Параллельные брусья Гимнастика Турник CrossFit Тренажер, свободный, угол, спорт, структура png
Информация PNG
- Размеры
- 910x805px
- Размер файла
- 75,81 КБ
- Тип MIME
- Изображение/png
Изменение размера онлайн png
ширина (пкс) высота (пкс)Лицензия
Некоммерческое использование, DMCA Свяжитесь с нами
org/ImageObject»> Шведская стенка Уличная тренировка Параллельные брусья Pull-up Детская площадка, уличное оборудование, расстояние, длина, общественное пространство png
900x740px
644,03 КБ
org/ImageObject»> две черные регулируемые гантели, гантель Силовые тренировки Физические упражнения Total Gym Fitness Centre, Hantel, физическая форма Фитнес, спорт, продукт png
1509x1573px
1,58 МБ
org/ImageObject»> две розовые гантели с фиксированным весом art, гантели, физические упражнения, силовые тренировки, йога, гантели, физическая форма Фитнес, фитнес, спортивное снаряжение png
1586x1118px
1,18 МБ
org/ImageObject»> Открытый тренажерный зал Параллельные брусья Гимнастика Фитнес-центр Тренажеры, двухместные 12, ребенок, спортивные товары, спорт png
1024x916px
391,59 КБ
org/ImageObject»> Тренажеры Тренажер Фитнес-центр Гантели Физические упражнения, штанга, угол, физическая форма Фитнес, спорт png
1200x1200px
433,85 КБ
org/ImageObject»> Штанга Гантель Силовые тренировки, штанга, угол, мебель, физическая форма Фитнес png
960x480px
3,53 КБ
org/ImageObject»> Pull-up Fitness Center Физические упражнения Подбородок Отжимания, подъемы, физическая форма Фитнес, боксерская перчатка, запястье png
1260x2048px
1,28 МБ 
org/ImageObject»> Ленты для упражнений Силовая тренировка Растяжка бедер, другие, физическая форма, обувь, рука png
768x665px
303,7 КБ
org/ImageObject»> Жим лежа Тренажер Тренажеры Физкультура, Жим лежа, угол, физическая форма Фитнес, тренажерный зал png
700x476px
143,3 КБКак научиться подтягиваться на турнике
Содержание статьи
- 1 Этап первый: Захватывающий
- 2 Этап второй: Негативное повторение
- 3 Этап 3: Помощь другу
- 4 Этап 4: Половина амплитуды
- 5 Этап 5: Страховка
- 6 Специальное приспособление
- 7 Первые успехи
- 8 Препятствие, которое нужно преодолеть 9 0005 9 Подтягивание на одной руке техника
- 10 Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Перекладина — один из самых простых и доступных тренажеров.
Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину легко установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все начинающие спортсмены, — как научиться подтягиваться.
Первый этап: привыкание
Тренировочную форму следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предотвратят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повиснуть на нем, если вы не в состоянии поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы нельзя расслаблять, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.
- Одному удобнее начинать с прямого хвата, другому — с обратной разновидности. Это не играет особой роли на начальном этапе.
- Руки плотно обхватывают трубу, старайтесь зафиксировать ладони, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
- Поднимите тело на максимальную высоту и повисните. Мышцы предплечья и плеча, а также спины должны напрячься.
- Перед турником желательно размять суставы, особое внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
- Держите ноги над землей, они должны висеть в воздухе, не касаясь твердой поверхности. Во время висения можно поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.
Новичкам рекомендуется воздержаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать организм. Некоторые после третьего-четвертого виса пытаются подтянуться махом. Прием облегчает задачу, но к этому методу нельзя привыкать, иначе будет сложно потом переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.
Второй этап: отрицательное повторение
Нужен стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник.
Тело должно показать, какие группы мышц должны быть задействованы в высшей точке. Эффективным был признан метод отрицательного повторения.
- Оттолкнитесь от земли или стула и подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Выдыхая, плавно упасть. Нагрузка должна приходиться на руки и спину вместе с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от отрицательных повторений не будет.
- Сделайте примерно 5 подтягиваний. Потребуется 3-4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для расслабления.
При правильном выполнении упражнения в руках появится приятная тянущая боль. Организму потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных упражнений. Отдых продолжительностью более 3-х дней сбрасывает все достижения, и вам придется добиваться результатов заново.
Этап 3: Помогите другу
Вы можете научиться подтягиваться в гордом одиночестве или пригласить поучаствовать в тренировке друга, который тоже давно мечтает о стройном теле.
Партнер подстрахует и поможет ускорить развитие мышц.
- Он должен висеть на турнике, ухватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
- Партнер должен подойти сзади и, схватив за ноги висящего на турнике партнера, толкнуть его вверх.
- Нельзя полагаться только на помощника, который находится внизу. Потом он будет тренироваться, а второй человек превратится только в живой спортивный инвентарь.
- Друг дает толчок, который можно использовать с пользой. Изо всех сил старайтесь дотянуться до нужной точки подбородком, и зафиксируйте тело в пике до легкой дрожи в руках.
- Не падать, а постепенно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.
Партнеру не обязательно обнимать ноги. Он может пристроиться сбоку, а руки подложить под колени или ступни, чтобы тянущему человеку было во что упереться.
Этап 4: половинная амплитуда
Друзья предпочитают сидеть на диване и толстеть? Приходится ограничиваться устойчивым стулом или скамейкой, под которую устанавливается турник.
Голова начинающего спортсмена должна быть на уровне перекладины или чуть ниже. Подпрыгните и подтянитесь так, чтобы ваши локти были согнуты под прямым углом. Из этого положения постарайтесь поднять корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если у вас не получилось, рекомендуется постоять неподвижно с согнутыми руками в течение 30 секунд и более.
Этап 5: Страхование
Новичкам, посещающим тренажерные залы, можно использовать специальные тренажеры, которые поддерживают тело, снижая его вес. Подтягиваться легче, поэтому результаты появляются быстрее. Прибором часто пользуются девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.
Альтернативой для людей, занимающихся на улице или дома, является широкая резинка, которая не рвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. К перекладине крепится опора, образуя большую петлю. Спортсмен забирается внутрь, и накидывает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина экипировки.
Эластичная страховка немного приподнимется, поэтому подтягиваться станет легче.
Специальное приспособление
В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер бессильны. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять собственный вес тела. Ситуацию исправит низкий турник.
Перекладина размещается на высоте 70–90 см от пола в зависимости от роста занимающегося. Турник должен доходить новичку до талии, опоры для пяток пригодятся, чтобы ноги не соскальзывали во время подтягивания.
- Рекомендуется широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
- Плечи параллельны перекладине или немного выдаются вперед.
- Ноги со спиной должны быть прямыми, напрягать пресс. Пятки плотно упираются в пол.
- Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
- Тело остается прямым, как палка, и не извивается при каждом движении.
- Не менее 3 повторений. От 2 до 5 сетов с короткими перерывами.
От 2 до 5 сетов с короткими перерывами.Новичкам, которым сложно лазить прямым хватом, разрешается попробовать обратную версию. В этом положении запястья должны быть повернуты к лицу.
Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или подтягивать лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.
Первые успехи
Настойчивость вкупе с регулярными тренировками – залог потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигает от 3 до 5 в одном подходе, новичок, окрыленный успехом, попытается приумножить собственные достижения и ошибется.
В этот период специалисты рекомендуют выполнять смешанные упражнения. Для первого подхода сделайте максимальное количество подтягиваний, во втором и третьем отдайте предпочтение негативным повторениям.
Человек, способный поднять собственное тело 7-8 раз без перерыва, должен на некоторое время остановиться на результате.
Отрицательных повторений нет, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.
Затянуть в 15 раз легче, чем шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, потому что результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с весами. Подвесьте блин от гантели к поясу, рюкзак набейте книгами и повесьте на плечи, гантели прикрепите к ногам. Способов развития мышц и выносливости много, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.
Попробуйте разные захваты: прямой с обратным и комбинированный. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуется не ограничиваться только одним видом.
Препятствие, которое необходимо преодолеть
Что мешает быстро научиться догонять новичка? Слаборазвитая мускулатура и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушками.
Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает ограничение на количество подтягиваний, поэтому избавляться от нее следует постепенно.
Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированное питание, в котором много углеводов и белков для наращивания мышечной массы, а жиров нет. Правильно составленное меню заставит организм расходовать подкожные резервы, поэтому рекомендуется ориентироваться на:
- куриная грудка, индейка или говядина;
- творог низкокалорийный;
- диетические молочные продукты;
- морская рыба;
- яиц.
Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:
- бананы
- сладких фруктов;
- сахар и блюда, в которых он присутствует.
В период активного похудения рекомендуется воздержаться от подтягиваний, а обратить внимание на упражнения, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению мышечного тонуса. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или кататься на велосипеде ежедневно.
Вспомогательные нагрузки
Отрицательные повторения кажутся сложными? Тяжело спускаться без рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов — отжимания. Это упражнение нужно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений до 50.
Не обойтись без абонемента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепс с помощью гантелей или штанги, а также тренировать пресс.
Можно начать подтягиваться с брусьями, потому что легче поднимать собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время этой тренировки должны быть прямыми, поставлены перпендикулярно прессу.
Техника подтягивания на одной руке
Высшим пилотажем среди спортсменов, покоривших турник, является подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность должны опытные профессионалы с хорошо развитыми органами. На начальном этапе свободная рука держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку.
