Протеин в домашних условиях для роста мышц: Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред

Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред

27 июня 2019

В последние годы протеиновые коктейли среди бодибилдеров обрели необычайную популярность. Те, кто только начинают заниматься бодибилдингом, наверняка слышали о протеине и его пользе для начинающих атлетов, но далеко не каждый из них знает, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Протеиновые коктейли для бодибилдинга — польза

Главным компонентом таких коктейлей является белок, причем в большом количестве. Именно он участвует в наращивании и укреплении мышечной массы, увеличивая объем и создавая нужный рельеф и архитектуру мускул. Спортивное питание, основу которого составляет протеин, употребляют и те, кто стремится снизить вес и избавиться от излишней жировой прослойки.

Протеиновые коктейли из натуральных ингредиентов приносят пользу не только атлетам, которые занимаются силовыми спортивными дисциплинами, но и женщинам за 30 лет, поскольку в этом возрасте у них начинает слабеть мышечный тонус.

В фитнес залах довольно часто реализуют протеиновые порошковые смеси, которые производятся на крупных предприятиях по специальной технологии. Как правило, в их состав входят искусственные ингредиенты, химические усилители вкуса, ароматизаторы и прочие добавки. Такие компоненты зачастую вредят здоровью спортсмена, поэтому лучше всего приготовить протеиновый коктейль дома используя только натуральные и полезные для организма элементы.

Протеиновые коктейли для набора веса дома — рецепты

Несомненно, что приготовить протеиновый коктейль из готовой порошковой смеси протеинов намного быстрее и легче. Однако если денег в обрез или нужно срочно можно и самостоятельное сделать натуральный белковый коктейль, хотя на это, понятно, уйдет гораздо больше времени.

Вот несколько рецептов для приготовления питательного и полезного белкового коктейля, который способствует наращиванию мышц. Приготовить его можно в домашних условиях из самых обычных продуктов:

1. В качестве ингредиентов берется молоко (250 мл), банан, мед (2 столовые ложки), йогурт, сливочное мороженое и овсяные хлопья. Все это необходимо тщательно перемешать в блендере и сразу же употребить.
2. В 200 мл молока добавляется 100 г творога, мед (1 ст. ложка), банан и немного овсяных хлопьев и также хорошо перемешивается.
3. Пол литра молока, 2 банана, 100 г мороженого или нежирных сливок, ванильный сахар (1 пакетик) смешиваются до однородной массы. Для улучшения вкуса можно добавить корицу.
4. В блендер налить 250 мл молока, добавить 1 яйцо, сахарный песок (1 ч. л.) и хорошо все перемешать.
5. На 200 г творога необходимо взять по 100 мл кефира и фруктового сока, добавить хурму или банан и очень тщательно все смешать.

Такие протеиновые коктейли дома, приготовленные из натуральных продуктов, не навредят здоровью, окажут эффективное воздействие на организм, увеличат силу атлета и результативно повлияют на увеличение мышечной ткани.

Рецепты протеиновых коктейлей от знаменитостей

В то время, когда бодибилдинг только зарождался, как вид спорта, специального питания в продаже было очень мало, поэтому большинство атлетов и любителей железа и силовых дисциплин готовили протеиновые коктейли сами.

Рецепт протеин коктейля для бодибилдинга от Шварценеггера:

Компоненты: 1 яйцо, пол литра молока, мороженое (полстакана), молочный порошок (полчашки).

Приготовление: все ингредиенты поместить в блендер и перемешать до получения однородной консистенции.

Белковый коктейль для качков от Джорджа Зангаса:

300-350 мл молока или сока заливаются в блендер, добавляются кусочки свежих фруктов и все это тщательно взбивается. Затем в полученную массу засыпается 3 мерных ложки белкового порошка, кладется 3 яйца, 2 чайные ложечки пивных дрожжей и несколько кубиков льда. Перемешивать следует вручную, используя ложку или венчик до кашеобразной консистенции.

Натуральный коктейль для набора веса от Стива Ривза:

Вначале необходимо приготовить 400 мл свежевыжатого сока из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), затем в него добавить сухое молоко (2 столовые ложки), сырые куриный яйца (2-4 шт. ), нарезанный кусочками банан, мед (1 ст. л.) и желатин (1 ст. л.). Все хорошо перемешать, чтобы получилась однородная консистенция.

Пищевая ценность протеиновых коктейлей

При употреблении белковых коктейлей не менее важно следить за калориями, которые организм получает от ингредиентов, входящих в их состав. Необходимо составить точный рацион питания в зависимости от пищевой ценности того или иного коктейля.

Следует учитывать, что во всех приведенных рецептах используются нежирные продукты. Жирность молока, йогурта и кефира не должна превышать 1,5%, сливки и сметана должны иметь жирность не более 5%, а творог должен быть обезжиренным.

