Перетренированность у женщин симптомы: симптомы, причины и способы лечения — Фитнесомания для каждого!

Содержание

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Перетренированность – это снижение спортивной эффективности, несмотря на продолжающиеся или даже интенсивные тренировки с частично выраженным нарушением самочувствия. Это состояние физической усталости, которое приводит к снижению работоспособности и другим сопутствующим симптомам.

Стадии и степени

Перетренированность (симптомы, причины и последствия) – это тема, интересующая не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, активно занимающихся спортом. Потому что именно спортсмены-любители, не имеющие рядом специалистов по питанию, регенерации и составлению правильного режима тренировок, подвержены перетренированности.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЧасто они занимаются сами по себе и действуют под девизом «чем больше, тем лучше». В частности, это касается занимающихся кроссфитом.

Стадии:

1. Невротическая. Данная стадия часто путается с обычным переутомлением, так как протекает обычно бессимптомно. Тренирующийся человек может изредка жаловаться на плохой сон. Для первой стадии характерно прекращение роста спортивных результатов.

Тренировка при невротической стадии может быть продолжена, но советуется снизить общий объем нагрузки, исключить длительные и технически сложные упражнения. При улучшении самочувствия можно постепенно возвращаться к обычным тренировкам.

2. Нейродистрофическая. Во второй стадии у спортсмена уже появляется масса жалоб (общая утомляемость, потеря интереса к тренировкам, снижается вес тела). Восстановление после тренировок замедлено. Снижаются результаты тренировок. Пропадает положительный настрой на упражнения, теряется мотивация.

Советуется на пару недель заменить тренировки активным отдыхом. Затем постепенно начинать тренироваться. Занятия нужно спланировать так, чтобы в течение 1-2 месяцев прийти к обычному режиму тренировок.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

3. Глубокие патологические изменения. Самая тяжелая стадия перетренированности. Ухудшается общее состояние организма, становятся более выраженными нарушения, описанные во второй стадии. При третьей стадии может быть запрет на тренировки до полугода, прописан полный отдых в течение первых двух недель и активный отдых на последующее 1-2 месяца.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Третья стадия считается запущенным вариантом, и встречается не часто. Если при первых двух стадиях человек может решить проблему самостоятельно, то на данном этапе реабилитация должна обязательно сопровождаться наблюдением специалиста. Назначается стационарное лечение, и проводятся специализированные терапевтические процедуры.

Следует заметить, что перетренированность у людей, только начавших заниматься спортом, путается с привыканием и приспособлением организма к новым условиям. Хотя, после первых занятий, когда идет адаптационный процесс, появляются признаки, схожие с первой стадией перетренированности: боли в мышцах, новый режим питания, проблемы с концентрацией и сном.

После недели регулярных тренировок эти отрицательные моменты пройдут, так как организм привыкнет к новым нагрузкам и со временем разовьется выносливость.

если начинающий спортсмен хочет добиться сразу быстро и больших результатов, может наступить, так называемая, предварительная стадия перетренированности – перенапряжение.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Тело еще не привыкло к тренировкам, и требуется больше времени на восстановление по сравнению с долго занимающимся человеком. Несколько интенсивных тренировок подряд, мало сна, — и уже наступает перенапряжение. Но оно быстро проходит, если правильно спланировать занятия.

Симптомы

Перетренированность, симптомы которой довольно различны, встречается всё чаще не только среди спортсменов, но и просто людей, занимающихся любыми физическими нагрузками.

Симптомы перетренированности – это снижение работоспособности, несмотря на интенсивные и частые тренировки. Организм получает нагрузку за пределами своих возможностей. Это длится в течение длительного периода. Перетренированность проявляется в разных аспектах.

Наиболее распространенными признаками являются:

  • хроническая усталость;
  • вялость;
  • потеря аппетита;
  • снижение производительности;
  • низкий пульс;
  • повышенное кровяное давление;
  • общая слабость;
  • нарушение сна;
  • головные боли;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • боль в опорно-двигательном аппарате.
Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеСимптомы перетренированности 1 и 2 стадии

Перетренированность, симптомами которой являются частые травмы, приступы усталости, может вызвать депрессию.

одним из наиболее явных признаков является отсутствие производительности. То есть, когда упражнения не дают нужного эффекта (например, снижение веса, увеличение мускулатуры). Заметен, наоборот, обратный эффект.

Если к этому добавляется плохая концентрация, частые инфекции, аллергические реакции и слабость в целом, то это сигнал организма, что он нуждается в отдыхе и восстановлении.

Потеря мышечной массы

Перетренированность имеет много симптомов и поэтому может быть обнаружена на ранней стадии. Однако, если сигналы организма игнорируются, то это может привести к потере мышечной массы. То есть, прямо противоположному от того, что должно было быть достигнуто путем тренировок. Обычно это происходит из-за отсутствия времени на восстановление сил.

После тренировки организму нужно предоставить перерыв, чтобы он восстановился. Если перерыв очень короткий, то организм не успевает восстановиться на 100 %. Затем вместо фазы регенерации может быть снова тренировка, новая нагрузка для мускулатуры.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеТело и мышцы, не отдохнувшие от первой тренировки, не справляются с новой нагрузкой. При постоянных изнурительных занятиях регенерация не происходит. Из-за физического ослабления нарушается гормональный баланс. Организм начинает разрушать мышечные клетки.

Диарея

Одним из симптомов перетренированности является диарея. Эта проблема почти всегда недооценивается и среди тренирующихся затрагивается редко и неохотно из-за деликатности темы. Спазмы желудка и ощущение необходимости опорожнения кишечника так же часто возникают при перетренированности.

Это связано с изменениями в организме. Уровень тестостерона падает, клетки мышц разрушаются, психика страдает от слишком сильной перегрузки. Эти изменения могут оказать негативное влияние на переработку пищи в желудке и кишечнике.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПища больше не переваривается так хорошо, как раньше. Важные питательные вещества попадают в организм в меньшем количестве. Желудочно-кишечный тракт не может работать должным образом. Все это может привести к тому, что в процессе тренировки или после нее появляется чувство тошноты или наступает расстройство желудка.

Причины

Перетренированность вызвана состоянием переутомления в течение длительного периода времени. Она обычно наступает при интенсивных нагрузках на выносливость и тренировках на развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Что может вызвать перетренированность:

  1. Тренировка: интенсивность, объем, и частота упражнений могут повлиять на возникновение проблем. Например, слишком частые интенсивнее тренировки, резкое увеличение объема.
  2. Заболевания и травмы: хронические и острые инфекции, лёгкие травмы, занятие спортом, не до конца вылечившись, могут привести к чрезмерной нагрузке на организм при неосторожном подходе.
  3. Образ жизни: питание, вредные привычки (алкоголь, курение), нарушение режима оказывают негативное влияние на регенерацию и могут спровоцировать чрезмерную нагрузку.
  4. Психологический стресс: учеба (экзамены), работа (строгий начальник), семья (проблемы в отношениях) могут играть второстепенные роли или быть непосредственным фактором, влияющим на тренировки, планирование и отдых.
  5. Условия окружающей среды: тепло, холод, дождь, влажность, солнце – независимо от того, чувствителен человек к погоде или нет, окружающая среда оказывает прямое или косвенное влияние на работоспособность, отдых и общее самочувствие.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЕсли добавить к любой из вышеперечисленных групп индивидуальные особенности организма, неблагоприятные условия тренировки или слишком раннее возобновление тренировок после болезни, то риск получить переутомления организма очень велик.

Профилактика

Чтобы избежать перетренированности, нужно, прежде всего, хорошо знать свое тело. Решающее значение имеет оптимальная череда нагрузки и отдыха. Какой должен быт перерыв после тренировки, никто точно сказать не может. Следует всегда реагировать на собственные импульсы тела. Например, при боли в мышцах, рекомендуется воздержаться от тренировок.

Как правило, для регенерации после тяжелых нагрузок достаточно от 24 до 48 часов. Чем сильнее нагрузка, тем сильнее боль в мышцах, и, следовательно, более длительный период восстановления. Однако это не означает, что тренировка по силе и выносливости должна проходить совсем незаметно. Напряжение в мышцах должно присутствовать.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЧтобы не бороться с возникшими осложнениями, проще обратить внимание на несколько моментов, которые помогут избежать перетренированности:

СонПитаниеСнижение стрессаПланирование
Особенно после тренировки организм должен получить достаточное время сна. Сон обеспечивает хороший отдых и предотвращает перетренированность.Правильное питание играет важную роль. Тот, кто доставляет нужные питательные вещества своему организму после тренировки, облегчает и стимулирует его регенерацию.Для предотвращения перетренированности следует избегать стрессовых ситуаций, и стараться держать уровень стресса как можно более низким. Стресс препятствует полноценному отдыху и восстановлению организма.Тщательно продуманный план тренировок, чтобы между каждой нагрузкой всегда было достаточное время на отдых. Нужно избегать односторонних нагрузок и вносить разнообразие в повседневные тренировки.

Не следует забывать об отдыхе после каждой тренировки.

Сколько нужно организму времени, чтобы подготовиться к следующим физическим нагрузкам:

  • Лёгкая тренировка: от 5 до 8 часов отдыха.
  • Интенсивная быстрая силовая тренировка: от 24 до 36 часов без спорта.
  • Длительная силовая тренировка: от 24 до 48 часов регенерации.
  • Тренировка до истощения: до 72 часов отдыха.

Нужно всегда с осторожностью усложнять упражнения, чтобы организм мог адаптироваться к ним. В неделю частота подходов должна увеличиваться только на 10%. Усложняя тренировку, следует выбирать либо интенсивность, либо продолжительность. Но никогда всё сразу. Лучше выполнять менее четверти общих тренировочных нагрузок с максимальной интенсивностью.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПерерывы в занятиях нужны даже тогда, когда упражнения даются легко, и человек чувствует себя хорошо, несмотря на большие нагрузки. Отдых поможет сохранить психологическое и физическое здоровье, а также повысит эффективность.

