Программа для тренировки начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере зависит от целей, физической подготовки и возраста спортсмена. Нет универсальной программы, которая подойдет всем. Но каждую можно адаптировать под себя.

Содержание

1. Программа тренировки на велотренажере для начинающих
2. Для женщин
3. Программа для мужчин
4. Для похудения
5. Интервальная тренировка
6. Программа тренировки сердечно-сосудистой системы
7. Программа для профессионалов
8. Программа для пожилых людей

Программа тренировки на велотренажере для начинающих

Для начинающих спортсменов подойдут короткие тренировки с небольшой скоростью. Занимаясь таким образом на протяжении месяца, Вы подготовите организм к более сложным нагрузкам. О правилах занятий можно узнать в статье – Как правильно тренироваться на велотренажере.

Такие тренировки можно проводить каждый день, при условии, что организм будет полноценно отдыхать.

Все пункты этой тренировки занимают по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку – крутите педали со скоростью не более 15 км./ч.
2. Затем, перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. После этого, увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 25 км./ч.
4. Присядьте, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч, а нагрузку увеличьте до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км./ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут.

Для женщин

Польза от регулярных тренировок на велотренажере для женщин очень высока. Занятия на нем не только поднимают настроение и улучшают самочувствие, но еще делают ноги стройными, а ягодицы упругими.

Для женщин, желающих добавить в свою жизнь побольше физической активности, предлагается заниматься по 20-40 минут, делая в минуту по 50-60 оборотов педалями.

По мере возможности, добавляйте ускорение.

Перед занятиями делайте разминку, а после заминку. Подойдут упражнения на растяжку, наклоны и скручивания тела.

Программа для мужчин

Многие мужчины предпочитают силовые нагрузки. Но даже с помощью велотренажера можно нарастить мышцы, если использовать следующую программу:

1. Для разминки крутите педали 5-7 минут с постоянным повышением нагрузки.
2. 2 минуты со скоростью не менее 70%-80% от максимально возможной и такой же нагрузкой.
3. Следующие 3-5 минут с нагрузкой и скоростью в половину от максимальной.
4. На протяжении следующих 10-12 минут повторите предыдущие два этапа.
5. На протяжении 3-5 минут уменьшите нагрузку и приведите в норму дыхание.
6. Последние 5 минут тренировки отведены на заминку с медленным уменьшением скорости.

Для похудения

При большой массе тела, рассмотрите горизонтальный тип тренажера, чтобы нагрузка на позвоночник была не такая большая, как при занятиях на вертикальном тренажере. Посмотрите статью о том, какие бывают велотренажеры. Вот несколько моделей горизонтальных тренажеров:

Для снижения веса попробуйте следующий вид тренировки:

1. Первые 5-7 минут разминка с вращением педалей в среднем темпе.
2. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд.
3. Размеренная скорость следующие 40 секунд.
4. Сделать 10 таких повторений при средней нагрузке.
5. 3-5 минут при скорости 20 км/ч и средней нагрузке постарайтесь восстановить силы.
6. Разгон до максимальной скорости на 20 секунд, и размеренная скорость следующие 40 секунд.
7. Сделать 10 таких повторений при нагрузке в 65% от максимума.
8. Последние 3-5 минут постепенно снижайте нагрузку.
9. 5 минут заминка с замедлением вращения педалей.

Интервальная тренировка

Сложный вид тренировки, который позволяет максимально прокачать все мышцы и дает большую нагрузку на весь организм. Более полная информация о таком виде занятий размещена в статье Интервальные тренировки на велотренажере.

Новичкам такой вид тренировок противопоказан, как раз из-за высокой нагрузки, с которой организм может не справиться.

Такая тренировка хорошо подходит для профессионалов и людей, давно занимающихся велоспортом.

Заключается интервальная тренировка в смене скорости и нагрузки от максимальной до средней.

При максимальной – организм работает на полную мощность, а при среднем темпе – отдыхает и восстанавливается. Интервалы можно делать по времени. Минуту ехать с максимальной скоростью, минуту со средней. Или делать отрезки по расстоянию – 5 километров в быстром темпе, 5 в среднем.

Чередовать интервалы следует исходя из подготовки спортсмена, начиная с небольшого количества, низкой скорости и минимальной нагрузки. Постепенно увеличивая количество интервалов, нагрузку и скорость.

Программа тренировки сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что велотренажер отлично помогает развивать мышцы сердца и укреплять сосуды. Поэтому регулярные тренировки на велотренажере хорошо помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость всего организма.