Тем, кто только начинает накачивать мускулы, нужно помнить, что протеиновые коктейли являются мощным и эффективным средством, поэтому употреблять их следует с осторожностью. Особенно не рекомендуется приобретать порошковые смеси, которые реализуются обычно в спортзалах, как бы «по блату», поскольку можно купить подделку сомнительного качества.

Употребление протеиновых коктейлей для бодибилдеров

Пить белковые коктейли следует за полчаса до тренировки, чтобы организм получил дополнительную энергию, и через полчаса после нее для восстановления сил. Желательно пить их медленно и небольшими глотками.

В те дни, когда нет тренировок, коктейль на основе протеина можно употреблять вместо ужина, но за 3-4 часа до сна.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Как самому приготовить протеин для роста мышц?

Различные добавки, предлагаемые при занятиях спортом, можно с легкостью приобрести в магазинах. Они необходимы спортсмену для эффективного набора мышечной массы.

Но есть люди, которые не доверяют данным препаратам и хотят сделать протеин в домашних условиях.

Почему так происходит?

Многие люди считают, что протеины — это химические вещества, которые приносят не только пользу организму, но и вред. Лучше всего сделать такую добавку своими руками. В данном случае можно быть полностью уверенным в безопасности.

При активном образе жизни, организму требуется много белковой пищи, и во время изготовления вещества самостоятельно, можно с легкостью контролировать нужное количество белка.

Купленная добавка иногда заканчивается в неподходящий момент, поэтому будет полезным узнать несколько рецептов приготовления такой добавки своими руками, которые будут наиболее эффективными для роста мышц.

Способы приготовления

Приготовить протеин дома можно двумя способами.

Для изготовления первого вида, потребуется приобретение порошкового сыроварочного протеина. Он оказывает отличное воздействие для роста мышечной массы. Для приготовления второго вида, используются простые продукты, без каких-либо добавок. Такой вариант подходит для людей выбирающих все натуральное.

Какой же вариант лучше выбрать? Это зависит от пожеланий самого спортсмена. Ведь оба варианта хорошо воздействуют на увеличение мышц.

Готовим с сыроварочным протеином

Сывороточный препарат является самым популярным. В нем содержатся много биологических ценностей, которые необходимы для набора массы мышц. Заменить сывороточный протеин обычными продуктами, не получится.

Предлагаем вашему вниманию несколько вкусных коктейлей с добавлением такого порошка.

Шоколадный коктейль

Рецепт шоколадного коктейля с содержанием сыроварочного компонента.

Для его приготовления потребуется подготовить:

• 150 г порошка с шоколадным ароматизатором;
• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 40 грамм какао «Несквик».

Вначале разогревается молоко, не доводя до кипения. Потом молоко вместе с протеином и какао взбиваются в блендере или при помощи миксера или штекера. Смесь готова к употреблению.

Персиковый коктейль

Этот рецепт напитка также содержит сыроварочный компонент.

Для приготовления понадобится взять:

• 150 г порошка с ванильным ароматизатором;
• 400 мл сока персика;
• 100 г консервированных персиков.

Персики необходимо использовать без сиропа. Они просто достаются из банки и мелко нарезаются на кубики. После этого все ингредиенты взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Банановый коктейль

Чтобы приготовить данный рецепт потребуется взять:

• 150 г порошка с ванильным ароматизатором;
• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 2-3 штучки бананов.

Все ингредиенты просто взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Любой из представленных рецептов будет оказывать отличное воздействие на увеличение мышц.

Готовим без сыроварочного протеина

Рассмотрим несколько рецептов приготовления данной пищевой добавки дома с использованием только натуральных продуктов, которые эффективны для набора мышечной массы.

Чтобы смесь получилась более жидкой, можно применять молоко, воду, сок, кефир или питьевые йогурты. Для набора массы мышц, в составе добавки должен присутствовать белок. Поэтому при изготовлении будут использоваться молоко, творог или белки яиц, но только вареные.

Первый метод

Для приготовления данного рецепта необходимо подготовить:

• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 200 грамм творога без содержания жиров;
• белок от двух вареных яиц;
• 2 шт бананов;
• 200 грамм любого ягодного варенья или негустого джема.

Белки и бананы нарезаются очень мелко. После этого все ингредиенты взбиваются при помощи любого кухонного оборудования.

Второй метод

Для того чтобы приготовить этот рецепт потребуется взять:

• 250 г творога без содержания жиров;
• 500 мл кефира с небольшой жирностью;
• 2 шт бананов;
• 150 грамм сиропа или не густого джема, приготовленного из любых фруктов.

Бананы мелко нарезаются и перемешиваются с другими составляющими. Все хорошенько взбивается до образования однородной смеси.

Третий метод

Приготовить этот рецепт можно из:

• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 200 граммов творога без содержания жиров;
• 2 шт бананов;
• 200 г простого мороженного;
• 200 мл сиропа, приготовленного из шоколада.

Бананы режутся на маленькие кубики и объединяются с другими ингредиентами. При помощи миксера или в блендере масса взбивается.

