Как накачать крылья? HVAT.RU
- 1 Как накачать крылья с помощью подтягиваний?
- 1.1 Вариации подтягиваний для тренировки крыльев
- 2 Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок
- 3 Как часто тренировать крылья? Суперкомпенсация
- 4 Как накачать крылья в домашних условиях
- 4.1 Как научиться подтягиваться. Резинка для подтягиваний или тренажер?
- 4.2 Как научиться подтягиваться? Тренировочная программа
- 5 Тренировочные программы для накачки крыльев
- 5.1 Программа для накачки всего тела с акцентом на крылья
- 5.2 Тренировочные программы для накачки крыльев
Как накачать крылья с помощью подтягиваний?
Широчайшая мышца максимально включена в работу только при выполнении одного упражнения – подтягивания широким или средним хватом. Чем шире хват, тем больше развиваются широчайшие мышцы спины, что увеличивает вашу спину в ширину. Схожего эффекта можно достичь только благодаря комбинации тяги верхнего блока к груди с тягой штанги или гантелей в наклоне. Но в разы медленнее. Подтягивания – наиболее естественное упражнение для человека с эволюционной точки зрения. Когда человек еще не был наделен всеми благами цивилизации, мы были вынуждены совершать множество движений, которые схожи с подтягиваниями. На основе этих движений сформировалась определенная фигура человека, отклонение от которой приносит нам страдания в виде плохой работы сердечно-сосудистой системы, сколиоза и других проблем со здоровьем. Кроме ответа на вопрос «Как накачать крылья?», можно улучшить здоровье и придать своей жизни новые краски.
Рассуждения о том, как накачать крылья, сводятся к одному: нет смысла тратить время и энергию на множество упражнений, когда у нас есть столь эффективное движение, как подтягивания.
Сам Арнольд Шварценеггер признавался, что его крылья начали расти только тогда, когда он сделал ставку на подтягивания в большом объеме. Мы пойдем по его стопам, но сделаем тренировки более современными и еще более эффективными, чем в эпоху великого Арни.
Вариации подтягиваний для тренировки крыльев
Мы будем использовать 2 варианта подтягиваний:- Подтягивания широким хватом. На них делаем основной упор. Широкий хват анатомически не позволяет подтянуться до уровня груди. Подтягиваемся так высоко, как позволяет нам гибкость суставов;
Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок гласит: бодибилдер должен увеличивать объективную тренировочную нагрузку так часто, как позволяет ему организм. Маленькими шагами добираться к большим целям – в этом суть бодибилдинга и принципа прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой прогресса является шаг в 1-3 тренировки. Так это выглядит на примере подтягиваний: Как накачать крылья? Тренировка №1| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела | 2 | 8 | 2 | — |
Тренировка №2| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела | 4 | 8 | 2 | — |
Тренировка №4
Возвращаемся к начальному количеству подходов, но добавляем вес.
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 2 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 4 | 8 | 2 | — |
Добавляем еще один подход.
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 5 кг | 6 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 5 кг | 5 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 7,5 кг | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | — |
Как накачать крылья? Тренировка №11
Вновь отнимаем по 2 подхода и добавляем вес.
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 10 кг | 4 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 10 кг | 3 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 10 кг | 7 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 10 кг | 6 | 8 | 2 | — |
Как часто тренировать крылья? Суперкомпенсация
Принцип суперкомпенсации – это возможность понять, когда организм готов к тренировке, и в какой день тренироваться не нужен. В рамках тренировочного процесса организм проходит следующие стадии:- Травматизация. Фаза начинается с выполнения первого повторения, и заканчивается последним повторением на тренировке. Мышцы травмируются, устают все системы организма, которые участвуют в тренировке. На тренировке крылья не растут! Тренировка – это спусковой механизм для роста в будущем.
- Восстановление. Мышцы, гормональная и нервная системы нуждаются в отдыхе. Восстановления начинается после завершения тренировки и длится до наступления следующей фазы. Признаки восстановления – мышечная боль, физическая и психическая слабость, отсутствие мотивации к тренировке.
