Упражнения со своим весом на ноги: ТОП 9 быстрых упражнений на ноги со своим весом

На каждое разминочное движение достаточно уделить от 30 до 60 секунд времени.

Важно отметить, что прыжки следует выполнять на мягком покрытии или в обуви с мягкой подошвой.

1. Воздушные прыжки.

2. Воздушные прыжки с разворотом таза.

3. Прыжки с полуприседа.

2 Приседания и их модификации

Приседания — базовое упражнение для ног. Его преимущество заключается в доступности и простоте выполнения. Однако оно требовательно к технике выполнения, поскольку правильное выполнение нагружает мышцы, а не правильное — суставы.

Классические приседания имеют более сложные — малоповторные модификации, рассчитанные на людей с высокой физической подготовкой и гибкостью.

1. Классические приседания

2. Приседания «пистолет» (pistol squat)

3. Приседания «креветка» (shrimp squat)

Рекомендации к выполнению:

• Держите спину ровно.
• Колено не должно выходить за линию носка.
• Пятки не отрываются от пола.
• Дыхание: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.

3 Выпады

Сплит приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц, главными рабочими мышцами являются:

• Четырёхглавая мышца бедра.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы подколенного сухожилия.

Имеет несколько модификаций, самые распростронённые из них: болгарские выпады, выпады вперёд или назад. В отличие от приседаний, выпады значительно сложнее, поскольку нагрузка в большей степени приходиться на одну ногу, а так же на мыщцы стабилизаторы, отвечающие за баланс. Чтобы выполнять выпады, нужно иметь не только базовую силу, но и владеть

• Спина стабильно прямая и находиться в вертикальном положении.
• Обе ноги образуют прямой угол 90°.
• Колено не должно выноситься за линию носка.

1. Выпады назад

2. Болгарские выпады

Это основные и очень эффективные упражнения для ног с собственным весом, но их существует намного больше, которые вы можете посмотреть в этой статье: упражнения на ягодицы с собственным весом, а так же смотрите видео: 9-ти минутная тренировка в домашних или уличных условиях со своим весом. (Только не забудьте включить перевод субтитров на русский)

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Содержание

Каждый хочет прийти в форму. Некоторые работают над этим круглый год, другие начинают, когда зацветет первая вишня и наступит лето. Тем не менее, «прорисовка мышц» означает разные вещи для каждого человека.

В то время ,как мужчины стремятся сбросить несколько килограммов и увеличить бицепс или грудь перед летом, большинство женщин мечтает о идеальных ягодицах, которые им добавят уверенности во время прогулок по городу в леггинсах или шортах. Положа руку на сердце, какая женщина бы не мечтала о таких ягодицах как у J-Lo или Beyonce? Ну хорошо. Конечно, есть и такие которые не хотели быименнотакие ягодицы , но каждая женщина мечтает о упругих, а некоторые женщины, даже о круглых ягодицах. Если вы хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах, попробуйте комплекс упражнений который вы найдете ниже.

Прежде чем начать — постройте свои тренировки!

Проще говоря, вы не можете выполнять случайные упражнения в течение нескольких минут, просто если выв настроении, или делать 100 не правильных и быстрых повторенийконкретного упражнения и ожидать каких-то результатов. Есть несколько важных утверждений, которые вы должны понять, прежде чем начать тренировку.

• Вам необходимо выполнить около 3-х подходов из 2–3 упражнений на ту часть тела, на которой вы сосредоточены на конкретной тренировке.
• Вам нужны такие веса,чтобы вам было тяжело сделать более 12-15 повторений, тогда вы работаете на выносливость, а не на рост мышц.
• Вам нужна прогрессивная нагрузка для наращивания мышц. Поэтому добавляйте веса, увеличивайте количество повторений, добавляйте больше подходов, выполняйте более сложные вариации упражнений или выполняйте медленнее каждый повтор.
• Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу , другие мышцы будут работать вместе.
• Если вы действительно мечтаете о идеальных ягодицах, ваши ноги должны быть задействованы прикаждом упражнении.

Еще маленькая рекомендация…

Мы рекомендуем вам выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и добавлять от двух до трех кардио-тренировок, таких как бег, что добавит дополнительную тренировку для мышечного развития. Это гарантирует, отсутствие мышечного дисбаланса, который может выглядеть немного странно и влиять на ваше здоровье. Лучше попробуйте чередовать упражнения во время тренировок.

Сделайте 3 подхода упражнений с большим весом, в идеале всего 10-12 повторений. Если вы предпочтете заниматьсяс собственным весом, сделайте как минимум 15-25 повторений. Переходите к более тяжелым вариациям, добавляйте веса, повторения, замедляясь на каждом повторе или добавляйте 1-2 подхода, когда рекомендуемые подходы и повторы покажутся вам слишком простыми.

Итак, давайте приступим купражнениям, после которых вы получите ягодицы своей мечты

1.Глубокие приседания

Если вы предпочтете приседания с весом собственного тела, лучше всего если вы будете приседать как можно ниже. В то же время старайтесь держать спину прямо. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ваши ноги должны быть немного дальше, чем ширина ваших плеч, но это зависит от строения вашего тела.

