Упражнения со штангой на грудь: Комплекс упражнений на грудь и руки

09.06.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения со штангой и блочными тренажерами

Упражнения, рука, грудной, мышца

В этой статье мы поговорим о том, как правильно работать со штангой и какие упражнения являются самыми эффективными. Вторая часть статьи будет посвящена блочным тренажёрам и раскачки грудных мышц на них.

Упражнения со штангой

Тренировки со штангой относятся к сложным, то есть базовым упражнениям. Они рассчитаны не только на прокачку мышц груди, но также, на развитие трицепсов и дельт. Кроме того, именно благодаря упражнениям со штангой, грудные мышцы развиваются до такой степени, при которой самостоятельно могут поднимать вес и удерживать его в статическим положении. Благодаря штанге, во время тренировки вы сможете работать с большим весом, но, амплитуда движения во время тренировки с этим снарядом будет небольшой. Грудные мышцы можно равномерно развивать, если вы будете использовать как широкий, так и узкий хват, а также, менять угол наклона скамьи.

Жим лёжа на плоской скамье

Это упражнение имеет низкий уровень сложности и является одним из самых первых, который придумали для развития груди. Если вы выполняете такой жим, то, во время тренировки задействуются все мышцы груди, а также трицепсы и передние пучки дельт. Во время выполнения упражнения нужно использовать хват, который будет немного шире плеч, медленно опускать штангу на грудь и также плавно выжимать её в исходное положение. Старайтесь никогда не делать рывков и не раскачивать штангу.

Жим лёжа на скамье головой вниз

Упражнение имеет средний уровень сложности. Это упражнение рассчитано на проработку нижнего отдела грудных мышц. Во время тренировки не нужно слишком сильно наклонять скамью, оптимальный угол – от тридцати до сорока градусов. Техника выполнения упражнения: плавно упускайте штангу в область между нижним обрезом грудной клетки и сосками и возвращайте в исходное положение. Это упражнение лучше делать со страховкой.

Жим лёжа на наклонной скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Такая тренировка идеально подходит для накачки верхней части грудных мышц. Но, стоит сразу же отметить, что это упражнение можно делать только тем, кто занимается спортом, по крайней мере, пару лет. Жим нужно начинать из положения от ключиц. При этом, во время движения локти должны быть повёрнуты наружу, в стороны от корпуса. В зависимости от того, насколько вы наклоните скамью, будет увеличивается или уменьшаться нагрузка на дельты. То есть, чем больше угол, тем больше нагрузка, и, соответственно, чем меньше угол, тем и нагрузка меньше. Лучше всего наклонять скамью под углом в тридцать градусов.

Пулловер со штангой

Это упражнение имеет уровень сложности выше среднего

Благодаря такой тренировке спортсмен может увеличить объём грудной клетки, а также положительно повлиять на развитие грудных мышц, мышц спины и зубчастых. Когда вы опускаете штанг за голову – глубоко вдыхайте, затем возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. Во время выполнения упражнения руки нужно согнуть в локтях под углом в девяносто градусов и следить за тем, чтобы угол сгиба во время тренировки не менялся. Если вы поменяете угол то поллувер станет французским жимом.

Жим лёжа обратным хватом

Это упражнение имеет предельный уровень сложности

Для выполнения этого упражнения используется плоская скамья. Штангу необходимо брать обратным хватом. Для тренировки не нужно использовать слишком большой вес, поскольку основная нагрузка идёт на трицепсы и дельты. Грудные мышцы тут являются второстепенными. Такое упражнение нужно использовать, если вы хотите разнообразить тренировки.

Поллувер с одновременным жимом

Это упражнение имеет сложность выше среднего. Оно очень похоже на простой поллувер, но, такой поллувер включает в работу ещё и грудные мышцы. Когда вы опускаете штангу за голову или возвращаетесь в исходное положение – полностью выпрямляйте руки. Если локти находятся ближе к корпусу, то больше нагрузки попадает на трицепсы. Поэтому, всегда старайтесь следить за тем чтобы локти были повёрнуты наружу под углом в сорок пять градусов. В верхней точке движения максимально концентрируйтесь на напряжении вашей мускулатуры.

Упражнения на блочных тренажёрах

Когда вы занимаетесь на блочных тренажёрах задействуется полная амплитуда движения, поэтому, вы будете получать постоянную нагрузку. Во время тренировки спортсмену можно менять угол наклона корпуса. Особенность работы на блочных тренажёрах – постоянный контроль координации движений.