- Суперкомпенсация. Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюсти только в фазе суперкомпенсации! Организм готовит мышцы к повторению аналогичного стресса, что выражается в увеличении мышечной массы, повышении работоспособности. На фоне этого спортсмен дает телу новую нагрузку. Замыкается цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация», который является единственно верным подходом к ответу на вопрос «Как накачать крылья?».
- Утеря суперкомпенсации. Настигает спортсменов, которые упустили фазу суперкомпенсации. Мышечная масса и работоспособность возвращаются к дотренировочным значениям.
На фоне этого спортсмен дает телу новую нагрузку. Замыкается цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация», который является единственно верным подходом к ответу на вопрос «Как накачать крылья?».Как накачать крылья в домашних условиях
Ответ на вопрос «Как накачать крылья в домашних условиях?» не отличается от методики по накачке крыльев в спортзале. Вам понадобится приобрести:- Турник или перекладину. Можно повесить на стену или установить в дверном проеме;
- Пояс для крепления веса и блины в качестве утяжелителя.
Как научиться подтягиваться. Резинка для подтягиваний или тренажер?
Накачать крылья невозможно, если спортсмен не умеет подтягиваться. В обучении подтягиваниям существует 2 тактики:- Обучение подтягиваниям путем компенсации части веса с помощью резинки для подтягиваний. В домашних условиях эта тактика является единственным вариантом;
- Имитация подтягиваний с помощью тяги блочного тренажера.
- Слабые мышцы;
- Избыточная масса тела.
Во втором – делаем упор на скакалку, которая является лучшим жиросжигающим упражнением, и работаем с резинкой для подтягиваний.
Каждый, кто не может подтянуться более по 5 раз в 5 подходах на протяжении 10 минут, подтягиваться не умеет.
Используем резинку для подтягиваний, компенсируем часть веса, смотрим технику подтягиваний, и работаем по следующим программам.
Как научиться подтягиваться? Тренировочная программа
Как научиться подтягиваться? Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 3 | 8 | 2 | — |
Тренировка №2| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 6 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 6 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 8 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 8 | 8 | 2 | — |
Тренировка №7| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания с резинкой широким хватом | 7 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания с резинкой к груди средним хватом | 7 | 8 | 2 | — |
Если нет – прогрессируйте по такой схеме дальше, пока не доберетесь до резинки с минимальным сопротивление.
Если да – избавляемся от резинки и получаем следующую программу:
Тренировка №11| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 8 | 2 | — |
Тренировочные программы для накачки крыльев
Ответ на вопрос «Как накачать крылья?» часто пересекается с накачкой всего тела.
Так может выглядеть общая программа с акцентом на широчайшие мышцы спины:
Программа для накачки всего тела с акцентом на крылья
Понедельник. Спина + грудь| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Разводки гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов | 3 | 12 | 1,5 | — |
Ноги + крылья| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания широким хватом | 7 | 6 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ног | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем на носки в тренажере | 3 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим штанги стоя | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | 5 | 12 | 1,5 | — |
Тренировочные программы для накачки крыльев
Начало ищем в подзаголовке «Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок» Накачка крыльев. Тренировка №15 Увеличиваем вес при сокращении количества повторений| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 8 | 2 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 10 | 1,5 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 11 | 1,5 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 9 | 1,5 | — |
Тренировка №18
Еще + 1 повторение.
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес + 12,5 кг | 5 | 11 | 1,5 | 5 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Вес собственного тела + 12,5 кг | 4 | 9 | 1,5 | — |
- Постепенно добавляем вес, подходы и повторения до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас;
- Прогресс может быть не на каждой тренировке. Не нарушайте технику ради мнимого результата в виде увеличившихся цифр;
- Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это – максимум в деле накачки крыльев.
Это – максимум в деле накачки крыльев.do {Yoga} while (болит спина) / Хабр
Вступление
Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.
Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.
С чего все началось и чем закончилось
Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.
Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.
В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.
Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору.
Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…
Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.
Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.
МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.
На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:
- операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
- операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
- шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
- восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
- бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
- тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
- йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.
Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
- йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
- в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т. д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
- начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
- по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
- моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
- ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂
д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
Я выбрал йогу Айенгара, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги.
Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.
Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.
Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.
Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.
Выводы
- пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
- если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
- выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
- не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т.д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
- не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
- бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
- И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yo
gda
Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.P.S.
Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно.
Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!
P.P.S.
Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.Пара ссылок напоследок:
- йога Айенгара
- собственно про йогу Айенгара и видео про него
- группа моего 1й тренера йоги и ее йога-студии
- клуб йоги, в котором я начинал заниматься
Грудное вскармливание и боль в пояснице
Jun172020
Принесение домой новорожденного связано с множеством новых навыков, которые вы постепенно осваиваете
при уходе за новорожденным.
В это время совершенно нормально, что ваш прекрасный новый ребенок находится в центре внимания, и часто мало кто задумывается о влиянии этих новых задач на ваше собственное тело.
Грудное вскармливание вашего ребенка — одна из таких задач, которая сама по себе может быть сложной, и часто мамы не думают о положении своего тела, кроме удобного для ребенка, чтобы он получал наилучшее питание. И, как известно всем новым мамам, это очень повторяющаяся задача, которая требуется от вас несколько раз в день, и сеансы кормления могут занять некоторое время!
\Положение при грудном вскармливании – почему это важно?
Грудное вскармливание или кормление из бутылочки — прекрасный момент для установления связи с ребенком.
В большинстве случаев предпочтительной позицией для кормления является сидячее положение, при котором мама может поддерживать зрительный контакт с ребенком во время кормления. И, как упоминалось выше, кормление может занять довольно много времени и требуется несколько раз в течение дня.
Это может вызвать значительную нагрузку на среднюю часть спины, когда вы прижимаете ребенка к себе и смотрите на него сверху вниз, растягивая мышцы спины. Эта нагрузка может вызвать усталость мышц в середине спины, что может привести к их напряжению или спазму, что впоследствии вызовет боль. Это особенно верно, когда одни и те же мышцы должны справляться с нагрузкой при кормлении, если вы часто принимаете одно и то же положение.
Советы и подсказки:
- Смена положения — По возможности меняйте положение для кормления в течение дня. Если
вам удобно, вы можете попробовать
кормить во время ходьбы или стоя (здесь могут помочь детские слинги
, чтобы снять нагрузку с ваших рук) или лежа на боку, чтобы вы все еще могли поддерживать зрительный
контакт с ребенком. Также важно стараться равномерно кормить с обеих сторон. - Подушки – Для снижения нагрузки на мышцы спины и плеч можно использовать
подушка на коленях, чтобы положить ребенка, который принесет его к вам. Часто,
, мы наклоняемся или наклоняемся вперед, чтобы приблизиться к нашему ребенку, что предъявляет
большие требования к нашим мышцам! - Экспресс – Если возможно, помощь близкого человека, который может кормить из бутылочки
сцеженным молоком, позволит получить заслуженный перерыв. Это также позволит вам кормить вашего ребенка
в разных положениях, чтобы уменьшить нагрузку на спину. - Стулья . Выбор удобного стула для сидения во время кормления может иметь большое значение.
Сидя на удобном диване, который позволяет вам «утонуть», вы можете
сутулиться больше, чем в противном случае. Удобное, но прочное кресло может обеспечить лучшую поддержку спины.
Часто, Что я могу сделать, чтобы уменьшить боль?
Если у вас появились боли в спине, вам может понадобиться небольшая помощь, чтобы помочь
уменьшить мышечное напряжение, которое может возникнуть из-за мышечной усталости. В дополнение к советам
выше, есть несколько вещей, которые могут помочь облегчить боли, как только они начались.
