7 советов, которые помогут накачать большой бицепс
Практически все мужчины, регулярно посещающие тренажерный зал, хотят обзавестись большими бицепсами, с усердием тренируя их почти на каждом занятий. Вот только есть одна проблема — большой бицепс нужен всем, а имеют его считанные единицы.
Все дело в том, что двуглавая мышца плеча — не так проста, как многие думают. И чтобы увеличить ее в объеме, нужно знать некоторые секреты.
Перед вами семь советов, как правильно тренировать бицепсы, чтобы за короткие сроки достичь необходимой цели.
Совет №1: Качайте общую мышечную массу
В бодибилдинге уже давно знают об одной закономерности – чтобы объем рук вырос на 2 см, необходимо чтобы общая мышечная масса увеличилась на 5 кг. Эту аксиому проверили на себе миллионы занимающихся.
Дело в том, что бицепс — это небольшая мышца, которая не может значительно расти сама по себе. Ее объем увеличивается только вместе с ростом общей массы тела.
Чем больше вы набираете мышечного веса, тем больший потенциал для роста у бицепса.
Поймите, невозможно иметь обхват руки в 50 см, при этом весить 60 кг.
Посмотрите в тренажерном зале на больших парней с накачанными руками. На их примере наглядно видно, как работает эта взаимосвязь.
Например, у тренированного мужчины весом 90 кг обхват рук около 40-42 см. У мужчин с массой тела в 100 кг – 43-45 см. Ну а для заветного объема в 50 см надо весить 110-120 кг. Только так, и никак иначе!
Даже если вы пришли заниматься в тренажерный зал только ради бицепса, поневоле придется периодически качать ноги и спину. Ведь это две самые большие группы мышц, которые суммарно дают 80% от всей мышечной массы человека.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если хотите обзавестись большим бицепсом, не забывайте регулярно качать ноги и спину.
Конечно, из любого правила бывают исключения. В этом случае их два.
Первое — это феноменальная генетика некоторых мужчин, которые и без силовых тренировок имеют большие руки. А если начать их качать, они моментально надуваются, словно воздушные шарики.
Второе исключение – это “синтольные фрики”, которые загоняют в эту часть тела литры масла. Но к настоящему бодибилдингу они не имеют никакого отношения.
Совет №2: Соблюдайте оптимальный режим нагрузок
Среди рядовых посетителей тренажерных залов распространена следующая ситуация:
В погоне за накачанным бицепсом любители начинают тренировать его на каждой тренировке. То есть примерно 2-3 раза в неделю. При этом руки растут очень медленно, либо объемы и вовсе стоят на месте.
Тогда многие почему-то решают, что двуглавая мышца получает мало нагрузки. И начинают тренировать ее еще чаще — 3-4 раза в неделю! При этом добавляют интенсивности, делая больше упражнений и подходов.
Такой вариант тренировки может привести только к застою и перетренированности. Мышечный рост в этом случае прекращается на несколько месяцев (при лучших раскладах).
Чтобы добиваться стабильного прогресса, необходимо разумно дозировать тренировочную нагрузку.
Бицепс — это мышечная группа небольшого размера, с ограниченным ресурсом восстановления.
Она получает приличное количество косвенной нагрузки при прокачке крупных мышц. Например, широчайших мышц спины.
Локальная перетренированность и полная остановка прогресса — яркий пример неправильного планирования тренировок.
Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо придерживаться следующих параметров:
- Оптимальная частота проработки – 1-2 раза в неделю (а лучше ориентироваться на 1)
- Количество упражнений зависит от уровня физической подготовки
Для новичков это 1-2 упражнения, для среднего и продвинутого уровней – 3-4.
- Количество рабочих подходов – 3-4
- Диапазон повторений – 8-15 раз за один подход.
Совет №3: Делайте правильные упражнения
Наверное, бицепс – это чемпион по количеству упражнений для прокачки.
Разнообразие движений для этой мышцы на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Ведь большинство из них слабо способствует увеличению объема.
Известно, что рост мышечной массы лучше всего провоцируют базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели и тому подобное).
