Как начать тренироваться и не бросить
Новичок
Фитнес
Анастасия Семикина
11141 просмотр
читается за 7 минут
Отвечают психотерапевт, чемпион и биохакер
Вас хватает на пару недель регулярных тренировок, а потом вы находите сотни отговорок, чтобы не пойти в зал? Узнали у экспертов 1Fit, как побороть спортивную прокрастинацию и сделать тренировки полезной привычкой.
1. Определите свою истинную мотивацию
Будьте откровенны с собой и ответьте искренне, ради чего вы планируете тренироваться? Не нужно пытаться соответствовать чужим ожиданиям.
Ваша личная мотивация будет работать лучше, чем привнесённая извне. Никто кроме вас не знает, что по-настоящему способно вдохновить и заставить действовать. Если тренировки ради здоровья — это не ваш стимул, в этом нет ничего плохого.
Хотите тренироваться, чтобы в уличной драке победа осталась за вами? А может вам просто хочется, чтобы одежда сидела лучше? Каким бы ни был ваш ответ, он правильный, если он искренне ваш.
“Пока у вас нет устойчивой привычки тренироваться, не стоит мотивировать себя едой, особенно вредной. Когда вы внедрите регулярные тренировки и продержитесь хотя бы 3 месяца и более, то можно позволить себе материальную мотивацию и какое-то вознаграждение. Например, привлекательную форму и спортивные аксессуары. Но, не раньше, чем через 3 месяца! Иначе всё будет валяться и пылиться”, — комментирует ведущий эксперт 1Fit, психотерапевт и психофизиолог Рашид Азизов.
2. Ставьте достижимые цели и отслеживайте прогресс
Хотите обрести и сохранить свою мотивацию? Корректно сформулируйте цель тренировок и объективно оцените, за какое время вы достигните результата. Знаем, как хочется верить, что всего за месяц уйдёт лишний вес, появится рельеф и выносливость.
Психика большинства людей устроена так, что если ожидания будут завышенными и цели останутся не достигнутыми, то чувство разочарования убьёт мотивацию. Поэтому советуем разбить одну глобальную цель на множество мелких задач и превратить их выполнение в приятную игру.
Например, вы планируете начать бегать по утрам, но всякий раз переносите свою пробежку: то проспали, то погода не та, то настроения нет. Попробуйте начать с малого. Добавляйте ежедневно пешую активность — старайтесь больше ходить в то время, когда вы планируете пробежку. Постепенно у вас появится потребность увеличить нагрузку. Именно тогда вы освоите технику бега и пробежка станет вашей приятной необходимостью, а не вынужденной мерой.
Фиксируйте все свои достижения. Для этого удобно завести дневник и отмечать свои показатели, количество тренировок и степень нагрузки. Покажите сами себе, как сильно вы преуспели. Констатация ваших достижений станет дополнительной мотивацией.
3. Сформируйте привычку тренироваться
Результатов добиваются те, кто понимают ради чего тренируются, имеют выверенный тренировочный план и привыкают жить в режиме тренировок.
Психотерапевт и психофизиолог Рашид Азизов рассказал, как привить себе привычку тренироваться: “Чтобы сформировалась позитивная привычка и рефлекс, тренировку нужно планировать, ходить на неё отдохнувшим, выспавшимся, восстановленным. Для закрепления эффекта следует заканчивать тренировку на пике, с ощущением лёгкой натренированности, чтобы хотелось вернуться. Не нужно “убиваться” в зале. Не допускайте перетренированности, иначе вы отобьёте у себя всякое желание заниматься”.
“Варьируйте степень нагрузки и не перегружайте себя. Выполняйте все упражнения по самочувствию: ощущаете, что вам нужен отдых, дополнительная пауза — стоит остановиться и отдохнуть. При занятиях с отягощением выбирайте минимальный вес. На первое время ваша задача — это включить мышечные волокна по всему телу, а не перенапрячься.
Прислушивайтесь к тому, как реагирует ваш организм на упражнения. Если нагрузка даётся тяжело, не заставляйте себя заниматься через силу. Перенесите часть упражнений на следующую тренировку”, — рекомендует легкоатлет, 13-кратный чемпион Казахстана Ринат Кайсаров.
4. Защитите себя от травм
Безопасность на тренировке — первое о чём стоит позаботиться, чтобы не выбыть из тренировочного процесса в самом начале и не обнулить уже достигнутые результаты. Самый простой и эффективный способ обезопасить себя — это делать разминку и заминку всегда.
Наш эксперт Ринат Кайсаров работал с футбольным клубом «Кайрат», когда в его составе играл известный футболист Андрей Аршавин. Ринат рассказал нам, что футболист тщательно делал суставную разминку до тренировки и целый час после основных занятий посвящал растяжке. Благодаря качественной подготовке Аршавин сократил количество травм и до 37 лет играл в футбол.
Рекомендуем вам последовать примеру профи.
До тренировки как следует разогревайте мышцы: делайте суставную гимнастику, наклоны головы, махи руками. Нужно размяться так, чтобы в теле ничего не тянуло, должно быть чувство лёгкости и тепла.
После занятий уделяйте время растяжке, делайте упражнения на гибкость медленно, с паузами. Качественная разминка и заминка защитят вас от микротравм, повысят эффективность основных занятий, помогут быстрее восстановиться. Но как быть, если есть грыжа или протрузия? Мы расспросили лучшего биохакера Казахстана, тренера, спортивного врача Мейрама Кошенова и делимся его советами.
“У большинства людей есть грыжи и протрузии. Наш образ жизни сейчас настолько малоактивный, что наличие грыж и протрузий уже можно назвать нормой. Но если они увеличиваются в размере и находятся в том месте, где идёт сдавливание корешков нерва, то это может быть проблемой и вызывать дискомфорт. В таком случае можно и нужно укреплять спину. Потому что любая активность, которая ведёт к укреплению мышц спины, будет лечить ваши грыжи и протрузии.
Но важен подбор упражнений, желательно, чтобы это сделал тренер, который хорошо знает анатомию и основы лечебной физкультуры”, — говорит Мейрам Кошенов.
5. Пробуйте разное, меняйте активности
Смена вида тренировок позволит вам найти любимое занятие, не заскучать и подстегнуть свой прогресс. Первые 3 месяца регулярных занятий помогут сделать выводы об эффективности тренировок.
“Если через 3 месяца нет результата, стоит сменить вид активности, зал, тренера. Как бы вам ни нравился тренер, обстановка, нужно брать и менять всё! ”, — объясняет Ринат Кайсаров.
Важен правильный план тренировок. Если нет возможности приобрести себе индивидуальное занятие и ходить к тренеру, значит нужно заниматься по выверенному плану тренировок, именно такой план для 1Fit составил Ринат.
Расскажите в комментариях, как давно вы занимаетесь? Сколько раз в неделю ходите на тренировки?
Как вы оцениваете статью?
БесполезнаяПолезнаяРедакция на связи
Подпишитесь на оповещения о важных публикациях блога5 шагов, которые помогут вернуться в режим
Иногда жизнь нас сталкивает с тем, что приходится делать вынужденный перерыв в занятиях спортом.
Поводы бывают приятными, с поеданием новогодних салатов за рождественскими застольями с друзьями, и незапланированными, с паузой на недомогание.
Силовые тренировки
Советы тренера
спорт и здоровье
Getty Images
Рассказываем, как приступить к тренировкам, чтобы не тело не отзывалось болью, а энтузиазм не угас.
Содержание статьи
5 рекомендаций тренераУмерьте пыл
Вы отдохнули, набрались сил (или наоборот их растеряли), однако период в неделю-две нужен для «раскачки». Возьмите в спортивную работу знакомую ранее программу. Базовые многосуставные упражнения будут первыми помощниками. Добавьте изолирующих в завершение тренировок на каждую мышечную группу, и вы получите отличный комплекс, который выручит в любой ситуации.
Базовые упражнения для нижней части тела
- приседания,
- становые тяги,
- жимы ногами.
Изолирующие упражнения
- разгибания и сгибания,
- отведение ног в стороны и назад,
- скандинавские скручивания.
Многосуставные упражнения для верхней части тела
- жимы штанги и гантелей лежа и сидя,
- подтягивания (в гравитроне или со собственным весом),
- тяги для спины.
Изолирующие упражнения
- сведения рук в кроссовере,
- шраги,
- вертикальные и горизонтальные тяги.
Приступайте к нагрузкам постепенно
Возьмите первые тренировки для спокойной и размеренной работы. Центральная нервная система «отвыкает» от нагрузок, хотим мы того или нет. И каждому из нас понадобиться разное время для того, чтобы влиться в полноразмерный тренировочный процесс с рабочими весами, которые были до перерыва.
Будьте готовы к посттренировочной боли
DOMS, или синдром отсроченной боли, возникающей вследствие тренировок после длительного перерыва (даже в 1-2 недели), настигает если не каждого, то большинство. Тем более, если вы еще при этом сменили программу.
Здесь не нужно изобретать чудодейственные способы, поскольку избежать синдрома отсроченной боли сложно. А вот облегчить — возможно. Вот 3 самых доступных способа:
- ванна с солью
- сауна, хамам
- больше движения вне тренировок
Обеспечьте себе полноценное восстановление
Рацион, выстроенный с учетом важных нутриентов (белков, жиров, углеводов) и 8-часовой сон — вполне достаточный минимум для того, чтобы тренировки были эффективными, а настрой позитивным.
Ставьте реалистичные цели
Касается ли дело физической формы или восстановления силовых показателей, дайте себе время: не меньше недели, если вы отдыхали 7 дней, и не меньше двух недель, если праздники затянулись аж на 14 дней. Если вы отдыхали или болели пару недель, то будьте готовы столько же приходить к прежним тренировочным объемам. Помните, что завышенные ожидания не принесут ничего, кроме разочарований. Будьте реалистами, так гораздо надежнее рассчитывать на оправданный результат.
10 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом
В Tenet Healthcare мы хотим дать вам советы по здоровому образу жизни, которые помогут вам прожить долгую жизнь без боли.
Регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Помимо того, что он помогает вам контролировать свой вес, он также может помочь вам лучше спать, снизить риск беспокойства и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Упражнения также способствуют улучшению когнитивного здоровья, улучшению здоровья костей и улучшению баланса. Тем не менее, для людей, которые хотят вести более активный образ жизни, сделать первый шаг к фитнесу и установить режим тренировок может быть труднее всего.
Если это про вас, знайте, что улучшение формы не обязательно должно быть сложной задачей. Не волнуйтесь, если вы пока не можете тренироваться в течение долгих часов. Важно то, что у вас есть желание это сделать и что вы готовы начать, так что облегчите себе задачу. Вот несколько советов, которые помогут вам начать тренироваться и оставаться в форме навсегда.
Если вы новичок в кардио, вы можете начать с 10-минутной ходьбы и постепенно увеличивайте длину по мере привыкания. Гуляйте с собакой или другом, чтобы не смотреть на часы. | Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете начать силовые тренировки средней интенсивности два раза в неделю, сосредоточив внимание на основных группах мышц. |
Попробуйте веселые и расслабляющие физические упражнения , такие как танцы, йога, плавание, садоводство и другие виды спорта, чтобы обмануть свой разум тем, что на самом деле вы не занимаетесь спортом. | Больше двигайся, меньше сиди. Найдите причины, чтобы сжигать еще несколько калорий в течение дня, будь то стакан воды или растяжка каждые 20 минут. |
Запланируйте определенное время для упражнений и придерживайтесь его. | Будьте мотивированы , сделайте его социальным . Присоединяйтесь к классу или рекреационной лиге. Найдите партнера по тренировкам или создайте небольшую группу, с которой вы сможете регулярно заниматься. |
Купите фитнес-часы или трекер питания или загрузите фитнес-приложение , чтобы следить за своим ежедневным, еженедельным и ежемесячным прогрессом. | Наградите себя , когда вы достигнете личной цели. Это не должно быть дорого. Это может быть ваш любимый смузи или новая футболка для тренировок. |
Поднимитесь на ступеньку выше с товарищеским соревнованием . Организуйте со своими коллегами соревнование по снижению веса или фитнесу, чтобы вы также могли помочь друг другу в достижении ваших целей. | Слушайте свое тело. Не заставляйте себя тренироваться в течение долгих часов или сразу выполнять высокоинтенсивные тренировки. Отдыхайте, когда вы устали, и знайте свои пределы, чтобы предотвратить травмы. |
Вы можете быть удивлены, увидев, как быстро вы можете превратить это в новую привычку.
Любой новый распорядок может занять немного больше времени, чтобы стать привычкой, поэтому можно начинать медленно. Если вам нужна помощь в составлении плана фитнеса, вы можете проконсультироваться со своим врачом, поискать в Интернете программы упражнений или подумать о работе с личным тренером. Не забывайте, даже несколько минут физической активности имеют значение. И помните, ваше долгосрочное здоровье и благополучие того стоят!
Всего наилучшего! Мы болеем за вас!
Найти врача
Источники:
Американская кардиологическая ассоциация
Центры по контролю и профилактике заболеваний
Всемирная организация здравоохранения
Healthline
Действительно нужно начать заниматься спортом, но вы ненавидите это? Просто двигайся.
— Гарвардская газетаМедицинские работники говорят, что любая регулярная активность полезна. Если это было давно, разгоняйтесь «как мультиварка: низко и медленно»
Автор Элвин Пауэлл Гарвардский штатный писатель
Дата
Еще одна статья из серии о том, как изменить нашу жизнь к здоровому 2023 году.
900 02 Если вас смущает мысль о шнуровке кроссовок, обертывании спандексом и выполнении кругов, повторений и подходов, просто двигайтесь.Если вы думаете, что учебный лагерь предназначен для солдат, а «плиометрика» вам ни к чему, просто переезжайте.
Если вам нужно улучшить свои показатели — не веселые, как шарики мороженого на (вафельном, пожалуйста) рожке, а серьезные, например, диастолический и систолический, ЛПНП и ЛПВП — просто двигайтесь.
Это совет И-Мина Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы и Отделения профилактической медицины и эпидемиологии в Гарвардской больнице имени Т.
Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Ли сказал, что то, что важно для здоровья, — это не обязательно физические «упражнения», это физическая активность: движение мышц и расходование энергии, как вы можете. Если вопрос заключается в том, сколько достаточно для улучшения вашего здоровья, ответ — особенно если вы сейчас мало делаете — прост: больше.
«Упражнения хороши для тех, кто может и хочет их делать, но «упражнения» не обязательны для пользы для здоровья. Любая физическая активность полезна для здоровья, а физическая активность — это то, чем мы занимаемся в повседневной жизни», — сказал Ли. «Нам не нужно «упражняться», чтобы пожинать плоды для здоровья».
Это должно стать хорошей новостью примерно для трех четвертей из нас. Хотя нас засыпают сообщениями о пользе физических упражнений для здоровья, большинство взрослых американцев не занимаются спортом или, по крайней мере, недостаточно, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США.
По данным Национального центра статистики здравоохранения, только 24,2 процента взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по аэробной активности и укреплению мышц. Они предполагают от 2,5 до 5 часов аэробной активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, а также занятия по укреплению мышц не менее двух раз в неделю.
Ли сказал, чем вы занимаетесь и насколько это зависит от причины, по которой вы становитесь активными. Некоторые хотят стать лучше, чтобы прогулка вокруг квартала превратилась в поход в гору. Другие хотят похудеть, а третьи обеспокоены болезнями, которые с возрастом становятся все более частыми, такими как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.
««Диван до 5к» может подойти для тех, кто хочет пробежать 5к. Что касается здоровья, я бы подошел к этому совсем по-другому: цель — просто начать», — сказал Ли.
Кристина Руджери, опытный клиницист из амбулаторного центра Сполдинга в Салеме, входящего в состав штата Массачусетс Бригам, сказала, что если вы долгое время ведете малоподвижный образ жизни, приближайтесь к повышению уровня активности, как если бы вы готовили в мультиварке: «низко и медленно».
Руджери сказал, что правительственные нормы приравнивают к 30 минутам пять раз в неделю, но люди, которые долгое время вели малоподвижный образ жизни — и COVID привел многих из нас в эту категорию — должны помнить, что это дневная сумма. По ее словам, это нормально, если вы стремитесь к 10-минутной прогулке в день в сочетании с двумя другими 10-минутными периодами упражнений.
«Это просто что-то, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений», — сказал Руджери. «Чтобы разбить его еще больше, это не должно быть 30 минут подряд».
Тот, кто в течение долгого времени ведет малоподвижный образ жизни, сказал Руджери, может даже начать тренироваться лежа — подъемы ног, мосты и работу с эспандерами — для наращивания силы перед тем, как приступать к движениям с нагрузкой, таким как марши стоя и приседания. Даже прогулку по продуктовому магазину можно использовать для работы над балансом, например, стоя на одной ноге, держась за ручку тележки. По словам Руджери, водная терапия также может быть полезна, потому что вода помогает поддерживать ваш вес.