Сюда могут входить:
- Массажи
- Грелки и грелки
- Легкие упражнения, такие как ходьба
- Старайтесь спать, когда ребенок спит (по возможности!)
- Растяжки 9 0067
Полезная растяжка
Следующие растяжки могут помочь при напряженных и воспаленных мышцах, а также повысить подвижность позвоночника.
Эти упражнения лучше всего выполнять «понемногу и часто», когда вы тратите минуту или две на выполнение
их в течение дня, где вы можете, например, утром, в обеденное время и в конце
дня. Вы также можете выполнять их, когда это необходимо!
Растяжка подбородка
Направлена на легкое растяжение мышц от задней части шеи вниз между лопатками.
Расслабьте голову и посмотрите вниз на пальцы ног. Положите руку на затылок и осторожно потяните голову вниз, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на 30 секунд.
Кошка/Верблюд
Встаньте на четвереньки.
Мягко расслабьте спину, позволяя животу опускаться к полу на выдохе. На вдохе поднимите середину спины к потолку, образуя дугу. Сделайте паузу, затем выдохните и позвольте животу медленно вернуться на пол.
Повторять в течение 30 секунд.
Торакальный удлинитель
Положите на пол плотно скрученное в рулон полотенце для рук или банное полотенце. Лягте полотенцем на уровне нижней части ребер, лицом к потолку. Позвольте себе полностью расслабиться, пока ваша спина мягко прогибается над полотенцем. Если оно слишком жесткое, вы можете развернуть часть полотенца, пока оно не станет более удобным.
Медленно вдохните, расслабляясь. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите это с полотенцем на уровне лопаток, затем еще раз на уровне подмышек.
Думаю, мне нужна помощь! Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, или вы чувствуете, что боль не проходит или не проходит, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нашей команде для обсуждения или консультации сегодня.
Каталожные номера:
Стратег. (2020). Подушка для кормления [Изображение]. https://nymag.com/strategist/article/best-nursing-pillows.html
Автор: Taylor Sims
http://www.thehealthybodycompany.com.auПрактика Пенрита. Тейлор использует подход, ориентированный на пациента, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в спорте и здоровье.
Насос: больше, чем просто чувство
Любой, кто хоть немного интересуется бодибилдингом, поднятием тяжестей или фитнесом в целом, знаком с термином «насос». Это чувство, к которому стремится каждый, кто поднимает тяжести, просто взгляните на знаменитый монолог Арнольда Шварценеггера о накачке из 19-го века.77 документальный фильм о бодибилдинге «Качая железо».
«Самое лучшее чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в спортзале, это «Насос». Допустим, вы тренируете бицепс, кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем пампингом».
-ARNOLD SCHWARZENEGGER, ПЕРЕКРЫТИЯ IRON
, в то время как вы можете не выразить ощущение насоса так же красочно, как и Арнольд. и удовлетворение.Большинство даже не знает, почему это полезно, а скорее стремятся только получить чувство.
Чудеса науки
Помпа известна в научных терминах как гиперемия. Оно образовано от латинского префикса «гипер», что означает сверх, намек на избыток чего-либо, а также его корневого слова -эмия, которое относится к крови. Объедините 2, и мы получим термин, который буквально означает «избыток крови». То полное, богатое чувство, которое вы получаете от гиперемии, — это кровь, наполняющая мышечную ткань тела. Это особенно важно, потому что это также увеличивает количество кислорода, который может быть легко доставлен к вашим мышцам, таким образом, клетки производят энергию. Это также позволяет лучше и легче доставлять питательные вещества, необходимые вашим мышцам для роста.
Кроме того, гиперемия может способствовать удалению из мышц отходов жизнедеятельности, таких как молочная кислота. Накопление молочной кислоты является причиной того, что вы чувствуете скованность и боль после интенсивных тренировок. Избавление от него мышц уменьшит болезненные ощущения и в то же время сократит время восстановления. Это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и чаще.