Как избавиться

Перетренированность, симптомы и причины, часто путают с другими заболеваниями. Симптоматика так разнообразна, что быстрый единый диагноз практически невозможен. Также нет специальной медикаментозной терапии. Лечение пищевыми добавками и антидепрессантами не рекомендуется.

Пауза

Если сразу и быстро отреагировать, то в течение 1-2 недель могут исчезнуть все симптомы перетренированности. Самое лучшее решение – это сделать перерыв. Прекращение тренировок и активный отдых помогут организму прийти в нормальное состояние.

Изменить режим тренировок

Чтобы справиться с перетренированностью, нужно в первую очередь выяснить, что послужило ее возникновению. Чаще всего это может быть увеличение частоты тренировок, большая интенсивность занятий, сокращение времени отдыха. Всё это входит в план тренировки или режим тренирующегося. Пересмотрев режим, можно решить проблему.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЧто может помочь:

  • Уменьшение количества занятий.
  • Исключение длительных, изнуряющих упражнений.
  • Сокращение многосоставных упражнений.
  • Снижение интенсивности.
  • Замена комплекса упражнений. Выбрать более лёгкие упражнения, или упражнения другого рода. Например, тем, кто занимался бегом, походить в бассейн.

Медикаментозное лечение

Конкретного лекарства от перетренированности нет. Но есть некоторые препараты, помогающие организму быстрее вернуться в обычное состояние. Вещества растительного происхождения – настойки женьшеня, лимонника китайского, боярышника.

Некоторые синтетические и ноотропные препараты также могут помочь. Но перед употреблением каких-либо лекарств следует проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести лишний вред организму.

Регенеративные меры

Вместо тренировок лучше сделать ставку на массаж и посещение сауны. Легкая гимнастика и растяжка также могут помочь телу быстрее восстановиться.

Возможные осложнения

На симптомы перетренированности не сразу обращают внимания. Но если сигналы организма всё-таки замечены, следует принять меры и справиться с возникшей проблемой. Если этого не сделать, возможны как незначительные, так и довольно тяжелые осложнения.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеНегативные последствия перетренированности:

Набор лишнего весаХотя человеку с излишним весом для решения проблемы советуется достаточно интенсивная физическая нагрузка, результат может быть обратным. Это связано с несколькими факторами.
  • При состоянии перетренированности упражнения не дают ожидаемого эффекта. Логичное в данном случае увеличение интенсивности упражнений, их количества, для сжигания жира, ухудшает состояние организма. Питание у людей, занимающихся снижением веса, низкокалорийное. Нарушается метаболизм, и набирается вес.
  • Организм при скудном питании и интенсивной тренировке пытается сохранить энергию и замедляет процесс сжигания жировых отложений.
Синдром перетренированностиИнтенсивные физические нагрузки с дефицитом отдыха могут стать причиной хронического стресса. Который, в свою очередь, связан с проблемами надпочечников. Надпочечники истощаются и сокращают производство важных и нужных для организма гормонов. Всё это приводит к синдрому перетренированности – нарушению аппетита, хронической усталости, нарушением режима.
Женские проблемыОрганизм любой женщины, подвержен опасности, если она интенсивно тренируется.

Даже непрофессиональные спортсменки, не контролируя физическую нагрузку и отдых, могут столкнуться с такими проблемами, как:

  • снижение полового влечения;
  • нарушение репродуктивных функций;
  • ухудшение состояния кожи;
  • бессонница.
Снижение иммунитетаИммунная система очень страдает от постоянной и чрезмерной физической нагрузки без отдыха. Когда к этому добавляются еще и проблемы с гормональным фоном, боли в мышцах и суставах, то организм находится в зоне риска. Любая инфекция или воспаление может увеличиться и перерасти в серьезную болезнь.
Проблемы с сердцемПри частых занятиях на выносливость долгое время могут возникать такие неприятные и опасные последствия как, аритмия, утолщение сердечных клапанов, изменения кровяного давления, повреждение стенок артерий.
Депрессии и душевные страданияВ долгосрочной перспективе перетренированность отягощает весь организм, а значит и психическое состояние. Отсутствие успеха при занятиях спортом и физический дискомфорт способствуют развитию депрессии и изменениям личности.

Перетренированность и ее симптомы могут оказать достаточно негативное влияние на качество жизни активного человека. Чтобы это избежать, нужно тщательно продумывать процесс тренировок и целенаправленно давать организму время для регенерации.

Без достаточного времени на восстановление не будет достигнут прогресс и не будет положительных эмоций от занятий.

Видео на тему: перетренированность и как ее избежать

Все про перетренированность:

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

симптомы перетренированностиСимптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

  •   очень быстрая утомляемость
  •   беспричинная раздражительность
  •   головные боли
  •   тахикардия
  •   ухудшение координации
  •   бессонница или, напротив, сонливость
  •   отсутствие аппетита
  •   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.


Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

тренировки


Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

восстановление после тренировкиВосстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Перетренированность — как распознать и как избежать

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье речь пойдет о том, что такое перетренированность. Состояние это малоприятное. Сон нарушается, человека преследует постоянное необъяснимое чувство усталости и разбитости. Мотивация к чему-либо может отсутствовать напрочь. Говоря о перетренированности, мы имеем в виду патологический процесс, который развился на фоне регулярных физических перегрузок.

Давайте рассмотрим, какие обстоятельства могут привести к перетренированности и как их избегать. Почему это так важно? Выход из перетренированности может растянуться на много месяцев, в течение которых работоспособность пострадавшего будет практически нулевой. К тому же это состояние нередко сопровождаться дистрофией миокарда (увы, частое явление в последние годы).

Определение

Перетренированность — это патологическое (болезненное) состояние. Наступает вследствие хронической перегрузки организма физическими упражнениями. Также данное состояние носит названия «перетренировка» и «спортивная болезнь».

Главным образом перетренированность поражает центральную нервную систему (ЦНС) и сердечно-сосудистую систему (ССС), что и обуславливает ее симптомы. Давайте рассмотрим их поподробнее.

1 стадия. Характерные признаки на этом этапе — это различные  нарушения сна.

Во 2-ой стадии признаки расширяются, присоединяется ухудшение общего самочувствия:

  • вялость
  • апатия
  • сонливость
  • утренняя разбитость
  • снижение аппетита
  • неприятные ощущения в области сердца
  • упадок сил
  • отсутствие прогресса или, даже регресс в спортивных показателях
  • неспособность выполнить обычную тренировку
  • потливость

Характерный внешний вид:

Для третьей стадии характерно нарастание неврастении. Признаки могут разниться. Состояние протекает либо в гиперстенической (человек легко возбуждается, раздражается), либо в гипостенической форме (преобладают вялость и апатия).

Состояние перетренированности всегда сопровождается сниженным иммунитетом. Даже после единичной перегрузки человек может обнаружить боль в горле или легкий насморк.

Проблема, как правило, подкрадывается незаметно, независимо от уровня тренированности — то есть и к профессионалам, и к новичкам. Часто, даже на фоне положительного прогресса.

Наиболее грозным следствием длительной перетренированности является дистрофия миокарда и как следствие, развитие сердечной недостаточности. Эта патология требует более чем серьезного внимания, длительного лечения и реабилитации.

Чем раньше перетренированность будет обнаружена, тем легче и скорее можно выйти из этого состояния. При раннем обнаружении достаточно нескольких дней отдыха. В более запущенных случаях восстановление может затянуться на несколько месяцев и требовать участие врачей.

Причины

Давайте теперь посмотрим, какие обстоятельства могут привести к развитию перетренированности.

  • Хронический стресс  на работе, учебе или в семье, предшествующий тренировке.
  • Скудное или несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов).
  • Недостаточное потребление жидкости.
  • Недостаток сна и отдыха.
  • Тренировки на фоне общего заболевания.
  • 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
  • Чрезмерное увеличение нагрузки.
  • Отсутствует чередование легких и тяжелых тренировок.

Как видно из этого списка, к перетренированности приводят вначале внешние факторы, не относящиеся напрямую к физическим нагрузкам (стресс или усталость в повседневной жизни, питание и др.), затем неправильная организация тренировок (отсутствие и/или неправильное чередование нагрузки) и только в последнюю очередь собственно физическая перегрузка.

Симптомы

Для выявления перетренированности у профессиональных спортсменов используют различные тесты, лабораторные анализы и прочие методы, требующие серьезной материальной базы.

К домашним же способам выявления перетренированности можно отнести:

  • Наблюдение за качеством и продолжительностью сна.
  • Чуткое отслеживание уровня усталости (особенно по утрам) — чем хуже восстановление за ночь, тем выше риск развития перетренированности.
  • Измерение утреннего пульса (не вставая с постели) — ускорение пульса на 4-6 ударов может говорить о перетренированности или общем заболевании (часто используемый индикатор).
  • Измерение базальной температуры (Внимание! У женщин базальная температура зависит от стадии менструального цикла) — необычное повышение температуры может указывать на перетренированность или общее заболевание.

Сочетание нескольких (2х-3х) вышеперечисленных факторов с высокой достоверностью указывают на то, что организм нуждается в отдыхе или снижении нагрузки.

Более точно указывает на формирование перетренированности такие признаки, как невозможность поднять пульс до рабочего уровня и удерживать пульс в необходимой зоне. Сердце, как бы спит на ходу. Так, победив лень, и придя на тренировку, вы постепенно втягиваетесь в занятие и полностью выполняете задуманный план. При перетренированности такой фокус не пройдет — организм будет сопротивляться изо всех сил — включится естественный механизм защиты.

Не следует путать перетренированность с единичными перегрузками на тренировках. Перетренировка — это хроническое состояние, развивающееся на фоне хронических перегрузок.

Естественные способы защиты организма от спортивной болезни (сонливость, усталость, отсутствие мотивации…) могут быть восприняты, как лень и проигнорированы. Поэтому при достаточно интенсивных тренировках (все, что сложнее легкой пробежки), важно самостоятельно контролировать основные показатели работы организма:

  • сон
  • пульс утром, во время и после нагрузки
  • артериальное давление

А также, проходить периодические медицинские осмотры с целью оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Как контролировать основные показатели

Контроль показателей начинают на фоне полного благополучия, пока нагрузка невелика или отсутствует. Заведите тетрадь, куда и вносите утренние данные и данные во время и после тренировки.

