5х5 — программа для наращивания мышечной массы
5х5 — программа для наращивания мышечной массы
Тренировочные программы очень разнообразны.И чем больше погружаешься в этот мир, тем больше путаешься в терминах, составляющих и принципах построения тренировок.
И в этой погоне за самой эффективной и работающей программе мы обычно забываем о том, что есть совершенно простые принципы, испытанные временем.
Сюда относится тренировка по принципу 5х5 (пять подходов по пять повторений).
Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.
Разминочные подходы в этом случае мы считать не будем. Мы будем считать только рабочие подходы, а их будет 5. Перед выполнением упражнения, естественно, выполняются разминочные подходы, а после — рабочие. При условии, если успешно выполнены все 5 подходов по 5 повторений, на следующую тренировку прибавляем 2-4 кг.
Если цель тренировок — сила, то перерывы между подходами 3 минуты. Если — мышечная гипертрофия, то перерывы сокращаются до 1-1,5 минут. Если цель общая, то перерывы могут быть 2 минуты.
Строить тренировку по принципу сплита (деления на верх и низ туловища) или выполнять общую тренировку тела — дело личный предпочтений и удобства. Самое главное условие здесь — это фокус на базовых упражнениях, таких, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга штанги в наклоне и так далее.
Можно также попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание «перегорания» ЦНС.) Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.
Пример программы ОТТ (общей тренировки тела)
День 1
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Приседания со штангой
2: Становая тяга штанги на прямых ногах
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
День 2
1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
3: Становая тяга штанги
Подъем ног в висе — 2×5
День 3
1: Жим штанги на наклонной скамье
2: Тяга гирь в упоре лежа
1: Приседания со штангой на груди
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Наклоны в сторону — 2×5
Пример программы сплит
Понедельник и четверг
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Сгибания рук со штангой — 2×5
2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5
Вторник и пятница
1: Приседания со штангой
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы.
В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.
Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.
Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.
Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц.
Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.
Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.
Варианты тренировочных программ на пяти повторениях в подходе
Несмотря на множественные попытки отдельных авторов выдать методический прием, известный как «5х5», за что-то свое и революционно новое, ему и построенной на нем тренировочной программе более 60 лет. Впервые эта программа появилась в печати благодаря Рэгу Парку, знаменитому британскому культуристу, кумиру Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Рэг издал книгу «Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders», где изложил суть и детали своей методики. Арнольд и другие культуристы «золотой эры бодибилдинга» с успехом использовали этот прием в своих тренировках.
Через шестнадцать лет американский штангист, а в последующем пауэлифтер Билл Старр предложил свой вариант наделавшей шума и снова ставшей популярной программы «5х5», и многие из тех, кто пытался разобраться в ее методических основах, спрашивали его, почему именно «пять по пять», а не «шесть по шесть», или «четыре по четыре»…
Несколько биографических деталей.
Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».
Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему «пять по пять», поэтому обычно отшучивался примерно таким образом: «Да это просто звучит здорово – пять по пять, поэтому я на этом и остановился». Вполне возможно, что он в начале своей тренерской карьеры и не знал с определенностью, на чем основана его программа, но то, что он был выступающим штангистом, наложило на всю его последующую деятельность неизгладимый и достаточно продуктивный отпечаток.
В 1976 году Билл Старр, написав упомянутую выше книгу «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: Силовой тренинг для футболистов»), в принципиальных деталях изложил основы своей методики, но в последующем его программа претерпевала массу модификаций и дополнений. Для любознательных сообщаю, что Билл, верный своему любимому виду спорта, не менее двух раз в неделю рекомендовал выполнение упражнений из арсенала тяжелой атлетики: толчки и жимы штанги стоя, рывковые тяги, швунги, подъемы штанги на грудь, прыжки с места с отягощением, то есть все то, что способствует развитию скоростно-силовых качеств.
В 80-х годах прошлого столетия американский пауэрлифтер, чемпион мира Джон Кук, описывал использование приема «5х5» в своей межсезонной и предсоревновательной подготовке.
Стюарт МакРоберт, известный своими наработками по преодолению застоев в развитии массы, также успешно использовал прием «5х5» в предлагаемых массонаборных программах.