Оставив в стороне ощущения, накачка на самом деле является неотъемлемой частью мышечного развития, что делает его гораздо большим, чем просто ощущение, хотя и доставляющее удовлетворение. Насос на самом деле происходит, когда кровь наполняет ваши мышцы. Ваша кожа стягивается, как будто она вот-вот лопнет. Вы чувствуете себя полным, опухшим и сильным. Так легко понять, почему это так привлекательно для всех, мужчин и женщин.
Интенсивность или отсутствие накачки может быть ключевым показателем вашего текущего уровня мышечного развития. Если вы постоянно испытываете богатые, полные накачки каждый раз, когда поднимаете вес, можно предположить, что вы будете испытывать более взрывной мышечный рост.
При этом, если вы продолжаете усердно работать, но никогда не чувствуете этого взрывного набухания мышц, возможно, вы на самом деле не реализуете свой потенциал. Увеличение накачки приведет к тому, что мышцы будут растягиваться сверх их текущего состояния. Это растяжение создает больше возможностей для дальнейшего роста и развития. Это также будет способствовать созданию большего количества капилляров, которые представляют собой небольшие окончания вен и артерий, которые доставляют кислород, жидкости и питательные вещества к вашим мышцам.
Гликоген: Накачка необходимая
Но как мы на самом деле добиваемся накачки? Ответ, к сожалению, не простой. Видите ли, пампинг не обязательно произойдет только за счет поднятия тяжестей, и это также не случайное явление. Есть много факторов, влияющих на уровень и интенсивность вашей помпы. Диета, для начала, является одним из них.
Общеизвестно, что любой, кто заинтересован в том, чтобы склонить чашу весов ввысь, должен есть много нежирного белка.
Белок — это то, что ваше тело использует для наращивания мышечной массы; исходный материал и как на самом деле сделаны мышцы. Знаете ли вы, что углеводы могут быть так же важны, как и белки? При правильном распределении углеводы могут накапливаться в мышцах в виде гликогена.
Что такое гликоген? Он определяется как «многоразветвленный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у животных». В частности, у людей гликоген хранится в основном в печени и мышцах. Когда вы едите пищу, богатую углеводами, уровень глюкозы в вашем организме резко возрастает. В ответ на это ваша поджелудочная железа начнет выделять инсулин. Который действует как сосуд для хранения избытка глюкозы, которая впоследствии расщепляется на энергию. В первую очередь эта энергия хранится в виде жира, что противоположно тому, чего обычно хотят бодибилдеры, спортсмены или любители фитнеса.
Строительные блоки анаболического роста
Как мы обсуждали в предыдущей статье, способность инсулина накапливать жир может быть компенсирована.
Это делается с помощью продуктов разделения, таких как собственный Glycolog Blackstone Labs. Использование Glycolog заставит ваше тело использовать инсулин для хранения избыточного уровня глюкозы в виде гликогена, который нужен вашим мышцам для анаболического роста. Стоит отметить, что инсулин на самом деле является самым анаболическим гормоном, который может вырабатывать ваше тело, и он почти в 10 раз более анаболический, чем тестостерон. Многие бодибилдеры пытались использовать это в 99-м.0s путем инъекции инсулина после высокоуглеводной пищи. Эта практика на самом деле очень, очень опасна и может привести к развитию диабета 2 типа, среди других проблем с поджелудочной железой. Glycolog, однако, полностью натурален и не вызывает каких-либо неблагоприятных побочных эффектов. Он также может похвастаться сильным увеличением чувства пампинг, которое вызвано запасами гликогена и использованием инсулина. Это не проблема: используйте Glycolog, ешьте углеводы, пополняйте запасы гликогена, получайте неприятный пампинг и монументальную мышечную массу.
Кроме того, продукт Blackstone Labs Formula 19 взаимодействует с Glycolog при приеме перед тренировкой. Итак, мы знаем, насколько важны углеводы для максимизации и поддержания накачки, но мы также не можем исключить важность незаменимых аминокислот. Суть пампинга в том, чтобы создать благоприятную среду, способствующую анаболическому росту. Формула 19 содержит необходимые углеводы для получения анаболического эффекта от инсулина, а также специальную смесь аминокислот, которые помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться, что позволяет повысить интенсивность тренировок. Взятие этих двух вещей вместе позволит вам поднять свой рост на новый уровень. Вы можете думать о Формуле 19как все топливо, которое вам когда-либо понадобится для серьезного роста мышц, и Glycolog как средство, которое вас туда доставит. Для вашего удобства мы можем получить оба этих памп-фасилитатора в одном стеке. На нашем веб-сайте взгляните на The Braun Explosion Stack и убедитесь в этом сами. В состав The Braun Explosion входит наша смесь сывороточного изолята Isolation, а также Resurgence, наша собственная смесь незаменимых аминокислот.
Приготовьтесь к самому ужасному пампингу, который вы когда-либо испытывали в своей жизни, а также ко всем ресурсам, которые вам понадобятся для поддержания анаболического роста.
Диета: питание для роста
Наряду с этими замечательными добавками вы можете и должны получать необходимые углеводы из здорового питания. Мы должны подчеркнуть, что углеводы, необходимые для пополнения запасов гликогена в мышцах, должны поступать из здоровых источников. Да, сахар, безусловно, считается углеводом, но в общей схеме здоровья и хорошего самочувствия он вообще не должен быть частью вашего рациона.
К счастью для вас, существует множество законных источников углеводов, которые легко приготовить и они недорогие. Банка цельнозернового овса обойдется вам примерно в 6 долларов, и ее хватит на весь месяц. Она обеспечит вас необходимым количеством углеводов для облегчения накачки. При раннем употреблении он высвобождается медленно, обеспечивая вас устойчивой энергией в течение всего дня.
Содержание клетчатки также помогает вам чувствовать себя сытым, помогая обуздать тягу к еде для тех, кто хочет сократить цикл сушки. Наиболее важным элементом является то, что все эти источники углеводов имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что уровень сахара в крови не будет резко повышаться при их употреблении, заставляя вас немедленно откладывать их в виде жира, а затем испытать энергетический сбой позже. Бодибилдеры во всем мире находятся на одной волне, когда дело доходит до завтрака. Кроме того, другие источники цельнозерновых углеводов, такие как коричневый рис или лебеда, являются отличным способом получить качественные углеводы.
Увлажнение
Углеводы также могут помочь увеличить ваш пампинг, поскольку они побуждают ваши мышцы втягивать воду. Это, среди прочего, поможет достичь пампинг и ощущения мышечной наполненности. Хотя углеводы помогают доставлять воду к мышцам, крайне важно, чтобы вы оставались обезвоженными. Мы имеем в виду не просто выпить несколько стаканов воды, мы имеем в виду выпивать не менее галлона воды каждый день.
Имейте в виду, что при отслеживании вашего ежедневного потребления воды это будет включать воду, которую вы смешиваете со своими добавками и / или перед тренировкой.
Ваше тело является прямым отражением того, что вы в него вложили. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы выглядели полными, объемными и толстыми, вы должны пить много воды. Поддержание высокого уровня гидратации также увеличит объем крови, что, опять же, имеет первостепенное значение для достижения и поддержания пампинг. Каждый фактор взаимодействует друг с другом. Если вы делаете все возможное, чтобы пополнить запасы гликогена, то это становится спорным вопросом, если у вас нет достаточного объема крови для заполнения клеток ваших мышц. Если вы принимаете такие продукты, как оксид азота, который может увеличить вазодилатацию (подробнее об этом позже), зачем вообще беспокоиться, если вены не заполнены до предела?
В таком виде насос можно рассматривать как нечто вроде карточного домика: великолепное зрелище, когда он полностью неповрежден, но легко разрушается, когда ключевым элементам не уделяется должного внимания, которого они заслуживают.
Дилатация
Ранее мы упоминали о расширении сосудов, но не вдавались в подробности. По сути, существуют вещества, которые могут расширить ваши вены. Подобно тому, как ваши зрачки расширяются, чтобы позволить большему количеству света попасть на сетчатку, вазодилатация заставит ваши вены открыться шире. Это помогает насосу несколькими способами. Расширяя вены, вы позволяете углеводам, гликогену, воде и любым другим добавкам быстрее и легче проникать в клетки ваших мышц. Это создает образную магистраль притока крови прямо к вашим мышцам. Сосудорасширяющие средства также могут помочь в венозности, что, безусловно, оценят многие люди, которые ценят худощавую эстетику.
Существует несколько добавок, которые могут способствовать расширению сосудов. Прежде всего, у нас есть оксид азота, который, как правило, является наиболее узнаваемым из всех. Почти каждая известная человечеству компания по производству добавок, скорее всего, будет выпускать добавки для помпы, основным ингредиентом которых является оксид азота.
В 1992 году власти назвали его «молекулой года» в знак признания его важности для человеческого организма. Дальнейшее изучение этого вопроса привело к получению Нобелевской премии мира в 1998 году за исследование его способности расширять сосуды для использования в медицинских целях. Когда дело доходит до формул для помпы, разговор начинается с оксида азота.
Таурин — еще одна замечательная добавка для увеличения вазодилатации. Подобно оксиду азота, он также вызывает максимальное расширение вен. Таурин на самом деле дешевле оксида азота и не имеет запаха. Он также лучше всего работает, когда принимается вместе с креатином, который может увеличить объем клеток, делая объем вашей крови намного более плотным, что приводит к большей наполненности мышечных клеток. Это то, что приводит к ощущению накачки, и само по себе это является достаточной мотивацией, чтобы делать все возможное, чтобы получить максимальную отдачу от накачки. Опять же, важно оставаться полностью гидратированным, чтобы получить максимальную отдачу от этих веществ.
Добавка для помпы Hype, разработанная Blackstone Labs, представляет собой натуральный усилитель оксида азота и является идеальной смесью для облегчения и поддержания помпы в течение всего дня.
Низкий и медленный
Итак, теперь, когда мы знаем все о том, что мы можем принимать с помощью диеты, чтобы увеличить пампинг, мы можем перейти к тому, как мы можем изменить то, как мы тренируемся, чтобы максимизировать его эффект. Да, прием правильных добавок, правильное питание и гидратация могут усилить пампинг, на самом деле важно то, что вы делаете с этим физически.
Любой хороший тренер по тяжелой атлетике подчеркнет важность техники. Хотя использование правильных поз и формы очень важно, не менее важно и то, как вы выполняете каждое повторение. Чтобы максимизировать пампинг, выполняйте каждое повторение очень медленно, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Это увеличит пампинг и достигнет того уровня растяжения мышц, о котором мы упоминали ранее.
Вам также нужно будет сократить время отдыха между подходами, чтобы полностью использовать эту концепцию. В идеале вам нужно отдыхать не менее 30 секунд и не дольше минуты, чтобы ваша помпа работала на максимальной мощности. Общая цель состоит в том, чтобы ваши мышцы были полностью напитаны и находились под интенсивным напряжением в течение длительных периодов времени. Это создаст больше возможностей для роста.
Дроп-сеты также отлично подходят для максимального накачивания. Выполняйте каждое упражнение и опускайте вес в каждом подходе до отказа. Это направит кровь в клетки ваших мышц и будет удерживать ее там столько, сколько вы сможете выдержать. Это согласуется с тем, что мы говорили ранее о доставке жидкости и питательных веществ, необходимых мышцам для роста.
В конце концов, самый важный фактор в изменении вашего тела лежит на вас самих. Мы хотим убедиться, что у вас есть все доступные вам ресурсы для достижения целей, которые вы перед собой поставили, но дисциплинированный режим тренировок и диета всегда преобладают над всеми другими факторами.