Разводка с блоком на плоской скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Скамью необходимо расположить между блочными тренажёрами так чтобы спортсмен, лёжа на скамье, мог спокойно вытянуть руки в стороны перпендикулярно корпусу и повернуть ладони в сторону блоков. Затем, нужно взять рукоятки в руки и начать упражнение. В конечной точке движения руки должны находиться в вытянутом положении вверху над грудью, ладони смотреть друг на друга а локти находится в слегка согнутом положении. Помните о том, что согнутыми локти должны оставаться на протяжении выполнения всего упражнения. Разводя руки, опускайте их немного ниже грудной клетки, а возвращаясь в исходное положение необходимо максимально напрягать грудь.

Разводка с блоком на наклонной скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Его техника выполнения очень похожа на технику предыдущего упражнения, вот только спинку скамьи нужно приподнять на тридцать градусов. Исходное положение: руки над верхней частью груди, локти согнуты. Руки нужно опускать медленно и по широкой дуге и возвращать в исходное положение по той же траектории. Мышцы груди должны быть напряжены постоянно, максимальное напряжение – в конечной точке.

Сведение рук с верхним блоком

Упражнение имеет средний уровень сложности

Нужно встать между двумя тренажёрами, которые имеют верхние блоки, так, чтобы вы находились прямо между этими блоками, взяться за ручки и сделать шаг вперёд. Ноги должны располагаться на ширине плеч, колени – немного согнуты, торс слегка наклонен вперёд, руки с рукоятками вытянуты вперёд и ладони смотрят друг на дружку. Необходимо отвести руки по широкой дуге наружу и назад, чтобы растянуть грудную клетку. При этом локти должны «смотреть» назад и вверх. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы груди сокращаются. В конечной точке руки должны оказаться напротив бедер или чуть выше. Также, как вариант, можно попробовать заведение рук друг за друга в конечной точке упражнения, чтобы увеличить амплитуду движения.

Разводка с блоком на наклонной скамье головой вниз

Упражнение имеет средний уровень сложности

Скамью нужно расположить под уклоном в тридцать-сорок градусов. В исходном положении руки должны находиться над нижней частью груди. Производится опускание рук вниз по дуге, пока они не окажутся на уровне плеч, а затем нужно вернуть руки по той же траектории в исходное положение.

Сведение рук с нижним блоком

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Нужно встать между рукоятками, которые прикреплены к нижним концам троса, взять их в руки и сделать шаг вперёд. Положение корпуса прямое, руки отведены вниз и назад, большие пальцы «смотрят» вверх. После этого, проводим в положение перед грудью, руки немного согнутые в локтях, плечи при этом развёрнуты, грудь выпрямлена. В конечной точке упражнения максимально напрягаем грудную мускулатуру.

Упражнения для мышц груди

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

 

 

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 

 

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

 

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

 

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке.
     
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

 

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

 

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

 

Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

 

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

 

 

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

 

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

 

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 

 

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома.

Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

 

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

  1. Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю.
    При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.
  2. Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.
  3. Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

 

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

 

 

Упражнения для груди со штангой для больших и сильных грудных мышц —

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу грудных мышц , вот лучшие упражнения и тренировки со штангой для груди, которые вам нужно добавить к тренировке груди режим. Наличие хорошо развитой грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Чтобы эффективно тренировать грудь, сначала разберемся с анатомией груди, а затем рассмотрим технику выполнения и лучшие упражнения со штангой на грудь и советы.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как грудная (грудная) мышца , которая делится на верхнюю и нижнюю части. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

  • Верхняя область называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
  • нижних отделов иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Что такое упражнения со штангой на грудь?

Тренировка груди со штангой — это силовые упражнения, в которых участники поднимают тяжелые веса, закрепленные на штанге. Вес доставляется весовыми пластинами, которые позволяют вам работать над подъемом более тяжелых весов .

В большинстве тренажерных залов есть все необходимое оборудование, чтобы начать включать упражнения на грудь со штангой в свою программу тренировок, даже если вы решите приобрести жим лежа, чтобы тренироваться со штангой дома.

