Расписание правильного питания: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

Как соблюдать режим правильного питания / Здоровое питание по часам – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Типичный день работающего человека: еда на бегу, завтрак отсутствует да и обед часто тоже. В результате бессонница, лишний вес и проблемы со здоровьем. А ведь достаточно выстроить свой режим питания по часам, следить за рационом, наладить сон, заняться спортом — и здоровая жизнь вкупе с отличным внешним видом гарантированы.

Что нужно знать о режиме питания

Соблюдение принципов правильного режима питания по часам полезно, потому что:

• Если человек ест в одно и то же время, в его организме заранее происходит подготовка к приему пищи: начинает выделяться желудочный сок, а значит, еда быстрее и лучше переваривается и усваивается;

• Прием пищи в строго определенные часы значительно снижает риск перекусов вредными продуктами;

• Когда завтрак, обед и ужин четко разделены во времени, человек, можно рассчитать, сколько калорий должно быть в порции. Человек не переедает и полностью удовлетворяет потребности организма. Это значительно упрощает жизнь тех, кто придерживается диеты с целью похудеть;

• Регулярные приемы пищи небольшими порциями способствуют нормализации сна.

Режим питания не складывается одномоментно. Это долгая и кропотливая работа. Помните, что привычка формируется в среднем за 21 день. Для того чтобы выстроить правильный рацион, требуется время. В том числе и на то, чтобы научиться планировать меню на неделю, рассчитывая необходимое количество ккал на один прием пищи.

Каким должен быть правильный режим питания

• Завтракать нужно не раньше чем через 30-45 минут после пробуждения ото сна. Именно столько времени требуется организму человека, чтобы проснуться и чтобы все системы, в том числе и пищеварительная, начали работать должным образом.

• Интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов и не более 4,5. Это нужно для того чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.

• Количество приемов пищи должно быть не менее 6.

• Не рекомендуется пропускать приемы пищи, даже если вы еще не голодны. Постепенно при должной настройке меню и соблюдении калоража блюд на один прием пищи, организм подстроится и чувство голода будет появляться когда нужно.

При планировании рационального режима питания по часам ученые отталкиваются от биологических ритмов организма человека. От того, в какое время какая система работает на максимуме. Так, в ночные часы пищеварительная система спит и начинает просыпаться постепенно с приходом утра.

Именно поэтому рекомендуется строго соблюдать тайминг питания:

• Идеальное время для завтрака с 6 до 9 утра;

• Второй завтрак — 10 утра. Не рекомендуется его пропускать, даже если чувство голода еще не появилось;

• Примерное время обеда — с 12 до 14 часов;

• Полдник с 16 до 17 часов;

• Ужин с 18 до 20 часов.

Зачем нужен дневник питания

Если вы решили перейти на правильный режим здорового питания по часам, стоит задуматься о том, чтобы начать вести дневник питания. Заносите в него не только время приема пищи, но и все продукты и блюда, которые вы съели. Это поможет не только вести учет ккал, но и выстроить расписание приемов пищи на день и даже неделю. Планирование помогает систематизировать жизнь и все в ней сбалансировать.

Как планировать меню на неделю

Питание по часам предполагает, что в каждый прием пищи организм получает именно то количество ккал, которое ему нужно. Так, завтрак и ужин могут быть легкими, а обед обязательно сытным. Ланч и полдник — лишь дополнения.

Баланс в меню на каждый день должен быть примерно следующим:

• 40% сложных углеводов;

• 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;

• 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;

• 5% жиров.

Как распределять продукты между приемами пищи

Завтрак самый важный прием пищи. Он должен быть богат белками и жирами.

Второй завтрак — это легкий перекус. Можно ограничиться стаканом сока, кисломолочного напитка или фруктом.

Обед должен состоять из источников белка и небольшого количества полезных сложных углеводов.

Полдник, как и второй завтрак, — это углеводы. Фрукты и каши будут отличным решением.

Ужин должен быть хорошо сбалансирован по количеству белка и углеводов. Жирные продукты лучше исключить.

Одно из главных неоспоримых преимуществ питания по часам — есть можно практически все. Организм привыкает к четкому расписанию и настраивает метаболизм таким образом, чтобы вся пища усваивалась и синтезировалась в энергию, а не откладывалась в виде жиров. Ведь основная причина откладывания жира — это как раз отсутствие режима питания, когда организм человека попросту боится, что следующего приема пищи не будет.

