Источники белков: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Альтернативные источники белка мясу, Альтернативное мясо. Какие и почему?

Потребление мяса является предметом множества новостей и споров, обострившихся в последнее десятилетие, которые теперь распространяются и на альтернативные источники белка. Этические, экологические и медицинские проблемы, похоже, загнали в угол интенсивное земледелие (которое в любом случае продолжает процветать) и взорвали рынок Альтернативное мясо.

Таким образом, потребность в получении белков из альтернативных источников с наименьшим воздействием на окружающую среду вдохновляет на исследования и инновации в различных областях биологии и биотехнологии, агрономии и пищевых технологий. Однако результаты, как правило, отражают не всегда благородные цели каждой инициативы. Краткий обзор существующих и развивающихся решений. (1)

1) Дилемма всеядного

«Когда это возможно съедая почти все, что может предложить природа, решение о том, что есть хорошо, неизбежно порождает определенные опасения, особенно если определенные продукты могут оказаться вредными для здоровья или даже смертельными». . (2)

Дилемма всеядного был предложен Майклом Полланом еще в 2006 году, в геологическую эпоху до Глобальный финансовый кризис (2007–2009 гг.), пандемический кризис (2020 г.) и третья мировая война на пороге (2022–XNUMX гг.).встретиться).

Доля населения действительно не в состоянии позволить себе сбалансированную диету, богатую свежими продуктами, поэтому сокращается, как и средний класс в западных странах. И все же можно осуществить некоторые основные выборы.

2) Мировое потребление мяса

Мировое потребление мяса увеличились в 5 раз за последние 60 лет, с 50 миллионов тонн в 1961 году до более чем 300 миллионов тонн сегодня. Значительно превышает население земного шара (от 3 до 7,6 млрд человек). Вплоть до превышения 80 кг на душу населения в год в самых богатых странах, где 26 кг было бы более чем достаточно для здорового взрослого человека. (3)

Вертикальный рост мирового потребления мяса также следует отнести к неожиданной «вестернизации» образа жизни населения стран с развивающейся экономикой, особенно в Азии. ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация) предвидит дальнейшее увеличение спроса на мясо, +75% в ближайшие десятилетия, в связи с увеличением населения мира (которое в 2050 году, по оценкам, достигнет 11 миллиардов человек).

3) Мировое производство мяса и нехватка ресурсов

ФАО (2019) он рекомендовал ряд мероприятий по сокращению выбросов парниковых газов в животноводстве. ЮНЕП (2020), в свою очередь, выделил актуальность решения проблем антибиотикорезистентности (УПП) и благополучия животных.

Предел серьезнее, чем фермы – подчеркнул Также от Потсдамский институт исследований воздействия на климат (2022 г.) – это поглощение трех четвертей сельскохозяйственных земель, пригодных для производства кормов.

4) Альтернативные источники белка

La продовольственной безопасности – #ЦУР2, Нулевой голод – это проблема такой широты и масштаба, и она растет, что ее нельзя решить одним решением.  ИПЕС Фуд (2022) лучше других разъясняет il роль ферм в крестьянском и восстановительном земледелии.

Альтернативные источники белка, в свою очередь, имеют существенное значение в той мере, в какой население может быть поставлено в эффективную способность производить их, а также потреблять их. Без необходимости зависеть от патентных лицензий, инвестиций в миллионы долларов или разрешений роман пищи эксклюзив. Доступ к еде и продовольственный суверенитет.

4.1) Растительные белки

Пейринг бобовых, злаков и семян давай белки с высокой биологической ценностью благодаря сочетанию аминокислот, содержащихся в различных матрицах.

Пшеница, например, характеризуется глютамином (аминокислотой, из которой состоят мышечные волокна). Помимо наличия минералов (железо, калий и фосфор) и витаминов (В1, В9, РР и Н).

Растительные белки наиболее употребительны глицин, нереагин, бобовые и альбумины, глобулины и глютелины из бобовых и масло семян; глютен, глиадины и глютенины из пшеницы, ржи и ячменя; бета-конглицинин из сои. (3)

4.2) Микопротеины и микробные белки

Микопротеины, содержащиеся в цитоплазме грибов, содержат восемь незаменимых для человека аминокислот (4,5). В частности лизина, которого не хватает в растительных белках. Их потенциал роста является многообещающим, как видно.

Прецизионная ферментация (клеточное сельское хозяйство на основе ферментации) вместо этого использует микроорганизмы (например, бактерии, дрожжи, грибы, микроводоросли) для производства органических молекул, подобных молекулам животного происхождения (например. молоко).

4.3) Водоросли и микроводоросли

Водоросли и микроводоросли характеризуются как возобновляемые источники белков, жирных кислот Омега-3 и питательных микроэлементов с беспрецедентными экологическими характеристиками (отрицательный углеродный след). (6)

Несколько исследовательских проектов, также в ЕС, посвящены сократить свои расходы производства е продвигать их использование в различных продуктах питания, традиционных и инновационных.

4.4) Насекомые

Насекомые за столом они являются тысячелетней традицией для многих народов, из Центральной Америки в Африку и Азию. их употребление в пищу это наоборот маргинал в Европе.

Необычайная способность насекомых для преобразования органических отходов в белки (например, боковые потоки сельскохозяйственной и пищевой промышленности) и их минимальное воздействие на окружающую среду привлекают все большее внимание, а также ФАО (2003). (6)

5) 

Альтернативное мясо. Индустриализация мясоподобных продуктов

Альтернативное мясо это концепция, которая выражает индустриализацию продуктов, подобных мясу, с белками из альтернативных источников и органолептическими свойствами — внешним видом, текстурой, вкусом — подобными мясу и производным. Эта категория продуктов состоит из растительное мясо e лабораторное мясо.

