Разгибание руки назад в наклоне: Запрашиваемая страница не найдена!

Содержание

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
Нагружает все головки трицепса.
Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
Отлично подходит для пампинга.
Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
Без задержки вернитесь в исходную позицию.

Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →

Упражнение Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разгибание руки в наклоне: техника выполнения и фото

Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них – разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.

Польза упражнения

Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельеф трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его быстрый рост, даже в период «застоя». Главная тому причина – необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, трицепс дополнительно получает статическую нагрузку. Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.

Регулярно выполняя разгибание руки с гантелью в наклоне, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также повысить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне нет смысла. Во-первых, оно создано для проработки рельефа – «огранки» уже накачанной мышцы. И во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.

Целевой мускул

Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.

Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.

Техника выполнения

Правильная техника – залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не является исключением. Отточить правильную технику в данном случае немного тяжелее, чем в других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда. Итак, техника состоит из таких этапов:

Для начала станьте боком к скамье, прогнитесь вперед в пояснице, обопритесь о скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус перешел в горизонтальное положение, отодвиньте вторую ногу слегка назад. Опорная рука должна быть ровной и стоять перпендикулярно скамье. Некоторым спортсменам удобнее не опираться коленом, а просто раздвигать ноги в положении широкого шага. Постановка ног в данном случае не принципиальна. Главное, чтобы корпус был параллелен полу и немного согнут в пояснице.
Теперь можно взять гантель. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к корпусу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть к широчайшим мышцам. Нужно стремиться, чтобы плечевая часть руки была параллельна корпусу, а предплечье перпендикулярно. Оно расслаблено свисает вниз со снарядом. Запомните это положение, именно оно является исходным.
Глубоко вдохнув, нужно задержать дыхание и выровнять руку. При этом проследите, чтобы двигалось именно предплечье, а верхняя часть руки была неподвижной. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении рука максимально сравнялась с туловищем или даже поднялась немного выше него.

Дойдя до момента, когда рука по максимуму поднялась, нужно сделать выдох и постараться на несколько секунд максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.
Теперь максимально подконтрольно можно вернуть предплечье в исходное положение. При этом стоит проследить, чтобы плечо оставалось неподвижным.
Сделав запланированное количество подъемов одной рукой, переходите на другую. Это и есть подход, после которого следует небольшая пауза.

Важные нюансы

Чтобы добиться успеха, важно делать все правильно и обдуманно. Особое внимание стоит обратить на такие моменты:

Туловище в обязательном порядке должно быть в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете дать трицепсу предельную нагрузку. А ведь именно в этом и есть суть упражнения.

Остановка дыхания в активной фазе упражнения нужна для того, чтобы спортсмену было легче удержать корпус и руку в правильном положении.
Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или будете не до конца разгибать руку, то предельного сокращения мускула не получится достичь.
Не стоит стараться покорить слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут чересчур тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. А в конце – чтобы выпрямить руку. В результате о подконтрольном выполнении и речь идти не может.
В нижней точке гантель должна располагаться прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если завести ее вперед, к плечу, то в начале подъема вам будут помогать силы инерции. Нам это ни к чему, так как наша главная задача – проработать мускул, а не сделать большое количество повторений.

Чтобы длинная головка трицепса получила максимальную нагрузку, попробуйте делать упражнение в два этапа. Первый – подъем гантели и выравнивание руки. Второй — легкий подъем ровной руки над корпусом.
Корпус должен быть параллелен полу. Не стоит поворачивать туловище и плечи, чтобы помочь себе поднять вес. Это приведет не к прокачке трицепса, а к нагрузке позвоночника, которая нам вовсе ни к чему.
Есть более сложный вариант упражнения – разгибание в наклоне двумя руками сразу. В этом случае скамья не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать корпус в правильном положении и выполнять при этом подъемы, поэтому данная модификация подходит атлетам среднего и высокого уровня.

Количество повторений и вес

Выбирать вес стоит таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов – от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, основную роль здесь играют количество повторений и техника, а не вес.

Домашняя тренировка

Если ваша цель – слегка подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, а ходить ради этого в зал не хочется, то это упражнение вам отлично подойдет. Для домашней проработки трицепса вполне будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения через день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно сделать разгибание рук в наклоне и отжимания, фото которых приведено ниже.

Заключение

Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне. Фото и тщательное описание помогут вам без проблем освоить его. Не забывайте, что трицепс придает руке объем, поэтому не стоит им пренебрегать! А быстрый и качественный результат в тренировках рождается лишь при внимательном соблюдении техники и правил!

Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день, мы, как обычно, займемся технической стороной накачательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним его эффективность и целесообразность использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но у барышень помимо таких фигуристых проблем, как плоские ягодицы и дряблая внутренняя поверхность бедра, есть еще парочка, и в данной заметке мы как раз и поговорим про одну из них, обывательское название которой “ручной кисель”. Кто не понял, о чем идет речь, поясняю. Поднимите руку до уровня плеча, чтобы локтевой сустав и предплечье образовывали угол в 90 градусов. А теперь подойдите к зеркалу, ну, что видите? ничего не висит под рукой? А теперь попробуйте помахать ей. Ну как, приходит в движение желе? Конечно, не факт, что лично у Вас есть ручной кисель, но стоит отметить, что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и кому за 40, также этой “болезни” могут быть подвержены молодые и звонкие девушки. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить и “болезнь” полностью излечить. Как? Об этом читайте далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – трицепс;
стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину

Преимущества

Выполняя отведение гантели назад в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц трицепса;
некоторое увеличение объема руки;
убор “ручного киселя” за счет подтяжки/развития трехглавой мышцы плеча;
придание рукам очерченного рельефного вида;
четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

Техника выполнения

Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на горизонтальной скамье (вторую/опорную ногу слегка подсогните). Упритесь свободной (левой) рукой в скамью, сохраняя при этом туловище параллельное полу. Расположите гантель у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью назад, пока она полностью не выпримится. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения в положении на скамье, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелями стоя;
с гантелями лежа под углом вверх;
стоя у нижнего блока;
стоя с эластичной лентой;
лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет Вас сзади за гантель;
используйте полный диапазон движения;
при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
сохраняйте корпус параллельным полу;
не используйте большие веса;
техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс?

Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016) поставили своей целью выявить лучшие (из наиболее популярных) упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая фазы) были получены:

отжимания, хват треугольник/алмаз – 100;
отведение руки назад (кикбек) — 87+-26,58;
разгибания из-за головы с гантелью — 76+-16,09;
жим лежа узким хватом — 62+-15,88.

Данные говорят о том, что отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс и уступает только отжиманиям от пола (руки в позиции треугольник).

Я девушка и мне не нужны большие руки, как мне построить свою программу тренировок в домашних условиях?

Зачастую основная цель барышень в тренировках рук — это сделать их более выразительными, рельефными, причем без существенного (и вообще) увеличения их объема. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, отжимания от пола с колен хватом daimond, разгибания из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
проводите после базовых 1 изолированное упражнение, например, кикбеки на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении рельефных и подтянутых рук? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому — отведение гантели назад в наклоне. Уверен, последнее придется по вкусу барышням, ибо оно позволяет получить точеные ручки, причем даже не выходя из дома, ну не фантастика?, по-моему, дастиш фантастиш :). Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике, вперед, смелее!

Я же с Вами прощаюсь ненадолго, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения в тренинге рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми.

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра.

Обратные отжимания

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи.

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх.

Треугольные (алмазные) отжимания

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее!

Упражнения на трицепс с гантелями

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение.

Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад.

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку.

Или на скамье.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами

Разгибание рук над головой

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой».

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс.

Разгибания рук в наклоне

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери.

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления.

Тяга верхнего блока

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху.

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.

А какие упражнения на трицепс делаете вы?

Разгибание рук в наклоне : видео и фото упражнения

Опубликовано:

03.11.2017

Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание рельефных очертаний трицепсу. В основном применяется как вспомогательное движение «на добивание» мышцы в тренинге атлетов, уже нарастивших ее базовый объем

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

Движение:

На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.
- Не допускайте поворотов корпусом, поскольку это небезопасно для позвоночника.
- Не заводите предплечье за вертикаль в стартовой позиции. Во-первых, на этом участке амплитуды бездействует трицепс, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
- Не используйте большое отягощение, с которым не в состоянии выполнить движение в предусмотренной техникой амплитуде. В этом случае страдает эффективность упражнения, а локоть испытывает травмирующую нагрузку.
- Не совершайте маховых движений, поскольку инерционный импульс «съест» часть нагрузки.
[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Поднимайте и опускайте гантель плавно, не допуская рывков, дабы не подвергать локтевые суставы риску травмирования.
Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.
Снижайте темп движения по мере приближения гантели к стартовой позиции, чтобы погасить возникающую инерцию.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не изменяется.Однако положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Разгибание рук в наклоне с упором на скамью

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Отведение гантелей назад в наклоне стимулирует все три головки трицепса.
- Используется для устранения асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
- Благодаря использованию гантелей, подходит для домашних комплексов.
- Способствует прорисовке рельефа мышцы и сепарации ее отдельных пучков.
- Основной вариант упражнения с упором на скамью может выполняться даже при травмах спины.
- Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (в момент фиксации веса в верхней точке).
- Не требует участия партнера (страхующего).
[/su_list]

Недостатки упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Не приемлет использования значительных отягощений.
- Не подходит для набора массы трицепса.
[/su_list]

Подготовка к упражнению

Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

Как правильно выполнять упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- Нижняя часть амплитуды движения в данном упражнении фактически является малопродуктивной для проработки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке подъема. Поэтому «отправной» точкой движения должна служить вертикальная (или близкая к ней) позиция предплечья – оптимальным является угол в 90-95° в локте.
- Корпус при выполнении движения должен располагаться примерно горизонтально.
- Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается стабилен и приближен к телу, располагается чуть выше торса. Аналогично неподвижным должно быть плечо руки.
- В конечной точке амплитуды рука полностью распрямляется в локтевом суставе.
[/su_list]

Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Заведение предплечья за вертикальное положение (в сторону головы).
- Подвижность локтя.
- «Маховое» выполнение разгибаний, при котором движение выполняется за счет возникающей инерции.
- Разворот корпуса в сторону гантели.
[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью вверх, что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.
[/su_list]

Включение в программу

Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

Противопоказания

При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

Интересные факты или наблюдения

Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.

Карта мышц

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО)

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

8 правил тренировки трицепса для девушек:

Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.
Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса). Также читайте подробнее о правильном питании.
Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Читайте также:

техника исполнения и фото

Упражнений, развивающих рельеф трицепса, довольно много. Сегодня мы подробно рассмотрим одну из них — разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют как дополнение к программе тренировок опытные бодибилдеры, которые хотят внести разнообразие в упражнения и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют это на потом.И все же это упражнение очень полезно.

Преимущества упражнения

Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельефность трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его стремительный рост даже в период «застоя». Основная причина этого — необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, на трицепс дополнительно оказывается статическая нагрузка.Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействованы.

Регулярно выполняя разгибание руки с подъемом гантели, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также улучшить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне бесполезно. Во-первых, он создавался для проработки рельефа — «разрезания» уже накачанной мышцы.А во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.

Целевая мышца

Прежде чем перейти к обсуждению технологии упражнений, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Он нуждается в тщательной прокачке и хорошо реагирует на регулярные нагрузки.

Эта мышца состоит из трех пучков и является самой большой мышцей руки. Многие забывают о трицепсах и все свое внимание уделяют бицепсам.Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не получится.

Техника выполнения

Правильная техника — залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не исключение. Оттачивать правильную технику в этом случае немного тяжелее, чем при других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда.Итак, техника состоит из таких этапов:

Для начала встать боком к скамье, наклониться вперед в пояснице, опереться на скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус переместился в горизонтальное положение, отведите вторую ногу немного назад. Опорный кронштейн должен быть ровным и стоять перпендикулярно скамейке. Некоторым спортсменам удобнее не опираться на колени, а просто вытянуть ноги в положении широкого шага. Установка ножек в этом случае не принципиальна.Главное, чтобы туловище было параллельно полу и немного согнуто в талии.
Теперь можно брать гантели. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к телу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть до самых широких мышц. Необходимо стремиться к тому, чтобы плечевая часть руки была параллельна туловищу, а предплечье — перпендикулярно. Расслабляет свисать с панцирем. Запомните эту позицию, она исходная.
Глубоко дыша, нужно задержать дыхание и выровнять руку. В этом случае убедитесь, что предплечье двигается, а верхняя часть руки зафиксирована. Постарайтесь удерживать верхнее положение руки как можно ближе к туловищу или даже немного приподняться над ним.
Достигнув момента, когда рука максимально поднялась, необходимо сделать выдох и попытаться несколько секунд напрячь трехглавую мышцу плеча.
Теперь максимально под контролем, можно вернуть предплечье в исходное положение.Стоит следить за тем, чтобы плечо оставалось неподвижным.
Сделав одной рукой запланированное количество подъемов, переходите к другой. Это подход, за которым следует небольшая пауза.

Важные нюансы

Чтобы добиться успеха, важно все делать правильно и осознанно. Особое внимание следует обратить на следующие пункты:

Кузов обязательно должен находиться в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно уменьшится, и вы не сможете дать трицепсу максимальную нагрузку.Но в этом суть упражнения.
Остановка дыхания в активной фазе упражнения необходима для того, чтобы спортсмен мог легче удерживать туловище и руку в правильном положении.
Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или не полностью разогнете руку, окончательное сокращение мышцы не будет достигнуто.
Не пытайтесь выиграть слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут слишком тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, чтобы переместить вес с мертвой точки.И в конце — расправить руку. В итоге об управляемом внедрении говорить не приходится.
В нижней точке гантель должна быть прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если загнать его вперед к плечу, то в начале подъема вам помогут силы инерции. Нам это не нужно, так как наша основная задача — проработать мышцу, а не делать большое количество повторений.
Чтобы самая длинная головка трицепса получала максимальную нагрузку, попробуйте выполнять упражнение в два этапа.Первый — это подъем гантелей и выравнивание руки. Второй — легкий подъем ровной руки над телом.
Кузов должен быть параллелен полу. Не поворачивайте туловище и плечи, чтобы помочь вам поднять вес. Это приведет не к накачке трицепса, а к нагрузке на позвоночник, которая нам не нужна.
Есть более сложный вариант упражнения — выпрямление в наклоне сразу двумя руками. В этом случае скамейка не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать кейс в нужном положении и одновременно выполнять подъем, поэтому данная модификация подходит спортсменам среднего и высокого уровня.