Так что эти пять подходов по пять повторений работают, хотя, безусловно, как любая другая методика, программы, основанные на этом приеме, не характеризуются абсолютной универсальностью, и требуют, во-первых, определенного соматического типа тренирующегося (мезо- или эндоморфии), а во-вторых, приличного тренировочного опыта (минимум 3-4 года систематических занятий с отягощениями с силовой направленностью).
В начальном варианте программа «5х5» предусматривала выполнение пяти подходов в пяти повторениях только в одном (!) базовом упражнении, которым, как правило, было либо тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое во взрывном режиме повторений, либо упражнения из арсенала пауэрлифтинга, то есть непременно базовые и непременно со штангой.
Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.
Ни о каком «отказном» или «околоотказном» режиме выполнения повторений и речи не шло; напротив, Билл Стар рекомендовал выходить на предельные веса только в последнем подходе. Остальные служили в качестве разминочных (первый подход) и подводящих (второй, третий и четвертый).
В тех упражнениях, где не предусматривался режим «5х5», Старр рекомендовал начинать с 8 повторений и, постепенно наращивая рабочий вес, выполнять остальные подходы в режиме некой «пирамиды», так чтобы выходить на посильный и без искажения техники вес, который тренирующиеся были способы преодолевать в 4 повторениях.
В последующем энтузиасты начали добавлять режим «5х5» к другим упражнениям в комплексах упражнений, и в своем предельно мощном и суровом варианте программа на основе подхода Билла Старра приобрела вид «5х5х5», то есть «5 упражнений, каждое из которых в 5 подходах по 5 повторений».
Поэтому стоит напомнить, что, чем больше упражнений в комплексе вы собираетесь перевести в режим «5х5», тем более высоким требованиям должны отвечать и ваш тренировочный опыт, и ваши генетические таланты и способности к силовой работе.
Я намерен предложить вам вариант одной из самых первых редакций программ, основанных на идеях Рэга Парка и Билла Старра, а затем – самый последний вариант.
«Легкий» вариант (хотя это – относительная характеристика) программы «5х5»
Программа выполняется три раза в неделю, традиционно по понедельникам, средам и пятницам.
Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Становая тяга в вашем излюбленном стиле (традиционная или «сумо»), 5×5
2. Тяга штанги в наклоне, 4×4-8
3. Подтягивания на перекладине с отягощением на поясе, или же тяга к груди сидя на высоком блоке, 3×4-8
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 4×4-8
Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1.
Приседания со штангой на спине, 5×5
2. Приседания со штангой на груди (альтернатива – жим ногами лежа на тренажере), 4×4-8
3. Выпады вперед на одной ноге со штангой на спине или гантелями в руках, 4×4-8
4. Выпрыгивания вверх из низкого приседа с гантелями в руках, 3×6-10
Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5×5
2. Жим гантелей лежа вверх головой на наклонной скамье, 4х4-8
3. Жим штанги стоя от плеч, 4х4-8
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 4х4-8
Пытливый читатель, вероятно, уже заметил, что вся программа сконструирована так, что первым упражнением в каждом комплексе является традиционное лифтерское упражнение, а остальные упражнения – некое подобие вспомогательной работы. Это именно так.
Я – сторонник более сбалансированных программ, которые бы не акцентировали столь остро то или иное упражнение, но при внимательном рассмотрении можно увидеть, что программа Билла Старра тоже отвечает требованию всесторонности.
Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.
Кстати, Билл был ортодоксом касательно приседаний. Он неоднократно подчеркивал, что если вы не делаете приседаний, то вам лучше вообще бросить тренировки. Вероятно, это – максималистский подход, но, если вы собираетесь растить силу, то запомните, что мышцам ног в топографии силы человека принадлежит первое (!) место, вслед за ними идут длинные мышцы спины, потом – грудные мышцы, и так далее по нисходящей. Так что я бы встал на сторону Билла в любом споре относительно того, что надо делать и чего не надо делать в тренажерном зале, особенно когда поставлена задача увеличения силовых качеств.
Теперь – очередь за наиболее сложным и объемным вариантом – «5х5х5», который более характерен для программ Рэга Парка.
Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 5х5
3. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 5х5
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 5х5
5. Становая тяга в узкой стойке, 5х5
Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим гантелей лежа головой вверх на наклонной в 30 градусов скамье, 5х5
2. Тяга к груди средним хватом сидя на высоком блоке, 5х5
3. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 5х5
4. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с веревочной рукоятью, 5х5
5. Наклоны вперед со штангой на плечах, в пол-амплитуды, 5х5
Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1.
Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х5
2. Тяга гантели к животу одной рукой в наклоне, с опорой другой рукой, 5х5
3. Тяга штанги за спиной вверх стоя, в машине Смита, 5х5
4. Жим штанги лежа с груди узким хватом, 5х5
5. Становая тяга в стиле «сумо» в широкой стойке, 5х5
Разумеется, этот вариант программы – для любителей «силовых марафонов», и понятно, что она далеко не для новичков. Кроме того, предупреждаю, что «околоотказные» режимы мышечных сокращений допустимы в ней только в одном упражнении, которое для вас является лимитирующим звеном в силовой подготовке. То есть в том упражнении, в котором вы желаете сдвинуть с места предельный результат. При этом предупреждаю также, что в этой программе околоотказный режим может быть применен только один раз в неделю. Остальные должны выполняться так, чтобы у вас был достаточный хотя бы на одно повторение надежный запас. Постарайтесь, кроме того, чтобы паузы для отдыха в этом «околоотказном» упражнении были достаточными для выхода на предельный вес в последнем подходе, то есть не менее 2-3 минут.
В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.
Теперь вернемся назад лет на 50, и прислушаемся к непременному требованию Билла Старра – после такого рода тренировок в качестве «заминки» он всегда заставлял своих студентов растягиваться. Растягивающие упражнения должны быть не активными, а пассивными, то есть не «махом», а плавным вхождением в растянутую позицию, с удержанием этой позиции в течение 20-30 секунд.
Несколько слов о питании. Поскольку в любом варианте программы на идеях Рэга Парка и Билла Старра вы затрагиваете очень мощные, высокопороговые двигательные единицы, отвечающие гипертрофией на подобный режим нагрузки, то диета ваша должна быть и высококалорийной, и высокобелковой. По крайней мере, если ваш рацион не предусматривает 2,5-2,8 грамма белка на каждый килограмм собственного веса и соответствующей калорийности суточного рациона – даже не надейтесь, что эта статья поможет вам.
Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.
И последнее. Любая работа такого рода будет почти неизбежно растить ваши жировые депозиты. В какой степени – это зависит от того, насколько точно вы сумеете рассчитать суточный рацион. Хотя я знал парней, которые были столь щепетильными в выборе продуктов и блюд, что им удавалось растить силу и массу без заметного ухудшения состояния их брюшного пресса. Желаю вам по возможности того же.
‹ Основы методики подготовки Вверх Перетренированность (анализ проблемы и некоторые решения) ›
Вы тренируетесь слишком тяжело? Как заставить 5×5 работать на вас
С 1970-х годов силовые тренажеры по эту сторону Атлантики привыкли измерять интенсивность тренировки в процентах от максимума за одно повторение (укороченного до 1ПМ). Например, если ваш лучший жим над головой — 200 фунтов, то подъем с интенсивностью 90% будет 180 фунтов, подъем с интенсивностью 80% — 160 фунтов и так далее.
Когда вникаешь в тонкости физиологии упражнений, становится ясно, что интенсивность рассчитать не так просто. Но процентная система является хорошим практическим правилом . Это позволяет вам прочитать программу тренировок и получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжелым или легким будет конкретный день в тренажерном зале.
Знайте свой максимальный подъем
Вы все, вероятно, знаете свой 1ПМ во всех упражнениях, важных для вашей тренировки, независимо от того, идет ли речь о тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге или общей силовой тренировке. Некоторые из вас могут также отслеживать свои максимумы в других диапазонах повторений, таких как 3ПМ или 5ПМ. Если да, то вы, вероятно, обнаружили, что ваш максимум в любом диапазоне повторений вполне предсказуем, если известен 1ПМ .
Хотя тренирующиеся немного различаются, обычно получается, что 2ПМ можно выполнить с 98% от вашего 1ПМ, 3ПМ можно выполнить с 95%, а 5ПМ можно выполнить с 90% от вашего лучшего .
(Поскольку немногие тренирующиеся концентрируются на подходах, состоящих из четырех повторений, кажется, никого не волнует, каким будет их 4ПМ). Как вы можете себе представить, чем выше число повторений, тем более изменчивы будут ваши вероятные проценты от 1ПМ.
Знание своего 1ПМ поможет вам разработать эффективную программу тренировок.
