Упражнение кардио: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Топ-6 кардио упражнений для похудения и выносливости

Пляжный сезон позади, значит можно расслабиться. Перестать посещать спортзал и забыть о домашних тренировках. Как бы не так! Держать себя в отличной физической форме нужно круглый год, иначе потерянные ранее килограммы вернутся в двойном размере, а подтянутое тело быстро перестанет быть таким.

Небольшая кардио тренировка хорошее решение, если вы хотите сохранить форму. Она поможет сбросить лишние килограммы, и развить выносливость. Выполняйте 6 несложных упражнений ежедневно, и результат не заставит себя ждать.

Берпи

При регулярном выполнении укрепляются мышцы, улучшается кровообращение, тают ненавистные килограммы.

Техника выполнения: Присядьте и поставьте руки на пол. Отпрыгните ногами назад, на мгновение замрите в планке на выпрямленных руках, верните ноги в исходное положение. Затем выпрыгните из исходного положения вверх, поднимая руки во время прыжка.

Бег с высоко поднятыми коленями

Это бег на месте, только колени нужно поднимать как можно выше. Улучшает координацию тела, повышает пульс, заставляет работать мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Начинайте бежать на месте, по очереди поднимая колени к груди – настолько высоко, как только у вас получается.

Прыжки

Универсальное упражнение, которое приводит в тонус все тело. Пока вы активно прыгаете, ваши мышцы укрепляются, калории сжигаются, улучшается кровообращение и координация движений.

Техника выполнения: встаньте ровно, держите ноги вместе, руки по швам. Слегка согните колени и энергично прыгайте как можно выше. Можно разводить руки и ноги на ширину плеч во время прыжков.

Бег на месте

Отличное упражнение, чтобы размяться перед силовой или кардио тренировкой. Помогает быстро снизить вес и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Начните бежать на месте, постепенно набирая темп. Бег на месте можно усложнить, например, добавив махи руками вверх и вниз поочередно.

Выпады

Лучшее упражнение для тех, кто мечтает об идеальных ягодицах. улучшает кровообращение, помогает сжигать калории, тренирует ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Техника выполнения: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед. Опускайте ноги вниз, пока колено не коснется пола. Следите за коленом ноги, которая выставлена вперед. Оно должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое на другую ногу.

Скакалка

Скакалка – многофункциональный тренажер. При правильном выполнении упражнения тренируют дыхание и координацию, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают эффективно сжигать калории.

Техника выполнения: возьмите в руки скакалку, начинайте прыгать на двух ногах в медленном темпе. Старайтесь пружинить коленями, задействуя икроножные мышцы.

Гоните лень прочь, берите наши упражнения на вооружение и старайтесь выполнять регулярно. Всем активности и хороших тренировок!

Автор: Елизавета Терёхина

Источник: Блог Декатлон в Украине

Полезные кардио упражнения — GYM24 Немига

Здоровье и красота напрямую зависят от физической активности человека. С раннего детства уделяется немало внимания физическому развитию. Как только завершается жизненный этап обучения в школе, большинство уже взрослых людей забывают о важности физических тренировок ввиду многих причин. Это чревато возникновением многих проблем со здоровьем, даже при соблюдении других норм ведения здорового образа жизни, который немыслим без физических упражнений. Общее недомогание, постоянное чувство усталости, нарушение сна, возникновение депрессий и этот список можно продолжать еще долго.

Что делать? Выработать полезную для своего здоровья привычку – ежедневная забота о себе и выполнение физических нагрузок. Самым оптимальным и эффективным вариантом являются кардио упражнения.

Комплексы кардио упражнений

Существует большое количество упражнений, которыми можно заниматься вне спортивного зала или фитнес-клуба. Домашняя тренировка и кардио упражнения эффективны при строгом соблюдении системы и регулярных занятиях. Выбор места, времени и условий для тренировок каждый определяет сам, исходя из собственных потребностей, но обязательным условием можно считать решительность и целеустремленность. Именно их зачастую не хватает для достижения целей, и даже таких, как свое собственное здоровье.

Какую пользу несут комплексы кардио упражнений?

• качественное улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшение психоэмоционального фона, уменьшение рисков возникновения депрессии;
• снижение веса;
• укрепление мышечного и скелетного аппаратов организма человека;
• развитие выносливости;
• выведение токсинов из организма;
• налаживание протекания метаболических процессов.

