Телосложение полное: Типы телосложения женщин — как определить? Стратегия питания и тренировок

Типы телосложения женщин — как определить? Стратегия питания и тренировок

Согласно последним научным исследованиям, эндоморф — превалирующий тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме меняется гормональный уровень, что способно приводить к изменению исходного соматотипа — и набору лишнего веса.

Девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии (часто шире, чем обхват груди), крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но сложности со сжиганием жира.

// Типы телосложения женщин

Эктоморф, эндоморф и мезоморф — три основных типа телосложения. При этом в реальности люди обладают смешанным соматотипом, в котором каждая из трех составляющих измеряется по шкале от 1 до 7. Другими словами, речь почти никогда не идет о чистых эндоморфах, а о сочетании типа “эндо-мезоморф”.

Женщина-эктоморф характеризуется худощавым телосложением, слабыми мышцами и костями, относительно коротким туловищем, длинными конечностями — и сухой кожей.

Кроме этого, у эктоморфов наблюдается высокая скорость метаболизма и низкое количество жировых клеток — на фоне медленной скорости роста мышц.

В свою очередь, девушки-мезоморфы обладают мускулистым типом телосложения с крепким скелетом, широкими плечами, развитой грудной клеткой и широким тазом — и тенденцией к быстрому набору мышц при регулярных физических тренировках.

// Читать дальше:

Как определить свой соматотип?

Один из классических методов определения типа телосложения человека — индекс Рорера, рассчитываемый по формуле R = M/L³. Где М — масса тела в килограммах, а L — возведенный в куб рост в метрах:

• эктоморф —  менее 12,8 кг/м³
• мезоморф —  12,9-14,6 кг/м³
• эндоморф — 14,7 кг/м³

Существуют и более точные методы, подразумевающие измерение нескольких параметров. В этом случае каждому соматотипу выставляется значение от 1 до 7. Женщина-эндоморф будет характеризоваться как 7-1-1, мезоморф — 1-7-1, а эктоморф — 1-1-7.

Всего существует 343 возможных комбинации.

Диета и питание

Как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

• Женщины-эктоморфы должны следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество калорий (естественно, в рамках правильного питания) — обращая особенное внимание на покрытие в рационе необходимого количества белка, витаминов группы В и фосфора.
• Женщины-мезоморфы характеризуются наиболее полным пищевым балансом и адекватным уровнем физической активности. Однако у них может наблюдаться недостаток витамина Е и тенденция к развитию эндоморфного типа телосложения.
• Женщины-эндоморфы имеют тенденцию к употреблению чрезмерного количества калорий — особенно, быстрых углеводов. На фоне низкого уровня активности это может приводить как к ожирению, так и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

Начиная с возраста 45-50 лет в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и набору висцерального жира в области живота (напомним, что он также влияет на гормональный фон).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Эктоморфное телосложение требует менее интенсивных тренировок, более длительного времени для восстановления и повышенного количества белка в рационе. Отметим и то, что эктоморфы обычно являются интровертами — то есть, предпочитают домашние занятия йогой, а не кардио в группе.

Мезоморфы характеризуются повышенной энергичностью, склонностью к активности и занятиями спортом. Главный совет для этого типа телосложения — следить за тем, чтобы уровень движения не снижался с возрастом. Плюс, обращать внимание на количество жиров и быстрых углеводов в питании.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Лучше всего для них подходят регулярные кардиотренировки в группе — например, аэробика. Плюс, они должны избегать агрессивных диет — предпочитая умеренные низкоуглеводные.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Научные источники:

1. Somatotype, diet and nutritional status of women, source
2. Anthropometric and Somatotype Characteristics of Emigrant Canadian Women Living in Canada, source

В продолжение темы

Типы телосложения — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения[править | править код]

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный.

Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Читайте также:

Типы телосложения. Как определить

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр.

Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа[править | править код]

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа[править | править код]

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки[править | править код]

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу[править | править код]

• Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
• Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
• Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
• Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа[править | править код]

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа[править | править код]

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки[править | править код]

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Дополнительные советы[править | править код]

• Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
• Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править | править код]

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править | править код]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править | править код]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править | править код]

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

• Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
• Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.

Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.

Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.

Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.

Вот 10 основных правил:

• Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
• Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
• Никаких продолжительных заболеваний или травм.
• Никакой перетренированности.
• Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
• Оптимальный набор пищевых добавок.
• Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
• Как можно меньше стрессов.
• При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
• При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.

Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.

Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.

Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.

Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.

ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
	Начинающие 0 лет тренинга	Продвинутые 1-3 года тренинга	Опытные 3-6 лет тренинга	Мастера 6 и более лет тренинга
18-25 лет	Экто — 5 кг Мезо — 6 кг Эндо — 7,2 кг	Экто — 3,6 кг Мезо — 4,5 кг Эндо — 5,4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 1,35 кг Мезо — 2,25 кг Эндо — 2,7 кг
26-35 лет	Экто — 4 кг Мезо — 5,4 кг Эндо — 5,85 кг	Экто — 3,15 кг Мезо — 3,6 кг Эндо — 4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 0,9 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг
36-45 лет	Экто — 2,7 кг Мезо — 3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 2,25 кг Мезо — 2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг
45 и более лет	Экто -1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,9 кг Мезо-1,35 кг Эндо -1,8 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг	Экто — менее 0,45 кг Мезо — менее 0,9 кг Эндо — менее 0,9 кг

Типы телосложения у женщин, мужчин. Анатомия, объективные показатели, пропорции, визуальная оценка

Тип телосложения – это врожденная анатомическая особенность организма. Она придает человеку индивидуальность. Объективные показатели телосложения влияют на выбор одежды, вида спорта, стратегии тренировок и системы питания.

Содержание записи:

Зачем знать свой тип телосложения?

От конституции человека зависит его выносливость, строение скелетных мышц и даже функционирование отдельных внутренних органов. Типы также отличаются скоростью протекающих внутри организма обменных процессов. Это значит, что в зависимости от типа телосложения человеку нужно регулировать свой рацион: потреблять больше или меньше калорий, добавлять или снижать количество макронутриентов в пище.

Можно предостеречь развитие многих заболеваний, если правильно определить свой тип телосложения. Например, вероятность развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний связана с конституцией человека.

От конституции зависят такие психические особенности, как интеллект, предпочтения в тех или иных сферах жизни: в общении, в духовных и нравственных установках. Это объясняется не только различиями во внешней пропорциональности фигуры, но и размерами внутренних органов, в том числе желез, которые вырабатывают определенные гормоны.

Исходя из знания о телосложении, можно узнать склонность к определенному поведению, проявлению тех или иных эмоций, волевых качеств, любвеобильности и агрессии, а также сексуальный потенциал.

Пропорции тела – это один из главных критериев оценки здоровья человека. Диспропорции тела – критерий нарушений эндокринной, скелетной систем и хромосомных мутаций.

Виды и типы телосложения

Телосложение и конституция – схожие, но не равные понятия. Соматическая конституция предполагает 1 из 3 типов, которые в чистом виде практически не встречаются. Конституция не только определяет параметры тела на данный момент, но и прогнозирует его будущие характеристики.

Тип телосложения (объективные показатели) – это пропорции тела с учетом возраста, расы, индексов и половых различий. Длина конечностей, объемы отдельных сегментов тела относятся к особенностям телосложения. Помимо того, к характеристикам телосложения относят развитость мышечной и количество жировой тканей.

Конституция в широком понятии определяет не только физические характеристики человека, но и особенности психики, обмена веществ и работы отдельных систем организма.

Если телосложение можно изменить в течение жизни, прибегая к тем или иным изменениям образа жизни, то конституция человека генетически устойчива.

В соматической конституции человека выделяют 3 типа телосложения:

• Астенический (долихоморфный) – тонкокостный.
• Нормостенический (мезоморфный) – нормокостный.
• Гиперстенический (брахиморфный) – ширококостный.

Преимущественно вытянутым телом и продольными размерами обладают люди с астеническим телосложением. Они не склонны к образованию жировой и мышечной ткани, обладают тонкими и узкими костями. Лёгкие имеют вытянутую форму, сердце находится почти в вертикальном положении.

Мезоморфы – люди с усредненными параметрами тела. Они могут наращивать мышечную и жировую ткань с меньшими усилиями, чем астеники.

У гиперстеников хорошо развита мускулатура. Эти люди имеют поперечные (горизонтальные) размеры, склонны к накоплению жира. Гиперстеники невысоки, сердце располагается поперечно, диафрагма – выше, чем у других типов. Лёгкие шире и короче, кишечник расположен преимущественно горизонтально. Ещё одна классификация получила наибольшую популярность на западе.

Типы телосложения разделяются на:

• Эктоморфный.
• Мезоморфный.
• Эндоморфный.

Между этими типами и классификацией соматической конституции можно провести параллели. Например, эндоморфы имеют черты астенического телосложения.

Названия типов произошли от 3 листков зародыша:

• Внешний (эктодерма) – является началом нервной системы, кожи и желез.
• Средний (мезодерма) – образует кости, мышцы и сердечно-сосудистую систему.
• Внутренний (эндодерма) – это будущая пищеварительная система и дыхательные пути.

Телосложение, включающее понятие «конституция человека», означает не только размеры тела, соотношение его объективных показателей, но и особенности его гормональной, иммунной системы. Понятие «соматическая конституция» определяет особенности, но не тип фигуры.

