Общая разминка перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

Разминка перед тренировкой для мужчин

Содержимое

1 Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале
2 Разминка перед тренировкой на улице
3 Разминка перед подтягиваниями на турнике
4 Разминка перед отжиманиями на брусьях
5 Нагрузка в разминке перед тренировкой на улице

Разминка – это вводная часть тренировки для подготовки организма к интенсивной нагрузке и для профилактики травм.

Разминку можно разделить на общую и специальную. Общая разминка похожа во всех видах спорта и состоит из лёгкого бега и суставной гимнастики. Специальная разминка – это выполнение специальных движений с невысокой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале

В тренажёрном зале нагрузка на тренировке равна примерно 70% от одно-повторного максимума. Например, если атлет третьего года тренировок может пожать штангу лёжа весом 100 кг один раз, то тренируется он со штангой весом 70 кг.

70 кг – это значительный вес штанги, который может привести к травме не размятое тело, поэтому для профилактики травм и подготовки тела нужно сделать три разминочных подхода:

Пустой гриф – 20 кг – 15 повторений;
50% – 35 кг – 12 повторений;
70% – 50 кг – 10 повторений.

Только после разминки до 70% от рабочего веса можно поставить на штангу рабочий вес и начать тренировку.

В методике Размер/квартал рекомендовано делать хотя бы 5 подходов с отдыхом более 90 секунд, на которые уходит не менее 10 минут и 3 разминочных подхода, на которые уйдут ещё минут шесть.

Суетливые люди не любят тратить 6 минут на разминку перед упражнением, которое длиться 10 минут, поэтому лечиться дольше, чем тренируются.

Рис. Травматизм и возраст

Разминка перед тренировкой на улице

Методика размер/квартал – это методика тренировок где угодно: в тренажёрном зале, дома или на улице. Мышцы везде растут одинаково до уровня «предел роста мышц», но не везде одинаково комнатная температура. Колебания температуры на улице выше, поэтому при похолодании разминка особенно нужна.

Атлеты первого года тренировок могут тренироваться на спортивной площадке на турнике и брусьях со своим весом. Средний мужчина к сорока годам весит 90 кг, а это очень большой вес для мышц, который нельзя поднимать без разминки.

Когда мужчина без разминки в прохладную погоду набрасывается на турник с весом 90 кг, то травма случается с вероятностью чаще, чем у спортсменов на соревнованиях. Напомню, что вероятность травм на соревнованиях настолько велика, что там всегда дежурит карета скорой помощи.

Чтобы подготовить мышцы к тренировке на улице со своим весом, я рекомендую использовать эспандер.

Рис. Первый космонавт, разминка с эспандером

Разминка перед подтягиваниями на турнике

Чаще всего на турнике травмируют локоть, плечо и мышцы, которые двигают лопатку.

Перед подтягиваниями я рекомендую делать:

Отведения рук назад;
Приведения рук;
Сгибания рук.

Рис. Приведение рук

Разминка перед отжиманиями на брусьях

На брусьях чаще всего травмируют плечо, грудь и дельту, поэтому я рекомендую разминаться при помощи четырёх упражнений:

Махи рук в стороны;
Подъёмы рук перед собой;
Разгибания рук;
Сведения рук.

Рис. Подъём рук перед собой

Нагрузка в разминке перед тренировкой на улице

Эспандеры имеют маркировку в килограммах, поэтому нагрузку в разминке можно подбирать достаточно точно.

Дельты я рекомендую разминать с эспандером 5 кг, мышцы рук – 10 кг, грудь и широчайшие – 15 кг.

Как подобрать нагрузку в тренировках со своим весом на улице по методике размер/квартал, смотрите в этом видео:

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Разминка перед тренировкой: понятие, виды, правила выполнения

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1. Разминка перед тренировкой: понятие, виды, правила выполнения.

ВЫПОЛНИЛА СТУДЕНТКА 2ПСО13
СУББОТИНА АЛЕКСАНДРА

2. Разминка

Разминка — это вводная часть тренировки. Разминка
подготавливает организм к более интенсивным
физическим нагрузкам. Выполнение разминки может
предохранять спортсмена от травм и является важной
частью тренировки.

