Чем заменить присед со штангой: Чем можно заменить приседания со штангой на плечах?

Содержание

Можно ли обойтись без приседаний со штангой | Тренировки в удовольствие

Источник "Яндекс.Картинки"

Не так давно я писал о том, чем заменить становую тягу. Сегодня разберем другое базовое упражнение - приседания со штангой. А точнее, попробуем выяснить, чем можно его заменить, если по каким-то причинам его выполнять не получается или же очень неудобно.

Начнем с того, что приседания со штангой не спине вовсе не так уже незаменимы, как об этом пишут во многих статьях. А если быть точным, оно действительно необходимо, если вы пауэрлифтер, тяжелоатлет, кроссфитер или же просто стремитесь к максимальному объему или силе мышц. Для большинства же обычных посетителей спортзалов и фитнес-клубов, которые просто хотят быть в тонусе и не имеют целью присед 250кг, приседания со штангой на спине можно заменить рядом других упражнений. Хотя лично я бы рекомендовал хотя бы попробовать, прежде чем отказываться и искать замену.

Если вы не можете приседать со штангой на спине по причине травмы спины или просто вам тяжело удерживать спину прямой во время подъема снизу, вы можете попробовать просто уменьшить вес и делать фронтальные приседания.

Источник "Яндекс.Картинки"

Этот вариант заставляет держать спину ближе к вертикали, поэтому смещающая нагрузка на позвонки намного меньше. Но он требует некоторой привычки, так как поначалу многим неудобно держать штангу на дельтах, да и подниматься только за счет силы ног тяжелее. Но в целом научиться недолго.

Другое упражнение, которое довольно сильно грузит ноги и низ спины, но при этом намного безопаснее приседаний со штангой - выпрыгивания из приседа с мешком на плечах.

Источник "Яндекс.Картинки"

Я видел ролики с этим упражнением, выполняемым со штангой, как на этой картинке, но если использовать мешок с песком, гораздо меньше ударная нагрузка на позвоночник в момент приземления, при этом воздействие на целевые может быть очень серьезным. Например, я в дни между приседами со штангой на спине делаю его как поддерживающее упражнение. Закидываю на спину мешок весом 25кг (больше нет в зале) и прыжками перемещаюсь по залу. При каждом прыжке я сажусь полностью на максимальную глубину и выпрыгиваю с максимальным ускорением. Делаю несколько подходов по 10 прыжков, ноги и низ спины заметно грузятся, несмотря на малый вес мешка.

Приседания на одной ноге, известные как "пистолетик".

Источник "Яндекс.Картинки"

Это упражнение не даст вам большой силы и мощи, потому что спина работает очень мало, да и ноги работают по очереди. Но если ваша цель - просто хорошая физическая форма и общий тонус, то оно прекрасно вам подойдет. Оно практически безопасно, при правильном выполнении и грубоком приседе прорабатывает мышцы ног по полной амплитуде, также развивает равновесие и координацию.

Также хотелось бы упомянуть толкание саней, очень тяжелое и комплексное упражнение.

Источник "Яндекс.Картинки"

В этом упражнении спортсмен может с помощью изменения высоты упора и веса регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной, в нем работает огромное количество мышц. Но, к сожалению, далеко не в каждом зале есть такая вещь. А жаль.

Конечно, это не полный перечень, упражнений, их десятки, и в одной статье все осветить не получится. Если хотите обсудить какое-то упражнение более подробно, пишите в комментарии, поговорим.

Надеюсь, статья была полезной! Можете почитать те статьи, что уже есть на канале, пока я готовлю новые:

Тренировки после 40. Как сохранить подвижность

Об отдыхе между силовыми тренировками

Опасности тяжелой атлетики

Как мы изучали ушу в СССР

Многосуставные упражнения - трастеры

Чем заменить становую тягу

Осталось ли ушу боевым искусством?

И многие другие.

Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!

Чем заменить приседания со штангой? — Fit4Gym

Как известно, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений не только для мышц ног, но и всего тела. Тем не менее, иногда случается так, что человек не может выполнять это великолепное упражнение в силу тех или иных причин. В таком случае возникает резонный вопрос о том, чем заменить приседания со штангой? Какие альтернативные упражнения лучше всего подойдут для замены приседаний со штангой, читайте далее.

Чем заменить приседания со штангой?

Как уже упоминалось выше, присед со штангой на плечах это пожалуй лучшее многосуставное упражнение для мышц ног и не только. Поэтому, полноценно заменить приседания можно только другим многосуставным, то есть базовым  упражнением для ног.

Наиболее подходящий вариант чем заменить приседания со штангой на плечах это жим ногами в тренажере и гакк-приседания. В этих упражнениях вы можете использовать намного больший рабочий вес, чем в приседе, при этом не нагружая поясницу. Именно поэтому, если вам противопоказано делать приседания со штангой из-за проблем со спиной, выполняйте в качестве альтернативы жим ногами или гакк-приседания в тренажере.

Также в качестве вспомогательного упражнения для мышц ног можно использовать выпады со штангой или гантелями. Однако, эффективность этого упражнения для накачки мышц ног не столь велика, поэтому оно не может самостоятельно полноценно заменить приседания со штангой и используется только в роли вспомогательно упражнения.

В конце тренировки, чтобы «добить» квадрицепсы можете дополнительно сделать несколько подходов разгибания ног в тренажере. Это односуставное, то есть изолирующее упражнение для мышц передней поверхности бедра. Главное соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как это плохо сказывается на коленях.

Выводы

Лучшей и наиболее безопасной альтернативой приседаниям со штангой является жим ногами лежа в тренажере. В качестве вспомогательного упражнения можете использовать выпады или разгибания ног в тренажере. Кстати, если вы занимаетесь в домашних условиях, единственной альтернативой приседаниям со штангой являются приседания на одной ноге.

Если вы ищите чем заменить приседания со штангой через боль в коленях, рекомендую сделать перерыв и вовсе не тренировать ноги. Через некоторое время, когда боль пройдет, можете начинать приседать с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку. А чем вы заменяете приседания со штангой? Пишите в комментариях.

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.... - Спорт - это жизнь

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.

Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать "проблемное" место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).

Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике - боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей - довольно сомнительная затея.

Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.

Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже "на автомате" выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.

Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.

Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.

Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.

Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.

Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
"Ослик". Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо - так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.

Чем заменить приседания и становую тягу дома? Что можно поднимать вместо штанги

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.


В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.


Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.


Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.

Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком - 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой - наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное - использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным - добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер - отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂


Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:


3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.


Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей - нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” - металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Чем заменить гантели в домашних условиях Описание
Книги Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.

Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:

  • жим гантелей;
  • выпады с гантелями;
  • разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.

Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».

Кирпичи Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.

Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.

Утяжелители для ног Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.

Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Использование подручных средств

В качестве альтернативы гантелям подходят:

  • книги;
  • кирпичи;
  • утяжелители для ног.

Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

  1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
  2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
  3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

  • песком;
  • цементом;
  • водой;
  • алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая — состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

  • Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
  • Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
  • Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
  • Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

  • выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
  • шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
  • корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
  • максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
  • теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
  • выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Предлагаем ознакомиться Беговая дорожка для похудения – можно ли сбросить вес и убрать живот дома с помощью эффективных тренировок?

Почему люди пытаются заменить приседания?

  • Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
  • Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
  • У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
  • Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Советы как правильно делать выпады

  • выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
  • возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
  • шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
  • если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
  • больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

  1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
  2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
  3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
  4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
  5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
  6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
  7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
  8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
  9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
  10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
  11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.


Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.

Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта.

Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

  • Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
  • Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:

удобно и необычно

Минусы:

нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Чем заменить гантели в домашних условияхОписание
КнигиНаверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.
Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:
  • жим гантелей;
  • выпады с гантелями;
  • разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонезаВедра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.
Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».
КирпичиНеплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.
Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.
Утяжелители для ногИспользование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.
Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Четыре отличных альтернативы стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной.

Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

  • Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

  • Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
  • Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
  • На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»

Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.

Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.

Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.

При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:

  • Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
  • Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
  • При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
  • Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
  • Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
  • Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.

В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.

Альтернатива 3: Приседания Зерчера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

  • Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
  • Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
  • Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
  • Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах. Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
  • В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
  • Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
  • Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений. Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Лучшие типы приседаний

Вот несколько упражнений, которые прокачают вашу спину и ноги и помогут подготовить ваше тело к классическому приседу со штангой на плечах.

За последние несколько лет, кажется, стало модным уделять больше внимания своим ягодицам (почти столько же, сколько прессу). Каждый второй пост в Instagram связан с приседаниями и эффектом от них. И в этом есть смысл, ведь приседания это крайне эффективное упражнение, как с атлетической точки зрения, так и из соображений эстетики тела.

В том, что это очень важное упражнение, никаких сомнений нет, но очевидно, что большинство любителей спорта делают только простой присед со штангой на плечах или вообще вариант на машине Смита. А между тем есть ещё великое множество полезных упражнений.

Приседания со штангой на плечах – это далеко не единственный вариант приседаний, которые вам следует делать в спортзале. Многие люди имеют неправильную технику и глубину приседа, что ведёт к тому, что повышается риск травм или снижается благоприятный эффект от спортивных упражнений. Вот несколько самых полезных упражнений, которые могут помочь вам подготовить себя к приседания со штангой на плечах.

Приседания «гоблет» (фронтальные)


Приседания «гоблет» (фронтальные)

В исходном положении вес (гантеля, гиря или блин) удерживается спереди, что способствует напряжению мышц брюшного пресса. Очень важна техника. Большинство новичков приседают с чрезмерным наклоном таза вперёд. Со временем (с ростом весов) это может нанести ущерб нижней части спины. Но во фронтальных приседаниях легче наработать правильную технику – держать таз и рёбра в правильном положении. В этом упражнении нагрузка равномерно распределяет между спиной и мышцами передней части туловища.

При положении груза спереди тело рефлексивно стабилизируется, чтобы не упасть. Также упражнении «обучает» правильному дыханию, стимулируя внутрибрюшное давление, которое также стабилизуется позвоночный столб.

Приседания со штангой на груди


Приседания со штангой на груди

Это упражнение похоже на предыдущее, и оно имеет те же преимущества. Отличие заключается в том, что вес штанги вы держите плечами. Также нагрузочный потенциал, разумеется, у штанги намного выше. Нельзя не отметить, что это одно из упражнений, которые должны делать олимпийские атлеты.

Изначально многие жалуются, что очень неудобно держать штангу на плечах спереди близко к шее. Это трудно сделать без надлежащей подготовки и проработки механики.

При фронтальных приседаниях важно помнить два принципа – 1) ставить ноги чуть шире ширине плеч; 2) держать локти направленными вверх. Это поможет вам удерживать торс вертикально.

Приседания на короб


Приседания на короб

Нет, это не означает, что их нужно делать в зале для кроссфита. Это упражнение используется, если нужно наработать стартовую силу и прокачать бёдра и ягодицы. Также тут в большой степени участвуют мышцы спины. Ещё один положительный эффект – мышечная память и проприоцептивное чувство. Другими словами, ваше тело привыкает к тому положению, которое должны быть во время выполнения классических приседаний, мышцы сами будут чувствовать («знать») нужную глубину приседа. С помощью этого упражнения вы можете увеличить или уменьшить глубину вашего приседа, просто используя разные коробы или лавки. Оптимальной глубиной считается присед до того, как ваши тазобедренные суставы будут чуть-чуть ниже коленей. Однако важно помнить, что это оптимально не для всех.

Приседания Джефферсона


Приседания Джефферсона

Не самое традиционное упражнение. Иногда его называют мёртвой тягой Джефферсона. Некоторых смущает, что штанга касается самого дорого (можно надеть ракушку, если это такая уж проблема). Это упражнение добавляет в наши тренировки элемент трёхмерности и асимметрии. Обязательно нужно делать подходы парами – на каждую сторону.

Важные моменты: 1) – Держать позвоночник ровно; 2) – приседать именно бёдрами, назад и вниз; 3) – «поиграйте» с шириной и углом постановки ног, тут всё индивидуально.

Болгарские приседания


Болгарские приседания

В этом упражнений почти вся нагрузка (85-90%) ложится на одну ногу, а вторую нужно положить на лавку. Тут тренируется чувство равновесия и стабилизирующие мышцы. Передняя нога тут работает по полной – забиваются квадрицепсы и ягодицы. К томе же из-за того, что вес в этом упражнении меньше, уменьшается нагрузка на спинной мозг.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.

Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.

Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

  • На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
  • Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
  • Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Чем заменить штангу, если хочется делать присед со штангой, но нет возможности ходить в зал? Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать? Что можно использовать вместо гантелей дома.

Чем заменить гантели в домашних условиях Описание
Книги Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.

Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:

  • жим гантелей;
  • выпады с гантелями;
  • разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.

Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».

Кирпичи Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.

Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.

Утяжелители для ног Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.

Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Использование подручных средств

В качестве альтернативы гантелям подходят:

  • книги;
  • кирпичи;
  • утяжелители для ног.

Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

  1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
  2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
  3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

  • песком;
  • цементом;
  • водой;
  • алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком - 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой - наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное - использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным - добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер - отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.
И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!

Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься . Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.

Чем заменить гантели в домашних условиях

Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.

Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.

Видео:

Чем можно заменить ролик для пресса

Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, и ног.

Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.

Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.

Чем заменить тренажеры

На грудные мышцы:

Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны. Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.

На мышцы пресса:

Для получения в спортзалах выполняют на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке — вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса.

Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».

На мышцы рук:

Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.

Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.

Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, - рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское ». - Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные - емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», - добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) - просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями - выпады, становую тягу и так далее, - поясняет Евгений Лобанов. - Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями - преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», - комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, - объясняет наш эксперт. - Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные - это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, - рассказывает Евгений Лобанов. - А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение "Donkey kick" (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений - это сделает ваши тренировки эффективнее.

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.


В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

альтернатив приседаниям со штангой

Мужчина сидит на тренажере для жима ногами.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Приседания со штангой - очень эффективное упражнение, так как движение «активирует самые большие мышцы тела» и является лучшим упражнением в целом, по мнению профессора кинезиологии Стюарта Филлипса, доктора философии. Несмотря на эффективность, вы можете устать выполнять все время одно и то же упражнение. В этом случае вы можете выполнить упражнение, альтернативное приседанию, которое нацелено на аналогичные мышцы.