Как тренировать грудь со штангой

Если вы хотите развить силу и объем грудных мышц, начните тренировать грудь со штангой. Вы можете поднять больший вес со штангой , чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги от груди, как правило, более эффективны для укрепления грудных мышц . Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительных бонусов дополнительной работы для самых больших мышц рук.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, если хотите построить большую верхнюю часть груди со штангой , это помнить, что нужно не только сосредоточиться на силовых упражнениях, но и на изолирующих упражнениях.

На самом деле, когда вы пытаетесь накачать грудь, вы должны убедиться, что не забыли включить некоторые упражнения, которые дают вашим рукам свободу движений.

Польза упражнений для груди со штангой

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения для груди со штангой, и ниже я упомянул некоторые из них.

Штанги — ценный инструмент в арсенале человека, который хочет эффективно набраться силы. Эксперты по физическим упражнениям также указывают на несколько других преимуществ штанги.

  • Тренировка груди со штангой укрепление мышц верхней части тела , включая грудные мышцы, руки и плечи.
  • Упражнения со штангой для груди обеспечивают универсальность, могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.
  • Штанга — очень простой инструмент, поэтому легко научиться основные подъемы быстро.
  • При правильной технике упражнения со штангой могут помочь укрепить группы мышц-стабилизаторов , помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.
  • Другие преимущества включения тренировки груди со штангой в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела , улучшение мышечной выносливости .

Лучшие упражнения для груди со штангой

Вот список из 10 лучших упражнений со штангой для груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами и укреплять и строить хорошо развитую грудь.

1.

Жим лежа

Жим лежа, одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Это упражнение должно быть в центре всех ваших тренировок груди со штангой.

Жим штанги от груди на плоской подошве является основным упражнением для верхней части тела, и должно быть частью любого лучшего режима упражнений для груди. Вот почему для общего развития груди жим штанги от груди всегда остается в верхней части списка.

Работающие мышцы

Первичная: Грудная

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, Трицепс.

Как делать Жим лежа
  1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия.
  2. Снимите штангу со стойки и держите ее над собой на расстоянии вытянутой руки.
  3. Теперь контролируемым движением опустите штангу, пока она не коснется груди (вокруг области сосков).
  4. Теперь поднимите его, пока ваши руки почти не заблокируются.
Советы
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Не отбрасывайте гири от груди.
  • Избегайте слишком сильного прогиба спины.
  • Для тяжеловесов используйте корректировщика.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье от груди — отличное упражнение, которое можно добавить в арсенал упражнений для груди со штангой. Это версия традиционного жима лёжа , в котором скамейка располагается примерно в 30-45 9Угол 0003 градуса.

Жим лежа на наклонной скамье Упражнение больше прорабатывает верхнюю часть грудной клетки и, следовательно, помогает построить массивную верхнюю часть грудных мышц. Это лучшее упражнение для развития мышечной массы в верхней и средней части грудных мышц.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Второстепенные: Нижняя грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как делать Жим лежа на наклонной скамье
  1. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30–45 градусов.
  2. Поднимите вес со стойки и держите его над собой на расстоянии вытянутой руки.
  3. Опускайте штангу, пока она не коснется области сосков.
  4. Поднимите руки, пока они почти не зафиксируются.
Советы
  • Выполняйте жим контролируемым образом.
  • Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

3.

Жим на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди . Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.

В жиме штанги от груди на наклонной скамье угол наклона от 15 до 30 градусов на наклонной скамье . Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.

Проработанные мышцы

Первичная: Нижняя грудная мышца

Вторичная: Верхняя грудная мышца, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы.

Как делать Жим на наклонной скамье
  1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
  2. Медленно опустите вес вниз, чтобы коснуться нижней части груди.
  3. Толкайте штангу вверх до упора в локтях.
  4. повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений
  • Для тяжеловесов используйте корректировщика.

4. Пуловер со штангой

Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке груди со штангой, почему бы не попробовать пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — это лучшее упражнение для построения сильной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы для построения полной груди и спины. Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины.

Работающие мышцы

Первичный: Грудные мышцы.

Дополнительное: Плечо, Трицепс, Спина

Как делать Пуловер со штангой
  1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова висела.
  2. Возьмите штангу обеими руками и поднимите ее над грудью.
  3. Медленно опустите штангу по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
  4. Опустите штангу как можно ниже, а затем поднимите ее в исходное положение.
Советы
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
  • Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

5. Наклонная скамья

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги лежа на наклонной скамье обратным хватом фактически смещает основное внимание на верхнюю часть грудных мышц . Начните с легкого веса и убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности.

