После тренировки орехи: Орехи до и после тренировки: польза для спортсмена

Должен ли я есть орехи до или после тренировки?

3. Орехи. « Хотя здоровые жиры являются важной частью нашего общего рациона питания, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или закусок, таких как орехи, перед тренировкой может поставить под угрозу вашу тренировку. Это связано с тем, что жир является питательным веществом, которое замедляет пищеварение, и чем больше жира в еде или закуске, тем больше времени требуется для переваривания этой еды или закуски.

В связи с этим, какие орехи лучше всего употреблять после тренировки? Пытаться фисташки потому что они более богаты калием, электролитом, который вы теряете с потом, чем большинство других орехов.

Сколько орехов нужно есть после тренировки? Чтобы снизить содержание жира в еде после тренировки, я рекомендую потреблять не более 35г орехов после тренировки, что составляет примерно одну большую горсть.

Следовательно, полезны ли орехи для наращивания мышечной массы? Орехи содержат белок для наращивания мышечной массы

Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что примерно в горсти (одна унция) смешанных жареных несоленых орехов в среднем содержится около 5 граммов белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный несоленый арахис содержит 7.9 грамма белка на унцию. Это делает орехи полезным дополнением к вашей корзине продуктов для наращивания мышечной массы.

Между тем, можно ли есть миндаль после тренировки?

Миндаль богат клетчаткой, 3.5 г в каждой 1 унции. обслуживание. Это питательное вещество полезно для общего состояния здоровья, но не идеально подходит для приема пищи после тренировки, так как может замедлить усвоение питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления. Миндаль также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и может помочь контролировать уровень холестерина.

Содержание

Что нельзя есть после тренировки?

20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

• Смузи из готовых смесей.
• Пряные продукты.
• Soda.
• Тяжелые белки, такие как стейк.
• Жирная пища.
• Шоколад.
• Быстрое питание.
• Простые углеводы.

Можно ли есть арахис после тренировки?

Перед тренировкой арахис утоляет чувство голода, не будучи трудным для переваривания, в то время как после тренировки выбор такой закуски, как арахис, который содержит белок, является отличным выбором, поскольку белок играет ключевую роль в построении и восстановлении мышц. Арахис содержит различные уровни натрия для удовлетворения ваших потребностей.

Можно ли есть кешью после тренировки?

Горсть орехов кешью через 30 минут после тренировки поможет вашему телу сбалансироваться, используя сохраненные в орехах белковые запасы для восстановления и улучшения мышц, а содержащиеся в них углеводы помогут поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Что есть после тренировки?

Хороший выбор продуктов после тренировки включает:

• Йогурт и фрукты.
• Бутерброд с арахисовым маслом.
• Нежирное шоколадное молоко и крендели.
• Смузи для восстановления после тренировки.
• Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Какие продукты предотвращают пресс?

Продукты, которых следует избегать при попытке определить пресс

• продукты с добавлением сахара, включая конфеты, шоколад и пирожные.
• напитки с добавлением сахара, включая спортивные напитки, газированные напитки и алкоголь.
• очищенные зерна, включая белый хлеб, белые макароны и сладкие злаки.
• жареные продукты, в том числе гамбургеры, картофель фри и жареный цыпленок.

Можно ли есть сразу после тренировки?

Очень важно получать питательные вещества в часы после тренировки. Если вы не едите перед тренировкой, постарайтесь есть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Что делать после тренировки?

Что делать после тренировки

1. Остывать. Если вы прекратите тренироваться слишком резко, вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение.
2. Протяжение. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.
3. Выпьем. С водой то есть!
4. Смените одежду.
5. Примите прохладный душ.
6. Позвольте вашему телу восстановиться.
7. Перекусите правильной закуской.

Полезен ли арахис для бодибилдинга?

Богатый полезными жирами, витаминами и минералами, арахис может дать энергию для занятий тяжелой атлетикой. Типичная диета для бодибилдеров рассчитана на увеличение мышечной массы и силы; белки, углеводы и жиры тщательно сбалансированы, а обработанные и жареные продукты сведены к минимуму.

Когда мне следует есть после тренировки?

Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.

Полезен ли миндаль для бодибилдинга?

Миндаль содержит много жизненно важных питательных веществ, в том числе белок и полезные ненасыщенные жиры. Поскольку белок является основным компонентом для увеличения мышечной массы тела, миндаль определенно подойдет вам как хороший выбор для вашего тренировочного стола.

Как бодибилдеры едят миндаль?

Мышечная медицина

Сколько миндаля нужно жевать? Достаточно двух горстей в день. Исследование Университета Торонто показало, что мужчины могут съедать это количество ежедневно, не прибавляя в весе.

Едят ли бодибилдеры кешью?

Орехи кешью способствуют наращиванию мышечной массы

Кешью содержат 18 граммов белка на 100 граммов и поэтому являются незаменимым источником веганского белка. Содержащиеся в них аминокислоты не только помогают наращивать и поддерживать мышцы, но и выполняют другие жизненно важные задачи.

Можно ли пить молоко после тренировки?

Многие люди выпивают перед тренировкой стакан молока или бананового коктейля. Однако молоко, сыр и йогурт — это продукты, которые можно есть после тренировки. Они богаты белком и могут помочь вам чувствовать себя сытым и стабильным после тренировки. Молочные продукты отличаются высоким содержанием жира.

Что лучше пить после тренировки?

Вот что вам нужно знать о лучших напитках после тренировки.

• Напитки для восстановления после тренировки.
• Вода.
• Улучшенная вода (также известная как вода для фитнеса или дизайнерская вода)
• Спортивные напитки.
• Кокосовая вода.
• Шоколадное молоко.
• Пирог с вишневым соком.
• Альтернативные варианты гидратации.

Полезны ли орехи для пресса?

Орехи и семечки обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, которые могут быть невероятно полезными для набора пресса. В 6-недельном исследовании с участием 48 человек употребление 1.5 унции (43 грамма) миндаля в день привело к значительному уменьшению жира на животе (13).

Как я могу уменьшить жир на животе?

19 эффективных советов, как избавиться от жира на животе (подтверждено наукой)

1. Ешьте много растворимой клетчатки.
2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
3. Не пейте слишком много алкоголя.
4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
5. Снизьте уровень стресса.
6. Не ешьте много сладкой пищи.
7. Выполняйте аэробные упражнения (кардио)
8. Уменьшите количество углеводов, особенно рафинированных.

Как сделать живот более плоским?

29 лучших способов получить плоский живот

1. Сократите количество калорий, но не слишком сильно.
2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой.
3. Увеличьте потребление пробиотиков.
4. Добавьте больше кардио в свой распорядок дня.
5. Попробуйте протеиновые коктейли.
6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами.
7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.
8. Попробуйте тренировку с отягощениями.

Стоит ли тренироваться натощак?

Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и может действительно помочь, в зависимости от вашей цели. Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

Можно ли есть рис после тренировки?

Углеводы восполняют уровень истощенного гликогена, давая энергию и помогая организму бороться с усталостью. Лебеда, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.

Чего нельзя делать после тренировки?

Избегайте этих восьми ошибок после тренировки:

1. Забудьте об увлажнении.
2. Вы не едите после тренировки.
3. ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ЕДИТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
4. Забудьте растянуться.
5. Не очищайте свое пространство и не меняйте вес.
6. Думайте, что подгонка к тренировке означает, что вы можете лениться весь оставшийся день.
7. ЗАБУДЬТЕ СТИРАТЬ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ.

Следует ли принимать душ сразу после тренировки?

В идеале, как только вы перестанете обильно потеть — примерно через 20-30 минут — вы можете сразу принять душ. Совет: хотя ожидание может показаться очень неприятным, вы можете использовать это время для регидратации организма, выпив много воды или сока.

Можно ли спать после тренировки?

Сон после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.

Когда правильно есть орехи?

Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления орехов, рекомендуется употреблять их утром. Употребление орехов вместе с завтраком поможет вам избавиться от усталости и плавно регулировать кровяное давление в организме.

Какая еда делает мышцы сильными?

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

• Яйца. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин (1).
• Лосось. Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
• Куриная грудка.
• Греческий йогурт.
• Тунец.
• Постная говядина.
• Креветка.
• Соевые бобы.

Какие продукты способствуют росту мышц?

Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:

• Постное мясо. Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2].
• Яйца.
• Молочные продукты.
• Рыба.
• Цельные зерна
• Фасоль и чечевица.
• Сывороточный протеин.

Употребление 5 орехов в день усиливают эффект сжигания жира от упражнений

17.01.2023 [15:50]

A⁺ A^–

Баку, 17 января, АЗЕРТАДЖ

Диета с дефицитом калорий является одним из самых популярных подходов к снижению веса, но некоторые пищевые добавки также могут оказаться полезными. Некоторые орехи, например, улучшают метаболизм из-за их сложного питательного профиля. Новое исследование показало, что употребление всего пяти миндальных орехов в день может помочь в потере веса, повышая уровень полезных жиров в крови, сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на МедикФорум.