Чтобы ваши колени и спина были зафиксированы, старайтесь держать ладони перед грудью и выровнять локти. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, держите тяжесть спереди на груди или попробуйте приседать только на одной ноге. В этом упражнении вы очень быстро укрепите свои ягодицы, улучшите свою гибкость а также и общую силу.

2.Поза всадника

Поза всадника лежит в основе многих боевых искусств, а также является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Начните с того, что встанете ровно, расставьте ноги как можно шире, а затем сядьте на корточки, как если бы вы садились на стул.

Тем не менее, ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете чувствовать жжение, но не сдавайтесь. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Новички должны выдержать в этой позиции около 15-30 секунд и постепенно продлевать это время. Более продвинутые продержатся 5-10 минут в этой позиции.

3.Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу являются отличной динамической тренировкой, которая прекрасно активизирует ваши ягодицы, обеспечивая при этом хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Все, что вам нужно, это платформа, которая немного выше ваших коленей — идеальная высота составляет около половины высоты ваших бедер. Однако вы также можете начать с более низкой платформы, например, со стула.

Одной ногой сделайте шаг на платформу, перенесите вес на колено этой ноги, поднимитесь как можно вышеи затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки маленькие гирьки или бутылочки с водой.

4.Маленький мостик

Это упражнение — одно из лучших упражнений для мышц ягодиц, хотя может так и не выглядит. Поэтому подготовьтесь к небольшой боли после тренировки. Чтобы попробовать сделать это упражнение, просто лягте на спину, удобно расположите ноги на полу, согните их и поднимите ягодицы с пола. Когда ваши ягодицы будут находится в воздухе, пола должны касаться только ваши ноги, плечи и голова.

Убедитесь, что вы поднимаете таз как можно выше и не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение покажется очень простым через короткий промежуток времени, поэтому вы можете попробовать различные варианты, например выпрямить одну ногу, а другой отталкиваться от земли. Вы также можете положить тяжесть на нижнюю часть живота и руками держать равновесие.

5. Подъем ног назад

Встаньте на колени, поставьте руки прямо перед собой, как вы можете видеть на фотографии, и начните поднимать одну ногу к потолку. Затем медленно возвращайте ногу назад и поменяйте ноги. Это упражнение может быть немного сложнее в начале, и оно может вызвать у вас судороги, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогрелись и растянулись.

6.Подъемы ног в стороны

Лягте на бок — вы должны положить под себя какую-нибудь подстилку, например, свернутое одеяло или коврик для йоги — поднимите одну ногу а затем медленно верните ее в исходное положение. Когда вы выполните упражнение для одной ноги, повернитесь на другую сторону и повторите это упражнение с другой ногой. Это отличное упражнение для малых мышц ног как и дляягодиц.

7.Выпады в стороны

Это упражнение отличное не только потому, что ваши ноги и ягодицы хорошо в нем прорабатываются, но и потому, что оно улучшает ваше равновесие и гибкость.

Сначала расставьте ноги немного шире, чем ваши плечи, переместите вес в одну сторону, сгибая одну ногу, а другую держа ровно. Ваши пальцы на ногах должны указывать на потолок. Когда вы окажетесь в правильном положении, которое вы можете увидеть на фотографии, задержитесь в нем на некоторое время, а затем переместите вес на другую сторону. Продолжайте медленно выполнять это упражнение и, конечно же, обязательно не забудьте хорошо растянуться передупражнением.

8.Пожарный гидрант

Это упражнение называется пожарный гидрант, но скорее всего напоминает собаку на прогулке. Встаньте на колени, как и при подъеме ног назад, а затем поднимите одну ногу и поверните ее в стороны, как собака, которая метит свою территорию.

Делайте это упражнение как можно дольше, начиная с 20-30 секунд по три подхода. Это отличное упражнение для улучшения подвижности, и в дополнение к укреплению ягодичных мышц, вы также тренируете некоторые из малых мышц ног, которые сложнее задействовать.

Посмотрите видео чтобы лучше понять принцип выполнения упражнения:

9. Мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и ладони так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши плечи. Затем начните медленно подниматься и опирайтесь руками и ногами от пола.

Мостик требует приличной подвижности рук и плеч, прямых и сильных рук, но он и чрезвычайно эффективен. Это упражнение действительно проработает ваши ягодицы, ноги и плечи, в то время как хорошо растягиваются мышцы живота и верхней части тела.

Когда у вас получится сделать мостик, оставайтесь в этом положении как можно дольше — сначала от 30 до 60 секунд, со временем вы можете увеличивать свои пределы. Тем не менее, никогда не делайте это упражнение более 2 или 3 минут, чтобы не было слишком большого притока крови к вашей голове. Затем опуститесь на землю в исходное положение и полежите так еще 60-90 секунд, пока кровь не попадет в остальные части тела.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Если оно покажется вам простым, вы можете держать одну ногу в воздухе, но это действительно довольно сложно.

