Как накачать ноги в домашних условиях мужчине схема: Схема качания ног. Как накачивать мышцы ног мужчине в домашних условиях. Комплекс упражнений для ног дома. Как правильно накачать ноги

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях?

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 130

 

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях?

 

Этим вопросом задаются те из начинающих спортсменов, кто прошёл путь от «Та ну, квадрицепсы — это не интересно, даёшь 99 упражнений на бицепс!» до «О боже, что с моими ногами!».

 

Такой подход известен каждому любителю фитнеса и все проходят через стадию отрицания к стадии принятия того, что ноги качать всё-таки надо.

 

Если вы только начинаете заниматься спортом и вам повезло наткнуться на наш материал — это прекрасно!

 

Перед вами открывается возможность избежать ошибок, которые допускают практически все.

 

Содержание

1. Мышцы ног — всё, что нужно знать новичку
2. Как накачать ноги дома: 10 базовых упражнений
3. Несколько слов о диете и совмещении видов спорта

 

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

Прежде чем приступать к тренировкам, важно иметь хотя бы общие представления об анатомии ног.

 

Это поможет не только грамотно распределить нагрузку, но и избежать травм.

 

Только 10% начинающих любителей фитнеса уделяют внимание тренировкам ног на регулярной основе, поэтому фигура остальных 90% частенько выглядит непропорционально.

 

Мышцы ног

 

Итак, вот почему необходимо тренировать нижние конечности:

 

1. Именно в них расположена самая большая мышечная группа тела. Комплексная тренировка помогает быстро сжигать калории, а также существенно ускорить метаболизм.
2. Прокачка ног улучшает общие результаты занятий фитнесом, развивая всю мышечную массу в целом.
3. При проработке мышц ног происходит выброс большого количества гормонов, принимающих участие в строительстве вашего нового тела: тестостерона и соматотропина будет хоть отбавляй!
4. Упражнения на ноги влияют на развитие мышц спины, рук и плеч.
5. Увеличивается общая выносливость и силовые показатели организма.
6. Развитие мышц ног обеспечивает симметричное развитие мышечного корсета. Верх и низ вашего тела будет смотреться гармонично.
7. Улучшается мышечно-нейронная связь.
8. Тренировка ног — это также тренировка ментальной концентрации.
9. Развитые мышцы ног спасают коленные суставы от травм.
10. Прокачка ног благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы.

 

Несложно догадаться, что основная функция мышц ног заключается в приведении в действие опорно-двигательного аппарата.

 

В них заключена огромная сила, равной которой в человеческом теле нет. Практически все мышцы ног имеют удлинённую и узкую форму.

 

Выбираем лучшие упражнения для ног

 

При их сокращении или расслаблении оказывается воздействие на суставы, и мы можем ходить, приседать или просто сгибать и вращать нижние конечности.

 

Также мышцы ног (особенно те, что помельче) имеют прямое отношение к осанке (вот вам и ещё одно «за» к регулярной прокачке этой группы).

 

Мышцы передней части бедра включают в себя большое количество составных элементов.

 

Прежде всего нам интересен квадрицепс — основная разгибательная мышца ног.

 

Это самая сильная часть нижних конечностей, поэтому её тренировке следует уделять как можно больше времени.

 

Задняя поверхность бедра имеет разгибательную и ротационную функцию.

 

Базовым упражнением являются приседания

 

О них также не стоит забывать: крепкие сухожилия и мышцы подколенной зоны обеспечат вам достойные силовые характеристики.

 

И, наконец, последняя по списку, но не по важности группа: мышцы голени. Тоненькие икры выглядят комично на фоне массивного торса.

 

Они используются для сгибания и разгибания стопы, голеностопного сустава и вращения голени внутрь.

 

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине — 10 базовых упражнений

Хоть статья изначально готовилась именно для сильного пола, большинство упражнений могут выполнять и дамы.

 

Главное — не переусердствовать и правильно распределить нагрузку. Вооружитесь пульсометром, прислушивайтесь к своему организму и тогда всё у вас получится.

 

Время отдыха между каждым упражнением должно быть в пределах 1-1:30 минуты.

 

Не забываем о важности растяжки

 

Выпады

Начинаем тренировку с выпадов. Это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра.

 

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

 

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

 

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

 

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

 

Начните тренировку с выполнения классических выпадов

 

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант — это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

 

Боковые выпады и выпады назад

Далее делаем боковые выпады. Для этого отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе.

 

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

 

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

 

Боковые выпады

 

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу.

 

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

 

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

 

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.

 

Болгарские выпады

 

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение — это приседания.

 

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

 

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

 

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

 

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди.

 

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

 

Правильные приседания

 

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

 

Приседания на одной ноге

 

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

 

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.

 

Ягодичный мостик

 

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

 

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.

 

Мертвая тяга с гантелями

 

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

 

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

 

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

 

Подъемы на носки

 

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

 

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

 

Махи ногами

 

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

 

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

 

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

 

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

 

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.

 

Прыжки на скакалке также отлично работают для прокачки ножных мышц

 

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

 

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях — даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

 

Вот что вам нужно сделать:

 

1. Возьмите в руки утяжелители
2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
3. Поменяли ногу
4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

 

В народе это упражнение называется пружинка.

 

Далее одной рукой держитесь за перила либо любую другую опору, а во второй неплохо бы иметь утяжелитель. Добавьте эти упражнения к базовому комплексу тренировок.

 

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

 

Можно даже подумать, что вам, настоящему мужчине, этого будет мало. Но нет — качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

 

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.

 

Начните бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

 

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

 

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о питании. Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

 

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со спортивной диетой вам всё же придётся ознакомиться.

 

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

 

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

 

Пересмотрите свое питание

 

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать каши (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

 

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

 

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

 

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

 

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

 

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

 

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

• Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
• Помещение должно хорошо проветриваться.
• Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
• Второй подход – это глубокие выпады.
• Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного пространства;
• широкие возможности для выполнения упражнений;
• огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
• Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

• Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
• Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

• Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.

Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

• После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
• Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.

Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

• Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.
• Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.

Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

• Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
• Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Часть 2

Правильно тренируйтесь

Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
• Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
• Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
• Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
• Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
• Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.

Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

• Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
• С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
• Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
• Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.

Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
• Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
• Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
• Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.

Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

• Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
• Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

Часть 3

Сделайте ноги визуально полнее

1. Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.

   • Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
   • Не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

Как мужчине приобрести красивую фигуру?

И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

Зачем мужчине качать мышцы ног?

Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

Какие упражнения помогут накачать ноги?

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

Какие упражнения предназначены для бедер?

Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

Как делать разминку?

Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
2. Как накачать ноги и попу девушке
3. Как накачать ноги и попу мужчине
4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

• Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
• Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
• Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
• Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
• Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

• Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
• Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
• Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
• Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
• Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

• Удобная одежда, не стесняющая движений.
• Гантели, другие утяжелители.
• Секундомер и таймер.
• Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как , мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Обязательно посмотрите:

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Полезное видео

Основные выводы

требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.

• Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (18 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +10 (from 12 votes)

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, 4.4 out of 5 based on 18 ratings

Как накачать бедра мужчине? | PROTEIN.BIZ.UA

Приседания, выпады, жим со штангой – как накачать бедра мужчине? Спортивные советы на качественную прокачку бедер. Худые ноги станут накачанными, а налившиеся – рельефными.

Как накачать бедра мужчине?

Бедра можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома. Преимущество выбранной золы в том, что Вы работаете с собственным весом. Сможешь выдержать свое тело – сможешь жать больше. Ноги еще и обширная мышечная группа. Накачивая бедра, задействуете ягодичные, квадрицепсы, большеберцовые, икроножные, мышцы бицепса бедра. Активно сжигается жировая прослойка всего тела, объемы становятся рельефными и выразительными.

Как накачать бедра мужчине:

1. Прямые приседания

Ноги на ширине плеч. Носки смотрят прямо. Выполнить приседание, отводя бедра назад. Поясницу не прогибать, живот подтянуть, мышцы пресса напрячь. Грудь и голова прямо, шея не прогибается. На выдохе присесть, не отрывая пятки от пола. Задержаться на 2 секунды и вернутся в исходное положение.