За некоторое время (месяц-два) вы увидите в каких пределах колеблется ваш обычный пульс и как это связано с вашим самочувствием. Полученные цифры и будут для вас опорными. Если за последние несколько дней (3 и более) пульс выше на 3-4 пункта, чем обычно, то это может говорить о начинающихся проблемах.

Рядом с пульсом делайте отметки о продолжительности и эффективности сна (усталость в баллах от 0 до 9, где 0 — полное восстановление за ночь, 9 — ночь прошла даром) и артериальном давлении.

Пульс и артериальное давление должны достигать максимальных величин во время или сразу после тренировки. Если они повышаются во время отдыха (через 20-30 минут по завершении тренинга) — следует обратиться к врачу и показать ваш дневник наблюдений.

Все это поможет вам лучше узнать свое тело, контролировать нагрузку и достичь наилучших результатов.

Если вы обнаружили у себя симптомы перетренированности и они не проходят после стандартного отдыха — обратитесь за медицинской помощью. Помочь вам могут в центре здоровья или в спортивном диспансере.

Профилактика

Для профилактики спортивной болезни необходимо полноценное сбалансированное питание. Как недостаток калорий, так и недостаток какого-либо нутриента при нормальной калорийности может сыграть злую шутку со здоровьем человека.

В такую ловушку часто попадают молодые мамы.

Грудное вскармливание, долгие прогулки и домашние хлопоты отнимают много энергии. Недостаток сна и отдыха делает невозможным нормальное восстановление. Последнее место, где женщина ищет причину усталости — ее тарелка. В ход идут и витамины, и травы, и настои. Однако, все это не может заменить сбалансированный рацион и полноценный отдых, а посему, не приносит облегчения.

Самая популярная диета у женщин — низкокалорийная или безуглеводную диету. Плюс, подключаются интенсивные тренировки. Как следствие — перегрузка, срыв диеты, злость на себя или семью, чувство вины и безвыходности.

Вывод: хотя бы периодически пересматривайте ваш рацион, оценивайте энергозатраты на повседневную и спортивную активность. Сделать это можно при помощи формул и специальных индексов, которые вы найдете тут. Сходятся ли данные цифры, нет ли чрезмерного дефицита (более 20%). Если не сходятся — устраните расхождение увеличив количество пищи, или снизив нагрузки.

Достаточное количество отдыха жизненно необходимо человеку. Именно в периоды отдыха происходят все положительные сдвиги: увеличение спортивных показателей, уменьшение или увеличение массы тела. Сон 7,5-9 часов это та необходимая вещь, без которой организм не сможет нормально функционировать. Планируйте свою деятельность так, чтобы выделить на сон достаточно времени.

Что же касается отдыха, то для нормального восстановления необходимо — 3-4 дня отдыха для новичка и 1-2 для хорошо тренированного человека в неделю.

Улучшают восстановление водные процедуры, баня, массаж, стретчинг — особенно после горячей ванны перед сном.

Планирование и организация. Правильно планируйте тренировочную нагрузку (проконсультируйтесь с тренером в избранном виде), читайте специальную литературу.

При планировании всегда учитывайте жизненные нюансы. Например, не стоит ставить самые тяжелые тренировки рядом с большими жизненными переменами или плотной загрузкой на работе (отчеты и т.п.). Щедро перемежайте тяжелые тренировки легкими.

Если вам плохо спиться после вечерних занятий или вы не высыпаетесь на фоне ранних подъемов, найдите более удобное время для тренировки. Часто проблема разрешается, если задать себе вопрос: «Когда я хочу и могу тренироваться?»

Смена обстановки, так-же принесет пользу. Беговой или велосипедный маршрут не должен быть скучным и однообразным. Комплекс упражнений так-же должен претерпевать периодические изменения, но не слишком часто (зависит от вида занятий — проконсультируйтесь с тренером).

Носите пульсометр. Даже самая недорогая модель поможет избежать перегрузки. Далеко не все люди чувствуют, когда их пульс слишком велик. Превышение максимальной частоты сердечных сокращений или, даже приближение к этой точке без должной подготовки, может привести к инфаркту миокарда прямо на беговой дорожке.

Плюс ко всему контроль пульса поможет правильно выстроить тренировки, определить прогресс и расход калорий (встроенная опция, регистрирует количество калорий потраченных за день).

Управление стрессом. Мы не всегда можем изменить обстоятельства, однако, мы способны выбрать свою реакцию на них. Научитесь увеличивать время между стрессовым фактором (семейная ссора, ругань начальника…) и вашей реакцией на это событие. Вы сразу заметите значительные изменения в лучшую сторону.

Заключение

В группу риска по перетренированности относятся не только спортсмены, но и

  • молодые мамам, которые во время беременности вели малоподвижный образ жизни, а теперь много гуляют с коляской
  • слингомамы, ведущие активный образ жизни
  • мамы на диете, которые гуляют с детьми и стараются все успеть по дому

Часто беременные женщины гуляют и отдыхают столько, сколько им необходимо, а после родов приходится подстраиваться под ритм ребенка. Это приводит к значительному повышению повседневной двигательной активности и, если не уделить себе внимание, можно получить состояние перетренированности.

Профилактика перетренированности заключается в сбалансированном питании, рациональном планировании повседневных нагрузок, тренировок и отдыха. Важную роль играет правильное дозирование нагрузок в тренировочном процессе.

Такие простые меры, как:

  • внимательное отношение к себе
  • оценка продолжительности сна
  • мониторинг чувства усталости и качества восстановления (особенно по утрам)
  • контроль основных показателей работы организма (пульс и артериальное давление) по утрам, во время и после тренировок

Помогут выявить перетренированность в самом начале и эффективно ее устранить.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Что такое перетренированность: признаки, симптомы и профилактика

Перетренированность в процессе занятий фитнесом и бодибилдингом явление отнюдь не редкое. Нетрудно догадаться, что оно несет в себе негативный смысл и отражает состояние, которого при любых обстоятельствах следует избегать. Мы постараемся разобраться, что является первопричиной возникновения такого состояния, какие бывают признаки или симптомы перетренированности, а также постараемся понять, как проводить профилактику, чтобы избежать наступления или развития этого состояния.

Введение

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью «Что такое суперкомпенсация». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Что такое перетренированность

перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не отметка «0» на условной шкале восстановления, а отметка «-1». То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Развитие перетренированности

симптомы перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей. 

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Профилактика перетренированности

как лечить перетренированность

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Заключение

Итак, вкратце повторим пройденный материал. Во-первых, самая популярная причина возникновения состояния перетренированности – это слишком частые тренировки. О том, как грамотно подобрать частоту тренировок читайте в статье «Что такое суперкомпенсация». Во-вторых, помните, что перетренированность не возникает внезапно, а развивается за счет накопления усталости. Отслеживайте свое физическое состояние и по мере необходимости принимайте меры. Наконец, в-третьих, если ситуация таки зашла в критическую стадию, главным образом стоит обратить внимание на длительность сна, качество питания и частоту тренировок. Как только вы почувствуете, что организм снова рвется в бой, не отказывайте ему в этом удовольствии и с новыми силами приступайте к тренировкам.

Перетренированность: симптомы, признаки, лечение

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички. Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

lev-ustal

Что такое перетренированность и её последствия

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма. Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать. Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

[list type=»bullet»]
  • интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
  • резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
  • слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
  • недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
  • тренировки во время болезни;
  • наличие источников стрессов в повседневной жизни.[/list]

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

ustalost

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

[list type=»bullet»]
  • ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
  • отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
  • ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
  • возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
  • снижение иммунитета;
  • снижение спортивных результатов.[/list]

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

tired-bodybuilder

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

overtraining

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

  1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
  2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
  3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
  4. Употребляйте больше воды.
  5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
  6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
  7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Синдром перетренированности | Доктор Фил Маффетон

Определяемое трехступенчатое расстройство спектра

Сводка

Перетренированность традиционно описывается как снижение спортивных результатов в результате чрезмерного увеличения объема и / или интенсивности тренировок и соревнований. Но более широкая картина часто неуловима, поскольку проблема может быть сложной, требующей целостного взгляда. Перетренированность относится к дисбалансу или неправильной адаптации к физическому, биохимическому и / или психо-эмоциональному стрессу в жизни спортсмена.Хотя это может быть обманчивым и развиваться почти без предупреждения, перетренированность может повлиять на здоровье, нанося ущерб любому аспекту деятельности человека, включая удовольствие от спорта.

Хотя основная концепция перетренированности как дисбаланса кажется простой, ее сложность и отсутствие однозначного диагноза также могут способствовать отсутствию консенсуса среди спортсменов, тренеров, практикующих врачей и ученых относительно его определения. И это несмотря на обширные исследования по теме физического, биохимического и психоэмоционального стресса, которым уже почти сто лет.В результате это распространенное и серьезное заболевание можно не лечить, особенно на ранних стадиях, что еще более затрудняет его профилактику.

В этой статье синдром перетренированности определяется как расстройство трехступенчатого спектра, следуя модели стресса, впервые описанной Гансом Селье (который также ввел термин стресс ) в 1930-х годах. Выделены его признаки и симптомы, а также даны рекомендации по тренировкам, диете и другие рекомендации по образу жизни, которые помогут предотвратить и вылечить это состояние.

Введение

Перетренированность (ОТ) встречается во всех видах спорта, от легкой атлетики до выносливости, футбола и бейсбола, гольфа и тенниса, и даже у тех, кто регулярно тренируется, но не участвует в соревнованиях. (Термин перетренированность лучше всего подходит для людей, занимающихся физическими упражнениями, тогда как почти идентичное состояние, выгорание , относится к родителям, учителям, врачам и другим людям, подвергшимся различным формам чрезмерного стресса без адекватного восстановления.)

Хотя увеличенный объем тренировки (общее время, затраченное на тренировку) и интенсивность упражнений (измеряемая по частоте сердечных сокращений) часто связаны с ОТ, снижение восстановления также играет ключевую роль — даже лучший график тренировок может нанести вред организму, когда восстановление неадекватно.Простое определение успешного упражнения — это уравнение:

Тренировка = тренировка + восстановление

Тренировка превращается в ОТ по мере увеличения продолжительности и / или интенсивности и / или недостаточности восстановления.