Сделать протеин дома, который будет эффективный для роста мышц, не очень сложно. При этом он будет оказывать эффект ни чем не хуже, купленного в магазине, а даже лучше. Ведь можно будет точно знать, из чего он приготовлен. Чтоб изготовить протеин в домашних условиях, не потребуется много денежных средств. По стоимости такая добавка выйдет, как недорогой аналог в магазине.

12 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — лучший друг тех, кто ходит в тренажерный зал: это вкусный, удобный и доступный способ легко удовлетворить суточную потребность в белке.

Тем не менее, старая комбинация протеинового порошка и воды может устаревать через несколько месяцев. Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, добавление протеинового порошка в коктейли — это вкусный и эффективный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Именно здесь рецепты коктейлей с высоким содержанием белка становятся незаменимыми.

Хорошие рецепты протеиновых коктейлей дают вам бесконечные варианты вкуса, так что вам никогда не надоест самый важный макронутриент. Более того, это вкусный способ включить в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян, которые содержат важные витамины и минералы, необходимые для поддержания оптимального здоровья.

В этой статье вы узнаете, зачем вам нужен белок для набора мышечной массы, что добавить в протеиновый коктейль, чтобы он был вкусным, 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей, в том числе лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или веса, лучшие рецепты протеиновых коктейлей для похудения и многое другое!

Содержание

• Зачем нужен белок для набора мышечной массы
• Что добавить в протеиновый коктейль
• 12 лучших рецептов протеинового коктейля для набора мышечной массы
• Протеиновый коктейль
• 3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой
• 4. Протеиновый коктейль с тестом для торта
• 5. Протеиновый коктейль с клубникой и манго
• 6. Протеиновый коктейль с кофе
• 7. Протеиновый коктейль Aloha Bliss 9 с ананасом0016
• 8. Peach Cobbler Brotein Shake
• 9. Шаглиный чизкейк.

  Белок представляет собой большую молекулу, состоящую из цепочек более мелких соединений, известных как аминокислоты .

  Вы можете думать об аминокислотах как о «кирпичиках» мышечных белков — без необходимых аминокислот организм не может построить новый мышечный белок, и, следовательно, вы не сможете стать больше или сильнее.

  Таким образом, основной причиной потребления белка является обеспечение вашего организма необходимыми аминокислотами для дальнейшего построения и восстановления вашего тела.

  Как вы можете себе представить, регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения повышают потребность организма в белке, но достаточное потребление белка важно и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

  Если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с возрастом не потребляют достаточно белка, они теряют мышцы быстрее. И чем быстрее они теряют мышцы, тем больше вероятность того, что они встретят безвременную кончину.

  Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать рост мышц. Вы также должны убедиться, что большая часть белка, который вы едите, поступает из высококачественных источников, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (те, которые больше всего участвуют в процессе наращивания мышечной массы).

  Что касается протеиновых порошков, то одними из самых качественных белков являются сыворотка, казеин, горох или рис.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройти тест

  Что добавить в протеиновый коктейль

  После нескольких месяцев употребления одного и того же вкуса даже самые вкусные протеиновые порошки могут надоесть. Вот почему стоит иметь в рукаве несколько рецептов растительных или сывороточных протеиновых коктейлей, чтобы сломать монотонность.

  Вот список того, что лучше всего добавить в протеиновый коктейль, чтобы сохранить вкус и текстуру ваших коктейлей свежими и полезными: 

  • Протеиновые порошки, такие как сывороточный протеиновый порошок, казеиновый протеиновый порошок и растительный протеиновый порошок
  • Молочные продукты, такие как греческий йогурт, скир, творог, коровье молоко и творог
  • Подсластители, такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп и мед
  • Растительное молоко, такое как миндальное молоко, молоко из кешью, кокосовое молоко и овсяное молоко
  • Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью
  • Семена и злаки, такие как семена конопли, семена льна, семена чиа и старомодный овес
  • Фрукты, такие как банан, клубника, манго и авокадо
  • Ароматизаторы, такие как экстракт ванили, экстракт мяты перечной и какао
  • Специи и приправы, такие как мускатный орех, корица и соль
  • Начинки, такие как обезжиренные взбитые начинки, посыпки и кокосовая стружка
  • Кофе
  • Лед
  12 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы пять), которые вы хотите попробовать в этом списке 12 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

  Инструкции по приготовлению всех этих коктейлей одинаковы: бросьте все ингредиенты в блендер и смешайте их до получения однородной массы. Легкий!

  (О, и если вы хотите больше вкусных рецептов с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с кулинарной книгой The Shredded Chef , которая включает 125 «подходящих для фитнеса» рецептов для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поддержания здоровья).

  1. Протеиновый коктейль с бананом и корицей

  Рецепты протеинового коктейля с бананом — отличный помощник, если у вас нет времени готовить хорошо сбалансированный завтрак, потому что крахмал в бананах сохраняет чувство сытости дольше и дольше. придает коктейлю густую кремообразную текстуру, напоминающую молочный коктейль. Этот имитирует вкус выпечки с корицей, миндальным маслом и медом.