Жим ногами под углом

Жим ногами под углом - это упражнение, которое требует от вас отталкивания от сопротивления под углом 45 градусов. Как и приседания со штангой, жим ногами под углом прорабатывает четырехглавую, ягодичную и камбаловидную мышцу - икроножную мышцу. Подколенные сухожилия и икроножная мышца, еще одна мышца икроножной мышцы, прорабатываются, поскольку они стабилизируют вес на протяжении всего упражнения.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями представляют собой задачу, аналогичную приседаниям со штангой, хотя это упражнение прорабатывает каждую ногу индивидуально.Выполнение упражнения таким образом может уменьшить или устранить мышечный дисбаланс в ваших ногах, поскольку это гарантирует, что каждая из ваших ног должна выполнять всю работу самостоятельно. Выпад с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные и подколенные сухожилия. Ваши косые мышцы живота и нижняя часть спины также стабилизируют ваше тело и поддерживают равновесие.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями может быть подходящей альтернативой приседаниям из-за того, что в ней задействован ряд мышц.Но это также может быть лучшим выбором из соображений безопасности, поскольку вам не нужно поддерживать вес на плечах; вы просто поднимаете гантели с земли и поднимаете их примерно до уровня колен. Основными мышцами, задействованными в становой тяге с гантелями, являются ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы, разгибающие позвоночник, которые находятся в нижней части спины. Подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и верхней части спины стабилизируют ваше тело во время упражнения.

Подъемы с гантелями

Подъем гантелей - это тоже упражнение, в котором каждая из ваших ног должна работать индивидуально.И, как и становая тяга с гантелями, это может быть безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вы не поднимаете вес выше головы или плеч. Чтобы снизить риск травмы, убедитесь, что платформа, на которую вы ступаете, прочная. Подъем гантелей в первую очередь прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, но также задействует икры, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и брюшной пресс, потому что эти мышцы действуют как стабилизаторы.

3 варианта упражнений на нижнюю часть тела для приседаний со спиной

"Положи штангу себе на спину!"

«Опустить! Задница до пола!»

Это были первые дни моего путешествия с отягощениями.Как и многие худые дети, я был одержим приседаниями на спине. В настоящее время информацию о фитнесе можно найти в социальных сетях, легко потеряться среди множества постов. Раньше я видел огромные кроссфиттеры приседания со спиной в тоннах веса. Это впечатляет, но я мало знал, что это не единственный способ тренироваться. Я помню, как был так мотивирован, что ходил в школьный спортзал, чтобы выполнять приседания на спине, и, черт возьми, они были ужасными. У меня не было подвижности бедра и задней цепи, что привело к вредным привычкам. Несмотря на всех моих ботаников, я почти уверен, что выполнял в лучшем случае 30 градусов сгибания колена, и бог знает, насколько плохим было мое сгибание бедра (а на грифе было всего 95 фунтов).)

Перенесемся через несколько месяцев к силовому и кондиционному сеансу, во время которого мне пришлось выполнять это странное упражнение на одну ногу. Пришлось поставить заднюю ногу на скамью и опустить ту же заднюю ногу. Насколько это может быть плохо? Перед группой спортсменов средней школы и колледжа я не мог опустить заднее колено.

Ура, это проверка на реальность.

То, что я выполнял, было сплит-приседанием с поднятой ногой (RFESS), которое оказалось одной из альтернатив приседаний на спине, удобных для суставов.Сегодня я иногда страдаю от незначительной боли в спине, когда выполняю приседания с аксиальной нагрузкой. Оглядываясь назад на этот опыт, я понимаю, что есть много альтернатив тренировкам нижней части тела, которые не так сильно влияют на поясницу. Вот три альтернативных упражнения для нижней части тела, которые можно попробовать, кроме приседаний.

RFE Сплит-приседания

Что такое RFE Split Squat?

В отличие от традиционного приседания, RFESS - это одностороннее движение с преобладанием колена, когда человек выполняет приседания на одной ноге, а заднюю ногу кладут на скамью для поддержки.Идея состоит в том, чтобы максимально нагружать переднюю ногу, имея как можно меньшую поддержку со стороны задней ноги. Это отлично подходит для стабилизации коленей, бедер и корпуса, а также для тренировки силы нижних конечностей.

Чем это работает по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела?

В исследовании 2019 года изучалась разница в активации мышц между RFESS и вариантами приседаний на одной ноге (SLS). Они измерили мышечную активность трех четырехглавых мышц, а также ягодиц. По сравнению с SLS, RFESS имел значительно большую пиковую и среднюю мышечную активацию в квадрате.

А что насчет приседаний со штангой, о которых вы говорили?

Отличный вопрос. В 2014 году в исследовании изучалась активация мышц между традиционными приседаниями на спине (BS) и RFESS. Их группа выполняла приседания на спине со скоростью 85% от 1 об / мин или RFESS со скоростью 50% от 1 об / мин. Они сделали ЭМГ своих ягодиц, квадрицепсов, подколенного сухожилия и голени. Они обнаружили, что BS и RFESS при заданных нагрузках показали одинаковую активацию ЭМГ по всем направлениям, когда они измерялись как в концентрической, так и в эксцентрической фазах.Это означает, что когда кто-то несет меньшую нагрузку, чем в RFESS, ее можно измерить до более тяжелой BS.

Как выполнять RFE сплит-приседания

  • Начните с раздельной стойки.
  • Поставьте заднюю ногу на скамью. (Подумайте о шнуровке, это позволит увеличить подошвенное сгибание)
  • Удерживая вес на передней ноге, опустите заднее колено на пол и вернитесь в исходное положение.

Приседания с поясом

На протяжении всего вступления я говорил о RFESS, но это довольно сложное упражнение.Второе альтернативное упражнение для нижней части тела называется приседания с поясом. Это упражнение часто выполняется на тренажере под названием пит-акула, который можно найти в некоторых спортзалах. Однако его также можно установить снизу с помощью штанги, фугаса или тарелок. За штангу возьмитесь за пояс с помощью карабина. Прикрепите ремень к ручке перекладины и поместите перекладину между ног. Гильза может быть загружена пластинами. После загрузки начните приседать. Это так просто.

Но что это работает?

В исследовании 2014 года приседания с поясом сравнивались с приседаниями на спине.Они смотрели на активацию мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и бедер. То, что они обнаружили повсюду, было одинаковым. Единственная небольшая разница в том, что приседания с поясом более активны для квадрицепсов, чем приседания со спиной.

Как выполнять приседания с поясом

  • Прикрепите пояс для погружения к талии.
  • Поставьте ноги на два устойчивых ящика / скамейки одинаковой высоты.
  • Прикрепите фугас или пластину к отжимному ремню и начните приседать.
  • У пит-акулы загрузите пластины и положите руки на ручки для устойчивости.

Тяга бедра

Следующее альтернативное упражнение называется «Тяга бедра», которое представляет собой двустороннее движение с доминированием бедра. Для этого положите плечи на скамью, перекладывая штангу на бедра, согните колени и поставьте ступни плашмя. Цель состоит в том, чтобы разогнуть бедра и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

Да, я знаю, о чем вы собираетесь спросить

В исследовании 2015 года изучалась активация мышц между тягой бедра со штангой и приседанием на спине в ягодичных, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.Они обнаружили, что при выполнении тазобедренной тяги ягодичные и подколенные сухожилия имели значительно большую мышечную активацию, чем приседания со спиной. В квадрицепсах результаты приседаний со спиной были немного выше по всем направлениям, но это было незначительно.

Как выполнять тягу бедром

  • Найдите устойчивую скамейку.
  • Возьмитесь за штангу и загрузите пластинами.
  • Поместите подушку на перекладину и приложите ее к складке бедра.
  • Согните колени и оттолкните пол.
  • Достигнув верхней части разгибания бедра, сожмите ягодицы и сделайте паузу на полсекунды.
  • Опускайтесь контролируемым образом.