Количество повторений и вес

Выбирайте вес так, чтобы вы могли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, здесь главную роль играет количество повторений и техника, а не вес.

Домашнее задание

Если ваша цель — немного подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, и вы не хотите ходить для этого в спортзал, то это упражнение вам идеально подойдет.Для домашней проработки трицепса будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения за день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно делать разгибание рук в наклоне и отжиманиях, фото которых приведены ниже.

Заключение

Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне.Фото и подробное описание помогут без проблем освоить его. Не забывайте, что объем руки придает трицепс, поэтому не пренебрегайте ими! Быстрый и качественный результат на тренировках рождается только при тщательном соблюдении методик и правил!

Почему они являются важными прогностическими факторами для будущего наших плеч?

EFORT Open Rev. 2017 Май; 2 (5): 141–150.

Ричард В. Найфелер

¹ Orthopädie Sonnenhof, Buchserstrasse 30, 3006 Берн, Швейцария

Dominik C.Meyer

² Университетская больница Балгриста, Форхштрассе 340, 8008 Цюрих, Швейцария

¹ Orthopädie Sonnenhof, Buchserstrasse 30, 3006 Берн, Швейцария

² Университетская больница Балгриста, Форхштрассе 340, Швейцария

Цюрих, Швейцария

Цюрих статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0) (https://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), которая разрешает некоммерческое использование, воспроизведение и распространение работы без дополнительного разрешения при условии указания авторства оригинала.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Форма акромиона различается у пациентов с дегенеративными разрывами вращательной манжеты плеча и у людей без патологии вращательной манжеты.
Его можно оценить в сагиттальной плоскости (тип акромиона, наклон акромиона) и в коронарной плоскости (латеральный угол акромиона, индекс акромиона, критический угол плеча).
Надежность между наблюдателями выше для измерений в корональной плоскости.
Большое боковое разгибание (высокий индекс акромиона или высокий критический угол плеча) и боковой наклон акромиона вниз (низкий латеральный угол акромиона) связаны с разрывами надостной мышцы на всю толщину.
Значение наклона гленоида при заболевании вращательной манжеты менее очевидно.
Постулируемый патомеханизм — это сжатие сухожилия надостной мышцы между головкой плечевой кости и акромионом. Разрывы на бурсальной стороне могут быть вызваны трением и истиранием сухожилия.Боковые разрывы суставов могут быть вызваны нарушением механизма скольжения между фибриллами сухожилий, что приводит к локальной концентрации напряжения. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять точный патомеханизм дегенерации и разрыва сухожилий.

Цитируйте эту статью: EFORT Open Rev 2017; 2. DOI: 10.1302 / 2058-5241.2.160076. Первоначально опубликовано на сайте www.efortopenreviews.org

Ключевые слова: плечо, акромион, гленоид, субакромиальный удар, сухожилие надостной мышцы, разрыв вращательной манжеты, остеоартрит, фибриллы сухожилий, механизм скольжения

Введение

Плечо плечевой кости частично покрывает плечевая кость , сочленяется с ключицей и прикрепляется к переднебоковой части дельтовидной мышцы и корако-акромиальной связке.Это долгое время было связано с хронической болью и дисфункцией плеча. В 1934 году Codman ¹ сообщил, что гипертрофические изменения акромиального края часто можно наблюдать на рентгенограммах пациентов с длительным субакромиальным бурситом, связанным с полным разрывом вращательной манжеты. В 1949 г. Армстронг ² отметил, что в среднем диапазоне отведения сухожилие надостной мышцы сталкивается с вышележащими отростками и что сухожилие и бурса сдавливаются между плечевой костью и акромионом.Он заявил, что это давление вызывает боль при повреждении сухожилия или бурсы. В 1972 г. Neer ³ подчеркнул, что удар манжеты происходит о переднюю часть акромиона и коракоакромиальную связку. Несколько лет спустя Watson ⁴ предположил, что рефрактерные случаи синдрома болезненной дуги могут быть связаны с ударом вращающей манжеты о выпуклую коракоакромиальную связку, сдавленную опухшим вышележащим дегенерированным акромиально-ключичным суставом.

Хотя все эти авторы определили акромион и прилегающие к нему структуры как потенциальный источник наиболее частых заболеваний плечевого сустава, более систематические исследования морфологии акромиона начались только через десять лет после описания Ниром передне-нижней шпоры акромиона. Поскольку эти морфологические данные важны для понимания патомеханизма и лечения заболеваний вращательной манжеты плеча, они обобщены в следующем обзоре.

Форма акромиона в сагиттальной плоскости

Тип акромиона

Bigliani et al. ⁵ классифицировал форму акромиона на выходных (или боковых) рентгенограммах надостной мышцы на три различных типа: тип I представляет собой плоский, тип II — изогнутый и тип III — крючковатая нижняя поверхность акромиона (). Авторы обнаружили более высокую распространенность разрывов вращательной манжеты плеча (РКИ) у пациентов с крючковатым акромионом, чем у пациентов с изогнутым или плоским акромионом. Другие исследования подтвердили эти результаты, но также показали достаточную надежность между наблюдателями.Разногласия между наблюдателями в основном касались выделения акромиона II или III типа. Поэтому Парк и др. ⁶ предложили более объективный критерий оценки. На стандартных изображениях выхода надостной мышцы сначала определили три точки на нижней поверхности акромиона; самая передняя точка (A), самая задняя точка (B) и точка (C), которая была равноудалена от двух других точек (). Затем они определили центр головки плечевой кости (точка O) и измерили расстояния от этой точки до точек A и C.Если оба расстояния были равны, то акромион был типом II. Если расстояние OA было короче, чем расстояние OC, то это был акромион III типа. Авторы показали, что надежность их методики оценки выше, чем у Bigliani.

a) Bigliani et al. ⁵ классифицировали акромион на три типа: тип I представляет собой плоский, тип II — изогнутый и тип III — крючковатый акромион. б) Вид выхода надостной мышцы, демонстрирующий оценку формы акромиона согласно Park et al.⁶ На нижней поверхности акромиона нанесены три точки: самая передняя точка (A), самая задняя точка (B) и точка (C), которая находится на равном расстоянии от двух других точек. Точка (O) представляет центр головки плечевой кости. Если точка C лежит на линии, соединяющей точки A и B, то акромион относится к типу I. Если расстояния OA и OC равны, то акромион относится к типу II. Если расстояние OA короче, чем расстояние OC, то это акромион III типа. c) Вид выхода надостной мышцы, показывающий измерение наклона акромиального покрова в соответствии с Aoki et al.Это определяется между линией, проведенной на нижней поверхности акромиона, и другой линией, соединяющей задне-нижнюю границу акромиона с нижней границей клювовидного отростка, и называется α-углом.

Передний нижний остеофит

Акромион может иметь костный выступ или шпору на передне-нижнем крае в области прикрепления коракоакромиальной связки. В литературе это выступание называется наростом, клювом, шпорой, остеофитом и энтезофитом.⁷ Это чаще встречается у акромионов типа III (37%), чем у акромионов типа I (2%), ⁸, но его не следует путать с крючковатым акромионом или акромионом типа III. Пока неизвестно, является ли это причиной или следствием субакромиального импинджмента. Некоторые исследователи предположили, что это могло быть связано с увеличением сил натяжения коракоакромиальной связки во время сгибания и внутреннего вращения плеча. ⁹ Однако их теория не объясняет, почему на коракоидной стороне нет тяговых шпор.Тот факт, что нижняя поверхность коракоакромиальной связки и бурсальная сторона сухожилия надостной мышцы часто выглядят шероховатой у пациентов с синдромом соударения, может означать, что шпора является результатом трения и истирания на передне-нижнем крае акромиона, а не следствием тракции. в связке.

Акромиальный наклон

Аоки и др. ¹⁰ измерили наклон акромиона на изображениях выхода надостной мышцы. Это был угол между линией, проведенной на нижней поверхности акромиона, и другой линией, соединяющей задне-нижнюю границу акромиона с нижней границей клювовидного отростка, и был назван α-углом ().Он находился в диапазоне от 23 ° до 45 ° у здоровых взрослых и от 23 ° до 39 ° у пациентов с субакромиальным импинджментным поражением II стадии без шпоры на нижней поверхности акромиона. Средние значения значительно различались между здоровыми взрослыми и пациентами, и поэтому авторы пришли к выводу, что низкий наклон акромиона может быть важным фактором в патогенезе субакромиального импинджмента. Другие авторы подтвердили эти выводы. ^11,12 Вместо акромиального наклона некоторые авторы использовали термин акромиальный наклон.¹³

Форма акромиона в коронарной плоскости

Наклон акромиона

Banas et al. ¹⁴ описали латеральный угол акромиона (LAA), который был измерен на наклонном корональном срезе МРТ сразу позади акромиально-ключичного сустава. Угол определялся пересечением линии, параллельной нижней поверхности акромиона, и второй линии, параллельной суставной ямке (). Авторы обнаружили, что на угол не влияют небольшие изменения ориентации плоскости изображения.В их исследовании с участием 100 пациентов с симптомами, указывающими на болезнь вращательной манжеты, боковой угол акромиона находился в диапазоне от 64 ° до 99 °. Более высокие углы были обнаружены у пациентов с неповрежденным сухожилием, а меньшие — у пациентов с разрывом сухожилия. На всех плечах с углом акромиона менее 70 ° имелись разрывы ротаторной манжеты на всю толщину. Другие авторы подтвердили эти выводы. ^12,15

Латеральный угол акромиона определяется на коронарных МР-артрограммах и представляет собой угол, заключенный между плоскостью гленоида и нижней поверхностью акромиона.

Боковое разгибание акромиона

Поскольку акромион у пациентов с разрывом вращающей манжеты очень часто кажется большим, Найффелер и др. ¹⁶ предложили метод количественной оценки латерального разгибания акромиона на стандартизированных истинных переднезадних (AP) рентгенограммах с помощью рычаг в нейтральном вращении. Они разделили расстояние от гленоида до акромиона на расстояние от гленоида до боковой поверхности головки плечевой кости и назвали полученное значение индексом акромиона (AI) ().Высокий AI соответствовал большому латеральному расширению акромиона. В их исследовании средний AI составил 0,73 у пациентов с разрывом вращающей манжеты на всю толщину, 0,60 у пациентов с остеоартритом и 0,64 в контрольной группе. Различия между пациентами с разрывом вращательной манжеты на всю толщину и двумя группами пациентов с неповрежденной вращательной манжетой были значительными. Разница между контрольной группой и пациентами с остеоартрозом не была значимой. Это в основном объяснялось исчезновением суставной щели и связанным с этим уменьшением расстояния от суставной впадины до латеральной стороны головки плечевой кости при остеоартрите плеч.Предварительные рентгенограммы плеч с первичным остеоартритом не были доступны для этого исследования.

a) Рентгенограммы в истинном переднем отделе плечевой кости с нейтральным вращением используются для определения бокового разгибания акромиона. Расстояние от плоскости гленоида до латеральной границы акромиона (GA) делится на расстояние от плоскости гленоида до латеральной стороны головки плечевой кости (GH) и называется индексом акромиона. Высокий индекс акромиона представляет собой акромион, который выступает далеко вбок и покрывает большую часть головки плечевой кости.б) Критический угол плеча измеряется на истинных рентгенограммах переднего отдела позвоночника и соответствует углу, образованному между плоскостью гленоида и линией, соединяющей нижний край гленоида с латеральной стороной акромиона.

Многие другие авторы затем исследовали связь между широким латеральным распространением акромиона и разрывами вращательной манжеты. Торренс и др. ¹⁷ подтвердили результаты с помощью немного другого метода измерения (индекс акромиального покрытия). Миядзаки и др. ¹⁸ определили AI у взрослых бразильцев и японцев и пришли к выводу, что AI можно использовать в качестве прогностического фактора для разрыва вращательной манжеты у населения Бразилии, но не у населения Японии.Kim et al. ¹⁹ выявляли более высокий AI чаще у пациентов с разрывами манжеты от больших до массивных, чем у пациентов с разрывами суставных сторон частичной толщины. Zumstein et al. ²⁰ определили широкое латеральное распространение акромиона как фактор риска повторного разрыва после открытого восстановления массивных разрывов. Balke et al. ^-21 показали, что плечи с дегенеративными разрывами имеют значительно большее латеральное расширение акромиона, чем плечи с травматическими разрывами сухожилия надостной мышцы.Хамид и др. ²² обнаружили превосходную надежность ИИ между наблюдателями, но не обнаружили различий между пациентами с разрывами вращательной манжеты и людьми без патологии вращательной манжеты в анамнезе.

Позже Moor et al. ¹⁵ предложили другой радиологический параметр для описания латерального разгибания акромиона, который не зависит от ориентации руки, ширины суставной щели плечевого сустава и уплощения головки плечевой кости. Они определили на стандартных рентгенограммах AP угол, образованный между линией, соединяющей верхнюю и нижнюю границы суставной ямки, и другой линией, проведенной от нижней границы суставной впадины до самой боковой точки акромиона ().Этот угол был назван критическим углом плеча (CSA) и составлял в среднем 33,1 ° в контрольной группе бессимптомных пациентов с неповрежденной манжетой, 38,0 ° у пациентов с разрывом вращающей манжеты и 28,1 ° у пациентов с остеоартритом. Надежность между наблюдателями была превосходной. Авторы пришли к выводу, что дегенеративные разрывы вращающей манжеты плеча были связаны со значительно более крупными CSA и первичным плечевым остеоартритом со значительно меньшими CSA, чем бессимптомные плечевые суставы без этих патологий.Другие исследования подтвердили эти выводы. ^23,24

Наклон гленоида

В литературе наклон гленоида определяют и измеряют множеством различных способов. Черчилль и др. ²⁵ определили наклон гленоида на 172 парах сухих лопаток. Они использовали в качестве ориентира для ориентации суставной ямки линию, соединяющую среднюю точку суставной поверхности с местом соединения лопатки с позвоночной границей лопатки. Эта линия получила название поперечной оси лопатки.Угол 0 ° соответствует гленоиду, перпендикулярному поперечной оси лопатки. Они обнаружили, что наклон гленоида значительно варьируется в диапазоне от -7,0 ° (направлен вниз) до + 15,8 ° (направлен вверх). Никаких существенных различий между расой и полом обнаружить не удалось. Hughes et al. ²⁶ измерили наклон гленоида на рентгенограммах переднего обзора восьми пар плеч трупа, в которых одно плечо имело неповрежденную вращательную манжету, а другое плечо — разрыв ротаторной манжеты на всю толщину.Их ориентиром была линия, проведенная от спиногленоидной выемки до пересечения позвоночника и медиального края лопатки. Наклон гленоида определяли как угол, измеренный в надбоковом квадранте пересечения, образованного опорной линией и линией, соединяющей нижний и верхний края гленоида. Они обнаружили, что наклон гленоида был больше в плечах трупа с разрывами вращающей манжеты на всю толщину (98,6 °), чем в плечах без разрывов (91,0 °). Kandemir et al. ²⁷ использовали трехмерную (3D) систему оцифровки для измерения шести различных углов наклона в 24 трупных плечах, 12 с неповрежденной вращающей манжетой и 12 с разрывом на всю толщину.Они не обнаружили разницы в наклоне гленоида в лопатках между плечами с неповрежденной манжетой и плечами с разрывом на всю толщину. Bishop et al. ²⁸ определили наклон гленоида на конкретных для пациента моделях костей на основе КТ 21 пациента, у которых с одной стороны был восстановлен разрыв надостной мышцы на всю толщину. В их когорте наклон гленоида был значительно ниже в плечах с восстановленной вращательной манжетой, чем в контрлатеральных бессимптомных плечах. Maurer et al. ²⁹ изучали три различных метода измерения наклона гленоида на стандартных рентгенограммах переднего обзора и изображениях компьютерной томографии.Они обнаружили, что угол β между суставной ямкой и дном надостной ямки, видимый как склеротическая линия, был наиболее воспроизводимым методом измерения на обычных рентгенограммах переднего обзора, обеспечивая хорошую устойчивость к изменчивости положения лопатки и хорошую интеркализацию. надежность оценщика. Daggett at al. ³⁰ измерил β-угол 51 плеча на рентгенограммах переднего обзора, неформатированных двухмерных (2D) компьютерных томограммах и переформатированных двухмерных компьютерных томограммах в лопаточной плоскости. Они сравнили результаты с углом наклона гленоида, рассчитанным с помощью программного обеспечения 3D.В их исследовании наиболее точным методом измерения β-угла было измерение на переформатированных двухмерных компьютерных томографах. При использовании этого метода средняя разница по сравнению с 3D-измерениями составила 1 °. Определение β-угла на рентгенограммах переднего обзора не было таким точным, средняя разница составила 3 °. Измерения на неформатированных двухмерных компьютерных томографах показали среднюю разницу в 10 °, и метод был признан неадекватным для определения наклона гленоида.

Все вышеперечисленные авторы определили наклон гленоида относительно контрольной линии на лопатке.Вертикальная граница или граница изображения — неподходящий ориентир, поскольку положение лопатки в состоянии покоя зависит от положения пациента перед кассетой рентгеновского снимка. У пожилых пациентов с искривленной спиной и свисающими плечами гленоид может быть наклонен вниз, несмотря на нормальный наклон относительно поперечной оси лопатки.

Связь между латеральным углом акромиона, индексом акромиона, критическим углом плеча и наклоном гленоида

Моор и др. ¹⁵ отметили, что, в отличие от AI, критический угол плеча объединяет измерения наклона гленоида и латерального разгибания акромиона , таким образом объединяя оба потенциальных фактора риска дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча в один радиологический параметр.Поскольку другие авторы повторили это утверждение, оно требует некоторого пояснения. Верно, что CSA зависит от бокового разгибания акромиона, а также от наклона суставной впадины. Но это не позволяет дать количественную оценку ни одному из них. Для данной CSA неизвестны ни латеральное расширение акромиона, ни наклон суставной впадины. Ошибочно предполагать, что ИИ не зависит от наклона гленоида. Плоскость гленоида служит ориентиром для измерений. Расстояние от гленоида до боковой границы акромиона увеличивается, когда гленоид направлен вверх, и уменьшается, когда гленоид направлен вниз ().При правильном измерении ИИ и критический угол плеча точно предсказывают наличие дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча. ^31,32 CSA, однако, также значительно отличается между первичным остеоартритом и нормальными плечами. Это не относится к AI, ³³, вероятно, из-за сужения суставной щели и уплощения головки плечевой кости в плечах с остеоартритом.

Рисунок, демонстрирующий корреляцию между AI и критическим углом плеча.Оба параметра зависят от наклона гленоида и бокового разгибания акромиона. AI и критический угол плеча уменьшаются, когда гленоид направлен вниз, и увеличиваются, когда гленоид обращен вверх.

На боковой акромиальный угол также влияет наклон суставной впадины. Но, как и в случае с AI и CSA, он не позволяет узнать эффективную ориентацию гленоида относительно поперечной оси лопатки или относительно векторов силы мышц вращающей манжеты.Боковой угол акромиона не зависит от латерального расширения акромиона. Тем не менее, похоже, что это также коррелирует с заболеванием вращательной манжеты плеча.

Постулируемый патомеханизм

Считается, что неблагоприятная форма акромиона инициирует или, по крайней мере, способствует развитию дегенеративных повреждений вращающей манжеты плеча. Нир отметил, что корако-акромиальная связка и передняя треть акромиона трутся о надостную мышцу при отведении руки, тем самым вызывая со временем разрыв вращательной манжеты.Этот патомеханизм может быть ответственным за боковые разрывы бурсальной сумки, но он не объясняет более часто наблюдаемые частичные разрывы суставной стороны.

Nyffeler и др. Предположили, что средняя дельтовидная мышца может играть важную роль. ¹⁶ Его волокна берут начало от акромиона и обвивают головку плечевой кости перед тем, как присоединиться к диафизу плечевой кости. Сокращение этой мышцы при активном отведении тянет вверх диафиз плечевой кости и прижимает головку плечевой кости к суставной впадине. Соотношение между восходящей и сжимающей составляющими силы зависит от отклонения мышцы.Если акромион выступает далеко в боковом направлении, то средняя дельтовидная мышца почти прямая, восходящая составляющая силы высока, а сжимающая составляющая силы мала. Если акромион короткий, дельтовидная мышца отклоняется, и составляющая восходящей силы уменьшается за счет составляющей силы сжатия (). Эти два компонента равны для AI около 0,64. Было высказано предположение, что высокий компонент восходящей силы способствует субакромиальному соударению и дегенеративным изменениям сухожилия надостной мышцы, тогда как высокий компонент силы сжатия способствует дегенеративным изменениям плечевого сустава.Terrier et al. ³⁴ провели трехмерное исследование методом конечных элементов и подтвердили, что большое латеральное расширение акромиона увеличивает превосходное перемещение плечевой кости во время активного подъема руки. В другом исследовании методом конечных элементов Engelhard et al. ³⁵ показали, что медиализация акромиона увеличивает деформацию суставного хряща гленоида.

Акромиально-плечевое расстояние и ориентация векторов силы дельтовидной и надостной мышцы зависят от наклона суставной впадины.Наклон вверх уменьшает субакромиальное пространство, уменьшает составляющую восходящей силы дельтовидной мышцы и увеличивает составляющую восходящей силы надостной мышцы.

Используя тренажер плеча, Гербер и др. ³⁶ определили, как латеральное разгибание акромиона влияет на стабильность плечевого сустава. Они смоделировали нормальное плечо с CSA 33 ° и плечо, «подверженное риску» разрыва вращательной манжеты, с латерализованным акромионом и CSA 38 °. В их экспериментах коэффициент нестабильности был выше в плече с латерализованным акромионом.Чтобы стабилизировать руку в пространстве, авторам пришлось увеличить силу надостной мышцы на 13–33%. Поэтому они пришли к выводу, что высокий CSA может вызвать перегрузку надостной мышцы. В другом эксперименте Моор и др. ³⁷ изменили CSA, изменив наклон гленоида. Наклон гленоида вверх увеличивал силу сдвига в суставе и, следовательно, коэффициент нестабильности. Они пришли к выводу, что повышенная компенсаторная активность вращающей манжеты для удержания головки плечевой кости в центре может привести к механической перегрузке и может объяснить клинически наблюдаемую связь между большими углами и разрывами вращательной манжеты.

Теоретически поворот гленоида вокруг его передней оси приводит к большему или меньшему смещению головки плечевой кости примерно на 0,5 мм на градус изменения наклона гленоида. Без одновременного подъема акромиона больший наклон гленоида уменьшает акромиоплечевое расстояние и оказывает давление на сухожилие надостной мышцы. Изменение наклона гленоида и, следовательно, положения головки плечевой кости относительно акромиона также изменяет ориентацию векторов силы дельтовидной и надостной мышцы ().Сдвиговый компонент надостной мышцы ориентирован вниз, если гленоид наклонен вниз, и вверх, если гленоид наклонен вверх. Поэтому для снижения субакромиального давления и улучшения стабильности суставов в наклоненных вверх гленоидах было бы лучше, с биомеханической точки зрения, уменьшить нагрузку на надостную мышцу и увеличить силу в других, более ориентированных вниз мышцах вращающей манжеты. Некоторые авторы показали, что произвольная активация определенных групп мышц может влиять на положение головки плечевой кости на гленоиде и, следовательно, на ширину субакромиального пространства.³⁸ Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, проявляют ли пациенты с ориентированными вверх гленоидами разные паттерны мышечной активации, чем у пациентов с наклоненными вниз гленоидами.

Боковая дельтовидная мышца обвивается вокруг головки плечевой кости и, таким образом, оказывает не только восходящее усилие на стержень плечевой кости, но также сжимающее усилие на головку плечевой кости. Результирующая дельтовидная сила (красный вектор) соответствует сумме этих сил и соответствует мышечным волокнам дельтовидной мышцы в их начале на акромионе.Следовательно, большой акромион связан с высокой составляющей восходящей силы, а короткий акромион — с высокой составляющей сжимающей силы.

Гипотезы

Понятно, что острая субакромиальная шпора может вызвать истирание и разрыв сухожилия надостной мышцы. Однако пока не ясно, как большой акромион с гладкой нижней поверхностью может вызвать разрыв суставной стороны или разрыв ротаторной манжеты на всю толщину. Авторы данной статьи предполагают, что эти поражения не являются результатом повышенной нагрузки на все сухожилие, а вызваны изменением способности фибрилл сухожилий скольжению в субстанции сухожилия, что приводит к локальной концентрации напряжения в области сухожилия. суставная сторона манжеты.Неповрежденные сухожилия вращательной манжеты сгибаются, деформируются и перекручиваются во время вращения и подъема руки (). Особенно страдают от этих деформаций сухожилия надостной и подостной мышцы. Чтобы избежать складок и складок во время таких движений, волокна сухожилий должны скользить друг относительно друга. Нарушение механизма скольжения может изменить распределение деформации внутри сухожилия. Например, во время плечевого отведения фибриллы бурсальной стороны сухожилия надостной мышцы должны скользить по боковым фибриллам сустава ().В неповрежденном сухожилии это относительное движение обеспечивает адекватную нагрузку на все сухожилие. Если скольжение между фибриллами затруднено, бурсальная часть сухожилия складывается и разгружается, а суставная боковая часть растягивается и потенциально перегружается во время активного отведения (и). Локальная концентрация напряжения может привести к локальному повреждению сухожилия и уменьшению его поперечного сечения. Уменьшение поперечного сечения увеличит прочность оставшегося вещества сухожилия и, следовательно, увеличит риск развития разрыва.

Фотографии образца плеча трупа. Манжета была предварительно натянута тонкими швами. Изменение положения руки с приведения (а) на отведение и внутреннее вращение (б) деформировало сухожилия.

Фотографии, показывающие культю сухожилия надостной мышцы трех плеч трупа в приведении (изображения слева) и в отведении (изображения справа). У одного образца было нормальное сухожилие (a), у одного образца были дегенеративные изменения (b), а у одного образца было повреждение расщепления (c).Сухожилия были разрезаны в области аддукции примерно в 1,5 см от места их прикрепления на большей бугристости и перпендикулярно поверхности сухожилия, и они были предварительно натянуты тонкими швами на бурсальной и суставной стороне. При отведении режущая поверхность нормального сухожилия больше не была перпендикулярна поверхности сухожилия, что указывает на то, что верхние фибриллы скользили по нижним фибриллам. В двух других образцах с дегенеративными изменениями поверхность разреза не меняла своей ориентации во время отведения, что указывает на то, что фибриллы сухожилий не могут скользить друг относительно друга.

Почему широкое латеральное расширение акромиона или низкий латеральный угол акромиона должны изменять способность фибрилл сухожилия к скольжению? Повторяющееся сжатие и раздражение задней верхней вращающей манжеты между головкой плечевой кости и коракоакромиальной дугой может вызвать воспалительные реакции со структурными изменениями и изменениями механических свойств сухожилия. Такие реакции также могут быть вызваны другими факторами, связанными с дегенеративным разрывом вращательной манжеты плеча, такими как старение, снижение кровоснабжения, курение и высокий уровень холестерина.Для подтверждения или опровержения этих гипотез необходимы дальнейшие исследования.

Процедуры по исправлению неблагоприятной формы акромиона или гленоида

Были выполнены различные хирургические процедуры. Компания Watson-Jones ³⁹ представила акромионэктомию для лечения субдельтовидного бурсита, кальцификатов надостной мышцы и разрывов сухожилия надостной мышцы. Он обычно удалял боковую часть или весь акромион при восстановлении разорванного сухожилия. Он заявил, что удаление костного гребня предотвратило последующее трение и повторный разрыв.Несколько других авторов ^2,40 выполнили акромионэктомию и сообщили о хороших результатах в отношении обезболивания и улучшения функции. Основным осложнением было вторичное отделение дельтовидной мышцы от ключицы или акромиона, что привело к слабости и деформации плеча. Neer and Marberry ⁴¹ исследовали 30 последовательных пациентов, которым ранее была выполнена радикальная акромионэктомия в другом месте. Всего у 27 была боль, у всех была выраженная слабость плеча, и никто не мог поднять руку выше горизонтали.Все возражали против появления плеча. Авторы пришли к выводу, что радикальная акромионэктомия ослабила дельтовидную мышцу как за счет удаления плеча рычага, так и за счет втягивания исходной мышцы. Таким образом, Neer ³ предположил, что удаления только переднего края и нижней поверхности передней части акромиона с прикрепленной коракоакромиальной связкой достаточно для декомпрессии манжеты. Эта процедура стала очень популярной, и ее до сих пор проводят многие хирурги плечевого сустава.Предложены другие методы декомпрессии субакромиального пространства. Некоторые хирурги выполнили остеотомию гленоида, а Grammont et al. ⁴² — остеотомию лопатки с вращением-перемещением-возвышением. Несмотря на высокую эффективность, ни гленоидная остеотомия, ни остеотомия лопаточного отдела позвоночника не нашли широкого применения. Поскольку появились новые знания о взаимосвязи между широким латеральным распространением акромиона и разрывом вращательной манжеты, удаление боковой части акромиона, как ранее сообщалось Уотсоном-Джонсом, вернуло определенный интерес.Некоторые хирурги начали укорачивать акромион во время ремонта вращающей манжеты. При открытой хирургии риск вторичной отслойки дельтовидной мышцы можно свести к минимуму, если мышца удалена с помощью костной стружки и повторно прикреплена чрескостно нерассасывающимися швами. Наложение руки на отводящую шину после операции снижает напряжение не только в восстановленной вращающей манжете, но и в повторно прикрепленной дельтовидной мышце. Altintas et al. ⁴³ и Katthagen et al ⁴⁴ показали в исследованиях на трупах, что латеральная часть акромиона также может быть удалена артроскопически (латеральная артроскопическая резекция акромиона ALAR) без повреждения прикрепления дельтовидной мышцы.

Обсуждение

Патологии ротаторной манжеты затрагивают большую часть населения. Они часто вызывают боль, изменяют функцию плеча, снижают качество жизни и могут значительно повысить стоимость лечения. Часто ремонтируют разорванные сухожилия. Было приложено много усилий для улучшения хирургической техники и заживления сухожилий. Тем не менее, процент повторного отрыва остается высоким. Это может быть связано с тем, что причины начального разрыва не известны и поэтому не устраняются во время операции.Вот почему так важно понять патомеханизм дегенерации вращательной манжеты и разрыва вращательной манжеты. Термин «дегенерация» четко не определен, но он, безусловно, включает изменения микроструктуры и механических свойств. Ухудшение деформируемости сухожилия может объяснить локальную концентрацию напряжения и локальное разрушение.

Одним из факторов, вызывающих дегенерацию сухожилия, может быть дисбаланс сил вокруг плеча из-за неблагоприятной формы акромиона и суставной впадины.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точную природу дегенерации сухожилия и выяснить, можно ли использовать укорочение акромиона в качестве превентивной меры, чтобы остановить прогрессирование от ранней стадии заболевания вращательной манжеты плеча до разрыва вращательной манжеты.

Сноски

ICMJE Заявление о конфликте интересов: Нет

Финансирование

Никаких выгод в какой-либо форме не было получено и не будет получено от коммерческой стороны, прямо или косвенно связанной с предметом данной статьи.

Список литературы

1. Кодман Э.А. Плечо: разрыв сухожилия надостной мышцы и другие поражения в субакромиальной сумке или около нее. Бостон: Томас Тодд Ко, 1934. [Google Scholar] 2. Армстронг-младший. Удаление акромиона при лечении синдрома надостной мышцы; отчет о 95 удалениях. J Bone Joint Surg [Br] 1949; 31-В: 436-442. [PubMed] [Google Scholar] 3. Neer CS., II Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительное сообщение. J Bone Joint Surg [Am] 1972; 54-А: 41-50.[PubMed] [Google Scholar] 4. Уотсон М. Синдром рефрактерной болезненной дуги. J Bone Joint Surg [Br] 1978; 60-B: 544-546. [PubMed] [Google Scholar] 5. Биглиани Л.Ю., Моррисон Д.С., апрель EW. Морфология акромиона и его связь с разрывами вращательной манжеты плеча. Ортоп Транс 1986; 10: 216. [Google Scholar] 6. Park TS, Park DW, Kim SI, Kweon TH. Рентгенографическая оценка акромиальной морфологии с использованием рентгенограмм выходного отверстия надостной мышцы. Артроскопия 2001; 17: 496-501. [PubMed] [Google Scholar] 7. Чамблер AFW, Эмери Р.Дж.Акромиальная морфология: загадка терминологии. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 1997; 5: 268-272. [PubMed] [Google Scholar] 8. Нацис К., Цикарас П., Тотлис Т. и др. Корреляция между четырьмя типами акромиона и существованием энтезофитов: исследование 423 высушенных лопаток и обзор литературы. Clin Анатомия 2007; 20: 267-272. [PubMed] [Google Scholar] 9. Чамблер AFW, Бык AMJ, Рейли П., Эмис А.А., Эмери Р.Дж. Натяжение коракоакромиальной связки in vivo. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2003; 12: 365-367.[PubMed] [Google Scholar] 10. Аоки М., Исии С., Усуи М. Наклон акромиона и вращательной манжеты плеча. Ортоп Транс 1986; 10: 228. [Google Scholar] 11. Цукерман Дж. Д., Куммер Ф. Дж., Куомо Ф. и др. Влияние анатомии коракоакромиальной дуги на разрыв вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 1992; 1: 4-14. [PubMed] [Google Scholar] 12. Балке М., Шмидт С., Деди Н. и др. Корреляция морфологии акромиальной оболочки с синдромом соударения и разрывом вращательной манжеты плеча. Acta Orthop 2013; 84: 178-183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13.Китай Г.С., Яннотти Дж. П., Уильямс Г. Р. и др. Рентгенографическая оценка морфологического состояния акромиальной оболочки при синдроме ущемления вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 1995; 4: 441-448. [PubMed] [Google Scholar] 14. Депутат Банаса, Миллер Р.Дж., Тоттерман С. Связь между латеральным углом акромиона и заболеванием вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 1995; 4: 454-461. [PubMed] [Google Scholar] 15. Моор Б.К., Буаича С., Ротенфлу Д.А., Суктанкар А., Гербер К. Есть ли связь между индивидуальной анатомией лопатки и развитием разрывов вращающей манжеты плеча или остеоартритом плечевого сустава? Радиологическое исследование критического угла плеча.Костный сустав J 2013; 95-В: 935-941. [PubMed] [Google Scholar] 16. Найфелер Р.У., Вернер С.М., Суктанкар А., Шмид М.Р., Гербер К. Ассоциация большого бокового разгибания акромиона с разрывами вращательной манжеты. J Bone Joint Surg [Am] 2006; 88-А: 800-805. [PubMed] [Google Scholar] 17. Торренс К., Лопес Дж. М., Пуэнте I, Касерес Э. Влияние индекса акромиального покрытия на разрыв вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2007; 16: 347-351. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миядзаки А.Н., Итои Э., Сано Х. и др. Сравнение индекса акромиона и разрывов вращательной манжеты у населения Бразилии и Японии.J хирургическая хирургия плечевого сустава 2011; 20: 1082-1086. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цумштейн М.А., Йост Б., Хемпель Дж., Ходлер Дж., Гербер К. Клинические и структурные отдаленные результаты открытого восстановления массивных разрывов вращательной манжеты. J Bone Joint Surg [Am] 2008; 90-А: 2423-2431. [PubMed] [Google Scholar] 21. Балке М., Лием Д., Грешак О. и др. Различия в акромиальной морфологии плеч у пациентов с дегенеративными и травматическими разрывами сухожилия надостной мышцы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2016; 24: 2200-2205.[PubMed] [Google Scholar] 22. Хамид Н., Омид Р., Ямагути К. и др. Взаимосвязь рентгенографических характеристик акромиальной ткани и болезни вращательной манжеты плеча: проспективное исследование клинических, рентгенографических и сонографических результатов. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2012; 21: 1289-1298. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Блонна Д., Джани А., Беллато Е. и др. Преобладание критического плечевого угла в патогенезе дегенеративных заболеваний плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2016; 25: 1328-1336.[PubMed] [Google Scholar] 24. Черчи Л., Чорнохак Дж. Ф., Годе Дж., Клаверт П., Кемпф Дж. Ф. Критический угол плеча: воспроизводимость измерений и корреляция с разрывами сухожилия вращательной манжеты плеча. Orthop Traumatol Surg Res 2016; 102: 559-562. [PubMed] [Google Scholar] 25. Черчилль Р.С., Бремс Дж. Дж., Кочи Х. Размер, наклон и версия гленоида: анатомическое исследование. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2001; 10: 327-332. [PubMed] [Google Scholar] 26. Хьюз Р. Э., Брайант С. Р., Холл Дж. М. и др. Наклон гленоида связан с разрывом ротаторной манжеты на всю толщину.Clin Orthop Relat Res 2003; 407: 86-91. [PubMed] [Google Scholar] 27. Кандемир У., Аллер РБ, Джолли Джей Ти, Дебски Р. Э., МакМахон Пи Джей. Взаимосвязь между ориентацией гленоида и разрывом вращательной манжеты. J Bone Joint Surg [Br] 2006; 88-B: 1105-1109. [PubMed] [Google Scholar] 28. Епископ Дж. Л., Клайн С. К., Алдеринк К. Дж., Зауэль Р., Бей М. Дж. Наклон гленоида: измерения in vivo у пациентов с разрывом вращательной манжеты и ассоциации с перемещением в верхний плечевой сустав. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2009; 18: 231-236.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Маурер А., Фуцентезе С.Ф., Пфиррманн К.В. и др. Оценка наклона гленоида на рутинных клинических рентгенограммах и компьютерной томографии плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2012; 21: 1096-1103. [PubMed] [Google Scholar] 30. Даггетт М., Вернер Б., Гаучи М. О., Чауи Дж., Уолч Г. Сравнение угла наклона гленоида с использованием различных методов клинической визуализации. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2016; 25: 180-185. [PubMed] [Google Scholar] 31. Моор Б.К., Визер К., Сланкаменак К., Гербер С., Буаича С.Взаимосвязь индивидуальной анатомии лопатки и дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2014; 23: 536-541. [PubMed] [Google Scholar] 32. Панди В., Виджаян Д., Тапашетти С. и др. Влияет ли морфология лопатки на целостность вращательной манжеты? J хирургическая хирургия плечевого сустава 2016; 25: 413-421. [PubMed] [Google Scholar] 33. Кирхер Дж., Морхард М., Гавриилидис И. и др. Есть ли связь между низким индексом акромиона и остеоартрозом плеча? Инт Ортоп 2010; 34: 1005-1010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34.Терьер А, Рейст А, Найфелер РВ. Влияние формы акромиона на силу реакции сустава и перемещение головки плечевой кости при отведении в лопаточной плоскости. J Biomech 2006; 39: S82. [Google Scholar] 35. Энгельхард С., Фаррон А., Бечче Ф. и др. Влияние наклона гленоида и индекса акромиона на трансляцию головки плечевой кости и деформацию суставного хряща гленоида. J хирургическая хирургия плечевого сустава 2017; 26: 157-164. [PubMed] [Google Scholar] 36. Гербер C, Снедекер JG, Баумгартнер D, Viehöfer AF. Нагрузка на сухожилие надостной мышцы при отведении зависит от величины критического угла плеча: биомеханический анализ.J Orthop Res 2014; 32: 952-957. [PubMed] [Google Scholar] 37. Моор Б.К., Кустер Р., Остерхофф Г. и др. Изменения критического угла плеча в зависимости от наклона значительно влияют на стабильность превосходного плечевого сустава. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2016; 32: 268-273. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хинтервиммер С., Фон Эйзенхарт-Роте Р., Зиберт М. и др. Влияние приводящих и отводящих сил мышц на ширину субакромиального пространства. Медико-спортивные упражнения 2003; 35: 2055-2059. [PubMed] [Google Scholar] 39.Уотсон-Джонс Р. Переломы и травмы суставов. Балтимор: Компания Уильямса и Уилкинса, 1943. [Google Scholar] 40. Хаммонд Г. Полная акромионэктомия при лечении хронического тендинита плеча. J Bone Joint Surg [Am] 1962; 44-А: 494-504. [PubMed] [Google Scholar] 41. Neer CS, II, Marberry TA. О недостатках радикальной акромионэктомии. J Bone Joint Surg [Am] 1981; 63-А: 416-419. [PubMed] [Google Scholar] 42. Граммонт П.М., Труйо П., Сакка М. [Трансляционно-ротационная остеотомия. 1975–1985 гг. Опыты с передним соударением и неполным поражением вращательной манжеты].Преподобный Чир Ортоп Репар Аппар Мот 1988; 74: 337-340. (На французском языке) [PubMed] [Google Scholar] 43. Алтинтас Б., Кяаб М., Грейнер С. Артроскопическая боковая резекция акромиона (ALAR) оптимизирует параметры лопатки, связанные с разрывом вращающей манжеты. Хирургия травмы Arch Orthop 2016; 136: 799-804. [PubMed] [Google Scholar] 44. Каттхаген Дж. К., Маркетти, округ Колумбия, Тахал Д. С., Тернбулл Т. Л., Миллетт П. Дж. Влияние артроскопической латеральной акромиопластики на критический угол плеча и переднелатеральное дельтовидное происхождение: анатомическое исследование на трупе.Артроскопия 2016; 32: 569-575. [PubMed] [Google Scholar]

упражнений, которые помогут вам оставаться в безопасности на склонах

Д-р Карл Виркс и Крис Вайз PT, DPT

Если вы хотите провести целый день, катаясь на лыжах или сноуборде, регулярные упражнения и надлежащая физическая подготовка жизненно важны, чтобы избежать травм. Многие травмы происходят к концу дня, когда люди устают. Вот несколько упражнений, которые приведут вас в лучшую форму и подготовят к холму.

Разгибание верхних / нижних конечностей — На руках и коленях напрягите живот и поднимите правую ногу и левую руку напротив.Держите туловище неподвижным. Согните туловище и коснитесь локтем колена под телом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз с каждой стороны. Повторите 2 подхода.

Полуколено с сопротивлением гравитации — «Принимая колено», медленно сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд и выдох в течение шести секунд, балансируя. Если вам нужно сложнее, поднимайте и опускайте руки во время упражнения с напряженным животом. Продолжайте это в течение 60 секунд и повторите с другой ногой.Повторите два подхода.

Подтяжка с маршем на мостике — Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на кровать, напрягите тазовое дно и брюшной пресс и поднимите ягодицы с кровати. Удерживая это положение, сделайте 15 раз марш на месте, поднимая противоположные ноги вперед и назад. Повторите два подхода.

Гимнастический мяч: Hip Lift — Лягте на правый бок, поставив ноги вместе на мяч. Поддержите голову рукой и поднимите бедра над полом на уровне колен.Задержитесь на 30-60 секунд и повторите по два раза с каждой стороны.

Гимнастический мяч: опора на предплечья — Упритесь в мяч на локтях, расположив локти прямо под плечами. Держите спину прямо и не касайтесь пола, перекатывайте мяч вперед и назад. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите два раза с обеих сторон.

Односторонний наклон вперед — Встаньте на левую ногу, положив руки на бедра. Держа бедра на одном уровне, наклонитесь вперед, выталкивая заднюю ногу на одном уровне с остальным телом.Задержитесь на три секунды, а затем расслабьтесь. Повторите по 15 раз каждую ногу в двух подходах.