А вот изолирующие односуставные движения больше рассчитаны на шлифовку. В особенности те, что выполняются на блоках и тренажерах.
Поэтому самыми результативными массонаборными упражнениями для бицепса будут следующие:
- Подтягивания обратным хватом
Это единственное базовое движение для тренировки двуглавой мышцы.
Все перечисленные ниже упражнения считаются для нее условно базовыми (по факту они все односуставные, а значит, изолирующие).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Эти движения составляют основу практически любой программы для стимуляции объема двуглавой мышцы плеча.
Совет №4: Обязательно качайте плечевую мышцу
Плечевая мышца, она же брахиалис, расположена под бицепсом.
Это своеобразный домкрат для двуглавой мышцы плеча.
Развитый брахиалис помогает приподнять бицепс и визуально делает его больше.
Наиболее популярные упражнения для прокачки плечевой мышцы:
- Молотки с гантелями
- Подъем штанги обратным хватом
Совет №5: Не забывайте тренировать трицепс
Объем руки лишь на 30% состоит из двуглавой мышцы. Остальные 70% приходятся на трицепс. Всегда помните об этом, планируя тренировки.
Чтобы руки выглядели пропорциональными и гармоничными, уделяйте достаточно внимания и проработке трицепса.
Кстати, известный американский тренер Чарльз Гласс, подготовивший множество профессиональных бодибилдеров, утверждает, что бицепс растет быстрее при совместных тренировках с трицепсом.
Попробуйте эту стратегию! Вполне возможно, что это как раз ваш вариант.
Совет №6: Правильно питайтесь и отдыхайте
С помощью силовых занятий процесс мышечного синтеза только запускается.
А вот сам рост происходит уже в период отдыха между тренировками. В этот момент очень важно соблюдать режим питания, сна и отдыха.
Питайтесь натуральными продуктами 3-6 раз в день. Потребляйте достаточное количество белковой пищи, чтобы обеспечить организм всем необходимым строительным материалом.
При силовых тренировках норма белка составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Сон (минимум 8 часов в сутки) и отдых, а также минимизация стресса также играют здесь ключевую роль.
Учитывайте все эти моменты, и ваши мышцы будут благодарно реагировать, стабильно увеличиваясь в объеме.
Совет №7: Принимайте спортивные пищевые добавки
Спортивные пищевые добавки — это та “мелочь”, которая при грамотном применении поможет существенно ускорить накачку большого бицепса.
Но помните, что спортивные БАДы – это лишь дополнение к правильно организованным тренировкам и питанию.
Если придерживаться перечисленных выше советов, то прием спортивного питания еще больше ускорит прогресс.
Но если ими пренебрегать, одними добавками ваш бицепс не спасти.
Наибольшую эффективность для стимуляции мышечного роста проявляют следующие виды добавок:
- креатин
- протеин
- витаминно-минеральные комплексы
- гейнер (больше подходит для худощавых людей)
Заключение
Накачка большого бицепса — не такая легкая задача, как кажется на первый взгляд.
Здесь есть множество нюансов. Но используя советы из этой статьи, вы гарантированно добьетесь результата!
5 1 голос
Рейтинг статьи
«Самый большой бицепс России» бросил вызов блогеру Манукяну из-за избиения Бузовой
Спорт
close
100%
22 января Ольга Бузова объявила о расставании с блогером Давидом Манукяном (Давой), обвинив того в изменах и избиениях. Обладатель «самого большого бицепса России», пауэрлифтер и игрок в американский футбол Денис Вильданов решил отомстить Даве за издевательства над певицей и предложил ему провести бой по правилам бокса.
Обладатель звания «Самый большой бицепс России», участник силового экстрима по прозвищу Большой Папа Денис Вильданов не смог остаться в стороне от громкого конфликта между певицей Ольгой Бузовой и блогером Давидом Манукяном (Давой). Знаменитости состояли в отношениях на протяжении долгого времени, однако 22 января артистка объявила, что снова свободна. При этом она рассказала, что блогер часто избивал ее, унижал и изменял.