Ежедневные перекусы миндалем могут усилить жиросжигающий эффект физических упражнений. Исследование показало, что у участников, которые съели всего 57 граммов ореха, после тренировки в крови было больше полезного жира.

Кроме того, ежедневное употребление миндаля изменяет обмен веществ и облегчает воспаление и стресс.

Миндаль содержит уникальную и сложную смесь питательных веществ и полифенолов, которая может поддерживать метаболическое восстановление после стрессовых нагрузок.

 

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Другие новости раздела

03.07.2023 [11:09]

При употреблении крапивы организм получает противораковый витамин К

24.06.2023 [16:14]

От каких продуктов следует отказаться за ужином худеющим людям

22.06.2023 [17:57]

Абрикосы помогают нормализовать давление и работу кишечника

08.06.2023 [16:32]

Продукты, способные останавливать рост раковых клеток

ПОЛИТИКА

14.07.2023 [14:18]

Сахиба Гафарова: На весенней сессии Милли Меджлиса состоялось 9 заседаний, принято 90 законов и постановлений

14. 07.2023 [12:38]

В Словакии откроется посольство Азербайджана

14.07.2023 [12:30]

На внеочередной сессии Милли Меджлиса проходит последнее пленарное заседание

14.07.2023 [11:09]

Омбудсмен призвала международные организации предпринять решительные шаги для прекращения минного террора Армении

ЭКОНОМИКА

14.07.2023 [13:51]

Увеличился объем инвестиций в нефтегазовый сектор Азербайджана

14.07.2023 [13:47]

В текущем году производство коконов увеличилось на 5,1 процента

14.07.2023 [13:29]

Авиарейс Баку-Стамбул задерживается по технической причине

14.07.2023 [12:56]

Азербайджан представлен на 3-й встрече министров, ответственных за ИКТ стран-членов Организации экономического сотрудничества

НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ

14.07.2023 [13:58]

Начинается финальный этап конкурса «Восхождение»

14.07.2023 [12:00]

Microsoft впервые за 15 лет сменит установленный по умолчанию шрифт

14. 07.2023 [11:25]

Лицеист БГУ на олимпиаде в США завоевал золотую медаль

12.07.2023 [13:06]

Студент Бакинского госуниверситета победил в турнире в Тбилиси

КУЛЬТУРА

14.07.2023 [12:49]

Голливудские актеры объявили забастовку

14.07.2023 [12:45]

В Иерусалиме пчелы создают статую императора Адриана

14.07.2023 [11:29]

YARAT представляет фильм «Говорят женщины»

13.07.2023 [18:41]

В Баку состоится музыкально-поэтический вечер, посвященный Владимиру Маяковскому

ТУРИЗМ

13.07.2023 [16:02]

В Узбекистане подготовлен план мероприятий, посвященных объявлению Хивы туристической столицей исламского мира 2024 года

07.07.2023 [16:00]

Крупнейший круизный лайнер в мире отправится в первый рейс в 2024 году

04.07.2023 [20:48]

Развиваются туристические связи Азербайджана с Пакистаном

04.07.2023 [19:23]

Обсуждены перспективы развития туристических связей между Азербайджаном и Кыргызстаном

ЗДРАВООХРАНЕНИЕ

14. 07.2023 [09:52]

ВОЗ сообщила о снижении количества случаев заражения коронавирусом на 45 процентов

13.07.2023 [17:14]

13 июля в Азербайджане против COVID-19 сделано 49 прививок

13.07.2023 [17:13]

В Азербайджане за последние сутки зарегистрировано 2 факта заражения коронавирусом

12.07.2023 [18:26]

12 июля в Азербайджане против COVID-19 сделаны 54 прививки

ЭКОЛОГИЯ

13.07.2023 [13:56]

Завтра в столице ожидается 33, в регионах 36 градусов тепла

12.07.2023 [17:28]

Министр: Будет серьезно проверена прочность дамб на озере, расположенном вблизи села Союдлу

12.07.2023 [17:19]

Установлено, что содержание опасных веществ в воздухе поселка Союдлу Гядабейского района в пределах нормы

12.07.2023 [16:00]

Завтра в некоторых местах Абшерона возможны кратковременные дожди

ОБЩЕСТВО

14.07.2023 [00:22]

Европейский суд по правам человека отклонил очередное требование Армении против Азербайджана