Ходьба с ремешком: шаг в сторону — Обвяжите эластичную повязку «TheraBand» вокруг ног чуть выше колен. Сделайте шаг на 15 футов в сторону, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите два подхода.

Quad Strength: Step-Up на одной ноге — На шаге сделайте шаг вперед и выпрямите ногу, чтобы встать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу по два подхода.

Выпад ягодиц / бедер — Расставив ноги на ширине плеч, голова вверх, спина прямая, сделайте шаг вперед, сгибая правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу.Чередуйте ноги. Повторите по 15 раз на каждую ногу по два подхода.

Сидение на стене — Прислонитесь спиной к стене и сядьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, а затем снова поднимитесь. Повторите 2 подхода.

Планка — Лягте животом на пол. Затем упритесь в локти и пальцы ног, сохраняя твердость тела, как деревянную доску. Задержитесь на 1-2 минуты, а затем снова опуститесь. Повторите 2 подхода.

Растяжка четырехглавой мышцы — Лягте на край стола, согнув правое колено вверх, а другую ногу поставив на пол.Рукой или ремнем подтяните пятку к ягодицам. Держите 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия — Поставьте правую ногу на табурет с прямым коленом, медленно наклонитесь вперед, удерживая спину прямо, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

Растяжка бедра — Сидя на краю стола, скрестите правую лодыжку над левым коленом. Позвольте правому колену опуститься вниз, но удерживайте лодыжку на месте. Вы можете осторожно надавить рукой или наклониться вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра.Держите 30 секунд.

Помните, вы не можете «на лыжах самостоятельно» набрать форму. Перед спуском на склон важно потратить несколько недель на аэробную активность, растяжку, выполнение основных упражнений и работу над балансом, чтобы вы могли кататься на лыжах и сноуборде весь день, не утомляясь.

Все, что вам нужно знать о Hill Training

Если вам посчастливилось жить в пейзаже, усеянном торсом, пиками и камнями, тогда у вас не будет особого выбора в отношении овладения искусством бега по холмам.Фактически, ваше восприятие бега вверх и вниз по склону, вероятно, будет отличаться от того, которое разделяет большинство бегающих людей.

То есть холмы — враг. Они — препятствие, стоящее на пути быстрых времен, ноша, которую нужно терпеть, изматывающее мышцы упражнение, разрывающее легкие от боли.

Конечно, это правда. Холмы крутые и сложные. Они нарушают ваш ритм, затрудняют быстрый бег и создают огромную нагрузку на ваше тело.

Но холмы полезны и для бега. Тренировки на холмах улучшают силу мышц ног, ускоряют шаг, увеличивают длину шага, развивают вашу сердечно-сосудистую систему, повышают экономичность бега и даже могут защитить мышцы ног от болезненности. Короче говоря, бег по холмам сделает вас более сильным, быстрым и здоровым бегуном. Более того, преимущества относительно быстро начинают действовать. Всего за шесть недель регулярных тренировок в гору вы можете ожидать значительного улучшения мышечной силы и скорости.

Почему бег по холмам работает
Сегодня бегуны все больше понимают важность сочетания силовой работы с регулярным бегом. Он укрепляет сухожилия и связки, снижает риск травм и улучшает общую беговую форму. Проблема в том, что большинство бегунов, как правило, выполняют большую часть своей силовой работы в тренажерном зале посредством приседаний, разгибаний ног или жима руками и плечами. Хотя эти упражнения действительно увеличивают силу и мышечную мощность, они выполняются отдельно от бега, уделяя особое внимание отдельным суставам и небольшим группам мышц.

Сеансы

Hill, напротив, заставляют мышцы бедер, ног, лодыжек и ступней сокращаться скоординированно, поддерживая при этом весь вес вашего тела, как при обычном беге. Кроме того, на подъемах ваши мышцы сокращаются сильнее, чем обычно, потому что они вынуждены преодолевать силу тяжести, чтобы поднять вас вверх по склону. В результате увеличивается мощность, что, в свою очередь, приводит к более длинным и быстрым шагам.

Наука о холмах
Большая часть научных исследований, поддерживающих обучение на холмах, проводилась в Швеции, первоначально в Каролинском институте.Одно крупное исследование, проведенное с участием марафонцев, показало, что после 12 недель тренировок по холмам два раза в неделю экономичность бега спортсменов улучшилась на три процента. Несмотря на то, что испытуемые были подготовленными бегунами, это улучшение все же помогло бы им отстать на целых две минуты от 10-мильного времени или на шесть минут от марафона.

Другое исследование, проведенное доктором Бенгтом Салтином, обнаружило, что бегуны, которые тренировались на холмах, имеют гораздо более высокие концентрации аэробных ферментов — химических веществ, которые позволяют вашим мышцам функционировать с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени без усталости — в четырехглавой мышце, чем у тех, кто все бегали по ровной местности.Повышенная аэробная мощность квадрицепсов дает вам улучшенный подъем коленей во время бега, а также ускоряет каждую ногу вперед во время бега, что улучшает вашу скорость.

Было также показано, что те, кто бегает по холмам, с меньшей вероятностью теряют физическую форму, когда они отдыхают от тренировок. И многие ученые считают, что тренировки на холмах могут улучшить эластичность мышц, сухожилий и связок, позволяя этим тканям выполнять больше работы с меньшими усилиями и утомлением.

Going Up
Это тот момент, которого боятся все бегуны.Вы поворачиваете за угол, и прямо перед вами большой внушительный холм. Но не морщись, сосредоточься. Переключите передачи мысленно и физически и приготовьтесь атаковать холм; не позволяй ему атаковать тебя. Хороший бег по холмам — это все о ритме; если вы позволите холму нарушить ваш ритм, вы резко замедлитесь. Но если вы сделаете правильные настройки и будете поддерживать частоту вращения педалей, вы превратитесь в мухи слона из гор. Вот как:

Начиная подъем, сокращайте шаг. Не пытайтесь поддерживать темп, в котором вы бежали по ровной поверхности.
Вы стремитесь к одинаковым усилиям как вверх, так и вниз, но не в одинаковом темпе. Попытка сохранить темп, в котором вы бежали по ровной поверхности, приведет к истощению вас позже в гонке или сеансе.
При необходимости делайте «детские шажки» и старайтесь сохранять тот же ритм оборотов, который у вас был на ровной поверхности.
Ваша осанка должна быть вертикальной — не наклоняться вперед или назад — ваша голова, плечи и спина должны образовывать прямую линию над ступнями. Держите ноги низко к земле.
Если ваше дыхание начинает учащаться, это означает, что вы либо идете слишком быстро, делаете слишком большой шаг или слишком далеко отрываетесь от земли во время бега.
Используйте легкий отталкивание лодыжкой при каждом шаге, а не взрывное движение, которое приведет к потере энергии. Если холм длинный или уклон увеличивается, продолжайте сокращать шаг, чтобы обеспечить плавное и эффективное дыхание. Если градиент уменьшается, снова увеличьте шаг. Постарайтесь поддерживать одинаковое постоянное усилие и дыхание на всем протяжении.
Во время гонки или когда вы тренируетесь на холмистой трассе, бегите по вершине холма. Не взбирайтесь на холм и сразу же снижайте скорость или уменьшайте свои усилия.
Постепенно увеличивайте скорость на спуске.

Coming Down
Большинство бегунов совершают одну или две очевидные ошибки при спуске с горы. Они либо бегут, что позже вызывает сильную болезненность мышц, либо они так не решаются подчиниться силе тяжести, что постоянно тормозят, что утомляет четырехглавые мышцы.Оптимальный темп где-то посередине. Старайтесь не шлепать ногами по земле, когда бежите под уклон. Шагайте легко и не вытягивайтесь ногами. Похлопывание может быть признаком слабости мышц в области голени, и в этом случае вам необходимо их укрепить. Чтобы помочь вам в технике скоростного спуска, следуйте этим простым советам:

Попытайтесь представить себе, как сила тяжести тянет вас вниз с холма.
Постарайтесь сохранять вертикальное положение тела, держа туловище перпендикулярно горизонтали.
Держите ноги близко к земле для максимального контроля и слегка приземляйтесь.
По мере увеличения темпа делайте упор на более быстрое вращение, а не на более длинные шаги, хотя ваши шаги могут быть немного длиннее, чем обычно.
Ключ к эффективному спуску — это держать под контролем. Когда вы начнете, сделайте шаг немного короче и пусть ваши обороты увеличиваются. Когда вы почувствуете, что все под контролем, постепенно увеличивайте шаг.
Если вы начинаете терять контроль при спуске, сократите шаг, пока не почувствуете, что снова все под контролем.

Key Hill Sessions

Бег в гору — это как работа на скорость, если не на полной скорости, то с усилием. Это тяжело для вашего тела, поэтому не делайте больше одного из следующих занятий в неделю.

Интервалы холмов

Это самый простой и в то же время один из самых полезных занятий. Разогрейтесь с помощью 10-15-минутного бега, а затем сделайте набор интервалов на крутом склоне — он может быть от 30 до 250 метров в длину.На подъеме старайтесь бегать с интенсивностью, которая немного сложнее, чем ваш лучший темп в гонке на 5 км. Вернитесь к подножию холма и, когда вы поправитесь, снова бегите в гору. Начните с четырех-пяти интервалов и постепенно увеличивайте их. Вы можете повысить серьезность этого сеанса, увеличив количество интервалов и / или сократив время восстановления.
Benefit Повышает силу мышц ног, обеспечивая более быстрые и длинные шаги.

Хард-Хиллз

Для этого занятия вам понадобится холмистая петля, которая включает в себя множество подъемов и спусков, а не один спуск.После разминки начните непрерывно бегать по холмистой местности со скоростью чуть менее 10 км. Попробуйте атаковать холмы на подъемах, постепенно увеличивая темп гонки на 10 км. Оставайтесь расслабленными, сбалансированными и контролируемыми на спусках. Даже если вам нужно объезжать и возвращаться на одни и те же холмы, постарайтесь найти маршрут, по которому вы постоянно поднимаетесь или спускаетесь.
Benefit Увеличивает силу мышц ног, повышает устойчивость мышц к усталости и подготавливает ноги к более сложным тренировкам и гонкам.

Крытые холмы

Если вы читаете это в Линкольншире или Голландии, не волнуйтесь, вы можете сделать свои собственные холмы с помощью беговой дорожки. Снова сделайте разминку 10 минутами легкого бега, затем установите беговую дорожку на градиент в один процент и скорость на 10-15 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп в беге на 10 км. Бегите в этом темпе в течение пяти минут, затем увеличьте уклон до пяти процентов и бегите еще две минуты в том же темпе. Это должно вызвать учащение пульса на 10-15 процентов, увеличение потребления кислорода на 25 процентов и учащение дыхания на 35 процентов.Легко бегайте пять минут, а затем попробуйте повторить интервал. Со временем вы можете заставить себя делать до четырех семиминутных интервалов (пять минут на один процент, два на пять процентов) и сократить время восстановления до трех или четырех минут.
Benefit Заставляет вас атаковать на холмах и делает вас взрывным бегуном по холмам.

Граница холмов

После тщательной разминки «забирайтесь» на тот же холм, который вы используете для своих интервалов. Когда вы бежите вверх по холму, подпрыгивайте с ноги на ногу с преувеличенным вертикальным движением тела, высоко поднимая колени и полностью растягивая ахилловы сухожилия, когда ступни касаются земли.Для этого приземляйтесь на пальцы ног при каждом ударе ногой и качайтесь обратно на пятку, прежде чем снова подпрыгнуть вверх и вперед. Начните с четырех-пяти повторений. Чтобы восстановиться, легко спуститесь по склону.
Benefit Повышает силу и эластичность ваших мышц, сухожилий и связок и делает вас более эффективным бегуном.

Group Hills

Одна из проблем тренировок в любой смешанной группе — баланс между усилиями и восстановлением каждого человека. Это особенно актуально на холмах.Чтобы эффективно тренироваться в группе, отправляйтесь вместе на умеренный подъем (50–100 метров сверху вниз). Когда самый быстрый человек в группе достигает вершины холма, все разворачиваются и бегают обратно к его подножию, в идеале достигая его одновременно. Цель, если вы новичок в холмах, — начать плавно и постепенно улучшать свое положение на склоне с каждым интервалом. Те, кто бежит впереди, должны проводить тренировку как базовую тренировку с интервалом в гору.
Benefit Объединяет все физические преимущества холмов в более мотивирующую и конкурентоспособную групповую среду.

Скоростной спуск

Представление большинства людей о беге по холмам — это только половина дела. Сеансы на холмах обычно концентрируются на беге вверх по холму, а не вниз, из чего следует, что бег с горы — это легкая часть и не требует практики. По правде говоря, эффективный спуск — это навык, который сэкономит вам столько же секунд в гонке, как и эффективный бег в гору.

Старт на пологом склоне с участком плоской местности у основания. После 10 минут бега трусцой начните спуск коротким (50-метровым) рывком.Постепенно увеличивайтесь до 300-400 метров под гору. Сосредоточьтесь на своей технике и постарайтесь идти с естественным темпом холма, но под контролем. Не бегайте вниз и старайтесь избегать противоположной ситуации, когда вы пытаетесь тормозить ногами и квадрицепсами. Вы можете либо сконцентрироваться на спуске, и в этом случае бегать трусцой или бегать / ходить обратно по склону, либо объединить его с другой тренировкой на холме и начать восстановление на базе. В идеале, тем не менее, вы должны тренироваться по скоростному спуску на перекатной трассе, где вы можете естественным образом практиковать переход от бега в гору к бегу с горы.Бег вниз после тяжелого подъема вместо того, чтобы делать передышку, является одним из ключевых навыков бега по холмам.
Преимущества Закрепляет ноги от отсроченной мышечной болезненности, оптимизирует вашу работу на холмах.

Клиника Хилл

Подъем в гору: Под гору:

Проблема		Причина
Слишком частое дыхание		Чрезмерный шаг или слишком высокий скачок
Напряженные мышцы ног		Превышение шага
Тесная или болезненная нижняя часть спины		Слишком большой наклон вперед
Усталость или боль в плечах и руках		Слишком большой поворот рук или руки слишком далеко выдвинуты вперед

Проблема		Причина
Плотные подколенные сухожилия или боль в голенях		Превышение шага
Размахивание оружием; потеря ритма		Слишком быстро
Боль в пояснице		Слишком большой наклон вперед
Боль четырехглавой мышцы		Вероятно, чрезмерный шаг, из-за чего ваши квадрицепсы работают слишком много; или слишком сильное торможение

Hill-Running Answers

Почему у меня нет силы ног, чтобы хорошо бегать по холмам?
Это похоже на вопрос, почему у вас нет скорости, чтобы быстро бегать.В настоящий момент у вас может не хватить силы ног, чтобы бегать по холмам, но это, вероятно, связано с тем, что вы не тренируетесь на холмах и, следовательно, страдаете, когда встречаете их в гонках. Если вы хотите это изменить — а можете — тогда вам нужно начать интегрировать регулярные занятия в гору в свою программу тренировок. Все улучшения в обучении зависят от ваших индивидуальных возможностей. Никто не предполагает, что вы внезапно станете чемпионом по бегу с падений, но если вы тренируетесь на холмах, ваше тело адаптируется, и у вас будет сила ног, чтобы бегать по ним.

