Сколько белка можно съесть за раз: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка нужно есть. Научный обзор / Хабр

Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом может съедать белок в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? И можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, затрагивая самые радикальные точки зрения.

Что показывают исследования?

Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.

Первый

Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.

Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.

А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.

Второй

Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.

Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.

Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:

• Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.

• У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.

• Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.

• Женщины больше полагаются на жиры, как на энергетическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.

Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.

Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.

А бодибилдерам нужно больше белка?

Считается, что да. Мышц же больше.

Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.

И у этого есть объяснение!

С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.

Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.

Если начинающие получают повышенный синтез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.

Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.

И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?

Не логично.

Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.

Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Тоже нет!

Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:

В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.

Еще кринжовее

Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.

Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу «The Protein Book» про белок.

На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследованиями и по фактам размышляет вот о чем.

Что за хитрость с протеиновым порошком?

Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.

Что с тренировками?

В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.

Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?

Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.

Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.

Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.

В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.

А как же остальное тело?

«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».

Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!

Итог

Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.

Так сколько все таки надо?

Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:

• Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.

• Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.

• Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.

Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.

Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

ru

Как устроены белки

Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.

Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

• мясо;

• птицу;

• рыбу;

• яйца;

• молоко;

• сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.

Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

• бобовые;

• орехи;

• семена;

• соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

• среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;

• среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно

Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.

Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.

Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины

О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.

Влияет на мышечную массу

Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.

Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.

Дает насыщение

Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.

Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.

В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?

В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.

Укрепляет кости

Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.

В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.

Помогает снижать давление

Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.

Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.

Повышает иммунитет

Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.

И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.

Помогает снижать уровень сахара в крови

Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.

Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.

Снижает стресс

Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.

Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.

Улучшает работу мозга

Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.

Может ли белок навредить здоровью

Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.

Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.

Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.

Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.

Слишком частое мочеиспускание

Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.

Запор

Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости

Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.

Плохое дыхание

Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.

Читайте также

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

• В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список

• «Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт

Сколько белка может усвоить ваш организм за один присест? | ATH

Белок является неотъемлемой частью любой диеты и плана тренировок.

Приоритет белка особенно важен для спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и улучшить композицию тела.

Имеет смысл потреблять белок при каждом приеме пищи, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Но сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

В этой статье мы расскажем, сколько белка ваш организм может усвоить за один присест. Мы также обсудим лучший протеин для максимального усвоения, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе как можно быстрее.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

• Силовые тренировки и диетический белок необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы тела
• Хотя нам нужны дополнительные исследования, лучше придерживаться 20-40 граммов белка за один прием пищи, чтобы поддерживать максимальный рост мышц
• Порошок сывороточного протеина лучше всего подходит для набора мышечной массы, поскольку он быстро усваивается и содержит большое количество лейцина. Если вы не можете потреблять сывороточный протеин, порошок горохового протеина вполне подойдет 9.0020

ПОЧЕМУ ВРЕМЯ ПРИЕМА БЕЛКА ИМЕЕТ ВАЖНОЕ ВРЕМЯ…

Каждая клетка вашего тела содержит белок, поэтому для поддержания здоровья крайне важно удовлетворять ежедневные потребности в белке.

Белки также играют жизненно важную роль в плане питания спортсменов, поскольку они помогают укреплять и восстанавливать мышечную ткань.

Выполнение силовых упражнений без достаточного количества белка также может привести к потере мышечной ткани.

Многочисленные научные исследования показывают, что потребление протеина до и после тренировок вызывает значительное увеличение синтеза мышечного белка (наращивание и восстановление мышц).

Несмотря на то, что текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, многие эксперты предполагают, что активным людям требуется больше.

Например, мужчине весом 200 фунтов с интенсивным графиком тренировок, стремящемуся нарастить мышечную массу, потребуется 200 граммов белка в день для достижения своих целей.

Напротив, мужчине весом 200 фунтов с несложным графиком тренировок, желающему сбросить жир при сохранении мышечной массы, для достижения своих целей потребуется всего 127 граммов белка в день.