Не существует единого лабораторного теста для диагностики ОТ. Вместо этого спортсмены, тренеры и врачи полагаются на различные физические, биохимические и психо-эмоциональные показатели — подсказки в виде признаков и симптомов, приписываемых единственному физиологическому фактору: стрессу.

, называемый синдромом — совпадающий набор связанных признаков и симптомов, связанных с ухудшением здоровья и физической формы — начало ОТ иногда может быть неуловимым.Физиологическая адаптация к упражнениям значительно различается у разных людей, следовательно, могут быть и показания ОТ. Хотя изображения сломленного спортсмена являются традиционными, ранние стадии ОТ вызывают более скромные, но измеримые нарушения.

Функциональное превышение считается оптимальным состоянием обучения, предшествующее OT, с появлением нефункционального выхода считается началом OT. (Из-за вегетативного дисбаланса, связанного с ОТ, повышенная симпатическая активность иногда приводит к прорыву или внезапной высокой производительности, хотя и мимолетной.)

Прежде чем продолжить обсуждение ОТ, давайте рассмотрим стресс и рассмотрим, как может улучшить здоровье и спортивные результаты.

Польза от физических нагрузок

Реакция организма на упражнения — и, в частности, положительный физический и биохимический стресс, который они вызывают, — это причина, по которой мы получаем от них пользу. Создание более сильного, быстрого и спортивного тела происходит благодаря адаптации к тренировочному стрессу, приносящей неисчислимые преимущества для здоровья и фитнеса.Постепенное увеличение объема и интенсивности упражнений приводит к большему стрессу, что требует дополнительного восстановления, за которым следует больше пользы.

Первая реакция на тренировочный стресс происходит в мозге в результате сложного нейроэндокринного процесса адаптации, доставляемого телу через нервы и гормоны. Это называется осью HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), и это тот же механизм, который мы используем каждый день для адаптации к другим физическим, биохимическим и умственно-эмоциональным факторам стресса. Этот процесс включает повышение уровня двух гормонов стресса, кортизола и адреналина, включая усиление действия симпатических и парасимпатических компонентов вегетативной нервной системы.

  • К физическим нагрузкам относятся стрессы, которые влияют на структуру тела, особенно на мышцы и кости, а также на используемое оборудование, включая обувь, участвующее в физической тренировке, что влияет на осанку и походку.
  • Биохимический организм вырабатывает энергию из жира и сахара, управляет гормонами и сильно зависит от качества потребляемых продуктов.
  • Психоэмоциональный аспект тренировки включает познание, обучение и полученный опыт.

Здоровая реакция на стресс в связи с упражнениями может вызывать легкие признаки и симптомы, такие как мышечная усталость, голод и жажда, а также полезная эйфорическая реакция.Однако чрезмерный стресс может привести к усилению мышечной усталости, слабости, болезненности или боли, а также к усилению тяги к питательным веществам. (Хотя боль не является нормальным явлением при регулярных упражнениях, она часто сопровождает соревнования.)

Польза от упражнений напрямую связана с физиологическим восстановлением после стресса, а также функцией оси HPA. Это требует разного количества времени в зависимости от объема и интенсивности упражнений, а также состояния здоровья. Качество и количество сна — ключ к эффективному выздоровлению.

Другие факторы, не связанные с физической нагрузкой, также могут влиять на процесс адаптации.В частности, продукты, потребляемые изо дня в день, играют важную роль в тренировках и восстановлении, поскольку они значительно регулируют превращение накопленных жиров и сахара в энергию и влияют на баланс воспалительных и противовоспалительных химических веществ. Социальные факторы также могут вызывать стресс, такие как путешествия (циркадный ритм) и погодный стресс (особенно температура). Стресс является кумулятивным, даже в меньшей степени, из-за этих и других факторов, увеличивая потребность в дополнительном восстановлении и адаптации.

Одна из целей упражнений — повысить уровень стресса во время тренировки выше нормального уровня, чтобы улучшить здоровье и физическую форму, что приведет к повышению конкурентоспособности; это состояние упоминается как функциональное превышение .

Превышение порога стресса организма при избыточной тренировке и / или замедленном восстановлении (несбалансированное тренировочное уравнение) может вызвать избыточного физического стресса и дезадаптацию . Переход от функционального к нефункциональному выходу за пределы описывается здесь как начало ОТ.

Три стадии перетренированности

Спектр перетренированности можно представить в виде трех стадий — слияние прогрессирующего ухудшающегося состояния здоровья и физической формы, вызванного неспособностью организма адаптироваться к накоплению стресса. Эти факторы стресса могут включать:

  • Увеличенный объем упражнений (ежедневно или еженедельно).
  • Тренировки повышенной интенсивности (например, интервальные, поднятие тяжестей).
  • Повышенная спортивная конкуренция.
  • Ухудшение состояния здоровья (включая аллергию, астму, гипертонию и т. Д., Или потребность в лекарствах, отпускаемых без рецепта или по рецепту).
  • Плохое питание (переработанная / нездоровая пища, недостаточное количество калорий, дисбаланс питательных веществ).
  • Другой стресс, не связанный с физической нагрузкой (личный, социальный).
  • Неадекватное восстановление (особенно плохое качество и количество сна).

Перетренированность 1 этап

Переход от функционального перерасхода к нефункциональному можно считать первым этапом ОТ.Хотя его распознавание не всегда очевидно, его выявление дает возможность предотвратить дальнейшие серьезные физические, биохимические и умственно-эмоциональные проблемы, включая травмы и снижение работоспособности.

Стадия 1 ОТ связана с повышенной выработкой гормонов стресса и повышением симпатической активности с появлением признаков и симптомов:

  • Спортсмены могут больше осознавать повышенный стресс, чувствовать большую усталость / меньше энергии в течение дня, с большей физической болезненностью.
  • Это может повлиять на качество или количество сна, особенно когда вы просыпаетесь ночью, когда не можете быстро вернуться в сон.

Мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС) может быть важным объективным показателем ОТ. Повышенный симпатический тонус повышает ЧСС в покое, субмакс и соревновательную ЧСС, снижая аэробный порог (также называемый FATmax и MAF HR). В итоге:

  • Субмакс-тренинг ЧСС, измеренная с помощью теста MAF или GPS, может увеличиваться; или может обозначаться пониженной скоростью или мощностью при той же предыдущей ЧСС.
  • ЧСС покоя может начать повышаться.
  • Competitive HR может повышаться, снижая скорость или мощность.
  • Вариабельность сердечного ритма может свидетельствовать о вегетативном дисбалансе.

Интересно, что, как упоминалось ранее, иногда повышенный симпатический тонус, признак функционального перегиба, может продолжаться и приводить к внезапному, часто резкому улучшению результатов соревнований , обычно происходящему только один раз, после чего становится очевидным ухудшение здоровья и физической формы. .

Для клинициста нарушение оси HPA становится очевидным с началом повышенного уровня кортизола (тестируется с помощью кортизола слюны) и хронического воспаления; избыточный симпатический тонус может способствовать расстройству кишечника и ослаблению иммунитета. Дополнительно:

  • Физические данные могут включать травмы нижней части спины, колена, лодыжки и стопы.
  • Биохимическое нарушение может вызывать усталость, повышенный голод или тягу к сладкому или кофеину. У женщин могут присутствовать предменструальные или менопаузальные симптомы, а также аменорея; и сексуальная дисфункция может быть очевидной у мужчин и женщин.
  • Психо-эмоциональные симптомы могут включать чувство депрессии или тревоги.

Восстановление после этапа 1 OT может быть относительно быстрым и легким, с полным восстановлением и без выведения из строя в течение одной-трех недель, если будет достигнуто снижение стресса. Рекомендации могут включать:

  • Временное снижение тренировочного объема на 50-70 процентов.
  • Временное исключение высокоинтенсивных тренировок.
  • Отдых должен включать в себя как минимум 7-9 часов непрерывного сна каждую ночь.
  • Пищевые привычки включают отказ от нездоровой пищи (обработанных пищевых продуктов, включая сахар) и потребление достаточного количества полезных жиров и белков для удовлетворения потребностей в калориях и других пищевых продуктах.

Нормальные тренировки и соревнования могут быть постепенно восстановлены на основе улучшенного аэробного порога в соответствии с тестом MAF, снижения ЧСС в состоянии покоя (если ранее было повышено) и значительного уменьшения аномальных признаков и симптомов. Этот процесс требует тщательного контроля, чтобы предотвратить рецидив, особенно выполнения ежемесячного теста MAF и регулярного ЧСС в покое.

Если раннее начало ОТ не обнаружено или не исправлено, физиологические изменения могут ухудшиться, переходя во вторую, более серьезную стадию 2.

2 этап перетренированности

Также называется симпатическая перетренированность , эта стадия представляет собой ухудшение неадаптированного стресса, начавшееся на стадии 1. Она связана со специфическими неврологическими, гормональными и механическими нарушениями, вызывающими множество более очевидных признаков и симптомов.

Физические характеристики могут включать:

  • ЧСС в покое, субмакс и максимальная ЧСС обычно выше, что приводит к дальнейшему ухудшению аэробного порога, как показывает тест MAF (снижение скорости и / или мощности при той же субмакс ЧСС).
  • Повышенный конкурентоспособный HR также может снизить производительность.
  • Мышечный дисбаланс (слабость и напряжение двух или более мышц) может ухудшить осанку и походку, что может привести к механическим травмам суставов, костей и мягких тканей и вызвать хроническую физическую болезненность, утомляемость и боль.

Биохимические показания могут включать:

  • Иммунная дисфункция (усиление простуды, гриппа и других инфекций).
  • Дисфункция кишечника (повышенное вздутие живота, избыток газов и дискомфорт в кишечнике, особенно во время тренировок и соревнований).
  • Снижение FATmax, ведущее к увеличению или избыточному накоплению жира в организме, оценивается с использованием отношения талии к росту (WtHR).