5.1)

 Мясо на растительной основе

Мясо на растительной основе является оксюмороном, относящимся к обозначению — с именами, вдохновленными названиями мяса и производных (мясное звучание) – продукты аналогичного внешнего вида, но изготовленные из растительных ингредиентов. Используемые ингредиенты часто представляют собой соевые белки и/или другие бобовые и/или злаки, иногда с добавлением микопротеинов и соевого леггемоглобина.

Продукты Завод основан- с микопротеинами, как правило, получают погружением в жидкость или твердую культуру мицелиальных грибов и съедобных грибов. Грибы, волокнистая структура которых похожа на структуру мышечной ткани, могут, среди прочего, выращиваться с помощью Upcycling побочных продуктов сельского хозяйства.

5.2) 

Лабораторное мясо

Лабораторное мясо это мясо, полученное путем клеточного земледелия. Инновационная технология, которая собралась за несколько лет миллиардные инвестиции и использует в качестве белковой матрицы клетки, которые размножаются in vitro или в биореакторах с использованием биотехнологических процессов. (8)

Клетки используемые для начала культуры могут быть получены путем биопсии мышц живых или забитых животных. То есть через клеточные линии (стволовые клетки) методами генной инженерии, редактирования генов или индуцированных или спонтанных мутаций. С возможным добавлением др. ингредиенты, полученные из ГМО (например, гем).

6) Предварительные выводы

Технология этого недостаточно для разрешения социальных и геополитических кризисов, от которых зависят здоровье и продовольствие, а также физическая безопасность населения.

Десять основных критериев агроэкологии (ФАО, 2019 г.) должны в любом случае направлять переход к интегрированным и устойчивым продовольственным системам.

• разнообразие; синергия; эффективность, устойчивость; переработка; совместное создание и обмен знаниями,
• человеческие и социальные ценности; культура и кулинарные традиции,
• ответственное управление; циркулярная и солидарная экономика. (9)

Дарио Донго и Джулия Пьетроллини

Внимание

(1) Сингх А., Сит Н. (2022). Аналоги мяса: виды, способы производства и их влияние на характеристики разработанных аналогов мяса. Технология пищевых биопроцессов 

2022, 15, 2664–2682 гг. https://doi.org/10.1007/s11947-022-02859-4

(2) Майкл Поллан. Дилемма всеядного. Penguin Press, Нью-Йорк, 2006 г. ISBN 9781594200823.

(3) Чарльз Годфрей, Пол Авейард, Тара Гарнетт, Сьюзен А. Джебб и другие (2018). Потребление мяса, здоровье и окружающая среда. Наука 361, еам5324. doi: 10.1126/science.aam5324

(4) Дарио Донго, Андреа Делла Пенна, Новая еда. Зеленый свет в ЕС для белков из грибов, риса и гороха, насекомых, молока и новых сахаров. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 14.1.23)

(5) Донго и Делла Пенна, Белки грибов и микрогрибов, микопротеины, АВС. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 12.10.22

(6) Дарио Донго, Андреа Делла Пенна, Насекомые как новая еда, современное состояние в Европейском Союзе и Великобритании.

ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 18.8.22

(7) Дарио Донго, Андреа Делла Пенна, Водоросли и микроводоросли для пищевых продуктов в Европе, ABC. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 14.11.2022

(8) Дарио Донго, Израиль, Future Meat. Запущено первое лабораторное мясное производство. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 4.7.21

(9) Дарио Донго, Камилла Финкарди. Агроэкология, ЦУР, спасение. Декалог ФАО. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 12.4.20

Дарио Донго

+ сообщения

Дарио Донго, юрист и журналист, доктор наук в области международного пищевого права, основатель WIISE (FARE — GIFT — Food Times) и Égalité.

Джулия Пьетроллини

+ сообщения

Получив диплом промышленной биотехнологии и увлеченная вопросами устойчивого развития, она участвует в исследовательских проектах компании Wiise Srl.

Смеси с разными источниками белка: какой выбрать?

Содержимое

• 1 Смеси на основе разного источника белка
  • 1.1 Выбор смеси с разными источниками белка:
  • 1.2 Преимущества смесей с разными источниками белка
  • 1.3 Разнообразие источников белка в смесях
  • 1.4 Важность правильного соотношения разных источников белка
  • 1.5 Как выбрать смесь с разными источниками белка для своих потребностей
  • 1.6 Профиль питательных веществ в смесях с разными источниками белка
  • 1.7 Различные вкусы и текстуры смесей с разными источниками белка
  • 1.8 Подходящие способы приготовления смесей с разными источниками белка
  • 1.9 Влияние смесей с разными источниками белка на результаты тренировок
  • 1.10 Рекомендации по употреблению смесей с разными источниками белка
  • 1.11 Выводы о пользе смесей с разными источниками белка для организма
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какую смесь выбрать для набора мышечной массы?
      • 1. 13.0.2 Можно ли выбрать смесь только по содержанию белка?
      • 1.13.0.3 Как выбрать смесь с разными источниками белка?
      • 1.13.0.4 Какую смесь выбрать для быстрого восстановления после тренировок?

Узнайте о различных смесях, состоящих из разных источников белка, таких как мясо, рыба, растительные белки и понравитесь своему организму разнообразными и питательными продуктами.

Ты занялся спортом и хочешь поддерживать свою физическую форму? Правильное питание — один из основных факторов успеха. Особенно важно уделять внимание белку, который является главным «строительным материалом» для наших мышц. В настоящее время на рынке представлены различные смеси белка, но какую выбрать?

Ученые отмечают, что источники белка различаются по скорости усвоения исортируются на быстро и медленноусваивающиеся. Быстроусваивающийся белок даёт моментальный прилив аминокислот к мышцам, что особенно важно после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении и росте. Медленноусваивающийся белок обеспечивает равномерный и продолжительный прием аминокислот в организм.

Казеин – это медленноусваивающийся белок, который обеспечивает постепенную доставку аминокислот в кровь. Этот белок особенно рекомендуется принимать ночью или в периоды длительного отсутствия пищи, так как он обеспечивает постепенное питание тканей.

