Что содержит белок в большом количестве: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Растительные и животные белки — в чем отличия?

Независимо от типа питания белок незаменим в рационе. Именно он отвечает за состояние твоих волос и ногтей, участвует в формировании мышечной ткани, восстановлении повреждённых и формировании новых клеток. Но существуют ли различия между растительными и животными белками? Есть доказательства, что да.

Несмотря на количество белков в организме человека свыше 10 000, они все состоят из известных 22 аминокислот. Разные комплексы аминокислот формируют такое большое количество видов белков. Но незаменимы среди этих 22 только 8 аминокислот. Это значит, что твой организм не в состоянии самостоятельно синтезировать эти аминокислоты и тебе нужно получать их из пищи.

Еще больше про аминокислоты читай в статье где веганы берут белок.

Заменимые аминокислоты

1. Аланин
2. Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
3. Аспарагин
4. Аспарагиновая кислота
5. Гидроксилизин
6. Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
7. Глицин
8. Глутамин
9. Глутаминовая кислота
10. Гидроксипролин
11. Пролин (также образует гидроксипролин)
12. Серин
13. Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
14. Цистеин (условно заменимая, образует таурин)

Незаменимые аминокислоты

1. Валин
2. Изолейцин
3. Лейцин
4. Лизин (также образует гидроксилизин)
5. Метионин
6. Треонин
7. Триптофан
8. Фенилаланин

Сколько белка необходимо?

Суточная норма потребления белка зависит от активности, возраста и целей, которые ты преследуешь. Если хочешь подкачаться, белка тебе потребуется больше, как строительного материала для мышечной ткани.

• Новорожденным и малышам в возрасте 0-3 лет необходимо ~1,5 г белка на 1 кг веса. Не забывай, что груднички получают большое количества белка вместе с молоком матери, единственным этичным животным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.
• Детям в возрасте 4-13 лет нужно ~0,95 г /кг собственного веса. Это период активного развития организма и полового созревания.
• В период 14-18 лет требуется ~0,85 г/кг веса.
• Для взрослых людей среднестатистическая норма ~0,8 г/кг.
• При беременности и в период лактации белка нужно потреблять больше: ~1,1-1,3 г/кг веса.

При высоких физических нагрузках на работе или активных занятиях спортом увеличивай свой норму белка минимум до 1 г/кг и выше, в зависимости от величины нагрузок. Если чувствуешь, что тебе не хватает получаемого из пищи количества белка, употребляй протеиновые коктейли.

Как правильно принимать протеин и аминокислоты в коктейлях читай в статье BCAA и протеин на веганстве.

Полноценные и неполноценные белки

Любой продукт — растительного или животного происхождения — имеет свой уникальный аминокислотный состав. Животные белки содержат полный комплекс незаменимых аминокислот в том или ином количестве. Поэтому их называют полноценные белки.

Растительные белки содержат не полный состав незаменимых аминокислот, различающийся от продукта к продукту. Их называют неполноценные белки.

Каждое растение имеет тот или иной комплекс аминокислот, но не все вместе. Например, в злаковых содержится крайне малое количество лизина, если питаться только зерновыми, возникнет дефицит аминокислоты лизина. Бобовые, наоборот, содержат лизин в большом количестве. Но они плохие источники для получения цистина, метионина и триптофана. Эти аминокислоты ты можешь получить из зерновых.

Если будешь сочетать в своём рационе зерновые, бобовые, орехи и семена, ты получишь все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому животный белок отлично заменяется растительным без вреда здоровью и даже с пользой для него (учитывая негативные последствия при употреблении мяса и молочных продуктов).

Комплементарные белки

Дополняющие друг друга растительные белки называют комплементарными. Сочетая злаки, бобовые и орехи в своём рационе, ты получишь полный комплекс незаменимых аминокислот. Тебе не нужно съедать все виды белков за один приём пищи. Если в течении дня ты съедаешь различные растительные продукты, то сможешь получить все необходимые аминокислоты.

Как сочетать растительные белки

Чтобы получить весь профиль необходимых аминокислот, сочетай растительные белковые продукты следующим образом:

• Рис и бобовые.
• Макаронные изделия из твёрдых сортов и горошек.
• Хумус с питой или зерновым хлебом.
• Гороховый или фасолевый суп с сухариками ржаного хлеба.

Есть ли полноценный растительный белок?

Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным растительным белком. Самые популярные соевые продукты — тофу, темпе и соевое молоко. В современном мире существует множество полуфабрикатов и готовых продуктов, в которых соевый белок используется как основной — готовые веганские рыба и мясо, колбасы, сухое соевое мясо и другие продукты.