Психо-эмоциональные признаки могут включать:

  • Беспокойство и повышенная возбудимость, особенно в связи с недостатком сна.
  • Повышенная вероятность депрессии, беспокойства.
  • Повышенная общая утомляемость и дневная сонливость.

Особенностью ОТ стадии 2 является аномально высокий уровень кортизола, который, в частности, может привести к:

  • Низкий уровень тестостерона у мужчин и женщин (с последующей мышечной дисфункцией и потерей костной массы).
  • Низкий уровень гормона щитовидной железы (тироксин / Т3), который может имитировать гипотиреоз.
  • Дисбаланс других гормонов, снижающий правильную регуляцию гидратации и температуры тела, а также электролитов, особенно избыточную потерю натрия.
  • Повышенный уровень инсулина может еще больше ухудшить обмен веществ и увеличить запасы жира в организме, особенно в области живота и вокруг сердца.
  • Неврологическая работоспособность может быть нарушена, в том числе снижены сенсорные навыки (повышенная осведомленность и прекрасная координация рук и глаз) и время реакции, необходимое во многих видах спорта.

Практикующие врачи могут играть ключевую роль в уходе за спортсменами, особенно на этапе 2 ОТ. Важна полная клиническая оценка, включая сбор анамнеза и физикальное обследование, а также соответствующие лабораторные исследования. Оценка диеты также очень важна для обеспечения естественного сбалансированного питания и исключения расстройства пищевого поведения (которое обычно сопровождает ОТ).

Использование лекарств для лечения вторичных проблем, таких как плохой сон, депрессия или гормональный дисбаланс, не заменяет устранение основной (-ых) причины (-ов) избыточного стресса, который может включать тренировочный дисбаланс, плохое питание и другие стрессы, связанные с образом жизни.

Восстановление после стадии 2 OT может потребовать от одного до трех или более месяцев, в зависимости от дисциплины спортсмена, хотя некоторым требуется от пяти до шести месяцев для улучшения FATmax и развития аэробной системы, ключевой части восстановления. В частности:

  • Все высокоинтенсивные тренировки должны быть временно прекращены вместе с соревнованиями.
  • Уменьшите тренировочный объем на 50-70 процентов.
  • Акцент на большем количестве отдыха жизненно важен, особенно на 7-9 или более часов непрерывного ночного сна.
  • Избегайте нездоровой пищи (полуфабрикаты, включая сахар).
  • Потребляйте достаточное количество калорий, включая полезные жиры и белки, для удовлетворения всех потребностей в питании.

Нормальные тренировки и соревнования могут быть постепенно восстановлены после того, как аэробный порог улучшится в соответствии с тестом MAF, ЧСС в состоянии покоя вернется к более низким уровням, лабораторные тесты нормализуются, а аномальные признаки и симптомы, включая любые физические травмы, будут устранены. Постоянный мониторинг для предотвращения рецидива, особенно выполнение ежемесячного теста MAF и ЧСС в покое, очень важен.

Многие спортсмены остаются на стадии 2 ОТ через долгий порочный круг рецидива и кажущегося выздоровления. Без устранения основных причин избыточного стресса некоторые спортсмены могут подтолкнуть себя и перейти к третьей стадии ОТ.

Перетренированность 3 стадия

Серьезное хроническое состояние избыточного стресса, эта конечная стадия ОТ связана с истощением неврологических и гормональных механизмов, обычно с более серьезными физическими, биохимическими или психо-эмоциональными последствиями.Тренировочные и соревновательные результаты продолжают ухудшаться, многие спортсмены выступают плохо или совсем не соревнуются.

Селье описал стадию 3, которая была названа состоянием истощения, отчасти из-за состояния надпочечников и неспособности оси HPA компенсировать продолжающийся хронический избыточный стресс. Истощение надпочечников включает неспособность производить адекватный кортизол и другие жизненно важные гормоны. Пониженный симпатический тонус и общая вегетативная функция серьезно ухудшают метаболическую и сердечно-сосудистую функцию (что отражается в аномально низкой ЧСС в состоянии покоя).

Недостаток физической и умственной энергии снижает желание соревноваться, а иногда и тренироваться. Депрессия, серьезные физические травмы, плохой иммунитет и дисфункция кишечника обычно связаны с очень плохим здоровьем и физической формой. Существует повышенный риск гипонатриемии — серьезного, опасного для жизни состояния низкого содержания натрия в крови (которое может начаться на стадии 2), связанного с пониженным содержанием альдостерона, — с потенциалом токсичности воды.

Восстановление после этапа 3 OT и возврат к предыдущим оптимальным уровням производительности — очень сложная задача, которая может занять от нескольких месяцев до лет.Спортсмены серьезно нездоровы и нуждаются в помощи практикующих врачей для индивидуального подхода к лечению и мониторингу.

  • Все тренировки средней и высокой интенсивности и продолжительные тренировки должны быть прекращены вместе с соревнованиями.
  • Отдых жизненно необходим, включая как можно больше непрерывного ночного сна.
  • Избегайте нездоровой пищи.
  • Потребляйте достаточное количество здоровых жиров и белков для удовлетворения всех потребностей в питании.

Три этапа ОТ кратко изложены в следующей таблице:

Заключение

Распознавание синдрома перетренированности на самой ранней стадии может помочь повысить производительность труда человека, оставаясь при этом здоровым.Этот процесс начинается с простого непрерывного процесса оценки, который оценивает физические, биохимические и психо-эмоциональные признаки и симптомы. Тест MAF может быть важным инструментом для распознавания ОТ как первого объективного признака, иногда до появления симптомов. Восстановить спортивные результаты до прежних уровней легче всего на этапе 1 ОТ, а на этапе 2 требуется дополнительное время и усилия. Стадия 3 ОТ — более серьезное и трудное для лечения состояние. В целом, профилактика — лучшее средство, позволяющее людям раскрыть свой спортивный потенциал и дольше сохранять это состояние.