Он отличается у детей, подростков, молодых, взрослых и пожилых людей. Параметры могут изменяться в течение жизни, передаваться по наследству и разниться в пределах установленных норм. В определении типа телосложения играют роль такие параметры, как индексы пропорций, соотношения размеров конечностей, процентов жировой, мышечной и соединительной тканей.

Типы женской фигуры

Форма женского тела складывается из соотношения мускулатуры, жира и костей. Фигура не может быть исключительно правильной или неправильной: это лишь совокупность физических черт, которой приписывают эстетическое значение.

На «женственность» фигуры оказывают сильное влияние половые гормоны эстрогены. Так, при недостатке соответствующих гормонов, фигура женщины может больше напоминать мужскую.

Особенность женской фигуры – больший объем бедер и груди по сравнению с талией. Соотношение этих параметров (обхватов) является решающим фактором определения типа телосложения женщины.

Каждая женская фигура по-своему специфична. Чистые типы телосложения встречаются крайне редко.

На основе статистических данных выделяют 4 наиболее часто встречаемых типа фигуры:

• Прямоугольная (банан) – небольшие различия в объемах груди, талии и бедер. Эти различия не превышают 9 дюймов (23 см). Жировая ткань распределяется по телу преимущественно в ягодицы, грудь, щеки и живот.
• V-образная (яблоко) – женщины с этим типом фигуры обладают широкими плечами и узкими бедрами. Для них характерны хрупкие, тонкие ноги. Жировая ткань распределяется преимущественно в живот, щеки и грудь.
• Треугольная (груша, гитара) – напоминает треугольник, развернутый острым углом вверх. С повышением процента жировой ткани увеличиваются объемы талии и верхней части живота. При этом плечи женщины уже, чем бедра. Талия не ярко выражена.
• X-образная (песочные часы) – у женщин с этим типом фигуры наиболее ярко выражена разница между талией, грудью и бедрами. Причем объемы груди и талии примерно равны. С увеличением процента жировой ткани увеличиваются объемы нижней и верхней частей тела.

Существует также определение «идеальных» форм ног. Эти нормы были введены Александром Артемьевым. Если ноги женщины, сведенные вместе, соприкасаются лишь в коленях, голени и лодыжках, то они считаются идеальными.

Тип телосложения, объективные показатели которого не выходят за границы определенных значений, считается нормальным. Женщины с таким телосложением наиболее привлекательны для мужчин, исходя из данных социологических опросов. Наиболее привлекательной фигурой считается треугольная и X-образная фигура.

Эстетика женской фигуры определяется некоторыми эволюционными причинами. Например, красивой считается фигура женщины с широкими бедрами.

Типы мужской фигуры

Не менее важно умение подбирать одежду согласно форме своей фигуры для мужчин. Мужская мода не менее развитая индустрия, чем женская. Причем со временем меняются предпочтения общества в фасоне, правилах подбора тех или иных вещей, но никогда не теряется актуальность выбора материала, цвета и пропорции мужской одежды.

Помимо того, важную роль тип мужской фигуры играет в бодибилдинге. Так, мужчина, зная свой тип телосложения, сможет подобрать наиболее подходящий тип питания и тренировок. Например, интенсивные интервальные тренировки на определенные части тела подойдут для мужчин с прямоугольным типом фигуры.

В отличие от типов женских фигур, мужские не так тщательно исследуются. Поэтому их выделение сугубо условно. Ещё одним определяющим фактором разделения фигур является наличие подкожной жировой ткани. Учитывая, что распределяется по телу она в зависимости не от фигуры, а типа телосложения.

Однако, во многих источниках указывают 4 основных типа мужской фигуры:

• Треугольная – мужчины с треугольным типом фигуры обладают широкими плечами, суженой талией и бедрами. Такой тип фигуры наиболее привлекателен для современных женщин, согласно проведенным социологическим опросам. Мужчины-треугольники профессионально занимаются спортом, исключающим интенсивные силовые тренировки. Например, такой фигурой могут обладать гимнасты.
• Трапециевидная – различие мужчин с треугольной и трапециевидной формой тела – наличие жира на средней части тела, на талии. Поэтому переход от широких плеч к узким бедрам более плавный. Считается, что мужчина с трапециевидной фигурой не сможет похудеть. Однако, современная медицина утверждает, что похудеть может любой человек, соблюдая рекомендации по питанию и тренировкам. Мужчинам с трапециевидным телом просто будет сложнее, чем тем, кто обладает треугольной фигурой.
• Прямоугольная – разницы между объемом плеч и бедер у мужчин с таким типом фигуры практически не видно. Обычно имеют худощавое телосложение, широкую грудную клетку. Прямоугольникам следуют внимательно относиться к подбору белкосодержащих продуктов и тренировок. Как правило, этим мужчинам труднее всего набрать мышечную массу. Для этого нужно повысить количества белка в рационе и приступить к интенсивным силовым тренировкам. Причем важно не урезать количество входящих калорий, чтобы организм не сжигал ради необходимых макроэлементов собственные, и без того немногочисленные, мышцы.
• Овальная – это, как правило, полные мужчины, обладатели «пивного живота». Их талия заметно шире, чем бедра и плечи. При этом не всегда их можно назвать толстыми – на фоне худощавых конечностей выделяется только живот. Это может быть проблема с висцеральным жиром. Этот вид жира скапливается на внутренних органах и образуется из-за высокого потребления жирных продуктов и фруктозы. Другая причина овальной фигуры – это повышенное количество женских гормонов. Это уже будет влиять не только на внешность мужчины, но и на его поведение, тип мышления и склонность к тем или иным поступкам.

Тип телосложения, объективные показатели которого вписываются в границы треугольного типа, наиболее привлекателен для женщин. На основе социологических опросов были сделаны выводы о том, что женщинам нравятся развитые мышцы рук, широкая грудная клетка и общее подтянутое, стройное телосложение.

Эти качества достигаются лишь за счет упорных долгих тренировок. Чтобы достичь желаемого результата, мужчинам лучше избегать кардио-тренировок, которые в основном направлены на снижение подкожного жира, и заняться силовыми для наращивания мышечной ткани.

Характеристика пропорций тела

Пропорции – это соотношение определенных частей тела. Параметрами выступают не абсолютные, точные значения, а относительные туловища и конечностей. Пропорции тела меняются в течение жизни человека: они будут различными у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Например, чем взрослее человек, тем меньше по отношению к длине туловища становится его череп.

Общепринятым методом измерения пропорций тела является индекс. Его суть в том, что меньший размер (части тела, конечностей, объема) соотносится в процентах к другому, большему размеру. Параметрами берутся объемы плеч, талии и бедер, длина конечностей.

На основе индекса соотношений размеров и длины тела выделяют следующие типы пропорций:

• Брахиморфный. Это люди с широким туловищем. Конечности, относительно других типов пропорций, коротки.
• Долихоморфный. Люди с вытянутым туловищем. Руки достигают середины бедра или нижележащих точек. Основные объемы относительно узкие.
• Мезоморфный. Занимают промежуточную веху. Эти люди не обладают ярко выраженной вытянутостью или широтой тела.

Мышечная и жировая ткани распределяются по организму аналогично с типами телосложения, так как типы пропорций и телосложений определяются на основе схожих параметров.

Пропорции человеческого тела зависят также и от гендерной принадлежности. Например, женщины от мужчин отличаются более широким тазом и меньшей окружностью плеч. Помимо того, женские ноги длиннее, чем мужские.

На основе пропорций тела выделяются и конституционные типы. Они предопределяются генетикой и передаются по наследству. Тип телосложения (объективные показатели) является индивидуальным для каждого человека. Зависит от половой принадлежности и возраста. Ребёнок, например, отличается более короткими ногами, большой головой и удлиненным туловищем.

Длина ноги новорожденного равна 0,25 длине ноги взрослого. Таким образом, нога новорожденного в 4 раза меньше ноги взрослого.

Определение показателей

При определении типа телосложения учитываются не только измерения определенных частей тела, но и такие параметры, как ширина грудной клетки, брюшной полости, соотношение мышечной и жировой ткани в организме.

Главными показателями телосложения человека являются рост, масса, пол и возраст. Именно эти параметры необходимы для расчета индекса массы тела, определения типа и пропорциональности телосложения. Главные показатели известны практически каждому и часто используются врачами для диагностики пациента.

Дополнительными (необязательными, но добавляющими достоверность полученным результатам) являются измерения груди, талии, бедер, голени, шеи, плеч и других частей тела.

С помощью этих данных можно узнать соотношение жировой и мышечной ткани, а также предположить, в какой части тела организм склонен накапливать жир. Это также может диагностировать риск патологии. Например, у человека с повышенным гормоном стресса – кортизолом, жировая ткань запасается на уровне бедер.

Дополнительными параметрами пользуются люди, которые профессионально занимаются спортом. Им необходимо поддерживать нужную физическую форму, процент мышечной и жировой тканей.

Результатами вычислений становятся следующие показатели:

• ИМТ (индекс массы тела).
• ИУТ (индекс упитанности тела).
• ИОТ (индекс ожирения тела).
• Процент жира в организме.
• Процент мышечной массы.

Способы определения своего типа

Определить свой тип телосложения можно с помощью ряда методик. Чтобы использовать эти методики, нужно знать главные показатели тела. Измерить их можно с помощью измерительной мягкой ленты.