Риск за вознаграждение

Теперь, когда вы прочитали об этих трех альтернативах, давайте рассмотрим ситуацию в перспективе. Важно помнить, что цели у всех немного разные. Приседания на спине, как правило, добавляют больше сдвигающей силы и сжатия к нижней части спины, что может привести к дискомфорту или травме.Это худшее упражнение для вас? Это зависит от того, кого вы спрашиваете. Если вы пауэрлифтер, то это обязательно для вашей программы. Но если вы новичок или спортсмен, которому необходимо поддерживать силу в течение сезона, то, возможно, это не стоит того времени и потенциального риска, которым вы подвергаете себя.

Заключение

Должны ли все приседать? №

Я говорю вам не приседать? Абсолютно нет, это важный двигательный паттерн.

Но ты можешь это сделать? Конечно

Но если ваша цель - прийти в форму и стать как можно сильнее, есть много других способов снять шкуру с кошки.Нет ничего плохого в том, чтобы не выполнять определенное упражнение. Если есть упражнение, которое дает вам хорошее самочувствие и избавляет от травм, которое вы можете постоянно загружать, то это правильный выбор для вас. Так что попробуйте разные упражнения для нижних конечностей, такие как RFESS, приседания на поясе или тяги бедра. Что тебе терять?

Артикул:

Кнолл, М. (2019) «Сравнение вариаций приседаний на одной ноге при активации мышц нижних конечностей и изменениях центра давления». Международный журнал науки о физических упражнениях. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

Lockie, R.G. (2017) «Механические различия между ногами, измеренные с помощью болгарского сплит-приседания: изучение асимметрии и взаимосвязи с ускорением спринта». Спорт . Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

.

ДеФорест, Б. (2014) «Мышечная активность в приседаниях на одной ноге и двух ногах». Международный журнал науки о физических упражнениях . Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Гулик, Д.Т. (2015) «Сравнение активации мышц при выполнении приседаний с поясным ремнем и приседаний со штангой на спине». Изокинетика и наука о физических упражнениях . Получено из файла: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf

Контрерас, Б. (2015) «Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой латеральной мышцы в приседаниях со штангой и тазобедренном движении со штангой." Journal of Applied Biomechanics. Получено с https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in- the-Back-Squat-and-Barbell-Hip-Thrust-Exercises-.pdf

Фото: Владимир Сухачев / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Нет стойки для приседаний? Нет проблем (7 альтернатив приседаний со штангой)

Несмотря на то, что они не являются обязательными для эффективного наращивания нижней части тела, приседания по-прежнему являются наиболее продуктивным упражнением, когда речь идет о максимально эффективном наращивании размера и силы ног.

Другими словами, если вы хотите полностью улучшить свои результаты и физически способны выполнять приседания, вам, вероятно, следует их делать.

Но что, если у вас нет стойки для приседаний и вы не можете выполнять традиционные приседания со штангой из-за отсутствия оборудования?

Возможно, вы тренируетесь из дома или в очень простом тренажерном зале, где его нет.

Не волнуйтесь - в этом посте я расскажу о 7 альтернативах приседаний, которые вы можете использовать вместо них, которые не требуют ничего, кроме базовой штанги или набора гантелей.

7 эффективных альтернатив приседаний со штангой

Перед тем, как погрузиться в список упражнений, приведенных ниже, сначала нужно задать себе один вопрос: действительно ли вы исчерпали свои возможности, когда дело доходит до настройки вашей собственной стойки для приседаний.

Не сдавайтесь сразу же; Сначала проведите небольшое исследование и посмотрите, возможно ли вам приобрести какую-либо базовую стойку (вы можете выбрать что-то очень простое и / или поискать использованные варианты, если стоимость является проблемой) или даже собрать свою собственную самодельную стойку для приседаний.

Все, что вам действительно нужно, - это какой-то прочный предмет, который позволит вам безопасно снимать и снова ставить штангу в стойку, а также туда, где вы можете сбросить штангу со спины, если вы застряли во время упражнения.

Я лично тренировался из дома в течение первых нескольких лет подъема и в конечном итоге использовал несколько различных «творческих решений» для приседаний, когда был довольно молод, и у меня не было стойки.

Например, расположить две лошади с пилой рядом и просто положить поперек нее штангу.

Я даже тренировался на открытом воздухе и использовал два больших камня на заднем дворе в качестве импровизированной стойки для приседаний, когда ничего другого не было под рукой.

В любом случае, если вы серьезно относитесь к полной оптимизации результатов наращивания мышечной массы, я бы посоветовал сначала приложить некоторые усилия, чтобы увидеть, сможете ли вы найти решение для выполнения приседаний со штангой из дома, купив стойку или как-то построив ее. .

Если у вас действительно нет возможности сделать это, то вместо этого можно использовать один из 6 вариантов приседаний, описанных ниже.

# 1 - Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - это очень недооцененное упражнение на нижнюю часть тела, которое действительно разогреет ваши квадрицепсы при правильном выполнении.

Сначала это может показаться немного неудобным и требует некоторой практики, но если у вас нет стойки для приседаний, то это, вероятно, будет моей лучшей рекомендуемой альтернативой приседаниям со штангой.

Некоторые данные даже показали, что сплит-приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой, когда речь идет о развитии силы нижней части тела.(1)

Для их выполнения возьмите пару гантелей по бокам и сделайте стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу на скамью позади вас (носком вниз), а другой ногой вперед.

Оттуда начните опускаться, сгибая колено и бедро передней ноги, пока заднее колено не коснется земли.

Как только вы достигнете нижнего положения, оттолкните себя, пока ваше переднее колено не будет почти заблокировано.

# 2 - Приседания Зершера

Это разновидность приседаний, которую вы почти никогда не увидите в тренажерном зале, но на самом деле она довольно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц и может использоваться как альтернатива приседаниям со штангой.

Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, как при обычном приседании, вы будете держать штангу перед собой на сгибе локтей.

Это может показаться легким, но на самом деле приседания Зерчера - довольно сложное упражнение для выполнения.

Это потому, что помимо тренировки нижней части тела, они также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы и плечи, поскольку вам придется удерживать вес на месте на протяжении всего подхода.

Приседания

Зерчера идеально выполнять внутри стойки для приседаний, но их все равно можно выполнять без нее, когда штанга сумо поднимается от пола, опирается на бедра, а затем зацепляет руки под нее.

Заняв позицию, просто выполняйте обычное приседание, как обычно.

Поначалу это также будет неудобным движением, поэтому обязательно тренируйтесь с легкими весами, чтобы получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

# 3 - Power Clean в передние приседания

Приседания со штангой - отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой на спине, они очень эффективно тренируют нижнюю часть тела с дополнительным бонусом, заключающимся в уменьшении нагрузки на нижнюю часть спины.

Из-за положения штанги (держать перед собой, а не опираться на верхнюю часть спины) вы не сможете выдержать такой большой вес и можете достаточно сильно перегрузить квадрицепсы, используя более легкие нагрузки.

По этой причине, если у вас есть для этого общая сила и технические навыки, один из вариантов для тех, у кого нет стойки для приседаний, - просто очистить штангу прямо от пола и прямо в присед.

Правильная форма power clean включает в себя множество мелких технических деталей, которые выходят за рамки этой статьи, но для очень краткого и упрощенного объяснения вы можете посмотреть это видео.Если вы никогда не делали этого раньше, начните с очень легкого и потренируйтесь, прежде чем прибавлять в весе.

После того, как вы установили штангу в нужное положение, просто выполните обычное приседание со штангой, поместив штангу на переднюю часть плеч, локти вытянуть как можно выше, а пальцы под штангу с каждой стороны.

Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Держите голову вверх и, сохраняя тугую верхнюю часть спины и ровную нижнюю часть спины, приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, вы можете просто опустить штангу обратно на пол.