Вильданов заступился за Бузову и бросил Даве вызов на боксерский поединок. Стоит отметить, что вес экс-пауэрлифтера составляет 190 кг, а сейчас он проводит подготовку к поединку против самбиста и бойца смешанных единоборств Максима Новоселова, который провел за решеткой больше десяти лет и получил прозвище Безумный Макс.
«Бузова жалуется, что Дава, зверь такой, ее лупит. Слушай, Дава, ну ты же вроде нормальный парень, а бьешь Ольгу — ну она маленькая такая, кого бить? Я тебе предлагаю — давай выскочим с тобой по правилам бокса! Я тебя уверяю, со мной тебе будет намного интереснее боксировать, чем с Ольгой»,
— заявил Вильданов РЕН ТВ.
Спортивный блогер и боец ММА Артем Тарасов также поддержал Бузову и пожелал ей как можно быстрее отойти от болезненного расставания. Причем, по заявлению самой певицы, Манукян мог даже плюнуть ей в лицо.
«Оле я хочу пожелать счастья, чтобы все у нее было хорошо, чтобы она не расстраивалась. По странице в Instagram видно, что она очень сильно расстроена. Пусть все у нее будет хорошо.
Я считаю, что ссора из избы была вынесена. Почему? Потому что у многих бывают конфликты. Медийные люди почему-то любят все делать напоказ. Хотя, мне кажется, всегда можно решить все мирным путем. Видимо, у Оли были свои веские причины для того, чтобы так резко высказываться о Даве», — приводит слова блогера РЕН ТВ.
При этом сам Тарасов знаком с Манукяном, однако ответить однозначно на вопрос, мог ли блогер избить свою девушку, он не смог. Боец лишь подчеркнул, что тому, что выставляется в социальных сетях, лучше не верить на 100%.
«Бил ли Дава Олю? Не знаю, не могу говорить, да или нет.
Знаю, что это их личные отношения. Самое главное, что я хочу сказать, — ребята, не верьте всему, что происходит в Instagram. Сегодня там любовь, завтра разлука, потом опять любовь», — заключил Тарасов.
Бузова — бывшая супруга футболиста Дмитрия Тарасова, с которым она состояла в браке с 2012 по 2016 год. О том, что у певицы роман с Манукяном, стало известно в августе 2019 года.
При этом пару достаточно часто обвиняли в том, что их отношения —это только пиар-ход, и настоящих чувств между Ольгой и Давой нет. Однако встречать Новый год они улетели на Мальдивы, где устроили свадьбу. Впрочем, юридической силы это бракосочетание не имело.
О расставании сообщила сама певица, опубликовав соответствующий пост в своем Instagram.
«Нас больше нет. Я свободная девушка. Я вынуждена это написать, чтобы не было лишних вопросов, потому что человек творит страшные и не понятные для меня вещи. Я благодарна ему за мгновенья счастья. Я любила и люблю. Но! Но — это но, я не могу сказать из уважения к своей любви», — заявила Бузова.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Картина дня
Экипаж батискафа «Титан» погиб
Военная операция на Украине. День 484-й
Онлайн-трансляция специальной военной операции на Украине — 484-й день
Кулеба анонсировал второе контрнаступление ВСУ
США хотят создать в Индии хаб для ремонта своих военных самолетов и кораблей
Жена актера Алека Болдуина сравнила роды со спуском c водной горки
Владельцы «Челси» приобрели французский клуб
Масалитин сравнил возвращающегося в ЦСКА Марио Фернандеса с Гайичем
Новости и материалы
Американские неонацисты сорвали мероприятие для детей, устроенное дрэг-квин
В США не будут рассматривать импичмент Байдену по ускоренной процедуре
Молдаван призвали расстаться с иллюзией о дружбе с Россией
Дания попросила США помочь с обучением солдат Украины
Экипаж пропавшего в Атлантике батискафа «Титан» признали погибшим
Российский футболист может перейти в греческий клуб
Археологи доказали, что вороны слетались на падаль к жилищам эпохи палеолита
В Госдепе заявили, что страны НАТО должны тратить на оборону более 2% ВВП
Масалитин рассказал, как ЦСКА может использовать Марио Фернандеса
