Вес, приходи! Как правильно набрать массу и не навредить своему здоровью
В интернете много информации о том, как похудеть, и мало — о том, как поправиться. Для некоторых это непонятно: как человек может стремиться набрать вес, когда все вокруг пытаются его сбросить? Всё предельно просто: потому что низкая масса тела, как и высокая, наносит серьёзный вред организму.
В это сложно поверить, но поправиться иногда сложнее, чем похудеть. Портал «Город Онлайн» собрал максимум полезных советов от врача эндокринолога-диетолога Татьяны Филипповой о том, как это сделать правильно.
Проконсультируйтесь с врачом
Определите причину низкого веса. Это может быть хороший метаболизм или особенность вашего организма. Резкая потеря килограммов (много за короткий срок) может говорить о проблемах со здоровьем. Сдайте анализы и пройдите обследование.
Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:
«По необходимости обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы узнать, нет ли проблем с ЖКТ, и к эндокринологу, чтобы исключить гормональные нарушения».
Рассчитайте норму калорий
В среднем мужчина должен питаться на 2000‒3000 калорий в сутки, женщина — на 1600‒2400. Рассчитать суточную норму можно с помощью онлайн-калькулятора на любом сайте. Для этого укажите свой пол, вес, рост, возраст и степень физической активности.
Чтобы поправиться, нужно создать профицит, то есть съедать больше, чем тратите. Поэтому к получившемуся по формуле числу прибавьте 125 для женщины и 250 — для мужчины. Это и будет ваша дневная норма калорий для набора веса.
Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:
«Основной принцип — увеличивать калорийность и объём продуктов постепенно, особенно если до этого рацион был скудным. Иначе нагрузка создаст стрессовую ситуацию, которая негативно скажется на организме».
Составьте план питания
Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто — пять-шесть раз в день или три основных приёма пищи и два перекуса. Да, вам нужно создать профицит, но не спешите есть вредную и высококалорийную еду: это только навредит.
Для правильного набора массы делайте акцент на белковой еде: 1,5‒2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Его много в птице, рыбе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, сыре, яйцах.
Чтобы избежать резких скачков глюкозы в крови, отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, хлебу, овощам и фруктам. В качестве жиров подойдут орехи, оливки, авокадо и полезные масла (растительное, оливковое, сливочное и другие).
Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:
«Нужно следить не только за нагрузкой, объёмом и количеством съедаемой еды за день, но и обращать внимание, за счёт чего мы расширяем свой рацион. Прежде всего это должны быть белковые продукты и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя увеличивать калорийность приёмами жирной пищи, простых углеводов и сахаров. Это приведёт к набору жировой массы, и даже если вес увеличится, он будет избыточным».
Вот перечень продуктов, которые помогут поправиться:
- Творог
- Картофель
- Белый рис
- Красное мясо
- Фрукты и ягоды
- Яйца (не более трёх в день)
- Лосось и другая жирная рыба
- Питательные смузи и коктейли
- Грецкие орехи, миндаль и кешью
Пейте много воды и больше двигайтесь
Наращивание мышечной и жировой массы происходит при достаточном количестве жидкости в организме, поэтому в сутки нужно выпивать 30‒40 миллилитров воды на килограмм.
Не забывайте про физическую активность: йога и силовые тренировки помогут набрать вес.
Контролируйте здоровье
Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать динамику. Если вы набираете до двух килограммов в месяц, то всё идёт как надо. Возьмите за привычку раз в три‒шесть месяцев сдавать клинический и биохимический анализы крови.
Избегайте стресса
Нервная система потребляет много энергии. Чем сильнее переживания, тем быстрее сжигаются калории. Уйти от стресса полностью невозможно, но есть несколько способов его уменьшить.
Засыпайте до полуночи, чтобы организм вырабатывал мелатонин — гормон, который регулирует и стабилизирует все важные процессы и помогает организму функционировать в едином ритме.
Делайте перерывы в работе хотя бы на 10‒15 минут. Пройдитесь по офису, проветрите кабинет или выйдите на свежий воздух. В общем, дайте себе отдохнуть.
Запаситесь терпением
Набрать вес не так уж просто, но возможно. Не стремитесь получить результат как можно быстрее: мышцы растут медленно.
Подойдите к этому вопросу комплексно и ответственно.
Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:
«Если вам сложно поправиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалистам, в частности к диетологу. Он поможет разобрать питание, составит индивидуально подходящий рацион и ответит на вопросы».
Если вы не знаете, где найти такого специалиста, мы вам подскажем. Воспользуйтесь сервисом «Диетолог онлайн». Выберите программу, сдайте анализы и получите онлайн-консультацию врача-диетолога, а также индивидуальную карту питания.