  На 2 порции

  Ингредиенты
  • 2 маленьких банана, замороженных
  • 1 чашка несладкого молока из кешью или миндального молока
  • 1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта
  • 1 1/2 мерной ложки Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1/2 столовой ложки меда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1/4 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха
  Факты по питанию (на порцию)

  Калории: 282

  Белок: 25 грамм

  углеводы: 34 грамма

  Жир: 6 грамм

  2. Pean источник белка, но он также богат жирами и калориями, а это означает, что намазывать его на тосты не всегда практично, если вы придерживаетесь диеты для похудения. Этот протеиновый коктейль с арахисовым маслом и шоколадом для похудения — лучший способ, потому что он утоляет вашу тягу к арахисовому вкусу, сравнительно низкокалориен и содержит больше белка, чем смеси с арахисовым маслом, которые потребляет большинство людей.

  На 2 порции

  Ингредиенты
  • 1 мерная ложка Шоколадно-арахисовой пасты Сывороточный протеин + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1/2 банана
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 2 больших кубика льда
  • Щепотка соли
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 240

  Белки: 22 г

  Углеводы: 20 г

  Жир: 9 грамм

  3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой

  Это один из моих самых любимых рецептов шоколадного протеинового коктейля, потому что он сочетает в себе все вкусы горячего какао с мятой и зефиром. превращает их в белковый коктейль, который идеально подходит для десерта.

  На 1 порцию

  Ингредиенты
  • 1 большой банан, замороженный
  • 3 больших кубика льда
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка Mint Chocolate Whey+ (или аналогичного)
  • 2 столовые ложки несладкого какао-порошка
  • Щепотка соли
  • 1/4 чайной ложки экстракта мяты перечной
  Факты о питании (на порцию)

  Калории: 297

  Белок: 32 грамма

  углеводы: 41 грамм

  Жир: 5 грамм

  4. Бедте -коктейль торт. нет на торт ко дню рождения всех остальных в офисе? Вместо этого побалуйте себя этой удобной версией. Глазури нет, но вы будете удивлены, насколько этот рецепт ванильного протеинового коктейля удовлетворит вашу тягу к тортам, а поскольку в нем есть белок вместо простых углеводов, он насытит вас, а не утяжелит. Это также идеальный рецепт для Birthday Cake Whey+!

  На 2 порции

  Ингредиенты
  • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
  • 1 чашка обезжиренного взбитого топпинга
  • 1/2 чашки несладкого миндального молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки нектара агавы
  • 1 мерная ложка торта ко дню рождения или French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1/2 стакана кубиков льда
  • 1 чайная ложка радужной посыпки
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 259

  Белки: 25 г

  Углеводы: 30 г

  Жиры: 1 г

  Рецепты коктейля, этот клубничный фруктовый смузи со слоями манго — настоящая жемчужина. Он также работает практически с любой комбинацией двух фруктов, о которой вы только можете подумать, так что не стесняйтесь экспериментировать (банан-ананас и ежевика-арбуз — два моих любимых сочетания).

  На 3 порции

  Ингредиенты
  • 2 чашки кусочков манго, замороженных
  • 2 чашки клубники, замороженной
  • 2 чайные ложки кленового сиропа
  • 1 1/3 стакана цельного простого йогурта
  • 1/2 стакана жирного кокосового молока
  • 1 мерная ложка Strawberry Banana Whey+ белкового порошка (или аналогичного)
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 299

  Белки: 14 г

  Углеводы: 36 г

  Жир: 12 грамм

  6. Кофейный протеиновый коктейль

  Превратите свой утренний кофе в завтрак с помощью этого рецепта протеинового коктейля для похудения. Это отличный способ насладиться преимуществами кофе, в том числе ускорением метаболизма и улучшением физической работоспособности, одновременно получая порцию белка.

  1 порция

  Ингредиенты
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки сваренного кофе
  • 1 мерная ложка Mocha Cappuccino Whey+ протеиновый порошок (или аналогичный)
  Факты о питании (на порцию)

  Калории: 218

  Белок: 35 грамм

  углеводы: 13 грамм

  Жир: 2 грамма

  7. Поворот Bliss Bliss Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pineple Pineple Protein Speedge 777 7. Turneha Bliss Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Betlein Speedge 98
  . Протеиновый коктейль для тренировок превратит отпуск во вкус с этим фруктовым протеиновым коктейлем. Возможно, это не поможет вам сбежать от рабочей недели, но кое-что сделает с вашей тягой к пина-коладе.