10. Поочередные махи ногами вверх

Это упражнение сосредоточено на развитие мышц живота и ягодиц, и это те части тела, которые каждая женщина хотелабы иметь идеальными. Лягте на спину, поднимите ноги над землей, удерживайте их на этой высоте и начните поднимать одну ногу чуть выше , затем верните эту ногу к другой в исходное положение. Чередуйте ноги каждый раз и пробуйте выполнять это упражнение как можно дольше. Со временем вы продержитесь намного дольше, чем в начале.

Это было 10 лучших упражнений для развития упругих, круглых и плотных ягодиц. Хотя эти упражнения действительно эффективны, вы не должны пренебрегать другими частями тела и кардио тренировками. Нет необходимости переусердствовать с тремя тренировками в неделю, сосредоточьтесь ина других частях тела.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которыми вы тренируете свои ягодицы. Конечно, нам будет приятно, если вы поделитесь этой статьей.

9 упражнений для ног с собственным весом | Healthline Fitness

Тренировки с собственным весом — это популярный и доступный метод улучшения силы и физической формы с минимальным оборудованием или без него.

Когда дело доходит до укрепления ног, тренировки с собственным весом предлагают вам множество вариантов для проработки мышц нижней части тела.

Большинство вариантов упражнений для ног с собственным весом относятся к одному из двух следующих типов движений:

• схема приседаний
• выпады

В каждой из этих моделей движений определенные упражнения позволяют вам прогрессировать и улучшать силу, не полагаясь на большое количество внешнего оборудования, если таковое вообще имеется.

Между тем, многие другие упражнения для ног с собственным весом не вписываются в эти схемы. Некоторые из этих вариантов включаются после движений с приседаниями и выпадами, чтобы добавить разнообразия, разогреть и помочь улучшить вашу общую подвижность.

Резюме

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для тренировки ног с собственным весом. Дополнительные упражнения могут быть добавлены для более разнообразной и всесторонней тренировки.

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела. Когда дело доходит до укрепления бедер и ног, вариации приседаний являются обязательными упражнениями в вашей программе тренировок.

Мышцы, тренируемые при приседаниях

Схема движений в приседаниях в первую очередь тренирует следующие мышцы:

• четырехглавая мышца
• большая ягодичная
• икры (камбаловидная и икроножная)
• подколенные сухожилия

Приседания также требуют стабилизации корпуса, поэтому также укрепит мышцы кора.

Приседания с собственным весом имеют более простые и более сложные варианты.

Если вы новичок в тренировке ног, лучше всего начинать с приседаний со стулом.

Если вы тренируетесь, стандартные приседания с собственным весом станут отличным методом тренировки ног только с собственным весом.

Для более продвинутых фитнес-практиков выполнение приседания с прыжком может стать дополнительным испытанием, которое может понадобиться для хорошей тренировки ног с собственным весом.

Стандартные приседания с собственным весом

Классические стандартные приседания с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Вы можете носить стандартную спортивную обувь или даже босиком при выполнении этого упражнения (1).

Для выполнения приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания.
3. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать склонности коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
4. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу. Можно и ниже, если позволяет ваша подвижность.
5. Достигнув нижнего положения, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

Когда вы впервые изучаете приседания с собственным весом, начните с медленной скорости и тренируйтесь, прежде чем увеличивать темп.

Для оптимальной базовой схемы дыхания вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, чтобы вернуться в исходное положение.

Если приседать до параллели бедер с полом слишком сложно, или если вы не можете поддерживать правильную технику без подворачивания коленей или слишком сильного наклона туловища, присядьте чуть выше параллели или вместо этого начните с приседания на стуле.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — лучший вариант, если вы только учитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Для этого упражнения лучше всего подойдет прочный кухонный стул стандартного размера.

Приседания со стулом хороши, если вы все еще привыкаете к ощущению сидения бедрами назад.

Кресло дает вам уверенность, что вы не упадете назад, и предлагает точку отсчета, чтобы вы знали, когда достигли нижней точки приседания.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие во время обычных приседаний с собственным весом, тренируйтесь с приседаниями на стуле, чтобы выработать правильную схему контроля и движения.

Если у вас нет стула, подойдет поверхность с плоской вершиной высотой около 18 дюймов (45,7 см).

Чтобы выполнить приседания со стулом:

1. Поставьте позади себя стул высотой около 45,7 см.
2. Встаньте на расстоянии около 1 фута (30,5 см) от стула, поставьте ноги на ширине плеч и разверните их на 5–12 градусов.
3. Начните движение, отводя бедра назад, садясь назад и опуская бедра.
4. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать тенденции коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
5. Опускайте бедра, пока бедра не коснутся стула. Не садитесь на стул.
6. Как только вы почувствуете, что ваши бедра коснулись стула, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
7. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
8. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

После нескольких недель выполнения приседаний на стуле в рамках вашей тренировки вы можете почувствовать, что готовы попробовать стандартные приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием

Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы можете перейти к варианту, называемому приседанием с выпрыгиванием (также называемым приседанием с выпрыгиванием), чтобы повысить интенсивность тренировки ног с собственным весом (2).

Приседания с прыжком очень похожи на приседания с собственным весом. Однако вместо того, чтобы устойчиво встать в верхнюю позицию, вы резко пробиваете пол и полностью вытягиваете ноги, чтобы спрыгнуть с пола.

Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки, используя ту же технику.

Приседания с выпрыгиванием считаются плиометрическими упражнениями, а это означает, что они используют естественную эластичность ваших мышц и соединительной ткани для обеспечения взрывного движения (3).

Плиометрические упражнения невероятно требовательны к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы можете безопасно и комфортно выполнять несколько подходов стандартных приседаний, прежде чем приступать к приседаниям с прыжком.

Для выполнения приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания и махните ими назад в нижней точке, чтобы создать импульс для прыжка.
3. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу.
4. Как только вы достигнете нижнего положения, сделайте резкий толчок каждой ногой и быстро встаньте. В том же движении вытяните ноги и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы полностью оторваться от пола и оторваться от земли. Поднимите руки вверх, отрываясь от земли.
5. Когда вы приземлитесь, примите свой вес, приседая обратно, используя ту же технику.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. При выполнении повторений поглощение при приземлении становится начальным движением приседания вниз для следующего повторения приседания с прыжком.

Чтобы безопасно выпрыгнуть из приседа, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени все время находились на одной линии с пальцами ног. Приседания с прыжком следует выполнять только после того, как вы будете уверенно выполнять приседания с собственным весом.

Резюме

Приседания — обязательное упражнение в программе тренировки ног. Существуют варианты прогрессии для увеличения или уменьшения сложности в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Наряду с приседаниями, выпады являются базовым упражнением для нижней части тела, которое предлагает несколько вариантов упражнений.

Выпады лежат в основе широкого спектра движений как в спорте, так и в повседневной жизни, таких как ходьба и бег.

Мышцы, тренируемые при выполнении выпадов

Выпады в первую очередь нацелены на следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

кор и ягодицы по-разному чем приседания упражнения. Тренировка выпадов быстро улучшит ваш баланс и устойчивость.

Если вы новичок в фитнесе, базовый выпад бросит вызов вашей координации и силе. Начните медленно и сосредоточьтесь на движении и балансе.

Вскоре вы научитесь выполнять стандартные выпады с собственным весом и будете готовы попробовать раздельные выпады и прыжковые выпады.

Стандартный выпад с собственным весом

Стандартный выпад с собственным весом — это первая вариация выпада, которую вы должны изучить.

Для выполнения стандартного выпада с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Продолжайте опускаться, пока колено задней ноги не оторвется от земли. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
6. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять упражнение на одну сторону до перехода.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, убедитесь, что ваши ноги остаются на ширине плеч, даже когда вы делаете шаг вперед. Должна быть воображаемая диагональная линия от передней до задней ноги.

Вы также можете сделать шаг назад, чтобы войти в начальную стойку в шахматном порядке, иногда известную как обратный выпад. Все остальные аспекты остаются прежними.

Сплит-выпады

Сплит-выпады, также называемые болгарскими сплит-приседаниями или просто сплит-приседаниями в фитнес-сообществе, представляют собой более продвинутую вариацию выпадов, при которой задняя нога поднимается над такой поверхностью, как стул или скамья.

Подъем задней ноги переносит большую часть вашего веса на переднюю ногу, увеличивая потребность и стимулируя мышцы передней ноги без добавления внешнего веса.

Раздельные выпады также помогают предотвратить травмы и улучшают спортивные результаты в большей степени, чем другие распространенные упражнения для ног (4).

Раздельный выпад требует хорошего баланса и координации, и вы должны освоить стандартные выпады, прежде чем приступать к этому упражнению.

Чтобы выполнить сплит-выпад:

1. Начните выпад стоя перед сиденьем стула высотой примерно 18 дюймов (45,7 см), ноги на ширине бедер.
2. Поставьте одну ногу на стул позади себя. Вы можете положить подушечки стопы и пальцы ног на стул или направить стопу так, чтобы верхняя часть стопы соприкасалась со стулом. Попробуйте оба положения, чтобы увидеть, какое из них удобнее.
3. В верхнем положении передняя голень должна иметь небольшой наклон назад.
4. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Сосредоточьтесь на опускании заднего колена и бедер и избегайте движения вперед передним коленом.
5. Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхняя часть переднего бедра не будет параллельна земле. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
6. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьте давление на задней трети передней стопы.
7. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять упражнение на одну сторону до перехода.

Чтобы привыкнуть к раздельному выпаду, потребуется несколько тренировок.

В зависимости от длины ваших ног более низкая платформа может подойти лучше. Поэкспериментируйте с разной высотой поверхности и положением ног, пока не найдете подходящее.

Выпады с прыжком

После того, как вы разовьете силу и координацию для стандартных и разделенных выпадов, вы можете увеличить интенсивность и взрывную силу, добавив в свои тренировки выпады с прыжком.

Чтобы выполнить выпад в прыжке:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Как только ваше заднее колено окажется примерно в 6 дюймах (15,2 см) от пола, резко оттолкнитесь передней ногой и оторвите землю.
5. В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в положение выпада. Ваша передняя нога в предыдущем выпаде теперь будет вашей задней ногой.
6. Используйте ту же часть техники выпада, чтобы безопасно поглотить вес своего тела.
7. Перейдите к следующему повторению, когда заднее колено достигнет полной глубины.

Правильное приземление жизненно важно для безопасного поглощения силы и предотвращения травм.

Если после каждого повторения вы чувствуете, что слишком устали, чтобы приземляться контролируемо, отдохните, прежде чем продолжить.

Резюме

Выпады — ключевое упражнение для улучшения силы и координации при выполнении повседневных двигательных задач. У вас есть варианты увеличения сложности, когда вы можете выполнять стандартные выпады.

Эти дополнительные упражнения для ног не вписываются в стандартную схему приседаний и выпадов, но являются хорошим вариантом для тренировки ног с собственным весом.

A-skip

A-skip — это классическое легкоатлетическое упражнение, которое готовит ваши ноги к более интенсивной работе. Для спортсменов, не занимающихся легкой атлетикой, А-скипы являются отличными разминочными упражнениями, чтобы подготовить тело к тренировке ног.

Для выполнения A-skip:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Агрессивно поднимите одно колено, удерживая ступню на поднятой ноге согнутой.
3. Когда вы поднимаете колено, толкайте пол опорной ногой, чтобы оторвать пятку от земли.
4. Как только верхняя часть бедра окажется параллельной земле, резко прижмите пятку к полу, чтобы сделать шаг вперед. Как только ваша пятка коснется земли, «лапайте» землю, вставая на носочки и полностью направляя стопу, поднимая пятку над землей.
5. Когда вы ковыряете землю опорной ногой, агрессивно поднимите другое колено, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
6. Позвольте своим рукам качаться естественным образом, заставив противоположную руку подниматься вверх вместе с противоположным коленом.

Боковые выпады

Боковые выпады — хорошее упражнение для разогрева бедер перед тренировкой ног. Кроме того, боковые выпады помогают растянуть внутреннюю часть бедер и улучшить общую подвижность бедер.

Чтобы выполнить боковой выпад:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг в сторону, поставив одну ногу прямо в бок. Теперь пальцы ног должны быть на одной линии, а стопы далеко друг от друга.
2. Согните колено с той стороны, с которой вы сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Поставьте руки перед собой, чтобы сохранить равновесие, и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
3. Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой ноги.

Боковые выпады менее подходят для выполнения в качестве основного силового упражнения и лучше всего используются в качестве компонента вашей разминки.

Step-up

Step-up — это упражнение, для которого требуется приподнятая поверхность высотой около 6–12 дюймов (15–30,5 см). Базовый набор лестниц будет работать очень хорошо.

Шаги можно использовать как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Выполняя подъемы с собственным весом, они обычно попадают в последнюю категорию.

Тем не менее, включение степ-апов в вашу силовую программу с собственным весом добавит дополнительный импульс вашим тренировкам и повысит интенсивность без необходимости в большом количестве оборудования.

Чтобы выполнить шаг-ап:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и перед вами будет ступенька высотой 6–12 дюймов (15–30,5 см).
2. Сделайте шаг и поставьте переднюю ногу на поверхность.
3. Оттолкнитесь передней ногой и полностью вытяните колено и лодыжку, чтобы встать прямо на ступеньку.
4. Поднимите другое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Не ставьте заднюю ногу на ступеньку.
5. Верните заднюю ногу в исходное положение и шагните передней ногой (той, что на приподнятой поверхности) обратно в исходное положение.
6. Чередуйте стороны или повторите на той же стороне для целевого количества повторений.

Этот вариант шага обеспечивает дополнительную нагрузку на обе ноги, если вы поднимаете не шагающее колено вверх.

Резюме

Дополнительные упражнения, которые не подходят непосредственно под схемы приседаний и выпадов, могут разнообразить ваши варианты разминки и тренировки.

Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что вы можете выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование.

Даже выполнение приседаний и выпадов без отягощений сотворит чудеса с вашей координацией, силой, подвижностью и общей физической подготовкой.

Кроме того, упражнения с собственным весом хорошо подходят для круговых тренировок (4).

Основным недостатком тренировок с собственным весом является уменьшение возврата силы.

Несмотря на то, что эти упражнения могут быть сложными на ранних этапах фитнеса, без дополнительного сопротивления со временем ваше тело адаптируется к стимулу и не будет продолжать набирать силу.

Как только вы сможете выполнить 15–20 повторений в упражнении, вы в первую очередь развиваете выносливость.

Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, для того, чтобы воспользоваться преимуществами долгосрочных силовых тренировок, вам потребуется добавить в свою тренировку внешнюю нагрузку, такую ​​как гантели, штанги или гири.

Резюме

Упражнения для ног с собственным весом — отличный способ начать развивать функциональную силу и всегда полезный вариант для физической подготовки. В конце концов, внешнее сопротивление необходимо для постоянной силовой адаптации.

Тренировка ног с собственным весом — отличный способ улучшить физическую форму и отработать жизненно важные движения с ограниченным оборудованием.

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для серьезных упражнений для ног с собственным весом.

В вашу программу можно добавить дополнительные упражнения для разнообразия, разминки и улучшения подвижности.

Вы можете управлять упражнениями с собственным весом, чтобы сосредоточиться на различных целях в фитнесе, таких как сила или физическая форма.

В долгосрочной перспективе внешнее сопротивление необходимо для постоянного повышения прочности.

Тренировка с собственным весом всегда может использоваться как эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

Но лучше всего то, что эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно. Так что в следующий раз, когда вам нужно будет разогнать кровь после слишком долгого сидения, попробуйте некоторые из этих упражнений.

9 Упражнения для ног с собственным весом | Healthline Fitness

Тренировки с собственным весом — это популярный и доступный метод улучшения силы и физической формы с минимальным оборудованием или без него.

Когда дело доходит до укрепления ног, тренировки с собственным весом предлагают вам множество вариантов для проработки мышц нижней части тела.

Большинство вариантов упражнений для ног с собственным весом относятся к одному из двух следующих типов движения:

• схема приседания
• схема выпада

В рамках каждой из этих моделей движения определенные упражнения позволяют вам прогрессировать и улучшать силу, не полагаясь на большое количество внешнего оборудования, если таковое вообще имеется.

Между тем, многие другие упражнения для ног с собственным весом не вписываются в эти схемы. Некоторые из этих вариантов включаются после движений с приседаниями и выпадами, чтобы добавить разнообразия, разогреть и помочь улучшить вашу общую подвижность.

Резюме

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для тренировки ног с собственным весом. Дополнительные упражнения могут быть добавлены для более разнообразной и всесторонней тренировки.

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела. Когда дело доходит до укрепления бедер и ног, вариации приседаний являются обязательными упражнениями в вашей программе тренировок.

Мышцы, тренируемые при приседаниях

Схема движений в приседаниях в первую очередь тренирует следующие мышцы:

• четырехглавая мышца
• большая ягодичная
• икры (камбаловидная и икроножная)
• подколенные сухожилия

Приседания также требуют стабилизации корпуса, поэтому также укрепит мышцы кора.

Приседания с собственным весом имеют более простые и более сложные варианты.

Если вы новичок в тренировке ног, лучше всего начинать с приседаний со стулом.

Если вы тренируетесь, стандартные приседания с собственным весом станут отличным методом тренировки ног только с собственным весом.

Для более продвинутых фитнес-практиков выполнение приседания с прыжком может стать дополнительным испытанием, которое может понадобиться для хорошей тренировки ног с собственным весом.

Стандартные приседания с собственным весом

Классические стандартные приседания с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Вы можете носить стандартную спортивную обувь или даже босиком при выполнении этого упражнения (1).

Для выполнения приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания.
3. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать склонности коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
4. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу. Можно и ниже, если позволяет ваша подвижность.
5. Достигнув нижнего положения, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

Когда вы впервые изучаете приседания с собственным весом, начните с медленной скорости и тренируйтесь, прежде чем увеличивать темп.

Для оптимальной базовой схемы дыхания вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, чтобы вернуться в исходное положение.

Если приседать до параллели бедер с полом слишком сложно, или если вы не можете поддерживать правильную технику без подворачивания коленей или слишком сильного наклона туловища, присядьте чуть выше параллели или вместо этого начните с приседания на стуле.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — лучший вариант, если вы только учитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Для этого упражнения лучше всего подойдет прочный кухонный стул стандартного размера.

Приседания со стулом хороши, если вы все еще привыкаете к ощущению сидения бедрами назад.

Кресло дает вам уверенность, что вы не упадете назад, и предлагает точку отсчета, чтобы вы знали, когда достигли нижней точки приседания.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие во время обычных приседаний с собственным весом, тренируйтесь с приседаниями на стуле, чтобы выработать правильную схему контроля и движения.

Если у вас нет стула, подойдет поверхность с плоской вершиной высотой около 18 дюймов (45,7 см).

Чтобы выполнить приседания со стулом:

1. Поставьте позади себя стул высотой около 45,7 см.
2. Встаньте на расстоянии около 1 фута (30,5 см) от стула, поставьте ноги на ширине плеч и разверните их на 5–12 градусов.
3. Начните движение, отводя бедра назад, садясь назад и опуская бедра.
4. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать тенденции коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
5. Опускайте бедра, пока бедра не коснутся стула. Не садитесь на стул.
6. Как только вы почувствуете, что ваши бедра коснулись стула, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
7. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
8. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

После нескольких недель выполнения приседаний на стуле в рамках вашей тренировки вы можете почувствовать, что готовы попробовать стандартные приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием

Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы можете перейти к варианту, называемому приседанием с выпрыгиванием (также называемым приседанием с выпрыгиванием), чтобы повысить интенсивность тренировки ног с собственным весом (2).

Приседания с прыжком очень похожи на приседания с собственным весом. Однако вместо того, чтобы устойчиво встать в верхнюю позицию, вы резко пробиваете пол и полностью вытягиваете ноги, чтобы спрыгнуть с пола.

Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки, используя ту же технику.

Приседания с выпрыгиванием считаются плиометрическими упражнениями, а это означает, что они используют естественную эластичность ваших мышц и соединительной ткани для обеспечения взрывного движения (3).

Плиометрические упражнения невероятно требовательны к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы можете безопасно и комфортно выполнять несколько подходов стандартных приседаний, прежде чем приступать к приседаниям с прыжком.

Для выполнения приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания и махните ими назад в нижней точке, чтобы создать импульс для прыжка.
3. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу.
4. Как только вы достигнете нижнего положения, сделайте резкий толчок каждой ногой и быстро встаньте. В том же движении вытяните ноги и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы полностью оторваться от пола и оторваться от земли. Поднимите руки вверх, отрываясь от земли.
5. Когда вы приземлитесь, примите свой вес, приседая обратно, используя ту же технику.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. При выполнении повторений поглощение при приземлении становится начальным движением приседания вниз для следующего повторения приседания с прыжком.

Чтобы безопасно выпрыгнуть из приседа, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени все время находились на одной линии с пальцами ног. Приседания с прыжком следует выполнять только после того, как вы будете уверенно выполнять приседания с собственным весом.

Резюме

Приседания — обязательное упражнение в программе тренировки ног. Существуют варианты прогрессии для увеличения или уменьшения сложности в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Наряду с приседаниями, выпады являются базовым упражнением для нижней части тела, которое предлагает несколько вариантов упражнений.

Выпады лежат в основе широкого спектра движений как в спорте, так и в повседневной жизни, таких как ходьба и бег.

Мышцы, тренируемые при выполнении выпадов

Выпады в первую очередь нацелены на следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

кор и ягодицы по-разному чем приседания упражнения. Тренировка выпадов быстро улучшит ваш баланс и устойчивость.

Если вы новичок в фитнесе, базовый выпад бросит вызов вашей координации и силе. Начните медленно и сосредоточьтесь на движении и балансе.

Вскоре вы научитесь выполнять стандартные выпады с собственным весом и будете готовы попробовать раздельные выпады и прыжковые выпады.

Стандартный выпад с собственным весом

Стандартный выпад с собственным весом — это первая вариация выпада, которую вы должны изучить.

Для выполнения стандартного выпада с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Продолжайте опускаться, пока колено задней ноги не оторвется от земли. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
6. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять упражнение на одну сторону до перехода.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, убедитесь, что ваши ноги остаются на ширине плеч, даже когда вы делаете шаг вперед. Должна быть воображаемая диагональная линия от передней до задней ноги.

Вы также можете сделать шаг назад, чтобы войти в начальную стойку в шахматном порядке, иногда известную как обратный выпад. Все остальные аспекты остаются прежними.

Сплит-выпады

Сплит-выпады, также называемые болгарскими сплит-приседаниями или просто сплит-приседаниями в фитнес-сообществе, представляют собой более продвинутую вариацию выпадов, при которой задняя нога поднимается над такой поверхностью, как стул или скамья.

Подъем задней ноги переносит большую часть вашего веса на переднюю ногу, увеличивая потребность и стимулируя мышцы передней ноги без добавления внешнего веса.

Раздельные выпады также помогают предотвратить травмы и улучшают спортивные результаты в большей степени, чем другие распространенные упражнения для ног (4).

Раздельный выпад требует хорошего баланса и координации, и вы должны освоить стандартные выпады, прежде чем приступать к этому упражнению.

Чтобы выполнить сплит-выпад:

1. Начните выпад стоя перед сиденьем стула высотой примерно 18 дюймов (45,7 см), ноги на ширине бедер.
2. Поставьте одну ногу на стул позади себя. Вы можете положить подушечки стопы и пальцы ног на стул или направить стопу так, чтобы верхняя часть стопы соприкасалась со стулом. Попробуйте оба положения, чтобы увидеть, какое из них удобнее.
3. В верхнем положении передняя голень должна иметь небольшой наклон назад.
4. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Сосредоточьтесь на опускании заднего колена и бедер и избегайте движения вперед передним коленом.
5. Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхняя часть переднего бедра не будет параллельна земле. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
6. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьте давление на задней трети передней стопы.
7. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять упражнение на одну сторону до перехода.

Чтобы привыкнуть к раздельному выпаду, потребуется несколько тренировок.

В зависимости от длины ваших ног более низкая платформа может подойти лучше. Поэкспериментируйте с разной высотой поверхности и положением ног, пока не найдете подходящее.

Выпады с прыжком

После того, как вы разовьете силу и координацию для стандартных и разделенных выпадов, вы можете увеличить интенсивность и взрывную силу, добавив в свои тренировки выпады с прыжком.

Чтобы выполнить выпад в прыжке:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Как только ваше заднее колено окажется примерно в 6 дюймах (15,2 см) от пола, резко оттолкнитесь передней ногой и оторвите землю.
5. В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в положение выпада. Ваша передняя нога в предыдущем выпаде теперь будет вашей задней ногой.
6. Используйте ту же часть техники выпада, чтобы безопасно поглотить вес своего тела.
7. Перейдите к следующему повторению, когда заднее колено достигнет полной глубины.