Плюсы рационального питания по часам

• Отсутствует чувство голода. Интервалы между приемами пищи подобраны оптимально, а потому не возникает желания перекусить чем-то еще.

• Пищеварительная система, при соблюдении правил питания, начинает работать как часы. За счет этого улучшается не только работа всего организма, но и внешний вид.

• Привычка к организованному питанию позитивно влияет на жизнь в целом, а также позволяет более логично выстраивать все остальные процессы в течение дня.

• Не предполагает ограничений в продуктах, а потому приготовление пищи не занимает много времени. Можно использовать любые продукты и любые рецепты.

• При здоровом питании, организованном согласно потребностям организма в зависимости от времени суток, лишний вес уходит и не возвращается обратно.

Единственная сложность, которая может возникнуть при планировании питания по часам — это, как ни парадоксально, нехватка времени. Не каждый работающий человек может позволить себе прерываться на еду каждые 3 часа. Но, с другой стороны, питание — залог здоровья. А питание по часам — залог дисциплинированности и организованности. И именно эти качества позволяют работать эффективнее. Так что вполне может статься, что перейдя на новый образ жизни, вы улучшите не только свое здоровье и внешний вид, но и показатели на работе.

Что можно сделать?

Начать ставить будильник или электронное напоминание на время завтрака, обеда и ужина, чтобы не пропускать самые важные приемы пищи.

День здорового питания и отказа от излишеств в еде

«Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть»

Сократ

День здорового питания и отказа от излишеств в еде отмечается в России 2 июня. Праздник основали в 2011 году участники российской интернет-группы по здоровому образу жизни, приверженцы диет и желающие снизить лишний вес. В этот день организуются встречи, акции и занятия, которые связаны с правильным и здоровым питанием, устраиваются флэш-мобы. Диетологи и психологи проводят бесплатные консультации для желающих изменить себя и образ жизни.

Праздник основали как альтернативный русский ответ американскому «дню обжорства» — «Национальному дню, когда можно есть то, что хочется», который неофициально отмечают 11-го мая уже несколько десятилетий. При этом в США наблюдается катастрофический рост числа людей, страдающих ожирением, что является пусковым факторам риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и других осложнений.

Немного статистики: по популярности в мире среди продуктов на первом месте находятся макароны, на втором и третьем – мясо и рис. На планете только 44% жителей при выборе продуктов питания руководствуются соображениями здоровья. Остальные 66% выбирают продукты, исходя из их стоимости. С каждым годом на российском рынке возрастает показатель продаж фастфудов, соленых и сладких продуктов для быстрого и простого утоления чувства голода. В России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет.

День здорового питания и отказа от излишеств в еде основан с целью пропаганды здоровой пищи и напоминает о том, что ежедневное питание требует внимания и осознанности.

А неправильное или чрезмерное употребление пищи причиняет вред организму. У всех на слуху фраза, приписываемая Гиппократу: «Мы — то, что мы едим».

Люди порой едят не потому, что голодны, а потому, что не удовлетворены жизнью, не могут найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. Пища служит обеспечением не физиологической, а эмоциональной потребности: в любви, безопасности, принятии, эмоциональном удовлетворении.

Правильное питание — целая наука. В нашем Центре вы можете записаться на приём к дипломированным специалистам в области лечебного и профилактического питания — врачу-диетологу, эндокринологам, которые занимаются коррекцией массы тела, пройти обучение в школе ожирения. Многолетний опыт наших специалистов, их знания и навыки, глубокий научный подход, помогут каждому получить достоверную информацию о том, какие пищевые привычки идут на благо здоровью и красоте, а какие вредны и опасны, как правильно построить свой рацион, чтобы он был вкусным, сбалансированным и вел к нормализации веса, получить рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Узнать подробности и записаться на приём к специалистам вы можете через форму на нашем сайте и по многоканальному телефону контакт-центра: 8 (495) 500-00-90

Будьте внимательны к себе и своему питанию!

План питания, безопасный для почек | American Kidney Fund

Узнайте, как следовать плану здорового питания при хронической болезни почек (ХБП), ограничивая определенные продукты в своем рационе.

При заболевании почек важно следить за тем, что вы едите и пьете, потому что ваши почки не могут выводить продукты жизнедеятельности должным образом. Безопасный для почек план питания может помочь вам сохранить здоровье и замедлить повреждение почек. Эта веб-страница предназначена для людей с 1–4 стадиями хронической болезни почек (ХБП), не находящихся на диализе.