Количество веса, которое вы можете использовать в этом варианте приседаний, очевидно, будет ограничено тем, сколько веса вы можете оторвать от пола.

Итак, если силовые чистки - новое для вас движение, просто переходите к более легким весам и большему количеству повторений, пока вы не разовьете свою общую силу дальше.

# 4 - Приседания с пистолетом

Основным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что, поскольку они сложны для выполнения, вам действительно не нужно большое сопротивление (если оно есть), чтобы тренировать их с высоким уровнем интенсивности.

Это делает их идеальными для домашних тренировок ног, если у вас нет стойки для приседаний или если вы путешествуете и не имеете доступа к более тяжелым весам.

Чтобы выполнить приседания с пистолетом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и очень слегка приподнимите одну ногу от пола.

Опуститесь в положение на корточках, вытягивая руки и противоположную ногу перед собой, пока ягодица не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с пистолетом

включают важный аспект баланса и координации, и, как и предыдущие альтернативы приседаний со штангой, которые мы рассмотрели, они также потребуют практики, прежде чем они станут более естественными.

Как только вы научитесь выполнять приседания с пистолетом в правильной форме и накопите в них приличную силу, вы можете увеличить сопротивление, держа пару гантелей по бокам.

# 5 - Приседания со штангой

Еще одно очень необычное упражнение, приседания со штангой - это, по сути, обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы будете держать штангу позади тела, а не впереди.

Под этим углом большее количество нагрузки будет перенесено на квадрицепсы, а не на спину, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со штангой, если у вас нет под рукой стойки для приседаний.

Помимо этого единственного различия, просто выполняйте их так же, как и в обычной становой тяге со штангой.

# 6 - Приседания с кубком

Вы, наверное, видели, как их выполняли в тренажерном зале, поскольку это довольно распространенная разновидность приседаний.

Базовая форма такая же, как и в любом обычном приседании, за исключением того, что вы держите гантель на уровне груди, ладони смотрят вверх, а локти поджаты.

Если хотите, можете выполнять это упражнение с гирей.

В зависимости от того, насколько вы сильны и какой вес у вас есть, вам может потребоваться более высокое количество повторений, чтобы действительно перегрузить квадрицепсы, поскольку вы будете использовать только одну гантель.

В любом случае, приседания с кубком - жизнеспособная альтернатива приседаниям со штангой, выполняемые сами по себе или в сочетании с другими упражнениями, которые мы уже описали.

# 7 - Становая тяга со штангой

Пока мы говорим о становой тяге, другой вариацией, которая уделяет больше внимания нижней части тела, а не спине и которая технически может использоваться как альтернатива приседаниям, будет становая тяга со штангой.

Если у вас нет средств, чтобы инвестировать в полноценную стойку для приседаний, покупка трапа (также известного как шестигранный гриф) является еще одним жизнеспособным вариантом.

По сути, это стержень в форме шестиугольника, внутри которого вы встаете, а затем беретесь за ручки по бокам, как показано выше.

Таким образом, линия сопротивления проходит по бокам вашего тела, а не впереди, перенося больше нагрузки на квадрицепсы и создавая меньшую нагрузку на поясницу.

Нет стойки для приседаний? Нет проблем

Как видите, эффективная тренировка приседаний не ограничивается строго традиционными приседаниями со штангой.

Даже если у вас нет стойки для приседаний, все, что вам нужно, - это обычная штанга или пара гантелей (или даже только вес вашего тела), и есть множество различных альтернатив приседаний, которые вы можете использовать вместо этого.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта ...

9 лучших альтернатив хак-приседаний (с изображениями)

Альтернативные варианты приседаний

Приседания - это дополнительное упражнение при приседаниях на тренажере, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость стабилизации, присущую приседаниям со штангой на спине.

К сожалению, не все тренажерные залы решают вкладывать деньги в халатные приседания.Машины, как правило, имеют более высокие цены, чем оборудование со свободным весом, поэтому возможно, что у вас не будет доступа к такому оборудованию.

Итак, как можно получить все преимущества приседаний, если у вас нет тренажера для приседаний?

9 лучших альтернатив приседаний:

В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом (с изображениями)».В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Откройте ссылку в новой вкладке и проверьте ее дальше!

Эффективная замена рукописных приседаний будет достигать следующего: (1) воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые использовались при выполнении ручных приседаний, и (2) имитирует двигательный паттерн приседаний.

Мышцы, используемые в приседаниях

Мышцы, используемые в приседаниях:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Брюшной пресс

Приседания с короткими ногами подразумевают значительное сгибание коленей и бедер, благодаря чему квадрицепсы и большая ягодичная мышца являются основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.

На самом деле, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем приседания на спине. В то время как приседания на спине задействуют большую активацию мышц туловища (кора), приседания с короткими ногами имеют преимущество, когда дело доходит до подъема большего веса.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также участвуют во время движения, но их задействование намного меньше, чем четырехглавой мышцы и ягодиц - в основном они помогают разгибать колени и бедра.

Вывод: эффективная альтернатива приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.

Hack Squat: Motor Pattern

Как упражнение, основанное на тренажере, приседания с ручками удаляют стабилизацию, которая обычно присутствует в движении со свободным весом, таком как приседания на спине.

Хотя навык, необходимый для выполнения коротких приседаний, ниже, чем при выполнении приседаний на спине, аналогичная модель движения все еще наблюдается. Это следует повторить в любом упражнении, которое заменяет приседания.

Вывод: самые эффективные замены приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажере или со свободными весами), помогут лифтеру испытать аналогичную двигательную схему.

Приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье о лучших альтернативах жима ногами.

Альтернативы Hack Squat

1. Жим ногами

Жим ногами - отличная альтернатива приседаниям, так как здесь нет компрессии позвоночника, а квадрицепсы и ягодицы являются основными группами мышц, на которые направлена ​​нагрузка.

Как и приседания, жим ногами - это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и приседания, но и жим ногами также не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.

Как это сделать

  • Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу
  • Ваша стойка, скорее всего, будет отражать вашу стойку приседаний на спине
  • Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите фиксаторы безопасности
  • Начните с сгибания в коленях до бедра на параллельном уровне или ниже
  • Отодвиньте платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение

Наконечник Pro

Скорее всего, вы сможете загрузить значительно больший вес с помощью жима ногами, чем с помощью приседаний.

По этой причине я рекомендую вам делать более крупные прыжки в весе (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этого тренажера. Это сократит количество ненужных сетов, которые вы бы сделали в противном случае.

Мы сравнили жим ногами с приседаниями и жим ногами с обычными приседаниями, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.

2. V-приседания

V-приседания - фантастическая альтернатива hack-приседаниям, потому что они в первую очередь изолируют квадрицепсы и используют аналогичный двигательный паттерн.

V-приседания очень напоминают механику приседаний. Как упражнение на тренажере, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Хотя он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, он требует небольшого наклона туловища вперед, когда вы выполняете полный диапазон движений. Из-за этого вы будете немного больше работать с брюшным прессом и спиной с v-приседаниями по сравнению с hack-приседаниями.

Как это сделать

  • Встаньте на платформу для v-приседаний и примите свою обычную стойку для приседаний
  • Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
  • Возьмитесь за ручки рядом с плечами
  • Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освобождается
  • Спуститесь, согнувшись в коленях
  • Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
  • Включите стопор, чтобы выйти из тренажера в конце вашего подхода

Pro Tip

Чтобы больше целиться в квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую, чем обычно, стойку, ступни ближе к основанию помоста.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой - это близкая вариация упражнения на приседания со штангой на тренажере, что делает его отличной заменой.