Сывороточный белок – быстроусваивающийся белок, который впитывается организмом быстрее других. Это позволяет максимально быстро восстановить мышцы после тренировки. Он часто рекомендуется принимать до и после физической нагрузки.

При выборе смеси белка стоит учитывать свои личные цели и физическую активность. Консультация с профессиональным тренером или диетологом также может оказаться полезной

Не забывайте, что правильное питание — важная часть заботы о своем здоровье и достижения успехов в спорте. Выберите смесь белков, которая отвечает вашим потребностям и поможет вам достичь ваших целей!

Выбор смеси с разными источниками белка:

Когда дело доходит до выбора смеси с разными источниками белка, оказывается важно учитывать не только содержание белка, но и его качество. Оптимальным решением может быть использование смесей, которые сочетают в себе различные источники белка.

Одним из наиболее популярных сочетаний является комбинация сывороточного и казеинового белка. Сывороточный белок обладает высокой скоростью усвоения, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц после тренировки. Казеиновый же белок, напротив, усваивается медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот в кровь и поддерживая мышцы в состоянии анаболизма на протяжении длительного времени.

Другим вариантом может быть смесь растительного и животного белка. Растительные источники белка, такие как соя или горох, отличаются низким содержанием жиров и холестерина, а также являются источником клетчатки и микроэлементов. Животный же белок, например, яичный или молочный, содержит полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления тканей.

Еще одной вариацией смесей с разными источниками белка может быть сочетание различных видов мяса. Куриное, говяжье, свинину и рыбу можно комбинировать в разных пропорциях, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот и белкового синтеза. Важно учитывать отличия в содержании жиров, так как мясо различных видов может отличаться по своим питательным свойствам и влиянию на организм.

Преимущества смесей с разными источниками белка

1. Более полноценное питание

Смеси с разными источниками белка обеспечат ваш организм самыми необходимыми аминокислотами. Комбинация различных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и соевые продукты, позволяет получить полный комплекс всех незаменимых аминокислот. Это способствует более полноценному питанию и поддержанию здоровья.

2. Разнообразие и вкус

Смеси с разными источниками белка позволяют вам насладиться разнообразием вкусов. Вы можете выбирать из множества вариантов, сочетая разные продукты. Например, вы можете добавить орехи к мясу или рыбе, придавая блюду оригинальный вкус. Это поможет вам разнообразить свой рацион и получать удовольствие от питания.

3. Насыщение организма витаминами и минералами

Смеси с разными источниками белка обогащают ваш организм витаминами и минералами. Различные продукты, содержащие белок, имеют разнообразный набор полезных веществ. Например, рыба богата омега-3 жирными кислотами, а яйца содержат витамин D. При регулярном употреблении смесей с разными источниками белка вы получаете все необходимые организму питательные элементы.

4. Сбалансированное питание для спортсменов и фитнес-энтузиастов

Для спортсменов и любителей фитнеса сбалансированное питание является основой успеха. Смеси с разными источниками белка предоставляют организму все необходимые питательные вещества, которые помогут вам достичь лучших результатов. Белок необходим для роста и восстановления мышц после интенсивных тренировок, а разнообразие источников белка даст вам возможность получить все нужные аминокислоты для оптимального функционирования организма.

5. Выбор идеальной смеси под вашу диету и предпочтения

Благодаря разнообразию источников белка вы можете подобрать идеальную смесь, учитывая свои диетические потребности и предпочтения. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать смесь на основе соевых продуктов и орехов. Если вы предпочитаете мясо и рыбу — вы можете выбрать смесь на основе этих продуктов. Это поможет вам сделать ваше питание наиболее эффективным и приятным.

Разнообразие источников белка в смесях

Вы заботитесь о своем здоровье и стремитесь поддерживать правильное питание? Тогда вам стоит обратить внимание на смеси с разными источниками белка. Белок – это основной строительный материал для нашего организма, он необходим для роста, восстановления и поддержания мышц. Однако не все источники белка одинаково полезны и эффективны.

В составе смесей с разными источниками белка вы можете найти такие компоненты, как молочные белки (сывороточный белок, казеин), растительные белки (соевый белок, гороховый белок) и животные белки (говяжий белок, яичный белок). Каждый источник белка имеет свои особенности и преимущества, поэтому их комбинирование позволит вам получить все необходимые питательные вещества.

Преимущества смесей с разными источниками белка:

• Комплексное питание организма
• Полноценный набор аминокислот
• Улучшение восстановления и роста мышц
• Улучшение общего состояния и иммунитета

Выбирайте смеси с разными источниками белка и достигайте лучших результатов в тренировках! Здоровье и эффективное питание — залог успеха!

Важность правильного соотношения разных источников белка

В современном мире все больше людей обращают внимание на свой образ жизни и питание. Одним из ключевых аспектов здорового питания является потребление достаточного количества белка. Белок является основным строительным материалом для нашего организма и необходим для регенерации и поддержания здоровья клеток, тканей и органов.

Рыба и птица являются отличными источниками белка, так как они содержат все необходимые нам аминокислоты. Однако, они также могут содержать большое количество жира, поэтому важно выбирать нежирные виды рыбы и удалить кожу с птицы перед приготовлением.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка. Они содержат высококачественный белок, который легко усваивается организмом. Однако, многие молочные продукты также содержат большое количество жира и сахара, поэтому важно выбирать нежирные или обезжиренные варианты.

Растительные источники белка, такие как орехи, бобы и соевые продукты, могут быть хорошей альтернативой животным источникам белка. Они также содержат много важных питательных веществ и могут помочь снизить риск различных заболеваний.

В идеальном случае, нужно стремиться к разнообразию источников белка в своей диете. Питание, богатое разными источниками белка, поможет обеспечить наш организм всеми необходимыми аминокислотами и другими питательными веществами для поддержания здоровья и энергии на протяжении всего дня.