Все люди разные и имеют разные потребности в питании. Используйте эту информацию в качестве руководства. Посоветуйтесь с диетологом, чтобы составить план питания, безопасный для почек, который подходит именно вам.

Что такое план питания, безопасный для почек?

План питания, благоприятный для почек, — это способ питания, который помогает защитить ваши почки от дальнейшего повреждения. Он включает в себя продукты, которые благоприятны для ваших почек, и ограничивает другие продукты и жидкости, чтобы определенные минералы в этих продуктах, такие как калий, не накапливались в вашем организме до высоких уровней.

Могу ли я получить помощь в составлении плана питания, благоприятного для почек, который мне подходит?

Попросите своего врача направить вас к диетологу (лицу, прошедшему специальную подготовку в области диеты и питания, чтобы знать, какие продукты подходят людям с заболеваниями почек). Диетолог поможет вам составить план питания, благоприятный для почек, который включает в себя продукты, которые вам нравятся.

Вы можете поговорить с диетологом о продуктах, которые вам нравятся, или о каких-либо ваших особых потребностях (например, вы вегетарианец или у вас пищевая аллергия), и он поможет вам составить план питания, благоприятный для почек, который подходит именно вам. Помните, что даже диеты, которые могут быть полезны для здоровья некоторых людей (например, кето-диета, средиземноморская диета, веганская диета), не всегда безопасны для людей с заболеваниями почек. Всегда консультируйтесь с диетологом, прежде чем увеличивать или уменьшать ежедневное потребление определенных продуктов или питательных веществ. Врач-диетолог — лучший человек, который поможет вам составить план питания, который защитит ваши почки и сохранит ваше здоровье настолько, насколько это возможно.

Medicare и многие частные страховые планы оплачивают определенное количество посещений диетолога каждый год. Позвоните в свою страховую компанию, чтобы узнать, покрывает ли ваш план лечебное питание (MNT) с врачом-диетологом. MNT — это подход к лечению заболеваний почек с помощью индивидуального плана питания. В рамках MNT диетолог рассмотрит ваши текущие привычки в еде, создаст план здорового питания, учитывающий ваши предпочтения, и поможет вам преодолеть проблемы с питанием.

Почему важен план питания, щадящий почки?

План питания, благоприятный для почек, поможет вам справиться с заболеванием почек и замедлить их повреждение. Он делает это, предотвращая накопление определенных минералов в вашем теле, что важно, потому что ваши почки не работают так же хорошо, чтобы удалять отходы из вашего тела.

План питания, благоприятный для почек, также помогает предотвратить другие серьезные проблемы со здоровьем и контролирует высокое кровяное давление и диабет, что может предотвратить ухудшение заболевания почек.

Это также гарантирует, что вы получите правильный баланс питательных веществ, чтобы помочь вам:

• Иметь энергию для выполнения повседневных задач
• Предотвратить инфекцию
• Нарастить мышечную массу
• Поддерживать здоровый вес

Как я могу следовать план питания, щадящий почки?

Ваш план питания, не наносящий вреда почкам, может меняться со временем, но он всегда будет давать вам нужное количество следующих питательных веществ:

• Белок: одно из питательных веществ, которое дает вам энергию. Ваше тело нуждается в белке, чтобы расти, наращивать мышцы, лечить и оставаться здоровым.
• Жир : Жир — еще одно питательное вещество, дающее энергию. Ваше тело нуждается в жире, чтобы выполнять множество функций, например, использовать витамины из пищи и поддерживать правильную температуру тела.

• Углеводы или «углеводы» : основной источник энергии вашего тела. Ваше тело может легче преобразовывать углеводы в энергию, чем белки и жиры.

Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы составить план питания, благоприятный для почек.

Употребляйте правильное количество и типы белков

Недостаток белка может привести к ослаблению кожи, волос и ногтей. Но избыток белка может заставить ваши почки работать усерднее и причинить больше вреда. Это происходит потому, что когда ваше тело использует белок, оно производит отходы, которые ваши почки должны фильтровать. Чтобы оставаться здоровым и чувствовать себя лучше, вам может потребоваться изменить количество потребляемого белка.

Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от размера вашего тела, уровня активности и состояния здоровья. Ваш врач или диетолог может попросить вас ограничить потребление белка или изменить тип белка, который вы едите. Например, вам может понадобиться есть больше нежирных белков, то есть продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, таких как цельные яйца, курица и индейка без кожи.

Спросите своего врача или диетолога, сколько белка вам следует потреблять и какие виды белка лучше всего подходят для вас.