2. Выпады вперед

Встать прямо. Вывести правую ногу вперед, согнув в колене – угол 90°. Передняя и задняя ноги образуют прямые углы. На первом подходе прочувствовать мышцы, дотронувшись согнутым коленом левой ноги до пола. Передняя нога смотрит прямо.

Важно не проворачивать голеностоп – носки на одной линии с коленом и смотрят вперед. Корпус в полурасслабленном состоянии. Корпус зафиксирован прессом и мышцами спины. Руки для комфорта разместить на бедрах. Выполнять упражнение поочередно на правую и левую ногу, соблюдая технику.

3. Задние выпады

Занять классическое вертикальное положение тела. Сделать выпад левой ногой назад из положения стоя. Согнуть ногу в колене и дотронутся до пола. Правая и левая ноги образуют углу 90°.  Вернутся в исходное положение. Воспользуйтесь зеркалом или глянцевой поверхностью, чтобы оценить технику выполнения. Левая нога, которая идет назад, не должна выпрямляться или заваливать – контролируйте направление стопы (прямо) и угол колена.

4. Выпады и наклоны

Повторите задние выпады. Зафиксируйте тело в положении и наклоните корпус вперед к правому колену (левая нога сзади). Дотроньтесь ладонями обеих рук к полу, поставив по обе стороны от ноги, вернитесь в исходное положение согнутого колена, а затем в прямую стойку. Повторите для следующей ноги.

5. Отжимания с одной ногой

Займите упор на полу: руки под плечами, ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую линию. Спину не прогибать, живот подтянуть. Отожмитесь, направляя грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение на прямых руках и поднимите одну ногу вверх. Напрягайте мышцы ног и ягодиц. Вернитесь в исходное, отожмитесь и поднимите вторую ногу.

Альтернативный подход: упражнение «планка» с фиксацией на руках без отжимания и подъем одной ноги.

Приседание со штангой

Взяться за гриф штанги на стойке. Руки на высоте плеч. Хват прямой. Ноги на расстоянии плеч. Снять штангу со стойки. Балансировать мышцами ног и кора. Грудь приподнять. Выполнить глубокое приседание, удерживая равновесия стопами. Задержаться в нижней точке и выпрямится. Повторить комфортное количество раз. Вернуть штангу на стойку.

Жим со штангой для таза

Разместить плечи на скамье. Ноги поставить стопами на пол и слегка развести в стороны. Положить штангу с комфортным весом на бедра в изгиб тазобедренного сустава. Придерживать по краям руками. Выполнить жим, поднимая бедра вверх. Контролируйте положение штанги. Прочувствуйте задние мышцы бедра. Опуститесь. Старайтесь не напрягать шею. Альтернатива штанге: гантели.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как Накачать Ноги? ТОП-10 Лучших Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 1

Красивые ноги – мечта многих, поэтому вопрос как накачать ноги в домашних условиях актуален в любое время года. Понятие «красивые ноги» различается у женщин и мужчин. Женская половина чаще всего представляет себе красивый бицепс бедра и немного накачанные икры, а мужчины – мощные квадрицепсы и икры. Мы разберем несколько вариантов тренинга, рассмотрим конкретные упражнения и дадим советы, разделив всю информацию для женщин и мужчин.

С чего начать тренировки?

Бездумное выполнение упражнений едва ли даст красивый результат. Например, глупо качать икры, которые и без того в тонусе, когда зона галифе заплыла жиром. Тренинг должен быть продуман и подобран индивидуально, согласно проблемам и пожеланиям.

Прежде чем пойти заниматься, мы:

• Определяем проблемные зоны

Нагрузка должна быть комплексной. Обратите внимание на самые рыхлые и целлюлитные зоны – на них должно быть больше всего нагрузки.

• Определяем желанную фигуру

Странно тренироваться, не представляя в голове результат. Вы можете сильно разочароваться, когда у вас появятся огромные икры, а вам, например, они никогда не нравились. Определите для себя идеал, найдите фотографии того, что вы хотите. Так, вам будет проще составлять план.

• Решаем вопрос с питанием

Без питания можно не ждать ощутимые результаты. Если вы продолжаете кушать печенье на ночь, заедая бубликом, но при этом исправно посещая зал – результат будет, но незначительный.  Питание также влияет на скорость восстановления мышц и общем самочувствии.

• Набрать массу или сбросить жир

Иногда два этих пункта могут идти вместе. Не все хотят накачанные ноги, кому-то достаточно худобы и элементарных упражнений, чтобы ноги были в тонусе. Если нужно и то, и другое, то начинать нужно с похудения.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин и мужчин: отличия

• Различные понятия идеала

Немногочисленны женщины, желающие себе огромные мощные ноги. Большая часть хочет сексуальные ножки, которые бы симпатично выглядели в платьях и коротких фасонах.

У мужчин же наоборот – чем больше, тем лучше. Им хочется массивные большие мышцы, поэтому тренируются они жестче и дольше идут к результату.

• Гормональный фон

Девушкам нужна меньшая нагрузка, а также перерывы в занятиях во время менструации, в то время как мужчины без проблем могут заниматься без длительных перерывов.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин

вернуться к меню ↑

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ногеРаботают квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Берем в руки гантели и кладем согнутую ногу на диван или любую другую поверхность. Важно следить за высотой – нога должна находиться значительно ниже ягодиц. При приседании, нога должна лежать спокойно, отталкиваться ею нельзя.

вернуться к меню ↑

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Берем стул и опираемся на него. Одеваем утяжелители и встаем возле стула. Важно, чтобы спина была немного прогнута, как на картинке выше, чтобы во время упражнения напрягались только ноги. Опорная должна быть немного согнута в колене, чтобы нагрузка распределялась правильно.

вернуться к меню ↑

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Берём ленточный эспандер и начинаем поднимать ноги. Важно выполнять упражнение с одинаковой амплитудой. В большей степени должна напрягаться зона галифе.

вернуться к меню ↑

Сведение ног с эспандером

Сведение ног с эспандером

Работает внутренняя поверхность бедра. Садимся прямо и кладем эспандер удобным образом. Далее, начинаем сжимать ноги с одинаковой амплитудой. Спину стараемся держать ровно, для удобства ее можно прогнуть немного вперед.

вернуться к меню ↑

Подъем на носки

Подъем на носки

Работает икроножная мышца. Поднимаемся с одинаковой амплитудой. Следите за тем, чтобы включались только икры. Если икр совсем нет, то можно добавить немного веса с помощью гантели, однако, будьте осторожны – легко накачать большие икры.

вернуться к меню ↑

Можно ли заниматься во время менструации?

Когда организм ослаблен, ему не до нагрузок. Во время нагрузок при месячных вы зарабатываете себе эндометриоз, который не лечится! У этого заболевания много последствий, поэтому воздержитесь от занятий. Можно возвращаться к нагрузкам в последние дни месячных, но, чтобы вес был минимальным. Лучше всего дождаться окончания менструации и только потом приступать к занятиям.

вернуться к меню ↑

Тренировка для мужчин

вернуться к меню ↑

Выпады

Выпады

Работают квадрицепсы и вся задняя поверхность бедра. Во время выпада важно следить за коленом – оно должно быть под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется правильно, то колено не выходит за пределы стопы. Чтобы не было нагрузки на спину, держите ее ровно.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Правильные приседания немногие умеют делать. На картинке, мужчина садится на небольшой стул. В случае, если вы не умеете приседать, то сделайте также. Следите за коленями – они не должны выходить за стопы. Если болит спина, то это не нормально, и вы делаете ошибку в выполнении.

Идет воздействие на ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Приседания – отличное упражнение для укрепления ног.