Если вы не уверены в количестве белка, необходимого для достижения ваших целей в фитнесе, вы можете воспользоваться нашим бесплатным калькулятором белка .

То, как и когда вы потребляете белок, также играет ключевую роль в эффективности белка для набора мышечной массы.

Потребление белка в течение дня не только поможет вам избежать чувства «голода», но также обеспечит его использование для наращивания и поддержания мышечной массы тела

Недавно было опубликовано новое исследование, показывающее равномерное распределение день приводит к большему набору мышечной массы, чем употребление большего количества белка на ужин и меньшего количества на завтрак.

Итак, теперь, когда мы знаем, как важно распределять белок, сколько же ваш организм может усвоить за каждый прием пищи?

СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖЕТ УСТРАНИТЬ ВАШ ОРГАНИЗМ ЗА ОДИН ПРИСАД?

Технически, вы можете съесть столько белка, сколько хотите, за один присест, и ваше тело, вероятно, усвоит его. Однако для переваривания потребуется гораздо больше времени.

Многие исследования показывают, что существует ограничение на количество белка, которое организм может использовать для синтеза мышц за один раз. Остальное будет храниться в другом месте или выделяться с мочой.

Давайте посмотрим, что говорят исследования…

ИССЛЕДОВАНИЕ 1

• Минимум 0,4 грамма белка на килограмм за четыре приема пищи.
• Максимум 0,55 грамма белка на килограмм за четыре приема пищи.
• Максимальный синтез мышечного белка достигается при приеме 20-25 граммов за один присест.

Исследование 2018 года, опубликованное в

Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что для максимизации анаболизма (наращивания мышц из белка) человек должен потреблять минимум 0,4 грамма белка на килограмм за один прием пищи в течение четырех приемов пищи. питание. Это позволит вам достичь как минимум 1,6 грамма на килограмм каждый день.

Исследование предполагает, что максимальное количество белка, которое человек должен потреблять, составляет 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи в течение четырех приемов пищи, чтобы достичь ежедневного общего потребления белка 2,2 грамма на килограмм.

Наконец, исследование также отметило, что синтез мышечного протеина максимизируется при потреблении от 20 до 25 граммов белка за один присест для быстроусвояемого белка, такого как сыворотка. В этом случае сидячий период составляет 1,5-2 часа. Это означает, что организм может поглощать сыворотку со скоростью около 10 граммов в час.

ИССЛЕДОВАНИЕ 2

• 30 граммов белка на один прием пищи является оптимальным.
• Избыток белка уходит в отходы.

Второе исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , предполагает, что 30 граммов белка за один прием пищи является оптимальным количеством для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованию, избыток белка не стимулирует синтез мышечного белка и не ускоряет рост мышц.

ИССЛЕДОВАНИЕ 3

По данным Harvard Health Publishing, человек должен потреблять от 20 до 40 граммов белка за один присест, чтобы ускорить рост мышц.

Какого черта? ТАК СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖЕТ ПОГЛОЩАТЬ ОРГАНИЗМ?

Изучив представленные исследования, лучше всего потреблять от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи для эффективного усвоения.

Хотя результаты остаются неоднозначными в отношении точного количества белка, необходимого при каждом приеме пищи, большинство, похоже, согласны с тем, что белок следует распределять в течение дня, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и увеличивать пользу для наращивания мышечной массы.

Имейте это в виду и следите за тем, чтобы ваш белок был равномерно распределен между как минимум четырьмя приемами пищи в день и избегайте переедания белка за один присест.

РОЛЬ АМИНОКИСЛОТ В ПОГЛОЩЕНИИ БЕЛКА

Аминокислоты являются строительными блоками белка.

Существует 20 различных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены вашим телом — они должны быть получены из пищи или пищевых добавок.

После того, как съеденный вами белок достигает желудка, пищеварительные ферменты расщепляют его на более мелкие цепочки аминокислот.