В США хотят приравнять применение Россией ядерного оружия на Украине к атаке по НАТО
Байден перепутал гимны Индии и США
Исследование показало преимущества Android перед iPhone
В биографии Жаклин Кеннеди назвали неожиданную причину ее конфликта с психологом
Экс-футболист ЦСКА Масалитин назвал главную проблему в возвращении Марио Фернандеса в ЦСКА
51-летний актер Джаред Лето распахнул жакет и показал обнаженный торс
«Больше тысячи слов»: экс-солистка «Серебра» и Дава признались друг другу в любви
Австралийских политиков обвинили в покупке нацистских артефактов
Экс-президент РФС ответил, когда УЕФА снимет санкции с российского футбола
Все новостиЕС разрешил Венгрии закупать вагоны метро в России
Один из судей МУС, выдавших ордер на арест Путина, появился в базе розыска МВД
Лукашенко пригрозил правительству отставкой
Депутаты рассказали об усилении мер безопасности в Госдуме
В России открыли лабораторию, в которой будут изучать идеи Си и их значение
В России открыли первую вне Китая лабораторию по изучению идей председателя КНР Си Цзиньпина
«Большинство исков подал сам Эрдоган».
За что грозит 110 лет тюрьмы конкуренту президента Турции
Партия Эрдогана подготовила 28 исков против Кылычдароглу на 110 лет суммарно
В Москве запустили речные электротрамваи
Марк Цукерберг согласился на бой с Илоном Маском
Представитель Meta* подтвердил согласие Марка Цукерберга на поединок с Илоном Маском
«Несмотря на трудности перевода». В Кремле считают, что Запад понял слова Путина «хрен им»
Песков заявил, что на Западе поняли основной смысл фразы «хрен им», сказанной Путиным
Война, эмиграция, ненависть нацистов и любовь к кинозвезде: какой была жизнь Ремарка
Писатель Эрих Мария Ремарк родился 125 лет назад
Мог взорваться при погружении к «Титанику»: на батискафе «Титан» закончился кислород
Береговая охрана США: запасы кислорода на пропавшем батискафе закончились днем 22 июня
Что смотреть в кино: нуарная драма «Копенгагена не существует» в духе Хичкока
В российский прокат вышла датская драма «Копенгагена не существует»
«Если вы научились называть секс – сексом, а пенис – пенисом, можно заниматься сексом по переписке»
Секс-просветительница Дмитриева рассказала о трех главных правилах обсуждения сексуальных желаний
13 советов Калума фон Могера для больших бицепсов
Это связано с тем, что когда вы накачаны, люди будут задавать вам вопросы о ваших тренировках.
Для победителя конкурса «Мистер Вселенная» Всемирной федерации фитнеса 2014 года Калума фон Могера это означает бесконечные вопросы о том, как он тренирует свои гигантские бицепсы.
Мы задали 13 вопросов 24-летнему австралийцу, который переехал в Лос-Анджелес в поисках славы и славы в бодибилдинге.
1. Какое упражнение на бицепс самое переоцененное?
Скручивание троса с одной рукой на низком шкиве. [Если вы стоите слишком близко к шкиву], любое движение локтя в сторону может уменьшить напряжение бицепсов, когда вы поднимаете вес.
На самом деле, когда ваша рука выше локтя, бицепс находится в состоянии покоя [когда ваша рука полностью напряжена]. Здесь нагрузка идет на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться сбоку, а не выдвигаться вперед, когда вы поднимаете рукоять. Сделайте пару шагов назад от шкива, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
2. Какое упражнение на бицепс самое недооцененное?
Сгибание рук стоя с гантелью; удивительно, как много людей делают это неправильно.
При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на бицепс, оно действительно изолирует пик, придавая бицепсу высоту.
Концентрированное сгибание рук стоя
Я делаю это стоя в наклоне, положив одну руку на колено. Сидячая версия называется просто концентрационным сгибанием рук.
3. Какое ваше любимое упражнение на бицепс?
