Еда для набора мышечной массы в домашних условиях: Питание для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, какое нужно снаряжение, и как следить за своим питанием без тренера.

Считается, что для полноценной силовой тренировки и развития больших мощных мышц обязательно нужны тренажерные залы и множество сложного оборудования. Некоторым проще тренироваться в компании, чтобы мотивировать друг друга, а кто-то в зале отдыхает после рабочего дня, поскольку смена обстановки меняет и настроение. Однако, вполне возможно заниматься и набирать мышечную массу в домашних условиях.

Как заниматься дома

Многие професиональные бодибилдеры начинали дома с одним набором гантелей. Благодаря доступности самого разнообразного оборудования, вам больше не нужно идти на школьный стадион, чтобы найти турник. Но вовсе не обязательно оборудовать полноценный тренажерный зал дома, чтобы начать заниматься. Вы можете провести полноценную силовую тренировку даже с собственным весом, если достаточно мотивированы. Разбираем главные аспекты тренировки дома по сравнению с тренажерным залом.

Место и снаряжение

Мы уже подбирали эффективные способы силовой тренировки дома. Для полноценной тренировки на все группы мышц вам понадобится достаточно пространства, чтобы ничего не ограничивало движение (и вы не могли случайно разбить лампу или опрокинуть кресло). Из снаряжения рекомендуется набор гантелей или штанга с блинами разного веса, а также обязательно стойки в будущем, если вы планируете заниматься всерьез. Но для начала достаточно двух гантелей или гири. Коврик для йоги из достаточно мягкого и нескользящего материала, эластичная лента для упражнений с сопротивлением, и турник или подходящая перекладина для подтягиваний, легко выдерживающая ваш вес.

Если вы выполняете силовые упражнения со штангой, особенно вариации, где вес нужно поднять над головой, не забывайте про наблюдателя: попросите кого-нибудь быть недалеко и следить за техникой выполнения, или занимайтесь вдвоем.

Атмосфера

Многие приходят в зале не ради снаряжения или сауны, а потому что общая атмосфера активной работы заряжает энергией и помогает сосредоточиться. Вы можете включать записи занятий или видео-уроки упражнений, чтобы следить за правильной техникой дома. А поддерживать быстрый пульс, хорошее настроение и активность помогает музыка. Составьте список музыки, которая вас мотивирует, и включайте достаточно громко, чтобы создать продуктивную атмосферу.

Тренажеры

Если вы привыкли к машинам в тренажерном зале, то вам может быть сложно найти подходящие упражнения со свободными весами. Но помните, что почти всё, что вы делаете на тренажерах, можно повторить с гантелями или штангой. Замените беговую дорожку бегом в парке и больше ходите по лестницам вместо степ-платформ.

Питание для набора мышечной массы

Возможно, вы подумаете, что без протеинового шейка из бара в тренажерном зале ничего не получится. Но вы можете готовиться к тренировкам дома с тем же (и даже большим успехом), к тому же дома вы можете выбирать подходящие рецепты или легко смешать протеиновый коктейль. Соблюдайте принципы здорового питания, ешьте достаочно белка, не пропускайте завтрак и пейте достаточно воды во время тренировки. Вам не нужен тренер, чтобы рассчитать калорийность рациона или решить, какой перекус полезнее: ведите дневник питания или пользуйтесь удобным приложением.

Как видите, вполне возможно проводить полноценные тренировки и наращивать массу дома, даже без тренажеров и сопровождения. Конечно, это зависит от вашей мотивации и целеутремленности. Выберите стратегию, которая вам подходит, сохраняйте последовательность, занимайтесь с удовольствием и вы заметите результаты!

Какие продукты для роста мышц хорошо работают в домашних условиях

Если ты начинаешь тренироваться в целях разработки и увеличения объема мышц, ты должна обращать внимание на специфику питания, способствующего приросту мускульной массы. Правильное питание для роста мышц, отличается от обычного, характеризуется несколькими специфическими чертами.

В этой статье:

Специфические черты правильного питания для роста мышцТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массыПравильная схема питания при наборе мышц

Новости СМИ2

Специфические черты правильного питания для роста мышц

Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Во-первых, отличается время приема пищи. До начала тренировки организм должен получить основные строительные материалы, которые обезопасят тебя от распада и уменьшения мышц. Кроме того, тело нуждается в энергии. Не стоит питать надежды, что энергетический расход будет полностью оплачен жировыми «закромами» организма.