Другие источники полноценного растительного белка — киноа, семена чиа и амарант. Используй их в пищу вместе с другими растительными белками, чтобы получать все необходимые аминокислоты каждый день.

Что приготовить на завтрак – 5 простых продуктов с полезным белком — Еда — tsn.ua

Кажется, сегодня все говорят о белке, и не зря. Раньше о нем говорили как о важном питательном веществе для наращивания мышц, теперь – как о важнейшем макроэлементе для каждого человека. Если вы пытаетесь потреблять достаточное количество белка в течение дня, то есть примерно 0,8 г на килограмм массы тела, к тому же, у вас преимущественно сидячий образ жизни, употребляйте белковые продукты на завтрак.

Белок не только позволит ощущать сытость до обеда, но также поможет вам нарастить мышцы и поспособствует здоровому физическому восстановлению после утренней тренировки.

Удивительные преимущества употребления белка во время завтрака

Так что для большего насыщения, а значит, поддержания потери веса, белок на завтрак незаменим.

Исследование с участием молодых женщин показало, что те, кто завтракал блюдами с высоким содержанием белка, реже перекусывали поздно вечером.

Другое исследование с участием молодых людей с лишним весом или ожирением показало, что добавление дополнительного количества белка во время первого приема пищи предотвращает набор жира в организме.

Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием белка, которые получили одобрение диетолога.

Семена льна

Белок на 30 г: 4,7 г

Семена льна – отличная пища, которую можно добавлять к утренним блюдам, например, к йогурту, смузи, овсяной каше и хлопьям. А по словам американского диетолога Мэри Сабат, семена льна являются «прекрасным источником белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот».

Исследование, опубликованное в Nutrition Research and Practice, показало, что люди, употреблявшие семена льна в йогурте на завтрак, чувствовали себя более сытыми в течение дня, а значит, потребляли меньше калорий.

Яйца

Белок на 1 большое яйцо: 6,3 г

Яйца являются одним из наиболее подходящих вариантов для завтрака с высоким содержанием белка. Они недорогие, их легко приготовить таким образом, что вам не надоест. Более того, яйца имеют универсальный вкус, который хорошо сочетается практически с любым продуктом.

В омлете из двух яиц содержится 12 г белка. Как продукт животного происхождения, яичный белок классифицируют «полноценным», то есть содержащим все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм должен получать из пищи.

Беспокоитесь об уровне холестерина в яйцах? Исследования о влиянии яиц на здоровье сердца постоянно развиваются. Если у вас высокий уровень холестерина, посоветуйтесь со своим врачом о том, как часто их есть, и попробуйте сочетать их с богатыми клетчаткой продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как листовая зелень, тосты из цельной пшеницы или свежие фрукты.

Сыр

Белки на 1/2 стакана сыра 1% жирности: 14 г

Все молочные продукты содержат белок, но все сыры одинаковые.

Благодаря высокому отношению казеина к сыворотке (два разных типа животных белков) творог является источником протеина. Некоторые бренды сыра имеют около 10 граммов на порцию, но попробуйте нежирные сыры, содержащие 15 граммов, всего 100 калорий на половину стакана.

Добавьте в сыр любимые ягоды. Так вы получите блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки.

Овсяная каша

Белок на 1/4 стакана овса: 6 грамм

Многие ассоциируют белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо и молочные продукты, но некоторые зерновые также содержат много белка.

Кроме большого количества собственного белка, овес может являться транспортным средством для еще большего количества этого макроса из вкусных смесей. Добавьте орехи, такие как миндаль или грецкие, а также йогурт, и получите отличный завтрак, полный полезного белка.

Киноа

Белок на 1 стакан вареного киноа: 8,1 г

Кино на завтрак? Попытайтесь! Это зерно является идеальным дополнением к вашему утреннему приему пищи, поскольку оно содержит много белка (8 граммов на чашку), клетчатки, фолиевой кислоты, меди, железа и цинка. Кроме того, мягкий ореховый вкус идеально подходит для приятного начала дня.

Если вы приготовили большую порцию на ужин, сохраните дополнительное количество кино на следующее утро и добавьте крупу к йогурту или даже омлету. А если варить зерна киноа на молоке с добавлением корицы, такой завтрак будет похож на овсяные хлопья по вкусу.

Напомним и о пользе сыра для организма. Этот продукт не только вкусен, но и полезен для здоровья.