Есть ли какие-нибудь психологические уловки, чтобы облегчить бег в гору?
Последовательные тренировки — это не психологический трюк, но ваше лучшее оружие в битве с холмами. Это дает вам уверенность в том, что у вас есть физические возможности и техника, чтобы победить любой холм в гонке. На тренировках постарайтесь преодолеть холмы, которые круче и требовательнее, чем все, с чем вы столкнетесь в гонке. Как только вы поймете, что шаг достаточно мал, чтобы преодолевать самые крутые холмы, и что вы можете поддерживать свое дыхание и форму на холмах, тогда склоны станут еще одной частью маршрута.Другие небольшие уловки, которые работают, включают попытку визуализировать небольшой уклон, а не наклон, когда вы идете в гору — это лучше работает на более пологих склонах — или сосредоточение внимания на других бегунах, а не на холме. В последнем случае ставьте перед собой цель, которую нужно сбивать, когда вы поднимаетесь по склону. Вы удивитесь, сколько людей вы поймаете, если будете поддерживать постоянную каденцию и ритм.

Я живу в плоской, как блин, части страны. Могу ли я повторить бег по холму, взбегая по лестнице в здании?
Многие бегуны, которые не могут найти холмы в их естественной среде, обращаются к беговым дорожкам, чтобы имитировать занятия на холмах.Это был бы идеальный подход, но если это не вариант, тогда могут быть полезны лестницы или ступеньки. Постарайтесь подниматься по крайней мере 45 секунд в каждом интервале холма — что означает три или четыре этажа офисного здания — и, если вам нужно усложнить занятие, поднимайтесь по лестнице на две или три ступеньки за раз. .

Есть ли польза от быстрого бега по пологим склонам, или все тренировки на холмах следует проводить на «настоящих» спусках?
Тренировка на крутых склонах подготавливает ваши ноги к бегу по крутым склонам.Поскольку холмы, с которыми вы сталкиваетесь в гонках, вероятно, будут разными, те, на которых вы будете преодолевать тренировку, также должны отличаться. Даже пологие уклоны требуют немного другой техники и большего усилия, чем бег по ровной поверхности. Это полезный навык для практики, хотя, очевидно, вам следует проводить более длинные и быстрые тренировки на более легких склонах. В идеале вы должны попытаться пройти курс холма, который включает в себя множество градиентов, как вверх, так и вниз.

Как мне подойти к гонке, которая начинается с подъема?
Короче, осторожно.Во-первых, вы должны тщательно разогреться перед началом забега, чтобы ваши первые беговые шаги в день не были утомительными. Всегда осторожно подходите к первому холму. Превышение темпа на раннем этапе может привести к выделению молочной кислоты в ваши мышцы, что действительно повредит вашим усилиям на оставшихся километрах. Сохраните свои атаки с холма на вторую половину курса. К тому времени вы накачаете много кислорода мышцам ног, и недели тренировок на холмах, которые вы выполняли перед гонкой, окупятся.

Могу ли я использовать холмы как для скоростных, так и для силовых тренировок?
По правде говоря, это одно и то же, поэтому тренировки на холмах часто называют замаскированной скоростной работой. Вам не нужно быстро бегать, чтобы усердно работать, когда вы бежите по холмам, и они, безусловно, подготовят ваши ноги к той усталости, которую вы можете ожидать во время бега. Холмы — это тоже хорошая тренировка, которую можно делать самостоятельно, потому что холм гарантирует, что вы получите достаточно проблем после тренировки. Помните, однако, что холмы — это дополнение к обычной скоростной работе; они не являются полной заменой.Единственный способ быстро бегать в гонках — это быстро бегать на тренировках. Хотя холмы могут помочь вам развить мышцы ног и дыхательную систему, чтобы справиться с серьезной скоростью, вам все равно нужно подготовить остальную часть тела к быстрому бегу.

Могут ли тренировки по скоростному спуску помочь предотвратить травмы?
Однозначно. Большинство травм, связанных с холмами, как незначительных, так и серьезных, происходит на участках трассы под уклон, когда на вас воздействует сила тяжести и весь вес вашего тела проходит через суставы и мышцы.Практика скоростного бега во время тренировки заставляет ваши четырехглавые мышцы сокращаться «эксцентрически», сводя к минимуму болезненность, которая часто возникает на сложных холмистых участках, а также приводит в состояние связок и сухожилий в коленях и лодыжках, вызывающих напряжение при быстром движении вниз. Вы можете ощутить эти преимущества всего за 15 минут бега в месяц.

Почему мой пульс всегда резко возрастает, когда я начинаю бегать на холмах во время забега?
Наверное, потому что вы слишком сильно бегаете по холмам.Большинство бегунов пытаются слишком усердно бегать на пути к вершине, у них изнемогает время, когда они достигают вершины, и им приходится делать передышку на спуске. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать равные усилия как вверх, так и вниз по склону, а также на ровной поверхности. С пульсометром у вас есть идеальный инструмент для точного измерения. По сравнению с бегом на ровной поверхности ваш пульс будет немного повышаться при подъеме на холм, но не должен резко возрастать. Если это произойдет, это верный признак того, что вы пытаетесь удерживать темп, а не усилия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оценка поражений верхних конечностей при рассеянном склерозе при воздействии различных механических сред одиннадцать контрольных групп соответствующего возраста и пола (C: 9 женщин; 50 ± 9 лет), выполняющих задачи по достижению верхних конечностей в четырех различных механических средах.

Таблица 1 Особенности пациентов с рассеянным склерозом.

Субъекты управляли курсором на экране компьютера, двигая рукой или применяя силу. Они должны были достичь, перемещаясь от центра к центру, целей, которые появлялись в восьми направлениях на одинаковом расстоянии и на фиксированном расстоянии от центральной цели (рис. 1A). В частности, испытуемые выполняли три задачи движения, двигая рукой в присутствии: 1) отсутствия внешних сил (свободное пространство, FS), 2) вспомогательной силы (AF) и 3) силы сопротивления (RF).В четвертой задаче они приложили изометрическую силу (IF) к жесткому ограничению (рис. 1B). Испытуемых просили достичь целей как можно точнее, без ограничений по времени, поэтому они выполняли задание с выбранной ими скоростью. Испытуемые выполняли задания как с доминирующей (D), так и с недоминантной (ND) рукой.

Рисунок 1

Экспериментальная установка и протокол. ( A ) Схематическое изображение экспериментальной установки и положения мишеней. Кружками обозначены положения периферийных целей на экране компьютера; черным — домашняя цель, серым — восемь мишеней, представленных во время экспериментального протокола.( B ) Протокол эксперимента. Задачи в различных механических средах (слева направо): свободное пространство (FS), вспомогательная сила (AF), сила сопротивления (RF) и изометрическая сила (IF).

Для каждой верхней конечности регистрировалась активность следующих 15 мышц: длинная трехглавая мышца плеча (TRLO) и боковая головка (TRLA), короткая двуглавая мышца плеча (BICS) и длинная голова (BICL), brachioradialis (BRAD), brachialis (BRA). ), круглый пронатор (PRON), инфраспинатус (INFR), широчайшая мышца спины (LATI), верхняя трапеция (TRAP), большой ромбовидный (RHOM), большая грудная мышца (PECT), передняя (DANT), медиальная (DMED) и задняя (DPOS) ) дельтовидной.

Поведенческий анализ

Как и ожидалось, по сравнению с контрольной группой испытуемые с РС показали худшие результаты. У всех испытуемых с РС траектории курсора характеризовались большим количеством корректировок во второй части движений, то есть во время фазы замедления для двигательных задач (рис.2).

Рис. 2

Траектории движения и профили скорости в задании на свободное пространство для пациента с рассеянным склерозом (первый столбец) и соответствующего контрольного объекта (второй столбец). Верхний ряд: недоминантная рука.Нижний ряд: доминирующая рука.

Продолжительность каждого движения для достижения РС была значительно выше (F (1,20) = 6,33, p = 0,02; рис. 3A), средняя скорость ниже (F (1,20) = 5,26, p = 0,04), а траектории были менее плавными (индекс рывка: F (1,20) = 7,58, p = 0,01; рис. 3B). Пациенты с РС также были менее точными: их траектории имели большие боковые отклонения (F (1,20) = 17,10, p = 0,01; рис. 3C) и большую ошибку линейности (F (1,20) = 9,86, p = 0,005; рис. . 3D). Ошибки были актуальны и в начале (ошибка прицеливания 100 мс: F (1,20) = 8.41, р = 0,001; Рис. 3E) и в конце траектории (ошибка конечной точки: F (1,20) = 15,76, p = 0,01; рис. 3F).

Рисунок 3

Поведенческие индикаторы траекторий курсора во время задач движения (траектории движения) в отсутствие внешней силы (FS), при наличии вспомогательной (AF) или резистивной (RF) силы и во время изометрической задачи (IF, силовые профили). Субъекты контроля (C) и субъекты MS (MS) показаны разными цветами, как указано в легенде. Более темные и более яркие цвета представляют собой доминирующую (D) и недоминантную (ND) стороны соответственно.Планки погрешностей указывают на стандартную ошибку индикаторов. * указывает на значительные различия (p <0,05) между группами субъектов (C против MS) для каждой задачи.

Разница в производительности между популяциями зависела от задачи (болезнь \ (\ times \) эффект задачи — продолжительность движения: F (3,60) = 5,43, p = 0,04, средняя скорость: F (3,60) = 11,80, p = 0,03; индекс рывка: F (3,60) = 10,15, p = 0,03; боковое отклонение: F (3,60) = 5,41, p = 0,002; ошибка конечной точки: F (3,60) = 13,63, p = 0,01; ошибка линейности: F (3,60) = 5.04, р = 0,004; 100 ошибка прицеливания: F (3,60) = 6,41, p = 0,001).

Что касается вспомогательной силы, две популяции вели себя одинаково (т. Е. Не было обнаружено значительных различий при сравнении рабочих параметров двух групп; постфактум — продолжительность движения: p = 0,47; средняя скорость: p = 0,15; индекс рывка: p = 0,94; боковое отклонение: p = 0,41; индекс линейности: p = 0,99; ошибка прицеливания 100 мс: p = 0,43 и ошибка конечной точки: p = 0,57). Вместо этого в других задачах движения субъектов с РС имели большую продолжительность (post-hoc — FS: p = 0.01, RF: p = 0,01 и IF: p <0,001), были медленнее (средняя скорость - FS: p = 0,02, RF: p = 0,01 и IF: p = 0,45), были менее плавными (индекс рывка - FS: p = 0,002, RF: p = 0,003 и IF: p <0,001) и менее точны с точки зрения бокового отклонения (FS: p = 0,03, RF: p = 0,02 и IF: p = 0,003), погрешность линейности (FS: p = 0,002, RF: p = 0,002 и IF: p <0,001), прицеливание 100 мс (FS и RF: p = 0,001 и IF: p <0,001) и ошибка конечной точки (FS: p = 0,011, RF: p = 0,002. и IF: p <0,001). Обеим группам было сложнее контролировать траекторию силы, чем траекторию движения, т.е.е. у них была худшая производительность во время задания IF, чем во время выполнения заданий на движение. Более того, различия между двумя популяциями с точки зрения точности были больше, когда испытуемые контролировали изометрическую силу по сравнению с выполнением движений (рис. 3).

Мы не обнаружили каких-либо различий в поведенческих показателях между двумя популяциями в отношении групп D и ND (эффект руки \ (\ times \) болезни). Однако этот результат был искажен тем фактом, что субъекты с РС могли иметь более сильные нарушения либо в доминантной, либо в недоминантной стороне.Чтобы учесть это, мы вычислили абсолютную разницу между показателями эффективности двух групп для каждого испытуемого, а затем сравнили две группы. Мы обнаружили значительную разницу между двумя популяциями. В частности, у субъектов с РС была менее симметричная производительность между двумя руками с точки зрения продолжительности, индекса рывков и конечной ошибки во всех задачах, за исключением случаев, когда присутствовала вспомогательная сила (эффект болезни — продолжительность движения: F (1,20) = 6,16, p = 0,03; индекс рывка: F (1,20) = 14,23, p = 0.04; ошибка конечной точки: F (1,20) = 4,15, p = 0,04, рис. S1A, B и S1F), и во всех задачах движения для других показателей точности (боковое отклонение: F (1,20) = 5,05 , p = 0,04; индекс линейности: F (1,20) = 5,77, p = 0,02; ошибка прицеливания 100 мс: F (1,20) = 7,46, p = 0,03; рис. S1C и E).

Активация ЭМГ

Активность мышц с точки зрения амплитудной модуляции в различных задачах и направлениях, а также с точки зрения времени была схожей для большинства мышц в группах с МС и контрольной группой.

Тем не менее, RHOM (подробнее см. Дополнительный рисунок S2A) и DANT субъектов с РС имели различную амплитудную модуляцию (эффект болезни: F (1,20) = 10,40, p <0,001 и F (1,20) = 20,24, p <0,001, соответственно) и времени активации (r _EMG-ARM <0,30 для мышц в каждой задаче и для каждой руки) по отношению к контрольным субъектам. В частности, пациенты с рассеянным склерозом увеличивали свою активность, двигая рукой по направлению к телу, сгибая локоть, по сравнению с дистальными направлениями, которые требовали разгибания локтя (т.е. 225 °, 270 ° и 370 °; болезнь \ (\ times \) направленный эффект: F (7,140) = 12,38, p <0,001). Эти различия наблюдались в обоих руках во время выполнения задач движения и увеличивались в задаче RF. Более того, у большинства субъектов с РС наблюдалась аномальная активация BICL (эффект болезни: RMS: F (1,20) = 21,20, p <0,001, эффект направления болезни \ (\ times \): F (7,140) = 14,20, p < 0,001; и r _EMG-TASK <0,40 в каждой руке) при достижении дистальных целей в задачах движения, то есть субъекты с РС совместно активировали мышцы-антагонисты BICL и TRLO во время движений, которые требовали разгибания локтя (более подробную информацию см. .S2B, C).