Наибольший расход энергии за счет жировых отложений начнет происходить в последний этап твоей тренировки, а также после нее. Но для того, чтобы твои усилия не прошли даром, более того, не обернулись замедлением обмена веществ, перед тем как отправится на тренировку, примерно за час, необходимо поесть.

Во время тренировки есть нежелательно, однако это не касается питья. Большой расход воды организмом в виде потоотделения необходимо восполнить. Всегда бери с собой бутылочку воды без газа. Не стоит переживать, что вода утяжелит твои мышцы.

Все обменные процессы в организме происходят в водной среде, поэтому для того, чтобы мышцы укреплялись, а жир сжигался – пей столько, сколько требует организм. Сразу после тренировки необходимо принять еще одну порцию строительных элементов. Это обезопасит организм от истощения.

А вот уже спустя час-полтора после тренировки ты можешь съесть полноценный обед или ужин. Во-вторых, правильное питание для мышц характеризуется особым меню. Это спортивное питание, мышца от которого должна увеличиваться. Пред тренировкой обязательно съешь продукты, содержащие белки. Аминокислоты не дают разрушаться мышечным волокнам в процессе нагрузок, но способствуют их наращиванию.

ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

Если перед тобой не стоит, в первую очередь, задача – сжечь жир, то обязательно употребляй сложные углеводы. Они будут постепенно отдавать энергию твоим мышцам. Если ты приступаешь к кардио-тренировкам с целью похудеть, то можешь не употреблять углеводы. В частности, это касается бега по утрам. Бег натощак расходует энергетические запасы в печени, накопившиеся за прошлый день и ночь, а затем – приступает к сжиганию жировых тканей.

После тренировки восполни строительные запасы для мускулов – выпей протеиновый коктейль. Если нет возможности приобрести коктейль – обрати внимание на белковый омлет или куриную грудку. Кроме того, не забывай о витаминных комплексах и микроэлементах. Сейчас особенно важно насытить организм витамином Д.

Рассмотрим, какие продукты для мышц являются наилучшими. Основная группа – клетчатка. ТОП-10 продуктов с клетчаткой, которая всегда составляет основы рациона:

• капуста
• помидоры
• огурцы
• кабачки
• баклажаны
• листовой салат

Правила увеличения мышечной массы для девушек

• сельдерей
• морковь
• зелень
• лук

Фрукты допустимы только с учетов их углеводного содержания.
Вторая группа – белковые продукты. ТОП-5 продуктов, богатых белком:

• нежирное мясо курицы
• вырезка свинины, говядины, кролика

• куриная или говяжья печень
• белки яиц
• творог

Третья группа – сложные углеводы, дающие энергию. Лучший вариант приема углеводов – овсянка по утрам и гречневая каша на обед. Из медленных круп так же можно выбрать такие как:

• бурый рис
• полба
• просо
• амарант
• киноа
• кускус

К медленным углеводам так же относится кокосовая мука, спельта, нут и маш. 

Теперь поговорим о том, чего не надо есть, чтобы быстро достигнуть результата. Из своего меню тебе следует исключить излишне соленую, жареную и пищу богатую транс жирами. Сладкие торты, конфеты и пирожные тоже стоит исключить из рациона.

Для достижения наилучшего результата, тебе необходимо дополнить основное меню протеиновыми коктейлями и гейнерами, так как спортивное питание содержит сбалансированный состав.

Правильная схема питания при наборе мышц

Количество еды следует увеличивать постепенно, так как строительный материал необходим для наращивания мышечной массы. Но без интенсивных упражнений излишки калорий будут превращаться в жир. Увеличение потребления продуктов, богатых белком, направлено на обеспечение так называемых строительных блоков для мышечной ткани – аминокислот.

Потребление белков согласно стандартной диете таково, что они составляют до 15% от принятой пищи. Если ты интенсивно работаешь над набором мышечной массы, этот процент нужно увеличить до 30-35%. Эффективный способ – стимулировать мышцы к увеличению их объема в ответ на новые задачи, которые мы им ставим. Важно ограничить кардиотренировки до минимума и сделать упор на силовые тренировки.

