Спортивное питание — основные правила
Сегодня каждый спортсмен уже знает, что правильно спланированное питание во время тренировок и соревнований может помочь предотвратить такие проблемы как падение скорости, ухудшение выносливости и снижение концентрации.
При экстремальной нагрузке (которой, конечно, являются лыжные и вело марафоны, триатлон и т.д.) организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело «вытащить» из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований.
Поэтому немного специализированных продуктов (изотонические напитки, энергетические гели, питательные смеси, поддерживающая фармакология) не помешает.
Чтобы получать максимальную отдачу и желаемый результат от тренировок и соревнований необходимо правильно построить свое питание до, во время и после интенсивных нагрузок. Нужно по-максимуму избегать недостаточного потребления жидкости и углеводов во время нагрузок. При этом нужно не забывать, что основным фактором результативности является полноценное восстановление организма.
И главным здесь становятся три основных элемента – это углевод, белок и жир, а так же витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
1.Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. В помощь спортсменам на современном рынке спортивного питания представлен целый ряд специально разработанных продуктов для жидкого питания это белково-углеводные смеси, в простонародье так называемые гейнеры. Их можно использовать как дополнение к обычной пище в период интенсивных тренировок и как дополнительный источник энергии перед соревнованиями и большими нагрузками. Употреблять их лучше за 1-2 часа до нагрузок (в отличии от обычной еды, которую нужно употреблять не позже чем за 2-4 часа до нагрузки). Жидкое питание имеет ряд преимуществ над обычным — оно быстро утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности в желудке. Гейнеры отличаются тем, что содержат углеводы краткого, среднего и длительного периода действия.
Это очень необходимо, т.к. углеводы усваиваются организмом последовательно, снабжая мышцы энергией во время тренировочного процесса. Так же полезен будет и L-carnitin (аминокислота, родственная витаминам группы В), он участвует в прцесса расщепления жира и за счет этого дает дополнительную энергию организму, повышает выносливость и переносимость физических нагрузок. Поддерживает работу сердца в период интенсивных тренировок, поскольку две трети своей энергии оно получает от сжигания жира. Ускоряет восстановление организма после тяжелых тренировок, снижая уровень молочной кислоты в мышцах. Помогает снизить уровень вредного холестерина. Перед тяжелыми соревнованиями или тренировками не помешает и прием комплексных витаминов.
2. Для большинства видов физической нагрузки основным источником энергии является мышечный гликоген, который сосредоточен в скелетных мышцах и печени, именно он обеспечит возможность тренироваться дольше и интенсивнее.
Поэтому так необходимо пополнять и поддерживать запасы мышечного гликогена во время тренировок.
Для этого нужно придерживаться высокоуглеводного питания. Прием углеводов поддерживает концентрацию глюкозы в крови, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы энергопроизводства поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Существует несколько форм углеводов: жидкая (изотоники), полутвердая (гели, питательные смеси) или твердая (спортивные батончики, шоколад и печенье). Батончики, печенье и шоколадки по существу являются концентрированными источниками углеводов. Батончики надолго снабдят вас белками и углеводами и дадут вам ощущение сытости, которое так необходимо во время длительных нагрузок. Кроме того некоторые батончики содержат витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Но обязательно запивайте твердые продукты большим количеством воды для лучшего пищеварения.
Гели удобны в использовании и компактны, оптимально снабжают организм необходимым количеством углеводов. Обратите ваше внимание и на белковые гели – они представляют новое поколение фитнес-топлива.
Белки поддерживают мышечную ткань, дают силы, усиливают обмен веществ, компенсируют потери жира и обеспечивает организм энергией и питательными веществами. Поэтому вполне логично чередовать прием этих продуктов на дистанции. Так же не забывайте запивать гели водой.
Очень важным моментом во время тренировки или соревнований является питьевой режим. Вода обеспечивает течение обменных процессов в организме, пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и теплорегуляцию. Для оптимизации работоспособности и избежания обезвоживания необходимо поддерживать запасы воды в организме. При этом нужно понимать, что просто вода не может снабдить мышцы углеводами и необходимыми минеральными веществами. И здесь на помощь приходят изотонические напитки, предназначенные для преодоления обезвоживания организма, увеличения работоспособности при спортивных нагрузках, снабжая мышцы углеводами. Изотоники содержат 4 вида углеводов с различным гликемическим индексом для быстрого и продолжительного насыщения мышц гликогеном и нужным количеством солей, витаминов и микрозлементов (таких как кальций, калий, магний, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен и т.
д.). Нужно обратить внимание на то, что нельзя заменить изотонический напиток соком или сладкой газированной водой, т.к. содержание углеводов в них слишком высоко, что приводит к более долгому их всасыванию в организм. Так же они могут стать причиной желудочно-кишечных расстройств, спазмов живота, тошноты и т.д..