Жим лежа обратным хватом может не показаться упражнением для верхней части груди, но это абсолютно точно упражнение для верхней части грудных мышц, как описано в этой анатомии упражнений.

Работающие мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Второстепенные: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, мышцы предплечья, грудные мышцы.

Как делать Наклон Жим лежа обратным хватом
  1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч, большие пальцы рук вокруг перекладины.
  2. Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц.
  3. Верните штангу в исходное положение по небольшой дуге назад, не разводя локти.
  4. Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно сохраняя контроль над весом.
Наконечники
  1. Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы избежать травм.
  2. Контролируемое выполнение пресса.
  3. Выдохните при толчковом движении и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  4. Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения.

6.

Жим обратным хватом

Этот простой и высокоэффективный вариант для плечевого пояса помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Жим с пола фокусируется на конечном диапазоне жима от груди (жим лежа), когда трицепсы наиболее активны. Обычно это делается для улучшения силы локаута и оттачивания развития трицепсов.

Обратный хват просто позволяет вам изменить способ воздействия на трицепс (т.е. медиальную головку).

Работающие мышцы

Первичный: Трицепс, большая грудная мышца.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы.

Как делать Жим обратным хватом
  1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
  2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
  3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
  4. Верните штангу в исходное положение.
Советы
  • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте наблюдателя.
  • Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

7. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом является очень эффективным комплексным упражнением, которое нацелено на верхнюю часть грудных мышц для максимального увеличения мышечной массы и силы.

Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом штанги хватом сверху, но оно полезно для проработки мышц верхней части груди из-за обратного положения рук. Обязательно попробуйте это упражнение во время тренировки груди со штангой.

Мышцы работали

Первичный : Pectoralis Major,

Вторичный: Biceps Brachii, передний дельтовидная, трицепс Brachii

Как сделать . Нажмите Barchel (30-45 градусов наклона).
  • Вытяните штангу над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.
  • Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
  • Повторите желаемое количество повторений.
    • Советы
    • Новичкам следует начинать с легкого веса и тренироваться в хорошей форме перед тяжелой тренировкой.
    • Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

    8.

    Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом представляет собой разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы трицепсов . Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

    Жим лежа узким хватом — это превосходное упражнение, когда речь идет об упражнениях, которые задействуют массу ваших трицепсов. Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать грудь и трицепс, а также нарастить верхнюю часть тела.

    Работающие мышцы

    Первичный: Трицепс, большая грудная мышца.

    Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы.

    Как делать Жим лежа узким хватом
    1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
    2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
    3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
    4. Верните штангу в исходное положение.
    Советы
    • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
    • Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте наблюдателя.
    • Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
    • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.

    9.

    Жим от груди Landmine

    Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке внутренней части груди , почему бы не попробовать жим от груди со штангой от Landmine?

    Жим мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития внутренней и верхней части грудной клетки.

    Его можно выполнять в положении на коленях, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота. Это одно из лучших упражнений на внутреннюю часть груди, обязательно добавьте это упражнение в свой режим тренировки груди.

    Работающие мышцы

    Первичный: Внутренняя и верхняя часть большой грудной мышцы.

    Дополнительное: Руки, корпус и плечи

    Как сделать Жим от груди Landmine
    1. Поместите штангу в держатель мины или установите штангу в углу. Затем добавьте блины к свободному концу штанги.
    2. Примите положение полуна коленях, колено под бедром, пальцы ног прижаты, грудная клетка опущена.
    3. Выжимайте штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая переразгибания в локтях.
    4. Задержите вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
    5. Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите рекомендуемое количество повторений
    Советы
    • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг грифа.
    • Слегка наклоните корпус вперед и напрягите мышцы кора для стабилизации.
    • Выдох при толчковом движении, вдох при возвращении в исходное положение.
    • Сократите грудную мышцу в верхней точке движения.

    10. Шестигранный жим в машине Смита

    Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение со штангой на грудь, попробуйте шестигранный жим в машине Смита.

    Он эффективно нацеливается на внутреннюю часть грудной клетки и придает четкость всей груди.

    Шестигранный пресс на машине Смита обеспечивает эффективное зацепление и отличное распределение веса . Но это сложно организовать и требует много внимания и деталей.

