После тренировки когда можно пить и есть: Можно ли есть после тренировок?

можно ли есть перед занятием, что есть после него, как правильно составить здоровое меню

Разбираемся, как не испортить спортивные результаты неправильными перекусами.

unsplash.com

Еда и тренировки — два неотделимых друг от друга понятия. Правильное питание заряжает человека энергией, необходимой для выполнения упражнений и полноценного восстановления. Разбираемся, в какое время относительно тренировок можно есть и что именно. 

Белки, жиры, углеводы

Жир не сможет обеспечить тело энергией в процессе тренировки. Он только замедлит процесс усвоения и сконцентрирует кровообращение на пищеварении, хотя оно будет полезно для работы мышц. Поэтому лучше ограничиться жигами, поставляемыми с низкоуглеводными продуктами.

Белки тоже нельзя назвать источником энергии. Они помогают формировать мышцы после физических нагрузок. Именно поэтому спортсмены включают в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощные гарниры, овсянку.  

По-настоящему хороший источник энергии — сложные углеводы. В отличие от простых, которые не могут обеспечивать длительную и стабильную поставку энергии, они долго подпитывают мозг и тело. 

Как есть перед тренировкой?

Во время тренировки вы должны чувствовать себя легко, поэтому есть прямо перед занятием — плохая идея. Дело в том, что ресурсы организма будут тратиться на переваривание пищи, которое будет отвлекать от упражнений. 

При этом тренироваться натощак тоже не стоит, хотя многие именно так делают по утрам. Для начала стоит перекусить и запустить метаболизм. 

Определите норму калорий и не отступайте от нее. Если вы будете питаться слишком скудно, то организм просто не получит необходимые полезные вещества. Примерную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе. 

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок? 

Любое активное действие требует энергии. Если же вы голодны, то есть не ели на протяжении восьми часов, например, после сна или из-за длительного отказа от пищи в течение дня, организм начнет компенсировать недостаток энергии из собственных запасов. Многие уверены, что это означает сжигание отложенного жира, но это не совсем верно. Жир сжигаться, конечно, будет, но вместе с ним уменьшится и запас белка, который помогает формироваться мышечной массе. То есть без него мышцы будут расти намного хуже. 

К тому же при тренировках натощак может сильно упасть сахар. Это ослабит организм, снизит концентрацию, увеличит риск травм и в целом усложнит процесс.   

На голодный желудок можно позаниматься не больше 20 минут, и лучше выбрать аэробные нагрузки: бег или езду на велосипеде. 

Питание для набора мышечной массы

Как питаться до тренировки? 

За 30 минут до занятия можете выпить белковый коктейль и съесть фрукт, например, яблоко, грушу или ягоды. Также перед тренировкой, примерно за полчаса, можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это спровоцирует выработку эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров.

Как питаться после тренировки? 

После занятия тоже не стоит есть все, что захочется. Лучше примерно через 20 минут после физических нагрузок подкрепиться продуктами, богатыми белками. Дело в том, что в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц. Главное — выбирать не очень жирную пищу, чтобы белок без труда попадал в кровь. 

Питание для похудения 

Как питаться до тренировки?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, то поешьте за 1,5-3 часа до занятия. Причем упор в приеме пищи сделайте на сложные углеводы. Например, можно съесть гречку, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Не забывайте и про белок: добавьте в меню отварную, тушеную или запеченную курицу, яйца или тунец. За 20 минут до занятия съешьте натуральный йогурт и какой-нибудь фрукт. 

Как питаться после тренировки?

После силовой или кардиотренировки подкрепитесь белковой и углеводной пищей.

Питьевой режим 

Не менее важно поддерживать нормальный водный баланс. Во время тренировок ни в коем случае нельзя допускать возникновения ощущения жажды. Так, специалисты советуют пить по 1,5-2 литра воды в день, но эту норму нельзя назвать универсальной. Свою собственную норму можно рассчитать, основываясь на возрасте, уровне физической активности, заболеваниях и некоторых других факторах. 

Как пить до тренировки? 

Перед самим занятием лучше выпить около 0,5 литра воды без газа. 

Как пить во время тренировки? 

На занятии можно пить воду каждые 15 минут.

Как пить после тренировки? 

После больших физических нагрузок организм, скорее всего, будет обезвожен. Чтобы восстановить баланс, выпейте около трех стаканов воды без газа.

Есть ли еда после тренировки?