Как выбрать смесь с разными источниками белка для своих потребностей

Смеси с разными источниками белка являются одним из наиболее эффективных способов обеспечить свои потребности в белке. Вместо того чтобы опираться только на один источник белка, такие смеси сочетают разнообразные источники, давая организму широкий спектр аминокислот для строительства и восстановления мышц.

При выборе смеси с разными источниками белка, важно учесть свои индивидуальные потребности. Если вы занимаетесь активными спортивными тренировками, важно выбрать смесь, которая содержит достаточное количество высококачественных белков, таких как сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Эти источники белка обладают разными скоростями усвоения, что позволяет организму получать постепенное питание на протяжении длительного времени.

Важным фактором при выборе смеси с разными источниками белка является также содержание добавок и адаптогенов. Некоторые смеси могут содержать витамины, минералы и другие вещества, которые помогают поддерживать общее здоровье и повышают эффективность тренировок. Однако, если у вас есть аллергии или реакции на определенные добавки, важно быть осторожным при выборе смеси и внимательно изучить состав продукта.

Итак, выбирая смесь с разными источниками белка, важно учитывать ваши индивидуальные потребности, уровень активности и предпочтения в пище. Консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы выбрать наиболее подходящую смесь, которая поможет вам достичь ваших фитнес-целей и поддерживать оптимальное здоровье.

Профиль питательных веществ в смесях с разными источниками белка

Смеси с разными источниками белка предлагают широкий профиль питательных веществ, который способствует поддержанию здоровья и оптимальному питанию организма. Эти смеси содержат различные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и растительные продукты, что позволяет получить все необходимые аминокислоты.

Разнообразие источников белка в смесях обеспечивает полноценное питание и способствует укреплению мышц, здоровью костей и нормализации обмена веществ.

Кроме белка, смеси с разными источниками питательных веществ содержат также важные микронутриенты, витамины и минералы, которые поддерживают нормальное функционирование организма и укрепляют иммунную систему. Эти смеси часто являются источником железа, цинка, кальция и других необходимых для здоровья элементов.

Использование смесей с разными источниками белка особенно рекомендуется для тех, кто следит за своим питанием и хочет получить все необходимые питательные вещества.

Благодаря разнообразию источников белка, смеси обеспечивают оптимальное соотношение аминокислот и улучшают усвояемость питательных веществ, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц, а также повышению уровня энергии.

Различные вкусы и текстуры смесей с разными источниками белка

Мы предлагаем широкий ассортимент смесей с различными источниками белка, которые удовлетворят даже самые изысканные вкусы. В нашем ассортименте вы найдете смеси с разными текстурами, от кремообразного и гладкого до хрустящего и воздушного.

Каждая наша смесь с разными источниками белка разработана с учетом потребностей и предпочтений наших клиентов. Мы используем только самые качественные ингредиенты, чтобы обеспечить вашему организму необходимое количество белка.

Одним из преимуществ нашей продукции является большой выбор вкусов. Вы сможете наслаждаться классическими вариантами, такими как ваниль, шоколад и клубника, а также открывать новые грани смака с ягодами, орехами, карамелью и многими другими.

Наши смеси с разными источниками белка идеально подойдут для спортсменов, людей, ведущих здоровый образ жизни, а также для тех, кто хочет поддерживать свою фигуру в форме. Вы сможете приготовить смесь как самостоятельно, добавив ее в воду или молоко, либо использовать в качестве ингредиента для выпечки или приготовления различных блюд.

Подходящие способы приготовления смесей с разными источниками белка

Приготовление смесей с разными источниками белка является полезным способом получения необходимого количества питательного компонента в рационе. В зависимости от предпочтений и потребностей, существует несколько подходящих способов приготовления таких смесей.

1. Сочетание различных источников белка: Один из способов приготовления смесей с разными источниками белка — это сочетание различных продуктов, богатых белком. Например, можно смешать мясо, рыбу и молочные продукты, такие как творог или йогурт, чтобы получить разнообразный набор аминокислот.

2. Использование специальных спортивных добавок: Для тех, кто активно занимается спортом и стремится улучшить свою физическую форму, существуют специальные спортивные добавки, содержащие смесь различных источников белка. Эти добавки часто состоят из соевых, сывороточных или казеиновых протеинов. Они могут быть полезными как для восстановления после тренировки, так и для роста мышц.

3. Подготовка мясных и рыбных смесей: Один из вариантов приготовления смесей с разными источниками белка — это создание мясных или рыбных смесей. Для этого можно использовать различные сорта мяса или рыбы, затем измельчить их в мясорубке или блендере. Полученную массу можно использовать в качестве основы для блюд, таких как котлеты, бургеры или котлеты.

Итак, приготовление смесей с разными источниками белка — это способ обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами. Выбирайте подходящий способ и наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами!

Влияние смесей с разными источниками белка на результаты тренировок

Смеси с разными источниками белка являются эффективным способом повышения результатов тренировок и улучшения общего состояния организма. Каждый источник белка имеет свои особенности и выгоды, поэтому комбинированный прием смесей позволяет в полной мере воспользоваться всеми преимуществами различных видов белка.

Одним из основных преимуществ смесей с разными источниками белка является повышение синтеза белка в организме. Комбинируя белок растительного происхождения, такой как гороховый белок, со сывороточным белком животного происхождения, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышц после тренировок.

Кроме того, смеси с разными источниками белка обладают разной скоростью усвоения организмом. Например, сывороточный белок быстро переваривается и поступает в мышцы уже в течение первого часа после приема, что способствует быстрому восстановлению и росту мышечной массы. В свою очередь, белок растительного происхождения усваивается более медленно, что обеспечивает долгосрочное поступление аминокислот в организм.

Также стоит отметить, что смеси с разными источниками белка могут содержать различные добавки, такие как витамины, минералы и антиоксиданты. Эти компоненты помогают улучшить общее состояние организма, повысить иммунитет и защитить клетки от повреждений. Таким образом, использование смесей с разными источниками белка не только способствует достижению лучших результатов тренировок, но и повышению общего уровня здоровья.