Выбирайте правильные типы жиров

Жиры дают вам энергию и помогают использовать некоторые витамины в пище. Вам нужно немного жира в вашем плане питания, чтобы оставаться здоровым. Слишком много жира может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям. Ограничьте жиры в своем плане питания и по возможности выбирайте более полезные жиры, например, оливковое масло.

Правильный выбор жиров также является частью плана здорового питания для сердца под названием DASH.

Выбирайте цельнозерновые углеводы

Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса. При заболевании почек лучше всего выбирать цельнозерновые продукты и здоровые углеводы, такие как фрукты и овощи. К нездоровым углеводам относятся сахар, мед, леденцы, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки.

Если у вас диабет, вам также может потребоваться тщательно следить за тем, сколько углеводов вы потребляете. Ваш диетолог может помочь вам узнать больше об углеводах в вашем плане питания и о том, как они влияют на уровень сахара в крови.

Кетогенная диета или «кето-диета» — это разновидность низкоуглеводной диеты, которая фокусируется на употреблении в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, поэтому ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, а не углеводы. Эта диета может не подойти вам, потому что она ограничивает ваши возможности, и вы можете упустить некоторые ключевые питательные вещества. Если у вас есть вопросы по поводу конкретной диеты, задайте их своему диетологу.

Ешьте правильное количество калорий

Калории подобны топливу и дают вашему телу энергию. Калории поступают из белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, телосложения и уровня активности.

Вам может потребоваться изменить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать нормальный вес. Некоторым людям необходимо ограничить количество потребляемых калорий. Другим может потребоваться больше калорий. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.  

Выбирайте и готовьте продукты с меньшим содержанием натрия (соли)

Натрий (соль) — это минерал, содержащийся почти во всех продуктах питания. Он играет много важных ролей в том, как работает ваше тело. Количество натрия, которое естественным образом содержится в продуктах питания, достаточно для поддержания здорового уровня в организме. Но употребление упакованных продуктов и добавление соли в пищу может привести к потреблению слишком большого количества натрия.

Избыток натрия может вызывать жажду и задерживать воду в организме, что может привести к отекам и повышению артериального давления. Это может еще больше повредить ваши почки и заставить ваше сердце работать с большей нагрузкой.

Лучшее, что вы можете сделать, это ограничить потребление натрия. Общее правило состоит в том, чтобы потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Вот несколько советов по ограничению натрия:

• Используйте травы и специи для аромата во время приготовления пищи. Не добавляйте соль в пищу во время приготовления или приема пищи.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных. Если вы используете консервированные овощи, слейте воду и промойте их, чтобы удалить лишнюю соль.

• Когда вы едите вне дома, попросите официанта не добавлять соль в ваше блюдо.

Вместе со своим диетологом найдите продукты с низким содержанием натрия.

Контролируйте размеры порций

Чрезмерное употребление чего бы то ни было, даже здоровой пищи, может стать проблемой. Другой частью плана здорового питания является контроль порций или наблюдение за тем, сколько вы едите.

Тщательный контроль порций важен в плане питания, благоприятном для почек, поскольку вам может потребоваться ограничить количество определенных продуктов, которые вы едите и пьете.

Чтобы помочь вам контролировать размеры порций:

• Для упакованных продуктов проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать размер порции и сколько каждого питательного вещества содержится в одной порции. Многие упаковки содержат более одной порции. Например, бутылка газировки на 20 унций — это две с половиной порции.
• Для свежих продуктов, на которых нет этикеток с информацией о пищевой ценности, таких как фрукты и овощи, попросите своего диетолога предоставить список фактов о пищевой ценности, чтобы измерить правильные порции.
• Ешьте медленно и прекращайте есть, когда насытитесь. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть больше, чем вам нужно.

• Не ешьте, занимаясь чем-то другим, например, смотря телевизор или управляя автомобилем. Когда вы отвлекаетесь, вы можете не осознавать, сколько вы съели.

Найдите вкусные рецепты, полезные для почек

Kidney Kitchen предлагает сотни полезных для почек рецептов, которые охватывают широкий спектр вкусов, кухонь и диетических предпочтений.

Приступайте к приготовлению пищи

Вебинар

Подготовка к чрезвычайным ситуациям: что нужно знать о заболеваниях почек и безопасности пищевых продуктов

Знаете ли вы, что люди с заболеванием почек или пересаженной почкой имеют более высокий риск болезней пищевого происхождения? Безопасность пищевых продуктов так же важна для поддержания здоровья, как и соблюдение плана питания, благоприятного для почек.

