вместе.

Если вам помогает партнер, повисните на перекладине и скрестите лодыжки. Ваш партнер будет держать ваши ноги, и вы можете оттолкнуться от его рук, когда начнете бороться, чтобы завершить подтягивание.

Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, вы можете перейти к следующему шагу.

Вы знаете, какой следующий шаг… ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛНЫМ ВЕСОМ ТЕЛА! Попробуйте сделать 1 самостоятельно. Каждый раз пытайтесь еще на 1. Отпразднуйте тот факт, что вы можете сделать 1!

Если вы стремитесь делать больше, вам следует продолжать тренировать все мышцы спины. Каждая тренировка начинается или заканчивается подтягиваниями. Нам нравится начинать с вспомогательных подтягиваний, делая 3 подхода по 10-15 раз, а затем в 4-м подходе делаем вес тела до отказа.

Мы установили турник в гараже для Мейсона, который хочет подтягиваться без посторонней помощи. Вот как мы это сделали:

 

Стальные стержни 3/4″ – 1 стержень 4-6’, 2 стержня 8-12″
2 колена 3/4″
2 фланца 3/4″
8 шурупы 14 x 4″ для дерева
Аэрозольная краска 900 03

Вверните длинный стальной стержень в два колена.

Прикрепите стержни меньшего размера к каждому колену.

Распылите краску целиком, если это необходимо.

Первоначально мы планировали подвесить его к потолку, но не смогли заставить его работать с нашими шпильками, поэтому в итоге мы прикрутили его к деревянной балке, которая проходит через наш гараж.

Теперь у Мейсона есть идеальное место, чтобы попрактиковаться в подтягиваниях!

Ищете больше вдохновения для фитнеса? Ознакомьтесь с другими нашими постами о фитнесе!

Рекомендации по продуктам

Надеемся, вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, мы можем получать долю продаж или другую компенсацию по любым ссылкам на этой странице.