Библиография
Angeli A, et al. Синдром перетренированности у спортсменов: расстройство, связанное со стрессом. J Endocrinol Invest. 2004; 27 (6): 603-12.
Aubry A, et al. Развитие функционального перенапряжения связано с более быстрым восстановлением сердечного ритма у выносливых спортсменов. PLoS One. 2015; 10 (10): e0139754.
Бернардис LL, Беллингер LL. Еще раз о латеральной области гипоталамуса: Ингестивное поведение. Neurosci Biobehav Rev.1996; 20 (2): 189-287.
Bezard J, et al. Метаболизм и доступность незаменимых жирных кислот в тканях животных и человека. Reprod Nutr Dev. 1994; 34 (6): 539-68.
Bonnavion P, et al. Центры и спицы бокового гипоталамуса: типы клеток, схемы и поведение. J Physiol. 2016; 594 (22): 6443-62.
Брукс К.А., Картер Дж. Перетренированность, физические упражнения и недостаточность надпочечников. J Nov Physiother. 2013; 3 (125).
Buchheit M.Мониторинг статуса обучения с помощью HR-мер: все ли дороги ведут в Рим? Front Physiol. 2014; 5: 73.
Buchheit M, et al. Мониторинг изменений физической работоспособности с помощью измерения пульса у юных футболистов. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (2): 711-23.
Buchheit M, et al. Мониторинг показателей бега на выносливость с использованием парасимпатической функции сердца. Eur J Appl Physiol. 2010; 108 (6): 1153-67.
Chazaud B. Воспаление во время регенерации скелетных мышц и ремоделирования тканей: применение для управления повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой.Immunol Cell Biol. 2016; 94 (2): 140-5.
Кларк А., Мах Н. Стрессовое поведение, вызванное физической нагрузкой, ось кишечник-микробиота-мозг и диета: систематический обзор для спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:43.
Coleman LS. Механизм восстановления после стресса, который поддерживает структуру позвоночных во время стресса. Cardiovasc Hematol Disord Drugs Targets. 2010; 10 (2): 111-37.
Dattilo M, et al. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы.Мед-гипотезы. 2011; 77 (2): 220-2.
de Oliveira EP, et al. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта во время упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Sports Med. 2014; 44 (Прил.1): С79-85.
Decroix L, et al. Может ли тест субмаксимального цикла Ламбертса отразить чрезмерное стремление профессиональных велосипедистов? Int J Sports Physiol Perform. 2017: 1-20.
Fry RW, et al. Перетренированность спортсменов. Обновление. Sports Med. 1991; 12 (1): 32-65.
Fry AC, et al. Гипофизарно-надпочечниково-гонадные реакции на перетренированность высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1998; 85 (6): 2352-9.
Hackney AC, et al. Гормональные реакции щитовидной железы на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с тренировками на выносливость в устойчивом состоянии. Гормоны (Афины). 2012; 11 (1): 54-60.
Halson SL. Сон у профессиональных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна. Sports Med. 2014; 44 Приложение 1: S13-23.
Halson SL, Jeukendrup AE. Существует ли перетренированность? Анализ исследований перенапряжения и перетренированности. Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81.
Iellamo F, et al. Преобразование преобладания блуждающего нерва на симпатическое при напряженных тренировках у высокопроизводительных спортсменов мирового класса. Тираж. 2002; 105 (23): 2719-24.
Кентта Г., Хассмен П. Перетренированность и восстановление. Концептуальная модель. Sports Med. 1998; 26 (1): 1-16.
Kilian Y, et al.Маркеры биологического стресса в ответ на один сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки и тренировок большого объема у юных спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (11-12): 2177-86.
Knutson KL, et al. Метаболические последствия недосыпания. Sleep Med Rev.2007; 11 (3): 163-78.
Kreher JB. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения. Открытый доступ J Sports Med. 2016; 7: 115-22.
Kreher JB, Schwartz JB.Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. 2012; 4 (2): 128-38.
Laursen P, Buchheit M, eds. Наука и применение интервальных тренировок высокой интенсивности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2018.
Le Meur Y, et al. Оценка перегрузки с восстановлением частоты пульса: какова минимальная интенсивность упражнений? Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (4): 569-73.
Le Meur Y, et al. Междисциплинарный подход к выявлению перегибов у спортсменов, тренированных на выносливость.J. Appl Physiol (1985). 2013; 114 (3): 411-20.
Льюис Н.А. и др. Могут ли клиницисты и ученые объяснить и предотвратить необъяснимый синдром недостаточной успеваемости у элитных спортсменов: междисциплинарная перспектива и обновление 2016 года. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000063.
Luger A, et al. Острая реакция гипоталамуса, гипофиза и надпочечников на нагрузку от упражнений на беговой дорожке. Физиологические адаптации к физическим тренировкам. N Engl J Med. 1987; 316 (21): 1309-15.
Маккиннон, Л.Т., Влияние перетренированности на иммунитет и работоспособность спортсменов. Immun Cell Biol. 2000; 78: 502-509.
Маффетон П. Дополнительная спортивная медицина. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1999.
Maffetone P, Laursen PB. Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровы? Sports Med. 2015; 2 (24).
Maffetone PB, Laursen PB. Уменьшение тренировочной нагрузки и диетических углеводов помогает восстановить здоровье и повысить производительность триатлета Ironman. Int J Sp Sci Coaching.2017; 12 (4): 514–9.
Maffetone PB, et al. Избыточный и недостаточный жир: давно назрела необходимость в новых терминах и определениях. Фронт общественного здравоохранения. 2016; 4: 279.
Mah CD, et al. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Спать. 2011; 34 (7): 943-50.
McArdle A, et al. Окислительный стресс, вызванный сократительной активностью: клеточное происхождение и адаптивные ответы. Am J Physiol Cell Physiol. 2001; 280 (3): C621-7.
Main LC, Landers GJ. Перетренированность или выгорание: учебный и психо-поведенческий пример. Научный тренер Int J Sp. 2012; 7 (1): 23-31.
Meerlo P, et al. Ограниченный и нарушенный сон: влияние на вегетативную функцию, нейроэндокринные стрессовые системы и стрессовую реакцию. Sleep Med Rev.2008; 12 (3): 197-210.
Meeusen R, et al. Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное согласованное заявление Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины.Медико-спортивные упражнения. 2013; 45 (1): 186-205.
Mountjoy M, et al. Консенсусное заявление МОК: За пределами триады спортсменок — относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48 (7): 491-7.
Mullington JM, et al. Недосыпание и воспаление. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (5): 775-84.
Ниман, округ Колумбия, Питание, упражнения и функция иммунной системы, Клиники спортивной медицины. 1999; 18: 537-548.
O’Keefe JH, et al. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей. Mayo Clin Proc. 2014; 89 (9): 1171-5.
Plews DJ, et al. Адаптация к тренировкам и вариабельность сердечного ритма у элитных спортсменов на выносливость: двери для эффективного мониторинга. Sports Med. 2013; 43 (9): 773-81.
Saw AE, et al. Мониторинг реакции спортсмена на тренировку: субъективные самооценки важнее общепринятых объективных: систематический обзор.Br J Sports Med. 2016; 50 (5): 281-91.
Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Восстановление вегетативной нервной системы после тренировки у тренированных спортсменов: эффекты интенсивности и продолжительности. Med Sci Sport Exer. 2007; 39 (8): 1366-73.
Селье Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Кан Мед Асс Дж. 1976; 115 (1): 53-6.
Селье Х. Синдром, вызываемый различными вредоносными агентами. 1936. J. Neuropsychiatry Clin Neurosci. 1998; 10 (2): 230-231.
Siegl A, et al. Субмаксимальные маркеры усталости и перенапряжения: значение для мониторинга спортсменов. Int J Sports Med. 2017; 38 (9): 675-82.
Simpson NS, et al. Оптимизация сна для максимальной производительности: значение и рекомендации для профессиональных спортсменов. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (3): 266-74.
Тейн-Ниссенбаум Дж., Хаммер Э. Стратегии лечения триады спортсменки у атлетов-подростков: современные перспективы.Открытый доступ J Sports Med. 2017; 8: 85-95.
Ulrich-Lai YM, Herman JP. Нейронная регуляция эндокринных и вегетативных стрессовых реакций. Nat Rev Neurosci. 2009; 10 (6): 397-409.
Urhausen A, et al. Гормоны крови как маркеры тренировочного стресса и перетренированности. Sports Med. 1995; 20 (4): 251-76.
Wojtys EM, et al. Влияние мышечной усталости на нервно-мышечную функцию и трансляцию передней большеберцовой кости в здоровых коленях. Am J Sports Med.1996; 24 (5): 615-21.
.

Симптомы перетренированности при беге + советы по восстановлению

Ливии фон дер Хейде

снижение производительности в долгосрочной перспективе. В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как определить, что вы перетренируетесь?

Zwei Männer sind erschöpft nach ihrem Lauf

Zwei Männer sind erschöpft nach ihrem Lauf

Регенерация — ключ к успеху

Большинство бегунов-любителей знают, что восстановление является важной частью тренировки .Однако, хотя это хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Первые признаки усталости и перетренированности часто игнорируются, что является распространенной проблемой среди бегунов.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не замедляться. Бег делает нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает это хобби таким привлекательным, но опасным для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху.С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между и «много» и «слишком много» тренируют .

Eine Frau läuft die Treppe hinauf

Eine Frau läuft die Treppe hinauf

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными. Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

Перетренированность — возможные предупреждающие признаки:

  • расширенная болезненность мышц
  • более медленное и менее полное восстановление
  • ощущение тяжести и усталости в ногах
  • стойкая усталость
  • повышенная раздражительность и капризность
  • депрессивное настроение
  • потеря мотивации
  • изменения аппетита (более или менее)
  • плато или снижение производительности
  • проблемы с засыпанием и засыпанием
  • повышенная потребность во сне
  • повышенная частота пульса в состоянии покоя

Если вы заметили пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, вам следует попробовать сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам на некоторое время немного облегчить его.

Попробуйте эти упражнения с роликами для восстановления после бега:

Ваше состояние не сильно улучшилось?

Тогда рекомендуем обратиться к врачу. Не следует относиться к симптомам перетренированности или утомляемости легкомысленно: вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы, когда ваше тело истощено.А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Наш совет:

Вы хотите тренироваться и восстанавливаться по плану, но не в одиночку? Присоединяйтесь к беговой сети adidas Runners: используйте их широкий спектр тренировок, чтобы пройти сезон бега без травм и подготовиться к личным рекордам следующего года в межсезонье.

***

.

Перенапряжение и перетренированность!

    «Кумулятивная микротравма — общее звено во всех формах перетренированности / перетренированности».

    «Для достижения оптимальных результатов спортсмены должны иметь соответствующую подготовку. Однако, если спортсмены тренируются слишком интенсивно и / или слишком часто, они могут быть подвержены краткосрочному и / или долгосрочному снижению работоспособности, а также множеству сообщили о физиологических, медицинских и / или психологических симптомах перенапряжения и перетренированности.

    Хотя этиология перетренированности и перетренированности полностью изучена, понимание теоретической патофизиологии, физиологических и психологических маркеров, а также возможных способов снижения частоты перетренированности и перетренированности может способствовать снижению распространенности перетренированности и / или перетренированности у спортсменов ».

Эта преамбула появилась в листовке, анонсирующей Международную конференцию по перетренированности и перетренированности в спорте: физиологические, психологические и биомедицинские аспекты, которая состоялась 14-17 июля в Мемфисе.Все, что я могу сказать, Mamma mia! Ученые — эти бесстрашные сыщики из Академии — имеют изящный способ понтификации, не так ли? Я пошел на эту конференцию и кое-что узнал, так что они действительно кое-что знают!

Если мы можем согласиться с принципами вышеприведенной цитаты, то можем сделать вывод, что и перетренированность, и перенапряжение вызваны стрессом. Много разных факторов стресса, ребята! Кроме того, одинаково многочисленны различные симптомы перетренированности и перетренированности («маркеры»).

Слишком много вопросов!

  • Какие стрессоры?
  • Какие маркеры?
  • И насколько «распространены» перетренированность и переутомление? Достаточно, чтобы вызвать тревогу?
  • И не будет ли «снижение распространенности» простым вопросом устранения или (что более уместно) уменьшения стрессоров в жизни?
  • В какой степени? Если вы слишком уменьшите стресс, не будете ли вы «недотренироваться»?

Эти вопросы могут показаться вам банальными, но уверяю вас, что это не так.Они — суть обучения науке, какой мы ее знаем! Сколько стрессов, какого рода стрессы и как часто стрессы — это вопросы, на которые все мы ищем ответы каждый день своей жизни!

Так что давайте искать ответы систематически (такие, знаете ли!). Сначала поговорим о стрессе. Затем о том, как это вызывает переутомление и перетренированность и на что следует обращать внимание. Наконец, как мы можем это контролировать.


Взаимосвязанные стрессоры

Каждый день нашей жизни мы все подвергаемся бомбардировке различными стрессовыми факторами.Чаще всего эти стрессоры имеют достаточно низкую «интенсивность» или настолько незаметны, что не влияют на нас негативно в краткосрочной перспективе. Но большинство со временем сказывается на себе, вы можете заказать это!

Что еще хуже, из тех, которые действительно имеют более непосредственный отрицательный эффект, их интенсивность часто усугубляется простым присутствием многих других факторов стресса. Например, любое количество факторов окружающей среды может иметь физические или физиологические последствия. А психологическое состояние человека неразрывно связано с его биохимией.

Рассмотрим некоторые из наиболее распространенных факторов стресса, обращая внимание на то, как они взаимодействуют, чтобы помочь или препятствовать нашим тренировочным усилиям, и особенно как они могут повлиять на перегрузку и перетренированность (определение ниже).