Посмотреть запись

Изменится ли мой режим питания, не вредящий почкам, в зависимости от моей стадии ХБП?

Да, насколько строгим должен быть ваш план питания, зависит от стадии заболевания почек. Когда вы находитесь на ранних стадиях ХБП (стадии 1 и 2), у вас будет меньше ограничений в том, что вы можете есть. По мере ухудшения состояния почек (стадии 3, 4 и 5) врач может порекомендовать вам ограничить:

• Калий: минерал, содержащийся почти во всех продуктах, необходимых вашему телу для работы мышц. превращается в жидкость при комнатной температуре, а не только в воду

Выбирайте продукты с достаточным содержанием калия

Когда ваши почки плохо работают, уровень калия может быть слишком высоким или слишком низким. Слишком много или слишком мало калия может вызвать мышечные спазмы, проблемы с сердцебиением и мышечную слабость.

Если у вас заболевание почек, ваш врач или диетолог может порекомендовать вам уменьшить количество калия в вашем рационе.

Используйте списки ниже, чтобы узнать продукты с низким или высоким содержанием калия.

Продукты с низким содержанием калия

• Яблоки, клюква, виноград, ананасы и клубника
• Цветная капуста, лук, перец, редис, тыква и салат
• Пита, лепешки и белый хлеб
• Be ef и курица
• Белый рис

Продукты с высоким содержанием калия

• Авокадо, бананы, дыни, апельсины, чернослив и изюм
• Артишоки, кабачки, бананы, шпинат, картофель и помидоры
• Продукты из отрубей и мюсли
90 035 Фасоль (запеченная, черная, пинто и т. д.)
• Коричневый или дикий рис

Узнайте больше о калии 

Ограничьте потребление фосфора

Здоровые почки удерживают в организме необходимое количество фосфора. Когда ваши почки плохо работают, фосфор может накапливаться в крови. Слишком много фосфора в крови может привести к ослаблению костей, которые легко ломаются.

Спросите своего врача или диетолога, нужно ли вам ограничить потребление фосфора. Они также могут назначить лекарство, называемое связывающим фосфаты, которое предотвращает поглощение организмом фосфора из продуктов, которые вы едите.

Используйте приведенные ниже списки, чтобы узнать, как заменить продукты с высоким содержанием фосфора альтернативными продуктами с низким содержанием фосфора.

Ешьте эти продукты с низким содержанием фосфора

• Итальянский, французский хлеб или хлеб на закваске
• Кукурузные или рисовые хлопья и пшеничная каша
• Несолёный попкорн
• Некоторые светлые газированные напитки и лимонад

Избегайте продуктов с высоким содержанием фосфора

• Цельнозерновой хлеб
• Отруби и овсянка
• Орехи и семена подсолнечника
• Кола темного цвета

Подробнее о фосфоре

Ограничьте употребление жидкости

При заболевании почек вам может потребоваться ограничение потребления воды и жидкостей. Это связано с тем, что поврежденные почки не избавляются от лишней жидкости так, как должны. Слишком много жидкости в организме может вызвать высокое кровяное давление, отек и сердечную недостаточность.

Чтобы ограничить потребление жидкости, вам необходимо сократить количество выпитой жидкости и ограничить употребление некоторых продуктов, содержащих много воды, таких как супы, мороженое, желатин и многие фрукты и овощи.

Если вам нужно ограничить потребление жидкости, вот несколько советов:

• Измеряйте количество жидкости 
• Пейте из маленьких чашек, чтобы отслеживать, сколько вы выпили thirsty
• Когда вы чувствуете жажду:
  • Жевательная резинка
  • Прополощите рот водой и выплюните
  • Пососите кусочек льда, леденцы или леденцы без сахара

Изменится ли мой план питания, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам необходимо контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение почек. Ваш врач и диетолог могут помочь вам составить план питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови, а также ограничит потребление натрия, фосфора, калия и жидкости.

Вы также можете попросить своего врача направить вас к специалисту по диабету, который поможет вам лучше контролировать диабет.

Узнать больше

Получу ли я достаточное количество витаминов при соблюдении плана питания, благоприятного для почек?