4. Виды разминок

Общая разминка, является универсальной практически для
любой физической активности, за исключением тяжелой
силовой нагрузки. Она, предназначена, чтобы разогнать
кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в
общую разминку входит непродолжительный бег или
быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с
ускорением, различные круговые движения в суставах.

6. Виды разминок

Специальная разминка- в специальную разминку входит
повторение тех движений, которые планируются выполняться
перед тренировкой. Например, если вы собираетесь
приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным
весом, немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени.
Кроме того, это позволит почувствовать ваше общее
состояние и способность эффективно выполнить
упражнение.

8. Статическая и динамическая разминка

Виды разминок
Статическая и динамическая разминка
Статическая разминка
подразумевает нагрузку на
мышцы без участия частей
тела, что обеспечивает
максимальное напряжение.
При статической нагрузке
происходит:
· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в
работу;
· Улучшается приток
кислорода к мышцам
Динамическая разминка – это
выполнение упражнений в виде
движений с перерывом в
несколько секунд. В работе
задействуются все мышцы и
части тела.

Самый
эффективный вид разминки
перед тренировкой.
Ее преимущества:
· Увеличение эластичности
мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры
тела;
· Снижение травматизма.
Виды разминок
Растяжка является основой в таком виде фитнеса, как стретчинг. Кроме того,
растяжка служит обязательным упражнением любой разминки.
К ее функциям относится:
· Повышение гибкости тела;
· Постепенное включение тела в работу;
· Активизация кровообращения;
· Развитие ловкости и подвижности.
Главное правило при выполнении растяжки – это правильное дыхание.
Дышать нужно спокойно, без задержек.
Виды разминок
Суставная гимнастика чаще всего практикуется при занятиях йогой.
К ней относится разминка опорно-двигательной системы и
суставов в частности. Выполнять упражнения нужно начиная с шеи
и заканчивая щиколотками. Пристальное внимание здесь
уделяется мышцам и суставам.
Польза этой разминки:
Усиление кровообращения в области суставов;
Снижение изнашивания суставов;
Уменьшение травматизма;
Усиление биохимических процессов.

Упражнения этого плана нужно делать плавно, для правильной
работы мышцы, которые окружают сустав. Резкие движения могут
спровоцировать травму.
Виды разминок
Аэробика является составляющей таких видов фитнеса как степ-
аэробика, бег и фитнес силовых классов. Выполнение упражнений
области аэробики способствуют похудению. При совершении
аэробной разминки упражнения нужно делать с умеренной скоростью
минимум 30 минут.
Функции аэробных упражнений:
Повышение выносливости организма;
Повышение плотности костных тканей;
Профилактика бессонницы;
Снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой
системы.
При выполнении аэробных упражнений требуется пить большое
количество воды и питаться пищей, богатой белком. В противном случае
происходит сжигание белков в организме, что негативно влияет на
здоровье в целом.

16. Правила проведения разминки

Разминка должна длиться 10-20 минут. Упражнения
необходимо выполнять в среднем темпе (то есть,
не вяло, но и не слишком энергично).

На каждое из
упражнений необходимо тратить полуминуты (или
около того), исключением является разминочный
бег (минут 5). И помните, что важно уделять
пристальное внимание всем частям тела, даже
если в последующей тренировке они
задействованы не будут.

English Русский Правила

Как разогреться перед тренировкой

Правильно разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.

Эта процедура разминки должна длиться не менее 6 минут. Разогревайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.

Марш на месте: продолжайте движение 3 минуты

Начните маршировать на месте, а затем маршируйте вперед и назад. Двигайте руками вверх и вниз в такт шагам, держа локти согнутыми, а кулаки мягкими.

Удары пяткой: постарайтесь сделать 60 уколов пяткой за 60 секунд

Для выполнения отжиманий пяткой поочередно ставьте пятки вперед, направляя переднюю стопу вверх, и наносите удары с каждым отталкиванием пятки. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Подъемы колен: постарайтесь сделать 30 подъемов коленей за 30 секунд

Чтобы выполнить подъем коленей, встаньте прямо и поднимите колени попеременно, чтобы коснуться противоположной руки. Держите пресс напряженным, а спину прямой. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.