1. Комбинированный прием смесей с разными источниками белка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами.
2. Смеси с разными источниками белка имеют разную скорость усвоения, что способствует быстрому восстановлению и долгосрочному поступлению аминокислот в организм.
3. Смеси с разными источниками белка могут содержать полезные добавки, которые улучшают общее состояние организма.

Рекомендации по употреблению смесей с разными источниками белка

Питание играет важную роль в нашей жизни, и особенно важным является употребление достаточного количества белка. Белок является одним из основных строительных материалов для наших клеток, мышц и органов. Однако не всегда легко получить достаточное количество белка только из обычной пищи. В таких случаях могут пригодиться смеси с разными источниками белка.

Смеси с разными источниками белка являются удобным и эффективным способом получения необходимого количества белка. Они представляют собой комбинацию разных видов белка, которые дополняют друг друга и обеспечивают полный спектр аминокислот, необходимых для строительства и восстановления тканей.

Одним из преимуществ смесей с разными источниками белка является их разнообразие. Вы можете выбрать смесь, содержащую различные источники белка, такие как сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеины. Это позволяет удовлетворить разные потребности и предпочтения каждого человека.

Казеин, например, является медленно усваивающимся источником белка, что делает его идеальным для употребления перед сном, чтобы обеспечить организм постепенным и долгосрочным поступлением аминокислот. Сывороточный протеин, напротив, быстро усваивается, что делает его отличным выбором после тренировки для быстрого восстановления и роста мышц.

Смеси с разными источниками белка также могут быть особенно полезны для вегетарианцев и веганов, которые ищут альтернативные источники белка из растительных источников. Растительные протеины, такие как гороховый, рисовый или горчичный протеин, содержат все необходимые аминокислоты и могут быть отличной заменой животных источников белка.

Выводы о пользе смесей с разными источниками белка для организма

Смеси с разными источниками белка представляют собой идеальное решение для тех, кто стремится к ограничению потребления мяса и других продуктов животного происхождения. В таких смесях сочетаются различные растительные и животные источники белка, что позволяет организму получить все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества.

Благодаря своему разнообразию, смеси с разными источниками белка обогащают организм широким спектром питательных элементов. В таких смесях можно найти как минералы, такие как железо и кальций, так и витамины, например, витамин B12, который обычно присутствует только в продуктах животного происхождения.

Белок, полученный из разнообразных источников, полезен для спортсменов и людей, которые заботятся о своем здоровье и физической форме. Такие смеси помогают восстановить мышцы после тренировок, улучшить рост и развитие мышц, а также поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.

Выводы о пользе смесей с разными источниками белка для организма очевидны. Это удобный способ получить все необходимые питательные вещества, аминокислоты и витамины, из различных источников. Важно только выбрать качественный продукт, чтобы быть уверенным в его полезности и эффективности для вашего организма.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какую смесь выбрать для набора мышечной массы?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то лучше выбрать смесь с высоким содержанием белка, так как белок является основным строительным материалом для мышц. Оптимальный выбор будет смесь с разными источниками белка, так как это позволит получать разные типы аминокислот, необходимых для оптимального роста мышц.

Можно ли выбрать смесь только по содержанию белка?

Содержание белка в смеси является важным показателем, однако необходимо также обратить внимание на качество источников белка. Лучше выбрать смесь с разными источниками белка, так как это позволяет получать разные типы аминокислот, необходимых для полноценного питания и строительства мышц.

Как выбрать смесь с разными источниками белка?

При выборе смеси с разными источниками белка стоит обратить внимание на состав источников белка. Хорошим вариантом будет смесь, в которой присутствуют различные источники белка, такие как сывороточный белок, казеин, яичный белок и другие. Такой подход позволит получать разные типы аминокислот, способствуя оптимальному росту и восстановлению мышц.

Какую смесь выбрать для быстрого восстановления после тренировок?

Если ваша цель — быстрое восстановление после тренировок, то лучше выбрать смесь с быстрыми источниками белка, так как они позволяют быстро пополнить запасы аминокислот в организме и запустить процесс восстановления мышц. Хорошим вариантом будет смесь с сывороточным белком или другими быстрыми источниками белка.

15 лучших вегетарианских источников белка

Обеспечение того, чтобы ваш рацион включал идеальные вегетарианские источники белка, важно для всех, кто не ест мяса или не склонен употреблять много продуктов животного происхождения. Хотя вы можете знать о том, что белок является ключевой частью вашего ежедневного рациона, вы можете не быть уверены, получаете ли вы его достаточно.

В таком случае вам будет интересно узнать, что действующая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм массы тела, согласно данным, опубликованным в Питательные вещества . Наряду с вашим весом, вы также должны учитывать, насколько вы активны, когда выясняете количество белка, которое вам требуется — чем более вы активны, тем больше белка вам потребуется для подпитки вашей деятельности.

Чтобы дать себе представление о том, что вам может понадобиться, скажем, что средняя дневная норма (DV) белка, к которой вы должны стремиться, составляет около 50 граммов. Если вы полагаетесь на вегетарианскую диету (или даже если вы этого не делаете), важно убедиться, что вы соответствуете этому количеству.

Почему важно получать достаточное количество белка при вегетарианской диете

«Получение достаточного количества белка в вегетарианской диете имеет решающее значение, потому что белок играет жизненно важную роль в различных физиологических функциях», — говорит Миган Гринвуд, RD . «Это важно для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов, поддержания здоровой иммунной системы и обеспечения источника энергии».

Гринвуд также отмечает, что «адекватное потребление белка особенно важно для вегетарианцев, поскольку они исключают или ограничивают источники белка животного происхождения, которые обычно представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые организму».

«Белок необходим для различных функций организма, включая поддержание водного баланса, наращивание мышц и восстановление клеток», — говорит Натали Аллен, RD . «Вегетарианцу важно сосредоточиться на белке, поскольку для получения этого макроэлемента без мяса могут потребоваться более согласованные усилия, но это, безусловно, возможно».