Читайте также:

• Рукола: кому нельзя ее есть и почему, польза растения
• Как быстро снизить уровень сахара в крови: обычный овощ делает это через минуту
• Диетология советует исключить из рациона: назван самый вредный сыр

В чем много белка? Лучшие источники белка в вашем рационе!

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Ваш ежедневный рацион должен содержать белок. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы обеспечить себя достаточным количеством этого макроэлемента.

В чем много белка? Продукты, богатые белком, только нежирное мясо и яйца? Молоко действительно содержит много белка?

В чем много белка? Полноценные и неполные источники белка

При составлении ежедневного рациона полезно знать, что содержит большое количество белка. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи, семена и, в меньшей степени, зерновые продукты. Напротив, овощи, фрукты и масла являются продуктами, которые не содержат или содержат очень мало белка.

Белки пищевых продуктов делятся на полноценные и неполные в зависимости от их усвоения, способности организма использовать их для синтеза белков и их расположения. В общем продукты животного происхождения содержат полноценные белки, тогда как растительные продукты содержат неполные белки. Принято считать, что употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, легче удовлетворить потребность организма в белке. Однако это не делает каждый продукт животного происхождения высоким содержанием белка, а продукты растительного происхождения — низким. Они отличаются усвояемостью. Полноценный белок усваивается на 90-96%, а неполный на 70-85%. Исключением является соя, усвояемость которой составляет 9 баллов.0%, даже несмотря на то, что он обеспечивает полуполноценный белок.

Рекомендуемые белковые продукты

Где найти белок? Продукты животного происхождения

Что содержит много полноценного белка? Распространено мнение, что куриная грудка, как нежирное мясо птицы, содержит больше всего белка на 100 г (21,6 г/100 г). Однако столько же содержится в говядине серебристой (22 г/100 г), а в креветках еще больше (27 г/100 г). Кроме того, другие виды мяса содержат немного меньше белка и вносят разнообразие в рацион. В субпродуктах содержится около 18 г белка на 100 г, а в мясе около 20 г. И не забудем рыбу, в которой 15-20 г белка на 100 г свежего продукта. Помните, что после термической обработки количество белка в 100 г мяса и рыбы увеличивается, потому что они теряют воду.

Отличными источниками белка являются мясо, рыба и морепродукты. Но в чем еще много белка? К концентрированным источникам относятся желтые сыры (ок. 25 г/100 г), сыры с плесенью (ок. 20 г/100 г), творог (ок. 19 г белка/100 г) и творог (ок. 12 г/100 г). Яйцо также содержит много белка. Кроме того, его аминокислотный состав настолько близок к белкам человеческого организма, что яичный белок долгое время считался модельным белком и сравнивался по пищевой ценности с другими белковыми продуктами. Интересно, что яичный желток содержит больше белка (16 г/100 г), чем яичный белок (11 г/100 г).

Содержит ли молоко много белка? Он содержит гораздо меньше, чем принято думать. В 100 мл молока содержится около 4 г белка, столько же, сколько в 100 мл натурального йогурта и пахты. По сравнению с сыром, творогом, рыбой и мясом, молоко не содержит большого количества белка.

Продукты растительного происхождения, содержащие белок

Какие продукты растительного происхождения богаты белком? Лучшими источниками неполноценных белков являются бобовые, и наиболее важным из них является соя, содержащая примерно 34 г/100 г. Отвечая на вопрос, в чем больше всего белка, можно честно сказать, что самый богатый белком продукт – это соя. Однако следует помнить, что белок из сои усваивается несколько хуже, чем полноценный белок из мяса или рыбы. Что еще содержит белок? Сушеные бобовые содержат 20-25 г белка на 100 г. Фисташки, миндаль и орехи кешью богаты белком (около 20 г/100 г) , грецкие орехи, фундук и арахис немного меньше (около 14 г/100 г).

Какие зерновые продукты содержат белок? Во-первых, это крупы и рис, а также мучные изделия, такие как хлеб и макаронные изделия. Белка в рисе около 7 г/100 г, в манной крупе – 10,5 г/100 г, в гречке – 12,6 г/100 г, в хлебе цельнозерновом – 5,9 г/100 г.

Важно знать, что содержание белка относится к сухим бобовым и сухим зерновым продуктам перед приготовлением. Поэтому после варки и набухания водой количество белка в 100 г продукта уменьшается.