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, необходимо подобрать универсальный комплекс упражнений. Для этого необходимо определиться с целью ваших тренировок:

• общая физическая подготовка;
• снижение веса, проработка проблемных зон, коррекция фигуры;
• набор мышечной массы.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы, разница состоит в том, что женщины менее выносливы и не так сильны. Если первые тренировки станут для вас изнурительными, не уменьшайте количество нагрузки для последующих. Организм привыкнет к такому объему нагрузок не сразу. Еще в начале тренировки возникнут мысли о том, чтобы прекратить. Нужно стоять на своем, а через пару занятий эти упражнения покажутся легкими, так как организм к ним привык.

Примеры кардио упражнений

Рассмотрим лучшие кардио упражнения, которые подойдут всем без исключения. Перед выполнением комплекса упражнений следует разогреть мышцы, тем самым подготовить их к активной работе. Для разогрева лучше всего подойдет легкий бег на месте с подниманием ног.

Следить за дыханием и учиться правильно дышать во время нагрузок важно. Организм нуждается в большем количестве кислорода. Правильно выполненные вдох и выдох регулируют темп работы сердца, что помогает избежать перегрузок.

1. Прыжок с хлопком рук над головой
   Элементарное упражнение, знакомое каждому из уроков физической культуры в школе. Эффективно в качестве укрепляющих кардио нагрузок и способствует развитию координации в пространстве.
   Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
   Техника выполнения: Одновременное выполнение прыжка и поднятие рук вверх над головой, с последующим хлопком в ладоши (хлопок выполняет функцию ритмичности упражнения). Данный этап упражнения выполняется на вдох. Далее выполняется прыжок с последующим опусканием рук в исходное положение. Этот этап выполняется на выдох.
   
2. Выпады вперед с приседанием на одно колено
   Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
   Техника выполнения: выполняем выпад правой ноги вперед, а колено левой ноги опускается на пол. Одновременно с выпадом руки переводим в положение перед собой. Комплекс действий выполняется на вдох. Правой ногой отталкиваемся назад и возвращаемся в исходное положение. Отталкивание выполняется на выдох.
   
3. Приседания с поднятием колена
   Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
   Техника выполнения: на вдох выполняем приседание, на выдох возвращаемся в положение стоя, поднимая правое колено к противоположному локтю, а руку направляем к колену. Осуществляем повторение с поднятием левого колена.
   
4. Стойка в планке
   Существует несколько вариантов выполнения планки. Рассмотрим планку «Шаг альпиниста».
   Исходное положение: стойка в планке на прямых руках.
   Техника выполнения: на вдох выполняем первую пару шагов левой, правой ногой. На выдох выполняем вторую пару.
   

Силовые кардио упражнения

Приступать к силовым кардио нагрузкам рекомендуется после периода привыкания организма. Силовые кардио упражнения подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря, который увеличивает нагрузку на мышцы. Если при аэробных упражнениях используется собственная масса, то при силовых необходимы утяжелители. Силовые нагрузки также постепенно включаются в комплекс кардио упражнений с нарастающей тенденцией.

Если вы только планируете заняться физической подготовкой, здоровьем, молодостью и красотой, то перед вами открыты все двери. Выполнение упражнений возможно как в домашних условиях, так и при посещении фитнес клуба. Главный совет: выработайте полезную привычку – систематически выполнять комплекс упражнений. Результат не заставит ждать!

Как хорошая выносливость кардио может помочь защитить мужчин от смертельно опасного рака

Как хорошая выносливость кардио может помочь защитить мужчин от смертельно опасного рака

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Согласно новому исследованию, у мужчин с лучшей кардиоподготовкой был более низкий риск развития некоторых видов рака. пиксделюкс / Getty Images

• Новые исследования показывают, что лучшая кардиотренировка связана с меньшим риском смерти от рака.
• Мужчины с более высоким уровнем физической подготовки, измеренным по VO2 max, реже умирали от рака легких, предстательной железы или толстой кишки.
• Такие занятия, как ходьба, бег и езда на велосипеде, могут улучшить кардиотренировки всего за несколько минут каждый день.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Новое исследование предполагает, что достаточное количество кардиоупражнений может помочь мужчинам предотвратить некоторые из наиболее распространенных видов смертельно опасного рака.

Согласно исследованию, опубликованному 29 июня, более высокий показатель кардиотренировок связан с более низким риском смерти от рака легких, рака предстательной железы или рака толстой кишки.в JAMA Network Open.

Исследователи из Шведской школы спорта и медицинских наук изучили данные 177 709 шведских мужчин в возрасте от 18 до 75 лет за почти 10 лет наблюдения.

Они хотели сравнить свою сердечно-дыхательную подготовку с риском развития или смерти от рака легких, толстой кишки и простаты, трех наиболее распространенных видов рака у мужчин.

Чтобы проверить кардиотренировки участников, они измерили VO2 max, способность использовать кислород во время упражнений, заставив мужчин крутить педали на велотренажере в течение шести минут, стремясь к устойчивой частоте сердечных сокращений, которая затем использовалась для расчета V02 max. .

Затем участники были разделены на четыре группы от самой низкой до самой высокой кардио-респираторной подготовки.

Мужчины, которые имели самый высокий уровень физической подготовки, имели значительно более низкий риск смерти от рака легких, толстой кишки или простаты, как показали данные.

Участники исследования с более высоким VO2 max также имели более низкий риск развития рака легких или толстой кишки, хотя данные показали, что у них был несколько более высокий риск развития рака простаты.

После поправки на другие факторы образа жизни, такие как диета, другие состояния здоровья и привычка к курению, результаты исследования по-прежнему свидетельствуют о том, что у участников с по крайней мере умеренной кардиоподготовкой риск смерти от рака толстой кишки и простаты был значительно ниже по сравнению с их сверстниками с самой низкой физической подготовкой. баллы.

Результаты показывают, что здоровье сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение не только для предотвращения сердечных заболеваний, но и для предотвращения некоторых видов рака, пишут исследователи.

Увеличение физической активности, особенно с высокой интенсивностью, может помочь предотвратить смертельные заболевания, такие как некоторые виды рака, а также болезни сердца, заключают исследователи в статье.

К кардиоупражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и другие виды деятельности, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание. Это может помочь улучшить ваше сердечно-дыхательное здоровье с течением времени, снизить риск заболеваний, а также повысить настроение.

Органы общественного здравоохранения, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, обычно рекомендуют в общей сложности 150 минут умеренной активности в неделю, такой как быстрая ходьба или работа во дворе, или 75 минут интенсивной активности, такой как бег, занятия фитнесом или переноска тяжелых продуктов.

Исследования показывают, что каждая мелочь имеет значение, и малоинтенсивные привычки, такие как ходьба, могут принести большую пользу для здоровья. Недавнее исследование показало, что добавление короткой прогулки к вашему распорядку дня может снизить риск преждевременной смерти от болезней, таких как болезни сердца и рак.

Энергичные тренировки могут окупиться еще быстрее. Исследование 2021 года показало, что менее 15 минут упражнений в день могут улучшить кардиотренировки с короткими частыми всплесками высокоинтенсивных усилий на велотренажере.

Другие упражнения для повышения кардионагрузки включают греблю и даже поднятие тяжестей, если вы поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений.

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читать далее

Здоровье Фитнес Упражнение

Подробнее. ..

5 худших кардио-ошибок, которые все совершают для похудения

5 июля 2023 г.

Обновлено: 14 часов назад

Ниже будут представлены 5 худших кардио-ошибок, которые все совершают для похудения.

Многие люди стремятся сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу, но при этом часто совершают распространенные кардио-ошибки. Разумно тренируясь и избегая этих ошибок, вы можете сэкономить время и энергию.

Сердечно-сосудистые упражнения по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее. Хорошая кардиотренировка полезна для различных аспектов жизни. Это может повысить вашу общую работоспособность и помочь в более быстром восстановлении между подходами во время силовых тренировок. Кроме того, кардио играет решающую роль в поддержании веса в долгосрочной перспективе.

Источник: Pixabay

Однако важно избегать некоторых кардио-ошибок. А Джефф Ниппард перечислил 5 худших кардио-ошибок, которые делают все, кто хочет похудеть. Джефф Ниппард — профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. 9. На самом деле, соблюдение диеты не менее важно для эффективного сжигания жира. Попытка компенсировать плохое питание исключительно кардиотренировками — не лучший подход. Хотя кардио имеет свои преимущества, оно наиболее эффективно в сочетании со сбалансированным планом питания.

Почему вы не можете избежать плохой диеты

время ваших кардиотренировок в отношении ваших силовых тренировок также имеет важное значение. Кардиотренировки могут повлиять на ваши силовые тренировки, так как пути развития мышечной выносливости и мышечной гипертрофии различаются.

Хотя вопрос о том, делать ли кардио или силовые тренировки в первую очередь, все еще обсуждается, но если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, рекомендуется отдавать приоритет силовым тренировкам и выполнять кардио либо после них, либо в качестве отдельного занятия.

Ходьба или бег: что лучше для похудения?

Еще одна ошибка — делать чрезмерно интенсивные кардио . Существует два типа кардио: низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Хотя HIIT часто считается более эффективной для потери жира, она не обязательно приводит к большей потере жира по сравнению с LISS. ВИИТ-тренировки эффективны по времени и могут быть приятными для некоторых людей, но они могут требовать более длительного времени восстановления и потенциально мешать вашей силовой тренировке.

Кроме того, делать слишком много кардио также может быть контрпродуктивным. Несмотря на то, что вы, возможно, правильно выбрали время и интенсивность, чрезмерная тренировка на выносливость может привести к снижению мышечной гипертрофии, силы и мощи.

Поиск правильного баланса имеет решающее значение.

Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов

Полагаться исключительно на кардиотренировки натощак как на средство для ускорения сжигания жира – еще одно заблуждение. Хотя это может показаться привлекательным и многообещающим, упражнения натощак существенно не влияют на общую потерю веса или изменения в составе тела. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании устойчивого и безопасного дефицита калорий в течение определенного периода времени и планируйте свои кардио-сессии, исходя из того, что лучше всего подходит для вашего личного графика.

Источник: Мишель Леман на Pexels

Таким образом, включение кардио в ваши тренировки может быть полезным для потери жира и общей физической формы. Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, таких как полагание исключительно на кардио для сжигания жира, неправильное время кардио по отношению к силовым тренировкам, выполнение кардио с чрезмерной интенсивностью или объемом, а также слишком много полагаться на кардио натощак. Поняв и исправив эти ошибки, вы сможете оптимизировать кардиотренировки и добиться лучших результатов в фитнесе.

В двух словах, вот 5 худших кардио-ошибок, которые все совершают для похудения по мнению Джеффа Ниппарда:

1. Думая, что вам нужно делать только кардио, чтобы похудеть
2. Несовпадение кардио и силы
3. Неправильное определение интенсивности
4. Делать слишком много кардио
5. Кардиотренировки натощак

Чтобы полностью понять, почему это ошибки для тех, кто пытается похудеть с помощью кардио, посмотрите объяснение Ниппарда в видео ниже.

Нарушает ли метаболизм поздний прием пищи?

Новые результаты исследований о наилучшей продолжительности голодания для сжигания жира (12, 36 и 72 часа) 86 : Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений и задействуют большие группы мышц в непрерывном движении. Повышенная частота сердечных сокращений и постоянная физическая активность помогают сжигать калории, что необходимо для снижения веса. Создавая дефицит калорий (сжигая больше калорий, чем вы потребляете), ваше тело использует накопленный жир в качестве источника энергии, что со временем приводит к потере веса.

Увеличение расхода энергии : Сердечно-сосудистые тренировки повышают общий расход энергии во время тренировки и даже после нее. Этот эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания», означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью даже после того, как вы закончите тренировку. Продолжительность и интенсивность кардиоупражнений могут влиять на величину и продолжительность эффекта догорания.

Повышение скорости метаболизма : Регулярные кардиотренировки могут увеличить скорость метаболизма как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Интенсивные кардиотренировки могут временно повысить ваш метаболизм, а со временем регулярные кардиотренировки могут способствовать более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело становится более эффективным при использовании калорий, включая накопленный жир, для получения энергии, тем самым поддерживая усилия по снижению веса.

Регулирование аппетита : Сердечно-сосудистые упражнения помогают регулировать аппетит и снижают тягу к еде. Кардиотренировки могут увеличить выработку гормонов, таких как серотонин и эндорфин, которые помогают улучшить настроение и уменьшить стресс. Это может привести к снижению эмоционального аппетита или чрезмерным перекусам, что облегчает соблюдение диеты с контролем калорий, способствующей снижению веса.

Общая польза для здоровья : Кардиоупражнения обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья помимо потери веса. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и легкие, улучшают кровообращение и снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Улучшая общее состояние здоровья, кардиоупражнения способствуют снижению веса и способствуют долгосрочному благополучию.