Что нужно знать о получении белка из вегетарианских источников

«При получении белка из вегетарианских источников важно понимать, что не все растительные белки являются полноценными белками», — говорит Гринвуд. «В отличие от мяса, которое представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в большинстве растительных источников белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот».

Однако Гринвуд объясняет, что «сочетая в течение дня различные вегетарианские источники белка, такие как бобовые и зерновые, можно получить полный белковый профиль». Кроме того, «вегетарианские источники белка часто обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья, такие как клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, которые способствуют общему самочувствию».

«Употребление в пищу разнообразных растительных источников белка является ключевым фактором», — соглашается Аллен. «Вегетарианские источники считаются белками с низкой биологической ценностью, что означает, что они могут быть ограничены одной или несколькими аминокислотами (строительными блоками белка). Таким образом, употребление в пищу разных продуктов помогает обеспечить достаточное потребление всех аминокислот. Продукты животного происхождения , включая яйца и молоко, имеют более высокую биологическую ценность».

Имея это в виду, обратите внимание на следующие вегетарианские источники белка. А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, попробуйте «30 самых полезных продуктов, которые нужно есть каждый день».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 24,6 г на 100 г порции (49,2% суточной нормы)

«Чечевица с высоким содержанием белка и клетчатки — это универсальные бобовые, которые содержат необходимые питательные вещества, такие как железо и фолиевая кислота», — говорит Гринвуд. Согласно данным, опубликованным в Pulses, они также являются отличным источником сложных углеводов. Кроме того, Гринвуд добавляет, что чечевицу «легко готовить и добавлять в различные блюда».

Действительно, Аллен объясняет, что чечевица «является отличным дополнением к салатам и супам». Вот почему они стали популярным выбором для тех, кто хочет заменить мясо и стать здоровым вегетарианским источником белка, согласно Legume Science .

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 20,5 г на 100 г порции (41% DV)

«Нат, также известный как нут, является отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов», — говорит Гринвуд. Вот почему исследование, опубликованное

Международный журнал пищевых наук и технологий отметил, что нут стал популярным источником диетического белка для тех, кто ищет источники помимо мяса. Что касается любителей растительной пищи, Гринвуд также объясняет, что нут «используется во многих блюдах, таких как хумус и салаты».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 4,4 грамма на 100 г порции (8,8% суточной нормы)

«Квиноа — это полноценный белковый злак, не содержащий глютена и содержащий незаменимые аминокислоты, железо, магний и клетчатку», — говорит Гринвуд. На самом деле, обзор, опубликованный Nutrients отметили, что киноа — это вариант без глютена, который содержит больше аминокислот, незаменимых жирных кислот, минералов, витаминов, пищевых волокон и углеводов, чем другие злаки. Вот почему он известен как суперпродукт.

Если вы хотите насладиться киноа как частью вашего следующего приема пищи, Гринвуд отмечает, что ее «легко приготовить, и ее можно использовать в качестве основы для салатов, тарелок или гарниров». Аллен также предлагает вам «попробовать пирожки с лебедой вместо гамбургеров, [которые] легкие и богаты белком».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 24,4 г на 100 г порции (48,8% DV)

«Черная фасоль богата белком, клетчаткой и антиоксидантами, — говорит Гринвуд. Это подтверждается обзором, опубликованным в Food Frontiers, , в котором отмечается, что черные бобы обладают мощными антиоксидантными свойствами, а также помогают предотвратить воспаление, диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Гринвуд также сообщает нам, что черная фасоль «обычно используется в мексиканской и латиноамериканской кухне, ее можно добавлять в супы, рагу или делать вегетарианские бургеры». Аллен предлагает добавлять их «в начос или тако для увеличения количества белка и клетчатки».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 10,3 г на 100 г порции (20,6% DV)

«Греческий йогурт — это богатый белком молочный продукт, который также содержит пробиотики, кальций и витамин B12», — говорит Гринвуд. В то время как молоко может принести пользу вашим мышцам, греческий йогурт содержит те же питательные вещества и предлагает аналогичные преимущества, однако также содержит больше белка в каждой порции, согласно Frontiers in Nutrition.

Если вас это заинтересовало, то вам наверняка будет интересно узнать, что, по словам Гринвуда, греческий йогурт «можно употреблять сам по себе, в составе коктейлей или вместо сметаны».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 17,3 г на 100 г порции (34,6% DV)

«Сделанный из соевых бобов, тофу является универсальным источником белка, который хорошо впитывает ароматы», — отмечает Гринвуд.

В то же время Аллен отмечает, что тофу «универсален и приобретает вкус блюда, поэтому его можно использовать как в десертах, так и в острых блюдах».

Кроме того, тофу «низкокалориен, не содержит холестерина и содержит необходимые минералы, такие как кальций и железо», — говорит Гринвуд. Фактически, исследование, опубликованное 9 Американской кардиологической ассоциацией,Журнал 0005 Circulation обнаружил, что употребление большего количества тофу связано с более низким риском ишемической болезни сердца.

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 20,3 г на 100 г порции (40,6% DV)

«Как и тофу, темпе — еще один источник белка на основе сои», — говорит Гринвуд. Это не говоря уже о том, что «он ферментируется, что повышает его усвояемость и дает дополнительные преимущества для здоровья, такие как пробиотики». Отчасти поэтому обзор, опубликованный в

Всесторонних обзорах в области пищевых наук и безопасности пищевых продуктов отмечает, что продукты из темпе — это «богатые белком продукты с использованием различных бобовых, бобовых и злаков», которые основаны на «недорогих, полезных для здоровья и устойчивых технологиях обработки пищевых продуктов», что дает вам множество причин для выбора вкусного темпе.