Запомните, прием жидкости во время нагрузки позволит вам извлечь максимальную пользу из тренировочного процесса, поэтому лучше чередовать употребление воды и изотоника.
3.Богатое углеводами и белками питание еще более значимо для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки, которое необходимо употребить в первые 30 минут после тренировки. Иначе тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В тоже время все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
Это очень важно. Углеводы и белок помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки.
Обычно после интенсивной тренировки нет аппетита и поэтому очень удобны здесь белково-углеводные напитки и смеси, они очень быстро усваиваются клетками организма и поэтому так необходимы (на переваривание и усваивание того же мяса уходит несколько часов, а мышцы в это время ничего не получают и поэтому вы полноценно не восстанавливаетесь). Поэтому логично в первые 30 мин. после тренировки или соревнований выпить белково-углеводный молочный коктель, а потом в течении 2-х часов спокойно пообедать или поужинать. Так же впервые 30 мин. будут уместны питательные батончики, они помогут наполнению мышц углеводами, белками, витаминами и минеральными веществами.
И не забывайте о возмещении потерь жидкости, т.к её недостаток может вызвать вялость и головную боль. Прием спортивных напитков после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что также поможет вам избежать синдрома хронической усталости.
К тому же натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.
Используйте в своем тренировочном процессе спортивное питание и оно поможет вам сохранить высокую работоспособность, максимизировать свой спортивный потенциал и приобрести соревновательное преимущество.
Спортивное питание, яичный протеин,
Если вы ведете активный образ жизни, следите за своим здоровьем, занимаетесь спортом и хотите иметь красивое тело, вам необходимо уделить пристальное внимание своему питанию. Для поддержания иммунитета, укрепления организма и наращивания мышечной массы необходим белок.Лучше всего для этих целей подходит легкоусвояемый белок животного происхождения — яичный белок. Он является одним из главных источников протеина и содержит оптимальное количество серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин) и глобулярных белков, которые отвечают за рост мышечной массы и борьбы с катаболизмом. 100 грамм яичного белка заменяет 120 грамм мяса.
ЖИДКИЙ ЯИЧНЫЙ БЕЛОК — ОСНОВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Наша компания предлагает вам жидкий яичный белок в бутылках ПЭТ. В нем отсутствуют углеводы и жиры, консерванты, красители и вредные добавки. Он полностью готов к употреблению — вы можете пить его в «сыром» виде, готовить протеиновые коктейли или ваши любимые блюда. Жидкий яичный белок — это 100% протеин с оптимальным составом аминокислот, которые помогут вам добиться красивого тела, нарастить мышцы, укрепить иммунитет и усиленно тренироваться.
Протеины — это основной материал, с помощью которого образуются мышечные волокна, что делает его незаменимым для спортивного питания. Протеины необходимы тем, кто занимается силовыми тренировками, бодибилдингом или скоростными видами спорта.
Аминокислоты участвуют в построении мышечных волокон, укреплении организма и восстанавливают баланс гормонов, ферментов и антител. Они обязательны для людей, которые придерживаются активного образа жизни и следят за своим здоровьем.
ВСЕГДА С СОБОЙ
Уникальность белка «Удобное яйцо» — в оптимальном составе и удобной упаковке. Вы можете пить его прямо из бутылки, не подвергая термической обработке, и не боятся вредных бактерий. Вы можете взбить жидкий белок венчиком или блендером, постепенно увеличивая скорость, и приготовить протеиновый коктейль, или просто пожарить яичницу или омлет. С жидким белком все просто — вы можете пить его после тренировок, брать с собой и готовить с ним ваши любимые блюда. С жидким белком вы добьетесь красивого тела, укрепите иммунитете и всегда найдете силы для активных тренировок.
Если вы хотите стать представителем по спортивному рынку в вашем городе, звоните по телефону 8 (831) 262-11-50 или пишите свой запрос на [email protected]
| Аминок-та | Шкала ФАО/ВОЗ | Целый яичный белок | Казеин | Соевый белок | Белок риса | Рыбный белок |
| Изолейин | 4 | 5,5 | 6,1 | 4,9 | 4,4 | 4,5 |
| Лейцин | 7 | 9,9 | 9,2 | 8,2 | 8,6 | 8,6 |
| Лизин | 5,5 | 7,9 | 8,2 | 6,3 | 3,8 | 9,3 |
| Метионин+Цистин | 3,5 | 6,5 | 3,14 | 2,6 | 3,8 | 5,1 |
| Фенила ланин+Тирозин | 6 | 11,1 | 11,3 | 9 | 8,6 | 8,2 |
| Треонин | 4 | 5,8 | 4,9 | 3,8 | 3,5 | 4,5 |
| Триптофан | 1 | 1,7 | 1,7 | 1,3 | 1,4 | 1,1 |
| Валин | 5 | 7,7 | 7,2 | 5 | 6,1 | 5 |
| Коэффициент фактора интенсивности | |
| 1,4 | умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю |
| 1,6 | ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки |
| 1,8 | ежедневные интенсивные атлетические тренировки |
| 2,0 | предсоревновательная подготовка |
= сухая масса тела (в кг)*фактор интенсивности
О компании – Fluid Sports Nutrition
Пищевые продукты для увлажнения, подпитки и восполнения сил.