Фактор усталости
Это исследование интенсивности становится немного более интересным, если мы посмотрим на стандартную тренировку 5×5, используемую для базового развития силы. Используются пять подходов по пять повторений с постоянной интенсивностью. Этот тип рутины восходит, по крайней мере, к Марку Берри в 1930-х годах и регулярно заново открывается . Покойный Билл Старр сделал это в 1970-х годах, а Марк Риппето и другие придерживаются этого сегодня.
Стажерам обычно говорят делать 5×5 с весом, с которым они могут справиться . Они обязательно где-нибудь прочитают, что их лучший результат в 5 повторениях должен составлять около 90% от их лучшего одиночного.
Таким образом, они планируют выполнять свою программу 5×5 с 90%, прямо поперек. Звучит логично, правда?
Нет. Если вы спланируете свое обучение таким образом, то вскоре обнаружите, что все идет не так гладко. Если вы действительно пытаетесь найти свои 90% максимального веса, а затем пытаетесь сделать это пять подходов по пять, у вас может кончиться газ . При таком подходе не учитывается фактор усталости. Чтобы полностью понять этот фактор, разумно посмотреть, что происходит на уровне мышечных волокон, когда вы выполняете подходы.
Разбивка каждого сета
Давайте просто взглянем на первый сет:
- Повтор 1 : Ваши 90% максимума в первом повторении ощущаются именно так: 90% вашего максимума.
- Rep 2 : Наверное немного сложнее. 90% больше не похоже на 90%, а скорее на 91%, плюс-минус. Фактор усталости начинает проявляться, хотя в настоящее время вы можете этого не замечать.
- Rep 3 : Коэффициент усталости сохраняется. Повторение номер три может показаться 92%.
- Реп. 4 : То же.
- Rep 5 : Что касается ваших мышечных волокон, то это 95%. Та же самая энергия, которая ушла на ваше пятое повторение с 90%, будет той же энергией, которая вам понадобится для первого повторения с 95% от вашего максимума.
В конце сета вы заметно устали от усилий и немного учащенно дышите. Это то, что ты хочешь. Если нет, значит вы не работали с 90% . После того, как первый подход выполнен, пришло время отдохнуть в течение нескольких минут. Если вы энергичный молодой спортсмен, вы вернетесь в нормальное состояние к следующему подходу или, по крайней мере, будете чувствовать себя нормально. Но так как вы уже сделали один подход, фактор усталости все равно будет действовать.
Во втором сете вы возьмете то, что считаете своим 90%, но это скорее около 91 или 92% от того, что у вас на данный момент максимум .
Если бы вы проверили свой 1ПМ в ту же минуту, вы бы обнаружили, что он немного ниже, чем был изначально. К тому времени, когда вы закончите второй подход, вы, вероятно, будете работать с чем-то вроде 96% от вашего 1ПМ.
Так будет продолжаться в течение третьего, четвертого и пятого сетов. Ваши проценты будут снижаться с каждым повторением и с каждым подходом по мере прохождения тренировки . В идеале, ваше 25-е повторение будет ощущаться как 100% в том, что касается ваших мышечных волокон. Казалось бы, ваша тренировка удалась. Но так ли это?
5×5 — одна из самых эффективных прогрессивных моделей тренировок, если правильно подобрать вес.
Воспринимаемая и фактическая интенсивность
Все это означает, что ваша средняя реальная интенсивность для всех подходов может быть где-то на отметке 95%, а не 90%, как вы могли бы предположить, исходя из номинального веса на штанге . Как правило, вы обнаружите, что начинаете терять силы на четвертом или пятом подходах и, возможно, не сможете их закончить.
Хотя это может вас расстроить, вы должны понимать, что это нормально из-за фактора усталости. Возможно, вам придется довольствоваться четырьмя или даже тремя повторениями в последних двух подходах . Надеюсь, на следующий тренировочный день вы сможете добиться большего успеха и выполнить их все или, по крайней мере, больше. Обсессивно-компульсивные тренирующиеся среди вас могут захотеть сделать дополнительные повторения в другом более коротком подходе или в подходе с отсрочкой.
Расчет вашего идеального тренировочного веса
В этот момент вы можете задаться вопросом о наилучших «процентах от ваших процентов» при выполнении тренировок 5×5. Наиболее распространенная цифра, которую я вижу, это то, что тренировку 5×5 лучше всего выполнять с примерно 81% вашего 1ПМ . Это работает примерно до 90% от желаемой интенсивности 90%. Я экспериментировал с этим сам, и это кажется точным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.
Хотя этот принцип работает на всех уровнях повторений и подходов, очевидно, что он будет менее заметен при выполнении режимов с меньшим количеством повторений и подходов . Усталость там менее значительна. Противоположное происходит с режимами с большим количеством повторений, как в бодибилдинге. Первый сет будет легким, последний будет убойным.
Суть в том, что вы не можете использовать тот же процент для пяти подходов, что и для одного подхода , независимо от того, с каким процентом вашего 1ПМ вы работаете. Фактор усталости изменит ваши максимальные возможности по мере продвижения тренировки.
Тренировки должны планироваться с учетом этого . Так что либо начинайте свои подходы с весами ниже ваших настоящих 5ПМ, либо смиритесь с тем, что полные пять подходов не будут выполнены, если вы будете использовать свои настоящие 5ПМ.
Дополнительные сеты и повторения Советы по тренировкам:
- Почему ваш «Макс» не является вашим максимумом – 6 типов фактических максимумов
- Как настроить подходы и повторения в соответствии с вашей тренировочной целью
- Отдых между подходами: сколько вам нужно?
- Новое в программе Breaking Muscle Today
Фотографии предоставлены Jorge Huerta Photography.
Как выполнять прогрессивную перегрузку 5×5
Программа помогает стать сильнее и быстрее, планируя и продвигая каждую тренировку за вас, чтобы вы всегда двигались в правильном направлении.
Что такое прогрессивная перегрузка
Прогрессирующая перегрузка — это принцип тренировки, заключающийся в увеличении физиологического напряжения, воздействующего на тело с течением времени, для создания физической адаптации. Этот принцип используется во всех различных типах физиологических тренировок для создания эффективной адаптации, вы должны использовать его в своих тренировках, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени, в том числе, если вы выполняете протокол сильных подъемов 5×5.
Манипулирование переменными
Прогрессивная перегрузка — это просто манипулирование переменными тренировки для увеличения нагрузки на тело. Чтобы понять, какими тренировочными переменными мы можем манипулировать, давайте сначала рассмотрим эти тренировочные переменные, а затем более подробно рассмотрим, как ими манипулируют в плане тренировок 5×5.
Определение ключевых терминов
Объем (частота + подходы + повторения)
Объем — это количество выполненных рабочих подходов, это может быть выражено как в тренировке, в неделе или в тренировочном цикле. Простой способ думать об этом — это объем работы, выполненной в модели движения в пределах временных рамок. Как показывает большинство исследований, самым важным показателем объема является общее количество подходов, выполненных за неделю.
Интенсивность
Интенсивность — это сложность сета или повторения. Это разница между разминочным подходом и рабочим подходом, и им можно манипулировать разными способами, включая выбор упражнений, манипулирование весом или манипулирование темпом.
Это важные термины для понимания, потому что они являются переключателями, в которых мы можем использовать прогрессивную перегрузку для всех движений, включая тренировки всего тела.
Что такое силовая программа 5×5
Тренировочная программа 5×5 была популяризирована приложением Strong Lifts.
Он состоит из использования базовых упражнений и выполнения 5 подходов по 5 повторений. Каждая сессия будет состоять из 3 движений, где вы будете выполнять 5 подходов по 5, кроме становой тяги, в которой будет использоваться 1×5, так как она более утомительна для тела.
Движения со штангой:
Программа включает два занятия.
Цель состоит в том, чтобы выполнять 3 тренировки в неделю, поэтому недельная структура может выглядеть примерно так:
Затем на следующей неделе мы начнем неделю с тренировки 2. По сути, мы просто чередуем эти две сессии.
Как мы можем использовать прогрессивную перегрузку с тренировкой 5×5?
Для 5х5 рекомендуется увеличивать вес на 2,5 или 5 кг каждую тренировку и начинать с очень легкого веса (50% от 1ПМ).
Таким образом, прогрессивная перегрузка встроена в тренировку с использованием очень простой модели линейной периодизации. Эта простота отлично подходит для начинающих и тренирующихся среднего уровня, поскольку она упрощает выполнение, обеспечивая превосходную согласованность тренировок. Однако после 6-8 месяцев очень эффективных силовых тренировок промежуточные уровни могут столкнуться с проблемами, мы просто не можем просто линейно увеличивать вес, мы достигнем точки, когда периодизация должна стать более тонкой.
Пример прогрессивной перегрузки 5×5
Если единственное увеличение проделанной работы — это поднятый вес, то прогресс чрезвычайно прост. Вот пример того, как можно прогрессировать в приседе за 4 недели. Рекомендуемый начальный вес составляет 50%, поэтому в этом примере мы возьмем человека с 1ПМ 80 кг и используем скорость прогрессирования 2,5 кг. 5
Неделя 4 — 5×5 — 47,5 кг
Такая же прогрессивная перегрузка будет использоваться для всех подъемников, увеличиваясь с течением времени.
Эффективны ли тренировки 5×5?
Выполнение протокола 5×5 — очень эффективный план тренировок для тех, кто хочет стать сильнее в подъемах штанги. Особенно для начинающих и продолжающих практиков, у которых уже есть хорошие модели движений и много начальных достижений, которые еще предстоит зафиксировать.
Тем не менее, для более продвинутых людей будет сложно добиться хорошего прогресса в долгосрочной перспективе с помощью этой программы, поскольку в структуре прогрессивной перегрузки отсутствуют какие-либо нюансы. В нем отсутствует какой-либо акцент или признание того, что мы знаем о гипертрофии и о том, как использовать прогрессивную перегрузку для ее индукции. Если вы продвинуты, то что-то вроде тренировочного плана Juggernaut или Juggernaut 2.0 будет гораздо более подходящим для ваших потребностей в обучении или даже лучше тренировочного приложения Juggernaut AI.
Как предотвратить застой или выгорание?
Я думаю, что выполнение программы, как написано, важно, но понимание того, что на самом деле происходит и как ваше тело адаптируется, также очень важно.
Мы просто увеличиваем интенсивность, увеличивая вес каждую неделю, создавая все большую и большую адаптацию. Как только вы упираетесь в стену с этим стилем линейной периодизации, использование некоторой волнообразной периодизации может быть очень эффективным способом преодоления плато.
Это может включать выполнение некоторых тренировочных циклов, в которых упор делается не столько на силу, сколько на гипертрофию (рост мышц). Это позволит телу нарастить новые мышцы и, в конечном итоге, поможет с еще большей силовой адаптацией. Один хороший протокол может состоять в том, чтобы в течение нескольких месяцев выполнять программу силовых подъемов, а затем переключиться на более тяжелую работу, например, тяжелые двойные или одиночные. Затем переходим к блоку гипертрофии для набора мышечной массы и, в конце концов, возвращаемся к силовым упражнениям 5×5. Самое главное, что ваше регулярное поднятие тяжестей и сильные подъемы обеспечивают очень простой и легкий в исполнении способ сделать это для начинающих и атлетов среднего уровня, попробуйте и посмотрите, что вы думаете!
Общие вопросы
Помогают ли тренировки 5×5 нарастить мышечную массу?
Для новичка очень легко нарастить мышечную массу, любые силовые тренировки приведут к хорошему уровню мышечного роста, если потребляется достаточное количество белка и калорий.
Когда в уравнение добавляются прогрессивная перегрузка и относительно рациональный план, такой как 5×5, можно ожидать роста мышц. Тем не менее, эта программа создана не для того, чтобы стать сильнее, она создана для того, чтобы стать сильнее. Если вы ищете тренировку на гипертрофию, вам нужно увеличить диапазон повторений и общий объем выполняемой тренировки.
Какой вес использовать для 5×5?
Рекомендуемый вес для сильных подъемов должен начинаться с 50% вашего 1ПМ. Это немного произвольно, но опять же помогает упростить программу. Силовая адаптация не начнется, пока вы не используете около 80% своего 1ПМ, так что вы можете тратить ценную экономию на тренировках. При этом для начинающих это может обеспечить некоторые аспекты обучения навыкам, но это только для людей, которые все еще изучают модели движения. Усовершенствованные упражнения со штангой редко доводятся до совершенства новичками, поэтому я бы не рекомендовал эту программу истинным новичкам, есть и другие способы нацеливания на такие категории движений, как жим лежа, становая тяга, тяга штанги и т.