    Работающие мышцы

    Первичный: Большая внутренняя грудная мышца.

    Вторичная: Передняя дельта, трицепс, широчайшие.

    Как сделать Шестигранный жим в машине Смита
    1. Возьмите скамью, установите ее горизонтально и возьмите штангу с ручками, прикрепленными к машине Смита.
    2. Лягте на спину на скамью, держа ручки вместе и опираясь на грудь.
    3. Крепко удерживая рукоятки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
    4. Опустите груз под контролем. Затем повторите желаемое количество повторений.
    Советы
    • Сосредоточьтесь на мощных сокращениях и медленных эксцентрических движениях.
    • Контролируемое выполнение пресса.

    Объем тренировки (подходы и повторения)

    Однако частота тренировки груди также зависит от разделения тренировки.

    Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

    Подходы
    • Новички (со стажем тренировок год или меньше) должны стремиться к 12 недельных комплектов .
    • Стажер среднего уровня (от двух до четырех лет обучения) можно увеличить громкость до 16 комплектов в неделю.
    • Продвинутый стажер (четыре или более года обучения) может выполнять до 20 подходов в неделю.

    Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

    Повторений

    Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

    • 6-8 повторений с большим весом
    • 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
    • 15-20+ с легкой нагрузкой

    Чтобы упражнение было эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

    Найдите тренировку, соответствующую вашему уровню подготовки и целям. Если вы хотите эффективно тренировать мышечную группу, вам нужно будет использовать ряд оборудования (гантель, кабель, собственный вес) и приемы .

    Тренировка груди с использованием различного оборудования:
    • 10 Лучшие упражнения для груди с гантелями
    • Лучшие упражнения для груди на блоке и программа тренировок
    • Упражнения для груди с собственным весом: для начинающих

    Выполните хорошую разминку, используя движение с меньшей нагрузкой, например, толчок на наклонной подготовьте свое тело к более тяжелым нагрузкам и снизьте риск травм. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно.

    Выводы

    Если вы хотите полностью тренировать группу мышц, вам нужно попробовать другие упражнения, используя Ассортимент оборудования и техники. Разнообразие является одним из основных ключей к адаптации мышц, поэтому различные упражнения для груди станут ключевым фактором роста.

    Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела , работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения для груди со штангой в сочетании с диетой с высоким содержанием белка могут помочь увеличить размер и силу этих мышц .

    Часто задаваемый вопрос

    Как накачать грудь со штангой?

    Существует множество упражнений и тренировок для груди со штангой, которые помогут вам развить сильные и большие грудные мышцы. Жим лежа — самое известное упражнение на грудь со штангой.

    Штанги лучше гантелей?

    Статистически доказано, что большинство из вас станут на 20% сильнее, если будут использовать штангу для того же упражнения . Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, чем с гантелями.

    Как часто нужно тренировать грудь?

    В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется дать по крайней мере 36–48 часов отдыха перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Рекомендуется тренировать грудь не чаще двух раз в неделю.

    Узнайте больше о тренировке груди

    Тренировка груди для наращивания массы и силы

    11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее

    Перейти к содержимому 11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее

    11 лучших упражнений на грудь со штангой

    Штанга — один из самых простых тренажеров. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы можете получить в свои руки штангу.

    Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения на грудь со штангой . И у вас, вероятно, закончились идеи задолго до того, как вы закончили полную тренировку груди.

    Вот почему я составил этот список из 11 лучших упражнений для груди со штангой. Таким образом, вы можете вернуться к основам и построить сундук побольше.

    СОДЕРЖАНИЕ

    ВВЕДЕНИЕ

    FAQ

    Как построить грудь

    11 Упражнения для грудной клетки со штангой

    1-4 с скамейкой

    5-8 без скамейки

    9-11. Тренировка груди

    Что такое упражнения для груди со штангой?

    Штанги бывают разных форм и размеров. У вас есть полноразмерные олимпийские грифы и грифы меньшего размера с фиксированным весом, как в коммерческих тренажерных залах. Кроме того, вы также можете использовать EZ-штангу для многих упражнений со штангой.

    Какой бы гриф вы ни использовали, упражнения для груди со штангой — это обычно жимовые или маховые движения, которые задействуют большую и малую грудные мышцы, также известные как грудные мышцы.