  Количество порций 3

  Ингредиенты
  • 2 мерные ложки French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1 банка на 20 унций кусочков ананаса в соке
  • 1 манго, очищенное и нарезанное
  • 1 банан, замороженный
  • 1 чашка обезжиренного ванильного греческого йогурта
  • 1 чашка легкого кокосового молока
  • 1/2 стакана несладкого апельсинового сока
  • 1 стакан льда
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 349

  Белок: 27 г

  Углеводы: 55 грамм

  Жиры: 5 грамм

  Найдите лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Ответьте на вопросы викторины

  8. Протеиновый коктейль Peach Cobbler

  Этот низкокалорийный протеиновый коктейль превратит ваш любимый летний десерт в полезный способ освежиться. На вкус оно не такое приятное, как мороженое, но в нем вдвое меньше калорий и в десять раз больше белка. Это справедливая сделка, когда вы все еще можете наслаждаться свежими персиками и сливками — не жирными сливками, конечно, а нежирным творогом.

  На 1 порцию

  Ингредиенты
  • 1/2 стакана обезжиренного творога
  • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)
  • 1/2 стакана персиков
  • 1/2 чайной ложки молотой корицы
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта (или масляного экстракта)
  • 2 пакета стевии
  • 1/2 стакана воды
  • 1 стакан льда
  • 1/2 чайной ложки ксантановой камеди (по желанию)
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 217

  Белки: 41 г

  Углеводы: 14 г

  Жиры: 1 г

  9. Клубничный чизкейк 9000 , этот клубничный чизкейк с творогом — один из лучших домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

  1 порция

  Ингредиенты
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1/3 стакана творога
  • 1 стакан клубники, замороженной
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • Стевия по вкусу
  Факты по питанию (на порцию)

  Калории: 164

  Белок: 11 грамм

  углеводы: 18 грамм

  Жир: 5 грамм

  10. Протеиновый протеиновый коктейль. Для рецептов протеиновых коктейлей для похудения не ищите ничего, кроме этого протеинового коктейля с булочками с корицей. В нем используются яичный белок, миндальное молоко, корица и кленовый сироп, чтобы воссоздать суть Cinnabon. Но вместо колоссальных 880 калорий на выпечку этот коктейль с корицей содержит менее 200 калорий, но при этом содержит 33 грамма белка.

  (Всего семь граммов углеводов, это также один из лучших рецептов протеинового коктейля с низким содержанием углеводов.)

  1 порция

  Ингредиенты
  • 3 ст.
  • 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
  • 1 мерная ложка Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы
  • 1 чайная ложка чистого кленового сиропа
  • 1 маленькая ложка стевии
  • 1 чашка льда
  Факты по питанию (на порцию)

  Калории: 189

  Белок: 33 грамма

  углеводы: 7 грамм

  Жир: 2 грамм

  11. Шоколадный белковой коктейль 9000 9000. что бросает вызов шоколад+арахисовое масло, это шоколад+фундук. Эта версия включает половину банана и горсть лесных орехов для вкуса, а также смесь семян конопли, льна и чиа для повышения питательной ценности.

  Конечный результат не совсем похож на вкус Нутеллы, но если вам нужен именно этот вкус, вы всегда можете добавить в рецепт столовую ложку шоколадной пасты с фундуком. Это добавляет около 100 калорий и делает этот рецепт отличным протеиновым коктейлем для набора веса.

  1 порция

  Ингредиенты
  • 1 стакан льда
  • 1/2 чашки несладкого миндального молока
  • 1/4 стакана фундука
  • 1/2 банана
  • 1 мерная ложка протеинового порошка Dutch Chocolate Whey+ (или аналогичного)
  • 1 чайная ложка очищенных семян конопли
  • 1 чайная ложка семян льна
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка молотой корицы
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 525

  Белки: 39 грамм

  Углеводы: 38 грамм

  Жиры: 27 грамм

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

  . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Пройди тест

  12. Белковый коктейль с авокадо и мятой

  Думаешь, ты пробовал все возможные комбинации фруктовых смузи? Подумайте еще раз. Этот рецепт протеинового коктейля из авокадо, мяты и ванильного порошка содержит уникальную смесь кремообразности и свежести, которая идеально подходит для того, чтобы оживить чередование протеиновых коктейлей. Имейте в виду, однако, что он очень калорийный, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые ищут рецепты протеиновых коктейлей для увеличения веса.

  На 1 порцию

  Ингредиенты
  • 1 чашка нарезанного банана, замороженного
  • 1/2 авокадо, очищенный
  • 3 финика без косточек
  • 4 листочка свежей мяты
  • 1 столовая ложка темного шоколада
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)
  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 525

  Белки: 39граммы

  Углеводы: 38 граммов

  Жиры: 27 граммов

  + Научные ссылки

  1. Watford, M. , & Wu, G. (2018). Белок. Достижения в области питания, 9 (5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
  .
  2. Филлипс, С.М., и ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  3. Паддон-Джонс, Д., Шорт, К.Р., Кэмпбелл, В.В., Вольпи, Э., и Вулф, Р.Р. (2008). Роль пищевого белка в саркопении старения. Американский журнал клинического питания, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
  4. Меттер, Э. Дж., Талбот, Л. А., Шрагер, М., и Конвит, Р. (2002). Сила скелетных мышц как предиктор смертности от всех причин у здоровых мужчин. Журналы геронтологии. Серия A, Биологические науки и медицинские науки, 57 (10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
  5. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51 (5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
  6. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж.В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1

