5 лучших упражнений для трицепса от тренера звезд Дона Саладино
Спойлер: ничего революционного, эффективна базовая классика.
Теги:
Тренировки
Дон Саладино с актером Райаном Рейнолдсом. Фото из личного аккаунта Саладино в социальных сетях
Хотя многие тренеры постоянно стараются изобрести новые, «более лучшие» упражнения, большинство посетителей тренажерного зала в конечном итоге возвращаются к пониманию того, что лучше всего работают базовые и скучные движения. Знаете, те самые, которые были в моде еще тогда, когда вы впервые взяли в руки журнал по фитнесу (еще печатавшийся на бумаге).
Содержание статьи
Знаменитый тренер Дон Саладино, который непосредственно отвечает за превращение звезд в супергероев, также придерживается традиционного набора упражнений для трицепса. Вот что он рекомендует включить в программу каждому.
Отжимание на брусьях
Начнем с классики — это одно из самых эффективных упражнений для развития всего плечевого пояса.
Разумеется, оно крайне тяжелое, а также не у всех людей плечевые суставы достаточно подвижны, чтобы выполнять его без проблем. Если же плечи позволяют, обязательно включите его в программу, поскольку оно строит огромные трицепсы — при правильной, конечно же, технике выполнения.
youtube
Нажми и смотри
Жим штанги лежа узким хватом
Еще одно многосуставное упражнение, которое позволяет работать с большими весами и нагружает несколько мышечных групп. Узкий хват смещает акцент на трицепсы; разумеется, вновь надо сосредоточиться на технике, контролируя подъем и опускание тяжелой штанги в каждом повторе.
youtube
Нажми и смотри
Разгибание рук лежа («французский жим»)
Остаемся под базовой штангой на базовой скамье, но переходим к изолирующим движениям, прицельно прорабатывающим трицепс. Если от прямого грифа болят запястья или локти, попробуйте EZ-гриф или гантельный вариант, что комфортнее для суставов. Тут по-прежнему можно работать с солидными весами, но не увлекайтесь.
Нагрузка должна быть такой, чтобы вы осиливали не менее шести качественных повторений.
youtube
Нажми и смотри
Разгибание рук на верхнем блоке
Теперь к тренажерам — блочный хорош тем, что сохраняет напряжение в рабочих мышцах на всем диапазоне движения. Одним из преимуществ данного упражнения также в том, что вы можете использовать любые рукояти: обычную прямую перекладину, узкую V-рукоятку или канатную — все варианты полезны для проработки трицепсов. Можно пампить многоповторными подходами или повышать нагрузку, уменьшая диапазон повторов, но следите за тем, чтобы нагружались именно трицепсы, а не подключались широчайшие.
youtube
Нажми и смотри
Разгибание руки над головой с нижним блоком
youtube
Нажми и смотри
И немного необычного: это движение нечасто встретишь в залах, но Саладино считает его одним из лучших для трицепса. Правда, для техничного выполнения вам необходимо следить за правильным положением корпуса — сохранять здоровую осанку и контролировать позвоночник.
Здесь уже не нужно гнаться за весом, а сосредоточиться на качестве повторов, выполняя не менее десяти в подходе.
Читайте также:
Как лучше прорабатывать трицепс, если вам 40+ лет
Может ли жим лежа помочь в тренировке трицепса?
Тату для мужчин на трицепс (65 фото)
1
Мужская татуировка
Тату на позвоночнике мужские
3
Татуировки для мужчин
4
5
Татуировки в стиле
6
7
Мужские тату
8
Мужские татуировки на спине
9
Тату пульса
10
Татуировки маори
11
Тату крест на руке
12
Тату на спине
13
Мужские татуировки на руке
14
Тату красивые для мужчин
15
Татуировки маори
16
Тату роза ветров
17
Татуировки мужские
18
Мужские татуировки на предплечье
19
Мужские тату
20
Мужские тату
21
Мужские тату
22
Мужская татуировка
23
Тату маори
24
Тату анх
25
Майка в полоску
26
Мужские татуировки
27
Тату терновник
28
Татуированные парни
29
Мужские татуировки со смыслом
30
Тату в стиле полинезия
Мужские тату на спине
32
Тату полинезия
33
34
Тату для мужчины
35
Тату крест на предплечье мужские
36
Накаченный мужчина
37
Тату в стиле inez janiak
38
Тату маори
39
40
Татуировки крутые
41
Тату трайбл
42
Тату рукав для мужчин
43
44
Мужские тату на ребрах
45
Тату рукав
46
Мужские татуировки
47
Мужские тату
48
Мужские тату
49
Adi gillespie тату
50
Тату трайбл на плече
51
Мужские татуировки
52
Мужские тату
53
Мужские татуировки
54
Татуировки мужские
55
Полинезия трайбл предплечье
56
Татуировки для мужчин
57
Тату полинезия
58
Татуировки идеи
59
Мужские тату на бицепсе
60
Красивые тату на руке для мужчин
61
Мужские татуировки
62
Татуировки на плече
63
Мужские татуировки на плече
64
Стили тату
65
Небольшие тату для мужчин
лучших советов и тренировок по наращиванию трицепсов!
Сколько здесь людей любит играть в подковы? Хорошо, ну, не так много.
.. Сколько людей предпочли бы иметь огромную подкову на тыльной стороне рук? Сейчас мы говорим!
Трицепс — это мышца, о которой иногда можно забыть, если вы хотите накачать массивные руки. Слишком многие люди хотят накачать бицепсы, но на самом деле бицепсы представляют собой меньшую мышечную группу по сравнению с трицепсами. Есть много вещей, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов, включая гантели, тросы, штанги и даже собственный вес.
Лучшее, что вы можете сделать, это попробовать как можно больше упражнений и посмотреть, какие из них подходят именно вам. Однако давайте сначала узнаем немного о трицепсах, прежде чем мы перейдем к советам и тренировкам.
Анатомия трицепса
Трицепс плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопаточную кости с костью предплечья, называемой локтевой костью. Эти три головки известны как латеральная, медиальная и длинная головки.
- Латеральная головка расположена на наружной стороне плечевой кости.
Эта головка больше всего отвечает за подковообразную форму трицепса. - Медиальная головка расположена ближе к средней линии тела.
- Длинная головка вдоль нижней стороны плечевой кости, самая большая из трех головок.
Эта головка больше всего отвечает за подковообразную форму трицепса.Основной функцией трицепса является разгибание локтя (выпрямление руки). Второстепенную функцию трицепса выполняет только длинная головка мышцы, приводящая руку к туловищу (приведение).
Упражнения на трицепс
Вот 4 моих любимых упражнения на трицепс, которые я собрал из других статей на Bodybuilding.com:
Отжимания от блоков
Это базовое упражнение нагружает весь комплекс мышц трицепса, особенно наружную и медиальную головки. Возьмитесь за гриф сверху, указательные пальцы на расстоянии не более 3-5 дюймов друг от друга в середине рукоятки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, примерно в 10-12 дюймах от рукоятки.
Полностью согните руки, прижав плечи к туловищу, где они должны оставаться на протяжении всего сета.
Слегка наклонившись вперед, опустите предплечья вниз, медленно выпрямляя руки. На мгновение задержитесь в положении с прямыми руками, интенсивно напрягая трицепсы. Медленно вернитесь в исходную точку.
Хорошим вариантом является веревочная ручка. Вы также можете выполнять это упражнение с нижним хватом на перекладине и хватом разной ширины.
Разгибания на трицепс со штангой лежа
Эти основные фавориты изолируют интенсивную нагрузку на трицепс, особенно на медиальную и внешнюю головки. Взяв узкий хват в середине штанги среднего веса, лягте на спину на скамью для упражнений. Держите ноги по бокам скамьи, чтобы сохранить равновесие.
Вытяните прямые руки над головой. Держа плечи неподвижными на протяжении всего подхода, согните руки в локтях, позволив штанге двигаться вниз по полукругу, пока она слегка не коснется вашего лба. Измените направление движения штанги, используя только силу трицепса, чтобы медленно выпрямить руки.
Существует множество эффективных вариантов, таких как использование разной ширины хвата, выполнение упражнений сидя, использование нижнего хвата или использование наклонной или наклонной скамьи.
Разгибания на трицепс с одной гантелью
Это упражнение нагружает весь комплекс мышц трицепса, особенно внутреннюю и медиальную головки. Возьмите гантель и возьмитесь за нее так, чтобы ваши ладони были обращены к внутренней верхней пластине, а гантель висела прямо вниз (перпендикулярно полу тренажерного зала). Чтобы вес не соскальзывал, обхватите большими пальцами ручку гантели.
Поднимите гантель прямо над головой. Это исходное положение. Медленно опускайте вес за голову, пока руки не будут полностью согнуты. Не раскачиваясь в нижнем положении, медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.
Вы можете увеличить строгость этого движения, сидя на конце плоской скамьи или на полу, опираясь спиной на скамью.
Разгибание штанги на трицепс стоя
Это базовое упражнение на трицепс, нагружающее внутреннюю и медиальную головки мышечного комплекса трицепса. Возьмите узкий перехват в середине штанги среднего веса. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте прямо и вытяните прямые руки вверх от плеч.
Держите руки в том же положении, пока вы медленно опускаете вес за голову, пока ваши руки полностью не согнутся. Не подпрыгивая в нижнем положении, медленно поднимите штангу обратно в исходное положение.
Вы можете варьировать ширину хвата грифа или использовать нижний хват, чтобы изолировать разные части мышц. Вы также можете делать это сидя, чтобы изолировать ноги от движения, делая упражнение несколько более строгим.
Больше отличных упражнений на трицепс
Вот список других эффективных упражнений на трицепс, которые вам стоит попробовать:
- Жим лежа обратным хватом
- Отжимания между скамьями
- Разгибание рук с гантелями на трицепс
- Отжимания на блоке одной рукой
- Разгибания на коленях с высоким шкивом и длинным тросом на трицепс
- Разгибания на трицепс одной рукой с высоким блоком и длинным тросом
- Отведение рук с гантелями на трицепс
- Упражнения на трицепс одной рукой
3 лучших плана тренировки трицепсов
Вот лучшие из лучших планов тренировки трицепса, собранные из других статей Bodybuilding.
Программа упражнений для начинающих
1
3 подхода, 2-6 повторений
+ 2 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Расширенный комплекс упражнений
1
4 подхода по 6-12 повторений
+ 3 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Топ-10 упражнений на трицепс
Комплекс упражнений 1
1
3 подхода, 10-12 повторений
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Программа упражнений 2
1
4 подхода по 6-10 повторений
+ 3 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Программа упражнений 3
1
4 подхода, 6-15 повторений
+ 3 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Программа упражнений 4
1
4 подхода, 6-15 повторений
+ 3 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Комплекс упражнений 5
1
6 подходов по 10-15 повторений
+ 3 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Программа упражнений 6
1
6 подходов, 6 повторений
+ 3 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Программа упражнений 7
1
4 подхода, 8-12 повторений
+ 3 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Программа упражнений 8
1
5 подходов, 6-12 повторений
+ 3 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Программа упражнений 9
1
5 подходов, 6-10 повторений
+ 3 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Комплекс упражнений 10
1
3 подхода по 10-12 повторений
+ 2 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
100 мотивационных подписей о спортзале для Instagram (цитаты о тренировках)
Автор: Автор Иэн Солтер
Опубликовано: 9 июля 2022 г. — Последнее обновление:
