Сгибания рук сидя с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями сидя (одновременно)

Главная / Список упражнений / Сгибание рук с гантелями сидя (одновременно)

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Сгибание рук с гантелями сидя (одновременно)

Характеристики упражнения

Инвентарь

Распределение нагрузки

Техника выполнения
— Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
— Сядьте на скамью 90гр. Ноги в коленях 90гр, выпрямите спину и сведите лопатки.
—  Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
— Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.

— Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
— Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
— Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

Какие мышцы работают

Плечевая мышца (m . brahialis)

Начало крепления

Нижняя часть плечевой кости

Конец крепления

Бугристость локтевой кости

Функция

Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава

Основное воздействие

100

Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

Начало крепления

Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки

Конец крепления

Бугристость лучевой кости

Функция

Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу

Основное воздействие

100

Круглый пронатор (m. pronator teres)

Начало крепления

Медиальная подмыщелка плечевой кости, Венечный отростка локтевой кости

Конец крепления

Венечная часть плечевой кости

Функция

Участвует в сгибании предплечья, поворачивает его в сторону локтя (пронация)

Основное воздействие

70

Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)

Начало крепления

Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка

Конец крепления

Дистальный конец лучевой кости

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией

Основное воздействие

70

Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)

Начало крепления

Начинается зубцами от девяти верхних ребер

Конец крепления

Нижний угл, Медиальный край лопатки

Функция

Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня

Основное воздействие

30

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

Сгибание рук с гантелями сидя

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу. (2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»)

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями.

Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости. (2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

Сгибание рук с гантелями сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

9 0021 Оборудование: Гантель

Сложность :

Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки горизонтальной скамьи, а затем сядьте на скамью с гантелью в одной руке и ногами на полу.

2.) Держите гантель обратным хватом ладонями вверх, затем медленно поднимите гантель к плечу, изолируя бицепс, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук с гантелями в позе аиста

Обратное сгибание рук с весовым диском

Сгибание рук сидя на EZ-грифе (узкий хват)

Сгибание рук с тросом над головой (стабилизирующий мяч)

Кабель с высоким изгибом

Сгибание рук с гантелями Zottman Preacher

Сгибание рук со штангой EZ

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой

Как это делать, альтернатива, виды, преимущества

Что такое сгибания рук с гантелями?

Прежде чем мы поговорим о том, как делать сгибания рук с гантелями, важно знать основы этого упражнения и мышцы, которые оно задействует.

Сгибание рук с гантелями, также известное как сгибание рук на бицепс, представляет собой изолирующее упражнение, направленное на укрепление верхней части рук.

Как делать сгибания рук с гантелями?

Теперь, когда вы знаете, что такое сгибание рук с гантелями, пришло время узнать технику этого упражнения.

Хотя это может показаться простым движением рук вверх и вниз, сгибание рук с гантелями — это сложное упражнение, которое требует от вас внимания к форме.

Вот подробное объяснение того, как усовершенствовать тренировку сгибаний рук с гантелями. Это стандартные сгибания рук с гантелями, также известные как двусторонние сгибания рук с гантелями:

1. Чтобы начать двустороннее сгибание рук с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бедер и слегка согнув колени.
2. Плечи должны быть выше бедер. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
3. Во время движения подбородок должен оставаться приподнятым.
4. Равномерно распределите вес между стопами.
5. Руки должны быть расположены вдоль туловища, а локти должны быть слегка согнуты.
6. Предварительно напрягите плечи и напрягите мышцы кора.
7. Теперь, удерживая плечи неподвижно, напрягите бицепсы и начните сгибать локти.
8. Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся плеча.
9. Движение должно заканчиваться, когда гантели находятся близко к вашим плечам, но не должны касаться плеч.
10. В верхней точке напрягите бицепс и удерживайте положение 2-3 секунды.
11. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно выпрямите руки в локтях и остановите движение.

Наборы и повторения сгибаний рук с гантелями: вы можете начать с 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Узнайте, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс от Cult Fit — посмотрите это видео

Сгибание рук на бицепс с гантелями от Cult Fit — идеальная тренировка для развития бицепсов. В этом видео сотрудник Cult.fit демонстрирует тренировку сгибаний рук с гантелями на бицепс.

Какие существуют альтернативы сгибаниям рук с гантелями?

Как только вы освоите технику стандартного упражнения, вот несколько альтернативных вариантов сгибаний рук с гантелями, которые вы можете попробовать. Они помогают в создании большего стимула и, следовательно, лучшего прогресса.

1. Попеременные сгибания рук с гантелями: Как следует из названия, при чередовании сгибаний рук с гантелями или сгибаний рук с гантелями вы тренируете одну руку за раз. Выполнение этого упражнения с чередованием рук гарантирует, что мышечный баланс будет построен на обеих сторонах тела, и вы сможете работать с более слабой рукой отдельно. Это можно делать сидя или стоя, чередуя сгибания рук с гантелями.
2. Сгибание рук с гантелями сидя: Как следует из названия, сгибания рук с гантелями сидя выполняются в положении на горизонтальной скамье. Это идеальное упражнение для тех, кто просто хочет сконцентрироваться и изолировать свои бицепсы и нарастить их. Сидя, вы можете делать сгибания рук с гантелями как на одной руке, так и на обеих руках.
3. Широкие сгибания рук с гантелями: Широкие сгибания рук с гантелями — отличный вариант, чтобы сделать ваши плечи и руки четко очерченными и красивыми. При этом вы не меняете захват гантелей, а вращаете плечи наружу. Чтобы сделать широкие сгибания рук с гантелями, поставьте ноги немного шире, чем на ширину бедер. Поверните плечи так, чтобы локти касались боков. Подтяните гантели к плечам, пока бицепсы и предплечья не соприкоснутся. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение широких сгибаний рук с гантелями.
4. Сгибание рук с гантелями над головой: Этот вариант представляет собой комбинацию сгибания рук на бицепс и жима над головой и дает вам сильные и красивые руки. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями над головой, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Выпрямите руки, повернув их ладонями наружу. Опустите вес, согнув руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сгибание рук с гантелями в висе: Это изолирующее упражнение для предплечий и бицепсов, устраняющее зависимость от спины и плеч. Сгибания рук с гантелями в висе выполняются, когда ваши руки висят под углом 90 градусов к скамье. Остальные движения такие же, как и в традиционном упражнении.
6. Сгибание рук с гантелями в стороны: Это отличное упражнение для верхней части тела, позволяющее нарастить большие и крепкие бицепсы. Чтобы сделать боковые сгибания рук с гантелями, держите гантель близко к колену, стоя, ноги на ширине плеч. Поверните его внутрь, сгибая руки в локтях. Поднимите гантель к противоположной стороне груди и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Каковы преимущества сгибаний рук с гантелями?

Есть веские причины, по которым сгибание рук с гантелями так популярно среди посетителей тренажерного зала всех возрастных групп. Вот несколько отличных преимуществ сгибаний рук с гантелями:

1. Одно из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями заключается в том, что они помогают вам накачать более сильные и четкие бицепсы. Это придает вам подтянутый вид и повышает устойчивость верхней части тела.
2. Задействуя бицепсы, сгибания рук с гантелями также улучшают сгибание локтя. Это делает ваши локтевые суставы сильнее и функциональнее.
3. Одним из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями является то, что они улучшают силу хвата.
4. Независимо от того, выполняете ли вы попеременные сгибания рук с гантелями сидя или стоя, ваш кор активизируется. Это улучшит ваш баланс и предотвратит травмы.
5. Это простое упражнение можно включить в домашние тренировки. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Как безопасно выполнять сгибания рук с гантелями?

Вот несколько советов, как безопасно выполнять эту тренировку с гантелями:

1. Поднятие большего веса не означает большие бицепсы.