10 лучших упражнений для болей в спине
Отступите, боль в спине! У нас есть 10 упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу, если у вас болит спина. Как личный тренер, я вижу так много людей, которые напрасно страдают от болей в спине, напряженных мышц спины или других жестких мышц, которые вызывают проблемы со спиной.
Существует множество причин болей в спине, но множество решений ничего не стоят, уменьшают боль в спине и помогают избавиться от жира в спине.
Одним из таких важных решений является упражнение. Укрепление всего корпуса и его растяжка помогут облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.
Итак, если у вас болит спина, вот десять лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сделать спину более сильной и безболезненной.
Это упражнение развивает силу всего корпуса и заставляет спину выполнять контролируемое вращение. Практика контролируемого вращения, особенно с некоторым весом, поможет вам избежать травм в случае неожиданного сотрясения или поворота тела.
Если у вас нет набивного мяча, используйте гантели.
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч двумя руками над правым плечом.
2) Согните колени и нижнюю часть туловища, присядьте и подтяните мяч к левой лодыжке.
3) Когда вы встанете, достаньте мяч через правое плечо.
Повторите 8-10 и поменяйте сторону.
Очень немногие упражнения настолько тонкие и дают такие мощные результаты. При правильном выполнении это упражнение непосредственно укрепляет мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника или «нижней части спины». Именно здесь происходит большинство травм и болей в спине. Измените это движение, подняв сначала только правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
1) Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от коврика, а плечи отведите от ушей вниз.
2) Напрягите пресс, мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы оторвать руки и ноги от коврика.
Отпустите, чтобы начать положение с контролем.
Выполните 10-12 повторений.
Связанный: 7 ошибок во время тренировки, которые могут причинить вам боль
Это шаг вперед по сравнению с традиционной планкой. Положив руки на мяч, вы создадите неустойчивую поверхность для своего тела. Вместо того, чтобы устойчиво стоять на полу, косые мышцы живота и окружающие их основные мышцы должны работать, чтобы не дать вам раскачиваться назад. Если у вас уже есть проблемы с поясницей, начните это движение с коленей на земле и переходите к полной планке или уберите мяч и просто практикуйте традиционную планку.
1) Встаньте на колени на пол, обхватив руками набивной мяч.
2) Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытяните ноги позади себя до прямой линии. Выпрямите руки, но держите плечи подальше от ушей.
3) Дышите и держите тело прямо. Избегайте провисания через нижнюю часть спины.
Удерживать 30 секунд. Отдых. При желании повторите.
Часто мы перетренируем переднюю часть тела, в том числе мышцы груди и бицепсы, и забываем о верхней части спины. Это приводит к округлым плечам или «горбатому» взгляду, который вы видите у многих людей. Крайне важно укрепить пространство между лопатками и вокруг них. Это движение не только достигает этого, но и добавляет глубокую силу кора.
1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
2) Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Напрягая брюшной пресс, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.
Повторить 12-15 повторений.
Это родственное упражнение вышеперечисленному Супермену, но основное внимание уделяется средней части спины. Он учит вас расслаблять нижнюю часть спины и изолировать мышцы средней части спины, чтобы они выполняли работу самостоятельно.
Слишком часто наша нижняя часть спины пинает там, где она не нужна.
1) Начните лежать лицом вниз на коврике. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.
2) Используя мышцы спины и кора, оторвите грудь от мата и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.
3) Вдохните и вернитесь обратно на мат, медленно удлиняя позвоночник по мере возвращения.
Повторить десять раз.
Это упражнение укрепляет переднюю и заднюю части средней части тела, которые должны быть сильными, чтобы предотвратить боль в пояснице. Упражнение на равновесие выполняется с вытянутыми ногой и рукой, а поперечная мышца живота укрепляется, так как она работает, чтобы не дать вам опрокинуться в ту или иную сторону.
1) Встаньте на коврик на четвереньки. Вытяните одну руку, втяните пресс и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
2) Приведите локоть и колено к центру. Когда вы округляетесь, не забывайте втягивать спину в пресс.
Повторите десять повторений, затем поменяйте сторону.
Это упражнение укрепляет брюшной пресс и все ядро, а также уделяет особое внимание мышцам верхней части спины. Укрепление мышц верхней части спины поможет улучшить осанку.
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и держите набивной мяч двумя руками прямо над головой.
2) Ударьте мячом о землю перед собой со всей силы, задействуя пресс, ягодицы и верхнюю часть спины.
3) Поймать мяч после одного отскока и поднять его над головой.
Повторять в течение 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите снова в течение 30 секунд.
Связанный: 12 поз йоги для облегчения болей в спине
Начните с планки. Добавьте усилитель средней части спины.
Теперь у вас есть движение, которое укрепляет все тело с упором на заднюю сторону. Если вам сложно выполнить это движение, поставьте колени на землю, чтобы модифицировать его.
1) Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и на носках. Напрягите мышцы брюшного пресса, втянув живот к позвоночнику.
2) Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес ближе к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.
Выполнить 10-12 раз на руку.
Классическое упражнение пилатеса. Это упражнение одновременно укрепляет среднюю часть тела и растягивает спину и подколенные сухожилия. Кроме того, медленное движение одного позвонка за раз — или «артикуляция» — важно для развития более гибкой спины, менее подверженной боли и травмам. Это движение можно делать каждый день!
1) Начните лежа на коврике, вытянув руки над головой, ноги вытянуты, ступни согнуты.
2) Вдохните, поднимите руки вверх и начните сгибать подбородок и грудь вперед.
Выдохните, когда вы перекатываете все туловище вверх и через ноги, удерживая пресс в напряжении и дотягиваясь до пальцев ног.
3) Вдохните, перекатывая позвоночник вниз по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится, а руки вытянутся над головой. Повторяйте медленно, используя брюшной пресс для подъема и опускания, а не инерции.
Всего выполнить 8-10 скручиваний.
После любой тренировки или даже утреннего пробуждения нисходящая собака откроет вашу заднюю сторону. Он растягивает вас от пяток до головы. Помните, ваше тело представляет собой кинетическую цепь, поэтому больная спина не изолирована от того места, где вы ее чувствуете. Вероятно, стеснение или боль затрагивают другие части. Эта растяжка будет охватывать широкий спектр.
1) Начните с положения стоя на коленях на коврике, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены.
2) Сожмите пальцы ног и напрягите мышцы брюшного пресса, отталкиваясь от коврика так, чтобы на коврике оказались только ваши руки и ноги.
3) Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
4) Расслабьте голову и шею и дышите полной грудью. Держите, сколько хотите.
Получите таблицу для печати!
5 простых упражнений для спины, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить верхнюю часть тела
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
5 простых упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы…
Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 28 ноября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)- закрыть
01/6Простые упражнения для спины, которые можно выполнять дома
Когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме и похудеть, мы часто упускаем из виду те области, которые для нас наименее заметны.
Когда мы идем в тренажерный зал, наше внимание остается на частях, которые мы можем видеть и наблюдать, таких как наш живот, бедра, ягодицы и т. д. Но ключ к достижению здорового, четкого тела заключается в укреплении верхней части нашего тела. . С помощью этих 5 простых упражнений для спины вы сможете это сделать. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять эти здоровые тренировки.
02/6Тяга гантелей одной рукой
Как выполнять:
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в одной руке, вытянув руку вдоль тела.
Шаг 2: Задействовав корпус, шагните одной ногой вперед, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и убедитесь, что ваша спина не ниже параллели с полом.
Шаг 3: Медленно подтяните вес к груди, согнув левый локоть прямо к потолку.
Шаг 4: Выполнив все повторения с одной стороны, повторите их с другой стороны.
03/6Тяга в наклоне
Как делать:
Шаг 1: Снова встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв гантели в обе руки.
Шаг 2: Подайте бедра вперед и отведите ягодицы назад. Слегка согните ноги в коленях, чтобы спина была не ниже параллели с полом.
Шаг 3: Подтяните гантели к груди, прижав локти к телу.
Шаг 4: Медленно опустите гири и повторите то же самое.
04/6Подъем рук в стороны
Как это делать:
Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, руки вдоль ног, ладони лицом внутрь.
Шаг 2: Медленно и уверенно поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
Шаг 3: Не поднимайте плечи и держите корпус напряженным.
Шаг 4: Затем медленно опустите руки в исходное положение.
05/6Планка с подъемом рук в стороны
Как делать:
Шаг 1: Начните с высокой планки. Ноги должны быть расставлены немного шире, чем ширина бедер.
Шаг 2: Не двигая бедрами, поднимите руку на одной линии с плечом.