  Протеиновые коктейли для набора мышечной массы: почему они работают и как приготовить их дома

  После некоторого времени поднятия тяжестей и отсутствия желаемых результатов легко разочароваться. Вы работаете, но ваши мышцы не растут должным образом. На этом этапе вы можете подумать о протеиновых коктейлях. Протеиновые коктейли — это не просто модный выбор продуктов питания для спортсменов и бодибилдеров. Это удобный и простой способ получить дополнительный белок, необходимый вашему телу для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить мышечную массу, даже если вы не поднимаете тяжести регулярно (2). Может быть сложно получить достаточное количество белка только из пищи, поэтому коктейли дают вашему телу столь необходимый импульс. Если вы хотите добавить протеиновые коктейли в свою программу наращивания мышечной массы, вам необходимо знать несколько вещей. Мы ответим на все ваши вопросы, от того, какой протеин использовать, до того, как сделать свои собственные коктейли в домашних условиях.

  Какую роль играют белки в росте мышц?

  Белок играет ключевую роль в росте мышц. Когда вы тренируетесь, вы «повреждаете» свои мышцы. Может показаться, что это плохо, но на самом деле это хорошо. «Ущерб» позволяет вашим мышцам стать сильнее, чем раньше.

  Если посмотреть на ваши мышцы под микроскопом, вы увидите, что они состоят из длинных тонких волокон.

  Во время тренировки эти волокна распадаются. Затем, в течение следующих нескольких дней или недель, ваше тело восстанавливает и укрепляет мышцы, создавая новые белковые волокна. Эффективность этого процесса (часто называемого синтезом мышечного белка) определяется количеством потребляемого вами белка (4).

  Если вы не потребляете достаточно белка, вашему телу будет труднее восстанавливать и укреплять мышцы после тренировки. Это означает, что вы увидите меньше результатов от своих усилий в тренажерном зале.

  С другой стороны, если вы потребляете слишком много белка, ваш организм просто выводит излишки. Вот почему важно найти правильный баланс. Большинство экспертов рекомендуют людям, которые пытаются нарастить мышечную массу, потреблять 0,7-1 грамм белка на фунт массы тела (с).

  Каковы лучшие источники белка для набора мышечной массы?

  Существует множество различных источников белка, но некоторые из них лучше других подходят для наращивания мышечной массы. Лучшими источниками белка для роста мышц являются:

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко
  • Сыр
  • Фасоль
  • Чечевица

  Все эти продукты богаты белком, а также другими питательными веществами, необходимыми для роста мышц, такими как железо и витамин B12. Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, белковые добавки могут помочь вам восполнить этот пробел.

  Подробнее: Лучшие белковые блинчики с черникой Рецепты для достижения макроцелей

  Что такое протеиновые коктейли?

  Протеиновые коктейли — это разновидность белковых добавок. Обычно их готовят из молока или воды и содержат смесь белков, углеводов, а иногда и других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

  Протеиновые коктейли выпускаются в виде порошка, который затем можно смешать с молоком или водой для приготовления коктейля. Их обычно употребляют до или после тренировки, но их также можно употреблять в течение дня в качестве перекуса или замены приема пищи.

  Как насчет протеиновых порошков?

  Большинство любителей фитнеса сталкиваются с дилеммой: макросы или общее потребление калорий.

  Хотя они хотят есть больше белка, они в равной степени помнят о последствиях калорий. Именно здесь вступают в игру протеиновые порошки, поскольку они представляют собой простой способ увеличить потребление белка без необходимости есть больше еды.

  Протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, выделенный из цельных пищевых продуктов. Поскольку они бывают разных форм, мы рассмотрим каждую из них вместе с ее плюсами и минусами:

  Сывороточный протеин

  Самый популярный тип протеинового порошка. Он производится из коровьего молока и является побочным продуктом производства сыра. Сыворотка быстро усваивается, а это значит, что она отлично подходит для восстановления после тренировки. Однако у некоторых людей аллергия на молочные продукты, и они могут не переносить сыворотку.

  Казеиновый белок

  Он также производится из коровьего молока, но усваивается медленнее, чем сыворотка. Это делает его отличным выбором для перекуса перед сном или перед сном. У людей с аллергией на молочные продукты также может быть аллергия на казеин.

  Соевый белок

  Он сделан из соевых бобов и является хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Соя является полноценным растительным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты.

  Однако некоторые люди избегают употребления сои, поскольку она содержит фитоэстрогены, представляющие собой эстрогены растительного происхождения (6). Споры вокруг сои и ее влияния на уровень гормонов все еще обсуждаются.