вернуться к меню ↑

Отведение ног с ленточным эспандером

Отведение ног с ленточным эспандером

Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: первый – вы крепите эспандер к стене, второй – вы надеваете ленточный эспандер на ноги, без дополнительного крепления. Упражнения в обоих случаях хорошо работают. Из технических моментов стоит отметить амплитуду – она должна быть одинаковой! Ноги нельзя бросать, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

вернуться к меню ↑

Подъем на носках с гантелями

Подъем на носках с гантелями

Качаются икры. Приподнимайтесь на носки с гантелями. Во время выполнения, рабочую ногу нельзя расслаблять и полностью ставить на землю. Можно держать гантели в двух руках и на 2 ногах подниматься, либо, как показано на фотографии выше – разницы сильной нет.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Чтобы лучше проработать бицепс бедра, понадобится стул и гантели. Поставьте рабочую ногу так, чтобы она не соскальзывала и не болела. Начинайте опускаться, не допуская выхода коленей за пределы стопы.

вернуться к меню ↑

Сколько повторов необходимо делать?

Грамотный тренинг – это не пытаться сделать 100 повторов, а правильно распределить нагрузку. Не бойтесь начинать с малого – 10-20 повторов на одну ногу будет достаточно новичку. Как только вы чувствуете, что вам стало легко заниматься – увеличивайте нагрузку. Так, вы будете чувствовать себя комфортно и заниматься с удовольствием.

Большое количество упражнений и повторов на первых тренировках может дать обратный эффект – мотивация исчезнет, а мышцы будут болеть не пару дней, а неделю и более. Не бойтесь начинать с малого!

вернуться к меню ↑

Роль разминки

Для того, чтобы получить микротравмы не обязательно заниматься с большим весом. Дело в том, что в обычном состоянии, наши мышцы не эластичные и при резких движениях они могут деформироваться. Для полноты восприятия представьте брусок пластилина – если его резко сжать в какую-то сторону, то либо он сломается, либо немного отклонится в заданную сторону. Если пластилин погреть в руках, то он легко мнется, а его эластичность позволяет не рваться во время воздействия.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Пример хорошей разминки:

вернуться к меню ↑

Что делать с целлюлитом?

У девушек распространена проблема целлюлита на ногах. Чтобы от него избавиться с помощью домашних тренировок, необходимо:

• Добавить больше кардио

Ваша задача – улучшить отток лимфы. Для этого поможет кардио без веса.

Вот пример такого кардио:

Кардио необходимо чередовать с силовыми.

• Использовать скраб

Скраб улучшает приток крови. После каждого кардио обязательно проскрабируйте проблемные участки.

• Пить больше воды

Вода делает кожу более увлажненной и помогает сбросить лишние килограммы. Необходимо пить чистую воду комнатной температуры.

• Есть больше овощей и фруктов

Такие продукты повышают упругость кожи, а также выводят лишнюю воды из организма.

Помните, что при целлюлите важно питание и тренировки. Если продолжать кушать вредную еду, но при этом тренироваться – проблема может и станет меньше, но ненамного.

вернуться к меню ↑

Как побороть лень?

Некоторым людям домашние тренировки даются очень тяжело, так как домашняя обстановка их очень расслабляет, и они не могут сосредоточиться. В такой ситуации, стоит выделить себе «рабочее место» и повесить туда график своих тренировок, а также по возможности разложить инвентарь. Далее, необходимо просто начать. Если вы начнете воспринимать это место как рабочее, то вам будет легче сосредоточиться. Постарайтесь, чтобы это не было то же место, где вы едите, спите или расслабляетесь. Если есть картинка идеала, к которому вы стремитесь, то распечатайте и повесьте на стену.

Если вам тяжело заниматься по картинкам с упражнениями, то найдите подходящую тренировку в формате видео, где будет тренер, ведущий счет и объясняющий все нюансы.

Пример для мужчин:

Пример для женщин:

Также постарайтесь договориться с домочадцами, если они имеются, чтобы во время тренировки не отвлекали бытовыми и несущественными вопросами.

Главное – приготовьте место и начните!

вернуться к меню ↑

Питание

Здоровое полноценное питание — очень важный аспект

Утром важно питаться медленными углеводами, так как они дают энергию и бодрость. Идеальным завтраком станет овсянка на воде(при похудении) или на молоке(при здоровом питании) с бананом. Эти продукты калорийны, но при этом дают легкость и энергию на ближайшие 3-5 часов!

Советуют разделять дневное принятие пищи на 2 блюда: суп и второе. На второе подойдет крупа с кусочком отваренного мяса (говядина, индейка или курица).

Вечером лучше употреблять белки и низкокалорийную пищу. Нет, дело даже не в диетах. Если употреблять тяжелую пищу, организм ночью не будет отдыхать, а утром вам будет тяжело проснуться. Белок быстро усвоится, но при этом подарит сытость на несколько часов. Лучше принимать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже. Так, еда успеет перевариться, и вы ляжете спать с ощущением сытости и легкости.

В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты, овощи и фрукты. Важное замечание – перекус должен быть небольшим, только чтобы «заморить червячка». Если вы съедаете горсть жареных орехов, то не удивляйтесь прибавлению лишних килограммов.

• После тренировки

После тренинга, для набора мышечной массы и быстрого восстановления, обязательно нужно употребить белок в виде протеина или обычных продуктов (яиц, творога и т.п.) Плохой идеей станет пить молоко или кефир, если вы хотите похудеть. Самое надежное – яйца, творог и протеин. Хорошим дополнением станет фруктовый или овощной салатик.

вернуться к меню ↑

Можно ли есть на ночь?

Сильный голод перед сном говорит о вашем промахе. Если вы не пропускали приемы пищи, то такого быть не должно. Если мы говорим о легком голоде, то это нормально и можно спокойно лечь спать. В случае, если это волчий аппетит, то лучше съесть отваренное яйцо или яблоко, но ни в коем случае не бутерброды и прочие тяжелые продукты.

Если есть на ночь тяжелую пищу, то тренироваться будет очень тяжело и выносливость будет минимальной.

вернуться к меню ↑

Составляем график

В тренировка самое главное — регулярность

Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.

Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.

• Распределяем тренировки по дням недели

Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.

• Определяем нагрузку

Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.

вернуться к меню ↑

Распространенные ошибки

• Занятия каждый день или через день

В этом случае организм работает на износ и плоды стараний будут минимальны. Отличный результат будет только в том случае, если вы будете строго придерживаться установленному графику и заниматься с разницей хотя бы в 2 дня.

• Легкомысленное отношение к питанию

Есть люди с мышцами, но их практически не видно за счет лишнего веса. Если вы хотите видимых результатов, то придется ознакомиться с основами правильного питания и начать есть здоровую еду.

• Сладкое перед тренировкой

Исключите перед тренировкой сладости

Иногда бывают моменты, когда тренироваться тяжело, так как сильно клонит в сон. Так как миф о сладком распространен очень широко, люди начинают кушать шоколадки для бодрости. В результате, получается обратный эффект – бодрость если и есть, то ближайшие 5-10 минут. После, сонливость увеличивается в несколько раз. Сладкое замедляет мозговые процессы и не дает организму бодрость.

вернуться к меню ↑

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

вернуться к меню ↑

Какой инвентарь следует купить

Если мы говорим про накачку, то есть увеличения мышц и рельефа, без инвентаря никак. Что нам понадобится:

Крепятся на ноги и упростят ряд упражнений. Лучше начинать с небольшого веса: 1.5-2 кг для новичка будет достаточно.

Новичкам также стоит взять небольшой вес. Используются для многих упражнений.

Нужен для проработки внутренней поверхности бедра, где часто скапливается жир. Желательно «примерять» эспандер в магазине, так как он бывает неудобен для людей с небольшим ростом. Нужно смотреть, чтобы эспандер не прилегал к паховой зоне и не сильно расставлял ноги.

• Ленточный эспандер

Работает область галифе. Ленточные эспандеры отличаются по своей тягучести – чем тяжелее растягивается, тем больше нагрузка. Новички должны выбрать минимальную нагрузку.

Важно выбрать удобный тяжелый коврик, чтобы он хорошо лежал на полу. Некоторые упражнения тяжело делать на полу – ноги разъезжаются в разные стороны. Обратите внимание, что коврик должен быть тяжелым! Иначе, он добавит еще больше неудобств.