В чем больше всего белка? Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите правильно питаться и следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, полезно знать, где присутствуют белки и какие продукты ими богаты. Основным правилом должно быть хорошо сбалансированное питание, предусматривающее питание из различных источников – животного и растительного. Не зацикливайтесь только на одной группе продуктов, так как это может привести к дефициту других питательных веществ — недостаточному поступлению минералов и витаминов — даже несмотря на то, что они покрывают рекомендуемое количество белка в рационе.

Вы уже знаете, какие группы продуктов содержат белок. Ниже вы найдете таблицу, в которой представлены примеры наиболее выгодных продуктов:

Пищевой продукт	Количество белка на 100 г	A количество белка на порцию
Куриная грудка без кожи, приготовленная	32,1 г	54,5 г белка в 180 г продукта
Нежирная свиная корейка, жареная	31 г	52,7 г в 180 г продукта
Тунец, приготовленное филе	29,9 г	50,8 г в 180 г продукта
Семена тыквы	29,8 г	8,5 г на пучок продукта
Желтый сыр	28,8 г	4,3 г одним ломтиком
Говядина, ростбиф	28,7 г	48,7 г в 180 г продукта
Тофу	17,3 г	43,5 г в стакане продукта
Соя вареная	15,8 г	23,7 г в стакане продукта
Яйцо цельное, вареное	12,6 г	6,3 г в одном яйце
Красная чечевица, биолед	9 г	17,9 г в стакане продукта

8 белков высочайшего качества, которые можно есть каждый день, по мнению диетологов

Белки необходимы для восстановления клеток и тканей, а также помогают стабилизировать уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Но не все белки одинаковы. Вам нужно добавлять в свою тарелку высококачественный нежирный белок, чтобы наиболее эффективно похудеть, стать сильнее и улучшить общее состояние здоровья.

Есть два основных фактора, на которые мы ссылаемся, когда говорим, что белок является «высококачественным». Во-первых, он обеспечивает много питательных веществ без массы отрицательных качеств. «Например, жирные куски мяса, такие как бекон, содержат белок, но они также содержат насыщенные жиры, забивающие артерии, натрий и другие вредные для здоровья компоненты, которые не только вытесняют часть белка, который содержится в более постных продуктах животного происхождения, но и негативно влияют на здоровье», — говорит

Лисси Лакатос, RD, CDN 9.0012 и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN , которые составляют Nutrition Twins , а также являются членами Eat This, Not That! Врачебно-экспертный совет. «Белки животного происхождения высочайшего качества обеспечивают полезные питательные вещества без этих негативных факторов».

Второй фактор, определяющий высокое качество белка, — это наличие в нем всех девяти аминокислот. Эти аминокислоты называются «незаменимыми», потому что они имеют решающее значение для построения белков, гормонов и нейротрансмиттеров, и наш организм не может производить их самостоятельно; они должны поступать из нашей пищи. Не все белки содержат все незаменимые аминокислоты, но когда они есть, их называют «полным белком». Все животные белки полноценны, но не все растительные белки. Например, хотя овощи чрезвычайно полезны и богаты питательными веществами, они не считаются полноценными, поэтому их нет в нашем списке.

Узнайте о восьми лучших источниках высококачественных белков животного и растительного происхождения. Кроме того, для получения дополнительной информации о том, как правильно питаться, не пропустите книгу «Лучший белок № 1, который можно есть каждый день», — говорит диетолог.

Предоставлено Shutterstock

Если вы ищете высококачественный протеин, который отлично подходит для перекуса или завтрака, попробуйте тарелку греческого йогурта.

«Греческий йогурт может содержать около 14–18 граммов белка, в зависимости от марки, а также содержит девять основных питательных веществ, а также пробиотики, которые являются хорошими бактериями, которые могут помочь вашему кишечнику достичь здорового бактериального баланса», — говорится в сообщении 9.0011 Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD

, автор книги «Сборник упражнений по спортивному питанию» и член нашего экспертного медицинского совета.

Молочные продукты часто пользуются плохой репутацией, но на самом деле они могут принести много пользы для здоровья. По словам Гудсона, «исследование [2021], опубликованное в Nutrients , рассмотрело данные о потреблении молочных продуктов и показало, что молочные продукты связаны со снижением риска смерти от сердечных заболеваний и не связаны с раком или смертностью от всех причин.

Shutterstock

Независимо от того, наливаете ли вы себе стакан молока или добавляете его в хлопья с высоким содержанием клетчатки по утрам, коровье молоко может быть вкусным высококачественным белком, который можно добавить в свой ежедневный рацион.