  Белок коричневого риса

  Он сделан из коричневого риса и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Белок коричневого риса является полноценным растительным белком, а также высоким содержанием клетчатки.

  Гороховый белок

  Он сделан из желтого гороха и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Гороховый белок является полноценным растительным белком, а также содержит большое количество железа.

  Конопляный белок

  Он сделан из семян конопли и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Конопляный белок является полноценным растительным белком, а также содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

  Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

  Эффективны ли домашние протеиновые коктейли?

  Да, домашние протеиновые коктейли могут быть такими же эффективными, как и купленные в магазине. Основное отличие заключается в том, что вам нужно быть более осторожным с ингредиентами, которые вы используете, и убедиться, что вы используете высококачественный протеиновый порошок.

  Протеиновые коктейли, купленные в магазине, часто беспокоят тем, что они могут содержать вредные добавки и подсластители. Нечестные компании могут также добавлять наполнители в свои протеиновые порошки, чтобы сократить расходы. Однако этого можно избежать, приготовив протеиновые коктейли дома.

  Как приготовить протеиновый коктейль без протеинового порошка?

  Если вам нужен вариант, основанный на еде, у вас проблемы с пищеварением или закончился протеиновый порошок, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать для приготовления протеинового коктейля. К ним относятся использование молока или молочных продуктов, соевых продуктов, орехов или орехового масла, семян или бобовых.

  Дешевле ли делать собственные протеиновые коктейли?

  Это зависит. Если вы используете высококачественный протеиновый порошок, вполне вероятно, что купленные в магазине коктейли будут дешевле.

  Однако, если вы используете более экономичный протеиновый порошок или готовите собственные коктейли из цельных продуктов, вполне вероятно, что домашние коктейли будут дешевле.

  Вы можете еще больше сократить расходы на приготовление домашнего протеинового коктейля:

  • Покупая ингредиенты оптом – это особенно полезно, если вы часто используете одни и те же ингредиенты в своих коктейлях.
  • Изготовление больших партий — это поможет вам сэкономить время в долгосрочной перспективе и может быть полезно, если у вас плотный график.
  • Покупка сезонных фруктов и овощей — это поможет вам получить самые свежие ингредиенты по лучшей цене.
  • Покупка замороженных фруктов и овощей — это отличный способ получить свежие ингредиенты, которые не испортятся, прежде чем вы сможете их использовать.
  Как приготовить протеиновый коктейль?

  Вам понадобится следующее:

  • Протеиновая основа — это может быть сывороточный, казеиновый, соевый, коричневый рис, гороховый или конопляный протеиновый порошок. Это также может быть пищевая добавка, такая как молоко, йогурт или творог.
  • Жидкость – это может быть вода, коровье молоко или растительное молоко
  • Подсластитель – не обязателен, но может сделать вкус вашего коктейля более вкусным. Вы можете использовать мед, нектар агавы или стевию.
  • Ароматизатор — также необязателен, но его можно использовать для придания большего вкуса коктейлю. Экстракт ванили, экстракт шоколада или фруктовый сок — все это хорошие варианты.
  • Наполнение — это необязательно, но может помочь увеличить объем вашего коктейля. Вы можете использовать овес, семена чиа или льняное семя. Другие цельные продукты, такие как фрукты или овощи, также можно использовать, но имейте в виду, что они добавят вашему коктейлю больше калорий.
  • Хороший блендер – он необходим для смешивания всех ингредиентов и получения однородного коктейля.

  Подробнее: Гороховый протеин против сывороточного протеина: что лучше для наращивания мышечной массы, потери веса и общего состояния здоровья?

  6 лучших протеиновых коктейлей домашнего приготовления для набора мышечной массы

  Мы собрали 6 лучших протеиновых коктейлей домашнего приготовления для набора мышечной массы. Эти рецепты быстры и легки в приготовлении, и они полны питательных веществ, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

  Протеиновый коктейль «Суперфуд» (7)

  Суперпродукты — это питательные продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами. Этот коктейль содержит такие суперпродукты, как капуста, черника и льняное семя, и он очень вкусный.

  Ингредиенты:
  • 1 стакан замороженных нарезанных бананов
  • 1 стакан замороженной черники
  • 1 чашка свежей капусты в упаковке
  • 2 финика Medjool без косточек
  • ½ столовой ложки молотого льняного семени
  • 3 больших замороженных соцветия цветной капусты
  • ½ стакана шоколадного протеинового порошка
  • 1,5 столовые ложки какао-порошка
  • 2 чашки несладкого миндального молока* или больше по вкусу
  Инструкции:
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
  2. Если коктейль слишком густой, добавьте больше молока, пока он не достигнет желаемой консистенции.