вернуться к меню ↑

Реально ли эффективно заниматься дома?

У желающих продать абонемент в спортивный зал, есть масса причин убедить вас заниматься в зале. Распространено мнение, что дома невозможен качественный тренинг и похудеть, а уж тем более, набрать мышечную массу – нереально.

Разберемся почему это обман и рекламный ход:

• Недостаток оборудования

Спортивные тренажеры были придуманы для того, чтобы упростить силовые тренировки. Каждый такой тренажер можно заменить на обычные упражнения.

Для того, чтобы наращивать мышцы, нужен дополнительный вес – при отсутствии денег на спортивный инвентарь, люди используют бутылки с водой или песком. Мышцам важно получить нагрузку и не важно каким способом – новейшими штангами и гантелями или с помощью других тяжелых предметов.

Не каждому повезло с жильем, но любое упражнение можно заменить. Важно хотя бы небольшое пространство, которое точно найдется даже в малогабаритной квартире. Летом можно заниматься на улице.

• Отсутствие знаний

В 21 веке есть большое количество приложений и обучающих видео на youtube.com Можно получить подробную информацию про тренинг и бодибилдинг бесплатно. Также есть приложения, где люди составляют себе тренировки – там показана техника и ведется анализ активности на основе исходных данных – веса, роста и пожеланий.

Главный враг домашних тренировок – лень. Если тренер будет заставлять, то тут все на ваше усмотрение – уделить часок другой тренировке или пойти кушать конфеты. Для домашних тренировок нужна хорошая доля мотивации и самодисциплины. Необходимый инвентарь плюс желание будет равняться красивым накачанным ногам!

Ваши красивые ноги – в ваших руках!

9 Общий Балл

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, необходим комплексный подход– опробовать лучшие упражнения, составить график, определить цели и просто сильно захотеть. Домашние тренировки удобны тем, что не нужно куда-то идти. Заниматься можно в любой одежде и в любое время. Вы не привязаны ни к режиму работы зала, ни к транспорту, ни к чему-либо другому. Если вы не согласны с оценками данной статьи, то поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9

Плюсы

• Подтянуть мышцы ног можно в домашних условиях
• Заниматься можно в любое удобное для вас время

Минусы

• В тренировках важен правильный подход
• Необходимо тренироваться регулярно

Добавить свой отзыв

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и тонизировать бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы привести себя в форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( по крайней мере, некоторым).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Нам не хочется вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».

« Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », — объясняет звезда Love Island .

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

Тренировка ног чудовища: перед тем, как начать

Разумно вложить деньги в валик из пены

Не погружайтесь в новую рутину ног (или любую новую рутину, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы будете ненавидеть только тренировки или получить травму и сбить программу.

Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока вы не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли типа «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженной области.

«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.

Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

«Что касается белка, вы должны стремиться к получению двух граммов белка на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремясь нарастить мышечную массу:

Интенсивность: нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

Легко тренируйте ноги, но когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания со спиной

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают увеличить размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в свое тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе можно пораниться.

Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное комплексное движение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все о правильной форме, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

Начните с того, что ступни не будут на ширине плеч, и медленно опустите тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.

Захватите швейцарский мяч для нацеливания на подколенные сухожилия

4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к себе, упираясь пятками в мяч.

Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

5. Выпад с собственным весом

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальный финал тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых накачанных мелодий, чтобы пройти через тренировку.

Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

Хотите тренировок для отдыха?

Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и лишь немного пота и усилий).

Без грузов, большие колеса | T Nation

Никогда в истории сбора и опускания дерьма у нас не было большего доступа к различным грифам для приседаний и тренажерам для ног, чем сейчас. Но птичьи лапки по-прежнему являются эпидемией. Если это ты, то позволь мне выразить суровую любовь. Если ноги запаздывают, то, скорее всего, это из-за …

• Твоя трудовая этика невелика.
• Ваш болевой порог низкий.
• Вы ​​не представляете, что женщинам нравятся ноги и задницы мужчин не меньше, чем большие бицепсы.

Вот забавный факт: любой может улучшить свои спаржевые ножки и задницу лопаты, если это приоритетно.

В моей статье о ягодичных девушках Instafamous все они начали с плохого развития ягодиц, а затем развили их до такой степени, что сотни тысяч мужчин захотели на них взглянуть. Повседневная.

Они построили потрясающие ягодицы, потому что это было приоритетом. Если ваше развитие ног — отстой, то ваши ноги, вероятно, не являются приоритетом, и вам не нравится их тренировать, потому что, ну, это сложно.

«Привет, Пол, ты не знаешь, где я был. Ты не знаешь моей борьбы!»

Хорошо, Рэмбо. Слушай, я понял. Вы получили два колена в Наме и сломали спину, выпав из кабриолета в колледже. Так что приседания отсутствуют. Как и жим ногами. Почему? Потому что вы ставите на каждую тарелку в тренажерном зале, что занимает час, чтобы сделать 1/100 дюймовые повторения с бинтами на колени. Так что мы тоже отказываемся от этого.

То, что я собираюсь предложить вам, — это очень эффективный способ создания квадрицепсов, окороков и мужских булочек с низким уровнем воздействия… и не из тех, что есть у хипстеров и серферов кофеен из Австралии.

Вы можете собрать отличный набор колес, даже не привязывая себя к машине Quad-Blaster 9000. Фактически, эта программа не требует ни одной штанги, гантели или тренажера. В основном.

8 недель, 2 стратегии на выбор

Делайте эту программу 8 недель. Вместо увеличения веса, как при традиционной прогрессивной перегрузке, вы собираетесь увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

Есть два способа спланировать тренировочный день без весов:

1. Вы ​​можете использовать его как вариант «дня 2» в течение недели, через несколько дней после обычной тренировки ног.
2. Или вы можете разделить его на два дня в течение недели тренировок, где вы делаете упражнения на квадрицепсы в один день, а движения на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — в другой. Вам решать.

Главное движение

В программе есть фундаментальное движение: выпад при ходьбе.Это самое недооцененное, но самое экономичное упражнение для всей нижней части тела. Небольшие движения нагружают квадрицепсы, бедра и ягодицы, как выпад при ходьбе.

Это также очень эффективное упражнение на мобильность, потому что оно вносит баланс в уравнение для большей части кинетической цепи. Лодыжки, колени и бедра нуждаются в функциональной степени гибкости, чтобы выполнять это эффективно. В этом контексте я определяю мобильность и функциональность как способность выполнять движение в полном диапазоне движений без боли.

Но на самом деле вам нужно быть достаточно сильным, чтобы удерживать правильную позицию в выпаде. Люди часто думают, что им нужно больше мобильности, но правда в том, что они недостаточно сильны, чтобы занимать эффективную позицию.

Самое замечательное в выпаде? Это даст вам обратную связь. Если это какая-либо из вышеперечисленных проблем, и вы знаете, что ищете, тогда вы поймете, с какими дисбалансами и слабостями вы боретесь.

Тренировка

A. Выпады с ходьбой

Так как выпад при ходьбе охватывает квадрицепсы, ягодицы и бедра, вы начинаете с него каждую тренировку.Да, это означает, что если вы разделите это на день четверных и день ветчины / ягодиц, вы все равно будете делать выпад.

Так как это «большие колеса, без веса», это выпады с собственным весом. Это означает … вы просто используете свой собственный вес.

Для схемы повторений и сетов используйте метод «общее количество выполненных повторений». Просто продолжайте делать выпады, пока не сделаете все повторения. При необходимости делайте небольшие перерывы. Да, это будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Также правильно считайте количество повторений. Это сводит меня с ума.Левая нога делает выпады, считайте до одного. Выпады правой ногой, снова считай до единицы. Это не два повторения. Это ОДИН повтор. Одно повторение, которое должна выполнить каждая нога.

Я также буду добрым и приму во внимание, что новички и продвинутые, вероятно, не будут делать сотни выпадов за раз в первый день. Я разделяю движение за фундамент на два этапа. От новичка до промежуточной фазы и продвинутой фазы.