Жидкость началась как старший проект между биохимиком-диетологом и физиологом в Государственном университете Калифорнийского Поли в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния. Основатели Ричард Смит и Дэвид Браун видели потребность в питании для восстановления после тренировок, но не удовлетворяли. Они рыскали по полкам специализированных беговых и велосипедных магазинов. Они читают списки ингредиентов, факты о питании и маркетинговые заявления. Ничто из того, что они видели, не соответствовало тому, что было сказано в последних научных исследованиях. Доступные пищевые продукты не соответствовали последним знаниям о том, как люди используют питательные элементы во время и после тренировки.
Итак, они решили создать собственное решение. После нескольких месяцев исследований и разработок на кухне арендованного дома рядом с кампусом Калифорнийского политехнического университета они разработали продукт, который произвел революцию в том, как спортсмены тренируются, восстанавливаются и совершенствуются.
Fluid Recovery был создан, чтобы помочь молодым и пожилым людям получать питательные вещества, в которых нуждается их тело, сразу после тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц и позволить им выйти на следующий день и сделать это снова.
Но быть в авангарде совершенно новой категории продуктов было непросто. Они много работали. Компания росла неуклонно и органично, расширив свое присутствие от Сан-Луис-Обиспо до Южной и Северной Калифорнии и, в конечном итоге, по всей стране. Теперь Fluid продается через Интернет, в специализированных магазинах по всей территории Соединенных Штатов и экспортируется в Коста-Рику и Канаду.
Наша миссия, видение и ценности составляют основу наших основных методов ведения бизнеса и основу для построения прочных отношений с нашими сотрудниками, клиентами, поставщиками и обществом. Независимо от того, насколько большим будет Fluid, его основополагающие принципы останутся прежними.
Наш Кодекс этики
То, что начиналось как проект, теперь стало основой для обещания
Миссия
Создавать самые вкусные, самые эффективные смеси напитков для гидратации, спорта и восстановления.
Видение
Быть партнером по питанию, которого заслуживают спортсмены, партнером, который уважает их интеллект, ценит их настойчивость и искренне заботится об их дальнейшем успехе.
Ценности
Члены нашей команды искренне ВНИМАТЕЛЬНЫ, глубоко сострадательны и стремятся быть чуткими. Мы полны РЕШИМОСТИ в нашем желании создать действительно ГОСПИТАЛЬНЫЙ и искренне ОБОДИТЕЛЬНЫЙ опыт для наших клиентов. Мы ПРИНИМАТЕЛЬНЫ во всех задачах, НАДЕЖНЫ в своих обещаниях и БЛАГОДАРНЫ за открывающиеся перед нами возможности.
Во-первых, меня как спортсмена всегда восхищали возможности человеческого тела двигаться. Как коуч, инструктор и терапевт, я помогаю другим испытать их дар движения с тех пор, как мне исполнилось 18 лет. Во-вторых, по мере того, как наши технологии улучшаются как общество, улучшается и наше понимание человеческого тела. Поэтому, чтобы сделать лучшие продукты доступными, мы должны стремиться изменять их с помощью постоянно меняющейся информации.
Эта концепция динамизма, в равной степени разделяемая легкой атлетикой и разработкой продукта, привела нас к тому, что с самого начала мы назвали ее «Проектом Fluid». Теперь Fluid обещает продолжать развивать наши продукты с помощью последних исследований, чтобы мы могли производить самые лучшие продукты для питания спортивных движений.
Ричард Смит, генеральный директор
Приветствую вас в спортивных достижениях
Как показано на…
Жидкости и гидратация | Антидопинговое агентство США (USADA)
Гидратация является одной из самых важных проблем питания для спортсмена. Примерно 60 процентов массы тела составляет вода. Когда спортсмен тренируется или участвует в соревнованиях, жидкость теряется через кожу с потом и через легкие при дыхании. Если эту жидкость не заменять через равные промежутки времени во время тренировок или соревнований, это может привести к обезвоживанию организма.
- Количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, уменьшается
- Тренирующиеся мышцы не получают достаточного количества кислорода
- Наступает истощение, и работоспособность спортсмена снижается
- Побочные продукты упражнений не выводятся из организма так регулярно, как раньше должно быть
Исследования показали, что потеря всего лишь 2% от общей массы тела может негативно сказаться на спортивных результатах. Например, если спортсмен весом 150 фунтов теряет три фунта во время тренировки или соревнований, его способность работать с максимальной производительностью из-за обезвоживания снижается. Правильное пополнение запасов жидкости является ключом к предотвращению обезвоживания и снижению риска тепловых травм у спортсменов, участвующих в тренировках и соревнованиях.
Предотвращение обезвоживания
Лучший способ предотвратить обезвоживание — поддерживать уровень жидкости в организме, потребляя большое количество жидкости до, во время и после тренировки или соревнования.
- Взвешивание до и после тренировки. На каждый килограмм (фунт), потерянный во время тренировки, выпивайте ~1,5 литра (~три чашки) жидкости, чтобы регидратировать организм.
- Проверка цвета мочи. Моча темно-золотистого цвета указывает на обезвоживание. Моча, похожая по цвету на бледный лимонад, является признаком обезвоживания спортсмена.
Часто спортсмены ждут, чтобы пить, пока не почувствуют жажду. Жажда не является точным показателем того, сколько жидкости потерял спортсмен. Спортсмены, которые ждут, чтобы пополнить запасы жидкости в организме, пока не почувствуют жажду, уже обезвожены. На самом деле, большинство людей не испытывают жажды до тех пор, пока не потеряют более 2 процентов массы тела. Ожидание, пока вы не захотите пить, может повлиять на вашу производительность.
Для достижения наилучших результатов держите под рукой бутылку с жидкостью во время тренировки и пейте так часто, как вам хочется, в идеале каждые 15-20 минут. В таблице 12 приведены рекомендации по восполнению жидкости, разработанные Национальной ассоциацией спортивных тренеров, Академией питания и диетологии и Американским колледжем спортивной медицины.
ТАБЛИЦА 12 ИЗОБРАЖЕНИЕ ТЕКСТ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ Употреблению жидкости
- Мониторинг потерь жидкости: Взвешивание до и после тренировки, особенно в жаркую погоду и на этапах кондиционирования сезона
- На каждый килограмм (фунт) , потерянный во время тренировки, выпивайте ~0,5 литра (~2 чашки) жидкости
- Не ограничивайте жидкости до, во время или после тренировки
- Не полагайтесь на жажда как индикатор
ТАБЛИЦА ЦВЕТА МОЧИ
- Гипергидратация: Почти прозрачный желтый
- Гидратация: Бледные оттенки желтого
- Дегидратация: 9 от ярко-желтого до темно-желтого0046
- Чрезвычайно обезвоженный: Оранжевый до коричневого (если коричневый, обратитесь к врачу)
Как насчет напитков для замены жидкости?
Спортивные напитки, содержащие от 6 до 8% углеводов, могут дать энергию работающим мышцам, чего не может дать вода, что увеличивает выносливость и улучшает работоспособность.
Насколько важны электролиты, содержащиеся в напитках для замены жидкости?
Прием внутрь натрия во время тренировки может помочь в поддержании или восстановлении объема плазмы во время тренировки и восстановления. Потребление спортивных напитков, содержащих натрий, помогает удерживать воду в организме и способствует гидратации за счет увеличения всасывания жидкости из кишечника в мышцы. Недавние исследования показали, что 6-8-процентный углеводный спортивный напиток с не менее 110 мг натрия на порцию в 8 унций опорожняется из желудка так же быстро, как и обычная вода.
Что такое идеальный напиток для замены жидкости?
Идеальный напиток для замещения жидкости – это напиток, который имеет приятный вкус, не вызывает желудочно-кишечного дискомфорта или расстройства при употреблении в больших объемах, способствует быстрому всасыванию жидкости и сохранению жидкости в организме, а также обеспечивает энергией работающие мышцы во время интенсивных тренировок и соревнований.
Руководство по замене жидкости
Следующие рекомендации по поддержанию баланса жидкости в организме, повышению производительности в жару и предотвращению болезней, связанных с жарой, кажутся разумными на основе современных научных знаний.
- Во время интенсивных и длительных тренировок напиток-заменитель жидкости, содержащий углеводы, может стать важным источником энергии. 6-8-процентный углеводный напиток, как правило, наиболее эффективен для поддержания водного баланса и снабжения мышц топливом.
- Жидкость, потребляемая во время активности, должна содержать небольшое количество натрия и электролитов. Натрий может быть полезен для более быстрого всасывания и возмещения потери пота.
- Напиток должен быть приятным на вкус.
- Спортсмен должен выпить 7-12 унций холодной жидкости примерно за 15-30 минут до тренировки. Если тренировка затягивается, добавьте в напиток углеводы в концентрации 6-8 процентов.
- Пейте 4-8 унций холодной жидкости во время тренировки с интервалом 15-20 минут.