Эти аминокислоты используются организмом для построения и самовосстановления.

Полноценные белки — это те, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц и других важных функций организма.

Высококачественные источники белка, такие как яйца, нежирное мясо и рыба, считаются полноценными белками и, как правило, обладают более высокой усвояемостью.

ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ ПРОТИВ РАСТИТЕЛЬНЫХ, ЧТО ЛУЧШЕ?

По сравнению с животными белками растительные белки обычно не имеют полного аминокислотного профиля. Они также не так легко усваиваются.

Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients , предполагает, что растительные белки могут быть полезны для окружающей среды и здоровья, но они обладают меньшим анаболическим эффектом, чем белки животного происхождения, из-за их низкой усвояемости и более низкого содержания незаменимых аминокислот.

Растительные белки также имеют более низкое содержание лейцина, аминокислоты, чрезвычайно важной для наращивания мышечной массы.

ЛУЧШИЙ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОГЛОЩЕНИЯ

Посмотрим правде в глаза, иногда нам нужен быстрый перекус с высоким содержанием белка в течение дня, чтобы восполнить суточную потребность в белке. Использование протеиновой порошковой добавки может сделать именно это.

Кроме того, протеиновый порошок усваивается быстрее, чем протеин, потребляемый вместе с продуктами, содержащими клетчатку.

В принципе, это беспроигрышный вариант.

Однако не все белки одинаковы. Вам нужно выбрать высококачественный протеиновый порошок, который ваш организм сможет быстро использовать для таких процессов, как синтез мышечного белка.

Далее мы обсудим разницу между порошковым протеином животного и растительного происхождения.

ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК

Аминокислотный состав животного белка делает его превосходным вариантом для усвоения и наращивания мышечной массы.

Сывороточный белок усваивается быстрее, чем казеин, который является медленно усваиваемым белком.

В частности, гидролизаты сывороточного белка усваиваются быстрее всего, потому что они подвергаются дополнительной обработке, помогающей организму усваивать их больше, чем концентрат сывороточного белка и изолят сывороточного белка.

ПОСТРОЙКА Orange Dream 

Быстрое усвоение белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, потому что чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировки, тем чаще вы можете тренироваться.

Сывороточный протеин содержит наибольшее количество аминокислоты лейцина, который является типом аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которая помогает вашему телу наращивать новые мышцы, а также уменьшает разрушение мышц после физической активности.

Лейцин также:

• Влияет на способность ваших мышц расщеплять и использовать белок больше, чем другие аминокислоты
• Помогает вашим мышцам обрабатывать большее количество белка

Однако потребление сывороточного протеина может быть не лучшим вариантом для тех, кто не переносит лактозу или придерживается веганской диеты.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Хорошей новостью является то, что для тех, кто не может потреблять сывороточный протеин, доступен еще один вариант.

Из наиболее распространенных растительных белков (соевый белок, гороховый белок, конопляный белок, рисовый белок) гороховый белок имеет наилучшую скорость усвоения.

Хотя сывороточный протеин по-прежнему лучше, гороховый белок может работать аналогичным образом, стимулируя синтез мышечного белка. В нем также больше лейцина, чем в других веганских протеиновых порошках.

Кофе с растительным белком

Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сравнило влияние горохового протеина, сывороточного протеина или плацебо на толщину и силу мышц.

Исследователи не обнаружили существенной разницы между двумя группами белков и предположили, что белок растительного гороха можно использовать в качестве альтернативы сывороточному белку.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

TLDR;

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или сохранить мышечную массу, жизненно важно потреблять достаточное количество белка.

Несмотря на то, что количество белка, необходимого человеку, сильно индивидуально, исследования показывают, что белок, равномерно распределенный в течение дня, является наиболее полезным для наращивания мышечной массы.