Если ты уже не новичок, предпочтительнее нагружать 1-2 группы мышц за одну тренировку. Напротив, для новичков предпочтительнее начинать с тренировок большего количества групп мышц из-за риска перегрузки. Перерыв между двумя тренировками должен составлять не менее 1 дня, чтобы дать достаточно времени для восстановления, что является предпосылкой для оптимизации состояния мышц перед следующей нагрузкой.

Перерывы между сериями делаются в пределах 60-90 секунд. Поднятие тяжестей должно производиться быстрым движением, а опускание – контролируемым и медленным. Первые заметные результаты ожидаются минимум через месяц.

При регулярных тренировках и соблюдении правил оптимизации диеты в течение 2-3 месяцев, результаты начинают становиться видимыми для окружающих. Напрасные выводы не следует делать сразу после тренировки. Если в течение месяца не видно рельефа и роста мышц, необходимо переосмыслить ситуацию с тренировками и питанием, и внести изменения в план работы.

Возможно, тебе следует увеличить количество потребляемого белка и прибегнуть к увеличению силовых тренировок. Не стоит забывать об известном факте, как ночной катаболизм, который разрушает твои мышцы. Поэтому на ночь следует употреблять небольшие порции медленных белков, которые замедляют катаболизм, не позволяя твоим мышцам гореть и разрушаться.

12 продуктов, которые помогут быстро нарастить мышечную массу их тоже готовят на кухне.

Включение в свой рацион этих богатых питательными веществами или белками продуктов поможет вам нарастить сильные и стройные мышцы.

1. Говядина

   В то время как красное мясо следует употреблять в умеренных количествах, продукты животного происхождения содержат полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами. В говядине некоторые из них способствуют выработке креатина, улучшающего мышечную массу.

   Сопутствующее содержимое, Основное блюдо

   Фахитас из стейка из плоских айронов

   Основное блюдо Фахитас из стейков из филе Айрон

2. Лосось и тунец

   Эта жирная рыба также содержит полноценный белок, а также омега-3, которые улучшают мышечную реакцию, и витамины группы В, которые помогают мышцам реагировать ваше тело вырабатывает энергию.

   Похожие материалы, Основное блюдо

   Вкусный салат из тунца с лимонно-чесночным майонезом

   Основное блюдоВкусный салат из тунца с лимонно-чесночным майонезом

3. Яйца

   Яйца — еще один полноценный источник белка. Одно исследование показало, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями улучшает использование мышцами белка.

   Связанные материалы, инструкции

   Как приготовить омлеты на противне

   Практические советыКак приготовить омлеты на противне

4. Греческий йогурт и сыр

   Белок в сырах и йогуртах питает мышцы. Греческий йогурт содержит казеин, который может увеличить мышечную массу.

   Похожие материалы, Закуска

   Йогуртовый соус для кокосового пирога со сливками

   Закуска Йогуртовый соус для кокосового пирога со сливками

5. Креветки

   Большая часть калорий в креветках поступает из белков и совсем немного из жира. Кроме того, креветки содержат значительное количество аминокислоты лейцина, необходимой для развития мышц.

   Связанный контент, основное блюдо

   Пицца с креветками и чесночным соусом

   Основное блюдо Пицца с креветками и чесночным соусом

6. Листовая зелень

   Магний, необходимый для регулирования функции мышц, содержится в темной листовой зелени, такой как шпинат и мангольд.

   Сопутствующее содержимое, гарнир

   Запеканка из батата и капусты с тремя сырами

   Запеканка из сладкого картофеля с тремя сырами и запеканка из капусты

7. Авокадо

   Авокадо содержит фолиевую кислоту, никотиновую кислоту, 6 рибофлавин, рибофлавин помогают создавать энергию и наращивать мышцы.

   Сопутствующая информация, Гарнир

   Фаршированные авокадо

   Гарнир Фаршированные авокадо

8. Орехи и арахисовое масло

   В дополнение к некоторым белкам, орехи и ореховые пасты содержат значительное количество лейцина, аминокислоты, которая запускает восстановление мышц. Они также содержат магний, необходимый для роста мышц.