    Часто задаваемые вопросы по упражнениям на грудь со штангой

    Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, позвольте мне ответить на некоторые распространенные вопросы, касающиеся упражнений на грудь со штангой.

    Является ли жим штанги лучшим упражнением для груди?

    Жим штанги лежа, пожалуй, лучшее упражнение для развития общего размера и силы грудных мышц. Но вам понадобится больше, чем стандартный жим лежа, чтобы получить полноценную тренировку.

    Сможете ли вы накачать большую грудь со штангой?

    Вместе со штангой лучше всего использовать различные формы сопротивления, такие как гантели, тросы и тренажеры. Однако, в крайнем случае, вы можете построить большую грудь только с помощью упражнений со штангой.

    Как накачать грудь со штангой?

    Ключом к построению большой груди со штангой является возвращение к основам. Другими словами, используйте несколько основных движений с правильной формой и стратегическими приемами.

    Как накачать грудь с помощью штанги

    Вы должны придерживаться нескольких принципов, чтобы накачать большую мускулистую грудь с помощью упражнений со штангой. Итак, давайте разобьем его на простые шаги.

    Овладейте основами

    Во-первых, вы должны действительно хорошо выполнять несколько основных упражнений со штангой, потому что неряшливая техника или половинчатые усилия не помогут вам далеко продвинуться.

    Например, работайте над освоением идеальной формы в жиме лежа, чтобы изолировать грудные мышцы.

    Удары под разными углами

    Еще один критический момент — удары по груди со всех сторон. Вам нужно нацелиться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки . И используйте упражнения, которые работают с волокнами в растянутых и сокращенных частях диапазона движения.

    Например, разведение рук со свободным весом отлично подходит для растяжки грудных мышц. В то же время движения через плечо могут помочь вам проработать внутреннюю часть грудной клетки в сокращенном диапазоне движения.

    Мишень 8-12 Повторения

    Если вашей целью является рост мышц, вы также должны делать от 8 до 12 повторений в подходе до достижения мышечного отказа. Это идеальный диапазон для тренировок на гипертрофию .

    Вы можете стать сильнее, работая с большими весами и с малым числом повторений, но вы не сможете расщепить столько волокон для роста. И выполнение более 15 повторений начинает подчеркивать мышечную выносливость.

    Связанный: Тренировка силы против гипертрофии

    Использование комплексных и изолирующих упражнений

    Наконец, большинство упражнений со штангой являются составными движениями. Это означает, что они используют несколько суставов, таких как плечи и локти. Например, подумайте о том, как двигаются ваши руки во время жима лежа.

    Тем не менее, было бы лучше включить упражнения на изоляцию грудной клетки, чтобы максимизировать рост. И это может быть сложнее со штангой.

    Но у меня есть пара уникальных изолирующих упражнений на грудь со штангой, которые вы можете попробовать.

    Лучшие упражнения для груди со штангой

    Теперь пришло время поделиться лучшими упражнениями для груди со штангой. Я разбил этот список на разделы в зависимости от оборудования, необходимого для облегчения навигации.

    Сначала я покажу вам все варианты жима штанги со скамьей . Тогда упражнения для груди со штангой вы можете сделать без скамьи .

    И, наконец, я добавил пару альтернативных упражнений на грудь со штангой.

    Упражнения для груди со штангой на скамье

    Начнем с вариантов упражнений для груди со штангой на плоской или наклонной скамье.

    1. Жим штанги от груди

    Опять же, жим штанги лежа — это пример многосуставных упражнений на грудь. Это просто, эффективно и почти вызывает привыкание, когда ваша сила растет.

    Однако стандартная скамья на горизонтальной скамье нацелена прежде всего на среднюю и нижнюю части грудной клетки. Так что сам по себе он не даст вам эту надутую грудь Арнольда Шварценеггера.

    2. Жим штанги от груди на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье является важным упражнением для развития верхней части груди. Наклонный угол изменяет нагрузку на грудные мышцы и работает не только на верхнюю половину, но и на плечи.

    Узнайте больше о различиях между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье.

    3. Жим штанги от груди на наклонной скамье

    Кроме того, вам следует рассмотреть возможность включения жима штанги на наклонной скамье, если вы хотите увеличить объем нижней части груди. Этот угол уменьшает участие плеч и находится где-то между горизонтальной скамьей и отжиманиями.

    Кроме того, диапазон движения короче, поэтому вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье.

    На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!