Проповеднические сгибания рук, потому что у меня действительно хорошая связь между мозгом и мышцами, и мои руки очень хорошо на них реагируют. Я считаю, что это короткое движение головы обеспечивает непрерывное напряжение от нижней части до верхней части диапазона движения. Я хорошо сжимаю его в положении пикового сокращения.
4. Есть ли какие-нибудь хитрости, чтобы получить больше от ваших кудри проповедника?
Мне нравится делать 1-2 подхода, чтобы «накачать» мышцы, а затем несколько рабочих подходов по 10-12 повторений в каждом. Я делаю либо дроп-сет — уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда дохожу до мышечного отказа, чтобы продолжить подход, — либо частичные повторения: шесть повторений снизу до середины подъема и еще шесть с середины до упора.
вершина. Когда я тренируюсь с напарником, в моем последнем подходе мне нравится, когда он давит вниз, а я сопротивляюсь опусканию веса, что делает эксцентрическое движение более сложным. Это приводит к самому мучительному сжатию, которое вы когда-либо чувствовали в своих руках.
Сгибание рук проповедника
Когда мой партнер по тренировке толкает штангу вниз, я сосредотачиваюсь на эксцентрическом движении или отрицательном движении, о котором часто забывают. Так как вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, это действительно бросает вызов этим мышечным волокнам более полно, действительно разрывая их. Я считаю, что эксцентрическая фаза так же важна, как и концентрическая, но многие тренеры пренебрегают ею. Вы можете нанести гораздо больший урон мышцам с помощью негативов.
5. Как бицепсы вписываются в ваш тренировочный сплит?
Недавно поменял. Мои руки — моя самая сильная часть тела, и мне пришлось уменьшить количество работы рук, которую я делаю, чтобы мои руки были пропорциональны остальной части моего тела.
В настоящее время я тренирую бицепс один раз в неделю с трицепсом. Просто руки. Всего я делаю около 10 подходов на бицепс. Раньше я доходил до 20, но сейчас я сократил это вдвое.
6. Как насчет схемы повторений при тренировке бицепса?
Я начинаю со сгибаний рук со штангой или EZ-грифом. Я делаю две разминки и два тяжелых подхода. Затем мне нравится делать какие-то сгибания рук с гантелями, сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией — я делаю по 3 подхода каждого после первого упражнения. Обычно я достигаю мышечного отказа примерно на 10-м повторении. Я использую более высокие повторения примерно за шесть недель до конкурса «Мистер Вселенная», поскольку я пытаюсь выгравировать больше деталей на своих руках. В прошлом я тренировался неделями, и у меня не получалось около 6 повторений — это довольно большой вес.
7. Предпочитаете ли вы какие-либо специальные методы повышения квалификации при тренировке бицепсов?
Помимо негативных и частичных повторений, я большой поклонник форсированных повторений и дроп-сетов.
Со сгибанием рук со штангой я также делал много чит-сгибаний. Большинство людей не понимают концепции читерского скручивания и того, как оно может на самом деле помочь. С чит-сгибаниями вы делаете столько четких повторений, сколько можете, но вместо того, чтобы опускать штангу, когда вы достигаете мертвой точки, вы создаете небольшой импульс коленями и бедрами, чтобы поддерживать подход. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, чем обычно.
Помимо негативных и частичных повторений, я большой поклонник форсированных повторений и дроп-сетов. Со сгибанием рук со штангой я также делал много чит-сгибаний.
Я также люблю максимально супинировать запястья и поднимать мизинцы. Это подчеркивает внешнюю головку бицепса. Я также буду делать сгибания рук со скакалкой вместо гантелей, что также позволяет мне слегка супинироваться в верхней точке, когда я выворачиваю запястья. Я сжимаю и задерживаю на секунду в верхней точке для дополнительного пикового сокращения.
8. Как лучше всего повысить интенсивность во время тренировки бицепсов без партнера по тренировке?
Продолжайте интенсивно. Иногда я делаю суперсеты, сочетая упражнение на бицепс с упражнением на трицепс, что сокращает время отдыха между подходами. Пока бицепс восстанавливается, вы тренируете трицепс; пока трицепсы восстанавливаются, вы тренируете бицепсы. Это очень интенсивная техника, которая сокращает общее время тренировки.