«Как мне узнать, что я от новичка до среднего?» Потому что вы только что задали этот вопрос.Вот откуда ты знаешь.

Наборы и повторения

От начального до среднего:

• Неделя 1:50 выпадов
• 2-я неделя: 75 выпадов
• Неделя 3: 100 выпадов
• 4-я неделя: 125 выпадов
• 5-я неделя: 150 выпадов
• 6-я неделя: 200 выпадов
• 7-я неделя: 225 выпадов
• 8-я неделя: 250 выпадов

Продвинутый:

• Неделя 1: 300 выпадов
• Неделя 2: 325 выпадов
• Неделя 3: 350 выпадов
• Неделя 4: 375 выпадов
• 5-я неделя: 400 выпадов
• 6-я неделя: 425 выпадов
• 7-я неделя: 450 выпадов
• 8-я неделя: 500 выпадов

Б.Разгибание ног с собственным весом (для начинающих)

Это упражнение предназначено для начинающих и средних групп. Если вы продвинулись, переходите к следующему упражнению.

Мне они нравятся для начинающих и лифтеров среднего уровня, потому что они дают им возможность найти свой рабочий диапазон движений, дают большую растяжку квадрицепсов (если вы становитесь достаточно глубоко) и удобны для колен. Освоив их, вы можете переходить к традиционным приседаниям.

Суть в том, чтобы прижать голени к полу, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Старайтесь держать туловище максимально прямым. При этом движении торс является сопротивлением. Когда вы наклоняетесь вперед, вы уменьшаете сопротивление и делаете упражнение менее эффективным.

Наборы и повторения

Сделайте 4 подхода по максимально возможному количеству повторений, затем старайтесь побить это общее количество повторений каждую неделю.

B. Сисси-приседания (для продвинутых атлетов)

Теперь, когда твои ноги ненавидят тебя, мистер Фрэнк.Продвинутый парень, мы поставим квадрицепсы в полностью удлиненное положение и заставим их кричать от одиночества.

Теперь кто-то, обрызгавший колени слабым соусом, будет жаловаться на то, что сисси-приседания вредны для колен. Вау.

Вы когда-нибудь задумывались, почему они болят? Это может быть из-за того, что ваш VMO хилый и не может выносить напряжения этого движения. Когда у тебя большие и сильные мышцы, это безумие, как они уменьшат боль в этом суставе.Также безумие то, что большинство ребят, которых я знаю с потрясающими разработками VMO, могут делать это без боли.

Здесь, вероятно, есть какая-то связь с тем фактом, что они десятилетиями не носили коленные бинты, и фактически позволили VMO полностью развиваться, используя полный диапазон движений в своих движениях с доминантой квадрицепсов. Безумный разговор, я знаю.

Одна жалоба на сисси-приседания заключается в том, что он полностью разгружает заднюю цепь и полностью переносит нагрузку (вес тела) на квадрицепсы.А как это плохо? Да, неспроста это называется движением с доминированием квадратов.

Наборы и повторения

Выполняйте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений, пытаясь побить это общее количество каждую неделю.

C. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Они очень твердые и обнажат ваши спагетти-окорока. Сколько бы керлинга вы ни делали в тренажере, это будет непросто. Отзывы, которые они дают, просто фантастические.

Если вы можете сделать это на видео, обратите внимание на свои бедра.Важно, чтобы ваши бедра оставались высокими во время выполнения. Таким образом вы полностью укорочите подколенные сухожилия, и это поможет вам определить, насколько слабы ваши хамми.

Если вы не можете держать бедра высоко, у вас слабые мышцы бедра. Поскольку это еще одно упражнение, в котором вы можете сделать столько повторений, сколько сможете, и потерпеть неудачу, это будет одинаково для всех.

Наборы и повторения

Делайте 6 подходов и как можно больше повторений каждый раз. Удерживайте сокращенное положение в течение 2 секунд, прежде чем делать эксцентрик (отрицательный).

D. Подъем ягодичных мышц прямой огонь

Хорошо, я солгал. Для этого вам понадобятся штанга и утяжелители, но только для того, чтобы закрепиться. Я получил это движение от Юджина Тео. У него не было имени для них, так что в итоге они и стали называться. И не зря. С ними происходит масса крутых вещей, которые делают их отличным упражнением для ветчины и ягодиц.

Для начала приведите пальцы ног в пронационное (указанное) положение, что означает, что у вас происходит некоторое внешнее вращение бедра.Это требование для полного сокращения ягодичных мышц.

Затем вы должны сохранять изометрическое сокращение ягодиц практически все время, потому что вам нужно выполнять разгибание бедра в скамье, чтобы удержаться там. Помните, что пальцы ног пронации, и у нас есть изометрическое разгибание бедер. Это означает резкое сокращение ягодичных мышц.

У нас также есть подколенные сухожилия, работающие с постоянным напряжением на каждом дюйме каждого повторения, потому что колени остаются в согнутом положении.А когда ноги упираются в перекладину, окорока буквально не отдыхают. Это означает наличие метрической массы метаболитов для каждого повторения каждого выполненного подхода.

Наборы и повторения

Делайте 4 подхода и как можно больше повторений каждый раз. Постарайтесь побить общее количество повторений, которое вы можете сделать на каждой тренировке.

Что делать, если у меня болят колени?

У некоторых людей выпад при ходьбе или любой тип выпада вперед может вызвать боль в коленях, потому что рабочая нога поглощает силы удара при каждом повторении.

Для людей со слабым ВМО или серьезными проблемами с коленом или надколенником решение здесь — начать с обратного выпада в качестве подготовительного движения. При обратном выпаде рабочая нога остается в статичном положении, пока неработающая нога идет позади вас, поэтому не происходит никакого удара по рабочей ноге.

Так почему бы просто не сделать выпад в обратном направлении? Потому что при ходьбе (или выпаде вперед) вы должны быть более осведомлены о положении стопы и обратной связи, которую она дает вам о состоянии нижних конечностей.

Для тех, кто обнаруживает, что их стопа постоянно приземляется в супинированном положении (пальцы ног внутрь), это может быть признаком напряженных сгибателей бедра и / или слабой средней ягодичной мышцы. Если вы обнаружите, что избегаете глубоких приседаний или становитесь вальгусными, когда вы на самом деле пытаетесь выполнять глубокие тяжелые приседания, то причиной могут быть гиперактивные или доминирующие приводящие мышцы с тугими сгибателями бедра и слабыми ягодицами.

К счастью, одно из больших преимуществ односторонней работы ног, такой как раздельные приседания и выпады, заключается в том, что неработающая нога заставляет сгибатель бедра растягиваться, а также заставляет среднюю ягодичную мышцу стабилизировать таз.Видишь, сколько земли мы здесь покрываем?

Итак, если у вас болят колени, потратьте несколько недель, начиная с обратных выпадов, сделав 5 подходов по 10 повторений, а затем посмотрите, как ваши гериатрические колени чувствуют себя при ходьбе.

Связанные: День ног в тренажере Смита

Связанные: Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов

Тренировка два раза в день для увеличения мышечной массы

Некоторые люди просто любят тренироваться. На самом деле так много, что они будут тренироваться дважды в день.

Проблема в том, что большинство людей не знают, что они делают, когда тренируются дважды в день. Делайте это правильно, и вы в четыре раза увеличите прирост мышц. Сделай это неправильно, и ты выстрелишь себе в ногу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Увеличьте ноги с помощью GVT

При тренировках дважды в день есть две цели:

1. Продвигать суперкомпенсацию (подробнее об этом позже).
2. Чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя «свежими».”

Например, возьмем двух человек, Таркина и Финна.

Программа тренировки Таркина длится 100 минут. Он выполняет одну долгую тренировку и к ее концу полностью разрушается. К концу тренировки Таркин настолько утомлен, что ему приходится использовать легкие веса только для выполнения своих подходов.

С другой стороны, Финн выполняет ту же тренировку, что и Таркин, но делит ее на две 50-минутные тренировки в один день (одну утром и одну вечером).На вечерней тренировке Финн может использовать более тяжелые веса, чем Таркин ближе к концу тренировки, потому что Финн восстановился после утренней тренировки.