Правильное приземление жизненно важно для безопасного поглощения силы и предотвращения травм.

Если после каждого повторения вы чувствуете, что слишком устали, чтобы приземляться контролируемо, отдохните, прежде чем продолжить.

Резюме

Выпады — ключевое упражнение для улучшения силы и координации при выполнении повседневных двигательных задач. У вас есть варианты увеличения сложности, когда вы можете выполнять стандартные выпады.

Эти дополнительные упражнения для ног не вписываются в стандартную схему приседаний и выпадов, но являются хорошим вариантом для тренировки ног с собственным весом.

A-skip

A-skip — это классическое легкоатлетическое упражнение, которое готовит ваши ноги к более интенсивной работе. Для спортсменов, не занимающихся легкой атлетикой, А-скипы являются отличными разминочными упражнениями, чтобы подготовить тело к тренировке ног.

Для выполнения A-skip:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Агрессивно поднимите одно колено, удерживая ступню на поднятой ноге согнутой.
3. Когда вы поднимаете колено, толкайте пол опорной ногой, чтобы оторвать пятку от земли.
4. Как только верхняя часть бедра окажется параллельной земле, резко прижмите пятку к полу, чтобы сделать шаг вперед. Как только ваша пятка коснется земли, «лапайте» землю, вставая на носочки и полностью направляя стопу, поднимая пятку над землей.
5. Когда вы ковыряете землю опорной ногой, агрессивно поднимите другое колено, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
6. Позвольте своим рукам качаться естественным образом, заставив противоположную руку подниматься вверх вместе с противоположным коленом.

Боковые выпады

Боковые выпады — хорошее упражнение для разогрева бедер перед тренировкой ног. Кроме того, боковые выпады помогают растянуть внутреннюю часть бедер и улучшить общую подвижность бедер.

Чтобы выполнить боковой выпад:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг в сторону, поставив одну ногу прямо в бок. Теперь пальцы ног должны быть на одной линии, а стопы далеко друг от друга.
2. Согните колено с той стороны, с которой вы сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Поставьте руки перед собой, чтобы сохранить равновесие, и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
3. Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой ноги.

Боковые выпады менее подходят для выполнения в качестве основного силового упражнения и лучше всего используются в качестве компонента вашей разминки.

Step-up

Step-up — это упражнение, для которого требуется приподнятая поверхность высотой около 6–12 дюймов (15–30,5 см). Базовый набор лестниц будет работать очень хорошо.

Шаги можно использовать как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Выполняя подъемы с собственным весом, они обычно попадают в последнюю категорию.

Тем не менее, включение степ-апов в вашу силовую программу с собственным весом добавит дополнительный импульс вашим тренировкам и повысит интенсивность без необходимости в большом количестве оборудования.

Чтобы выполнить шаг-ап:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и перед вами будет ступенька высотой 6–12 дюймов (15–30,5 см).
2. Сделайте шаг и поставьте переднюю ногу на поверхность.
3. Оттолкнитесь передней ногой и полностью вытяните колено и лодыжку, чтобы встать прямо на ступеньку.
4. Поднимите другое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Не ставьте заднюю ногу на ступеньку.
5. Верните заднюю ногу в исходное положение и шагните передней ногой (той, что на приподнятой поверхности) обратно в исходное положение.
6. Чередуйте стороны или повторите на той же стороне для целевого количества повторений.

Этот вариант шага обеспечивает дополнительную нагрузку на обе ноги, если вы поднимаете не шагающее колено вверх.

Резюме

Дополнительные упражнения, которые не подходят непосредственно под схемы приседаний и выпадов, могут разнообразить ваши варианты разминки и тренировки.

Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что вы можете выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование.

Даже выполнение приседаний и выпадов без отягощений сотворит чудеса с вашей координацией, силой, подвижностью и общей физической подготовкой.

Кроме того, упражнения с собственным весом хорошо подходят для круговых тренировок (4).

Основным недостатком тренировок с собственным весом является уменьшение возврата силы.

Несмотря на то, что эти упражнения могут быть сложными на ранних этапах фитнеса, без дополнительного сопротивления со временем ваше тело адаптируется к стимулу и не будет продолжать набирать силу.

Как только вы сможете выполнить 15–20 повторений в упражнении, вы в первую очередь развиваете выносливость.

Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, для того, чтобы воспользоваться преимуществами долгосрочных силовых тренировок, вам потребуется добавить в свою тренировку внешнюю нагрузку, такую ​​как гантели, штанги или гири.

Резюме

Упражнения для ног с собственным весом — отличный способ начать развивать функциональную силу и всегда полезный вариант для физической подготовки. В конце концов, внешнее сопротивление необходимо для постоянной силовой адаптации.

Тренировка ног с собственным весом — отличный способ улучшить физическую форму и отработать жизненно важные движения с ограниченным оборудованием.

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для серьезных упражнений для ног с собственным весом.

В вашу программу можно добавить дополнительные упражнения для разнообразия, разминки и улучшения подвижности.

Вы можете управлять упражнениями с собственным весом, чтобы сосредоточиться на различных целях в фитнесе, таких как сила или физическая форма.