«Но, чур, сначала – Питание, а после – Воспитание…» Так поется в одной детской песенке, которая затрагивает далеко недетский вопрос, особенно если вы занимаетесь спортом. Ведь, как известно, правильно выстроенный график принятия еды и расчет правильного рациона – залог более быстрого достижения цели, независимо от того, какой она у вас является – набор мышечной массы, похудение, поддержание тонуса или просто активный отдых.

Но, как-то так сложилось, что не все знают, Что нужно есть и Когда. А результаты тем временем заставляют себя ждать. Дело в том, что не всегда понятия «Продукт» и «Время» правильно сочетаются, хотя по отдельности абсолютно соответствуют рекомендациям и нормам.

Когда то, что нужно приходит вовремя, то приближение к цели идет семимильными шагами. И если вы, хоть и устали после тренировки, но все равно нацелены на такой темп, но вместо галопа крадетесь рысью, то присмотритесь повнимательнее к тому, что сейчас у вас в тарелке.

Каждому свое

Наверняка вы уже знаете, что в зависимости от того, к чему вы стремитесь при помощи физических нагрузок, варьируется не только график ваших тренировок, комплекс упражнений, но и рацион питания, а также набор продуктов, которые следует принимать до и после тренировки.

И без специальных знаний понятно, что силовая и фитнесс-тренировка преследуют разные цели – набор и снижение массы тела соответственно. И то, что в одном случае хорошо, для другого совсем не подходит. Но все же есть у них и общие рекомендации – кушать после тренировки не только можно, но и нужно! Да-да, это идет вразрез с давно принятым убеждением, что после тренировки или физической нагрузки есть нельзя, иногда даже проскакивало то же самое относительно питья, представляете?

Сила есть – голодать не надо!

Для начала давайте разберем питание тех, кто стремится к набору мышечной массы. Для данной группы характерным является то, что есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если вам не удалось поесть в течение 2 часов после окончания тренировки, то, простите, тренировка теряет всякий смысл.

Дело в том, что в результате ничего не происходит с вашим телом, разве что немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ не будет. Ведь в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Запомните это!

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде — самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе, что позволит резко поднять уровень инсулина. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир  — хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.

д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками.  Если есть возможность поесть в течение часа, то выбирайте любую белковую пищу – порция должна помещаться у вас в ладони, но в ней не должно содержаться жира. Если поесть возможности нет, то можно положиться на белковые порошковые коктейли или белки яиц. Не забывайте также про нежирную рыбу. Относительно напитков, то желательно исключить все, что содержит кофеин — кофе, чай, какао и все шоколадное. Их можно пить только через 2 часа.

Форменное питание

Как мы уже говорили, в первые 20–40 минут после физической нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Но питание после фитнесс-тренировки отличается от выше описанного силового.  Здесь разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Также не забывайте восстановить водный баланс, который был нарушен из-за тренировки. Также не следует употреблять жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Спустя час после занятий из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна.

Не следует беспокоиться, что по аналогии с силовым методом из-за потребления белка начнут расти мышцы. Дело в том, что для активного наращивания мышц необходимо высококалорийное питание, как у профессионалов, чего не позволяют себе обычные худеющие.

Таким образом, мы рассмотрели две разные модели питания после тренировки соответственно по типу желаемой цели и виду физической нагрузки. На самом деле все – не так уж сложно и «строго диетично». Это все просто рационально и обосновано!  Приятного вам аппетита, и будьте здорОвы и здОровы!

Алкоголь после тренировки: плохой микс

Ранее в этом году популярный производитель пива показал рекламу Суперкубка, в которой спортсмены поднимают тяжести, плавают, занимаются йогой и другими видами фитнеса, после чего кто-то открывает крышку бутылки пива.

Холодное пиво может звучать заманчиво после тренировки или гонки. В конце концов, совместные тренировки часто являются частью веселья, а затем достигают цели. Но хотя алкогольные напитки могут быть освежающими, они не являются полезным напитком после тренировки.

Ключ к регидратации

После интенсивной тренировки или спортивного соревнования ваше тело нуждается в дозаправке, регидратации и восстановлении мышц. Алкоголь действует как раз наоборот. Он способствует обезвоживанию, что может помешать выздоровлению.

Фактически, для регидратации после одного алкогольного напитка может потребоваться в два раза больше воды, говорит Келли Сантьяго, сертифицированный спортивный диетолог и тренер по здоровому образу жизни в университетских больницах. И это не включает количество воды, необходимое для регидратации после тренировки.

«Чем больше алкоголя вы выпьете, тем сильнее обезвоживание, что может иметь серьезные последствия для выздоровления и общего состояния здоровья», — говорит Сантьяго.

«Легкое пиво или напиток с более низким содержанием алкоголя может оказать на это меньшее влияние, чем напиток, приготовленный из крепких напитков. Но это не значит, что вы можете пить неограниченное количество светлого пива», — говорит Сантьяго. «Алкоголь в любом количестве может оказать пагубное влияние на гидратацию, восстановление и производительность».

Употребление одного слабоалкогольного напитка после легкой тренировки вряд ли нанесет вред. «Но чем больше вы обезвожены, тем опаснее становится употребление алкоголя после тренировки или спортивного мероприятия», — говорит Сантьяго.

Пиво — плохой углевод

Помимо жидкости вам также нужны углеводы для подпитки и белок для восстановления мышц. После таких упражнений, как плавание и бег, углеводы заменяют гликоген, сожженный во время тренировки.

К сожалению, миф о том, что углеводы в пиве помогут восстановиться после соревнований или тренировок. По словам Сантьяго, углеводы в алкоголе метаболизируются и откладываются в виде жира. В результате алкоголь может препятствовать набору сухой мышечной массы. Алкоголь снижает уровень тестостерона и гормона роста — два гормона, уровень которых обычно повышается после силовой тренировки.

Более того, алкоголь может подавлять выработку белка, необходимого для восстановления мышечных повреждений после тренировки. Это также может быть вредно для спортивных результатов в дальнейшем.

Другие вредные воздействия алкоголя

Некоторые люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Само собой разумеется, что алкоголь может работать против вас в этом отношении.

«Алкоголь содержит калории, но практически не содержит питательных веществ, поэтому его можно считать потраченными впустую калориями», — говорит Сантьяго. «А алкоголь снижает ваши запреты и повышает чувствительность центров вознаграждения в вашем мозгу. Таким образом, мы не только склонны есть больше нездоровой пищи, когда пьем алкоголь, но и еда, которую мы едим, очень, очень вкусна, что также заставляет нас есть больше».

Люди с определенными заболеваниями, такими как сердечные аритмии, или принимающие лекарства, взаимодействующие с алкоголем, должны быть особенно осторожны при смешивании алкоголя и физических упражнений.

Связанные ссылки

В университетских больницах наши спортивные диетологи обеспечивают лечебное питание для всех спортсменов, от Пи-Ви до Профи. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, включая оценку питания, диагностику и постоянный мониторинг и оценку. Узнать больше.

Стоит ли пить алкоголь после тренировки? Ответы на ваши вопросы

Вспомните, когда вы в последний раз участвовали в спортивных соревнованиях. Независимо от того, были ли соревнования местными 5K, Tough Mudder или дружеским субботним утренним соревнованием в вашем тренажерном зале CrossFit, есть большая вероятность, что после этого празднование сопровождалось употреблением алкогольных напитков.

Содержание

• Алкоголь после тренировки — плохая идея?
• Как долго нужно ждать после тренировки, чтобы выпить?
• Если вы собираетесь выпить после тренировки, съешьте и это

Сбить пару с ног после особенно изнурительной групповой пробежки или классного кикбоксинга звучит нормально для любого, кто серьезно относится к своей физической форме. На самом деле, исследование 2009 года, проведенное «белыми халатами» в Университете Майами, показало, что те, кто часто занимается спортом, пьют больше, чем те, кто не занимается спортом, и обнаружили, что употребление алкоголя связано с 10-процентным увеличением вероятности того, что человек будет тренироваться более энергично. Таким образом, награждать себя холодным пивом после тренировки кажется безобидным, но не испортит ли слишком быстрое после тренировки спиртное или пиво ваши достижения? Давайте узнаем ниже.

Связанные руководства

• Сколько времени нужно ждать после еды, чтобы бежать?
• Лучшее питание перед тренировкой
• Лучшие блюда после тренировки
• Лучшие тренировки

Алкоголь после тренировки — плохая идея?

Во-первых, давайте рассмотрим очевидный недостаток употребления алкоголя после тренировки. Алкоголь полон пустых калорий. Мало того, что 100 или около того калорий в бокале вина или 154 калории в среднем пиве складываются после нескольких рюмок, но не забывайте и о другом побочном эффекте употребления слишком большого количества алкоголя после тренировки. Выпивка приводит к неправильным решениям о еде.

Вот еще несколько вопросов, которые нужно задать себе, прежде чем опрокинуть парочку после дневной пиклболл-сеш. Как долго вы занимались и с какой интенсивностью? Как вы себя чувствуете морально и физически? Правильно ли вы подпитывали себя до и после тренировки, и, возможно, самый важный вопрос: «Пили ли вы достаточно воды?»

«Алкоголь — это мочегонное средство, которое обезвоживает организм», — объясняет зарегистрированный диетолог Аманда ДеМарко. «Большинство людей до, во время и после тренировки не получают достаточного количества жидкости. Поэтому, если вы думаете об этом, а затем добавляете алкоголь в свой организм, ваше тело становится еще более обезвоженным, что препятствует синтезу белка (наращиванию мышечной массы) и правильной дозаправке вашего тела».

Если вы уже обезвожены и чувствуете себя паршиво, алкоголь, скорее всего, усугубит недомогание, и даже самое легкое из лучших сортов пива не заменит старую добрую воду. Если вы собираетесь выпить несколько алкогольных напитков после тренировки, выпейте стакан воды между каждым пивом или маргаритой. Дополнительная вода предотвратит обезвоживание и, возможно, поможет предотвратить похмелье, если вы выпьете слишком много после этих 10 км.

Как долго нужно ждать после тренировки, чтобы выпить?

Несмотря на то, что нет определенного времени, чтобы пить после тренировки, следует учитывать эти факторы. Как долго вы занимались и с какой интенсивностью? Правильно ли вы подпитывались до и после тренировки, и, самое главное, как вы себя чувствуете умственно и физически?

«Придется ли вам ждать два часа, если вы отправитесь на 15-минутную прогулку в приятный прохладный вечер, прежде чем выпить? Возможно нет. Однако, если у вас была интенсивная часовая тренировка, во время которой вы, возможно, недостаточно выпили или не подкрепили свой организм должным образом заранее, вам потребуется время, чтобы ваше тело восстановилось и правильно подзарядилось перед употреблением алкоголя», — добавляет Демарко.

Если они все равно собираются пить после тренировки, придерживайтесь определенных видов алкоголя.

Объясняет ДеМарко: «Все алкогольные напитки содержат большое количество сахара и очень калорийны даже в одном напитке. Если вы заботитесь о своем весе и общем состоянии здоровья, есть отличные варианты, такие как алкогольные зельтеры или даже приготовление «моктейля», в котором меньше калорий, а количество сахара может быть ниже, чем, скажем, в пиве, вине и смешанных напитках».

Подробнее: Лучшие рецепты коктейлей

Если вы собираетесь выпить после тренировки, съешьте и это тоже

Университет Мэсси в Новой Зеландии провел многочисленные исследования потребления алкоголя и его влияния на спортивные результаты. Одно из исследований показало, что определенные упражнения обычно приводят к временной потере силы на день или два, поскольку мышцы восстанавливаются после повреждений, полученных во время тяжелой атлетики или тренировок с отягощениями.

Добровольцы-мужчины выпивали пять порций после этих тренировок, и исследователи обнаружили, что участники были еще слабее в последующие дни после тренировки. Исследователи провели то же исследование, попросив добровольцев выпить только два с половиной напитка, и обнаружили, что участники не испытывали такого же дополнительного упадка сил, как первая группа.

Если вы собираетесь пить алкоголь после тренировки, попробуйте съесть немного протеина, смачивая свисток. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS One, изучалось влияние нескольких алкогольных напитков на восстановление мышц после тренировки. Исследователи из австралийского Университета RMIT взяли группу спортсменов и попросили каждого выпить шесть отверток — классический водочный коктейль с апельсиновым соком — в течение трех часов после тренировки.

Исследователи обнаружили, что алкоголь вызывал 37-процентное снижение скорости синтеза белка у каждого спортсмена. Однако, когда участникам давали коктейли из сывороточного протеина вместе с отвертками, вызванный ими синтез белка снизился всего на 24%. Это тонна напитков за короткий промежуток времени. Изучали ли исследователи также частоту посещения туалета каждым спортсменом?

В заключение, выпить пару кружек пива после тренировки — не самый страшный грех в мире, а встреча с бегущей группой или командой кроссфита в баре после тренировки полезна для вашего психического здоровья. Чувство товарищества и легкое снижение стресса после выпивки помогут восстановиться после тяжелого рабочего дня или тяжелого времени в личной жизни. Как и любой другой порок в жизни, помните, что умеренность является ключом к употреблению алкоголя после тренировки.

Рекомендации редакции

• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
• Мы попробовали часы Amazfit GTR 4, чтобы понять, стоят ли они такой шумихи.
• 7 фантастических причин, по которым становая тяга должна стать частью вашей рутины
• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.