13. 07.2023 [22:31]

Возбуждено уголовное дело по факту подрыва на мине пчеловода в Кяльбаджаре

13.07.2023 [21:59]

В Кяльбаджарском районе пчеловод подорвался на мине

13.07.2023 [20:50]

Очередной вклад Азербайджана в международную борьбу с коррупцией

В тексте информации есть орфографическая ошибка

Полезны ли орехи после тренировки? Объяснение преимуществ и рисков

После напряженной тренировки вашему телу нужны правильные питательные вещества для восстановления и восстановления. В то время как многие люди предпочитают протеиновые коктейли и батончики, орехи также являются популярным перекусом после тренировки. Но действительно ли орехи полезны после тренировки? В этом посте мы рассмотрим преимущества и риски употребления орехов после тренировки.

Польза орехов после тренировки

• Белок: Орехи являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления и роста мышц.
• Полезные жиры: Орехи богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.
• Клетчатка: Орехи также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и обеспечивает чувство сытости.

В целом, орехи могут быть отличным дополнением к вашему обычному перекусу после тренировки. Однако следует помнить о некоторых рисках.

Риски употребления орехов после тренировки

Хотя орехи, как правило, являются здоровой пищей, их употребление после тренировки сопряжено с некоторыми рисками. Вот несколько вещей, которые нужно иметь в виду:

• Калорийность: Орехи очень калорийны, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, вы можете ограничить потребление.
• Аллергии: Если у вас аллергия на орехи, очевидно, вам следует вообще избегать употребления орехов.
• Соль: Некоторые орехи содержат большое количество соли, что может стать проблемой, если вы пытаетесь снизить потребление натрия.

В целом, если у вас нет аллергии или диетических ограничений, орехи могут быть полезным и сытным перекусом после тренировки. Просто помните о размерах порций и по возможности выбирайте несоленые сорта.

Как Nao Medical может помочь вам оптимизировать восстановление после тренировки

В Nao Medical мы понимаем, что восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Вот почему мы предлагаем ряд медицинских услуг, которые помогут вам оптимизировать ваше восстановление и достичь ваших целей в фитнесе. Наши услуги включают в себя:

• Неотложная помощь: Если вы получили травму или другие проблемы со здоровьем во время тренировки, наши службы неотложной помощи помогут вам быстро получить необходимую помощь.
• Первичная медицинская помощь: Наши службы первичной медико-санитарной помощи могут помочь вам справиться с хроническими заболеваниями и поддерживать общее состояние здоровья.
• Телемедицина: С помощью наших услуг телемедицины вы можете связаться с поставщиком медицинских услуг, не выходя из собственного дома.
• Многопрофильная помощь: Мы предлагаем ряд специализированных услуг, включая услуги в области психического здоровья, женского здоровья и питания.

Благодаря нашим приемам в тот же день, минимальному времени ожидания, исключительному персоналу, потрясающей обстановке в клинике, технологическому подходу с комплексным приложением и обширной виртуальной помощи в нерабочее время, Nao Medical является идеальным партнером для вашего восстановления после тренировки. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли орехи для восстановления мышц?

Да, орехи являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления и роста мышц.

Какие орехи лучше всего есть после тренировки?

Миндаль, фисташки и грецкие орехи — все это хорошие варианты перекуса после тренировки.

Сколько орехов нужно есть после тренировки?

Лучше съедать небольшую горсть орехов (около 1/4 стакана), чтобы не потреблять слишком много калорий.

Можно ли есть орехи, если я пытаюсь похудеть?

Да, орехи могут быть здоровой частью диеты для похудения, но важно помнить о размерах порций.

Что делать, если у меня аллергия на орехи?

Если у вас аллергия на орехи, вам следует полностью отказаться от орехов и обратиться за медицинской помощью при появлении каких-либо симптомов.

Основные выводы

• Орехи могут быть полезным и сытным перекусом после тренировки благодаря содержанию белка, полезных жиров и клетчатки.
• Однако орехи также содержат много калорий и соли, поэтому важно помнить о размерах порций и по возможности выбирать несоленые сорта.
• Если вы хотите оптимизировать восстановление после тренировки, Nao Medical может помочь. Наши комплексные медицинские услуги помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и поддерживать общее состояние здоровья.

Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам достичь целей восстановления после тренировки.

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Орехи полезны или вредны для бодибилдинга? (За и против)

Орехи часто описываются в средствах массовой информации как «суперпродукты», которые необходимо включать в свой рацион, но относится ли это также и к бодибилдерам? Как людям с конкретными физическими целями важно учитывать несколько факторов при оценке того, полезны или плохи орехи для бодибилдинга.