Формулы для расчета индекса можно найти в интернете. Существуют сайты уже с готовыми калькуляторами, куда требуется только ввести необходимые параметры. Например, для определения телосложения необходимо ввести рост и обхват запястья.

По запястью

Наиболее распространенный вариант диагностики типа телосложения. Для расчета необходимо знание обхвата запястья. Параметры запястья используются потому, что они относительно постоянны, даже несмотря на колебания веса. Причем для измерения используется самая узкая часть запястья.

Также исследование может проводиться без сантиметра – для этого необходимо обхватить запястье большим и средним пальцем другой руки.

Узнать таким способом свой тип телосложения можно, сравнив с таблицей:

Тип телосложения	Положение пальцев
Астенический	Сходятся, соприкасаются с запасом, в нахлест.
Нормостенический	Пальцы соприкасаются, но с трудом и без запаса.
Гиперстенический	Пальцы не соприкасаются.

Используя сантиметр, можно получить следующие результаты:

Тип телосложения у женщин, мужчин можно определить измерять обхват запястья

Тип телосложения	Для женщин	Для мужчин
Астенический	18 см и менее	15 см и меньше
Нормостенический	18-20 см	15-17 см
Гиперстенический	20 см и более	17 см и более

По формуле Пинье

Один из методов измерения – индекс Пинье. Иначе это показатель крепкости телосложения.

В ходе исследования можно получить следующие типы телосложения:

• Крепкое.
• Хорошее.
• Среднее.
• Слабое.
• Очень слабое.

Этот индекс позволяет узнать не столько эстетический аспект телосложения, сколько физический, ассоциируемый со здоровьем. Используется врачами для диагностики заболеваний.

Формула Пинье удобна в самостоятельном использовании и выглядит так: D-(M+O).

D – это рост; M – масса тела, то есть вес; O – окружность грудной клетки в см, измеряемая с помощью мягкой ленты.

Тип телосложения	Индекс Пинье
Крепкое	Менее 10.
Хорошее	От 10 до 20.
Среднее	От 21 до 25.
Слабое	От 26 до 35.
Очень слабое	От 36 и более.

По длине ног

Ещё один способ определить тип телосложения – сопоставить длину ног с ростом тела. Причем измерять длину ног следует от бугра внешней стороны бедра и до пола. Этот способ легок в применении и может использоваться как в кабинете лечащего врача, так и дома. Для измерения используется сантиметр.

Помимо длины ног, необходимо знать рост. Его необходимо разделить на 2 и сравнить полученное число с длиной ног. Получается следующая формула: L – (D:2).

L – это длина ног; D – рост.

В результате получается индекс, соответствующий тому или иному типу телосложения:

Тип телосложения	Показатели
Астенический	От 6 до 9 см.
Нормостенический	От 4 до 6 см.
Гиперстенический	От 2 до 4 см.

Помимо определения типа телосложения, важно также знать свой индекс массы тела, который не менее важен для организации здорового образа жизни, планирования тренировок и выбора системы питания.

Во время коррекции питания, лучше всего использовать периодические замеры объемов определенных частей тела. Например, для измерения эффективности выбранной системы питания, можно раз в неделю или в месяц проводить замеры дополнительных показателей: талии, бедер, плеч.

Типы телосложения – это условная классификация. Не бывает какого-либо типа телосложения в чистом виде. Обычно комбинируются признаки, например, нормостенического и гиперстенического телосложения. Объективно измеряемые показатели тела выступают лучшими определяющими факторами успешной или провальной коррекции тела.

Автор: Свиткевич Юлия Вячеславовна

Видео о типах телосложения

Про мужские типы телосложения:

Тип телосложения. MedElement

 

Тип телосложения – одна из основных характеристик конституции человека, пропорций и формы его тела. Данная характеристика учитывается при анализе физического состояния человека.

Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни.

Основные типы телосложения

1. Астенический (тонкокостный) тип — продольные размеры тела преобладают над поперечными.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура. У астеников узкие плечи и грудная клетка, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы.

Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом.

Существует риск развития следующих заболеваний: птоз органов брюшной полости, язвенная болезнь, тяжелое течение туберкулеза легких, гипотония, патологическая аменорея, неврозы.

2. Нормостенический тип (средняя толщина кости) — пропорциональные размеры тела и правильное их соотношение.

У нормостеников, как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, невралгии.

3. Гиперстенический  (ширококостный) тип — поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников и астеников.

Гиперстеники  имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, ожирение, желчнокаменная болезнь.

Определение типа телосложения
 

Чаще всего тип телосложения определяется с помощью индекса Соловьева, который равен обхвату запястья в сантиметрах.

Тип телосложения	Окружность запястья (см)
	Мужчины	Женщины
Астенический	менее 18	менее 15
Нормостенический	18-20	15-17
Гиперстенический	более 20	более 17

Существует также простой способ быстрого определения типа телосложения. Следует обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

— если пальцы пошли внахлест, вы – астеник;
— если пальцы соприкоснулись, вы – нормостеник;
— если пальцы не соприкоснулись, вы – гиперстеник.

Важно. Разделение на типы телосложения достаточно относительно и сугубо индивидуально. Тем не менее, знание своего типа телосложения может помочь в коррекции образа жизни для своевременной профилактики проблем со здоровьем.

НАЙТИ КЛИНИКУ

Как проводить медицинские измерения
 

 

Телосложения: виды и конституция тела

Многие люди совершенно недовольны своим типом телосложения и мечтают что-либо изменить в себе. Одни хотят поправиться, другие, наоборот, сбросить лишний вес, а третьим не нравятся их пропорции тела и рост. Но не все знают, что конституция тела человека генетически запрограммирована. Поэтому, желая приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо знать все типы телосложения и конкретно свой вид конституции.

Какие бывают виды телосложения?

Каждый человек имеет конкретное телосложение, которое характеризуется совокупностью пропорций и спецификой строения частей тела, а также особенностью развития костной, мышечной и жировой ткани. Эти параметры закладываются еще во внутриутробном периоде, и дальнейшее изменение подчиняется генетической программе.

Большинство людей имеет комбинированный тип телосложения. Он включает в себя признаки разных типов конституции. Например, фигура некоторых людей может быть такой: узкие плечи и широкие бедра. Ее часто называют грушевидной.

Пропорции тела человека является важным показателем состояния физического здоровья. Если наблюдается диспропорция, это указывает на различные нарушения в организме, связанные с отклонениями в работе эндокринной системы или генетическими сбоями. Ориентируясь на пропорции, можно выделить следующие виды телосложения человека:

• Мезоморфный тип. Это люди, у которых пропорции приближаются по значению к среднему параметру. В этом случае учитывают возраст, пол и многие другие особенности.
• Брахиморфный тип. Люди этого типа мускулистые и крепкие, невысокого роста. Поперечные размеры частей тела превосходят продольные. То же касается и внутренних органов.
• Долихоморфный тип. Это человек высокого роста, с длинными руками и ногами. Под кожей имеется небольшая жировая прослойка, но мускулатура развита слабо. В этом случае продольные размеры частей тела преобладают над поперечными.

Виды телосложений у мужчин

Представители сильного пола бывают полными и худощавыми, дряблыми и накачанными, хрупкими и спортивными. Одним словом, мужчины имеют разную конституцию телосложения, виды которого носят такие названия, как эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы

Такой вид фигуры называют также астеническим. Мужчина этого типа телосложения является утонченным, выражается это в удлиненных пропорциях. Астеник обладает узкими плечами, а рост в основном выше среднего. Жировых отложений у эндоморфа практически не бывает, так же, как и мускулатуры, потому что мышечная ткань развита достаточно слабо. Накачать мышцы им очень трудно. Зато такие мужчины имеют стройную фигуру, и им не страшен лишний жир. Эктоморфам легко сохранить стройность.

Как отмечают психологи, такие люди обычно замкнуты в себе и очень ранимы. Они не подвержены стрессам, их совершенно не волнуют проблемы окружающих людей, но при этом у них возникают вспышки агрессии. Часто такие мужчины погружены в себя и проникнуть в их внутренний мир очень сложно.

Эндоморфы

Такой тип телосложения мужчины еще называют пикническим. Представители его обладают массивной фигурой, имеют короткие конечности и шею. Часто их называют приземистыми. Вес набирают они очень легко, поэтому среди эндоморфов много полных людей. Обладая хорошо развитой мышечной тканью, такие мужчины способны поддерживать хорошую физическую форму. Но при этом легко ее теряют, потому что легко набирают лишний вес.

Психологически они сильно подвержены стрессам, сентиментальны и неконфликтны. Являясь очень доброжелательными, такие мужчины способны притягивать к себе людей своей беспечностью и обаянием. С ними легко найти общий язык. Но среди представителей такого типа фигуры бывают довольно ранимые и обидчивые личности, при общении с которыми нужно проявлять аккуратность.

Мезоморфы

Мужчины такого типа имеют атлетическое телосложение, они крепкие и мускулистые. У них прочный скелет и хорошо развиты мышцы, плечи широкие, плотный торс. Конечности у мужчины средней длины, а жировая ткань выражена плохо. Такие мужчины очень энергичны.

Мезоморфы являются уверенными в себе людьми. Среди них мало творческих личностей, так как у таких мужчин преобладает стереотипное мышление. Это лидеры как на работе, так и в семье. Они устойчивы к стрессам и кардинальным переменам в своей жизни.