4 простых и эффективных способа набрать вес
Прослушать эту статью |
Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как лишний вес или ожирение. Слишком мало или слишком много, и то, и другое неправильно, и, следовательно, должен быть баланс. Человек с недостаточным весом, скорее всего, будет недоедать и испытывать дефицит питательных веществ, что может представлять множество рисков для здоровья.
Но начать переедать и не заниматься спортом — неправильный путь. Итак, вот как набрать вес здоровым способом, чтобы достичь нормального ИМТ (индекса массы тела).
ИМТ здорового человека будет находиться в диапазоне от 18,5 до 24,9. Но человек с недостаточным весом будет иметь ИМТ ниже 18,5 и будет подвержен некоторым рискам для здоровья, таким как развитие заболеваний, классифицируемых как болезни цивилизации, таких как диабет, инсульт, атеросклероз, гипертония и нарушения питания.
Человек с недостаточным весом будет худым и испытывает дефицит многих необходимых витаминов и минералов, что приведет к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекций. Они также будут чувствовать усталость и тошноту большую часть времени. Так что, если вы подпадаете под эту категорию, то имеете право думать о наборе веса. Это сделает вас здоровее и позволит лучше контролировать свое тело. Важно, чтобы, когда вы набираете вес, вы набирали вес за счет мышечной массы, а не жиров, поэтому давайте рассмотрим способы достижения этого.
1. Увеличьте количество приемов пищи
Если у вас недостаточный вес, то, скорее всего, у вас плохой аппетит и вы едите только один или два надлежащих приема пищи в день. Это нужно будет изменить. Если у вас небольшой аппетит, это нормально, но вам нужно увеличить частоту приемов пищи. Ешьте небольшими порциями, но ешьте 5-6 раз в день. 3 можно правильно поесть, а между ними можно перекусить. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в PubMed Central, увеличение частоты приема пищи обязательно приведет к увеличению веса.
2. Диета, богатая белками и углеводами
Известно, что белок способствует росту мышц. Здоровое потребление продуктов, богатых белком, будет иметь огромное значение для вашего веса, и то, что вы наберете, не будет жирами. Такие продукты, как яйца, мясо, рыба, чечевица, бобовые и т. д., являются чрезвычайно богатыми источниками белка. Веганы также могут выбрать тофу, еще один источник белка. Также вам поможет включение в рацион молочных продуктов, таких как йогурт, и продуктов, богатых углеводами, таких как картофель.
3. Упражнения
Если вы хотите набрать вес, лучше всего придерживаться силовых тренировок. Упражнения со штангой и гантелями приведут к увеличению мышечной массы и, следовательно, будут способствовать здоровому набору веса. Исследование 2011 года показывает, что силовые тренировки 3-5 раз в неделю приводят к значительному увеличению веса.
От упражнений с отягощениями и силовых тренировок до правильного питания — вот как вы, худые женщины, читающие это, можете нарастить мышечную массу. Но исследование 2011 года утверждает, что сон менее 6 часов или более 8 часов может помочь вам набрать вес. Опять же, является ли эта практика здоровой или нет, остается спорным, но участники исследования также показали увеличение своего веса, следуя этому методу. Количество часов сна также влияет на прибавку в весе. Изображение предоставлено: ShuterstockМы надеемся, что вы воздержитесь от нездоровых методов набора веса и будете следовать этим советам!
Здоровое увеличение веса | livestrong
Гарет Сапстед
4 причины, по которым вы не набираете вес (плюс простые решения)
Управление весом
Андреа Болдт
Как набрать вес, не набирая жир на животе
Управление весом
Андреа Болдт
Отзыв
Как набрать вес вокруг грудной клетки
Управление весом
Сильви Трембле
Как набрать вес, чтобы получить формы и выглядеть сексуально
Управление весом
Андреа Болдт
Как набрать вес с высоким метаболизмом и высокоактивным образом жизни
Управление весом
Джилл Корлеоне
Отзыв
Высокоуглеводная диета для набора веса
Управление весом
Андреа Болдт
Что происходит с вашим телом, когда у вас недостаточный вес?
Управление весом
Люсинда Ханикатт
Отзыв
План питания на 6000 калорий
Управление весом
Джессика Брузо
Отзыв
Сколько воды нужно пить в день, чтобы набрать вес
Управление весом
Мэригрейс Тейлор
Медицинский обзор
5 проблем со здоровьем, которые мешают набрать вес
Управление весом
Джессика Брузо
Почему вы не можете набрать вес, если постоянно едите?
Управление весом
Нина Бахадур
Отзыв
Как безопасно набрать вес за неделю
Управление весом
Люсинда Ханикатт
Факт проверен
Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес?
Управление весом
Сара Линдберг
Отзыв
Как набрать вес на Депо
Управление весом
Люсинда Ханикатт
Отзыв
Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта.