Экологические стрессоры, исходящие от:

  • Чрезмерное тепло или холод
  • Чрезмерно высокая или низкая влажность
  • Чрезмерная высота (над или ниже уровня моря)
  • Сложная местность
  • Ультрафиолетовое облучение
  • Загрязнение окружающей среды
  • Плохо спроектированная одежда
  • Плохо спроектированное оборудование
  • Пыльца и другие аллергены в воздухе
  • Плохие учебные заведения

Психологические / социологические стрессоры, исходящие от:

  • Работа, Проблемы
  • Депрессия
  • Психическое заболевание
  • Неврологические расстройства
  • Боль
  • Старение
  • Гнев
  • Страх или тревога
  • Проблемы с учебой
  • Шаткое финансовое положение
  • Проблемы семьи
  • Проблемы секса
  • Конфликты личности
  • Конфликты расписания
  • Скука
  • Недостаток воодушевления
  • Слишком частые психологические нагрузки
  • Давление для выполнения
  • Отсутствие надлежащего обучения

Физиологические / биохимические стрессоры, исходящие от:

  • Экологический стресс
  • Психологический стресс
  • Анатомические / структурные напряжения
  • Старение
  • Болезнь
  • «Стадия тревоги», вызванная применением интенсивного тренировочного напряжения,
  • «Стадия сопротивления», когда наши мышцы адаптируются, чтобы более эффективно противостоять тяжелым весам, и
  • «Стадия истощения», когда, если мы продолжаем прикладывать стресс, мы не восстанавливаемся и не адаптируемся.Легко предположить, что вы должны отдыхать между тяжелыми тренировками с отягощениями, чтобы обеспечить как восстановление, так и суперкомпенсацию. В краткосрочной перспективе (дни или недели) невыполнение этого требования вызывает синдром «перенапряжения», а в долгосрочной перспективе (месяцы) — синдром «перетренированности».

Меня интересуют именно эти два синдрома. Каковы маркеры каждого, действительно ли они отличаются друг от друга, и как мы можем избежать или уменьшить их, фактически не «недооценивая» в процессе?

Эти вопросы имеют решающее значение для успешного достижения ваших максимальных способностей в спорте, фитнесе или бодибилдинге.Во-первых, давайте взглянем на рабочие определения терминов «перетренированность» и «перегрузка», которые ученые использовали на конференции в Мемфисе.

    Перетренированность: Накопление тренировочного и / или не тренировочного стресса, приводящее к краткосрочному снижению работоспособности с или без соответствующих физиологических и психологических признаков и симптомов перетренированности, при котором восстановление работоспособности может занять от нескольких дней до нескольких недель. .

    Перетренированность: накопление тренировочного и / или не тренировочного стресса, приводящее к долгосрочному снижению работоспособности с соответствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами перетренированности или без них, при котором восстановление работоспособности может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. .

Хорошо! Окружность — не один из атрибутов, которых не хватало организаторам конференции, это точно! Используемые ими определения, если вы этого не видели, идентичны, за исключением задействованных факторов времени. Оба вызваны тренировочным стрессом. Не беспокоиться!

Хотя на первый взгляд термин «чрезмерный охват» вызывает в воображении образы связанных с тренировками травм, вызывающих повреждение тканей, на самом деле это случается с бодибилдерами только в том случае, если они поднимают слишком большой вес или делают слишком много повторений или подходов.Итак, если предположить, что вы не зайдете так далеко (немногие бодибилдеры делают это на постоянной основе, в первую очередь потому, что вмешивается усталость), низкоуровневые перегрузки, которые обычно делают бодибилдеры, можно рассматривать как просто еще один термин для «адаптивной перегрузки».

Это то, что необходимо для того, чтобы в вашем теле инициировалась адаптивная реакция. Но если вы переборщили, вы должны обратить внимание на Закон о ГАЗЕ! Постоянное перенапряжение — неизбирательная и продолжающаяся с течением времени перегрузка — в конечном итоге приводит к гораздо более серьезному синдрому — перетренированности.Это выглядит так:


Ошибки разработки программы при перетренировании

Большинство лекторов на конференции пришли к единому мнению, что ошибки в протоколе обучения являются наиболее частым фактором перетренированности. Хотя нет никаких сомнений в том, что пагубные последствия слишком большого тренировочного стресса легко усугубляются наличием сопутствующих стрессоров (упомянутых выше), все, что мы можем сделать, это попытаться минимизировать другие и контролировать тренировочные стрессоры.

Такие факторы, как чрезмерный тренировочный объем и интенсивность тренировок, со временем могут накапливаться, приводя к снижению силы, скорости, взрывной активности, выносливости и умелых (двигательных) показателей. То же самое может случиться с постоянно плохим питанием, недостатком отдыха, выбором упражнений, порядком упражнений или отсутствием вариаций в упражнениях.

Но к тому времени, когда вы заметили такие симптомы, уже слишком поздно. Рассмотрим эти общие примеры. Что лучше: лечить ожирение (маркер — избыточное накопление жировой ткани) или вообще избегать его? Что лучше: сдавать машину на периодические осмотры или ремонтировать после поломки (после чего маркер становится тем, что сломалось)? Нет, товарищи железные уроды, лучший выход — в первую очередь избегать появления таких маркеров.

Маркеры такого снижения производительности могут варьироваться среди следующих (и это лишь некоторые из них):

  • Измененные эндокринные профили,
  • Повышенный выход катехоламинов,
  • Изменения психологического профиля
  • Сердечно-сосудистые проявления (гематологические изменения, статус железа, белковый статус, водный и электролитный баланс)
  • Снижение концентрации гормонов гипофиза в плазме,
  • Изменения в паттернах гипофиза / гормональной секреции,
  • Изменения эндокринных профилей мышечного метаболизма,
  • Изменения концентраций аминокислот в сыворотке и их влияние на синтез серотонина,
  • Костно-мышечные / ортопедические проблемы (клеточные аспекты перетренированности с упором на мышцы, кости и соединительные ткани)
  • Показатели подавления иммунитета и сопутствующих заболеваний (активность естественных клеток-киллеров, функция нейтрофилов, пролиферативный ответ лимфоцитов и другие показатели иммунитета),
  • Подавление аппетита.

Это были одни из показателей перетренированности, которые были представлены на симпозиумах в Мемфисе. Очевидно, что у каждой есть свой набор стрессовых подзадач (и, следовательно, подмаркеров), которые могут иметь потенциально разрушительные последствия для производительности. Эти эффекты могут проявляться со временем или сразу же. Но главное заключается в том, что, за редким исключением, эти маркеры не могут быть легко или легко идентифицированы нами — мы, регулярно тренируемся.

Боль в мышцах или суставах, изменения аппетита, психологические изменения и снижение силы, скорости и взрывной способности довольно заметны, однако эти маркеры являются основными, на которые мы опирались в последние несколько лет, чтобы определить наш собственный тренировочный статус.Остальные, ну, мы оставили их сыщикам A-Team.


Самые интересные лакомые кусочки конференции в Мемфисе

Питер Снелл, Ph.D. (Юго-западная медицинская школа ЮТ):
Д-р Снелл говорил о том, что длительный бег средней интенсивности хорошо переносится и полезен по сравнению с любыми формами интервальных тренировок, обеспечивая положительный тренировочный эффект среди бегунов на средние и длинные дистанции. Он привел много примеров того, как бегуны злоупотребляют интервальными тренировками и как они вызывают перетренированность.

Уильям Дж. Кремер, доктор философии. (Университет штата Пенсильвания):
Большая часть исследований перетренированности была сосредоточена в первую очередь на спортсменах на выносливость, и что маркеры перетренированности среди анаэробных спортсменов (силовых спортсменов) во многих случаях сильно различаются, и что перетренированность, безусловно, больше распространены, чем среди спортсменов-аэробистов.

Для силовых атлетов острые переменные тренировки:

  1. Выбор упражнений
  2. Порядок упражнений
  3. Объем упражнения
  4. Тренировочная нагрузка
  5. Отдых требует осторожного обращения, чтобы избежать перетренированности.

Особое внимание было уделено обратной зависимости между объемом и нагрузкой, если необходимо избежать перетренированности. Он неоднократно настаивал на том, что обычно к этому приводят «ошибки обучения». Этих ошибок легко избежать с помощью тщательной периодизации тренировок.

Майкл Стоун, Ph.D. (Аппалачский государственный университет):
Доктор Стоун представил интересное исследование, которое он и его коллеги провели с членами юношеской сборной США по тяжелой атлетике (средний возраст 18 лет) в Колорадо-Спрингс.Удачный результат стал результатом того, что USOC выделил слишком мало времени, чтобы должным образом заставить этих молодых людей перейти в состояние перетренированности. Стоун и его коллеги бросили серьезный вызов лифтерам, наложив на них злой режим тренировок с отягощениями с тройным разделением на целую неделю.

Объем, относительная интенсивность, интенсивность упражнений, выбор упражнений и отдых были увеличены до недопустимого уровня стресса, по мнению исследователей. В результате ни один из них не проявил никаких признаков перетренированности или перенапряжения.

Напротив, они исключительно хорошо переносили тренировку, что подтверждалось улучшенными маркерами стресса (физическими и биохимическими) по всем направлениям. После трехнедельного периода снижения уровня 75 процентов молодых людей опубликовали личные рекорды (по сравнению с контрольной группой, 75 процентов из которых сделали попытки ниже оптимальных). Чрезмерная компенсация произошла после этого трехнедельного спада больше, чем это произошло в обычном пиковом цикле, используемом в контроле.

Его ответ на вопрос по этому поводу заключался в том, что американские лифтеры просто не тренируются достаточно усердно, четко подчеркнув, что если бы он выполнял систему тройного сплита намного дольше, чем отведенная неделя, они, вероятно, перетренировались.Судя по плачевному положению мужского контингента штангистов США на международных соревнованиях, Стоун, вероятно, прав насчет недостаточной подготовки атлетов — это, безусловно, мой личный опыт.

Stone, как и Kraemer, пришел к выводу, что периодизация — это ключ к предотвращению перетренированности и повышению пиковой производительности. «Стресс — это добавка» — одна из его центральных тем.

Эндрю К. Фрай, Ph.D. (Memphis State Univ.):
В отличие от планов полевых исследований, использованных докторами.Кремер и Стоун, доктор Фрай и его коллеги провели более контролируемый лабораторный эксперимент. Он просил своих испытуемых выполнять приседания с большим объемом / высокой интенсивностью на тренажере «Tru-Squat», который эффективно изолирует квадрицепсы.