Такие виды телосложений у мужчин считаются самыми распространенными, но часто фигура человека представляет собой сочетание отдельных элементов каждого типа. Как правило, один из них преобладает над двумя остальными.

Виды женских телосложений

Благодаря классификации профессора В. М. Черноруцкого, среди женщин различают три основных типа телосложения. Виды женских фигур: астенические, нормостенические и гиперстенические.

Астенический вид

Такие женщины характеризуются худощавостью, тонкой и длинной шеей, плоской грудной клеткой, узкими плечами, удлиненными тонкими конечностями, вытянутым лицом и тонким носом. Ростом они обычно выше среднего. Астенический тип женщин отличается слабо развитыми мышцами, поэтому они не слишком сильны и выносливы. Зато обладают достаточной энергией, легкостью, изяществом и не склонны к полноте.

Нормостенический вид

Такая конституция тела у женщин предполагает пропорциональную фигуру, стройные ноги, тонкую талию. Ростом они обычно среднего. Такие дамы обладают хорошей координацией, они быстры и резки. Для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны иметь игровую направленность. К ним относят баскетбол, волейбол, теннис, аквааэробику.

Гиперстенический вид

У женщин такой конституции кости широкие и тяжелые, крупные плечи, грудная клетка широкая и короткая, конечности слегка укорочены. Рост ниже среднего. Обладая от природы силой и выносливостью, такие дамы обделены изяществом и гибкостью. Поэтому для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны быть направлены на устранение этих недостатков. Рекомендуемые направления: йога, восточные единоборства, калланетика и тому подобное. У женщин гиперстенического типа конституции обмен веществ протекает очень медленно, поэтому они чаще всего имеют лишний вес.

Это основные виды телосложения у женщин, и между собой они также могут сочетаться в различных вариантах.

Вывод

Существуют разные типы телосложения человека. Доказано, что они могут влиять на состояние организма. Зная свой конституционный тип, можно попробовать исправить положение. Многие начинают заниматься определенными видами спорта, чтобы устранить свои недостатки, другие корректируют свое питание. Главное – помнить, что нет ничего невозможного.

Типы телосложения и их краткая характеристика

Тело каждого человека имеет собственные, уникальные, характеристики — это и вес, и форма, и размеры, и количество мышечной массы, а также пропорции. Но среди всего разнообразия в науке принято выделять некие основные типы телосложения.

Для начала стоит отметить, что телосложение человека — это проявление генетического материала. Некоторые ученые также считают, что типы телосложения могут определять некоторые общие свойства организма, склонность к каким-либо заболеваниям и даже черты характера и темперамент. Кроме того, особенности строения тела берут во внимание при выборе системы физических тренировок или создании правильной диеты. Но существует несколько систем классификации.

Типы телосложения человека по Э. Кречмеру

Известный немецкий врач считал, что телосложение человека может определить некие общие психологические особенности, оценить реакцию индивида на влияние внешней и внутренней среды. Типы телосложения в этой системе были следующими:

• Астеник. Люди такого типа обладали высоким ростом и хрупким телосложением. У мужчины-астеника узкие плечи, худые руки, длинные ноги, удлиненное лицо. Женщины же могли быть и низкорослыми, но хрупкость и худоба оставались неизменными.
• Пикник. Такая форма характеризируется небольшим ростом и расплывшейся фигурой, которая объяснялась наличием богатых жировых отложений. Именно такие люди чаще всего склонны к проблемам с избыточным весом.
• Атлетик. Сюда можно отнести людей высокого или среднего роста со спортивной фигурой, сильными мышцами, широким плечевым поясом.
• Диспластический тип. К этой группе Кречмер относил индивидов с бесформенным строением тела или наличием каких-либо деформаций.

Типы телосложения: система профессора В.М. Черноруцкого

Эта классификация не так уж и сильно отличается от предыдущей, но считается более точной и современной. Профессор выделили три основных типа строения человеческого тела.

• Гипостенический тип — характеризируется высоким ростом, небольшим количеством жировой ткани и слабо развитыми мышцами. Плечи узкие, шея длинная, грудная клетка вытянутая.
• Нормостенический тип — к этой группе относятся люди с нормальными, среднестатистическими показателями. У такого человека прекрасно сформирован скелет, а также хорошо развита мускулатура. Если говорить о количестве подкожного жира, то оно отвечает средним показателям. Конечности пропорциональны, плечи широкие и грудная клетка выпуклая.
• Гиперстенический тип — человек характеризируется низким ростом и избыточным количеством жировой ткани. Именно поэтому такие люди более склонны к ожирению. Считается, что в этой группе можно отнести пациентов с повышенным уровнем холестерина в крови.

Типы телосложения мужчин

Данная система классификации была создана Уильямом Шелдоном, профессором Гарвардского университета. Кстати, и по сегодняшний день она пользуется огромной популярностью среди бодибилдеров. Принято выделять три основных типа мужского телосложения:

• Эндоморф — человек с округлыми, иногда расплывчатыми формами тела. Для такого мужчины характерна короткая шея, большая грудь, широкие бедра, большой шарообразный живот, мягкие мышцы, тонкие запястья. Как правило, такие представители сильного пола более склонны к ожирению.
• Эктоморф — это типичный долговязый мужчина. У таких людей высокий рост сочетается с непропорциональными размерами рук и ног, длинной грудной клеткой и практически полным отсутствием подкожных жировых отложений.
• Мезофморф — сюда относятся люди с нормальным телосложением. У них развита мышечная система, но есть и достаточное количество подкожной жировой клетчатки. Это мужчины с плотным, спортивным телосложением.

Конечно же, очень редко можно встретить человека, который бы представлял собой чистый образец какого-то типа телосложения. Гораздо чаще в людях сочетается две или даже три формы.

Physique — последние сообщения в Physique

1

53 минуты назад автор Svenja.siewert

0

53 минуты назад от Oana.amalia.m

0

53 минуты назад пользователем Gcavlift

0

53 минуты назад, автор Heidi_lady

0

53 минуты назад, автор Juliafoery

0

53 минуты назад, автор Lee_annetemnyk_ifbbpro

0

53 минуты назад от Muscle_ladys

0

53 минуты назад автор Iamsarahfit

0

53 минуты назад от Amandinha1

0

53 минуты назад, автор Ifbbproannesheehan

0

53 минуты назад от Bakharnabieva

0

53 минуты назад от Anaguillencoach

0

53 минуты назад от Carlainhaia

0

53 минуты назад от Angelicaenberg

0

53 минуты назад от Teteprofit

0

53 минуты назад, автор Ifbbdianaschnaidt

0

53 минуты назад пользователем Bodybuilders.вентилятор

0

53 минуты назад автор Sondrafaas

9 шагов для построения телосложения воина Тип тела

Вот 9 простых шагов, чтобы построить стройное телосложение воина.

Прибыль не должна прекращаться с наступлением лета. Пришло время создать безупречное и безупречное телосложение воина.

Тело безупречного воина основано не на массе, напротив, этот тип тела должен быть измельченным, четким и пропорциональным.Создавая это телосложение, мы хотим увеличить прирост силы без больших размеров. Окончательный вид — это изящный воин с эстетической привлекательностью.

Убедитесь, что вы прочитали до конца, потому что мы расскажем о 9 шагах, которые нужно предпринять, чтобы развить телосложение воина.

1. Разделение мышечных групп

Создание идеального телосложения воина — это задача всего тела, но вам не нужно тренировать все свое тело каждый день, чтобы увидеть результаты. Фактически, вы не хотите заниматься тренировками всего тела.Самый эффективный способ тренировки телосложения воина — разделение тела на две группы; Таким образом, вы можете тренироваться несколько дней подряд, не перегружая какую-либо конкретную систему.

Вот общий раскол:

Группа № 1

Группа №2

Вот расписание тренировок на неделю:

• Воскресенье — Отдых
• Понедельник — Группа # 1
• Вторник — Группа # 2
• Среда — Отдых
• Четверг — Группа # 1
• Пятница — Группа # 2
• Суббота — Отдых

Поднимите эффективно, чтобы максимизировать восстановление и прирост силы.

2. Создайте прочную базу

Когда вы только начинаете формировать свой тип телосложения воина, вам захочется заложить прочный фундамент. Первые 2-4 недели тренировок должны быть основаны на подходах с меньшим количеством повторений и с большим весом, например, 3 подхода по 4-6 повторений, с 2 минутами между ними для восстановления.

Сосредоточение внимания на подходах с низким числом повторений и большим весом создаст начальную гипертрофию, необходимую для увеличения силы и размера мышц. Как говорится в поговорке: «Высота пирамиды зависит от ширины ее основания», вы не будете поднимать этот вес очень долго, поэтому сделайте одно повторение до мышечного отказа и создайте широкую основу для роста пирамиды. .

Что такое стандарты телосложения воинов?

Нет никаких жестких правил относительно стандартов телосложения воина, но вот некоторые основные моменты:

• Жир менее 8% — это самый худой показатель, которого вы можете достичь, прежде чем понадобятся какие-либо ПЭП.
• Видимый пресс — продолжайте резать жир, пока не увидите свои шесть кубиков.
• Жилы и тонированные — на руках должно появиться много вен.
• Одежда хорошо сидит — рубашка и брюки не должны сильно растягиваться, но облегающая одежда должна дополнять ваше определение.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

а работает? Нажмите кнопку, чтобы увидеть наш подробный обзор!

3. Измените ситуацию вверх

После начальной фазы наращивания силы вы захотите что-то изменить. Повторяющийся распорядок — враг телосложения воина.Это не значит, что ВСЕ должно измениться, мы говорим о незначительных изменениях.

Возьмите вес на 5 фунтов тяжелее или увеличьте количество повторений до 6-8, измените хват во время подтягиваний или жима, меняйте отжимания на отжимания раз в неделю; главное — просто дать вашим мышцам другой вариант. Изменяя хват, вес или диапазон повторений, вы создаете путаницу в мышцах, и это замешательство продлевает фазу наращивания, поскольку мышца не может адаптироваться или знать, что будет дальше.

4. Стратегическое использование кардио

Чтобы создать стройную фигуру воина, нужно сжигать жир. Чтобы сжечь жир, вы должны увеличить общее количество калорий, потребляемых вашим организмом каждый день, одновременно потребляя при этом дефицит калорий.

Самый простой и наименее инвазивный способ увеличить количество сжигаемых калорий — это кардио. Это должно быть 45-60 минут в дни отдыха или 15-20 минут в дни подъема с низкой интенсивностью работы — ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде — вы выбираете, но сохраняйте низкую интенсивность и воздействие, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

5. Найдите чистую пищу, которой можно наслаждаться

Ничто так не мешает прогрессу, как употребление полуфабрикатов. Предметы, которые поставляются в коробке, наполнены сахаром, химическими веществами и не имеют ничего хорошего для вашего тела. Если вы хотите иметь серьезное телосложение воина, вам придется удобно устроиться на кухне и готовить качественную пищу для поддержания желаемого типа телосложения.

Наряду с этим убедитесь, что у вас есть необходимое количество каждого макроэлемента.

Вот твердый состав макроэлементов, которому нужно следовать:

• 50-55% углеводов (разделены на качественные овощи и крахмалы, такие как овсянка, сладкий картофель или рис)
• 25-30% белков
• 15-20% качественных жиров (орехи, семена, молочные продукты, авокадо и т. Д.))

Не бойтесь попробовать некоторые предтренировочные добавки, чтобы поддерживать энергию во время тренировок. Вы можете увидеть одну из наших рекомендаций по этой ссылке: https://noobgains.com/kinobody/kino-octane.

6. Ешьте много белка

Белок является строительным материалом для мышц. Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вам понадобится в течение дня. Большинство исследований рекомендует 1,6–1,8 г белка на кг веса (примерно 0,8 г на фунт), но с таким объемом подъема мы предлагаем довести его до 2.0 г на кг массы тела (1,0 г на фунт). Это хорошая еда.

7. Поддерживайте дефицит калорий

Хотя мы хотим потреблять много белка и есть качественную пищу, нам все равно необходимо создавать дефицит, сопоставимый с потреблением калорий. Следуя этому плану, выполняя упражнения 4 дня в неделю и добавляя 45-60 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в дни отдыха, ваше тело будет сжигать более 2000 калорий в день. Съедая 1700-2000 калорий в день, вы создадите адекватный дефицит и увидите, как сжигается жир, чтобы раскрыть идеальное телосложение воина.

8. Используйте продвинутые приемы, такие как прерывистое голодание

После создания прочной основы, создания чистой диеты и нескольких месяцев работы над телосложением воина, прерывистое голодание может помочь в потере последней части жира. Прерывистое голодание определяется как 15-18 часов без еды и потребление дневных калорий в течение 6-9 часов.

Использование сжатого окна для кормления поможет создать дефицит калорий, сжигающий жир тела, чтобы восполнить необходимые калории.Когда вы только начинаете, попробуйте черный кофе во время голодания, чтобы обуздать голод. Помните, что это продвинутый метод, который вы можете найти в премиальном курсе, чтобы похудеть, поэтому не бойтесь начинать медленно и постепенно становиться более агрессивными.

9. Не забывайте отдыхать

Чтобы построить стройное телосложение воина, нужно потрудиться, другого выхода нет, но вы не можете работать в земле. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось.

Это не только для ваших мышц, но и для гормональной регуляции, расслабления ума, снижения стресса и общего состояния здоровья. Тело жаждет баланса, много работать и много отдыхать.

Как еще быстрее улучшить телосложение воина

Формирование телосложения воина никогда не будет недоступно. Это потребует дисциплины, тяжелой работы и отдыха, но может быть достигнуто за несколько месяцев. Следуйте этим шагам в течение следующих 2-3 месяцев и раскройте воина внутри себя.

Но что, если бы вы могли следовать пошаговому процессу, быстрее видеть результаты и полностью исключить все догадки и ошибки при получении желаемого тела? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Я думал о том же, пока не открыл для себя программу измельчения воинов кинотело.Я написал довольно обширный обзор этой программы, который вы можете увидеть здесь, и подробно расскажу, как с ее помощью можно создать изрезанное худощавое тело, которое на самом деле заставляет незнакомцев смотреть с недоверием.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

а работает? Нажмите кнопку, чтобы увидеть наш подробный обзор!

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу в следующие 2 недели.

Постановка целей тренировки телосложения — Часть 3

Заключительная часть серии. Мы рассмотрим четыре категории обучаемых: Fat & Weak , связанную с ней категорию Obese, и два типа худых, которые я определяю отдельно как Skinny-fat и Purgatory .

• Что делать, если у вас избыточный вес, но вы новичок в тренировках.
• Как избежать ловушки худого жира и что делать, если вы застряли в ней.

Последние две категории будут применяться к множеству разочарованных людей, и, хотя у меня может не быть ответов, которые вы хотите услышать, у меня есть ответы, которые вам нужны , если вы собираетесь вырваться из порочного круга и наконец начать прогрессировать. (Щелкните, чтобы перейти к части 1 и части 2)

Категория 6. Fat & Weak

Жир 23-30%

МРТ бедра в разрезе — толстый и слабый человек

Стратегия: резать, постоянно набирая силу

Хорошо, название категории звучит не очень привлекательно, но если это вы, то вы находитесь в хорошем месте.Из всех категорий стажеров именно у вас есть наибольший потенциал, чтобы в следующем году приехать в этот раз своим родственникам. Вы новичок (или новичок) в тренировках, так что у вас есть все силы новичка, чтобы получить удовольствие. Вы несете много лишнего жира, но его можно сжечь относительно быстро. Вы станете легче и сильнее и будете замечать очень реальную разницу в том, как вы выглядите и чувствуете себя каждый месяц в течение следующих месяцев.

Как быстро можно избавиться от жира / набрать мышечную массу?

У людей этой категории будет около 23-30% жира, что означает, что вы, вероятно, можете терять около 2 фунтов жира в неделю, не рискуя потерять мышечную массу.Однако я бы действительно не рекомендовал заходить так высоко, так как вы серьезно ограничите свой потенциал роста мышц новичка, и вполне вероятно, что в конечном итоге вы станете худой версией себя, которой ваш врач будет больше доволен, чем вы.

Чтобы предотвратить это, я бы рекомендовал поддерживать целевую скорость сжигания жира на уровне 1,25–1,5 фунта в неделю. Таким образом вы также избежите ненужных приступов голода и раздражительности, которые могут сопровождаться повышенным дефицитом. — Как и в случае с категорией « жирный, но мускулистый, », в идеале мы хотим, чтобы ощущалось, будто вы не сидите на диете максимально долгое время.

Важно отметить, что рост мышц составляет , а не , который будет оптимизирован при дефиците калорий, поэтому ваш потенциал роста будет немного меньше, чем у новичка, который набирает массу, о чем мы говорили в предыдущих частях. Тем не менее, из-за относительно высокого уровня жира в организме вы, скорее всего, сможете прибавить примерно 2–3 фунта в месяц прироста мышц, которые могут ожидать новички. Это потому, что, хотя у вас недостаточно энергии, поступающей в рот, в организме есть много энергии, доступной в жировых отложениях вашего тела, чтобы подпитывать себя.Это совершенно другая ситуация по сравнению с более стройным новичком, который не может просто есть дефицит калорий и рассчитывать на набор мышц.

Общие ловушки для категории «толстый и слабый»

1. Вера в то, что вы очень легко наращиваете мышцы и, следовательно, не нуждаетесь в силовых тренировках. — Это просто высокомерие, основанное на непонимании. То, что вы считали быстрым ростом мышц, когда начинали тренироваться в прошлом, гораздо более вероятно, было всего лишь первоначальной помпой, которую испытывают все из-за увеличения гликогена и водного баланса.Единственная причина, по которой вас это беспокоило, заключается в том, что из-за этого ваши джинсы стали неудобно тесными в бедрах, и вы беспокоились, что вам придется покупать новые, верно? (Мне еще предстоит встретить человека, который жаловался, что ваши руки и грудь начали увеличиваться в размерах). К счастью, у вас сейчас много жира на бедрах, и это скоро перестанет быть проблемой. Тренировки с отягощениями необходимы для сохранения мышечной массы при соблюдении диеты. (Вы испытаете это снова гораздо позже, когда у вас будет тонкая талия, но большие сильные ноги, и вы обнаружите, что не существует единственного производителя по разумной цене, который вам подошел бы)

2. Слишком быстрая диета, препятствующая набору мышц, которую вы могли бы иметь. — В течение некоторого времени вы можете съесть свой пирог и съесть его — и набор мышц, и потеря жира будут достижимы — если вы не станете жадными или нетерпеливыми и не попытаетесь ускорить потерю жира. Это идеальный пример ситуации, когда вы, , могли бы стать стройнее и быстрее, но на самом деле этого не хотите.

3. Покупаю хрень прогу, обманываешь себя, что хватит. — Печально известный пример — P90x.(Он не работает в течение нескольких недель, потому что не допускает прогрессирующей перегрузки)

Все эти дороги, хотя они кажутся более быстрыми для тех, кто идет по ним, просто приводят вас к категории худых.

Рекомендации

• Начните осмысленную программу силовых тренировок с упором на прогрессивные перегрузки.
• Работа трудно практиковать свою форму.
• Поставьте себе цель потеря веса где-то между 3-5 фунтами в месяц. Это ожидаемая потеря жира минус потенциального роста мышц.Чем вы толще и выше, тем больше вы переместите свои ожидания в верхний предел этого диапазона. (Толстее и выше: 8 фунтов потенциальной потери жира — 3 фунта потенциального набора мышц / стройнее и короче: 5 фунтов — 2 фунта)

---

Категория 7. Ожирение

Означает, что жировые отложения составляют более 30%, а не то, что считается культурным быть ожирением (~ 50%)
Технически это относится к 1/3 населения США, Канады, Австралии и Великобритании.

Стратегия: Измените привычки и образ мышления

Вы не стали тучными в одночасье.В течение долгого времени наблюдался постоянный избыток калорий, и вам нужно тщательно учитывать продукты, привычки и факторы окружающей среды, которые его вызвали.

Foods — Вы знаете, что я собираюсь здесь сказать — исключите любой большой и очевидный мусор. Привычка к 2 литрам кока-колы в день — замените ее диетой и откажитесь от нее. Десерт с каждым приемом пищи? — начни вырубать. Добавьте в свой рацион больше свежих овощей, и вы будете дольше оставаться сытым. Старайтесь есть в основном те продукты, которые ваша прабабушка сочла бы едой, и от этого у вас много времени.Придерживайтесь этого простого совета и посмотрите, как далеко вы продвинетесь.

Привычки и окружающая среда — Речь идет не только о еде. Ваши привычки — это то, что вас делает, а окружающая среда — то, что их формирует. У меня есть хороший друг, Набиль, который за последние 5 лет наелся в полный беспорядок. Он любит поесть, и я беспокоюсь, что это медленно его убивает. Напишите ему название любого города мира, в котором вы находитесь во время путешествия, и у него будет отмечен список закусочных, которые обязательно нужно посетить. Его привычка во время путешествий — сосредоточить отпуск вокруг еды.У него много отпусков. Его окружение, учитывая, что он живет в одном из богатых нефтью арабских пустынных городов, также не способствует активному отдыху на свежем воздухе, общественная жизнь вращается вокруг еды и питья. Это может сработать, если вы можете тренироваться помимо этого и контролировать свои порции, но он, похоже, не может. В случае с Набилем ответ заключается не в том, чтобы сосредоточиться на изменении своей еды, а в том, чтобы сначала поработать над изменением своих привычек и окружающей среды (или того, как он о них думает), что, очевидно, легче сказать, чем сделать.Это не моя область знаний, поэтому я не буду больше говорить об этом.

Джесси страдал болезненным ожирением (я думаю, у него было около 70% жира), но он потерял более половины своего веса. Доказательство того, что даже в самом крайнем случае, вы все равно можете это сделать, если приложите все усилия.

Рекомендации

Я всегда предлагаю людям самый простой подход, потому что изменение одной привычки за раз намного эффективнее. Многие люди могут попытаться обманом заставить вас сделать что-то сложное, чтобы просто продать.Я ненавижу это, не поддавайтесь на это.

Выполните следующие шаги по одному. Не поддавайтесь искушению перейти к третьему шагу. — добавление слишком большого количества сложностей прямо сейчас не только излишне, но и приведет к обратным результатам, если вы не сможете их выдержать.

1.a. Рассмотрите такой распорядок, как «Начальная сила», 3 дня в неделю. Желательно со штангой, но если вы боретесь с гибкостью, то вполне нормально делать приседания с собственным весом и работать над приседаниями с гантелями (например). Постановка о поднятии тяжестей и физических упражнениях не менее важна, чем сам тренировочный эффект.

1.b. Начните исключать из своего рациона очевидную чушь. Постарайтесь придерживаться диеты, которая на 80% состоит из свежих продуктов, настоящих продуктов, а не твинков и прочего в коробках. Если вы много пьете, немного сократитесь. Работайте над достижением этой цели в 80% в течение следующего месяца.

Когда похудение останавливается:

2. Следуйте инструкциям на сайте. Начните с моего простого руководства по установке. Сознательно считайте калории и работайте над увеличением потребления белка.Рекомендации по калориям в моем ряду иерархии важности питания имеют первостепенное значение, макрос — вторым. Прочтите третью часть, чтобы ознакомиться с здравым смыслом при употреблении овощей и применить его. Сроки практически не имеют отношения к вашим результатам на данный момент, поэтому я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Пост (пропуск завтрака или метод ESE, описанный выше) может помочь вам контролировать чувство голода, но само по себе оно не заставит вас похудеть. Таким образом, если вы хотите пропустить завтрак и есть два раза в день, сделайте это.Предпочитаете не делать этого? Хорошо. На данный момент это не имеет значения, и беспокойство о любых различиях только подпитывает эту мышцу прокрастинации.

Имейте в виду, что у вас, скорее всего, будет больше мышечной массы, чем у парня из категории «толстый и слабый», потому что у вас будет больше мышц, чтобы двигаться самостоятельно. Ожидаемая скорость роста мышц будет ниже, и из-за всего жира, который вы потеряете, вы, вероятно, не сможете его измерить или заметить. Таким образом, прибавка в весе и увеличение силы являются для вас наиболее важными индикаторами прогресса.Не превышайте 2 фунта веса в неделю по причинам эластичности кожи.

Распространенные ловушки для категории «тучных»

Часто людей сдерживают не технические, а умственные аспекты. У Дика Таленса есть несколько отличных статей по этому поводу в своем блоге, а недавняя короткая книга Дж. Си Дина — лучшая и наиболее подходящая из всех, что я читал по этой теме. Настоятельно рекомендуется.

---

Категория 8. Толстый скинни

Жир 12-23%

Стратегия: погоня за рекомендациями

Толстый худой тип 1

Стратегия толстого худого парня должна заключаться в гонке за мускулами набрать при потере жира.Большинству людей в этой категории будет лучше всего придерживаться небольшого дефицита калорий в или калорий, одновременно интенсивно работая с упражнениями, чтобы набрать силу, которая будет стимулировать рост мышц. Это работает почти всегда для новичков и новичков, а может работать и для более продвинутых учеников. Однако на практике это не всегда успешно по двум основным причинам:

1. Это работает, но парень так плохо отслеживает вещи, что не видит, что это работает, или прогресс слишком медленный для нереалистичных ожиданий. что он поставил для себя изначально.- Это заводит людей по спирали скачков программ.

2. Этот парень зашел слишком далеко в своих тренировках, и он больше не может есть свой пирог и есть его — нужно сделать выбор между потерей жира ИЛИ набором мышц. (Нет однозначно идентифицируемой точки того, что это произойдет. Некоторым людям это легче, чем другим генетически, и на это влияет целый ряд других факторов — настройка диеты, тренировки, восстановление после сна, стресса, психические аспекты и т. Д.). Я классифицирую этих людей как находящихся в Чистилище , потому что они часто так себя чувствуют.В следующем разделе мы рассмотрим эти худых и толстых людей типа 2 .

Что вы имеете в виду под перекомпоновкой?

«Перекомпоновка» происходит от слова «перестройка тела», означающего, что рост мышц происходит одновременно с потерей жира. Это , а не , ссылка на настройку калорий, при которой не будет изменения веса. Иногда перерасчет лучше всего достигается за счет излишка калорий, иногда — за счет поддерживающих калорий, а часто это означает небольшой дефицит калорий.Что именно для вас, зависит от вашего уровня жира в организме и тренировочного статуса.

Худой парень из категории из категории (см. Предыдущую статью) часто добивается того, что визуально кажется перекомпоновкой за счет излишка калорий.

У худощавого парня с содержанием жира где-то в пределах 12–23% будет дефицит калорий, зависящий от того, сколько жира он несет. В нижней части диапазона не будет дефицита калорий (и, следовательно, не будет изменения веса), в верхней части диапазона будет целевой дефицит калорий между 0.В среднем 75-1.0 фунта потери веса в неделю. Другими словами: Худой толстый парень, несущий больше жира, должен иметь больший дефицит калорий, чем более стройный парень.

ЗДЕСЬ ХОРОШИЙ ПРИМЕР ЧТО-ТО НА ГРАНИЦЕ МЕЖДУ КОЖЕЙ И КОЖЕЙ-ЖИРОМ, ДОСТИГАЮЩЕГО ПРИЯТНОГО ЭФФЕКТА RECOMP. КЛЮЧ БЫЛ ПАЦИЕНТОМ, КОТОРЫЙ ИМЕЕТ НЕ ЧТО-ТО МНОГО ЛЮДЕЙ.

.
Как быстро я могу поменять?

Мышцы могут создаваться медленнее, чем сжигаться жир.Жир отходит от большинства частей тела. Таким образом, вас ждет, возможно, разочаровывающий период, когда, хотя размеры вашего живота и меняются, размеры ваших конечностей, вероятно, не сильно изменятся, а могут даже снизиться в зависимости от того, сколько жира у вас с самого начала. Если вы вспомните МРТ из более позднего поста, вы поймете, почему — жир заменяется мышцами. Это один из немногих случаев, когда штангенциркуль может оказаться полезным способом отслеживать прогресс, но только если у вас есть доступ к кому-то, у кого есть опыт их использования, и только если у вас 15% жира в организме.

На практике лучший способ измерить прогресс — это увеличение силы и уменьшение объема живота. Когда вы больше не можете поддерживать этот эффект рекомпиляции, вы попадаете в категорию Skinny-Fat Type 2 и вам нужно сделать выбор между ростом мышц или потерей жира.

Начальный прогресс Брэда

Распространенные ловушки для категории «худые толстые»

1. Отсутствие терпения. — Это вызвано завышенными ожиданиями, которые индустрия питает новичками.

2. Переключение программы.

3. Не силовая тренировка. — Если вы этого не сделаете, вы удалите не только ключевой элемент данных отслеживания, но и важный инструмент мотивации для себя. Будут недели, когда измерения и вес на весах мало изменятся, и вам будет интересно, все ли вы делаете правильно. Но если вы становитесь все сильнее, тогда вы знаете, что под кожей происходят изменения, которые вы просто не могли обнаружить. Субъективная оценка, такая как ежедневное использование зеркала, когда вы выходите из душа, не рекомендуется и, скорее всего, приведет к вашей головной боли, но фотографии, сделанные с разницей в несколько месяцев, полезны.Вы можете ущипнуть себя и знать, что чувствуете себя сильнее и мускулистее под кожей, но это недостаточно объективно, чтобы считаться способом измерения прогресса.

Рекомендации

• Установите уровень калорий в пределах от 0 до 1 фунта потери веса в зависимости от того, где вы находитесь, в диапазоне 12–23% жира. Как всегда, если по прошествии нескольких недель ваши первоначальные расчеты дают более или менее средний результат, скорректируйте его в сторону увеличения или уменьшения позже соответственно.

• Усердно тренируйтесь, работайте, чтобы стать сильнее, и работайте, чтобы продолжать прогресс (всегда в хорошей форме) как можно дольше.

---

Категория 9. Лимбо / Чистилище

Телесный жир 12-18% (обычно)

Чистилище, ощущение, будто вы оказались в ловушке между набуханием и резанием.

Стратегия: Примите четкое решение, сокращайте или увеличивайте (обычно сокращайте) и выполняйте его.

Skinny-Fat Type 2

Для этих парней стратегия перекомпоновки худых толстых парней не сработала или перестала работать, и они сталкиваются с необходимостью выбора между потерей жира или набором мышц.

Сколько жира мы набираем с каждым фунтом мышечной массы, зависит от того, насколько хорошо мы можем распределить калории. Продуманная диета не учитывает генетику и . Считается, что важным фактором, определяющим это, является наш текущий уровень жира в организме. В целом, чем мы стройнее, тем лучше мы распределяем калории и тем меньше жира мы набираем при наборе массы.

Итак, @ 18% жира в организме, если вы наберете в течение следующих 6 месяцев ~ 20 фунтов, даже если вы все сделаете идеально, из этих 20 фунтов прироста будет больше жира, чем если бы вы начали с ~ 10% тела. жир.Дело в том, что мы не можем точно измерить изменения жировых отложений, поэтому вы вряд ли заметите разницу в результатах между двумя стратегиями, пока не срежете и не увидите, что остается после того, как жир исчез. Так что вы либо поверите мне на слово, либо узнаете трудный путь. Итак, теперь, когда вы это знаете и знаете, что увеличение веса на 20 фунтов на 18% и 10% даст разный рост мышц, вы можете просто сказать: «Хорошо, тогда я просто собираюсь набрать 30 фунтов, преследуя свои силовые цели.”- Это очень действенный и вполне реальный вариант, но он сопряжен с риском для здоровья, связанным с увеличением жира, особенно висцерального жира (вокруг органов), который начинает накапливаться после 15% уровня жира в организме.

(Теория, лежащая в основе этого, на самом деле намного сложнее. Если вам интересно, прочтите статьи Лайла Макдональда о разделении калорий и p-ratio , а затем его серию из шести частей о лептине , если вы хотите пойти дальше).

В этой линейной модели у вас есть два варианта: вы можете либо стать стройнее, чем вам нравится, возможно, почувствуя себя немного худым, на пути к конечной цели «, разорванный и разорванный », или по дороге туда вы станете толще, чем хотите.Конечный результат тот же, он просто зависит от ваших предпочтений после взвешивания вариантов того, как вы хотите его достичь.

Проблема возникает, когда люди не осознают, что им нужно идти на временный компромисс, и в конечном итоге начинают крутиться в колесах: они останавливаются на полпути, потому что чувствуют, что толстеют; они останавливаются на полпути, потому что чувствуют, что становятся слишком тонкими. Они правы в обоих случаях, но если предположить, что они изучили все другие логические варианты, на данный момент это просто хреново.

Я делю этих людей на Чистилище .

Если это вы, то это неплохо, если вы признаете и принимаете это, а затем начинаете работать над тем, чтобы добиться лучшего вы .

905: средний: 905

Статус обучения (в соответствии со стандартами силы Берхана)	Шкала счастья в измельченном виде (в смайлах)
Новичок / новичок	🙁
Продвинутый	🙂 или 😀
Высоко продвинутый	😀 или 😛

Общие ловушки для категории «Чистилище»

1.Те же три подводных камня худых толстых парней. (Отсутствие терпения, скачкообразная программа, а не тренировка на силу)

2. Неспособность выполнить выполнить с вашей целью, сокращать или увеличивать объем, как только вы ее решили.

Рекомендации

• Помня о том, что я сказал выше, выберите один из двух вариантов, большой или урезанный, и мысленно подготовьте себя к периоду дискомфорта, будь то ощущение слишком толстого или слишком худого.
• Если вы сокращаете, сокращайте, пока не будете четко видеть свой пресс, прежде чем начинать медленное наращивание.(Вы можете использовать два уровня определения клиентов в этом разделе в качестве примера того, к чему вам нужно стремиться). Стремитесь сохранить свою силу (но, очевидно, возьмите прибавку в силе, если она все же произойдет). Не стреляйте по конечному весу, потому что у вас, вероятно, больше жира, чем вы думаете.
• Если вы решите набрать массу, либо выберите разумные цели по силе (см. Мою таблицу «Статус тренировки и шкала счастья при измельчении» ), либо стремитесь к разумной цели набора веса (основывайте это на рекомендациях из « худой » ‘из части 2 этой серии).Исправьте их сейчас и начинайте сокращение только тогда, когда вы их добьетесь.
• Продолжайте прогрессировать, используя циклы медленного наращивания и сокращения, не выходя за пределы 9-15% жира. Это основано на общей рекомендации Лайла из статей, которые я упомянул выше, чтобы поддерживать оптимальное распределение калорий.

В этой категории Чистилища нет генетически одаренных людей

Вспомните мою колоколообразную кривую генетического потенциала из первой статьи. Помните, что большинство парней в этой индустрии, если они не химически улучшены, имеют генетику выше среднего.Они прочно находятся в желтой зоне, чистилища для этих людей не существует и никто из них не может понять ваши чувства, заботы и заботы.

Вот два реальных примера парней, попавших в эту категорию.

Клиент Чендлер — Выход из Чистилища

Чендлер (см. Выше) имеет генетически среднюю склонность к росту мышц. Я бы сказал, что он в середине оранжевой секции. Ему нужно было стать стройнее, чем он хотел, чтобы продолжать сокрушать медленную массу.

У Брэда (внизу) генетическая предрасположенность к росту мускулов ниже среднего. Он, вероятно, находится где-то посередине справа от красной секции, поэтому момент, когда рекомпинация перестала работать для Брэда, наступила раньше (с точки зрения мышечного развития), чем для Чендлера. Он мало что мог с этим поделать, за исключением того, что немного впитывал это и время от времени принимал негативные комментарии от людей, которые не могли понять стратегии и причины того, что он делал. Я приветствую Брэда и таких людей, как он, у которых хватило терпения выполнить план.Вы видите, как они за это награждаются.

В обоих случаях они решили дать своей генетике средний палец и находятся на пути к созданию великолепного идеального телосложения.

Тяжелая работа, терпение и последовательность победят кого-то с лучшей генетикой, но с паршивой рабочей этикой, поэтому не оправдывайтесь.

Клиент Брэд — Выход из чистилища

---

Один FAQ

Можете ли вы сказать мне мой тип телосложения, если я расскажу вам подробности в комментариях?

Не буду.Это потому, что это частично зависит от ваших личных предпочтений, а на это уходит много времени. Хотя это правда, что я делаю четкие предложения для потенциальных клиентов, это делается после разговора / собеседования с подробными и подтверждающими причинами.

********

Спасибо за чтение этой серии. Я надеюсь, что вы нашли это полезным и вдохновляющим. Мне, честно говоря, было приятно писать это и делиться более конкретными вещами, которые я узнал, тренируя людей.Я намерен сделать эту статью ключевой для остальных руководств на сайте, чем-то, к чему вы будете возвращаться и к которому будете обращаться снова и снова.

Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях. На нашей странице в Facebook царит хороший дух сообщества, и я благодарю всех за то, что за последние месяцы все больше и больше доставляют мне удовольствие отмечаться.

↓ Чего вы ждете? Иди, возьми эти выигрыши! ↓

См. Учебные руководства | См. Руководства по диете

Пропустили предыдущие части? Перейти к части 1, части 2

Adrarphysic — Adrarphysic: Physique

20 сентября 2020 г. 1bac, 2bac, Tronc commun 0 6,134

Упражнения для повторного просмотра и фиксации Word и PDF для второго квалификационного цикла телосложения.Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

20 сентября 2020 г. 1ére année collège, 2éme année collège, 3éme année collège 0 6,190

Упражнения для повторного просмотра и фиксации Word и PDF-файл для второго коллежского цикла Physique Chimie. Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

19 сентября 2020 г. 1ére année collège, 2éme année collège, 3éme année collège 0 1 917

Руководство профессионала Мануэля Муфида по химическому телосложению 1 анна и 2 анна и 3 анна коллеж.Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

14 сен 2020 1bac, 2bac, Tronc commun 0 1,714

Fiches pédagogiques des séances de revision et fixation des apprentissages de Physiques Chimie du cycle secondaire qualifiant, année scolaire 2020-2021. Комментарии в Facebook

Прочитайте больше »

14 сен 2020 1ére année collège, 2éme année collège, 3éme année collège 0 1,662

Fiches pédagogiques des séances de revision et fixation des apprentissages de Physiques Chimie du cycle secondaire collégiale, année scolaire 2020-2021.Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

13 сентября 2020 г. 1ére année collège, 2éme année collège, 3éme année collège 0 2,367

Руководство профессионала Мануэля Univers de Physique Chimie 1ére année et 2éme année et 3éme année collège. Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

13 сентября 2020 г. 1ére année collège, 2éme année collège, 3éme année collège 0 1,477

Руководство профессионала Мануэля Parcours de Physique Chimie 1ére année et 2éme année et 3éme année collège.Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

13 сентября 2020 г. 1ére année collège, 2éme année collège, 3éme année collège 0 1,980

Руководство профессора Мануэля Этинселя по химическому телосложению 1 анна, 2 анна и 3 анна коллеж. Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

8 июн 2020 2bac 0 4 892

Examens nationaux + Исправление телосложения chimie deuxième année baccalauréat — Sciences Maths.Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

6 июн 2020 2bac 0 2,038

Examens nationaux + коррекция телосложения chimie deuxième année baccalauréat — Sciences de la vie et de terre. Facebook Комментарии

Прочитайте больше »

NPC Worldwide International Russia Championship IFBB Pro Qualifier

Нужно ли мне претендовать на это мероприятие?

Никакой квалификации не требуется.

Нужно ли мне членство в NPC Worldwide?

Да, вы можете получить годовое членство NPC Worldlwide за 50 долларов ЗДЕСЬ. Членство, приобретенное в 2020 году, будет действовать до 31 декабря 2021 года.

Могу ли я также участвовать в других федерациях?

Да! Вы можете соревноваться в любой федерации. Вы НЕ будете забанены, наказаны или помечены, если вы соревнуетесь в другой федерации. Мы считаем, что у вас есть право соревноваться где угодно, и поддерживаем ваше желание соревноваться на любом этапе.

Что делать, если шоу отменят?

Если шоу будет отменено, вы получите полный возврат средств. Если он будет перенесен, то ваша регистрация будет перенесена на новую дату. Вы можете узнать больше о нашей политике возврата ЗДЕСЬ . Вы можете следить за нашими обновлениями, выпущенными COVID-19 ЗДЕСЬ .

Я профессионал или «элита» другой федерации, могу ли я участвовать в профессиональной лиге IFBB?

Да, но сначала нужно отказаться от статуса профессионала или «элиты».

Свяжитесь с офисом IFBB Pro League, чтобы аннулировать свой статус в другой организации и получить разрешение на участие в IFBB Pro League. Вам не будет автоматически предоставлен статус IFBB Pro League PRO, вам нужно будет получить статус IFBB Pro League PRO, поскольку это, как правило, гораздо более высокий уровень соревнований, чем в любых других лигах. Ведь это только путь к Мистеру Олимпия!

Нужно ли мне быть гражданином России?

Нет, международный чемпионат NPC Worldwide International в России открыт для участников из всех стран мира.

Нужна ли мне виза для поездки в Россию?

Это зависит от того, где вы гражданин. 34 округа не требуют визы. Вы можете просмотреть их здесь. Визовая политика часто меняется, поэтому обязательно уточните в посольстве, требуется ли виза.

Если вы американец, ВАМ НУЖНА ВИЗА. Вы должны использовать третью сторону для создания визы. В первый раз это немного нервирует, так как паспорт нужно отправить в посольство России через третье лицо. Мы использовали сайт www.rushmytravelvisa.com с большим успехом. Обязательно начните процесс по крайней мере за 45 дней до поездки, чтобы избежать дополнительных сборов.

Вы можете запросить письмо-приглашение на визу по электронной почте [email protected].

телосложение — Wiktionnaire

Определение, перевод, произношение, анаграмма и синоним по словарю, свободному в Wiktionnaire.

Этимология [модификатор wikicode]

(Adjectif) Du latin Physicus («телосложение, природа, естественные науки») tiré du grec ancien φυσικός, phusikós («телосложение, природа»).

(Nom 1) Du latin Physica («телосложение, наука о природе»), du grec ancien φυσική, phusikế («наука о природе») dérivé de φύσις, phúsis («природа» ).

(Nom 2) De l’adjectif Physique («relatif au corps humain»).

Adjectif [модификатор wikicode]

телосложение \ fi.zik \ мужские и женские идентичности

1. Qui s’exprime dans le monde matériel sous une form mesurable.
   • Phénomènes телосложение .
   • Собственников телосложения .
2. ( Sciences ) Relatif à la science de la Physique.
   • Или у невозможного морального духа и невозможного телосложения à ce qu’un pareil événement ait eu lieu.
3. Qui se rapporte au corps humain.
   • Le soir, dédaignant les taxis, je rentrais à bord presque toujours en courant pour me maintenir en bonne condition Physique . — (Alain Gerbault, À la poursuite du soleil , tome 1: De New-York à Tahiti , 1929)
   • упражнения телосложение . — Qualités телосложение .
4. (Par extension) Ressenti matériellement dans son propre corps, dans sa Chair.
   • La douleur телосложение .
   • Не ощущения телосложение .
   1. Sensuel, charnel (номинальная оппозиция сентиментальной); сексуэль.
      • Признание Джона Уэсли в образе молодых женщин и веселых женщин в духе зеленого религиозного тела, а также в следах за телом Physique , peut-être inconnu de lui même. — (André Maurois, Histoire de l’Angleterre , Fayard & C ^ie , 1937, стр.600)
   2. Неуправляемый, qui est de l’ordre du réflexe, viscéral (en parlant d’une réaction de rejet).
      • C’est Physique , je ne peux pas supporter cette personne.

Dérivés [модификатор викикода]

Hyponymes [модификатор wikicode]

Переводы [модификатор wikicode]

Qui s’exprime dans le monde matériel

Relatif à la science de la Physique

Qui se report au corps de l’homme

Nom commun 1 [модификатор wikicode]

телосложение \ fi.zik \ féminin singulier

1. Science qui étudie la nature de la matière, de l’énergie et de leurs взаимодействия.
   • Les lois de la Physique ne permettent pas de filer plus vite que la vitesse de la lumière. — (Louis Dubé, Tourisme interstellaire envahissant , dans Le Québec sceptique , n ° 70, стр. 33, automne 2009)
   • Исследования по конституции объекта по телосложению по телосложению et al.
   • Physique expérimentale.
   • Suivre un Cours de Physique .
2. Ouvrages qui traitent de cette science.
3. (Vieilli) Étude de la nature.
   • Sainte Hildegarde donne peut-être le motif de cette insistance, lorsque parlant, dans le quatrième livre de sa Physique , des gemmes, elle dit que le Diable les hait, les abhorre et les dédaigne, […]. — (Joris-Karl Huysmans, La Cathédrale , Plon-Nourrit, 1915)

Dérivés [модификатор викикода]

Переводы [модификатор wikicode]

Наука для изучения природы материи, энергии и взаимодействия (1)

Nom commun 2 [модификатор wikicode]

телосложение \ fi.zik \ мужское

1. Aspect extérieur d’une personne.
   • Ces garçons presentaient des Physiques avenants.
   • Le Physique Influe Beaucoup sur Le Moral.
   • Il a le Physique de l’emploi se dit, au théâtre, d’un acteur qui a une figure, un extérieur удобная для роли сына. Il se dit aussi familièrement d’un Homme dont l’extérieur répond bien aux fonctions qu’il exerce.

Перевод [модификатор wikicode]

Произношение [модификатор wikicode]

Voir aussi [модификатор wikicode]

Ссылки [модификатор wikicode]

Этимология [модификатор wikicode]

Du français телосложение .

Nom commun [модификатор wikicode]

телосложение \ fɪ.ˈzik \ (États-Unis) , \ fɪ.ˈziːk \ (Royaume-Uni)

1. Телосложение (внешний вид человека).

Произношение [модификатор wikicode]

.