Протеиновые порошки — это эффективный способ дополнить здоровую диету, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Сывороточный протеин усваивается быстрее всех добавок. Тем не менее, для тех, кто не может потреблять сывороточный протеин, белок гороха быстро усваивается и может также стимулировать синтез мышечного белка.

Строительница: Orange Dream

20 г белка травяного флайна на порцию
без GMO, соевая соевая и безглютена без глютена
. Поглощение: как часто нужно есть белок для наращивания мышечной массы

Раньше я ел белок каждые 2-3 часа.

Каждый день. Как часы.

И если бы я пропустил «кормление», я бы поклялся, что смогу  чувствую мои мускулы увядают, моля о пропитании.

Почему, интересно?

Потому что я прочитал в журнале по бодибилдингу, что организм может усваивать только от 30 до 40 граммов белка за один прием пищи.

Все, что выше этого порога, будет просто преобразовано в глюкозу и сожжено.

Что еще хуже, я также читал, что должен потреблять от 300 до 400 граммов белка в день.

Ну, как вы понимаете, употребление 40 граммов белка 8 раз в день было… борьба .

Почему я во все это поверил, вы сейчас удивляетесь?

…

Инопланетяне?

Наверное, я был немного куклой.

НО!

Те времена прошли, и я больше не живу на Улице Сезам.

И я хочу рассказать вам, что я теперь знаю о абсорбции белка

Видите ли, когда дело доходит до порогов абсорбции, существует множество цифр.

Некоторые «эксперты» заявляют о том же диапазоне, о котором я читал много лет назад. Кто-то говорит, что меньше, а кто-то больше.

Так что подождите…

Они пытаются сказать, что тела как полузащитников НФЛ, так и наездников справляются с белком более или менее одинаково?

Генетика, образ жизни и состав тела не оказывают существенного влияния на белковый обмен?

Это просто противоречит здравому смыслу.

Кроме того, они говорят, что употребление большого количества белка всего 2-3 раза в день приведет к «потере белка» и даже к его дефициту?

Интересно, как же человеческий вид выжил во времена охотников-собирателей?

Что ж, в этой статье мы разберемся с чепухой.

К концу вы узнаете, сколько белка вы можете «безопасно» съесть в одной порции и почему, и я думаю, вы обрадуетесь этой новости.

Итак, давайте приступим к делу, начнем с того, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Содержание

• Наука о поглощении белков
• Проблема с поглощением белков «Потолки»
• Практический результат по поглощению белков
• Что вы думаете о поглощении белка? Есть что еще добавить? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Наука о абсорбции белков

Когда вы едите белок, ваш желудок использует свою кислоту и ферменты, чтобы расщепить его на строительные блоки, аминокислоты .

Эти молекулы переносятся в кровоток специальными клетками, выстилающими тонкую кишку, а затем доставляются в различные части тела.

В вашей тонкой кишке есть только такое количество клеток-транспортеров, что ограничивает количество аминокислот, которые могут вводиться в вашу кровь каждый час.

Это действительно то, о чем мы говорим с «поглощением белка»:

Насколько быстро наша тонкая кишка может всасывать аминокислоты в нашу кровь.

И это происходит с разной скоростью для разных видов протеина.

Согласно одному обзору, сыворотка усваивается от 8 до 10 граммов в час, казеин — ~ 6,1 г / час, соя — ~ 3,9г/ч, а вареное яйцо со скоростью ~2,9 г/ч.

Эти цифры не совсем точны из-за сложностей, связанных с измерением абсорбции белка, но, тем не менее, они дают представление.

Некоторые белки усваиваются очень медленно, а другие перерабатываются довольно быстро.

Вы также должны знать, что пищевые вещества не движутся равномерно через пищеварительный тракт и не обязательно покидают отделы в том же порядке , в котором они прибыли.

Например, присутствие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает «опорожнение желудка» (выведение пищи из желудка).

Замедляет сокращения кишечника и, следовательно, скорость прохождения пищи через тонкий кишечник, где всасываются питательные вещества.