  Пищевая ценность: Калории: 263 ккал, Углеводы: 56 г, Белки: 7 г, Жиры: 4 г, Клетчатка: 11 г, Сахар: 35 г

  Этот рецепт предоставлен сайтом fitfoodiefinds. com

  Протеиновый коктейль с овсянкой и яблоком (1)

  Овсянка и яблоко объединяются, чтобы создать теплый и сытный протеиновый коктейль, который идеально подходит для осени. Этот коктейль сделан из овсяных хлопьев, спелых яблок и миндального масла.

  Ингредиенты:
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев
  • 2 стакана молока
  • 1 очищенное и нарезанное яблоко
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • Какао-порошок
  Инструкции:
  1. В высокоскоростном блендере смешайте все ингредиенты, кроме какао-порошка, до получения однородной массы.
  2. Добавьте какао-порошок по вкусу и снова перемешайте.

  Пищевая ценность: Белки: 21,48 г

  Этот рецепт предоставлен сайтом stylecraze.com

  Протеиновый коктейль с клубникой и рикоттой (3)

  Сыр рикотта — маловероятное, но отличное дополнение к этому клубничному протеиновому коктейлю. Рикотта придает сливочный вкус и повышает содержание белка, а клубника добавляет сладости и вкуса. Этот коктейль также содержит полезные жиры и клетчатку.

  Ингредиенты:
  • 1 стакан (150 г) замороженной клубники
  • 3/4 стакана (160 г) сыра рикотта
  • 2 чайные ложки (14 г) меда или кленового сиропа
  • 1 чайная ложка (3 грамма) ванильного экстракта
  • 3/4 стакана (180 мл) коровьего молока (или молока на выбор)
  Инструкции:
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

  Пищевая ценность: Белок: 19 грамм

  Этот рецепт предоставлен сайтом healthline.com

  Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, — приложение BetterMe здесь, чтобы вдохнуть свежести Взгляните на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

  Протеиновый коктейль с зеленым тофу (3)

  Другим маловероятным, но отличным дополнением к протеиновому коктейлю является тофу. Тофу — отличный источник веганского белка, который придает этому коктейлю прекрасную кремовую текстуру. В сочетании с замороженным горошком и шпинатом этот коктейль наполнен питательными веществами и ароматом.

  Ингредиенты:
  • 1 стакан (140 г) замороженного горошка
  • 1 стакан (30 г) шпината
  • 1/2 авокадо
  • 1/2 банана
  • 1/2 стакана (70 г) замороженного манго
  • 8 унций (250 г) шелкового тофу
  • 1 чайная ложка (7 г) меда или кленового сиропа
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или обычного соевого молока плюс еще немного для разбавления
  Инструкции:
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
  2. Если коктейль слишком густой, добавьте больше молока, пока он не достигнет желаемой консистенции.

  Информация о пищевой ценности: Белки: 41 грамм

  Этот рецепт предоставлен сайтом healthline.com

  Протеиновый коктейль из трех ягод (8)

  Многие любят ягоды за их сладость и антиоксиданты, поэтому неудивительно, что они попадают в этот протеиновый коктейль. В этом конкретном рецепте используется смесь малины, ежевики и черники, но не стесняйтесь использовать любые ягоды, которые у вас есть под рукой.

  Ингредиенты:
  • 1,5 стакана замороженной тройной ягодной смеси
  • 1 средний замороженный банан
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • 1/4 стакана ванильного протеинового порошка
  • 1,25 чашки несладкого миндального молока
  Инструкции:
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

  Информация о пищевой ценности: Жиры: 3 г, углеводы: 32 г, белки: 12 г

  Этот рецепт предоставлен сайтом fitfoodiefinds. com

  Коктейль из бананов, раги и семян чиа (1)

  Раги — это мука из проса. Это популярный ингредиент в индийской кухне, и он имеет ореховый вкус. Семена чиа — популярный суперфуд, известный своим высоким содержанием питательных веществ. В сочетании с бананом и молоком получается вкусный и сытный протеиновый коктейль.

  Ингредиенты:
  • 2 маленьких банана
  • 3 столовые ложки порошка проросшего пальчатого проса (раги)
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 6 миндальных орехов
  • 1 стакан молока
  • 1 столовая ложка пальмового сахара в порошке
  • ¼ чашки теплой воды
  Инструкции:
  1. В блендере на высокой скорости измельчите миндаль и семена чиа до состояния порошка.
  2. Добавьте в блендер бананы, порошок раги, порошок чиа, молоко и пальмовый сахар и смешайте до получения однородной массы.
  3. Добавьте теплую воду и снова перемешайте.

  Пищевая ценность: Белок: 15,5 г

  Этот рецепт предоставлен сайтом stylecraze.com

  Практический результат

  Использование протеиновых коктейлей для набора мышечной массы — это эффективный и удобный способ увеличить потребление белка. Однако коктейли, купленные в магазине, могут быть дорогими и часто содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

  Приготовление собственного протеинового коктейля в домашних условиях — это простой и доступный способ обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами. Используйте приведенные выше рецепты в качестве отправной точки и не стесняйтесь экспериментировать с различными ингредиентами, чтобы найти любимый коктейль.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.