В этом движении вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в более вертикальном положении. В свою очередь, ваши квадрицепсы больше работают.

Приседания со штангой имеют почти все те же преимущества, что и приседания со штангой.Однако выполнять его будет сложнее, так как это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется облегчить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движений.

Как это сделать

  • Нагрузите штангу, как в становой тяге
  • Шаг перед штангой
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
  • Когда вы встаете, штанга будет скользить вдоль задней части ноги
  • Спуститесь, одновременно согнув колени и бедра

Наконечник Pro

Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, я бы порекомендовал использовать силовую стойку, чтобы помочь вам получить правильный ход штанги.

Поместите руки страхующего на высоту, при которой штанга будет выше колена, и выполните пару подходов. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страхующего до тех пор, пока не начнете с перекладины на полу для каждого повторения.

Это похоже на становую тягу со стойкой, но вы начинаете со штангой позади себя.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком сравнимы с ручным приседанием, но в качестве инструмента вместо тренажера используются гантели (или гири).

Хотя его часто используют в качестве ступеньки к более сложным вариациям приседаний (спереди, сзади, со штангой безопасности), присед с кубком позволяет атлету удерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего движения.

Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях с кубком, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой приседаниям с ручками на тренажерах.

Научитесь справляться с приседаниями с кубком, прочитав мое полное руководство.

Как это сделать

  • Возьмите одну гантель и держите ее вертикально
  • Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши ладони поддерживали нижнюю сторону верхней части гантели
  • Держите гантель близко к груди все время
  • Одновременно ломайте колени и бедра, чтобы спуск
  • Сохраняйте равновесие в средней части стопы при достижении нижнего положения
  • Чтобы встать, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол
  • Оставайтесь в вертикальном положении во время движения, особенно при подъеме

Pro Tip

Распространенная жалоба при приседаниях с кубком - боли в запястьях.Чтобы этого избежать, я рекомендую держать локти прижатыми к туловищу. Это позволит вам более эффективно поддерживать гантели и ограничит нагрузку на суставы запястья.

Вы также можете носить запястья, которые сохраняют нейтральность сустава запястья. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

5. Приседания на наземных минах

Приседания с наземной миной - отличная замена для приседаний, так как они позволяют вам оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания на минах часто используются, когда атлеты обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний с кубком, стали слишком громоздкими для удержания. В приседаниях с наземными минами часть веса штанги переносится на саму штангу, что делает ее более управляемым упражнением с нагрузкой.

Хотя для выполнения этого упражнения вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, установка наземной мины спасет ваши стены от пережевывания при движении штанги - у Amazon они довольно дешевые (щелкните, чтобы узнать цену).

Как это сделать

  • Поместите штангу в приспособление для фугаса (или вставьте один конец в угол)
  • Добавьте вес к противоположному концу штанги
  • Как правило, лучше использовать пластины не более 25 фунтов, так как все, что больше, ограничивает ваш диапазон движение
  • Одним плавным движением поднимите штангу с пола до положения перед грудью
  • Слегка отклоните ступни назад так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, затем начните спуск
  • Как только вы достигнете нужной глубины , встаньте назад

Pro Tip

Для приседания с миной я бы посоветовал вам немного отклониться назад и позволить туловищу наклониться вперед в перекладину.

Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать переноса слишком большого веса на пятки и уменьшить ощущение падения назад при приседании.

6. Приседания с поясом

Приседания с поясом - надежная замена упражнениям приседаний, так как вы можете точно имитировать прямое положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в приседаниях.

Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые можно выполнять, и это во многом зависит от имеющегося у вас оборудования.Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с поясом (вариант по умолчанию), фугас, кабельный тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружения.

Если вы можете достичь большого диапазона движений без ударов пластин об пол, любой из ранее упомянутых вариантов будет работать как замена приседаний.

Как это сделать

  • Надев пояс для отжиманий, закрепите его на тренажере для приседаний с поясом с помощью карабина (для этого вам, возможно, придется встать на колени)
  • Не поднимая пластины, поставьте ступни в желаемую стойку
  • Осторожно возьмитесь руками за опору. поручни и полностью встаньте
  • Отодвиньте стопор, чтобы вы могли беспрерывно спускаться
  • Используя поручни, чтобы сохранять равновесие, согнитесь в коленях
  • Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте, толкая платформу прочь

Pro Tip

Хотите еще больше нацелить свои квадроциклы? Используйте с парой туфель для приседаний на каблуке . Пятка немного выдвигает колени вперед, позволяя достичь большей глубины и заставляя квадрицепсы работать еще тяжелее.

7. Приседания спереди

Фронтальные приседания - это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает их надежной альтернативой приседаниям со свободным весом.

В переднем приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Когда штанга находится в этом положении, атлет должен толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение приседа.

Хотя фронтальные приседания действительно требуют большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, они определенно проработают ваши мышцы живота и спины больше, чем обычные приседания.

Хотите узнать, как освоить фронтальные приседания? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Вставьте штангу в сгиб плеча
  • Поместите руки на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
  • Сдвиньте локти поднимитесь так, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу
  • Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
  • Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
  • Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедер»
  • Когда вы достигнете желаемой глубины, оттолкните пол, чтобы встать.

Наконечник Pro

Распространенная жалоба на передние приседания - неудобство для запястий, что может привести к боли.

Если вы обнаружите, что у вас болит запястье при приседании спереди, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться касаться верхней части ладоней.

Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и схватить штангу хватом сверху, а не снизу.

8. Приседания с грифом безопасности

Приседания с грифом безопасности используют специальную штангу, что позволяет атлету воздействовать на группы мышц, аналогичные приседаниям с ручкой.

Как и в приседаниях со штангой безопасности, приседания со штангой безопасности позволяют поддерживать более вертикальный угол наклона туловища на протяжении всего движения.

При более вертикальном торсе ваши колени должны будут двигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие - ориентируясь на квадрицепсы.

Вы можете прочитать больше о приседаниях со штангой безопасности в моем полном руководстве.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Положите штангу на спину с пеной
  • Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам
  • Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
  • Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для спуска
  • Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в исходное положение

Наконечник Pro

В то время как приседания со штангой со штангой являются надежной заменой приседаний в горизонтальном положении, они на легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой - в основном из-за более высокого угла наклона туловища.

Это делает его еще лучшей альтернативой приседаний для тех, у кого есть текущая или предыдущая травма спины.

9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нацелены на квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальное положение туловища, что делает его эффективной альтернативой приседаний.

Подобно приседаниям со штангой безопасности, в приседаниях Хэтфилда также используется штанга для приседаний.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний Хэтфилда вы используете руки, чтобы помочь в движении.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении, при этом усердно прорабатывая квадрицепсы и помогая ягодицам вставать.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Положите штангу на спину с пеной
  • Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
  • Положите руки на стойки стойки чуть выше высота бедер
  • Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
  • Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя
  • Слегка используйте руки, чтобы помочь вам при подъеме

Совет профессионала

Разные лифтеры предпочтут разные типы опоры для рук в приседаниях Хэтфилда.

Поэкспериментируйте, положив руки на стойки стойки и положив руки на перекладину (или ленту) перед собой.

Я написал полное руководство по приседаниям Хатфилда, в котором более подробно описана техника и 6 причин, по которым вам следует рассмотреть возможность включения этого в свою программу тренировок.

Последние мысли

Отличная альтернатива ручным приседаниям включает в себя ту же схему движений, что и ручные приседания, или активирует аналогичные группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.

Если вы делаете это намеренно, любое из упражнений, описанных в этой статье, также можно запрограммировать вместе с приседаниями в вашей тренировочной программе.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

3 альтернативы выполнению тяжелых приседаний

Развивайте ноги без приседаний.

Есть причина, по которой приседания часто считаются королем упражнений. Помимо того, что он является отличным строителем квадрицепсов, он задействует множество других групп мышц на своем пути. Это дает вам что-то вроде тренировки всего тела каждый раз, когда вы входите в стойку с приличным весом.

Однако по многим причинам приседания со штангой не всегда подходят.

Например, вы можете получить травму или иметь постоянные проблемы с поясницей. Приседания со штангой при травме спины могут быть плохим выбором.

Вы также можете просто изменить свои тренировки. Даже если вы совершенно здоровы, чередование упражнений в программе и вне ее может быть отличным способом сохранить свежесть и интерес.

К счастью, когда дело доходит до силовых тренировок, всегда есть возможности. Вот несколько вариантов усиленной работы ног - без тяжелых приседаний:

Предварительный выхлоп с разгибанием ног

Идея техники предварительного утомления состоит в том, чтобы утомить вашу целевую группу мышц меньшим весом и большим количеством повторений.В случае квадрицепсов это будет сделано с помощью разгибаний ног. Если вы работаете с подколенными сухожилиями, вы можете использовать сгибание ног.

Вы можете начать с легкого и работать с более тяжелым весом с безопасным изоляционным оборудованием. С помощью этой техники вы не только предварительно утомляете квадрицепсы или подколенные сухожилия, но и безопасно разогреете колени.

После этого вы можете перейти к жиму ногами или даже к легким приседаниям - без необходимости делать слишком тяжелые упражнения.

Замена другим движением

Поменяйте приседания на аналогичные движения, которые не усугубляют вашу травму.

Мы уже упоминали жим ногами, который может быть столь же эффективным, как приседания, для наращивания силы и наращивания мышц нижней части тела.

Существует также тренажер Смита, который позволяет вам приседать, стабилизировавшись, что снижает нагрузку на вашу технику. Это особенно полезно, если у вас проблемы с коленями.

Другой вариант - приседания или V-приседания. V-приседания обеспечивают более естественные движения при приседании и предназначены для облегчения работы с коленями и спиной.

Приседания позже во время тренировки

После того, как вы закончите тренировку - независимо от того, учитываете ли вы некоторые из вышеперечисленных рекомендаций или нет - вы можете вернуться к приседаниям и просто повторить упражнение.

Вы можете использовать приседания с минимальным давлением как пиковое упражнение, вместо этого вы можете использовать их с легким весом и большим диапазоном повторений. Одним из примеров такого стиля тренировки ног может быть разгибание ног, жим ногами, сгибание ног и затем легкие приседания в завершение.

Попробуйте некоторые из этих идей.В конце концов, есть несколько способов снять шкуру с кошки. А когда дело доходит до наращивания силы и мускулов в тренажерном зале, у вас всегда есть варианты.

Ознакомьтесь с некоторыми другими альтернативными упражнениями для ног, которые можно добавить в свою тренировку, ниже:

Болгарский сплит-присед

Румынская становая тяга (RDL)

Жим ногами

4 пуленепробиваемые альтернативы приседаниям

Приседания со штангой на спине, пожалуй, наиболее эффективное упражнение для построения сильного, мускулистого набора ног.Но с большим вознаграждением связан большой риск, и приседания со штангой не всегда подходят, если кто-то не может выполнять их должным образом и безопасно. Вот 4 «пуленепробиваемых» упражнения без приседаний, которые помогут вам накачать ноги!

Приседания - король упражнений на нижнюю часть тела. К сожалению, для людей с уже имеющимися травмами нижней части тела приседания определенно не способствуют здоровью, долголетию и наращиванию мышечной массы. Более того, если кто-то недостаточно гибок / подвижен, чтобы достичь нужной глубины при выполнении приседаний, эффективность движения резко снижается.

Естественно, что многим посетителям тренажерного зала интересно, какие движения лучше всего подходят для создания заметного набора колес без необходимости приседаний на спине. Давайте посмотрим на лучшие альтернативы приседаний на спине для развития ног и на то, как их правильно выполнять.

МАШИНА ДЛЯ ЖИМА ДЛЯ НОГ
Жим ногами, вероятно, является наиболее очерняемым упражнением для нижней части тела энтузиастами здоровья и фитнеса, в основном потому, что многие посетители тренажерного зала (которым обычно не хватает какого-либо приличного развития ног) выполняются как «подтяжка эго».Даже тощий ребенок может загрузить 500 фунтов в жиме ногами и выполнить несколько плохо выполненных повторений с частичным диапазоном движений (но это, безусловно, мало повлияет на рост мышц). Приседания, несомненно, являются более эффективным движением, чем жимы ногами, поскольку требуют большего от нижней части тела, но последнее не лишено достоинств при правильном выполнении. Как упоминалось ранее, риск соответствует награде, и часто приседания просто не подходят для людей, которые подвержены травмам или не обладают гибкостью / подвижностью.В таких случаях жимы ногами - отличный способ имитировать движение на корточках с гораздо меньшими шансами получить травму.

Исполнение:
Сядьте / лягте на тренажер для жима ногами так, чтобы ваша спина прилегала к набивке. Ставьте ступни ближе к верху платформы на ширине плеч (чем меньше ширина, тем сложнее тренировать квадрицепсы).
Отодвиньте платформу от тела, разгибая колени, пока ваши ноги не станут прямыми.
Опустите платформу (поднесите ее к туловищу), согнув колени.При необходимости повторите, снова выполнив шаг 2.
Примечание: Следите за тем, чтобы нижняя часть спины НЕ отрывалась от набивки внизу, заходя слишком глубоко; это резко снижает эффективность и безопасность движения.

ТЯГОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Это изменение обычных тяговых движений, которое можно выполнять с гантелями или штангой, является одним из наиболее эффективных способов воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы (и в некоторой степени на нижнюю часть спины). . Лучшая часть тяги с жесткими ногами - это то, что они заставляют подколенное сухожилие выполнять большой объем работы как на эксцентрической, так и на концентрической фазах движения.Вы также можете увеличить диапазон движений, используя приподнятую платформу.

Сгибания ног и большинство тренажеров для подколенных сухожилий на самом деле имеют концентрическое доминирование и не имеют полного эксцентрического сокращения. Нередко люди, которые в значительной степени полагаются на сгибание ног, оказываются довольно слабыми, когда дело касается их задней цепи.

Выполнение:
Встаньте на ширине плеч или в более узкой стойке так, чтобы ваши ноги были разделены штангой пополам, когда вы смотрите вниз.Если вы используете гантели, поставьте по одной параллельно каждой ступне сбоку.
Наклонитесь в талии, держа ноги перпендикулярно полу, и возьмитесь за штангу (или гантели) хватом немного за пределами плеч (используйте двойной хват сверху или смешанный хват).
Слегка согнув колени, поднимите вес, выпрямляясь в бедрах, пока не встанете прямо (убедитесь, что спина не перерастянута вверху).
Из вертикального положения опустите вес на ступни, сгибая бедра (не колени).Держите колени слегка согнутыми, одновременно опуская вес тела, удерживая туловище как можно более плоским, втягивая лопатки.
Поднимите вес, выпрямив бедра и встав в вертикальное положение. При необходимости повторите, снова выполнив шаг 7.
Примечание: Большинство людей склонны снижать потенциальную способность этого движения к наращиванию мышц, обманывая и используя неправильную форму, например, округляя спину и крепко прижимая колени. Обязательно избегайте этих распространенных ошибок.