Эта программа очень похожа на программу для начинающих. Все пункты этой тренировки занимают также по 3 минуты, кроме заминки. На нее отведена 1 минута.

1. Для начала проведите разминку со скоростью не более 15 км/ч.
2. Перейдите на скорость 20 км/ч и каждую минуту повышайте скорость на 1 пункт.
3. Увеличьте нагрузку на половину от максимально возможной, приподнимитесь над сидением, и установите скорость 20 км/ч.
4. Вернитесь в исходное положение, сбавьте скорость и нагрузку.
5. Через 3 минуты увеличьте скорость до 25 км/ч и увеличьте нагрузку до половины от максимума.
6. На следующем этапе каждую минуту снижайте скорость и нагрузку.
7. Заминку проведите в течение 1 минуты на скорость 15 км/ч.

После того, как вы привыкните к нагрузке, увеличивайте время каждого этапа тренировки на 1 минуту, постепенно дойдя на 5 минут. Ну и следите за пульсом.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы тренировки на велотренажере возможны только с разрешения врача. Эта программа подходит для здоровых людей, которые хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.

Программа для профессионалов

Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя. И даже создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.

1. Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
2. Десять минут ехать с разной скоростью.
3. Полминуты ехать с максимально возможной, полминуты со средней.
4. После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
5. 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
6. Чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км/ч и 2 минуты при скорости не более 20 км/ч.
7. Сделайте 4 таких повторения.
8. Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
9. В течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.

Программа для пожилых людей

Занятия на велотренажере очень хорошо сказываются на здоровье и подходят для пожилых людей.

Они будут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Занятия следует проводить с минимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Желательно осуществлять их под присмотром тренера, который поможет подобрать правильную нагрузку.

По времени занятия не должны превышать 40 минут.

Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере может помочь при похудении, укреплении здоровья и его поддержании. В зависимости от Вашего физического состояния можно выбрать подходящую программу и в соответствии с ней проводить тренировки.

4-недельная программа обучения для начинающих

Гиревой спорт: 4-недельная программа тренировок для начинающих перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Каковы ваши цели на 2016 год? Чтение Гиревой спорт: 4-недельная программа тренировок для начинающих 5 минут

Следующий 3 вещи, которые нужно сделать, чтобы увеличить свой умственный потенциал

Автор Kettlebell Kings 12 июля 2021 г.

Теги

• гиревой спорт
• Тренировки с гирями
• Методы обучения
• Обучающие программы

Мы довольно часто публиковали разбивку упражнений, используемых в Kettlebell Sport. Один из самых частых вопросов, который мы получаем, — как его применять. Если вы впервые слышите термин Kettlebell Sport, мы много публиковали его. Вы можете прочитать введение ЗДЕСЬ, которое разбивает все лифты. Мы создали для вас бесплатную 4-недельную программу тренировок для начинающих в гиревом спорте. Наша цель всегда состоит в том, чтобы предоставить абсолютно лучшее тренировочное оборудование и лучший контент, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей гири и ваших тренировок, поэтому мы создали это бесплатно для вас.

Компания Kettlebell Kings сотрудничала с Texas Kettlebell Academy, которая обучает лучших спортсменов США по гиревому спорту, для разработки четырехнедельной программы тренировок, призванной помочь вам освоить этот метод тренировок. Texas Kettlebell Academy также проводит ежегодный турнир Texas Open, в котором принимают участие лучшие гиревики со всего мира. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на него, если вы решите больше участвовать в гиревом спорте, он находится в нашем прекрасном родном городе Остин, штат Техас!

 

 

Kettlebell Sport содержит все элементы, необходимые для хорошего режима тренировок и тренировок! Вы развиваете силу, выносливость и проверяете свою волю!

Основы гиревого спорта:

• гиревой спорт на выносливость, у атлетов есть 10 минут, чтобы выполнить максимально возможное количество повторений
• эффективность и техника важны для поддержания энергии на протяжении всего сета
• спортсмена соревнуются в определенных упражнениях с одной или двумя руками

Преимущества:

1. отличные цели для мотивации ваших тренировок
2. сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равняется эффективности
3. развивать удивительную умственную стойкость, это распространяется на другие аспекты жизни

Как это работает?

Если вы подпишетесь на наши еженедельные тренировки, мы будем разрабатывать именно такой формат. После того, как вы зарегистрируетесь, в течение следующих четырех недель вы каждую неделю будете получать электронное письмо с описанием вашего режима тренировок на эту неделю и способами его применения. В каждом электронном письме будут перечислены ваши тренировки по дням недели, а также ссылки на демонстрации того, как правильно выполнять каждое упражнение. Нам нравится этот формат, потому что он делает ваши тренировки новыми, захватывающими и сложными, что важно, чтобы разрушить однообразие знаний о том, что будет каждую неделю.

Тренировочная программа рассчитана на три дня в неделю (пример: M,W,F или T,TH,S), просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между днями, а затем два дня после третьего дня в течение семидневного периода.

ТАКЖЕ, если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете проконсультироваться напрямую с экспертами, которые разработали этот тренинг на протяжении четырехнедельной программы!

Подробнее о том, что включает в себя программа

Четырехнедельная программа состоит из упражнений, рассчитанных на четыре гири. Мы рекомендуем использовать 2 гири по 12 кг и 2 гири по 16 кг. Однако, в зависимости от вашего текущего уровня силы, вы можете выбрать любую пару любого веса и пару на 4 килограмма легче.

Подъемы, включенные в программу:

• Половина махов гири
• Чистка одной рукой
• Толчки одной рукой
• Длинный цикл с одной рукой
• Длинный цикл с двумя рукавами
• Приседания с прыжками с гирей
• Жим гири на мосту
• Приседания

Все эти движения укрепят вашу силу, выносливость и сожгут калории! Вы можете зарегистрироваться, чтобы начать нашу четырехнедельную программу обучения ЗДЕСЬ! Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете проконсультироваться напрямую с экспертами, которые разработали этот тренинг на протяжении всей четырехнедельной программы!

О Техасской академии гиревого спорта:

Тренер Вивиал имеет честь быть первым учеником за пределами России легендарного Сергея Николаевича Мишина, бывшего тренера сборной России, первого заслуженного мастера спорта России.

в гирях. Он также был первым человеком в США, получившим звание главного тренера в KETACADEMY. Аарон руководит Техасской академией гирь, которая может похвастаться самой большой коллекцией гирь для соревнований в Соединенных Штатах и ​​домом для многих спортсменов с рейтингами MSIC и MS. Он продолжает свое образование, тесно сотрудничая со своими тренерами Сергеем Рачинским и Сергеем Меркулиным. Зайдите на сайт www.txkettlebell.com, чтобы узнать больше о его тренировках, коучинге, онлайн-тренировках и возможностях.

Kettlebell Kings предлагает гири, получившие наибольшее количество отзывов в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Программа обучения для начинающих — Revolution Running

Описание программы

Начните год правильно с помощью нашей программы обучения для начинающих. Тренируйтесь, чтобы пройти 5 км, или начните раньше с тренировки BolderBOULDER.
Если вы новичок в беге или сделали длительный перерыв в беге, присоединитесь к приветливой, не пугающей группе с мотивирующими тренерами и лидерами, которые были на вашем месте. Мы проведем вас через легкий прогресс, который защитит вас от травм и мотивирует в веселой обстановке. Графики тренировок облегчат вам задачу в подходящем для вас темпе.​

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа разработана специально для начинающих и начинающих бегунов или тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного перерыва.
В настоящее время участники должны заниматься бегом/бегом трусцой или ходьбой/бегом трусцой со скоростью не более 11 минут на милю (если быстрее, пожалуйста, присоединяйтесь к нашей зимней или весенней программе). Вы должны быть готовы к бегу трусцой, начиная с 1-минутных интервалов, занимаясь в общей сложности 20 минут три раза в неделю.

Места проведения тренировок, дни и время

* Обратите внимание: места проведения тренировок меняются каждую субботу. Подробности включены в еженедельное электронное письмо.
В каждом районе используется 4 или 5 субботних мест. Пишите по адресу [email protected], чтобы узнать подробности.

Район Боулдер Среда, 18:00 — Общественный парк Ист-Блдр , Суббота, 9:30 — Различные места

DENVER Area Среда, 18:00 — Wash Park/South High , суббота 9:30 – различные офисы

Как это работает?

Мы очень осторожно познакомим вас с бегом, начав с метода «ходьба-бег», где мы будем постепенно увеличивать время, затрачиваемое на бег, и уменьшать время, затрачиваемое на ходьбу, более 9недели.
Вы присоединитесь к другим бегунам-новичкам, где все находятся в одной лодке.
Опытный тренер и бывшие начинающие бегуны присмотрят за группой и проведут вас по программе. Вам также будет предоставлен график тренировок, которому нужно следовать, и адрес электронной почты вашего тренера по любым вопросам.