Привет, меня зовут Лаура. Я тренер по питанию, работаю с бодибилдерами, чтобы помочь им достичь своих целей в области телосложения.

Итак, орехи полезны или вредны для бодибилдинга?  

Орехи полезны для бодибилдинга, поскольку содержат жир и клетчатку, которые помогают чувствовать себя сытым и повышают способность придерживаться диеты. Поскольку орехи содержат большое количество жира, убедитесь, что другие приемы пищи содержат нежирный белок. Ежедневный жир из орехов и других источников должен составлять 30-35% от общего количества калорий.

В этой статье я предоставлю:

• Общая польза орехов для здоровья и расщепление макронутриентов

• 3 плюса и минуса употребления орехов в бодибилдинге

• Сколько и когда употреблять орехи до и после тренировки

• Какие орехи лучше всего подходят для бодибилдеров

• Ореховый рецепт для употребления до и после тренировки, который не вредит макроэлементам для бодибилдеров

Употребление орехов в бодибилдинге: обзор

Прежде чем мы углубимся в эту тему, важно сначала понять информацию о пищевой ценности орехов.

На 28 г или 1 унцию орехов приходится 162 калории, 6 г белка, 6 г углеводов и 14 г жира.

Для контекста: 1 унция орехов обычно соответствует горсти.

3 Плюсы употребления орехов в бодибилдинге

Размышляя о том, полезны ли орехи для бодибилдинга, давайте не будем забывать о целях бодибилдинга, поскольку мы хотим, чтобы потребляемые продукты соответствовали этим целям.

Обычно бодибилдеры стремятся нарастить мышечную массу и сбросить жир, чтобы улучшить свое телосложение.

1. Орехи помогают похудеть

Орехи являются хорошим источником жира и клетчатки. Оба действуют одинаково, замедляя пищеварение и оставляя чувство сытости и удовлетворения дольше после еды.

Это важный фактор, если вы хотите похудеть. Как известно большинству тех, кто попробовал низкокалорийную диету, ночные рейды по шкафам могут быстро свести на нет любой прогресс, достигнутый в течение недели.

Когда обычно происходит налет на шкаф? Вероятно, когда вы неудовлетворены и голодны. Чем более сытым и удовлетворенным вы будете себя чувствовать после каждого приема пищи, тем легче будет придерживаться низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе и увидеть реальный прогресс.

Таким образом, включение орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, поскольку вам будет легче придерживаться низкокалорийной диеты, что полезно для бодибилдеров.

• Посмотрите другие орехи с самым высоким содержанием белка

2. Орехи улучшают пищеварение

Многие бодибилдеры потребляют большую часть углеводов до и после тренировки. Хотя это полезно для производительности, углеводы, потребляемые во время тренировки, обычно содержат меньше клетчатки.

Именно здесь полезно добавить орехи в свой рацион.

Орехи содержат 3,5 г клетчатки на 28 г. Общие рекомендации по клетчатке составляют от 25 до 30 г клетчатки в день, то есть 28 г орехов обеспечат 14% вашей дневной нормы клетчатки.

Включение орехов в свой рацион во время занятий бодибилдингом может регулярно улучшать работу пищеварительной системы, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья, поскольку именно так ваше тело избавляется от отходов и токсинов.

Кроме того, это может помочь улучшить общее настроение, поскольку плохое пищеварение часто связано с ухудшением психического здоровья.

3. Орехи обладают противовоспалительным действием, помогая уменьшить воспаление

Орехи обладают противовоспалительным действием, то есть могут помочь уменьшить общее воспаление в нашем организме.

Воспаление является нормальной частью силовых тренировок и позволяет нашему телу адаптироваться и восстанавливаться. Однако, если воспаление слишком сильное, вы заметите снижение производительности, поскольку ваше тело никогда не сможет полностью восстановиться. Кроме того, это может привести к другим негативным последствиям для здоровья.

В частности, исследования показали, что орехи положительно влияют на воспаление сердечно-сосудистой системы и общее состояние сердечно-сосудистой системы. Важное соображение для бодибилдеров, стремящихся хорошо работать во время тяжелых физических нагрузок.

Регулярное употребление орехов повышает способность организма бороться с воспалением, обеспечивая правильное восстановление после каждой тренировки.

4 Минусы употребления орехов в бодибилдинге

В целом, есть несколько недостатков орехов, которые следует учитывать, но их обычно можно смягчить, если учесть количество съеденных орехов.

1. Орехи не содержат достаточного количества белка для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы у ваших мышц было все необходимое для восстановления и восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы идеальным является потребление белка в количестве примерно 2,4 г на кг массы тела. Например, это означает, что человеку весом 200 фунтов (~ 90 кг) потребуется примерно 206 г белка в день.

Орехи содержат 6 г белка на 28 г, что делает их незначительным источником. Чтобы потреблять 34 г белка, или одну шестую часть дневной нормы, вам нужно съедать примерно 160 г орехов. Это будет колоссальные 926 калорий!

Чтобы обеспечить достаточное количество белка, в течение дня необходимо потреблять более постные источники белка.

• Статья по теме: Орехи вызывают у меня газообразование и вздутие живота: 4 причины и способы их устранения

2. Соотношение белка и жира в орехах не рекомендуется для оптимального состава тела

Помимо получения достаточного количества белка, также важно учитывать соотношение белка и жира. Обращая внимание на это соотношение, вы гарантируете, что, удовлетворяя свои потребности в белке, вы также сохраняете свои калории в соответствующем диапазоне и не набираете жир.

Исследования показывают, что соотношение 5 г белка к 1 г жира лучше всего подходит для достижения желаемого состава тела бодибилдера. Это обеспечит жир, необходимый для здоровых гормонов, а также потребление достаточного количества белка для максимального наращивания мышечной массы.

Орехи на 28 г содержат 6 г белка и 14 г жира. Это соотношение 1 г белка к 2,5 г жира, примерно половина рекомендуемого диапазона.

Это не означает, что орехи вредны для бодибилдеров, но демонстрирует важность включения в рацион орехов нежирных источников белка, таких как курица, чтобы увеличить соотношение до рекомендуемого 5:1.

3. Орехи калорийны

Подобно многим продуктам с высоким содержанием жира, орехи калорийны. Это просто означает, что физический объем орехов намного ниже по потребляемым калориям по сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов или белков. Это может вызвать проблемы, если вы не знаете размер порции.

Многие из моих клиентов любят орехи как здоровую закуску, но просто едят их горстями в течение дня. Учитывая, насколько жирными могут быть орехи, они могут легко добавить до сотен калорий, даже не осознавая этого. Для бодибилдеров, которые хотят сохранить стройное телосложение, это может быть проблематично.

К счастью, есть несколько простых советов, которые помогут уменьшить эту проблему. Мой первый совет: всегда отмеряйте количество орехов, которые собираетесь съесть. Хороший размер порции составляет 1 унцию или 28 г, так как это примерно 15 г жира. Если у вас нет пищевых весов, попробуйте использовать рюмку для приблизительного расчета.

Если вы предпочитаете перекусывать орехами в течение дня, используйте меньший контейнер, чтобы порционировать 1-2 унции. Затем в течение дня перекусывайте орехами только из этого контейнера меньшего размера. Это гарантирует, что вы не переедаете орехи и калории, даже не осознавая этого. Еще один калорийный жир — это авокадо.

4. Орехи могут содержать много натрия

Соленые орехи — это вкусная закуска, но в зависимости от количества, которое вы едите, они могут добавить в ваш рацион много натрия. В среднем 1 унция соленых орехов содержит 119 мг натрия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым старше 14 лет потреблять не более 2300 мг в день с более оптимальным рекомендуемым диапазоном 1000-1500 мг.

Если принять во внимание среднюю рекомендацию 1250 мг в день, 1 унция соленых орехов будет составлять около 10% дневной нормы натрия. Поэтому, если вы потребляете 1-2 унции в день и предпочитаете соленые орехи, меня это не беспокоит.

Однако, если вы потребляете более 2 унций в день, имеете состояние здоровья, требующее диеты с низким содержанием натрия, или уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием натрия (как правило, это фаст-фуд или упакованные продукты), я бы рассмотрел вариант для несоленых орехов.

Если вы обнаружите, что несоленые орехи не имеют достаточного вкуса, попробуйте добавить свою собственную приправу. Приправа для тако без натрия (например, миссис Дэш) — отличный вариант. Используйте немного спрея из оливкового масла, чтобы приправа прилипла к орехам.

Можно ли есть орехи перед тренировкой?

Да, вы можете употреблять орехи перед тренировкой, но ограничьте их до 25 г или меньше за 1-2 часа до тренировки, чтобы ваше тело все еще могло использовать потребленные углеводы в качестве быстрого источника энергии. Количество орехов следует уменьшить, если перед тренировкой потребляются какие-либо другие источники жира.

Орехи хорошо или плохо есть перед тренировкой?

В преддверии тренировки вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, так как это обеспечит ваш организм лучшим источником энергии во время тренировки (например, картофель). И жир, и клетчатка в орехах замедляют скорость превращения углеводов в энергию, уменьшая доступную энергию.

Чтобы максимизировать свои результаты в тренажерном зале, вам нужно максимальное количество энергии, доступной во время тренировки, а это означает, что важно ограничить количество жиров в предтренировочном приеме пищи. Хороший общий диапазон, который я рекомендую, составляет 15-20% калорий в еде.

Орехи богаты полезными жирами, которые важны для здорового питания, но не являются лучшим источником энергии перед тренировкой. Орехи содержат некоторые углеводы, но в основном из клетчатки, которая также не является оптимальным источником энергии.

Как и в случае с большинством других продуктов, большое значение также имеет потребляемое количество.

Статьи по теме:

• Подходит ли майонез для бодибилдинга (за и против)
• Масло хорошо или плохо для бодибилдинга? (за и против)

Сколько орехов нужно есть перед тренировкой?

Орехи можно употреблять перед тренировкой, если в достаточно небольшом количестве, чтобы общее количество жиров в вашем предтренировочном приеме пищи не превышало 15-20% от общего количества калорий вашего приема пищи . На практике это часто составляет 10-15 г жира.

Чтобы поддерживать уровень жира в желаемом диапазоне, я рекомендую употреблять не более 25 г орехов перед тренировкой. Это даст вам 13 г жира. Убедитесь, что вы также рассматриваете, что еще вы едите перед тренировкой. Если потребляются другие источники жира, я рекомендую уменьшить количество съеденных орехов.

Мы спросили зарегистрированного диетолога Бреду Паральту, что она думает о том, когда есть орехи во время тренировки.

Она сказала:

«Орехи — это продукты, богатые энергией и питательными веществами. Хотя в них есть все три макроэлемента (углеводы, белки и жиры), в основном это жиры. Жир дольше переваривается. Перед тренировкой вы хотите иметь немедленную доступную энергию. Если вы собираетесь их включать, старайтесь делать это как минимум за 1-2 часа до тренировки».

Можно ли есть орехи после тренировки?

Да, вы можете употреблять орехи после тренировки, так как они обеспечат вас всеми тремя макроэлементами, необходимыми после тренировки. Однако, поскольку в нем больше всего жира, ограничьте количество до 35 г или меньше, чтобы максимально ускорить восстановление. Количество должно быть уменьшено, если потребляются какие-либо другие источники жира.

Полезно или вредно есть орехи после тренировки?

Перальта отметил, что:

«Они (орехи) — идеальная еда для добавления после тренировки. А вот после тренировки нужны все 3 макроса».

Углеводы также важно употреблять после тренировки, чтобы восполнить накопленную в организме энергию, которая истощается во время тренировки.

В дополнение к углеводам после тренировки также важно принимать белок. Исследования показывают, что потребление белка в течение первых двух часов после тренировки оказывает значительное положительное влияние на синтез мышечного белка, также известный как процесс восстановления и восстановления мышц. Этот процесс ремонта и восстановления приведет к росту силы и мышц, что является ключевой целью бодибилдинга.

Хотя в орехах есть некоторое количество углеводов и жиров, они не являются их значительным источником. Это означает, что орехи являются отличным дополнением после тренировки к еде, которая уже содержит углеводы и источник белка.

Орехи являются значительным источником жира, поэтому важно учитывать размер порции орехов, которую вы едите после тренировки, когда вы хотите потреблять только умеренное количество жира. Некоторое количество жира важно, но чрезмерное потребление замедлит ваше пищеварение, и ваше тело не сможет использовать потребленные углеводы и белок для восстановления.

• Хотите узнать больше о жирах после тренировки? Проверьте Стоит ли есть жир после тренировки? (Нет, вот почему)

Сколько орехов нужно есть после тренировки?

Орехи полезно употреблять после тренировки, поскольку они являются источником всех трех необходимых макроэлементов, при условии, что их количество достаточно мало, чтобы общее количество жиров в послетренировочном приеме пищи не превышало рекомендуемый диапазон 20–25. % от общего количества калорий . Обычно это 15-20 г жира.

Чтобы поддерживать низкое содержание жира в еде после тренировки, я рекомендую употреблять не более 35 г орехов после тренировки, что составляет примерно одну большую горсть.

Это даст вам 17,5 г жира. При определении количества орехов, которые вы едите, убедитесь, что вы учитываете, что еще вы едите после тренировки. Если потребляются другие источники жира, я рекомендую уменьшить количество съеденных орехов.

Кроме того, я не рекомендую ждать после тренировки, чтобы съесть орехи. Пока количество находится в пределах рекомендуемого диапазона, орехи можно употреблять в любое время.

• Ищете угощение после тренировки? Рассказываем, как можно есть пончики и темный шоколад после тренировки.

Какой тип орехов лучше для бодибилдинга

Прогулка по отделу орехов в продуктовом магазине может быть ошеломляющей, существует множество доступных вариантов орехов.

Макропитательные вещества большинства орехов относительно схожи, однако при рассмотрении вопроса о том, какой орех лучше всего подходит для бодибилдеров, важно учитывать эти различия.

В центре внимания бодибилдеров находится стройное телосложение, а это означает, что потребление белка является ключевым фактором. Выбирая орехи с самым высоким соотношением белков и жиров, мы можем обеспечить наш организм белком с наибольшим количеством потребляемых калорий.

Миндаль, фисташки и арахис содержат больше всего белка, причем арахис является главным претендентом.

Арахис также является самым доступным орехом, который может быть полезен бодибилдеру, который тратит значительную сумму денег на такие источники белка, как курица.

Рецепт орехов для бодибилдеров

Рецепт орехов перед тренировкой: овсяные хлопья с протеином

Овсяные хлопья с протеинами — это мой любимый продукт перед тренировкой, который я могу порекомендовать клиентам, поскольку он содержит большое количество углеводов, которые помогут вам поддерживать энергию на протяжении всей тренировки. Включение как медленно усваиваемых углеводов (овес), так и быстроусвояемых углеводов (банан) даст вам быстрый прилив энергии в начале, а также устойчивую энергию на протяжении всей диеты.

Ингредиенты

• ½ стакана (45 г) сырых овсяных хлопьев
• 1 небольшой банан (100 г)
• 1 столовая ложка орехового масла
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Указания

1. Поместите овес в миску и добавьте воды так, чтобы овес был покрыт. Готовьте в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.

2. Размять банан и смешать с овсянкой. Готовьте в микроволновке еще 45 секунд. При необходимости добавьте еще воды.

3. После приготовления добавьте протеиновый порошок и посыпьте арахисовым маслом.

В этом рецепте 1 порция содержит 511 калорий, 34 г белка (29%), 60 г углеводов (50%), 12 г жира (22%). Для более калорийного варианта увеличьте количество овса или бананов.

Рецепт орехов после тренировки: арахисовое масло и сладкий картофель

Сочетание арахисового масла и сладкого картофеля может показаться странным, но я обещаю вам, что это одновременно вкусно и идеально подходит для включения всех трех необходимых макроэлементов в ваш рацион после тренировки. еда. Добавление курицы обеспечивает небольшое увеличение белка, чтобы обеспечить желаемое количество.

Ингредиенты

• 3 унции куриной грудки
• Маленький сладкий картофель (~250 г)
• 1,5 ст.л. орехового масла
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч. л. корицы

Указания

1. Приготовьте курицу по своему вкусу.

2. Нарежьте сладкий картофель в чашки, смешайте с 1 ч. л. оливкового масла и приправами. Запекать при 400 30-40 минут до мягкости.

3. Теплый батат смазать ореховым маслом и подавать с курицей.

В этом рецепте 1 порция содержит 494 калории, 35 г белков (28%), 55 г углеводов (45%), 15 г жиров (26%). Для более калорийного варианта увеличьте количество курицы или сладкого картофеля.

• Орехи входят в наш список высококалорийных продуктов с низким содержанием сахара (нажмите, чтобы прочитать о других продуктах, подходящих для этой категории)

Заключительные мысли

В целом, польза орехов для здоровья перевешивает недостатки, поэтому я рекомендую бодибилдерам употреблять орехи. Орехи с высоким содержанием белка, такие как миндаль, арахис и фисташки, являются лучшим вариантом для бодибилдеров, учитывая их цели по составу тела.

Как и в случае с большинством продуктов с высоким содержанием жира, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является размер порции. Это особенно верно до или после тренировки, когда потребление небольшого количества необходимо для оптимизации производительности.

---

Об авторе

Лаура Семотюк

Лаура Семотюк — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1.