9. Какую самую большую ошибку совершают люди при тренировке бицепсов?
Недостаток фокуса. Ключ, я думаю, это связь между мозгом и мышцами. Если вы этого не сделаете, тренировка пострадает, и вы, по сути, будете выполнять движения. Оставаться сосредоточенным означает избегать отвлекающих факторов.
Кроме того, я часто вижу людей, использующих плохую форму и плохую технику. Вы должны освоить эти две вещи, прежде чем поднимать тяжести.
10. Какую самую большую ошибку вы совершили в начале своей карьеры при тренировке бицепсов?
Раньше я увлекался, пытаясь поднять самый тяжелый вес, который только мог поднять.
Через какое-то время вы обнаружите, что поднимаете действительно большие веса, но гораздо легче порвать мышцу, что я действительно делал пару раз. К счастью, слезы были скорее незначительными, чем большими. Сегодня я так не подхожу к тренировке бицепса. Я понял, что мне не обязательно качать супертяжелые веса, чтобы набирать вес.
11. Есть ли у вас любимый способ завершить тренировку супернакачкой бицепса?
Скажем, я делаю сгибания рук проповедника: я делаю дроп-сеты с тяжелым весом и повторяю его, а затем уменьшаю вес на несколько блинов, когда дохожу до мышечного отказа. Я делаю это несколько раз. Сколько веса нужно сбросить, интуитивно понятно; это просто зависит от того, как я себя чувствую.
12. Какой лучший совет по тренировке бицепсов вы когда-либо получали?
Когда я готовился ко второму соревнованию, мне сказали начать делать сгибания рук стоя с прямым грифом, а не с EZ-грифом, который я всегда использовал. Я действительно мог бы разбить эти кудри.
Но когда я перешел на прямой гриф, у меня начали немного болеть запястья, потому что с этим хватом снизу было больше стресса. Через некоторое время, однако, мои запястья немного укрепились, и я действительно думаю, что смог придать своим рукам более качественный размер, выполняя олимпийские сгибания рук в начале каждой тренировки.
13. Когда люди спрашивают вас, в чем ваш секрет больших рук, что вы им говорите?
Когда я только начинал, мне нравилось их тренировать; Я бы делал это три раза в неделю. Так что, очевидно, вам должно нравиться тренировать бицепс и выкладываться на полную. Просто сначала выполняйте сложные тяжелые движения, а в конце — изолирующие упражнения. Это не настоящий секрет.
У этих 10 знаменитостей самые большие бицепсы
Домашний образ жизни У кого из этих 10 знаменитостей самые большие бицепсы?
И как именно они получили эти пушки.
В битве за накачанные бицепсы Голливуд превратился в полноценную гонку вооружений.
В то время как звезды становятся более бесстыдными с экранными изгибами, эти тела супергероев не подделка. Эти ребята работают.
Дуэйн Джонсон настолько предан своим тренировкам, что у него есть мобильная версия домашнего тренажерного зала Iron Paradise, которая путешествует с ним на съемочные площадки. Безумная тренировка Марка Уолберга начинается в 2:30 ночи. А Терри Крюс работает не менее часа пять дней в неделю.
Респект этим парням и этим питонам. Вот 10 знаменитостей с руками следующего уровня — и точные тренировки, которые произвели их пушки, готовые к съемке.
Дуэйн «Скала» ДжонсонПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)
Бицепсы Рока восходят к его временам в WWE, но его Instagram доказывает, что он все еще работает сегодня.
Тренировка ди-джея по наращиванию рук включает в себя сгибания рук со штангой, сгибания на тросе, сгибания рук проповедника и обратные сгибания рук, согласно Muscle and Fitness интервью.
Скала не просто делает несколько тяжелых повторений и ожидает результатов — хотя он определенно не уклоняется от полностью укомплектованной штанги — и большинство его упражнений варьируются от 8 до 12 повторений в нескольких подходах.
Он также большой поклонник руля EZ, как видно из этого поста в Instagram, который обеспечивает больший диапазон движений и меньшее напряжение запястий.