Синергия мышц

Мы использовали алгоритм неотрицательной матричной факторизации (NNMF) для извлечения синергии мышц из огибающих ЭМГ ^{24,30,31,36,37,38,39}. С этой точки зрения мышечная синергия представляет собой набор мышц, которые одновременно активируются одной временной командой. Организация синергизма определяется вкладом (т. Е. Весовым коэффициентом) каждой мышцы, как определено весовой матрицей W. Ее профиль активации определяется коэффициентами активации, заданными матрицей H.

Количество синергетических эффектов существенно не различалось между популяциями (F (1,19) = 1,23, p = 0,48) и между группами D и ND для обеих популяций (F (1,20) = 1,77, p = 0,38).

В задаче движения (т.е. FS, AF и RF) пять мышечных синергий были извлечены для D (FS: 5,4 ± 0,5SE, AF: 5,2 ± 0,3SE и RF: 4,9 ± 0,4SE) и ND руки (FS: 5.1 ± 0.4SE, AF: 4.9 ± 0.4SE и RF: 4.9 ± 0.3SE) контрольных субъектов. Точно так же пять мышечных синергий были идентифицированы для D (FS: 4,9 ± 0.4SE, AF: 5,1 ± 0,2SE и RF: 5,1 ± 0,6SE) и рука ND (FS: 5,1 ± 0,3SE, AF: 4,9 ± 0,3SE и RF: 5,1 ± 0,4SE) субъектов с MS.

Организация этих пяти мышечных синергий имела следующие характеристики в обеих популяциях (рис. 4A, B):

В
Synergy 1 участвовали DANT, DMED, TRLO и TRLA. Эта синергия была в основном активна во время движений, направленных на 45 °, 90 ° и 135 °. Эта синергия способствовала отведению и сгибанию плеча и разгибанию локтя.
В
Synergy 2 участвовали DPOS и PRON. Эта синергия была в основном активна во время движений, направленных на 0 ° и 45 °. Эта синергия способствовала расширению плеча.
Synergy 3 представлял собой специфическую для мышц синергию, в которой преобладала активность TRAP с незначительным вкладом других мышц. Эта синергия способствовала стабилизации плеча.
Synergy 4 включает BICL, BICS и PECT. Эта синергия была в основном активна во время движений к 225 °, 270 ° и 315 °. Эта синергия способствовала сгибанию локтя.
Synergy 5 включает RHOM и INFR. Эта синергия способствовала стабилизации плеча.

Рисунок 4

Весовые коэффициенты и коэффициенты активации синергии мышц во время выполнения задания в свободном пространстве без внешних сил.( A ) Весовые коэффициенты для всех синергетических эффектов мышц (от W1 до W5). Весовые коэффициенты показаны для двух рук (темный: доминантный (D) и светлый: недоминантный (ND)). Субъекты контроля (C) и субъекты MS (MS) показаны разными цветами, как указано в легенде. Планки погрешностей представляют стандартную ошибку. ( B ) Зеленая и красная линия представляют собой средние профили активации для контрольных субъектов и субъектов с РС, соответственно, для пяти синергий (от h2 до H5) в доминирующем (D, первая панель) и недоминантном (ND, вторая панель) рычаг.Заштрихованная область указывает стандартную ошибку.

Напротив, наблюдалась значительная разница в количестве мышечных синергий для обеих групп между изометрической задачей и двигательной задачей (F (3,60) = 12,45, p <0,001; апостериорная: FS vs IF, AF по сравнению с IF и RF по сравнению с IF: p <0,001). В изометрической задаче (т.е. IF) только четыре мышечных синергии были идентифицированы для контрольной группы (D: 4,1 ± 0,3SE и ND: 4,3 ± 0,3SE) и субъектов с РС (D: 4,2 ± 0,4SE и ND: 4,0 ± 0,4SE) . В частности, специфическая для мышц синергия (синергия 3 в двигательных задачах) отсутствовала.В IF синергия 2 включала мышцы, ответственные за стабилизацию плеча (TRAP, RHOM и INFR) и за заднее положение плеча (DPOS и DMED).

Организация мышечной синергии (вес, Вт)

Обе популяции изменили организацию мышечной синергии в ответ на механическую среду, которая характеризовала каждую задачу. В частности, субъекты с рассеянным склерозом во время выполнения двигательных задач в большей степени изменили организацию своей мышечной синергии в присутствии внешних сил.

Этот результат был подчеркнут метриками DOT (т.е. скалярным произведением между парами векторов синергии веса ^26,36; см. Материалы и методы), вычисленными как для сравнения групп субъектов, DOT _ГРУПП,, так и для сравнения групп выполнение различных задач, DOT _TASK. Что касается первых _,, хотя мы не обнаружили существенной абсолютной разницы между DOT _INTER-GROUP, полученной при сравнении между двумя группами, и DOT _INTRA-GROUP, полученной при сравнении в контрольной группе ( F (1,10) = 1.36, р = 0,26; Рис. 5A), мы обнаружили значительный эффект взаимодействия между этими двумя параметрами и задачей (F (3,30) = 7,69, p = 0,04).

Рисунок 5

Сравнение веса и коэффициентов активации мышечной синергии между группами, задачами и руками. Левые столбцы: сравнение весовых коэффициентов скалярным произведением (DOT). Левые столбцы: сравнение коэффициентов активации по корреляции Пирсона (r). Первая строка: пациенты с РС по сравнению с контрольными субъектами, то есть межгрупповой индикатор для доминирующей (D, черные столбцы) и недоминантной (ND, серые столбцы) руки по сравнению с тем же индикатором, вычисленным внутри группы (белые столбцы).Вторая строка: сравнение задачи FS с задачами AF, RF и IF, соответственно, как для доминирующей (D), так и для недоминантной (ND) руки. Третий ряд: сравнение двух рук для субъектов с РС (РС, красные столбцы) и контрольных субъектов (С, черные столбцы). Планки погрешностей представляют собой стандартные ошибки. * указывает на значительные различия (p <0,05) между группами субъектов.

Что касается метрики DOT _TASK, при сравнении организации синергии мышц при выполнении задач мы обнаружили значительную разницу между популяциями (F (1,19) = 13.06, p = 0,04; Рис. 5C). Как и было предсказано по разнице в поведении, мы обнаружили низкий уровень сходства при сравнении FS с IF для обеих групп (эффект задачи: F (2,40) = 12,51, p <0,001). Однако у контрольных субъектов сравнение достижений движений в свободном пространстве и контроля изометрической силы привело к большей разнице (FS vs IF - D: 0,60 ± 0,02SE и ND: 0,61 ± 0,02SE), чем сравнение между достижением движений в отсутствие или наличие вспомогательных сил (FS vs AF: D: 0.73 ± 0,03SE и ND: 0,72 ± 0,05SE) или сил отталкивания (FS против RF: D: 0,71 ± 0,02SE и ND: 0,66 ± 0,04SE). Напротив, субъекты с РС продемонстрировали более высокие изменения в организации мышечной синергии (эффект задачи болезнь \ (\ раз \): F (1,40) = 12,30, p = 0,01), не только сравнивая свободное пространство и изометрические задачи. (FS vs IF: D: 0,60 ± 0,02SE и ND: 0,55 ± 0,03SE), но также и тогда, когда они выполняли одни и те же тяговые движения в присутствии разных сил (FS vs AF-D: 0,68 ± 0,03 SE, ND: 0,68 ± 0.04SE и FS по сравнению с RF-D: 0,60 ± 0,03SE, ND: 0,59 ± 0,03SE).

При сравнении групп D и ND (DOT _ARM) мы не обнаружили никакой разницы в весовых коэффициентах между контрольной группой и субъектами с РС во всех задачах (эффект болезни: F (1,19) = 1,15, p = 0,29 ; Рис. 5E).

Профили активации мышечной синергии (H)

Наконец, мы сравнили с помощью корреляции Пирсона ^32,40 (см. Материалы и методы) профили активации мышечной синергии (рис. 4B) между двумя популяциями (r _ГРУППА) ), среди задач (r _TASK) и между D и ND плечами (r _ARM).

Что касается сравнения двух популяций, мы обнаружили значительную разницу в профилях активации мышечной синергии между r _INTER-GROUP и r _INTRA-GROUP (F (1,10) = 52,19, p < 0,001; рис. 5B), и эта разница также зависела от задачи (эффект взаимодействия: F (3,30) = 31,15; p <0,001).

Что касается сравнения задач, корреляция между профилями активации двух разных задач, r _TASK, значительно различалась между контрольной группой и группой MS (F (1,10) = 10.16, p = 0,04), и эта разница зависела также от пары задач, которые мы сравнивали (F (2,40) = 11,09, p = 0,03). Как и ожидалось, мы, в частности, наблюдали более низкий уровень сходства при сравнении профилей активации в задачах FS и IF, чем при сравнении FS vs AF или FS vs RF для обеих популяций (эффект задачи: F (2,40) = 18,07, p < 0,001; рис. 5D). В соответствии с тем, что наблюдалось для организации мышечной синергии, субъекты с РС также изменили профили активации в большей степени, чем контрольные группы, при сравнении движений с силами отталкивания и без них (post-hoc: p = 0.001).

Что касается сравнения между сторонами D и ND, корреляция между профилями активации двух рук (r _ARM) как для контрольной, так и для MS групп зависела от задачи (эффект задачи: F (1,20) = 4,74 , p = 0,01; рис. 5Е). Для элементов управления в задачах движения (например, FS, AF и RF) r _ARM варьировался от 0,37 ± 0,01SE в задаче RF до 0,35 ± 0,02SE для FS и 0,26 ± 0,01SE в задаче AF. Этот результат предполагает, что в присутствии силы сопротивления профили активации мышечной синергии между двумя руками были более схожими, чем в присутствии вспомогательной силы или в свободном пространстве.Руки D и ND субъектов с РС имели ту же тенденцию (RF: 0,31 ± 0,01SE, FS: 0,30 ± 0,01SE, AF: 0,25 ± 0,01SE), но корреляция между D и ND руками во всех двигательных задачах была значимой. ниже, чем в контроле (задача \ (\ times \) влияние болезни: F (3,30) = 3,56, p = 0,01; рис. 5F). В изометрической задаче r _ARM был аналогичен для контрольной группы и субъектов с рассеянным склерозом (0,30 ± 0,02SE и 0,30 ± 0,03SE, соответственно).

Касательные и уклоны

Определение касательной

Если ваш браузер поддерживает Java, вы можете перетащить точку B вокруг, чтобы увидеть, как изменяются синус, косинус и тангенс при изменении угла.

(Дополнительные сведения об управлении фигурой см. В разделе «Об апплете».)

Касательная через синус и косинус

ADE

ABC

ED / AE

CB / AC.

Но ED = tan A, AE = 1, CB = sin A, и AC = cos AB. Таким образом, мы вывели фундаментальное тождество

Касательные и прямоугольные треугольники

Мы будем использовать три отношения, которые у нас уже есть. Во-первых, tan A = sin A / cos A. Во-вторых, sin A = a / c. В-третьих, cos A = b / c. Разделив a / c на b / c и исключив появившиеся c , мы приходим к выводу, что tan A = a / b. Это означает, что касательная — это противоположная сторона, деленная на соседнюю сторону:

Уклоны линий

x-y

Точка B — это место, где линия пересекает ось y . Мы можем позволить координатам B быть (0, b ), так что b, , называемый пересечением y , указывает, насколько далеко от оси x лежит B . (Это обозначение противоречит обозначениям сторон треугольника a, b, и c, , поэтому не будем сейчас обозначать стороны.)

Вы можете видеть, что точка 1 справа от начала координат помечена 1, а ее координаты, конечно же, равны (1,0). Пусть C будет точкой, где эта вертикальная линия пересекает горизонтальную линию через B. Тогда C имеет координаты (1, b ).

Точка A — это место, где вертикальная линия выше 1 обрезает исходную линию. Пусть м обозначает расстояние, на которое A находится выше C. Тогда A имеет координаты (1, b + m ). Это значение м называется уклоном линии. Если вы переместите вправо на одну единицу в любом месте линии, то вы переместитесь на м вверх и на единиц.

Теперь рассмотрим угол CBA. Назовем его углом наклона . Касательная CA / BC = м /1 = м. Следовательно, уклон — это тангенс угла наклона.

Углы возвышения и понижения

Термин «угол возвышения» относится к углу над горизонтом относительно наблюдателя. Если вы находитесь в точке A, и AH — горизонтальная линия, то угол подъема до точки B над горизонтом равен BAH. Аналогично, «угол падения» до точки C ниже горизонта — это угол CAH.

Касательные часто используются для решения задач, связанных с углами возвышения и падения.

Снова общие углы

Обратите внимание, что тангенс прямого угла обозначается как бесконечность. Это потому, что по мере того, как угол увеличивается до 90 °, касательная увеличивается неограниченно.Возможно, лучше будет сказать, что касательная к 90 ° не определена, поскольку, используя определение окружности, луч, выходящий из начала координат под углом 90 °, никогда не пересекает касательную линию.

Градусов	Радианы	Косинус	синус	тангенс
90 °	π /2				60 °	π /3	1/2	√3 / 2	√3
45 °	π /4	√2 / 2	√2 / 2	1
30 °	π /6	√3 / 2	1/2	1 / √3
0 °		0	0

Упражнения

29. В прямоугольном треугольнике a = 30 ярдов и загар A = 2. Найдите b и c.

49. cos t = 2 tan t. Найдите значение sin t.

Примечание. В следующих задачах расстояние означает горизонтальное расстояние, если не указано иное; высота объекта означает его высоту над горизонтальной плоскостью через точку наблюдения. Высота глаза наблюдателя не должна приниматься во внимание, если специально не указано иное.В задачах, связанных с тенью от объекта, предполагается, что тень падает в горизонтальной плоскости через основание объекта, если не указано иное.

151. Угол подъема дерева на расстоянии 250 футов составляет 16 ° 13 ‘. Найдите высоту.

152. Найти высоту дальнего шпиля 321 фут, угол подъема 35 ° 16 ‘.

153. С корабля угол подъема вершины маяка на высоте 200 футов над водой составляет 2 ° 20 ‘.Найдите расстояние.

154. С вершины маяка на высоте 165 футов над водой угол падения корабля составляет 3 ° 50 ‘. Найдите расстояние.

159. Найдите высоту башни на расстоянии 186 футов, угол подъема 40 ° 44 ‘.

160. С одной стороны ручья шест высотой 50 футов имеет с противоположной точки угол возвышения 5 ° 33 ‘. Найдите ширину ручья.

164. От одного холма вершина другого на 128 футов выше имеет угол подъема 2 ° 40 ‘. Найдите расстояние.

165. От одного холма до вершины другого расстояние 6290 футов имеет угол возвышения 4 ° 9 ‘. Найдите, насколько высота второго холма превышает высоту первого.

189. Двускатный конец крыши имеет размер 40 футов в диаметре у основания и 26 футов от основания до конька. Под каким углом наклоняются стропила?

Подсказки

Общий совет для всех этих упражнений — сначала нарисовать фигуру.

29. Поскольку вы знаете a и tan A, вы можете найти b. Затем вы можете определить c по теореме Пифагора, или используя синусы, или косинусы.

49. Вам понадобится два удостоверения личности. Во-первых, tan t = sin t / cos t. Во-вторых, тождество Пифагора, sin ² t + cos ² t = 1. Затем вам придется решить квадратное уравнение.

151. Помните, что тангенс угла в прямоугольном треугольнике — это противоположная сторона, деленная на соседнюю сторону. Вы знаете прилегающую сторону (расстояние до дерева) и угол (угол возвышения), поэтому вы можете использовать касательные для определения высоты дерева.

152. Вы знаете угол (опять же, угол возвышения) и прилегающую сторону (расстояние до шпиля), поэтому используйте касательные, чтобы найти противоположную сторону.

153. Используя угол и противоположную сторону, используйте касательную, чтобы найти прилегающую сторону.

154. Тот же совет, что и в 153.

159. Тот же намек, что и в 152.

160. Тот же намек, что и в 153.

164. Тот же совет, что и в 153.

165. Тот же намек, что и в 152.

189. Двускатный конец крыши представляет собой равнобедренный треугольник.Если провести перпендикулярную линию с гребня, вы получите два равных прямоугольных треугольника. Вам известны две ножки треугольников, поэтому угол наклона стропил можно определить с помощью арктангенса.

ответов

29. b = a / tan A = 30/2 = 15 ярдов. c = 33,5 ярда.

49. Поскольку cos t = 2 tan t, , следовательно, cos t = 2 sin t / cos t, so cos ² t = 2 sin t, и, по пифагорейской идее 1 — sin ² t = 2 sin t. Это дает вам квадратное уравнение sin ² t + 2 sin t — 1 = 0. Решение: sin t = –1 ± √2. Из этих двух решений единственно возможным является sin t = √2 — 1.

151. Высота = 250 tan 16 ° 13 ‘= 72,7’ = 72’9 дюймов.

152. Высота = 321 загар 35 ° 16 ‘= 227 футов.

153. Расстояние = 200 / tan 2 ° 20 ‘= 4908 футов, почти миля.

154. Расстояние = 165 / тангенс угла 3 ° 50 ‘= 2462 фута, почти полмили.

159. Высота = 186 желто-коричневый 40 ° 44 ‘= 160 футов.

160. Расстояние = 50 / тангенс угла 5 ° 33 ‘= 515 футов.

164. Расстояние = 128 / tan 2 ° 40 ‘, около 2750 футов, чуть больше полумили.

165. Высота = 6290 желто-коричневый 4 ° 9 ‘= 456,4 фута.

189. желто-коричневый A = 26/20, поэтому A = 52 °.

Предотвращение инцидентов с опрокидыванием тракторов — Безопасность и здоровье сельскохозяйственных животных

Используйте следующий формат для цитирования этой статьи:

Предотвращение опрокидывания трактора. (2013). Практикующее сообщество Farm and Ranch eXtension in Safety and Health (FReSH). Получено с http://www.extension.org/pages/68324/preventing-tractor-overturn-incidents.

Несчастные случаи при опрокидывании тракторов могут привести к серьезным травмам (переломы, переломы костей и т. Д.) И даже к смерти.Первый шаг к предотвращению травмы или смерти — убедиться, что ваш трактор оборудован защитной конструкцией при опрокидывании (ROPS) , которая при использовании вместе с ремнем безопасности удерживает оператора в защитной зоне в случае инцидент опрокидывания. Большинство инцидентов опрокидывания можно предотвратить, понимая причины опрокидывания и соблюдая правила безопасной эксплуатации.

Существует два типа происшествий с опрокидыванием трактора: боковой и задний переворачивание.

Боковой переворот

(Источник: Государственный университет Пенсильвании, Ag Safety & Health)

Боковое переворачивание — наиболее распространенный тип происшествий с опрокидыванием трактора.При боковом опрокидывании трактор перекатывается на бок. Предотвратить этот тип происшествий можно, если оператор понимает конкретные опасности и знает подходящее время для применения мер безопасности.

Двумя основными факторами при боковом опрокидывании являются центр тяжести и центробежная сила. Центр тяжести (иногда называемый ЦТ) — это место, где весь вес трактора одинаково сбалансирован. Эта точка может измениться из-за навесного оборудования и веса груза, как при транспортировке материала на фронтальном погрузчике.Центр тяжести должен оставаться в пределах базовой линии устойчивости трактора , чтобы трактор оставался в вертикальном положении. Базовая линия устойчивости трактора определяется путем проведения линий между четырьмя шинами трактора в местах, где шины касаются земли. Центробежная сила — это сила, которая воздействует на трактор при повороте трактора. (Щелкните здесь , чтобы перейти к дополнительной статье об устойчивости трактора.)

Способы предотвращения бокового опрокидывания включают, помимо прочего, следующее:

Правильное торможение
Как избежать опасностей, связанных с линией сдвига
Удерживать ковши низко во время транспортировки
Движение с соответствующей скоростью
Будьте осторожны на наклонных участках

Правильное торможение

Перед движением на транспортной скорости заблокируйте педали тормоза вместе, чтобы обеспечить равномерное тормозное давление.Если не заблокировать педали тормоза вместе и использовать только одну педаль тормоза, трактор может отклониться и потенциально перевернуться. При движении с грузом вниз по крутому склону переключите трактор на более низкую скорость перед тем, как начать спуск, чтобы двигатель производил большую часть торможения.

Как избежать опасностей, связанных с линией сдвига

Почва на берегу или уступе канавы может быть непрочной из-за замораживания и оттаивания или продолжительной влажной погоды. Слабая почва может обрушиться под давлением.Точка, в которой почва уязвима для обрушения, называется линией сдвига . Опасность линии сдвига существует, когда большие транспортные средства, такие как комбайны, работают вблизи берега, оказывая давление на почву внутри линии сдвига и подвергая транспортное средство риску в случае обрушения почвы. Чтобы избежать этого риска опрокидывания, отведите трактор как можно дальше от края канавы или насыпи, так как канава глубокая (см. Ниже). Соблюдайте большее расстояние для тракторов, тянущих широкую почвообрабатывающую или посевную технику (если под такой техникой произойдет обрушение, она может переехать трактор или комбайн).При эксплуатации трактора возле канавы или насыпи всегда держите трактор за линией сдвига.

(Источник изображения: Управление безопасностью ландшафтных дизайнеров, ландшафтного дизайна и полей для гольфа, John Deere Publishing, 2001. Иллюстрация воспроизведена с разрешения. Все права защищены)

Сохранение ковша низко во время транспортировки

Во время транспортировки всегда держите ковш фронтального погрузчика как можно ниже. Центр тяжести погрузчика по отношению к базовой линии устойчивости резко меняется, когда ковш слишком высок, особенно на наклонных участках, что подвергает погрузчик риску опрокидывания.

Движение с соответствующей скоростью

Двигайтесь со скоростью, подходящей для данной дороги или условий окружающей среды, поскольку увеличение скорости снижает устойчивость трактора. Двигаясь с меньшей скоростью, у вас будет больше времени, чтобы заметить препятствия на пути трактора и сохранить лучшее сцепление с дорогой (см. Ниже). Также важно снизить скорость при буксировке оборудования, установленного сзади, для сохранения устойчивости.

(Источник: Государственный университет Пенсильвании, Ag Safety & Health)

Меры предосторожности на наклонных участках

Не управляйте трактором по крутым склонам, так как риск опрокидывания трактора увеличивается с увеличением угла наклона.Если задача должна быть выполнена на крутом склоне, используйте трактор с широкой передней частью и задними шинами, которые расположены как можно дальше друг от друга. По возможности поднимайте трактор задним ходом по крутому склону, а не поднимайтесь в гору. При спуске с крутого холма никогда не двигайтесь со скоростью, превышающей скорость, которую вы использовали при подъеме. Центробежная сила — важный фактор при поворотах на склонах. Если вам нужно сделать поворот во время движения по крутому склону, уменьшите скорость и поверните под гору, а не в гору.

Обращайте особое внимание на любые неровности или углубления при движении по наклонной поверхности и сохраняйте низкую скорость при движении по наклонной поверхности.Если вы используете на тракторе навесное оборудование, устанавливаемое сбоку, убедитесь, что это оборудование находится на подъемной стороне трактора.

Задний переворот

Демонстрация переворота заднего трактора

(Источник: Государственный университет Пенсильвании, Ag Safety & Health)

Переворачивание сзади происходит, когда передняя часть трактора переворачивается назад, при этом верхняя часть трактора падает на землю. Инциденты опасны, потому что происходят очень быстро. Трактор обычно достигает «точки невозврата» менее чем за секунду, а весь инцидент с опрокидыванием сзади может произойти за полторы секунды.Это практически не дает оператору времени на то, чтобы среагировать на ситуацию.

Критическим фактором, влияющим на происшествие с опрокидыванием сзади, является крутящий момент на задней оси . Когда сцепление включено на двухколесном тракторе, возникает скручивающая сила (крутящий момент) на заднюю ось. Эта сила передается на шины трактора. Обычно задняя ось и шины вращаются, а трактор движется. Однако, если задняя ось не может двигаться в ответ на крутящий момент, шасси трактора вращается вокруг оси.Эта передача энергии между двигателем и задней осью может привести к отрыву передней части трактора от земли до тех пор, пока центр тяжести трактора не пересечет заднюю линию устойчивости. Как только центр тяжести проходит через эту точку, трактор продолжает движение назад, пока не коснется земли.

Тракторы с полным приводом менее подвержены опрокидыванию сзади, поскольку крутящий момент прилагается как к передней, так и к задней осям, а центр тяжести смещен вперед, поскольку на переднюю ось приходится больше веса.Однако между двух- и полноприводным трактором разница невелика, когда передняя часть трактора начинает подниматься.

Операторы сталкиваются с повышенным риском опрокидывания сзади в следующих ситуациях:

Освобождение застрявшего трактора
Подъем заднего навесного оборудования
Использование фронтального погрузчика
Сцепка над дышлом
Работа на склоне

Обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим.

Освобождение застрявшего трактора

Иногда тракторы застревают в грязи или мерзлой земле.В этом случае сначала попробуйте освободить трактор задним ходом. Чтобы облегчить этот процесс, вам может потребоваться выкопать грязь или грязь позади задних колес и отсоединить оборудование. Если вы не можете отступить, обратитесь за помощью к другому трактору, чтобы вытащить застрявший трактор сзади. Если это невозможно, используйте другой трактор, чтобы вытащить застрявший трактор спереди. При попытке освободить застрявший трактор никогда не ставьте доски или блоки перед задними колесами, потому что колеса могут внезапно зацепиться и перестать вращаться, что может привести к тому, что трактор встанет и опрокинется назад.

Подъем заднего навесного оборудования

Добавьте вес передней части, чтобы противодействовать поднятию веса тяжелого оборудования, установленного сзади.

Использование фронтального загрузчика

Если вы устанавливаете фронтальный погрузчик, всегда используйте погрузчик, разработанный специально для вашего трактора. При перемещении материалов на фронтальном погрузчике трактор становится тяжелее спереди, что создает опасность переворота. Из-за увеличения веса погрузчика и материалов вам может потребоваться добавить задние противовесы трактору или жидкий балласт в задние колеса.Случаи опрокидывания сзади можно уменьшить, если при транспортировке материалов, особенно при работе на наклонных участках, ковш погрузчика должен быть как можно ниже.

Сцепка над дышлом

Риск переворота сзади увеличивается, если вы зацепляетесь над дышлом трактора, которое специально разработано и предназначено для буксировки грузов. Когда вы прицепляетесь к месту, отличному от дышла (см. Ниже), вы увеличиваете угол, под которым груз тянется вниз и назад, снижая безопасность трактора и увеличивая риск опрокидывания.

Работа на уклоне

Когда трактор тянет что-либо в гору, наклон и тяговое усилие на дышле делают трактор менее устойчивым. Во время работы важно плавно управлять сцеплением и дроссельной заслонкой. Избегайте остановки или переключения передач на холме, поскольку для перезапуска трактора требуется дополнительная мощность, и трактор может откатиться назад.

Ресурсы

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы перейти на веб-сайт Канадской ассоциации сельскохозяйственной безопасности, где вы можете просмотреть фактические происшествия с тракторами и определить причины и безопасные рабочие процедуры.

Для получения дополнительной информации о безопасной эксплуатации трактора и опасностях щелкните заголовок ниже, чтобы перейти к статье:

Безопасность коробки отбора мощности

Предотвращение наездов тракторов

Защитные конструкции при опрокидывании

Используйте следующий формат для цитирования этой статьи:

Предотвращение опрокидывания трактора.(2013). Практикующее сообщество Farm and Ranch eXtension in Safety and Health (FReSH). Получено с http://www.extension.org/pages/68324/preventing-tractor-overturn-incidents.

Источники

Безопасность сельскохозяйственных тракторов. (2011) Услуги по продвижению безопасного рабочего места, Онтарио. Больше не доступно в Интернете.

Бейкер Д. (2002) Безопасная эксплуатация трактора. Расширение Университета Миссури. Получено с http://extension.missouri.edu/p/g1960.

Мерфи Д. (2014) Устойчивость и нестабильность трактора.Государственный колледж сельскохозяйственных наук Пенсильвании. Совместное расширение. Получено с https://extension.psu.edu/tractor-stability-and-instability.

Смит, Д. (2010) Безопасная работа трактора: предотвращение опрокидывания. Расширение системы Texas A&M AgriLIFE. Получено с http://agsafety.tamu.edu/files/2011/06/SAFE-TRACTOR-OPERATION-ROLLOVER1.pdf.

Тракторы: предотвращение опрокидывания. (2002) Канадский центр охраны труда и техники безопасности. Получено с http://www.ccohs.ca/oshanswers/safety_haz/tractors/rollover.html.

Проверено и обобщено:

Линда М. Фетцер, Государственный университет Пенсильвании —

[email protected]

Том Карски, Университет Айдахо (уже на пенсии)

Деннис Дж.