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 16,5 г на 100 г порции (33% суточной нормы)

«Семена чиа маленькие, но богаты белком, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами», — говорит Гринвуд. Из-за этих питательных веществ данные, опубликованные Всеобъемлющих обзоров в области пищевых наук и безопасности пищевых продуктов указывает, что они предлагают множество преимуществ, «таких как антиоксидантная способность, а также гипотензивное, гипогликемическое и антихолестеролемическое действие».

Чтобы насладиться семенами чиа, Гринвуд говорит, что их «можно добавлять в коктейли, йогурт или использовать в качестве заменителя яиц в выпечке».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 31,6 г на 100 г порции (63,2% DV)

Семена конопли содержат около 25% белка, согласно информации, содержащейся в «Обзор устойчивого сельского хозяйства» 42. Гринвуд отмечает, что они также являются «полноценным источником белка и содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и минералы, такие как магний и цинк».

Если вы не знаете, как есть семена конопли, Гринвуд говорит, что «их можно посыпать салатами и кашами или включить в энергетические батончики».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 21,4 г на 100 г порции (42,8% DV)

«Миндаль является не только хорошим источником белка, но также содержит полезные жиры, клетчатку, витамин Е и магний», — отмечает Гринвуд. Аллен также объясняет, что миндаль «богат витамином Е и может снизить риск сердечных заболеваний».

Древесный орех, который люди едят больше, чем любой другой, согласно Питательных веществ, Гринвуд добавляет, что «миндаль является удобной и питательной закуской».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 22,5 г на 100 г порции (45% DV)

«Арахисовое масло не только вкусное, но и содержит белок, полезные жиры и витамин Е», — говорит Гринвуд. Высокое содержание белка в орехах наряду с жирами и углеводами помогает вашим мышцам и функциям организма, отмечается в обзоре, опубликованном Пищевая наука и здоровье человека .

«Его можно намазывать на тосты, добавлять в коктейли или использовать в качестве соуса к фруктам и овощам», — говорит Гринвуд. Аллен отмечает, что вы можете наслаждаться арахисовым маслом, «намазывая его на крекеры, бананы или крендели с солью» или «приготовив здоровую закуску из углеводов и белков».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 11,9 г на 100 г порции (23,8% DV)

«Эдамаме — это молодые соевые бобы с высоким содержанием белка, клетчатки и фолиевой кислоты», — говорит Гринвуд. На самом деле эдамаме содержит такое большое количество витаминов и макроэлементов, что его можно сравнить с зерном сои, согласно исследованию, опубликованному Журнал садоводства и лесного хозяйства .

«Их обычно готовят на пару или варят и подают в качестве закуски или в салатах», — говорит Гринвуд. Аллен соглашается, указывая, что они «нежирные и питательные», и их можно «добавлять в жаркое или салат».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 29,9 г на 100 г порции (59,8% DV) их в свой обычный рацион. Изготовлен из 290,8% жира и 58,8% белка, тыквенные семечки также содержат множество необходимых питательных веществ согласно растительных продуктов для питания человека.

«Тыквенные семечки — это богатая белком закуска, которая также содержит железо, магний, цинк и полезные жиры», — объясняет Гринвуд. «Их можно есть жареными или добавлять в салаты и мюсли».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 11 г на 100 г порции (22% DV)

Продукт, который часто едят как спортсмены, так и люди, которые хотят похудеть, на Nutrition & Food Science , «творог — это молочный продукт, богатый белком, кальцием и витамином B12», — говорит Гринвуд. «Им можно наслаждаться отдельно, смешивать с фруктами или использовать в пикантных блюдах».

Аллен также отмечает, что творог «с высоким содержанием белка и низким содержанием жира». Она предлагает «смешивать его с яйцами, а затем добавлять дополнительный белок».

Shutterstock

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА: 5,42 г на 100 г порции (10,84% DV)

«Горох — хороший источник белка, клетчатки и витаминов», — говорит Гринвуд. Это наряду с различными минералами, крахмалом и фитохимическими веществами, согласно данным, найденным в Британский журнал питания. Есть также множество способов включить горох в свои блюда. Гринвуд говорит нам: «Их можно использовать в супах, тушеных блюдах, жарком или в качестве гарнира».

Подпишитесь на наши новости!

10 экологически чистых источников белка

Как мы можем уменьшить углеродный след нашего рациона? Замена мяса этими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углерода может помочь.

Сельское хозяйство является одним из наиболее разрушительных для окружающей среды видов деятельности человека, на долю которого приходится 50 процентов выбросов двуокиси углерода.

Поскольку ожидается, что к 2050 году население мира вырастет до 10 миллиардов человек, конкурирующие потребности в обеспечении продовольственной безопасности при одновременном сокращении выбросов парниковых газов (ПГ) заставляют нас потреблять больше экологически чистых продуктов, не жертвуя питательными веществами.

Углеродоемкие источники белка

Безусловно, источниками белка с наибольшим выбросом парниковых газов являются жвачные животные, особенно крупный рогатый скот, овцы и баранина. Жвачные животные в ходе пищеварительного процесса, называемого кишечной ферментацией, выделяют большое количество метана, который в 25 раз более эффективен, чем CO2, для улавливания тепла в атмосфере, которое нагревает планету.

Высокие выбросы, вызванные этими частями сельскохозяйственной промышленности, также связаны с количеством земли, в которой нуждаются эти животные. Крупному рогатому скоту требуются большие участки, чтобы бродить и пастись, а также большое количество травы, чтобы питаться. Таким образом, животноводческие фермы часто виновны в вырубке леса, расчистке обширных полос лесных массивов, в процессе которых высвобождается большое количество накопленного CO2, что предотвращает поглощение CO2 в будущем и приводит к утрате биоразнообразия.

100 граммов говяжьего белка выделяют около 50 килограммов эквивалентов углекислого газа (CO2e) — больше, чем у любого животного белка.

Вот как другие продукты с высоким содержанием углерода сравниваются с говядиной на 100 граммов белка.