Крис ХемсвортПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Крисом Хемсвортом (@chrishemsworth)
Этот австралиец никогда не разочаровывает, и его тренировки доказывают, что оружие Тора не компьютерная графика.
Личный тренер Люк Зокки рассказал Men’s Health , что во время подготовки к Тор: Рагнорак Хемсворт хотел быть скорее функциональным, чем большим. «Он ненавидел быть большим и не в состоянии двигаться».
«Мы по-прежнему занимались традиционным бодибилдингом, но добавили гораздо больше функциональных движений», — сказал Зокки, описывая их подход «качество превыше количества». «Мы тренировались 3-4 раза в неделю и прорабатывали основные группы мышц».
Для серьезного пампинга, как у Тора, Зокки сказал, что тренировка Хемсворта с вытягиванием рук была сосредоточена на суперсетах, совмещении сгибаний рук на бицепс стоя с отжиманиями штанги на трицепс стоя, сгибаний рук с гантелями стоя с жимом лежа на трицепсе с гантелями и сгибанием головы с гантелями на наклонной скамье. отжимания от каната на трицепс с тросом.
Терри КрюсПосмотреть этот пост в Instagram
Публикация Терри Крюса (@terrycrews)
Когда он не принимает America’s Got Talent , Крюс занимается в спортзале от одного до двух часов пять дней в неделю.
Если вы сможете пройти мимо пресса 54-летнего мужчины, то заметите сильно потрепанные руки.
Экипажи рассказали SixPackAbs.com , что два его любимых, «самых простых и самых замечательных» упражнения для наращивания бицепса — это прямые сгибания рук со штангой с 45-фунтовым грифом и двумя 45-фунтовыми пластинами.
Для большего разделения мышц и четкости Crews добавляет подтягивания широким хватом.
Здоровые привычки знаменитостей
Марк УолбергПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Марком Уолбергом (@markwahlberg)
Загляните в любой из постов голливудского мультифипената в Instagram, и вы увидите, что он всегда сгибается (обычно в 4 утра). Если бы у вас были бицепсы, как у Уолберга, велика вероятность, что у вас они тоже будут.
Убежденный сторонник и инвестор тренажерного зала F45, Уолберг всегда делает памп в одном из своих клубов в Лос-Анджелесе.
В интервью Entertainment Tonight Уолберг поделился одним из своих любимых упражнений на бицепс: выпадом с поворотом.
Сгибайте бицепс двумя руками, опускаясь в положение выпада. В нижней точке выпада скрутите гантели над головой в жим.
В то время как это комплексное упражнение поддерживает форму Уолберга в 51 год, он также никогда не уклоняется от прямых сгибаний рук (поскольку он без усилий поднимает эти 30-фунтовые гантели в этом посте в Instagram).
Крис ЭвансПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Крисом Эвансом (@chrisevans)
Эванс был типичным типом «тренировки в колледже» до подготовки к Капитану Америке — он сосредоточился на больших руках и сильном прессе, сказал тренер Саймон Уотерсон Business Insider .
В то время как эти двое усердно работали, смешивая тяжелые и динамические схемы, чтобы улучшить «эстетическое и спортивное» движение, необходимое для роли, Эвансу все еще нужно было поддерживать свою и без того выпуклую грудь в форме Marvel.
«Мы брали две группы мышц, будь то грудь и спина или бицепс и трицепс, и просто разрушали эти мышцы буквально около двух часов», — сказал Эванс Men’s Health . Это стимулировало мышцы Эванса для максимального роста.
Генри КавиллПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Генри Кавилл (@henrycavill)
Супермен обладает безбожной силой, но Кавилл не поднимает тяжести. Его тренировки состоят из большего количества повторений с меньшим весом, чтобы «накачать как можно больше крови» в мышцы, сказал он 9.
0101 CelebWell . «Вы делаете микроразрывы и увеличиваете размер мышц, а не обязательно огромное количество силы», — говорит Кавилл.