И Финн, и Таркин выполняли одну и ту же тренировку, но Финн смог поднять больший вес и, в конечном итоге, добился большего.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Подходы к тренировкам два раза в день

Есть два способа тренироваться дважды в день:

1.Тренировка одной и той же части тела утром и вечером
2. Тренировка двух противоположных частей тела

Для пункта 1 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете их снова вечером. Для пункта 2 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете верхнюю часть тела вечером.

Хотя оба метода работают отлично, я обнаружил, что метод №1 лучше всего работает для набора мышечной массы, но для этого есть хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу.Вечером нужно гонять помпу в той же части тела.

Возьмем, к примеру, ноги. Утром вы должны сделать следующее:

1: Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
2: Становая тяга — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
3: Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.

Как вы можете видеть выше, вы сосредотачиваетесь на нескольких упражнениях и работаете с большими весами и малым числом повторений.

Вечером погонял бы за помпой так:

1А: Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений.Отдых 10 сек.
1B: Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1С: Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Отдых 120 сек.
2A: Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2B: Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2C: Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.
3: Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

В приведенном выше примере вы будете тренироваться на силу утром с 6-8 подходами по 3-5 повторений, а вечером вы будете использовать схему 10-10-20, чтобы работать с помпой.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Раздельная часть корпуса

Когда дело доходит до тренировок два раза в день, наша другая цель — продвигать суперкомпенсацию. По сути, это означает подталкивать себя к тому, чтобы максимально приблизиться к перетренированности, но прямо перед тем, как вы станете перетренироваться, вы отступаете и берете перерыв на целую неделю.

В течение этой недели вы просто сосредотачиваетесь на выздоровлении. Это означает много еды и сна с минимальными упражнениями.Ваше тело придет в норму, и ваши мышцы будут расти как сумасшедшие, пока вы вообще ничего не делаете. Это известно как суперкомпенсация, и я видел, как люди набирали от 5 до 8 фунтов. безжировой массы в течение этой «выходной» недели.

Поскольку цель — достичь суперкомпенсации, вам нужно очень часто тренировать каждую часть тела. Я рекомендую следующий сплит:

понедельник — грудь и руки
вторник — ноги
среда — спина и плечи
четверг — грудь и руки
пятница — ноги
суббота — спина и плечи
воскресенье — выходной

Судя по расписанию, приведенному выше, это означает, что вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды тяжелая и дважды накачивающая).

Заключительные слова

Продолжайте тренироваться так, пока не потеряете аппетит и волю к тренировкам. Вам нужно будет подтолкнуть себя еще сильнее, чем когда-либо прежде. Когда вам больше не хочется есть, вы боитесь ходить в спортзал и обнаруживаете у себя плохое настроение, вероятно, вы близки к перетренированности. Возьмите перерыв на неделю и ешьте так, как будто вы все еще тренируетесь, и наблюдайте, как ваши мышцы растут, как сорняки.

Процедура Power Pump | Мышцы и сила

Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не прекращается.Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, я известен как «эксперт по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию — это как ребенок в кондитерской. Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения — это просто переработанные варианты более ранних идей. Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как он был переупакован, и понять, что за этим стоит.

Когда я в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит наука. Поверьте, я не из тех, кто «поднимает большой, ест большой, вырастает большим — все просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы. Лето почти закончилось, впереди маячит осень, а дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу.Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, время года, чтобы начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам набрать впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц.Один, о котором я писал ранее, связан с саркоплазматической гипертрофией — это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, — это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. на самом деле означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, способствующих этому эффекту. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией — это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия не возникает независимо друг от друга.

Если посмотреть на помпу, то идея увеличения притока крови к мышцам, специально вызванного тренировочным подходом, не нова, и на самом деле раньше ее называли «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера», и, да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с помпой.

Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи — преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал для обозначения того, что он видел в спортзалах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории также были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови — в плазменном компоненте крови есть запасы веществ, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

Для многих из нас, однако, лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу немного «объема крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить несколько более частых повторений, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

Программа наращивания мышц Power Pump

Я всегда возвращаюсь к этому разделу — он логичный, функциональный и отлично вписывается в большинство графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, я просто не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

День толчка

Power Clean and Press — на самом деле, это упражнение для всего тела, которое повлияет на растягивание мышц и ног, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

• 2 разогревающих подхода по 10 повторений — используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
• 1 рабочий подход — сделайте паузу для отдыха до 20 повторений с отягощением 10-12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения — если вы не уверены, найдите специалиста по фитнесу и учитесь! Это упражнение должно заставить вас усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это кажется легким, значит, вы недостаточно много работаете, прибавьте в весе в следующий раз и немного пострадайте!

Жим лежа

• 2 разогревающих подхода по 10 легких повторений в каждом с одинаковым весом в каждом подходе.
• 4 рабочих подхода по 8 повторений — вы должны потерпеть неудачу на отметке в 8 повторений или приблизиться к ней. На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Мухи на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений — это изолирующее движение, но растяжка здесь является ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте позицию в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение — 8 повторений разгибаний, 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, проработайте их достаточно усердно, и вы наберете серьезные размеры.

Жим лежа здесь не является основным средством наращивания массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижается из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

День вытягивания

Становая тяга — то же, что и жим.

Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

Сгибания рук со штангой EZ — 21 подъём, комбинация сопротивления телу — 7 половинных повторений сверху, 7 половинных повторений снизу, 7 повторений полного тела. Это упражнение объединяет два отличных движения в одно — 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться с этим.

Сгибания рук проповедника — 2 подхода по 8 повторений — это упражнение, которое я практически не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока я не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ — что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

Ноги

Приседания — то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, а это стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал более 2-3 быстрых, но глубоких вдохов между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении из 20 повторений, когда я бы в основном смотрел, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

Разгибание ног — 1 подход по 30 повторений с отягощением 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Тем не менее, использование паузы для отдыха в сложных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Независимо от того, что, рост мышц и сила лучше всего достигается за счет использования базовых упражнений, более тяжелых весов и постепенного увеличения используемого веса.

Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подходов, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, которая использует в основном сложные движения, поддерживает базовую силу с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием техник расширенного подхода с вращением.

Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленный здесь распорядок является одним из примеров такого подхода.

Восстановление

Это обычная рутина, которой я сейчас и занимаюсь. Поначалу я почувствовал, что мне очень больно, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знает, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления — вы растете, когда восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

Питание / добавки

Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов — 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в виде мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много тренировочной энергии.

Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.В те дни 5 граммов углеводов на фунт.

Протеин — 1,5–2 грамма на фунт массы тела, разделенные в течение дня — я рекомендую принимать белок каждые 2–3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

Жир — полезные жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

Итак, я в основном изложил общий подход к питательным макроэлементам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий закончились.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорий, в данном случае с помощью этого режима; это будет происходить из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

Я бы посоветовал вам рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки — это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, не нужно полагаться только на свою предтренировочную активность в плане тренировочной энергии; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

Добавки — Лучшими продуктами, которые можно использовать для ускорения поступления питательных веществ в мышцы, были бы предтренировочные / во время тренировки, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать несколько простых углеводов, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать резкому скачку инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В это время инсулин обладает сильным анаболическим действием, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

Вы можете использовать как предварительную, так и внутреннюю тренировку, однако я почти всегда использую внутреннюю схему без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Многие стимуляторы в конце дня влияют как на сон, так и на восстановление.

Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или интра-тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, — это гормональное влияние основных упражнений на выработку тестостерона / гормона роста — сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выработку тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Итак, это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

Помимо предложенных продуктов, я всегда использую протеиновый порошок и хороший мульти.

Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточьтесь на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

27 упражнений для улучшения вашего серфинга (которые вы можете делать дома)

Серфинг — это занятие, требующее физических (и умственных) усилий, удивительное сочетание силы, мощи, выносливости, баланса, гибкости, скорости и психологической стойкости. Это невероятно полезно, но если вы хотите преодолевать большие волны, ваш уровень физической подготовки должен быть на должном уровне. Даже опытные серферы, которые проводят большую часть своего времени на волнах, придерживаются определенных тренировок на суше и питания для серфинга.

