Фулбоди программа на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Первым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.

В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.

Таким образом, выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.

Многочисленные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, проведенной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:

. ..и это, кажется, означает лучший рост груди .

Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудной клетки с течением времени, была обнаружена сильная положительная корреляция между ними

Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вам нужно спуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движения .

Это потому, что во многих работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…

Полная амплитуда движения более эффективна для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичной амплитудой движения.

Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.

Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем переходить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, поскольку во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.

В основном вы должны чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:

И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.

На самом деле, иллюстрируя важность этого…

В статье МакМахона и его коллег, опубликованной в 2014 году, было обнаружено двукратное увеличение размера мышц всего за 8 недель приседаний в движении:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движений, будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Более конкретно исследования показали, что эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленную эксцентрику в несколько секунд на пути вниз каждого респ.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.

Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней части дельтовидной мышцы: , это позволяет вам поднять наибольший вес. И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч из , позволяющее перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою тренировку.

Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас движение.

Следующим этапом этой комплексной тренировки тела мы собираемся перейти к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные мышцы вращательной манжеты плеча, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:

Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:

Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус. Таким же образом опустите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.

Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела А:

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Подтягивания: 3–4 подхода по 6–10 повторений 15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений повторения

Упражнения на икры и/или пресс определенно можно добавить как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней границы диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой атлетов получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.

Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.

Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется с помощью упражнений с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:

Принимая во внимание активацию верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедра , таких как становая тяга:

Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе. Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.

Жим гантелей на наклонной скамье будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхнюю часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.

Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Что касается того, почему было выбрано это упражнение:

1. Исследования, такие как анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
2. Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
3. Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.

Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.

Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:

Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.

Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции на 90 005 (9). 0006 по сравнению с супинированным хватом.

Таким образом, это указывает на то, что для максимальной эффективности этого упражнения вам следует использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.

Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.

Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я настоятельно рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс…
…но также потому, что оно хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование игроков в регби, проведенное в 2016 году, показало, что:

Болгарские сплит-приседания так же эффективно увеличивали силу приседаний со штангой на спине, как и сами приседания со штангой на спине, но при этом оказывали меньше нагрузки на нижнюю часть спины.

Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избегать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете начать ставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.

Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это связано с тем, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.

Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

  Поскольку у нас было вспомогательное движение для бицепсов в тренировке всего тела А, мы будем использовать вспомогательное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.

  Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение сделает больший упор на грудную головку грудных мышц или нижнюю часть грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит на одной линии с тем, как проходят нижние грудные волокна.

Важно включить это упражнение, так как ни одно из наших предыдущих упражнений не уделяло приоритетного внимания развитию этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:

• Сохраняйте положение локтей зафиксированным в каждом повторении
• Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна

Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:

Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с упором к груди ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений

Подъем гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений 10-15 повторений

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой для понимания, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале.

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, какие мышцы нацелены на каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Загрузите тренировку A в формате PDF здесь!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

Скачать тренировку B в формате PDF здесь!

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли эффективно преобразить свое тело, как , насколько это возможно с вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Лучшая научно обоснованная тренировка для роста всего тела (ТРЕНИРОВКА «А»)

Посмотрите это видео на YouTube Тренировка тела для размера и силы («Тренировка B»)

Посмотрите это видео на YouTube

Как часто нужно тренировать каждую мышцу, чтобы максимизировать рост?

Одной из самых горячо обсуждаемых тем в фитнес-индустрии является частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы частота тренировок 1 раз в неделю была наилучшей, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 соревнующихся бодибилдеров, проведенный в 2013 году, показал, что ~69 % респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , а остальные ~31 % тренировали мышцы дважды или чаще в неделю .

Таким образом, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь возникает вопрос: Что является оптимальным?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследование.

Если вы цените такие научно обоснованные подходы к обучению, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь так, как вы. Таким образом, вы получите более глубокое понимание принципов оптимального подъема веса, получая при этом максимально быстрый результат. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

К счастью для нас, исследователь Брэд Шенфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года, охватывающий именно то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю. Исследователи проанализировали влияние различных частот тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое отдельное исследование показало преимущества тренировок с более высокой частотой:

На самом деле, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

И поскольку общий объем тренировки, упражнений и отдыха между подходами был уравнен для всех исследований, включенных в этот анализ…

…весьма вероятно, что разница в частоте тренировок действительно вызвал этот дополнительный рост мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это число в 3,1% в перспективе — это, казалось бы, незначительное число может на самом деле привести к примерно дополнительным фунтам мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Может показаться, что это немного, но определенно будет заметной разницей.

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы по крайней мере знаем, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходимо для максимального роста мышц. А что касается того, будут ли полезны частоты выше этого, на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что чем больше, тем лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивалась тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю против 4 дней в неделю. Недельный объем был уравновешен между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель группа, занимающаяся частотой тренировок 2 раза в неделю, испытала больший прирост верхней части тела , чем в группе 4x/week.

Таким образом, указание на то, что вы будете тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю, , вероятно,  будет вашим лучшим выбором.

Но подождите. Как это на самом деле относится к вам и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Диетолог и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь, что касается причин, стоящих за этим, то, скорее всего, это связано с чем-то, что называется синтезом мышечного белка. По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка остается повышенным в течение примерно 36-48 часов у большинства людей.

Таким образом, если бы вы тренировали каждую группу мышц всего 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не оптимизируете реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

Если бы вы тренировали каждую группу мышц слишком часто, вы бы мешали процессу восстановления.

Таким образом, тренируя каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, например:

, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом каких-либо помех для восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

…но даже с этой теорией (как и со многими другими вещами в этой области) также есть много неизвестных, которые исследователям еще предстоит сгладить.

Например, это совсем недавнее исследование, проведенное Джентилем и его коллегами в 2018 году, привело к очень интересному выводу, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные испытуемые, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение не менее 4 месяцев, переключились на к протоколу бро-сплит 1 раз в неделю, они наблюдали значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая оставалась с частотой тренировок 2 раза в неделю на протяжении всего периода.

Честно говоря, это было не самое лучшее исследование, и его еще предстоит воспроизвести. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо тренированных лифтеров, переключение его время от времени может дать положительный результат. Это то, что нужно иметь в виду и, возможно, поэкспериментировать.

Тем не менее, я думаю, что большинству из вас будет лучше придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на большом количестве исследований.

Мы знаем, что:

1. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
2. Тренировки с более высокой частотой, похоже, не дают дополнительных преимуществ, если вы, например, не стремитесь улучшить конкретное упражнение.

Поэтому для большинства в идеале желательно использовать сплит тренировки который:

1. Достигает частоты тренировок 2 или 3 раза в неделю.
2. Позволяет выполнять адекватный объем в 10+ еженедельных подходов на каждую мышцу, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с различными сплитами, но вот сплиты на 3 дня, 4 дня, 5 дней и 6 дней, которые являются хорошими вариантами для этого:

НО! При всем при этом общий недельный объем и соблюдение режима , которые являются более важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Так что, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, доставляет вам больше удовольствия и является чем-то, с чем вы будете более последовательны, то я бы придерживался этого.

Но в целом, для большинства людей лучшим подходом будет следование изложенным выше рекомендациям.

И если вы ищете универсальную программу, учитывающую все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на мою страницу курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.