Как провести тренировку для груди и рук с фитнес-лентой :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ruadv.rbc.ru
Фитнес-лента — это компактный и эффективный спортивный снаряд, который позволит выполнять базовые упражнения для мышц груди и рук в любом удобном месте. Как провести такую тренировку — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Тренировка с фитнес-лентами (Фото: Dan Mullan/Getty Images)
Занятия с фитнес-лентой хороши тем, что их можно выполнять в любой ситуации, когда нет возможности пойти на полноценную тренировку в фитнес-клуб, например, в командировке или отпуске.
Комплекс упражнений с использованием фитнес-ленты на мышцы груди1. Для начала необходимо сделать разминочное упражнение — это отжимания с широкой постановкой рук и центральным положением кистей — такая стойка позволит полностью вовлечь в работу весь массив грудных мышц.
adv.rbc.ru
2. Затем выполните отжимания с узкой постановкой рук (на ширине плеч) — это позволит больше проработать середину грудных мышц (в том месте, где они сходятся).
3. Зафиксируйте фитнес-ленту на какой-нибудь опоре типа «столб» и выполняйте сведения рук перед собой (в фитнес-клубе такое упражнение выполняется в тренажере «кроссовер»).
4. Опустите фитнес-ленту вниз столба и начните выполнять сведение рук поднимая их перед собой. Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц.
Комплекс упражнений с использованием фитнес-ленты на мышцы рук (бицепс и трицепс)1. Сгибания рук на бицепс с супинацией (при подъеме осуществляется поворот рук таким образом, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев) — зафиксируйте фитнес-ленту на столбе таким образом, чтобы она была примерно на уровне вашего лица и при сгибании ведите руки ко лбу.
2. Сгибание рук на бицепс («молотки») — наступите на фитнес-ленту и выполняйте упражнение.
3. Накиньте фитнес-ленту на столб на уровне плеч и выполняйте разгибание рук в локтевом суставе (работает трицепс).
4. Разгибание рук из-за головы, при этом локтевые суставы должны быть выше плечевых, это позволит наиболее эффективно проработать трицепс.
Все упражнения выполняются по четыре подхода по 15–20 повторений.
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
Главное
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Продолжаем серию статей «секреты тренинга», и сегодня хотелось бы поговорить о тренировке грудных мышц. Итак, базовые упражнения для груди — это жимы (гантелями, штангой, горизонтально, под углом и так далее) и отжимания. В начале – самое любимое всеми упражнение: При жиме штанги лёжа, для того чтобы максимально задействовать грудь, необходимо взяться широким хватом, локти развести в стороны и опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее. Такая техника жима максимально грузит грудные мышцы, но она ОЧЕНЬ ОПАСНА! Опасна для самих мышц груди и для плечевых суставов. Поэтому вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 8 раз, а лучше 10 – 12. И никогда не пытайтесь с такой техникой жима выяснить, сколько вы сможете пожать на один раз! Теперь что касается: Самый оптимальный угол для развития верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. Если больше – то много на себя будут брать плечи. Теперь посмотрим на упражнение: В этом пражнении вроде бы работает больше нижняя часть груди. Поэкспериментировать, конечно, можете, но мои личные наблюдения показывают, что никакого особого эффекта это упражнение не даёт. Идём дальше. В чём основное отличие От жимов штанги (будь то горизонтально или под углом)? Преимущество жимов гантелями в том, что они позволяют разворачивать кисти ладонями друг к другу и сводить руки вместе в конце выжимания. Такая техника заставляет грудь сокращаться сильнее, а значит, КПД упражнения также увеличивается. Но в техническом плане жим гантелями сложнее (видео внизу). Это отличное подспорье в деле увеличения силы и объёма ваших грудных мышц, и не стоит им пренебрегать. Лучше отжиматься с весом на спине не более 10 – 15 раз за подход. Одна из разновидностей отжимания – когда руки и ноги находятся на подставках (плинты, табуретки и так далее). Это позволяет отжиматься более глубоко, а значит, грудь сильнее растягивается. Причём высоту подставок под руки или под ноги можно менять относительно друг друга. Это хороший пример изолированного упражнения. То есть при правильной технике у вас будет работать только грудь. Это довольно опасное упражнение, и за весами здесь гнаться не нужно. Многие специалисты считают, что это отличное упражнение для груди. Но я так не думаю. На мой взгляд — отжимания от брусьев нельзя рассматривать как упражнение, способное накачать вашу грудь. Во-первых, на грудь здесь приходится максимум процентов 40 – 50 нагрузки (а то и 1/3), а во-вторых, при широком отжимании есть большая опасность травмировать плечи. Про это упражнение можно сказать то же самое. Это упражнение отлично растягивает вашу грудь, но слабо тренирует грудные мышцы. Точнее тренирует, но на те же 40 – 50 процентов. Остальную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. Как же сочетать все эти упражнения? Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то, как вариант, можно использовать следующим образом. В понедельник вы сначала жмёте лёжа, затем жмёте гантелями под углом 30 градусов, затем разводы с гантелями лёжа. Ещё можно попробовать суперсеты (но это уже для более продвинутых). Например, после подхода на жим лёжа — сразу отжимания от пола. Или после подхода на жим гантелями — сразу подход на разводы с гантелями лежа. Такие суперсеты моментально забьют ваша грудь до предела. Но помните, что после такой тренировки необходимо дать длительный отдых. Конечно, про эту тему можно ещё рассказывать и рассказывать, но я стараюсь не писать слишком длинные статьи. Ваши вопросы можете задавать в комментариях, или на форуме. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
И начнём как всегда с базы.
При жиме в 100 кг, вы должны брать на разводы НЕ БОЛЕЕ 15 кг. Поверьте, если вы будете выполнять их правильно, вам этого веса хватит за глаза.
В пятницу – только отжимания широким хватом. Таким образом, в понедельник – ударная тренировка на грудь, а в пятницу – слабая.10 лучших упражнений для груди для начинающих
Конечно, вы хотите, чтобы массивная грудь, которая растягивает футболки и привлекает взгляды, должна с чего-то начинаться, даже если вы абсолютный новичок в тренажерном зале.
Независимо от того, хотите ли вы иметь более широкое телосложение или стать сильнее для спорта или жизни, это руководство для начинающих поможет вам в этом. Эти 10 упражнений на грудь помогут вам нарастить мощность и силу, освоить базовые навыки подъема тяжестей и помогут вам начать набирать мышечную массу.
1 из 10
4×6 / Гетти
Отжимания на мяче для физиотерапии
Как выполнять : Примите положение для отжиманий на мяче для физиотерапии (также известном как швейцарский мяч) с пальцами, направленными вниз по бокам. Лопатки должны быть разведены друг от друга. Опускайтесь, пока ваша грудь едва не коснется мяча. Сохраняйте контроль над мячом, отталкивая его как можно дальше. Держите тело прямо от уха до лодыжки.
Почему это работает : Как и стандартные отжимания, это упражнение увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, но нестабильность мяча заставляет вас работать над стабильностью корпуса и плеч.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Michael Neveux / M+F Magazine
Подтягивания
Как выполнять : Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Почему это работает : Никакое другое движение не заставит вас почувствовать, что вы строите V-образный торс, и не без оснований. Вы прорабатываете мышцы верхней части спины, плеч, бицепсов и предплечий, а также груди.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете сделать только пять, сделайте пять. Если поначалу подтягивания кажутся вам слишком сложными, начните с «горизонтальных» подтягиваний, лежа под перекладиной стойки для приседаний.
3 из 10
franckreporter / Getty
Махи гири
Как выполнять : Встаньте, держа гирю обеими руками перед собой, выпрямив руки.
Приседайте, опуская гирю по дуге под ногами и между ними. Приведите бедра в движение и качайте гирю вверх, пока руки не окажутся параллельны полу. Не забывайте держать руки прямыми, а лопатки отведенными назад и вниз на протяжении всего маха.
Почему это работает : Они не воздействуют непосредственно на грудную клетку, но они обеспечивают так много преимуществ в плане укрепления бедер, плеч и кора, а также сжигания большого количества калорий, что вы неизбежно увидите результаты в своей грудь тоже.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Жим лежа
Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу. Ваши плечи и бедра должны оставаться в контакте со скамьей. Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямыми руками над плечами. Вдохните, опуская штангу к груди, а затем верните штангу в исходное положение.
Полностью распрямите руки и плечи.
Почему это работает : Есть причина, по которой НФЛ проверяет свои перспективы на скамье весом 225 фунтов на комбайне: она проверяет силу и мощь груди, плеч и трицепсов. Конечно, вы можете начать с гораздо меньшего веса, но эффект будет тот же.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
Westend61 / Getty
Жим гантелей лежа
Как выполнять : Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью . Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.
Почему это работает : Этот вариант жима лежа стабилизирует ваши плечи и помогает устранить силовой дисбаланс, а также дает те же преимущества, что и традиционный жим лежа.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Как выполнять : Расположитесь над параллельными брусьями и между ними, взявшись за них хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя. Медленно опуститесь и подконтрольно оттолкнитесь вверх.
Почему это работает : Это заставляет вас использовать грудь, чтобы поднять весь вес вашего тела.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
Хенк Баденхорст / Гетти
Бёрпи
Как это делать : Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение отжимания. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.
Почему это работает : Это упражнение, похожее на отжимание всего тела, которое дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и увеличивает интенсивность тренировки.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
Michael Neveux / M+F Magazine
Разведение гантелей
Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони лицом друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
Почему это работает: Немногие движения так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
9 из 10
Westend61 / Getty
Жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45°.
Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.
Почему это работает : Он бьет по груди под другим углом, заставляя вас уделять больше внимания верхней части груди и передней части плеч.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
10 из 10
Artiga Photo
Передача набивного мяча от груди
Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лицом к кирпичной или бетонной стене, держа набивной мяч руками расширенный. Поднесите мяч к груди и как можно сильнее бросьте в стену. Поймай мяч и вернись в исходное положение.
Почему это работает : Это создает взрывную силу в груди, и это можно сделать как можно быстрее.
Предписание : 2 подхода по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
Руководство для начинающих по увеличению груди — лучшая тренировка груди
Начинающие обычно хотят увеличить грудь. Чтобы найти лучшую тренировку груди, мы предлагаем вам руководство для начинающих, в котором объясняется анатомия груди и то, как правильно тренировать ее со всех сторон.
Чтобы понять, как сделать грудную клетку более крупной и полной, нужно изучить ее анатомию и функции. В основном вам просто нужно понять, что, хотя грудная клетка — это одна мышца, ее следует категорически разделить на три, верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю часть груди. Теперь лучшая тренировка груди, без сомнения, будет включать упражнения, которые подходят для каждой области; это все равно не превратит вашу грудь в грудь Арнольда Шварценеггера. Однако вы можете приложить серьезную массу к груди.
Для начинающих, чтобы понять, как накачать большую грудь, лучше всего придерживаться свободных весов и не использовать тренажеры, потому что они также будут тормозить развитие их корпуса.
Когда вы держите штангу и жмете, а не на тренажере, вы заметите, что с тем же весом это сложнее. Это связано с тем, что свободные веса нуждаются в вашем коре для стабилизации упражнения, в то время как в тренажерах тросы делают всю работу за вас. Для каждой области мы дадим вам наши лучшие 3 упражнения, которые вы должны делать, чтобы развить грудь.
Верх груди труднее всего поразить и развить, поэтому мы начинаем с него в первую очередь. Важно отметить, что без связи между мозгом и мышцами развитие этой области может быть затруднено. Когда вы чувствуете сокращение мышц и когда вы чувствуете насос; именно тогда вы будете строить большие грудные мышцы.
Для проработки верхней части грудной клетки следует выполнять упражнения с наклоном от 30 до 45 градусов. Хотя это приводит к большему вовлечению плеч, это также помогает вам лучше ориентироваться в этой области. Вот некоторые из целевых упражнений для верхней части груди:
Содержание
1. Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье — лучшее упражнение для развития верхней части груди.
Хотя я бы рекомендовал вам выполнять это упражнение со штангой, но только после того, как вы освоите жим гантелей лежа. Важно также отметить, что использовать для этого гантели поначалу будет сложнее. Поскольку каждая гантель должна быть сбалансирована каждой рукой, что еще больше увеличивает силу вашего кора, овладение этим движением также даст преимущество в отсутствии мышечного дисбаланса. После того, как вы сможете жать гантели 30 кг, переходите к штанге, потому что даже лучшие грудные в бодибилдинге используют жим штанги лежа в качестве основного упражнения для развития груди.
2. Разведение рук на наклонной скамье
Разведение рук на наклонной скамье имитирует растяжение грудной мышцы, а затем ее обратное сокращение, но не нажатием, а сгибанием рук и вытягиванием их наружу. Разведение рук особенно полезно для более высоких спортсменов. Это основное вспомогательное движение, которое следует выполнять после выполнения жимовых движений. Начните с 3 подходов по 8-10 повторений.
Чтобы выполнить движение правильно, согните локти и вытяните руки наружу. Медленно возвращайтесь назад и не забывайте тянуть с локтей и все время сжимать грудь. Чтобы усложнить задачу, замедлите темп опускания или подъема. Никогда не перенапрягайтесь в этом упражнении, так как это повредит области плеча и вращательной манжеты плеча.
Хотя можно утверждать, что это упражнение также требует латов, это фантастический строитель груди. Однако многие посетители тренажерного зала портят это движение, раскачивая, дергая и используя большой вес. С тяжелым весом в руке вытяните руки назад до точки, где вы почувствуете сокращение широчайших. Это нужно делать, опираясь плечами на плоскую скамью. Поднимаясь, держите руки неподвижно и тяните грудью. При правильном выполнении пуловер вместе с другими упражнениями может увеличить грудь за шесть недель.
При выполнении пуловера помните, что вес должен быть умеренным, а количество повторений большим.
Это упражнения, которые вы должны выполнять как абсолютный новичок, поскольку они дадут вам классную массу по всей груди. Мало того, поскольку это составные движения, они помогут вам развить общую структуру.
Интересно, что все больше и больше продвинутых лифтеров не беспокоятся о таких упражнениях, как жим лежа, потому что они чувствуют, что их средняя часть грудной клетки достаточно развита, и получают нагрузку при адекватной работе верхней и нижней частей грудной клетки. Тем не менее, для новичков в руководстве по построению груди эти движения абсолютно необходимы.
1. Жим лежа на горизонтальной скамьеПо некоторым мнениям, это главное движение верхней части тела, это первое движение, которое вы освоите в тренажерном зале. По иронии судьбы, это также первое движение, которое вам придется разучить в тренажерном зале. Это потому, что, хотя это может показаться обычным упражнением, которое можно добавить к вашей программе наращивания груди, это не так просто, как сесть и поднять вес.
2. Разведение гантелей на плоской подошвеВо всех движениях в полете всегда помните, что нужно двигаться медленно и выполнять больше повторений. Заметная разница между этим и наклонным разведением заключается в том, что, поскольку вы выполняете жим лежа, арка движения в полете может быть выше. Проще говоря, растяжку можно увеличить.
3. Жим лежа узким хватомФантастическое упражнение не только для груди, но и для развития мощных трицепсов. По движению оно идентично жиму лежа. Что изменилось? Длина захвата. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину на ширине плеч, вы будете хвататься за нее близко или на ширине плеч, в зависимости от вашего уровня подвижности.
Трисет – это три упражнения, выполняемые подряд без отдыха, в то время как гигантский подход – это то же самое с четырьмя или более упражнениями. Однако это не означает, что вы не используете свои сильные стороны. Нацелиться на нижнюю часть грудной клетки очень просто, и некоторые из наиболее эффективных упражнений для увеличения грудной клетки — это специальные упражнения для нижней части грудной клетки, которые также будут способствовать росту других областей грудной клетки. Эти упражнения для груди следует освоить на начальном этапе, чтобы эффективно использовать их в качестве продвинутого лифтера.
1. ПровалыНикаких сюрпризов. Отжимания, как было сказано ранее, можно выполнять двумя способами. Это можно сделать для ваших трицепсов, что означает оставаться прямо и медленно опускаться, или это можно сделать для нижней части груди.
Когда вы начинаете делать свои собственные упражнения для груди , помните, что для некоторых новичков эти движения также сложны. Не волнуйтесь и вперед. Даже если вы сделаете половину повторения в этом упражнении, делайте его. Не позволяйте вашей мотивации упасть.
2. Жим гантелей на наклонной скамьеЭксперты говорят, что жим лежа на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением для груди, которое можно выполнять во время тренировки. Для меня это звучит так, как будто это движение должно быть включено в любую программу тренировки груди на размер. Однако, в отличие от жима лежа на наклонной скамье, при наклоне я бы рекомендовал только гантели из-за стабилизирующего фактора.
3. Кроссовер с тросомКроссовер с тросом – это единственное упражнение на тренажере, которое можно выполнять новичку, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение нижней части грудной клетки и, если вы достаточно худощавые, дает возможность растягиваться быть видимым.
Это упражнения, которые вы должны выполнять как абсолютный новичок, поскольку они дадут вам классную массу по всей груди. Мало того, поскольку это составные движения, они помогут вам развить общую структуру.
Не вдаваясь в технические подробности, всегда сводите лопатки перед тем, как сесть на скамью, и держите ноги твердо на месте. После этого опустите штангу на нижний уровень груди и, отжимаясь, убедитесь, что число повторений увеличивается быстро. Однако помните, что для тренировки груди для начинающих это будет вашим основным движением, поэтому уделяйте этому упражнению больше внимания.
Здесь важно отметить, что, хотя это считается упражнением для трицепса, вы должны использовать его для груди, используя такие техники, как трисеты и гигантские подходы. Помните, что штангу нужно класть на ладони, а не на пальцы.
Выполняя эту технику, наклонитесь вперед и опуститесь. В зависимости от подвижности плеч, опуститесь как можно ниже и толкните себя вверх. Чтобы усложнить задачу, опускайтесь медленно и поднимайтесь быстрее.