«Молочное молоко обеспечивает 13 основных питательных веществ на порцию в 8 унций, включая высококачественный белок, и фактически молоко содержит один грамм белка на унцию», — говорит Гудсон. «Также стоит отметить, что 12 из 13 питательных веществ молока естественным образом содержатся в молоке — добавляется только витамин D. Витамин А естественным образом присутствует в молоке, и его снова добавляют в обезжиренное [или] обезжиренное молоко как часть этапа обезжиривания».

«Систематический обзор, опубликованный в Journal of the American College of Nutrition в 2020 году, оценил 27 рандомизированных контрольных испытаний и обнаружил, что молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) и молочные белки (например, сывороточный белок) оказывают нейтральное или благоприятное воздействие на воспаление», — добавляет Гудсон.

Так что, если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не стесняйтесь налить стакан и насладиться преимуществами.

Shutterstock

Киноа — полезное, универсальное зерно, которое можно использовать во многих блюдах, салатах и ​​в качестве дополнения к вашим любимым блюдам. Это цельное зерно считается полноценным высококачественным белком, поскольку оно содержит все аминокислоты, но некоторые эксперты утверждают, что его следует считать «почти полноценным» белком, так как в нем меньше определенных аминокислот. Тем не менее, это высококачественный белок со многими другими питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота и антиоксиданты, и было обнаружено, что киноа помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и контролировать вес.

Shutterstock

«Яйца всегда считались лучшим белком», — говорит Джули Аптон, MS, RD, CSSD , зарегистрированный диетолог в нашем медицинском экспертном совете. «Они являются золотым стандартом, потому что они содержат наиболее биодоступные аминокислоты».

Например, яйца оцениваются в 100 баллов по биологической ценности, которая показывает, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Говядина, для сравнения, набрала 80 баллов. Только сывороточный протеин имеет более высокие баллы с биологической ценностью 104.

«Яйца также являются отличным источником холина, который важен для развития мозга, а также памяти, мышления и настроения», — говорит Гудсон.

Shutterstock

За исключением кожи куриная и индюшиная грудка «идеальны для наращивания и восстановления тканей и поддержания мышечной массы, поскольку в них естественно мало насыщенных жиров и натрия», — говорит Тэмми Лакатос Шамес. «[Постная грудка птицы] является хорошим источником витаминов группы В, которые необходимы для синтеза ДНК, выработки энергии и здоровья мозга, а также содержит антиоксидант селен, который важен для здоровья иммунной системы и щитовидной железы». тяжесть и болезнь».

Shutterstock

Эта жирная рыба является одним из самых высококачественных источников белка, потому что она богата белком и имеет естественно низкое содержание натрия и насыщенных жиров, а также является отличным источником омега-3 жирных кислот, типа жира, обладающего противовоспалительным действием и особенно полезного для сердца, по данным The Nutrition Twins.

«Жирные кислоты омега-3 также помогают повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина, снизить уровень триглицеридов и защитить организм от свободных радикалов, которые могут нанести вред», — говорит Гудсон.

Также важно отметить, что, хотя технически эта статья посвящена ежедневному употреблению высококачественных белков, мы понимаем, что ежедневное употребление лосося или сардин, скорее всего, не идеально для вашего бюджета или вкусовых рецепторов. Вместо этого старайтесь есть жирную рыбу несколько раз в неделю, чтобы получать необходимую дозу питательных веществ.

Shutterstock

Произведенный путем замачивания, измельчения и измельчения соевых бобов, тофу представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, упакованный примерно в 9граммов белка на порцию в 3 унции твердого сорта. Тофу является отличным источником железа и кальция и богат изофлавонами, которые помогают защитить от сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Shutterstock

Другой полноценный белок, фисташки, являются одним из орехов для закусок с самым высоким содержанием белка и «содержат около 6 граммов полноценного растительного белка на порцию», — говорит Гудсон.

Они также являются хорошим источником клетчатки и ненасыщенных жиров. Все три питательных вещества объединяются, чтобы сделать фисташки мощным средством для подавления аппетита, которое может уберечь вас от переедания. Мало того, фисташки содержат большое количество калия, упаковывая даже больше, чем целый банан всего в две унции. В одном исследовании, опубликованном в Питание , у тех, кто ел фисташки, окружность талии уменьшилась больше, чем у тех, кто не ел фисташки.

Вот и все. Мы надеемся, что из этих восьми здоровых, богатых питательными веществами высококачественных белков вы сможете найти хотя бы несколько, которые захотите добавить в свой распорядок дня.

Предыдущая версия этой истории была опубликована 27 июня 2022 года.