ДОБРОЕ УТРО
Доброе утро - это, по сути, становая тяга на жестких ногах со штангой на верхней части спины, а не в руках. Вы заметите, что это движение очень эффективно для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Это не редкость, когда это движение может быть очень сложным с самого начала; заблуждайтесь, используя более легкий вес и сосредотачиваясь на форме. Если вы обнаружите, что перекладина «впивается» в верхнюю часть спины и вызывает слишком сильную боль, используйте подушку или полотенце, обернутое вокруг перекладины.

Исполнение:
Расположите штангу на тыльной стороне плеч (поперек верхних лопаток) и захватите перекладину рукоятью чуть выше ширины плеч.
Удерживая туловище ровным / прямым, согните бедра и нижнюю часть туловища вперед до параллельности полу (держите колени слегка согнутыми при опускании туловища)
Поднимите туловище обратно в вертикальное положение, выпрямив бедра. При необходимости повторите.

ВЫПОРЫ
Выпады чрезвычайно универсальны и удобны для пользователя, что объясняет, почему многие новички в тренажерном зале включают их в свои тренировки ног.Самое замечательное в выпадах то, что они не являются техническим движением и их весело выполнять. Их можно выполнять со штангой через верхнюю часть спины или с гантелями в каждой руке.

Выпады значительно менее утомительны для коленей, чем приседания для многих людей. Если вы заметили, что ваши колени отягощены выпадами, попробуйте больше наклонять туловище вперед, а не оставаться в вертикальном положении. Многие люди обнаружат, что это облегчает любые боли в коленях, связанные с этим движением.

Выполнение:
Расположите штангу на верхней части спины (поперек лопаток) и захватите перекладину захватом сразу за плечами.Если вы используете гантели, просто держите по одной в каждой руке по бокам.
Сделайте выпад вперед первой ногой с шагом нормальной длины (не заходите слишком далеко, так как это нарушит ваше равновесие). Приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы.
Опустите бедра, сгибая переднее колено, пока колено противоположной (задней) ноги почти не коснется пола.
Завершите выпад, встав на ведущую ногу с помощью задней ноги.
Выведите заднюю ногу вперед, чтобы вы полностью выпрямились, и вернитесь в исходное положение.Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хотя никакие упражнения не могут заменить приседания со штангой, эти альтернативы, безусловно, помогут безопасно набрать массу на ногах.

Всегда делайте эти упражнения в правильной форме и не позволяйте своему эго опередить вас. Поднятие большого веса может быть волнующим, но при неправильном выполнении приводит к травмам и ограниченному росту мышц.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья.Ваш отзыв важен для нас

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Альтернативных упражнений со стойкой для приседаний

У каждого в спортзале свой план, свой собственный путь.В идеальном мире все эти пути пересекаются и переплетаются без каких-либо столкновений. Один человек спрыгивает с беговой дорожки, другой - на беговой дорожке. Один человек ставит вес, другой поднимает его. Рекордный скретч, вот реальный мир: пять разных людей в тренажерном зале убивают время на тренажерах, которые им не важны, глядя на парня, который не перестанет делать сгибания в стойке для приседаний.

Несколько истин об этой ситуации, которые в данный момент бессмысленны, потому что вам нужна эта стойка для приседаний сейчас :

  • Ему не следует тянуть специализированное оборудование для упражнения, которое он может выполнять где-то еще.Вы тоже не должны, если придет ваша очередь.
  • Это нормально - вежливо спросить, скоро ли он закончит, или можно поработать. Ему не нужно говорить «да»; это его выбор. Вы не обязаны спрашивать; это твое.
  • Вы можете попробовать пойти, когда тренажерный зал не так переполнен, но вы все еще не можете гарантировать, что стойка для приседаний будет бесплатной.
  • Вы можете совершить поездку по всем спортивным залам города, переключив свое членство на тот, в котором больше всего стоек для приседаний.

G / O Media может получить комиссию

Но в данный момент вам нужно обойтись.Если вы не можете дождаться нужного вам оборудования, обычно есть несколько других способов проработать те же мышцы. Возможно, это не совсем то же самое, что запланированная вами тренировка, но, эй, иногда полезно попробовать что-то новое. Итак, вот альтернативные упражнения, которые, как показал неофициальный опрос, являются наиболее загруженными тренажерами:

  • Приседания спереди, клетка не нужна . Если есть место для установки штанги на полу, и вы знаете, как ее чистить (поднимать с земли на плечи), вы можете выполнять приседания, положив штангу на пол, а не на спину.Вам нужно будет использовать более легкий вес, чем то, что вы обычно делаете при приседаниях на спине, и обязательно остановитесь, прежде чем вы устанете, чтобы вы могли безопасно опустить вес. Из всех вариантов этот больше всего похож на приседания со штангой на спине, но все же есть несколько небольших отличий.
  • Приседания с кубком . Во время приседа держите перед грудью большую гирю или гантель. Этот вес не будет таким, как если бы вы использовали его в стойке, поэтому сделайте больше повторений.
  • Приседания или выпады с гантелями .Держите две гантели по бокам. Здесь сила вашего хвата ограничивает вас, поэтому снова делайте столько, сколько вам удобно, и делайте больше повторений. Во время приседа может быть неудобно держать большие гантели сбоку, поэтому лучше подумайте о выпадах или раздельных приседаниях.
  • Жим ногами или приседания . Существует несколько видов тренажеров, имитирующих движения приседа, и в вашем спортзале, вероятно, есть хотя бы один. Если вы любите свободные веса, вы, вероятно, издеваетесь над этими тренажерами, считая, что недостаточно функциональный , и это правда, они не работают с теми же мышцами, что и приседания, и при этом они не бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, когда вы это делаете.Но уже поздно, тебе пора домой, а этот парень все еще не вылезет из стойки для приседаний, так что с таким же успехом ты можешь дать своим квадрицепсам какую-нибудь тренировку типа .
  • Машина Смита . То же, что и выше: не то же самое, что приседания со свободным весом, но вот вам. В тренажере Смита штанга закреплена на скользящей дорожке. У перекладины есть крючки, чтобы расположить ее на любой высоте, на которой вы хотите поднимать вес, и ограничители безопасности внизу - проверьте, где их установил последний человек, чтобы вас не удивили на полпути к первому повторению.

Если эти варианты не работают для вас, вот несколько других, которые не так похожи на приседания, но все равно будут работать с теми же мышцами:

  • Прыжки из приседа или прыжки на ящик . Не нужно много прыжков, чтобы дать вашим ногам отличную тренировку, но прыжки могут привести к травмам (даже если вы не упадете и не ударитесь голенями по этой коробке). Приземление после большого количества прыжков сильно сказывается на суставах и сухожилиях. Так что, если вы привыкли прыгать, прыгайте! Если нет, сделайте несколько, а затем завершите тренировку одним из описанных выше вариантов.
  • Подъемники . С весом или без него встаньте на скамью и вернитесь назад. Выбирайте любую высоту, которая вам нравится (или может найти), но высота до колен - классическая.
  • Приседания на одной ноге . Сейчас прекрасное время, чтобы поработать над пистолетным приседом, поскольку для большинства из нас это упражнение без веса. Воспользуйтесь канатной машиной, тренажером для подвешивания или дверной рамой.
  • Кардио-тренажеры, используемые творчески . Полностью увеличивайте сопротивление на гребном тренажере и толкайте его изо всех сил.Или возьмите машину для подъема по лестнице и сделайте это на продвинутом уровне. В любом случае вы стремитесь утомить ноги за несколько секунд или минут, немного отдохните и попробуйте снова.