Это один из способов, с помощью которого ваше тело «выигрывает время», необходимое ему для усвоения белка, который вы едите.

Углеводы и жиры могут перемещаться через тонкий кишечник и полностью всасываться, пока белок еще обрабатывается.

Когда аминокислоты поступают в кровь, ваш организм выполняет с ними различные действия, включая рост и восстановление тканей.

Он может даже временно хранить излишки аминокислот в мышцах для нужд ближайшего будущего.

Если после выполнения всего вышеперечисленного в крови все еще есть аминокислоты, ваш организм может преобразовать их в глюкозу, чтобы питать ваш мозг и другие клетки.

Итак, вот как ваш организм перерабатывает белок, который вы едите.

Давайте перейдем к сути дела.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Проблема с «потолком» усвоения белка

Заявления о том, что организм может усвоить только определенное количество белка за один присест, обычно основаны на одной из следующих идей (или на обеих):

«Все продукты проходят через тонкий кишечник за 2–3 часа».

Если бы это было правдой… если бы ваше тело состязалось со временем, чтобы переварить пищу, которую вы едите… тогда вопрос был бы открыт и закрыт.

Даже если вы съели очень быстроусвояемый белок, такой как сыворотка, вы могли усвоить только 25–30 граммов, пока не стало «слишком поздно».

Ну, как вы теперь знаете, это работает не так.

Ваше тело способно регулировать скорость, с которой белок проходит через тонкий кишечник, чтобы гарантировать, что он может усвоить все доступные аминокислоты.

Это не просто теория.

Например, в исследовании, проведенном учеными Национального исследовательского центра питания человека (Франция), 16 молодых женщин съедали 79% дневной нормы белка (около 54 граммов) за один или четыре приема пищи в течение 14 дней.

Исследователи не обнаружили различий между группами с точки зрения белкового метаболизма.

Кроме того, если мы посмотрим на количество белка в высокобелковых блюдах по отношению к средней массе тела участников, то получим около 1,17 грамма белка на килограмм массы тела.

Примените это к мужчине весом 80 килограммов (176 фунтов), и вы получите около 94 граммов белка в каждом приеме пищи.

Хотя это и не окончательное научное доказательство, это пища для размышлений.

Исследование стиля диеты, известного как прерывистое голодание, также имеет значение.

При таком стиле диеты люди голодают в течение длительных периодов времени, за которыми следуют «окна для кормления» от 2 до 8 часов, и теперь хорошо известно, что это не приводит к потере мышечной массы.

(О, и, кстати, если вы хотите узнать, подходит ли вам прерывистое голодание или какая-то другая диета лучше подходит для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Diet Quiz! Менее чем через минуту, он точно скажет вам, какая диета подходит именно вам. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Например, это исследование IF показало, что потребление белка в течение всего дня в 4-часовом окне (с последующим 20-часовым голоданием) не оказывает негативного влияния на сохранение мышц.

Аналогичные результаты были получены и в нескольких других исследованиях.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

«Это исследование показало, что 20 граммов белка стимулируют максимальный рост мышц».

Исследование, часто упоминаемое как доказательство ограниченного усвоения белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышечного белка у молодых мужчин.

То есть употребление более 20 граммов белка после тренировки никак не повлияло на стимулирование роста мышц.

Самый очевидный недостаток этого аргумента заключается в том, что вы не можете использовать исследования анаболической реакции на потребление белка, чтобы экстраполировать идеи о том, сколько мы можем усвоить за один присест.

Острые анаболические реакции на один прием пищи, содержащий белок, не дают нам полной картины.

Всасывание белка относится к вливанию аминокислот в кровоток в течение длительных периодов времени, тогда как синтез белка относится к использованию этих аминокислот для построения тканей.

Аминокислоты являются строительными блоками, а синтез белка является процессом строительства.

На самом деле это исследование говорит нам о том, что в идеале каждый раз, когда мы едим белок, мы должны съедать не менее 20 граммов.