Ваш врач или диетолог может помочь вам подобрать витамины, подходящие именно вам. Чтобы помочь вам получать необходимое количество витаминов и минералов, ваш диетолог может порекомендовать вам принимать:

• Специальную добавку, разработанную для людей с заболеваниями почек

• Особый вид витамина D, фолиевой кислоты или железа предотвратить некоторые распространенные побочные эффекты заболеваний почек, такие как заболевания костей и анемия

Обычные поливитамины могут быть вредны для здоровья, если у вас заболевание почек. У них может быть слишком много одних витаминов и недостаточно других.

Сообщите своему врачу и диетологу о любых витаминах, добавках или безрецептурных лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые из них могут нанести больше вреда вашим почкам или вызвать другие проблемы со здоровьем.

Планы здорового питания для женщин

Не знаете, какие продукты следует есть для здоровья? План здорового питания может помочь. План здорового питания должен включать продукты из всех пищевых групп, чтобы вы получали все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. На этой странице указано количество продуктов каждой группы, которые женщины разного возраста должны получать каждый день. ¹ Мы также включили примеры распространенных продуктов, чтобы показать вам, как легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Женщины в возрасте 19–25 лет

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 2200 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 стакан): 2 стакана

Пример: 1 яблоко, 1 апельсин

Овощи: 3 стакана салатная зелень, 6 детская морковь

Белки: 6 унций

Пример: ½ чашки запеченных бобов или 1 небольшой стейк (5½ унций), ½ унции миндаля

Зерновые (по крайней мере половина должна быть цельнозерновой): 7 унций

Пример : 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, 1 чашка макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для приготовления в микроволновке

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций. , 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 29 г или около 6 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка масла канолы, ½ среднего авокадо

Женщины в возрасте 26–50 лет еда план для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 стакан): 2 стакана

Пример: 1 стакан винограда, 1 стакан смешанных фруктов

Овощи: 2½ стакана 1 большой сладкий картофель , ½ нарезанного красного сладкого перца

Белки: 5½ унций

Пример: 2 яйца, ½ чашки печеных бобов, 1 небольшой стейк

Зерновые (по крайней мере половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример : 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций, 1½ унции сыра, или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 27 г или около 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка оливкового масла план питания на 1800 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 чашка): 1½ чашки

Пример: 1 банан, 1 банка яблочного пюре

Овощи: 2½ чашки

Пример: 1 чашка приготовленной зелени анс, 1 средняя картофелина, ½ запеченной желудевой тыквы

Белки: 5 унций

Пример: ½ куриной грудки, 1 столовая ложка арахисового масла, ¼ чашки черных бобов

Зерновые (минимум половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 24 грамма или менее 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля

Чувствуете себя подавленным? Попробуйте только один из этих советов за раз.

Начните с малого, поставив одну цель, и как только вы поймете, как достигать этой цели большую часть дней в неделю, выберите еще одну маленькую цель. У вас будет план здорового питания, прежде чем вы это узнаете!

• Купите в продуктовом магазине по кусочку целого фрукта на каждый день недели.
• Каждый день добавляйте хотя бы один овощ в один из приемов пищи.
• Замените свой любимый йогурт на простой йогурт с целыми фруктами.
• Пейте воду с лимоном, а не напитки, подслащенные сахаром.
• Добавляйте готовый салат к своему ужину каждый вечер в неделю.
• Купите в магазине на одно угощение или съестное (чипсы, печенье, мороженое и т. д.) меньше, чем обычно.
• При заказе китайской кухни попросите коричневый рис вместо белого.
• Поставьте миску с целыми фруктами на кухонный стол.
• Покупайте морепродукты вместо говядины или свинины на один ужин в неделю.
• Раз в неделю планируйте постную еду с бобами или тофу.
• Замените сладкие продукты для завтрака (сахарные хлопья, кексы, пончики и т. д.) цельнозерновыми или белковыми продуктами, такими как овсянка, цельнозерновой тост или яйцо.
• Спросите у друзей или членов семьи их любимые рецепты здорового питания.
• Заказать пиццу на тонком тесте или цельнозерновую.
• Купите здоровые закуски (орехи, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, нежирный сыр, предварительно нарезанные овощи, целые фрукты и т. д.), чтобы иметь их наготове, когда проголодаетесь.
• Отправляйтесь за продуктами со списком полезных для здоровья продуктов.
• Используйте салат-бар на работе, в школе или ресторане, чтобы получить больше овощей в этот день.
• Перейдите от использования сливочного масла для приготовления пищи к использованию оливкового масла или других более полезных масел.

Источники

Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, таблицы A2-1 и A3-1.