Тренер по силовой подготовке Дейв Риенци, который также тренирует The Rock, поделился с Men’s Health одним из любимых упражнений Кавилла: изометрические сгибания рук на бицепс. Изометрические упражнения наращивают и поддерживают мышцы, стабилизируя суставы для уменьшения боли и снижения риска травм.
Вот как это сделать: Согните обе гантели и задержитесь в верхней точке. Напрягите правую двуглавую мышцу и опустите левую гантель. Поднимите эту гантель обратно. Затем напрягите левый бицепс и опустите правую гантель.
Больше знаменитостей
Кевин ХартЗабавный голливудский фронтменПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Кевином Хартом (@kevinhart4real)
за эти годы полностью изменил свое телосложение благодаря помощи своего штатного тренера Росса Эверлайна.
Учитывая, что Харт ненавидит день ног («Он думает, что я всегда пытаюсь сделать его попу большой», — сказал Эверлайн Muscle and Fitness ), звезда становится большой на руках.
Everline не тренирует Харта с помощью олимпийских упражнений или сложных тренажеров, а вместо этого использует старую школу с отжиманиями, тягами, сгибанием рук и отжиманиями в круговых форматах, чтобы сокрушить верхнюю часть тела Харта и заставить его руки стоять. появление.
Харт устроил шоу по дороге; известно, что он даже сделал 500 отжиманий посреди салона самолета.
Дэйв БатистаПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Super Duper Fly (@davebautista)
После того, как Батиста получил роль Дракса Разрушителя в Avengers , он хотел больше походить на супергероя, как он сказал Men’s Journal .
Он нанял тренера Джона Беннета, и они вдвоем сосредоточились на трехдневной тренировке, состоящей из дней толчка, тяги и ног. Бицепсы Баутисты работали в дни тяги с повторениями от шести в нижней части до 12. контролируемые темпы. «Это действительно была полная изоляция мышц», — сказал Батиста.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Хью Джекманом (@thehughjackman)
От Les Mis до Росомаха Джекман всегда был, ну, в общем, на взводе. Во время подготовки к «Люди Икс: Дни минувшего будущего » Джекман работал с тренером Дэвидом Кингсбери, чтобы «адаптировать и улучшить предыдущий план, чтобы вывести Хью на новый уровень», — сказал Кингсбери Muscle and Fitness .
5-дневная программа тренировок была направлена на максимальный рост мышц, и два раза в неделю в меню входили бицепсы.
Упражнения включали сгибание рук на бицепс Зоттомана стоя, сгибание рук с гантелями-молотами, сгибание тела через плечо и классическое сгибание рук со штангой на бицепс.
Совсем недавно Джекман был в тренажерном зале с тренером Джоном Куинтом и опубликовал в Instagram несколько сгибаний рук на одной руке.
Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке и обопритесь одной рукой о скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Поднимите вес к себе, удерживая руку на скамье. Напрягите бицепс в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Том ХопперПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Томом Хоппером (@tom.hopperhops)
У английского актера, известного своими ролями в Umbrella Academy и Game of Thrones , есть отличный совет по наращиванию бицепсов; рукодельники.
Хоппер рассказал Men’s Health , что мастера не только наращивают крепкие бицепсы, но и выполняют тренировку всего тела за один раз.
«Манмейкер — это, по сути, куча вещей на полу», — сказал Хоппер. Это включает в себя такие упражнения, как отжимания, тяги гантелей и трастеры с использованием двух гантелей. «Что в этом хорошего, так это то, что вы выполняете несколько повторений различных движений, все составные движения — вы используете больше мышечных частей».
СВЯЗАННЫЕ
Tagged знаменитостиЗдоровье, привычкиОбраз жизни
Край
О заточке
The Edge — это редакционная деятельность Hone Health. Hone — это онлайн-клиника, которая помогает людям оптимизировать свои гормоны. В рамках вашей подписки и по медицинским показаниям врачи назначают лекарства и рекомендуют добавки, которые доставляются вам, не выходя из дома.
Медицинские практики, связанные с Hone, принадлежат и управляются лицензированными врачами, которые предоставляют услуги с использованием платформы телемедицины Hone.