После проведения пилотного исследования, которое показало снижение изокинетической силы и двигательной активности (но без изменений в 1ПМ), он значительно усилил стресс, что привело к значительному снижению показателей 1ПМ, двигательной активности и изокинетической силы.

Кроме того, было обнаружено лишь несколько значительных изменений в эндокринных маркерах Dr.Фрай наблюдал, и они сильно отличались от тех, которые типичны для исследований перетренированности на выносливость, указывая на некоторые важные различия между стрессом, связанным с интенсивностью, и стрессом, связанным с тренировкой на выносливость.

W. Бенджамин Киблер, доктор медицины (Lexington Clinic):
Он представил свое «рабочее» определение перетренированности как «физиологические, биохимические и анатомические стрессы, вызывающие разрушение клеточной ткани, что приводит к снижению производства матрикса и гомеостаза». Материальный «отказ, который вызывает перетренированность, происходит из-за циклических или повторяющихся движений, перегрузки при растяжении, сосудистой недостаточности и / или гормонального дисбаланса.

Механизмами процесса были названы приток ионов кальция, протеолиз и эксцентрическая нагрузка.


Мои личные наблюдения

Во-первых, я полностью согласен с анализом доктора Киблера. С другой стороны, слишком мало доказательств, чтобы однозначно принять или отвергнуть другие. Я сидел рядом с доктором Стоуном во время этой презентации, и он заметил, что доктор Киблер точно описал «чрезмерное употребление», хотя такое снижение гомеостаза и нарушение тканей также может сопровождать перетренированность.

Я не могу ПОДОЖДИТЕ, чтобы меня больше просветили об этом различии! Возникает вопрос, в чем разница между синдромом перенапряжения и перетренированностью, а также между перенапряжением и перегрузкой!

В разговорах за пивом, которые повсеместно сопровождают такие симпозиумы, мне стало совершенно ясно, что единственный способ перетренированности среди анаэробных (АТФ / КП и гликолитические спортсмены) когда-либо будет полностью понят:

  1. Когда лонгитюдные исследования проводятся исследователями, имеющими большой опыт в искусстве и науке тренировок с отягощениями
  2. Когда используется командный подход для сбора данных о спортсменах с разным уровнем опыта в США и других странах, которые испытывают симптомы перетренированности / перенапряжения, а затем проводится ретроспективный анализ в рамках совместных усилий для определения основных причин
  3. Когда информация, полученная в результате этих полевых исследований, передается в лабораторию для изучения и в конечном итоге подтверждается в дальнейших полевых исследованиях.


Заключительные комментарии

Наиболее часто упоминаемой причиной перетренированности является «кумулятивная микротравма». Повреждение клеток из-за чрезмерного эпизода, которое со временем становится все хуже и хуже (помните, что стресс является аддитивным). Есть два способа справиться с кумулятивной микротравмой. Вы можете избежать этого или лечить.

Если надо лечить, уже поздно! Вы избегаете этого, НЕ избегая подъема тяжестей или избегая небольшого количества (нормального) разрушения клеток, а вместо этого не позволяя накапливаться микротравмам! Вы делаете это через:

  • Разумные, научные системы силовых тренировок и тренировок с легким сопротивлением, в которых используется тщательно разработанный метод «периодичности» или «цикла»
  • Меняйте методы тренировок
  • Разумное, научное применение множества терапевтических методов, имеющихся в вашем распоряжении (особенно гидромассаж, тепло, лед, массаж и уход за мягкими тканями (например.г., миофасциальный релиз / массажные техники)
  • Разумная научная практика питания
  • Разумные, научные пищевые добавки
  • Правильная техника подъема тяжестей
  • Достаточно отдыхать
  • Использование преимуществ различных психологических методов, способствующих восстановлению (особенно медитации, тренировки визуализации, гипнотерапии или самогипноза)
  • Избегать всех других стрессоров в вашей жизни, которые могут стать проблемой для ваших тренировочных усилий (будь то экологические, психологические, социологические, биохимические, физиологические или анатомические по своей природе).

Итак, все сводится к простому плану. Большинство тренеров элитных спортсменов в США скажут вам, что самая большая проблема их спортсменов заключается не в том, что они недостаточно тренируются, а в том, что они тренируются слишком много. Я тоже в это верила. Теперь, после многих лет в окопе, я не согласен.

Я думаю, они могут выдержать ГОРАЗДО больше тренировок и получить от них соизмеримую пользу. Это определенно верно для бодибилдеров. Во-первых, вы должны адекватно «периодизировать» свое обучение.Весь прогресс должен быть постепенным и упорядоченным. То, что вы делаете, должно основываться на том, чего вы только что достигли. Никакая система обучения не похожа на «серебряную пулю».

Ни один из них не принесет вам немедленного успеха в вашем виде спорта. В самом деле, соблюдение одной программы может помешать вашему прогрессу. Не торопитесь, будьте научны и внимательны и, прежде всего, следуйте приведенным выше рекомендациям. Это лучший способ избежать перетренированности!

Авторские права © 2001 Фред Хэтфилд. Все права защищены. Никакая часть этой информации не может быть воспроизведена или использована в любой форме или любыми средствами, электронными или механическими, включая фотокопирование, запись, распространение или любую систему хранения или поиска информации, без письменного разрешения автора.Запросы следует направлять веб-мастеру DrSquat.com по адресу 419C Concord Street, Havre de Grace, MD 21078, США. Если вы хотите разместить эти электронные буклеты на своем сайте, свяжитесь с веб-мастером DrSquat.com по указанному выше адресу или по электронной почте [email protected]

Для получения полной информации обо всех электронных буклетах, продуктах, программах доктора Сквота и более ценной информации, которая поможет вам стать сильнее, быстрее и здоровее, сбросить жир или заняться спортом, посетите сайт http://www.drsquat.com /.

.

Узнайте, как распознать и избежать этого

Перетренированность — слишком популярная тенденция среди бодибилдеров и других спортсменов, тренирующихся с высокой интенсивностью, таких как пловцы и бегуны на длинные дистанции. В следующей статье мы рассмотрим, что такое перетренированность, какие признаки проявляются и как распознать и избежать перетренированности.

Перетренированность

Перетренированность присутствует в современных спортзалах. Те, кто ведет стрессовый образ жизни и преуспевают, всегда находят свой путь в спортзал.Вы сами это видели. Это парень в углу тренажерного зала, который в 13-й раз на этой неделе выполняет свою высокоинтенсивную 4-часовую тренировку всего тела.

Вы его знаете, он был там, когда вы вчера уезжали, и у него есть небольшое одеяло, заправленное под жим лежа, когда он спит в спортзале. Еще один способ узнать его — поискать парня, который всегда рядом, но никогда не меняется. Если вы не знаете, кто это … Возможно, это вы! Вот несколько способов определить в себе перетренированность:

  • Плато в производительности.
  • Падение производительности.
  • Повышенная ЧСС покоя (простой способ измерить это — взять вашу ЧСС покоя при первом пробуждении и сравнить ее от недели к неделе).
  • Повышенная частота сердечных сокращений (если вы знаете, что на уровне 6 на беговой дорожке у вас обычно частота пульса 120 ударов в минуту, а в последнее время измеряется 150 ударов в минуту, что-то может быть не так).
  • Ощущение «тяжести».
  • Постоянная болезненность мышц (хроническая).
  • Желание пропустить тренировки (ваше тело что-то вам говорит, и вы должны слушать).
  • Отсутствие энтузиазма как в тренажерном зале, так и в повседневных делах.
  • Пониженная концентрация.
  • Усталость.
  • Нарушение сна (как много, так и мало).
  • Отсутствие аппетита.
  • Похудание (когда не пытаюсь).

К счастью, если вы обнаружите, что страдаете одним или многими из этих симптомов, перетренированность относительно легко вылечить. Возьмите хотя бы неделю отдыха. Однако когда я говорю взять перерыв на неделю, это не означает, что нужно делать недельную сладкую выпивку или пить пиво.

Употребление алкоголя и недостаток качественного сна резко повышают уровень кортизола и могут даже усилить симптомы перетренированности. Я имею в виду, что отдохните неделю от тренажерного зала и позвольте своему телу восстановиться. Ешьте достаточное количество пищи, обязательно включайте в нее разнообразные фрукты и овощи, клетчатку, качественный белок и цельнозерновые источники углеводов.

Если вы спортсмен, следует ли вам прекратить принимать какие-либо добавки, которые вы принимали? Что ж, если это креатин, белок, аминокислоты, HMB, глутамин или другие добавки, помогающие вашему выздоровлению, нет.

Я бы продолжил принимать их, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и подготовить вас к неделе возвращения. Однако если это кофеин, ма хуанг или другие стимуляторы, я бы сделал перерыв. Эти добавки могут повлиять на ваш сон независимо от того, в какое время они принимаются, и сон должен быть для вас приоритетом номер один на этапе восстановления.

Снижение шансов перетренироваться

Для предотвращения перетренированности важны два фактора:

1

Факторы физической нагрузки

  • Обеспечьте достаточное время для восстановления между тренировками.
  • Обеспечьте разнообразие упражнений и методов тренировок.

Чтобы узнать, как оживить вашу тренировку, см. Мою предыдущую статью Сделайте вашу тренировку более яркой с помощью этих новых методов .

2

Внешние факторы

  • Поддерживайте физическое здоровье, регулярно занимаясь спортом.
  • Сохраняйте эмоциональное здоровье.
  • Сохранять духовное здоровье.
  • Поддерживать психическое здоровье.
  • Поддерживать межличностное здоровье.

Думайте о каждом из этих факторов как о частях, составляющих полное «колесо здоровья». Если один из этих факторов отсутствует или неполон, ваше колесо не будет вращаться плавно или вообще не будет катиться, сбивая вас с курса и приводя к перетренированности.

Очень важно уметь распознавать признаки перетренированности. Еще важнее знать, как его вылечить и предотвратить.

К счастью, это один из немногих отрицательных результатов занятий по программе упражнений.Внимательно следите за сигналами, которые посылает ваше тело, и что-нибудь с этим делайте. Как всегда, не стесняйтесь обращаться ко мне по электронной почте с любыми вопросами.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x