   Сопутствующее содержимое, Завтрак

   Чаши для смузи с шоколадом, арахисовым маслом и бананом

   Чаши для смузи с шоколадом, арахисовым маслом и бананом

9. Чечевица, горох, соевые бобы и другие бобовые

   Эти продукты содержат магний и витамин B . Многие также являются хорошими источниками белка, особенно соевые бобы (или тофу), которые являются полноценным белком.

   Связанный контент, Основное блюдо

   Веганская чечевица Sloppy Joes

   Основное блюдоВеганская чечевица Sloppy Joes

10. Семена чиа

    Семена чиа являются хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

    Похожие материалы, Завтрак

    Пудинг PB и J Chia

    Пудинг BreakfastPB и J Chia

11. Сладкий картофель и виноград

    Эти продукты содержат калий — больше, чем бананы, — который способствует сокращению мышц.

    Сопутствующее содержимое, Завтрак

    Тосты с бататом

    Тосты из сладкого картофеля с завтраком

12. Протеиновый порошок

    Эта добавка содержит сывороточный протеин и часто используется теми, кто занимается силовыми тренировками. Хотя многие эксперты считают, что питательные вещества лучше получать с пищей, порошок сывороточного протеина является удобной альтернативой для быстрого питания.

    Похожие материалы, Напиток

    Протеиновый коктейль Grape Goodness

    Протеиновый коктейль DrinkGrape Goodness

5 Высокоэффективные продукты для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, соблюдение режима питания и физических упражнений имеет важное значение. Согласно Medical News Today, выполнение силовых тренировок и потребление достаточного количества белка (наряду с углеводами для восполнения запасов гликогена) помогут вам нарастить сухую мышечную массу. Чтобы уточнить вашу диету, мы поговорили с

Даниэль МакЭвой, MSPH, RD , старшим менеджером по питанию Territory Foods, официальным партнером Row House по готовым блюдам, которая поделилась пятью высокоэффективными продуктами для наращивания мышечной массы. Немедленно добавьте их в свой список покупок.

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет. Вот почему корректировка вашей диеты и фитнес-программы, чтобы гарантировать, что вы снова наращиваете мышечную массу, является необходимым шагом, который необходимо предпринять с возрастом.

Почему белок так важен для наращивания мышечной массы? Что ж, аминокислоты, также известные как «строительные блоки белка», помогают в восстановлении и сохранении мышечной ткани, объясняет InBody. После пробежки, силовой тренировки или тренировочного занятия к вам поступает протеин, чтобы запустить процесс восстановления, так как ваши мышцы немного рвутся во время тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о наиболее рекомендуемых McAvoy продуктах для наращивания мышечной массы.

Shutterstock

«Лосось — отличный источник белка и [в нем] много жиров омега-3, — объясняет МакЭвой. «Это делает его хорошим не только для поддержки роста мышц, но и успокаивает воспаление после тренировки».

Жирные кислоты в лососе поддерживают здоровье вашего сердца и помогают ускорить наращивание мышц, поясняет All American Healthcare. Эта вкусная рыба — король протеина, наполненная питательными веществами.

Shutterstock

Готовите ли вы их, добавляете ли вы их в тосты с авокадо или наслаждаетесь ими вкрутую, яйца — это такой простой, богатый питательными веществами продукт, который может помочь вам нарастить мышечную массу.

«Они богаты витамином D, который помогает регулировать гормоны, влияющие на рост мышц, а также лейцином, аминокислотой, особенно полезной для роста мышц», — говорит МакЭвой.

Shutterstock

Миндаль может быть крошечным, но он, безусловно, мощный, когда дело доходит до упаковки среднего протеинового удара. «Миндаль — это орех с высоким содержанием белка: шесть граммов белка в порции весом в одну унцию», — объясняет МакЭвой. «Миндаль также богат витаминами Е и В2, которые необходимы для производства энергии, необходимой для физических упражнений».

Shutterstock

Если вы любите его с легкой присыпкой морской солью или добавляете его в свежий салат, эдамаме — это звездный источник растительного белка. По словам МакЭвоя, вы получите колоссальные 18 граммов белка на чашку соевых бобов. «Эдамам также является богатым источником фолиевой кислоты, которая помогает организму вырабатывать белок из аминокислот», — добавляет МакЭвой. . «Квиноа — хороший источник белка и сложных углеводов, которые важны для роста мышц», — объясняет МакЭвой.