Обучение серфингу может быть непростым — вы должны тренироваться на суше, чтобы работать в воде, имитируя движения на доске для серфинга. Вам нужно динамично тренировать все свое тело. К счастью для вас, мы составили список из 27 фитнес-упражнений для серфинга, которые улучшат ваши навыки серфинга и повысят ваши спортивные способности. Проверьте их:

Приседания

Базовые приседания — важное упражнение в серфинге. Хотя многие считают их упражнениями для ног, на самом деле это тренировка всего тела.Лодыжки, колени, бедра и позвоночник выдерживают большую нагрузку при серфинге, и они должны быть чертовски сильными.

По мере продвижения добавляйте нагрузку и сложность. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, если хотите добавить немного больше проблем в свою тренировку по серфингу:

Приседания с прыжком — присядьте и из этого положения резко подпрыгните как можно выше.

Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу и присядьте как можно ниже. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, пока не научитесь.

Болгарские сплит-приседания — встаньте прямо и поднимите одну ногу на стуле / скамейке / ящике позади себя. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, опускаясь как можно ниже и сохраняя спину прямой. Для дополнительной задачи добавьте вес (гантели или гири).

Приседания со штангой — встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая штангу над верхней частью спины хватом сверху, присядьте и повторите.

Приседания с упором — держите гантель перед грудью двумя руками, руки прямые.Выполните приседания, удерживая пластину на месте.

Турецкие подъемы

Турецкие прически сейчас более популярны, чем когда-либо, и не без оснований — они имеют потрясающие преимущества для ваших общих спортивных способностей. Добавьте их в свою программу тренировок по серфингу, чтобы повысить подвижность, здоровье суставов, динамические движения, стабильность позвоночника, контроль плеч, силу кора и многое другое. Когда вы разовьете навыки и точность, добавьте немного нагрузки — до 20 кг (44 фунтов) для мужчин и 12 кг (26 фунтов) для женщин.

Возьмите гантель или гирю в одну руку и лягте на землю на спину или на боку. Поднимите вес над лицом и встаньте, используя свободную руку для поддержки.

Отжимания

Классические старые добрые базовые отжимания никогда не выйдут из моды. Отжимания задействуют все ваше тело, укрепляя корпус, выравнивая позвоночник и улучшая контроль плеч. Когда дело доходит до серфинга, сильная верхняя часть тела означает более легкие всплывающие окна и ныряние с уткой, а также предотвращение травм плеча.

Сначала работайте над выравниванием, затем над объемом (больше повторений). Освоив классические отжимания, переходите к TRX и отжиманиям на кольцах в тренажерном зале. Увеличьте вес, приподняв ноги или надев утяжеленный жилет. Увеличьте мощность за счет увеличения скорости пресса.

Отжимания на кольцах — усилия, которые вы приложите для управления неустойчивыми кольцами в спортзале, усложняют задачу и действительно прорабатывают ваши плечи.

TRX отжимания — как и с кольцевыми отжиманиями, с ремнями TRX вы получите больше отдачи от затраченных средств.Вы также можете делать отжимания с подвешенными ногами.

Отжимания с гантелями — возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Сделайте отжимание, затем повернитесь на 90 градусов в одну сторону и поднимите один вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Хлопковые отжимания — в положении отжимания опустите тело на несколько дюймов над землей. Взрывно оттолкнитесь от земли так, чтобы руки оторвались от земли и вы могли хлопать в ладоши. Вернитесь в положение отжимания и используйте импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания Burpee — они имитируют движения, которые вы делаете, когда ловите волну и должны очень быстро всплывать. Чтобы добавить сложности, приземлитесь, поставив одну ногу перед другой.

Выпады

Посмотрите фотографии и видео серферов и понаблюдайте за их положением бедер и ног на доске для серфинга — тазобедренные суставы должны двигаться без ограничений. Основные выпады копируют движения ног и бедер, характерные для серфинга.

Динамические выпады — шаг вперед и выпад.Подпрыгните и поменяйтесь сторонами, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторяйте, пока не перестанете сохранять правильную осанку.

Выпады при ходьбе над головой — возьмите по одной гантели в каждую руку или платформу, поднимите над головой и задействуйте пресс. Сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле. Повторите то же самое с другой ногой.

Поочередные крутые выпады с набивным мячом — встаньте, ноги прямые и равномерно расставленные, прижимая набивной мяч к груди.Сделайте один шаг вперед и сделайте низкий выпад, поворачивая тело к внешней стороне передней стопы, удерживая мяч на месте.

Попеременные выпады с гантелями — держите гантели в каждой руке рядом с телом ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Подпрыгивайте и переходите на другую сторону.

Попеременные выпады из мешков с песком — стойте прямо, держа мешок с песком обеими руками. Сделайте обратный выпад, поворачивая туловище и поднося мешок с песком к внешней стороне передней стопы.Вернитесь и повторите с другой ногой.

Мяч для упражнений

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или балансир, на сегодняшний день это один из лучших фитнес-инструментов. Выполняя базовые упражнения на неустойчивой поверхности, вы улучшаете силу, равновесие и кардио-выносливость.

Упражнение «Вращения гантелей с мячом» — держите гантель обеими руками и лягте на мяч спиной. Поверните туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.Это одно повторение.

Тяга гантелей с мячом для упражнений — держите гантель в одной руке, а другой рукой держите мяч для упражнений. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, а спина — ровной. Отведите гантель в сторону. Выполните повторения с одной стороны и поменяйте сторону.

Жим мяча на коленях для упражнений — возьмите гантели в каждую руку и встаньте на колени на мяч для упражнений. Найдите равновесие и поднимите гантели на уровень плеч. Затем прижмите их кверху.

Нож для упражнений с мячом — примите положение отжимания, упершись голенями в мяч. Держите туловище прямо, а затем подтяните колени к груди, катая мяч вперед.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите колени прямыми и опускайте ноги под них, одновременно поднимая ягодицу и катя мяч вперед.

Упражнения на доске для серферов

Простое, но оригинальное фитнес-оборудование Indo Board было создано тренером по серфингу в помещении и представляет собой захватывающий способ улучшить вашу тренировку, улучшить баланс и укрепить мышцы корпуса.

Вот лучшие упражнения для серфинга с доски Indo Board:

Отжимания с доски Indo Board — встаньте на колени и положите руки на внешние края доски Indo Board. Поднимите колени над землей и отведите ступни немного назад. Найдите равновесие и сделайте как можно больше отжиманий.

Приседания с доской для занятий серфингом — во время серфинга вам нужно опускаться ниже на доску и иметь возможность генерировать много энергии через ноги. Это упражнение Indo Board поможет вам равномерно применить эту силу.Встаньте, поставив ноги на внешние края доски, руки перед собой, и сделайте мне несколько старых добрых приседаний!

Дрова для медицинских мячей — встаньте на доску для индо только одной ногой. Возьмите набивной мяч обеими руками и переместите его с одной стороны талии над головой на другую сторону талии. Повторите с обеих сторон. Это упражнение помогает поддерживать равновесие, тренируя те же мышцы, что и при катании на доске.

Гири подъём и жим — встаньте на доску в помещении, ноги на ширине плеч.Держите гирю одной рукой между ног. Поднимите гирю к груди. Скручивая руку, поднесите гирю к плечу и поднимите ее над головой. Вернитесь в исходное положение; это считается за одно повторение.

карусель, https: //www.booksurfcamps.com/all/c/intermediate-surf/budget-surf

Заключительные слова

Одних приведенных выше упражнений недостаточно, чтобы вы стали лучше сёрфером. Они просто предназначены для того, чтобы сделать вас более здоровым, сильным и физически способным человеком, что определенно позволит вам улучшить свои навыки в воде.

Обучение серфингу — это не только улучшение вашего физического состояния, становление стройнее и гибче. Чтобы стать настоящим серфером, вам нужно терпение, душевная сила и много мотивации.

---

Включите вышеперечисленные упражнения в свою тренировочную программу и будьте готовы увидеть улучшения в следующей серф-поездке !

План диеты и тренировок Rock’s

Для Дуэйна Джонсона, известного как Рок, тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни.Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего рейтинга, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мускулов появились естественным образом, основная их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней. Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха.Таким образом, вы всегда найдете, что он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично мотивировал других к физическому и психическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступа, сколько вопрос убежденности.Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много на на еду. Однако, если вы возьмете такой режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геркулесе», «Быстрее 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в хорошей форме. Но справишься ли ты с задачей, молодой задрот? Давай выясним.

План диеты Rock

Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету.Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза превышает средний рекомендованный показатель для мужчин. Когда он не тренируется, он обычно ест около пяти раз в день, а мы говорим о порциях .

Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки.И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и других белках, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock. Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.

Пятиразовая диета

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

Столовая №1

• Стейк на 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Столовая №2

• Курица на 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Столовая № 3

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Столовая № 4

• Стейк на 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Столовая № 5

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

План диеты из семи приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Столовая №1

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Столовая №2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Столовая № 3

• Цыпленок 8 унций
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Столовая № 4

• 8 унций трески
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Столовая № 5

• Стейк 8 унций
• 12 унций запеченного картофеля
• салат из шпината

Столовая №6

• 10 унций трески
• 2 стакана риса
• салат

Столовая № 7

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Снаряжение для рок-тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

Купи здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда не слышал об этом. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они созданы для любой тренировки .

Купи здесь

UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

Купи здесь

UA HOVR ™ Phantom Project Rock — Черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умная.

Купи здесь

Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купи здесь

Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 заставит вас кататься в тренажерный зал в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купи здесь

План тренировки рок

Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни секунды, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).

В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует различные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере первым делом по утрам.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, предположительно, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и съедает куски мороженого (если его легендарный канал в инстаграме — это что-то важное).

Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: Дуэйн «Скала» Джонсон ростом 6 футов 5 дюймов и построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Подготовьтесь к занятиям с гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:

День 1: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода, 12 повторений
• Приседания на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода, 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода, 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода, до отказа
• Шраги с гантелями — 4 подхода, 12 повторений
• перевернутый ряд — 3 подхода, до отказа
• Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Жим гантелей от плеч — 4 подхода, 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода, 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода, 12 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4 подхода, 12 повторений
• Разводки в тренажере — 4 подхода, 15 повторений
• Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода, 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода, 15 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 4 подхода, 15 повторений
• Spider Curl — 4 подхода, до отказа
• Отжимания на трицепс — 4 подхода, 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
• Подъем ног на висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода, 12 повторений
• Приседания на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода, 12 повторений
• Флайзеры для плоской скамьи — 4 комплекта, до отказа
• Сгибание рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
• Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

День 7: Отдых

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Рок ест за день?

Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

Что ест Скала за день?

Диета Рока включает стейки, яичные белки, овсянку, курицу, протеиновые коктейли, овощи, рыбу, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

Рок обычно занимается шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем ​​переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

Как сделать ноги для мужчин стройными

Бег — отличный способ для мужчин похудеть.

Кредит изображения: Nikada / E + / GettyImages

Набирание массы в тренажерном зале имеет свои преимущества — силу, улучшенную композицию тела и право хвастаться, и это лишь некоторые из них.

Но вы перестарались с тяжелыми приседаниями и становой тягой, и теперь ваши ноги выглядят как стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо соблюдаете диету, и на верхушке стволов деревьев лежит слой жира.И вы просто хотите снова надеть джинсы, не опасаясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы сядете.

Вот ваш план похудения, ребята: много кардио, гимнастики и улучшенная диета. Просто помните, что вы не можете точечно уменьшить, поэтому, если вы потеряете объем в бедрах, вы потеряете его и в других частях тела.

Зашнуровать кроссовки

Представьте себе ноги бегуна — длинные и худые. Это то, что тебе нужно, не так ли? Затем вам нужно будет бегать или делать какие-то другие кардио-упражнения, и многое другое.

Cardio помогает сжигать жир, пока вы это делаете. Если вы в настоящее время не занимаетесь кардио, увеличивайте хотя бы 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег — лучший вид кардио для разгибания, потому что он не заставляет мышцы ног «накачивать», как при езде на велосипеде, подъеме по лестнице или на эллиптическом тренажере. Гребля — еще один хороший вариант, учитывая ее упор на верхнюю часть тела.

У вас есть два варианта кардиотренировок: устойчивые и интервальные тренировки, согласно ACE Fitness.Стабильное кардио выполняется с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как интервальная тренировка включает короткие периоды интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Есть преимущества включения обоих в свой распорядок дня.

Интервальные тренировки — лучший вариант для сжигания жира. Этот тип тренировок сжигает жир лучше, чем постоянное кардио за более короткий период времени. Это более эффективно и действенно. Стабильное кардио — особенно бег — выполняемое в течение более длительных периодов времени, также особенно полезно для разгибания ног.

Занятия на выносливость заставляют ваши ноги лучше адаптироваться к нагрузке. Продолжительное постоянное кардио также может помочь вам сбросить мышечную массу, если вы правильно сбалансируете свои калории.

Если вам нужно сбросить жир, но вы хотите сохранить мышцы, лучшим выбором будет сочетание интервальных тренировок и длительных кардио-тренировок. Если вам нужно уменьшить мышечную массу, вам лучше всего подойдут длительные кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Подробнее: Список кардиоупражнений

Не загружайте штангу

На самом деле сними все.Даже схемы подъема с низким весом и большим числом повторений могут заставить вас набрать массу, если у вас есть соответствующий тип телосложения, — говорит «Спроси Алису»! И, если ваша цель — сбросить мышечную массу, лучше сделать перерыв в силовых тренировках и сосредоточиться на большом количестве кардио. Как только вы потеряете лишние мышцы в бедрах, вы можете добавить немного упражнений для поддержания формы.

Если вам нужно сбросить жир, вам также необходимо нарастить мышцы. Увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы не так легко набираете жир и легче избавляетесь от него.Однако вам не нужно поднимать большой вес, потому что упражнения с собственным весом, известные как художественная гимнастика, помогут вам нарастить мышечную массу, необходимую для похудания.

Круговые тренировки только с собственным весом два или три раза в неделю — это все, что вам нужно. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними, всего от 5 до 10 раундов. Отдыхайте минуту или две между раундами.

Пример процедуры может включать:

• 10 отжиманий
• 10 альпинистов (обе стороны = 1 повтор)
• 10 скручиваний
• 20 домкратов для прыжков
• 10 приседаний с собственным весом

• 10 подтягиваний
  
• 10 бурпи
• 10 отжимов
• 10 выпадов (в обе стороны = 1 повтор)
• 10 велосипедных скручиваний (обе стороны = 1 повтор)

Все эти упражнения можно изменить, сделав их более легкими или более сложными, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вам абсолютно необходимо использовать веса, чтобы почувствовать, что вы хорошо тренируетесь, уменьшите вес и используйте схему с высоким числом повторений от 15 до 20 повторений в подходе. Однако не делайте тяжелых приседаний или становой тяги, так как они увеличат ваши ноги быстрее, чем штраф за превышение скорости.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отойдите от пончиков

Может, пончики — не ваша слабость; возможно, это бекон или мороженое. В любом случае вам придется пропустить его, чтобы вытянуть ноги.

Если вам нужно сбросить жир или мышцы, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. На этом этапе он начнет использовать жир для энергии или мышцы для энергии, когда не останется жира для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько калорий вам нужно сократить, — это сложный расчет, который лучше всего сделать ваш врач, тренер или диетолог.

Когда у вас есть это число, ваша задача — не превышать его. Первым огнем должны быть любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе — они должны исчезнуть.Приберегите сладкое, например темный шоколад, для случайного угощения, а вместо этого выберите фрукты, когда вам хочется сладкого.