Как нарастить мышечную массу как питаться: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.

Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально.

Норма зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• реального и желаемого веса;
• уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

• 1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;
• 1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1. 55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;
• 1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;
• 1.9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию.

После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты. Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

• Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.
• Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.
• Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.
• Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.
• Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

• Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.
• Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.
• Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.
• Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.
• Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.
• Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились — нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.

Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом. Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1.5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.

Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

• аэробные;
• силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

• Зелёные листовые овощи;
• Грибы;
• Отруби;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Капусту;
• Ягоды;
• Инжир;
• Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

• Яйца;
• Кефир;
• Творог;
• Нежирное мясо;
• Птица;
• Рыба;
• Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

• Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;
• Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;
• Омлет с грибами;
• Яичница с перцем и томатами;
• Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;
• Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;
• Чиа пудинг;
• Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.

Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

• Нарушение режима питания;
• Недостаточно потребление жидкости;
• Несбалансированная диета;
• Выполнение упражнений натощак;
• Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;
• Недостаточное количество белка;
• Малая интенсивность тренинга;
• Недостаток сна;
• Перенапряжение на работе или учёбе;
• Стресс;
• Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.

Как нарастить мышечную массу при сжигании жира (8 исследований)

Распространенное убеждение убедило нас в том, что наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира, также известное как рекомпозиция тела, невыполнимо для большинства натуральных атлетов.

Вы часто слышите, что застряли с одним из двух вариантов: «Либо вы едите с избытком калорий, чтобы нарастить мышечную массу, либо едите с дефицитом, чтобы сбросить жир».

Но, судя по моему собственному опыту и обзору десятков исследований рекомпозиции тела, это просто не так. Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира, безусловно, возможно, но в этом есть одна загвоздка. Протоколы рекомпозиции тела обычно более эффективны, если:

1. Вы новичок. Это означает, что вы находитесь в течение первого года правильного и последовательного обучения.
2. Вы сошли с поезда. Это означает, что вы взяли хотя бы пару месяцев перерыва в тренировках ИЛИ вы никогда не тренировались и не питались должным образом и постоянно.
3. У вас достаточно большое количество жира (например, более 25%).
4. Вы лифтер среднего уровня, готовый к «медленному сокращению».

Имейте в виду, что если вы атлет среднего уровня, в некоторых случаях рекомпозиция тела может происходить, но гораздо медленнее. И в основном только в том случае, если у вас более высокий процент жира в организме и вы готовы выполнять медленную резку.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая шаг за шагом проведет вас, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Это метод, который я лично использовал для поддержания (и даже наращивания) мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений, несмотря на многолетний опыт тяжелой атлетики. Хотя это медленный процесс, это эффективная стратегия для достижения рекомпозиции тела у более тренированных людей.

Но независимо от того, к какой категории вы относитесь, для успешного достижения рекомпозиции тела есть несколько ключевых моментов, которые вам необходимо правильно реализовать, и именно об этом я расскажу в этом видео.

Шаг 1: Ешьте с небольшим дефицитом калорий

Чтобы успешно нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, первым шагом является питание с небольшим дефицитом калорий. Более высокий дефицит максимизирует потерю жира, но, как следствие, будет препятствовать набору мышечной массы.

Таким образом, вам необходимо настроить дефицит калорий так, чтобы вы могли терять немного жира и одновременно наращивать мышечную массу. Одно исследование, проведенное Гарте и его коллегами в 2011 году, показало, что даже элитные тренированные спортсмены могли наращивать мышечную массу, теряя при этом жир в течение 9 часов.недельный период. Они добились этого, выполняя медленную стрижку, что означало, что они стремились терять максимум 0,7% своего веса в неделю.

Пример рекомпозиции тела

Это означает, что человек весом 165 фунтов должен сбрасывать не более 1 фунта в неделю. Для большинства людей это соответствует максимальному дневному дефициту калорий, составляющему около 500 калорий.

Просто означает, что вы едите максимум на 500 калорий ниже нормы ежедневно. Я бы сказал, что чем более вы тренированы, тем меньше должен быть этот дефицит. Новички и детренированные личности

s сможет обойтись более высоким дефицитом (например, 500 калорий) и при этом добиться рекомпозиции тела.
И имейте в виду, что ваш вес может оставаться неизменным (или даже увеличиваться) на протяжении всего процесса. Это происходит потому, что вы теряете жир, но одновременно набираете такое же количество мышц.

В основном это происходит, если вы новичок или не тренируетесь и у вас больше возможностей наращивать мышечную массу при сжигании жира. Но независимо от того, что происходит с вашим весом, убедитесь, что он не падает слишком быстро, и поддерживайте небольшой дефицит на протяжении всего процесса.

Шаг 2 = Поддерживайте высокое потребление белка

Адекватное потребление белка необходимо для восстановления организма, чтобы поддерживать положительный баланс азота, несмотря на дефицит калорий. Это гарантирует, что ваши мышцы все еще имеют то, что им нужно для роста.

Как правило, исследования показывают, что все, что превышает 0,8 г/фунт массы тела , не является необходимым с точки зрения роста и поддержания мышц.

Однако в исследованиях, в которых испытуемым удавалось добиться успешной рекомпозиции тела, они часто потребляли от 2,4 до даже 3,4 г белка на кг массы тела. Это эквивалентно примерно От 1 г до 1,6 г/фунт массы тела.

На самом деле, одно исследование 2018 года, проведенное Шонфельдом и его коллегами, даже показало, что каждый участник диеты для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, составляющим чуть более 1 г/фунт веса тела, набрал мышечную массу при потере килограмма жира. В то время как испытуемые в группе с низким содержанием белка (около 0,4 г/фунт массы тела) по-прежнему потеряли 1 кг жира, но многие из них также потеряли вместе с ним мышечную массу или не увидели никакого прироста мышечной массы. Результаты можно увидеть на графике ниже.

Исследование Шенфельда

Исходя из этого, становится ясно, что восстановление организма с большей вероятностью произойдет при диете с высоким содержанием белка, основанной на научных данных.

Тем не менее, потребление белка является (и, вероятно, всегда будет) серой зоной. Хотя предыдущие исследования, о которых я упоминал, показали превосходные результаты при более высоком потреблении белка по сравнению с рекомендуемыми 0,8 г/фунт массы тела, все группы с более низким содержанием белка в этих исследованиях были ниже этой рекомендации.

Таким образом, будущие исследования должны сравнить потребление белка 0,8 г/фунт массы тела с потреблением выше этого, чтобы увидеть, действительно ли более высокое потребление способствует восстановлению тела.

Но хотя точное потребление белка, которое является оптимальным для рекомпозиции тела, в настоящее время относительно неясно, я думаю, что литература предполагает, что потребление от 0,8 до 1 г на фунт веса тела, а может быть, даже больше, является идеальным. Я бы лично посоветовал поэкспериментировать с ним и посмотреть, как отреагирует ваше тело!

Пытаетесь достичь рекомендованной суточной нормы белка? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Шаг 3 = Прогресс в тренажерном зале

Третий совет: убедитесь, что вы прогрессируете в тренажерном зале. Вашим мышцам нужен стимул для роста, и мы обеспечиваем его с помощью тренировок с отягощениями.

Начинающему или нетренированному лифтеру это относительно легко сделать, так как вы можете быстро набрать силу в тренажерном зале. Так что придерживайтесь четкой программы тренировок и убедитесь, что вы постепенно перегружаете ее в течение нескольких недель, что можно сделать к 9 часам. 0029 увеличение количества повторений или поднятого веса в ваших упражнениях.

С другой стороны, чем больше у вас опыта тренировок, тем сложнее это будет сделать. Но, учитывая, что вы используете только небольшой дефицит с достаточным количеством белка, ваше тело все еще имеет энергию и положительный баланс азота, необходимые для прогресса в тренажерном зале.

Это было показано в нескольких исследованиях элитных гимнастов, начинающих спортсменов и футболистов, которые уже приседали с весом более 380 фунтов и жимали с весом более 280 фунтов, когда начинали рекомпозицию тела! Все они смогли сбросить жировые отложения, нарастив мышечную массу и силу, а это означает, что рекомпозиция тела у тренированных людей определенно возможна и распространена!

Ключевым моментом для более продвинутых людей является соблюдение шагов 1 и 2 И правильная настройка программы тренировок таким образом, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Это просто означает, что вы следуете структурированной (возможно, периодизированной) программе, интегрируя разгрузки и используя схему прогрессии, которая не позволяет вам достичь плато.

Подробнее об этом я расскажу в следующей статье. А пока ознакомьтесь с некоторыми из моих научно обоснованных тренировок, чтобы получить представление о том, какие виды упражнений вам следует включать.

Выводы о рекомпозиции тела

Итак, подводя итог статьи, чтобы успешно добиться рекомпозиции тела, вам нужно выполнить следующие 3 шага:

1. Поддерживать небольшой дефицит калорий, который позволяет снизить вес максимум на 0,7%. в неделю. Просто имейте в виду, что потеря веса может не произойти, особенно у новичков/нетренированных людей.
2. Потребление достаточного количества белка в количестве не менее 0,8–1 г на фунт массы тела. Я бы также предложил поэкспериментировать с более высоким потреблением. Это может обеспечить дополнительные преимущества рекомпозиции тела у некоторых людей. И нет, высокое потребление белка не вредно для вас.
3. Придерживайтесь строгой программы тренировок, направленной на прогрессивную перегрузку и последовательный прогресс.

Ограничения перекомпоновки тела

При этом я также хочу упомянуть об ограничениях перекомпоновки тела:

1. Понятно, что чем ближе вы к своему генетическому потенциалу, тем менее радикальным будет перестроение вашего тела, и оно может вообще не возникать.
2. То же самое относится и к тому, насколько вы стройны. Чем вы стройнее, тем меньше вероятность того, что вы будете перекомпоновывать, поскольку в вашем теле меньше жира для использования в качестве энергии.
3. Это неэффективная стратегия для хардгейнеров или людей с низким содержанием жира в организме, которым нужно сильно набрать вес. В этом случае вы должны сосредоточиться на наборе мышечной массы, питаясь с небольшим избытком, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы.

Несмотря на эти ограничения, я бы посоветовал воспользоваться приведенными выше советами и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Я лично добился большого успеха, несмотря на годы обучения, и я с большим успехом применил тот же подход к нескольким своим клиентам. Единственный способ узнать, сработает ли это для вас, — это попробовать!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир (3 научно обоснованных совета)

Посмотрите это видео на YouTube

В любом случае, надеюсь, вам понравилась эта статья! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram , Facebook  и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Еда на ночь может укрепить ваши мышцы и помочь вам бегать дольше

Для бега на выносливость требуется особый тип мышечных волокон

Марк Меткалф/Getty Images

Сдвиг времени приема пищи на более позднее время днем ​​и ночью может повысить выносливость при физических нагрузках, предполагает исследование на мышах.

Ранее было обнаружено, что ограничение времени приема пищи в пределах от шести до 12 часов в дневное время без обязательного изменения того, что и сколько вы едите, улучшает потерю веса, уменьшает вредные скачки уровня сахара в крови и снижает кровяное давление. Но теперь кажется, что ночные приемы пищи также могут принести пользу, говорит Мин-Диан Ли из Военно-медицинского университета в Китае.

Предыдущие исследования показали, что мыши, которые едят только днем ​​— когда, в отличие от нас, они обычно отдыхают, — подвержены большему риску развития диабета и накопления жира в печени по сравнению с мышами, которые едят в любое время. Есть также доказательства того, что люди, которые работают и едят по ночам, имеют повышенный риск развития диабета.

Реклама

Но Ли и его коллеги обнаружили, что мыши, которые едят в часы отдыха, что эквивалентно нашей ночи, могут лучше работать в тестах на выносливость. «Если мы будем лечить мышей по этому графику в течение короткого времени, это благотворно повлияет на их беговую производительность», — говорит он.

Исследователи поручили 30 мышам питаться зерновыми злаками либо в течение 12-часового периода при включенном свете, либо в течение 12-часового периода при выключенном свете, каждый день в течение трех недель. Другой группе из 16 мышей разрешалось есть в любое время в течение того же периода времени.

Используя беговую дорожку, ученые обнаружили, что мыши, которые ели только днем, могли бегать в два раза дольше, чем мыши, которые ели только ночью или когда хотели.

Анализ мышц ног мышей показал, что у тех, кто питался в дневное время, было больше мышечных волокон, используемых в беге на выносливость, чем у других, что помогает объяснить наблюдаемые различия, говорит Ли.

Дальнейший анализ образцов мышц, взятых у мышей, показал, что прием пищи в дневное время был связан с более низким уровнем белка под названием перилипин-5. Чтобы проверить, может ли это объяснить более высокую выносливость, команда генетически модифицировала другую группу мышей, чтобы в их мышцах не было этого белка, и разрешила им есть, когда они хотят. Проведение этих мышей через тест на беговой дорожке и анализ их мышц показали, что более низкие уровни перилипина-5 действительно были ответственны за влияние дневного питания на беговую выносливость у мышей.

Подробнее:

Ваши кишечные бактерии могут влиять на то, насколько вы мотивированы заниматься спортом

«Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, эквивалентным лечением для людей может быть еда ночью или, возможно, меньше еды в начале дня и плотный ужин непосредственно перед сном», — говорит Ли, хотя это еще предстоит проверить в экспериментах. люди, говорит он.

Исследователи не измеряли влияние этого приема пищи во время отдыха на риск диабета или жировой дистрофии печени у мышей, хотя в будущем, по словам Ли, они планируют изучить влияние на другие органы, помимо скелетных мышц. Если люди примут ночное питание в качестве временной меры — скажем, перед большой гонкой — они могут не испытать негативных последствий, наблюдаемых у людей, которые делают это в долгосрочной перспективе, но в конечном итоге необходимы дальнейшие испытания, говорит Ли.