Перекатывание плечами: 2 подхода по 10 повторений

Для вращений плечами продолжайте маршировать на месте. Поверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки свободно свисают по бокам.

Сгибание колен: 10 повторений

Чтобы сделать приседания, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув ноги в коленях. Подойди и повтори.

Видео: базовая разминка (5 минут)

Это видео аэробной разминки подходит для всех уровней. Сделайте это перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения из этой серии видеороликов подходят большинству людей с хорошим здоровьем и приемлемым уровнем физической подготовки.

Если не указано иное, это только общие упражнения, не предназначенные для лечения какой-либо конкретной причины боли или состояния. Заголовки и описания видео могут дать больше информации о том, насколько сложны упражнения и для кого они предназначены.

Получите совет от медицинского работника перед их выполнением, если:

вы не уверены, подходят ли упражнения для вашего текущего уровня физической подготовки
у вас проблемы со здоровьем, травма, какие-либо симптомы, плохое самочувствие или у вас недавно было событие со здоровьем, такое как сердечный приступ или операция
у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего здоровья

вы беременны или недавно родили

Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль или ухудшитесь. Если вас беспокоят какие-либо симптомы или они не проходят, обратитесь за помощью по номеру 111 онлайн или позвоните по номеру 111 для получения консультации.

Последняя проверка страницы: 12 июля 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 12 июля 2025 г.

Опасности отсутствия разогрева перед тренировкой, предупреждает тренер

Все знают, что перед тренировкой «нужно» разогреться. Тем не менее, пропуск разминки довольно распространен, учитывая плотный график и представление о том, что разминка необязательна. Вы можете задаться вопросом, действительно ли так важно пропускать разминку? Ответ однозначный да. Если вы не уверены в главных опасностях отсутствия разогрева перед тренировкой, послушайте.

Пропускать разминку — плохая идея по нескольким причинам, и все они основаны на научных исследованиях. В этой статье я расскажу вам о трех наиболее важных причинах, по которым вы всегда должны разогреваться перед тренировками. И после этого я дам вам краткий обзор общего протокола разминки, который вы можете использовать перед большинством типов тренировок, чтобы избежать описанных ниже проблем.

Продолжайте читать, чтобы узнать все об опасностях, связанных с отсутствием разминки перед тренировкой, а затем не пропустите 5 привычек к упражнениям, которые разрушают ваше тело после 40 лет.

Повышенный риск травм протоколов разминки, когда дело доходит до риска получения травмы. Травмы являются фактором риска как в общей физической подготовке, так и в легкой атлетике, поэтому любые средства снижения риска травм очень ценны.

Недавний метаанализ программ разминки для предотвращения травм, проведенный в 2022 году, обнаружил убедительные доказательства того, что разминки снижают количество случаев спортивных травм среди этой группы населения.

Более ранние исследования пришли к аналогичным выводам. Хотя некоторые исследования не показали преимуществ, подавляющее большинство опубликованных исследований поддерживают использование разминки для снижения риска травм во время физической активности.

Имея это в виду, пропуск разминки увеличивает риск получения травмы.

Снижение производительности

Разминка — это не только предотвращение травм. На самом деле, разминка перед тренировкой или занятием играет непосредственную роль в повышении производительности. Учитывая существенный интерес к максимальным спортивным результатам, ученые, безусловно, изучили этот вопрос.

Мета-анализ 2010 года показал, что 79% исследований по этой теме показали, что разминка привела к улучшению результатов в различных видах деятельности, которые рассматривались в каждом исследовании. Более поздние исследования пришли к аналогичным выводам.

Таким образом, пропуск разминки существенно снижает вашу производительность.

Повышенная болезненность

Shutterstock

Болезненность после тренировок — это реальность прогресса в фитнесе. Однако нет ничего плохого в уменьшении болезненности и соответствующего дискомфорта без побочных эффектов. Это включает в себя разминку. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Хотя вы не сможете полностью избавиться от болезненных ощущений с помощью разминки, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что аэробная разминка снижает болезненность мышц в тех областях каждой мышцы, которые находятся ближе к телу.

Лично я сделаю все возможное, чтобы меньше болеть после тренировок.

Рубрики

Общая разминка перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой для мужчин