Говядина	49,89 кг CO2-экв.
Баранина / баранина	19,85 кг CO2-экв.
Фермерские креветки	18,19 кг CO2-экв.
Сыр	10,82 кг CO2-экв.
Молоко	9,50 кг CO2-экв.
Свинина	7,61 кг CO2-экв.
Выращенная рыба	5,98 кг CO2-экв.
Птица	5,70 кг CO2-экв.

10 белков с низким уровнем выбросов углерода

Чечевица

Универсальная чечевица с высоким содержанием клетчатки и белка, а также с низким содержанием углерода (0,84 кг/100 г белка) оказывает положительное влияние на весь организм. окружающей среды при устойчивом выращивании.

Растения чечевицы не только поглощают углекислый газ, они также поглощают азот из воздуха и сохраняют его под землей благодаря симбиотическим отношениям с азотфиксирующими бактериями, которые живут на их корнях. Из-за этого чечевица не требует удобрений для роста, а также эффективно превращает питательные вещества в белок.

Горох

Горох широко известен как эффективный источник белка, составляющий четверть его веса, при этом выброс углерода составляет всего 0,44 кг на 100 граммов белка.

Растения гороха являются азотфиксирующими, что означает, что они могут преобразовывать атмосферный азот в форму, пригодную для использования растением, что снижает потребность в синтетических удобрениях. Гороху также требуется меньше воды и пестицидов, чем другим культурам, что еще больше снижает их воздействие на окружающую среду.

Орехи

При выращивании и сборе орехов в атмосферу обычно выделяется минимальное количество углекислого газа — в среднем 0,26 кг на 100 г белка. Тем не менее, не все орехи оказывают одинаковое воздействие на окружающую среду: миндаль, кешью и фисташки, например, выделяют больше CO2, чем арахис или фундук.

Однако, несмотря на низкий уровень выбросов углерода, не все орехи являются экологически чистыми, так как для их сбора требуется большое количество природных ресурсов, особенно воды.

Кешью, каштаны, миндаль и фисташки требуют большого количества воды — от 65 до 100 литров на грамм белка! Вот почему, учитывая общее воздействие нашей пищи на окружающую среду, важно учитывать гораздо больше, чем просто ее углеродный след.

Тофу (соя)

При устойчивом производстве тофу (изготовлен из сои) представляет собой источник с высоким содержанием белка с низким воздействием на окружающую среду, выделяя менее двух кг CO2 на 1000 г белка.

Хотя многие источники осуждают то, что спрос на тофу вызвал дальнейшую вырубку лесов в Латинской Америке, только шесть процентов производимой сои идет на потребление человеком, а более 70 процентов используется в качестве корма для животных.

Фактически, высокий спрос на мясо животных привел к созданию множества новых ферм по выращиванию сои и кукурузы, которые являются дешевыми и эффективными продуктами для откорма скота и достижения рыночной цены.

Семена

Семена с высоким содержанием белка, такие как семена чиа, тыквы, конопли и льна, являются экологически безопасными источниками питательных веществ. Семена требуют гораздо меньше воды для роста, чем большинство других белков (на 80 процентов меньше, чем говядина, и на 20 процентов меньше, чем фисташки), и они на самом деле имеют очень низкий углеродный след. Это связано с тем, что растения, такие как конопля, поглощают из воздуха больше CO2, чем выделяется при их сборе и упаковке.

Некоторые исследования показали, что конопляные фермы поглощают больше CO2 из атмосферы, чем леса, что делает их важными поглотителями углерода.

Овсянка

Помимо того, что овес производит мало выбросов парниковых газов, его часто выращивают зимой в качестве покровной культуры для сохранения и восполнения качества почвы.

Поскольку овес возделывается в целях консервации, его уборка вызывает минимальную эрозию почвы или выброс углекислого газа из почвы. Они также помогают бобовым и бобовым расти более эффективно при чередовании.

Яйца

Куриные яйца содержат большое количество белка, а также другие важные питательные вещества, оказывая относительно низкое воздействие на окружающую среду по сравнению с другими побочными продуктами животного происхождения.

Наиболее важными факторами при выборе экологически чистых яиц являются обеспечение того, чтобы их корм был естественным для цыплят и получен из экологически чистых источников.

Спирулина

Спирулина — это очень питательная сине-зеленая водоросль с необычайно высоким содержанием белка: более 70% ее веса приходится на белок, что более чем в два раза больше, чем у говядины. Он также содержит более высокие концентрации питательных веществ, чем говядина, таких как железо и кальций.

Некоторые фабрики по производству спирулины, работающие на возобновляемых ресурсах, нашли инновационные методы, чтобы сделать свое производство углеродно-нейтральным.

Мясо, выращенное в лаборатории

В то время как в большинстве стран еще не приняты правила в отношении клеточного мяса, этот вариант медленно изучается как устойчивая альтернатива выращиванию и забою животных. Вместо этого ученые эффективно «выращивают» мышцы и ткани в лаборатории, снабжая клетки питательными веществами для репликации.

Из-за энергии, необходимой для питания лабораторий, выращенное в лаборатории мясо по-прежнему производит больше выбросов парниковых газов, чем большинство продуктов на растительной основе; однако при содержании всего 5,6 кг CO2-эквивалента на 100 г белка выбросы выращенного в лаборатории мяса на 88% ниже, чем у говядины.

Насекомые

Насекомые являются многообещающим альтернативным источником белка, который может помочь сократить выбросы углерода и принести пользу окружающей среде. По сравнению с традиционным животноводством, разведение насекомых требует значительно меньше земли, воды и кормов и производит меньше выбросов парниковых газов.

Насекомые также обладают высокой эффективностью преобразования корма, что означает, что они преобразуют потребляемый ими корм в массу тела более эффективно, чем традиционный домашний скот.

Богатые белком насекомые, такие как сверчки, кузнечики и саранча, могут быть превращены в белковые порошки или муку, корм для животных или вкусные блюда, такие как тако и шоколад.