Помните, однако, что исследование показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез белка у молодых мужчин .

Не думайте, что это 20-граммовое число относится ко всем, потому что на белковый обмен влияют несколько факторов:

• Сколько у вас мышц. Чем их больше у вас, тем больше аминокислот нужно вашему телу для поддержания мускулатуры и тем больше мест, где ваше тело может хранить их излишки.
• Насколько вы активны. Чем больше вы двигаетесь, тем больше белка нужно вашему организму.
• Сколько вам лет. Чем старше вы становитесь, тем больше белка нужно вашему телу для поддержания мышечной массы.
• Ваши гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц. Если в вашем организме высокий уровень этих анаболических гормонов, он будет использовать белок лучше, чем тот, у кого низкий уровень.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс расщепления аминокислот в организме на глюкозу ( глюконеогенез ).

Это, конечно, тормозит белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 граммов белка может быть достаточно для максимального повышения уровня синтеза белка, это справедливо не для всех.

Многим людям потребуется больше белка, чтобы увидеть тот же эффект.

Лично я держу белок в большинстве приемов пищи на уровне 30-40 грамм или выше.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в опросе

Итоги по усвоению белка

Как видите, нецелесообразно (и вводит в заблуждение) ограничивать количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи.

Будьте уверены, это намного больше, чем 20-30 граммов, о которых говорят некоторые люди.

Вы, наверное, также заметили, что «время белка» не так важно, как думают некоторые люди.

То есть вам не нужно есть белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать рост мышц или избежать катаболизма.

Самое главное ежедневное потребление достаточного количества белка, а не частота приемов пищи.

Хотя разумно потреблять достаточное количество белка до и после тренировки, разделите остальную часть своих ежедневных потребностей по своему усмотрению и позвольте своему телу позаботиться об остальном.

Лично я люблю есть каждые несколько часов, но если вы предпочитаете меньшее количество пищи и большие порции, не бойтесь нагружать себя белком во время еды.

+ Научные ссылки

1. Christiansen JJ, Djurhuus CB, Gravholt CH, et al. Влияние кортизола на метаболизм углеводов, липидов и белков: исследования острой абстиненции кортизола при адренокортикальной недостаточности. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(9):3553-3559. doi:10.1210/jc.2007-0445
2. Амплби А.М., Рассел-Джонс Д.Л. Гормональная регуляция белкового обмена. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996;10(4):551-570. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
   51. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
3. Кэмпбелл В.В., Траппе Т.А., Вулф Р.Р., Эванс В.Дж. Рекомендуемая диетическая норма белка может быть недостаточной для пожилых людей для поддержания скелетной мускулатуры. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(6):M373-80. doi:10.1093/gerona/56.6.m373
4. Лимон PW. Вне зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 Дополнение): 513S-521S. дои: 10.1080/07315724.2000.10718974
5. Варадий К.А. Прерывистое или ежедневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для снижения веса? Обес Ред. 2011;12(7). doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
6. Стоте К. С., Баер Д.Дж., Спирс К. и др. и Отделение клинических исследований (PS и LF) и Лаборатории сердечно-сосудистых наук (SSN). 2009;85(4):981-988. doi:10.1093/ajcn/85.4.981
7. Кио Дж. Б., Педерсен Э., Петерсен К. С., Клифтон П. М. Влияние прерывистого ограничения энергии по сравнению с постоянным ограничением энергии на кратковременную потерю веса и долгосрочное поддержание потери веса. Клин Обес. 2014;4(3):150-156. doi:10.1111/cob.12052
8. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Интервальное голодание не влияет на общий метаболизм глюкозы, липидов или белков. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1244-1251. doi:10.3945/ajcn.2008.27327
9. Арнал М.А., Мозони Л., Буари Ю. и соавт. Схема белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000;130(7):1700-1704. дои: 10.1093/jn/130.7.1700
10. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов).