Как делать упражнение колесо: Как научить ребёнка делать упражнение колесо правильно?

Колесо

Как сделать колесо

Колесо — является одним из самых базовых элементов акробатики. Основой этого элемента является стойка на руках. Так же умея делать колесо, вы сможете сделать рондат.

Всем привет с вами школа акробатики №1 и ваш тренер Юрин Артем. В этой статье я подробно расскажу, как сделать колесо, покажу 9 подводящих упражнений и разберу подробно как исправить более 28 ошибок, которые у вас могут возникнуть. Поехали!

Подготовка к работе

1. Не учите сразу на 2 стороны: Если вы не знаете свою сторону, то вам нужно делать это упражнение через левую, а потом правую сторону. В какую вам комфортнее и понятнее на ту и учите.

2. Снимайте себя на видео для самоанализа. Таким образом вы сможете понять где у вас ошибка и как её исправить.

3. Если у вас слабые кисти: Обязательно их разогрейте и растяните. Так же оденьте фиксаторы что бы не перенапрячь связки.

4. Сделайте легкую разогревающую разминку: задействуйте таз и паховые мышц. 10 минут вам вполне хватит. Это обязательно упростит изучение и уберет риск получить травму при выполнении элемента.

5. Стремитесь выполнять всегда по линии: Вы всегда увидите ровное ли у вас движение или вас сносит в сторону. Работая без линии, вы рискуете заучить очень криво.

6. Не перескакивайте через подводящие. Очень важно плавно усложнять и убирать все ошибки. При слишком быстром изучении вы можете упустить ошибки и заучить неверное исполнение.

(все 6 пунктов оформлены видео слайдов фото)

Подводящее 1: Кручение на 360 градусов вокруг своей оси.

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть этого упражнения:

Понять, как быстро прокручивать таз и весь корпус. Так же понять, как работать ногами на прямой линии.

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

1. Исходное положение: Встаньте ногами на линию, а руки держите прямые горизонтально полу.

2. Опираясь на правую ногу делайте мах левой ногой с одновременным вкручиванием таза. (если маховая левая)

3. Мах левой ноги должен быть выполнен коротко и по кругу (вы рисуете круг ногой). Левая маховая нога должна так же встать на линию, и вы переносите вес на неё.

4. Правая нога так же коротко делает круговое движение и подключается таз.  Правая нога должна четко встать на линию.

5. Плечи не должны отставать и прокручиваться с той же скоростью что и таз с ногами.

6. Ваш взгляд ни на чем не задерживается.

7. Весь корпус прямой и не сгибается.

8. Всё тело напряжено и не находится в расслабленном положении.

Основные ошибки

1. Расслабленные ноги

Натягивайте носки. Вам нужно уделить максимум внимания на ваши конечности и пытаться сосредоточиться на движении.

1. Слишком медленное вкручивание

Реще вкручивайте таз и делайте по короткой амплитуде. Скорее всего вы делаете движение слишком долго и по большой окружности.

1. Расслабленные руки

Напрягайте руки. Из-за расслабленных рук ваш корпус будет отставать от ног.  Держите руки рядом или попробуйте ими вкручиваться.

1. Ноги в конце движения не на линии

Нельзя с первого раза сделать идеально ровно. Пробуйте больше и старайтесь прочувствовать своё тело. Только большим количеством повторений вы поймете как делать.

Подводящее 2: Перепрыгивание с ноги на ногу в стойке треугольником.

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть упражнения:

Научится опираться на руки и правильно делать махи для кручения на 360 градусов. Представьте, что вы перепрыгиваете через ленточку, которая находится у вас между ног. (или через скамейку)

Как делать упражнение. (если маховая нога левая)

1. Примите положения треугольника.

2. Расставьте ноги шире и поднимите левую ногу вверх и чуть согните.

3. Правая нога согнута и готова к отталкиванию.

4. Начинайте одновременно толкаться правой ногой и махать левой ногой.

5. Вам нужно перепрыгивать с левой стороны на правую сторону.

6. При исполнении вы смотрите на руки.

7. Ваш таз высоко, а ноги не дальше 1 метра от рук.

Основные ошибки:

1. Сильный прогиб в спине

Втягивайте живот. Так же вам нужно научится стоять на руках сначала у стены, а потом и просто делать стойку на руках.

1. Большой палец при опоре на руки уходит в сторону

При такой постановке рук вы рискуете выбить большой палец. Особенно это опасно при выполнении элемента. Большой палец всегда должен быть прижать к ладони.

1. Сильный угол в плечах

Спрячьте голову между рук а грудь потянитесь к полу. При исполнении элемента вы не должны видеть свои руки и вам нужно попытаться соединить лопатки. Вам это будет даваться легче если вы будете тянуть гимнастический мостик.

1. Прыжки строго вверх

Ваши ноги должны стоять достаточно широко что бы перепрыгивать влево и вправо. Прыжки строго вверх не дадут понимания как делать колесо.

1. Нет отталкивания ногой

Сядьте в более глубокий присед. Вы стоите почти на прямых ногах и из-за этого у вас нету отталкивания. Вам нужно больше сгибать ноги и тогда вы почувствуете, что ваш таз поднимается на верх и легче делать переход влево и вправо.

1. Маховая нога сильно согнута

Акцентируйте внимание на махе. Слишком согнутые ноги не позволят вам свободно переходить влево и вправо. Согнута нога так же может вызвать сильный прогиб в спине.

1. Упражнение очень тяжелое

Вы сильно устаете и у вас совсем ничего не получается? Укрепите своё тело выучив базовые стойки на руках у стены перейдя по ссылке.

Подводящее 3: Кручение на 360 в положении приседа

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

Движение аналогично предыдущему, но вы уже находитесь в положении приседа (колени согнуты на 90 градусов)

ВАЖНО: В положении приседа у вас колени не должны выходить за носки, а таз должен сильно уходить назад, создавая угол, за счет которого вы легко держите равновесие.

ФОТО ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНОГО ПРИСЕДА

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

1. Из положения приседа на линии вы выворачиваете правую ладонь и ставите её на линию.

2. Переносите вес на правую ногу и начинаете мах по окружности левой ногой. (как в предыдущем упражнении)

3. Ваши ноги под согнуты, и вы стремитесь левую руку поставить на линию

4. При этом движении левая маховая нога постоянно ускоряется и пытается быстрее встать на линию.

5. При кручении вы должны сделать поворот на 360 градусов.

6. Концовка движения точно такая же, как и начало элемента. То есть по завершению элемента вы оказываетесь в таком же положении как и начинали.

Основные ошибки:

1. Вы совмещаете ноги

Растягивайте мах ногой. Совмещая ноги вместе, вы теряете скорость и не сможете сделать элемент. Ваши ноги всегда должны быть как можно шире, только так вы сможете выучить колесо.

1. Вы не докручиваете 360 градусов

Сильнее мах и кручение тазом. Вам просто не хватает скорости и силы. Больше практики. Так же больше заворачивайте ладонь.

1. Вы подтягиваете ноги к себе

Не сгибайте колени.  Сгибая колени и подтягивая ноги к животу, вы теряете всю скорость и можете упасть.

Усложненный вариант: Кручение на 360 через препятствие

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть движения:

Благодаря препятствию вам будет легче понять кручение, мах и толчок ногой. Так же у вас будет хороший ориентир делаете вы правильно или нет.

Движение выполняется точно так же, как и в предыдущем варианте, но ваш мах должен быть в 2 раза сильнее, и вы должны поднять выше таз опираясь на руки.
Так же опора на руки будет больше, и вы должны очень сильно напрягать плечи.

Подводящее 4: Колесо с согнутыми ногами и руками

Как делать колесо: Упрощенный вариант

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть движения:

Теперь вы будете пробовать сам элемент, но ваши руки и ноги чуть под согнуты. В этом варианте вы понимаете сам элемент, но в простом исполнении.

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

1. Вы стоите правым боком по направлению движения и ваши ноги широко, а руки подняты вверх.

2. Вы переносите вес на правую ногу и начинаете делать сильный мах левой ногой.

3. Мах левой ногой постоянно усиливается и не ослабевает.

4. Всё движение делается через стойку на руках и ваше тело должно быть как можно прямее.

5. Руки чуть шире плеч и их нужно ставить по очереди.

6. Ноги находятся как можно шире. Очень хорошо если у вас есть поперечный шпагат.

7. Всё движение выполняется вдаль, и вы тянетесь вбок.

8. Ваша левая маховая нога должна встать первой и потом ставится правая нога.

9. Допустим вариант, когда руки немного не на линии и тело чуть под углом.

10. Ваше тело на протяжении всего движения напряжено.

Основные ошибки

1. Вы делаете под себя

Весь вес переносите на опорную ногу: В момент, когда начинаете движение, вы переносите вес на маховую ногу и переставляете опорную ногу под себя. Тем самым движение идет под себя, и вы может удариться руками и потерять скорость.

2. Вы ставите руки в бок

Смотрите на линию и тянитесь вдаль: В момент опускания рук ваши ладони становятся не на линию, а сбоку и ваше колесо уходит в сторону. Вам нужно растягивать движение в даль что бы поставить руки ровно.

3. Расслабленная спина

Втягивайте живот и чуть сутультесь: Сильный прогиб в спине не позволяет вам уверенно делать элемент. Вы теряете жесткость и на большой скорости вас подломит. Втягивайте живот и немного наклоняйтесь вперед перед исполнением для исправления ошибки.

4. Прижатый подбородок к груди

Расправьте плечи: При таком исполнении очень часто округляются плечи, и вы теряете жесткость в плечах. Вам будет очень трудно делать элемент.  Перед начало элемента держите голову ровно и расправьте лопатки, как будто держите ими карандаш. Так же вам нужно растягивать гимнастический мостик.

5. Смена маховой ноги и разворот корпуса

Акцентируйте движение на маховой ноге. В момент приземления ваша маховая нога (в данном случае левая) перестает активно махать и махать начинает правая. Тем самым из-за этого ваш корпус начинает делать лишнее кручение.

6. Не получается закончить элемент

Делайте сильнее мах и толчок ногой в 2 раза.  В момент приземления вы никак не можете встать и вас уносит в сторону или обратно под себя. Вам нужно увеличить скорость маха в 2 раза и толкаться руками в конце элемента. Всеми силами пытайтесь зафиксировать себя в конечной точке. Видеосъемка ваших ошибок позволит вам понять ошибку и быстро её исправить.

7. Не сгибаете опорную ногу

Опускайте корпус на ногу и сгибайте колено. Во время опускания ваша опорная нога почти прямая и из-за этого вы сильно бьётесь руками об пол и не можете сделать колесо. Сгибая опорную ногу в начале, вы не падаете сверху на руки, и даете себе возможно вытолкнуть тело вверх.

8. Слабый мах ногой

Постоянно усиливайте мах и тянитесь вдаль. В начале вы делает мах, но потом его скорость падает, и нога останавливается. Это не даст закончить вам колесо. Постоянно усиливайте мах, тянитесь вдаль и растягивайте продольный шпагат, он поможет вам легче махать.

9. Вы делаете много лишних движений

Плавно ускоряйте колесо. Лишние движения руками и ногами в конце и в начале движения отвлекают ваше внимание. Так же кручения в конце элемента не позволят вам грамотно и легко продолжить элемент.

10. Сильный удар ногами на приземлении

Напрягайте пресс и спину. Вся акробатика должна выполняться плавно и без ударов. Что бы ноги не бились об пол вам нужно научиться концентрировать внимание на прессе и спине. Напрягая корпус вы как бы через усилие опускаете ноги. Движение чем-то похоже на спичаг.

Полноценный элемент: колесо боком

Как сделать колесо

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Это усложненная версия предыдущего колеса. Разница лишь в том, что в этом варианте ваши ноги и руки максимально прямые в момент исполнения элемента.

1. Вы делаете всё тоже самое что и в прошлом варианте.

2. Спина напряжена и не допускается прогиб.

3. Во время исполнения вы должны максимально натягивать носки.

4. Начиная боком вы должны закончить так же боком.

5. Все движение должно быть четко по линии, элемент выполняется с прямым телом через стойку на руках в поперечном шпагате.

Основные ошибки:

1. Расслабленная голень

Натягивайте носки: Расслабляя ноги вы можете подвернуть голеностоп или приземлиться не ровно. Если делать несколько раз подряд, элемент будет кривой, и вы уйдете сильно в сторону. Натягивая носок, вы выпрямляете ноги и добавляете больше контроля.

1. В этом элемент повторяются так же все вышеперечисленные ошибки

Усложнение 1: от 2 до 5 раз колесо подряд в темп.

Как делать колесо несколько раз подряд (от 2 и более раз)

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

Делая колесо несколько раз подряд, вы проверяете насколько, вы овладели элементом. Если вы легко можете сделать 5 раз по линии, то даже после большого перерыва вы не забудете, как делать одно колесо.

ПРАВИЛА:

1. Техника не меняется, увеличивается скорость: Важно понимать, что колесо делается точно так же, как и раньше и техника движения точно такая же, просто маховая нога и толчковая нога работает в 2 раза быстрее.

2. Маховая нога в конце движения всегда идет под себя в перекрут: Это основа, если вы хотите делать колесо несколько раз подряд. Вам нужно всегда его перекручивать.

3. Ваши руки толкаются от пола и уходят вверх: На самом элементе вы можете чуть согнуть руки, что бы во время постановки ног вы могли ими оттолкнуться и поднять корпус вверх. Так же поднятые руки вверх очень легко бросить вниз и вдаль что бы сделать второй раз колесо.

4. Максимально натянутое тело: Ваши руки и ноги должны быть идеально прямые во время исполнения элемента. Именно за счет этого вы сможете делать ровно и быстро без смещений колесо.

Основные ошибки

1. Смещение в сторону:

Вам нужно снять на видео себя. Камера должна стоять на линии, и вы увидите, что скорее всего либо ваша спина прогнута, либо руки и ноги не прямые и расслабленные.

1. Выши руки внизу:

Всегда держите руки вверху. При окончании элемента вы не поднимаете руки и вам тяжело сделать второе колесо. Поднимая руки вверх, вы создаете дополнительную инерцию на заход в следующее колесо

1. Лишние дерганья в начале:

Делайте более плавно.  Перед началом элемента вы слишком компульсивно пытаетесь начать элемент. все элементы должны начинаться плавно и постепенно ускоряться. Лишние дерганья только сбивают вас и не дают сделать элемент качественно.

1. Слишком рано усложняете:

Чередуйте простые и сложные упражнения. Если у вас колесо слишком кривое и с грубыми ошибками (удары ногами и руками, прогибы и сильные смещения), выучите сначала без грубых ошибок. Если ошибки мелкие (чуть согнутые ноги и небольшое смещение), то добавляйте еще одно повторение и оттачивайте.  Слишком быстрое добавление новых движение не даст быстрых результатов.

Усложнения 2: Колесо лицом вперед

Как сделать колесо лицом вперед

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть

Этот вариант ничем не отличается от обычного колеса боком, разница лишь в том, что его можно сделать, когда вы бежите вперед. Но тут есть ряд нюансов, не зная которые вы сможете сильно забуксовать при изучении. Так же такой вариант нужно уметь для изучения рондата

1. Вы стоите лицом по направлению движения:

Очень часто люди стоят в пол оборота и из-за этого движение делают в бок. Так же ваши руки должны быть высоко подняты.

1. Сначала ровное опускание, а потом поворот.

Для того что бы сделать ровное движение вам нужно сначала опуститься вниз как на заход в стойку на руках с маха и только потом повернуть плечи и сделать колесо. Именно такой заход обеспечит ровное исполнение элемента на большой скорости.

Основные ошибки

1. Вы стоите полубоком:

Каждый раз проверяйте положения тела в начале. Из-за этого движение не имеет четкой направленности, и вы можете легко уйти в сторону.

1. Начинаете сразу поворот

Сначала опускание, потом поворот. Делая сразу поворот, вы рискуете уйти в бок или под себя. Сначала вам нужно ровно опуститься, и только потом сделать поворот плечами и резко махнуть ногой.

1. Сутулая спина и опущеная вниз голова:

Соедините лопатки и поднимите немного голову. В начале элемента очень важно выстроить правильную конструкцию тела и удерживать её на протяжении всего элемента. Если вы сутулитесь или опускаете голову вниз это может привезти к сгибанию и расслаблению тела.

1. Наклон назад в начале движения

Начинайте колесо только с опускания вниз: Вы как бы пытаетесь себя разогнать этим движением. Оно может очень сильно испортить технику и его нельзя повторить на скорости. Избегайте лишних прогибов в начале движения.

Снимайте себя на видео с боку

Большинство ошибок очень трудно почувствовать сразу, и для более быстрого освоения снимайте, сея сбоку на камеру что бы увидеть в чем у вас ошибка. Так же у нас есть онлайн сервис, в котором наши тренера могут подробно разобрать ваши ошибки.

Другой способ изучения: колесо с колена

Как сделать колесо с колена

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

По началу может быть неудобно, но из такого положения вы сможете сделать колесо без этих ошибок

Каких ошибок можно избежать при таком выполнении?

1. Уход в бок:

из такого положения очень трудно увести руки вбок и сделать наискосок.

1. Прямая опорная нога:

В этом положении ваша опорная нога всегда согнута, и вы в любом случае толкнетесь ей.

1. Удар руками:

Ваше тело находиться низко и сложно удариться руками.

Так же в этом упражнении чуть сложнее махнуть ногой, но как показывает практика, наработанный мах ногой с колена позволяет делать лучше обычное колесо.

Как увеличить мах ногой?

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть — Занимайтесь растяжкой:

Растягивая поперечный шпагат, складку и продольный шпагат даже по 15-20 минут 3 раза в неделю вы значительно улучшите подвижность вашего таза. Дополнительные 3 – 5 см в растяжке ускорят мах.

Упражнения для увеличения маха

Для того что бы больше узнать про увеличения маха для колеса, переходите в наши разделы:

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

У меня болит таз что делать?

Скорее всего у вас слабая растяжка. Вам нужно тренировать поперечный шпага и продольный шпагат.  Самое важное для вас разработать тазобедренный сустав, и он позволит вам увеличить амплитуду движения.

За сколько я смогу делать колесо уверенно и легко?

В среднем у новичка без опыта уходит от 1 тренировки до 8. Можно выучить и за 2 часа постоянной непрерывной тренировки под наблюдением наших тренеров

Если заниматься самостоятельно, то можно выучить за 1-3 недели. Всё очень зависит от ваших особенностей:

1. Уровень растяжки ног и плечевого пояса. Чем больше растяжка, тем легче сделать

2. От уровня физ подготовки: Если вы никогда не занимались, то у вас уйдет 3-4 тренировки что бы просто привыкнуть к нагрузкам на руки и на ноги.

3. Уровень вестибулярного аппарата: Если вы никогда не стояли на руках, то при частом выполнении будет первое время кружится голова. Тело привыкнет после 2-3 тренировок

4. Уровень страха и уверенности в себе: Кто-то делает и не думает о том, что упадет, у кого-то уровень страха выше и ему нужно очень плавно изучать 2-3 занятия простое подводящее.

У меня совсем не получается, и я не знаю, как исправить ошибки. Что делать?

Вы можете воспользоваться нашим онлайн сервисом и отправить видео нашему тренеру для исправлений.

Приходите к нам в школу эквилибристики и растяжки где мы подробно изучаем стойки на руках и развиваем гибкость всего тела.

Так же у нас есть школа акробатики где мы изучаем очень много стоек и других акробатических элементов.

Вот мы и выучили с вами этот интересный и многогранный элемент. Я надеюсь, что статья вам помогла и вы остались довольны. На нашем сайте собрано очень много обучающих материалов по акробатике, эквилибристике (балансы на руках) и стретчингу (шпагаты, мостики и т.д.).

Добавляйте на сайт в закладки и подписывайтесь на наш канал на ютубе и соц сети.

С вами был Юрин Артем, тренер школы акробатики № 1

Как научить ребенка делать колесо? – YourWays

Многие родители, видя подвижность и ловкость своих детей, задаются вопросом о том, как научить ребенка делать колесо. Примечательно, что малышам намного проще и быстрее дается этот непростой трюк. Они не имеют страхов перед падениями, полны энергии и желания учиться новому. К тому же тело ребенка намного легче и гибче, чем тело взрослого. Малышей проще страховать, удерживать в нужном положении.

Наиболее простой способ выполнить это упражнение – с помощью подготовленного тренера. Специалист заметит ошибки и недоработки, но и подскажет, как их можно исправить. Это приведет к быстрому освоению элемента. Получить консультацию подготовленного специалиста вы можете с помощью нашего сайта Yourways в любое удобное время.

Перед тем, как научиться делать колесо, нужно как следует разминаться, делать это правильно. Хорошая разминка поможет уберечь вашего ребенка от травм при выполнении сложных элементов.

Выполнения колеса предполагает полный поворот туловища на двух руках в правую или левую сторону с приземлением на две ноги. Научиться ему желают многие и дети, так как выглядит колесо эффектно и интересно.

Как научить ребенка выполнять элемент «колесо»?

Итак, учим ребенка делать колесо. Начинаем с разминки, при которой нужно хорошо прогреть плечи, мышцы ног, руг, спины. Только после этого можно приступать к подготовительным упражнениям. Что следует уметь для того, чтобы приступить к выполнению трюка «колесо»?

1. Упражнения на укрепление плечевого пояса и рук.
2. Стойка на прямых руках параллельно стене.
3. Стойка на прямых руках с поддержкой.
4. Стойка на прямых руках без поддержки
5. Боковая стойка.
6. Колесо вдоль стены.

Как только ребенок будет чувствовать себя уверенно при выполнении этих упражнений, можно приступать к разучиванию колеса без помощи. Тело, определенные мышцы ребенка должны быть особенно крепкими для того, чтобы упражнение выполнялось правильно. Лучше, если свои первые самостоятельные попытки малыш будет делать на песке или специальном покрытии. Это поможет избежать травм.

Какова пошаговая инструкция выполнения элемента?

1. Исходное положение – стоя.
2. Одна рука ставится вперед, недалеко от опорной ноги.
3. Второй ногой нужно оттолкнуться от пола.
4. Первая нога поднимается вертикально полу, а вторая рука ставится возле первой.
5. Руки нужно поставить на одной линии.
6. После этого ноги переносятся на другую сторону и тело принимает исходное положение.

Достаточно сложно выполнить упражнение с первого раза. С самого начала нужно делать колесо с помощью страхующего. Обязательно изучите все рекомендации профессионалов, прежде чем научить ребенка сложному трюку. Ведь его здоровье важнее вашей гордости.

Правильная техника выполнения упражнения обезопасит вашего ребенка от любых травм. Если вы не знаете, как обеспечить безопасность при выполнении трюков, предоставьте эту возможность профессиональному тренеру. Этот акробатический элемент будет разучен вашим ребенком быстро и правильно с помощью тренеров сети школ гимнастики Yourways.

Как быстро научить ребенка делать колесо?

Если вопрос о том, как правильно научить ребенка делать колесо для вас актуален, и вы хотите достичь быстрых результатов, приходите в одну из трех спортивных школ Yourways в Москве. Выбирайте место, наиболее близко расположенное к вашему дому.

Мы предлагаем выгодные условия для членов нашего клуба:

• первое занятие – бесплатно;
• при покупке абонемента в день первого занятия – скидка 10%;
• как взрослые, так и дети могут принимать участие в городских или внутренних школьных соревнованиях;
• предлагаем нашим ученикам только новое, качественное оборудование.

Наши тренера (мастера и кандидаты в мастера спорта) набирают для обучения группы людей разных возрастов и уровня подготовки.

Каждый желающий может научиться выполнять колесо, упражнения для колеса. В школе Yourways вас ждут уже сегодня!

Руководство по тренировкам на роликах для пресса — упражнения от простого к сложному

Тренируйтесь, чтобы нарастить сильные мышцы кора

к Имре обновлено 10 ноября 2020 г., 15:58

Ролик для пресса кажется таким простым тренажером, но это самый полезный инструмент, если вы хотите укрепить мышцы кора в домашних условиях. Большинство людей крутят колесо только вперед, но разные типы крутки колеса для пресса нацелены на разные части корпуса и верхней части тела. В этом руководстве я собираюсь показать вам широкий спектр упражнений, которые вы можете выполнять с роликом для пресса с ремнями для ног и без них, от новичков до продвинутых тренеров. Трудность подписана. Найдите лучшие обзоры роликов для пресса здесь

Упражнения на колесах для брюшного пресса

Источник

Сложность: 5/2

Упражнение планки на пресс с колесом отлично подходит для развития традиционной планки и развития мышц-стабилизаторов для выкатывания колес на пресс.

1. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки ролика.
2. Поднимите бедра, пока не примете положение планки. Ваши руки прямые.
3. Чтобы усилить сокращение и снизить нагрузку на нижнюю часть спины, можно немного поднять бедра.
4. Сохраняйте это положение не менее 30 секунд, но старайтесь удерживать его не менее 1 минуты.
5. Сделайте 3-5 раундов.

Совет: Если вы чувствуете жжение в коре, но не чувствуете боли в пояснице, значит, вы правильно выполняете это упражнение.

Источник

Трудность: 5/2

Люди думают, что ядро ​​означает мышцы пресса (прямая мышца живота) и косые, то есть передние мышцы живота. Тем не менее, ядро ​​​​также включает в себя спину, позвоночник и ягодицы. Чтобы правильно и безопасно выполнять упражнения с колесом для пресса, нам необходимо укрепить заднюю поверхность бедра. Удержание ягодичного моста — отличная начальная тренировка для проработки этих областей.

Для этого упражнения лучше использовать колесо для пресса с ремнями для ног , так как оно фиксирует ноги.

1. Для начала сядьте на пол и поставьте ноги на ручки колеса для пресса.
2. Лягте на пол и положите руки на грудь или рядом с телом.
3. Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело и бедра не выпрямятся.
4. На мгновение задержитесь в этом положении и напрягите ягодицы и бедра.
5. Медленно опустите ягодицы в исходное положение.

Почему это упражнение лучше, чем традиционный мостик на полу? Поскольку колесо пресса хочет откатиться, ягодичные мышцы, мышцы спины и бедра активизируются намного лучше, чтобы выполнять движения нижней части тела.

Сложность: 5/3

Если вы привыкли к статическому мосту, следующим шагом будет эта практика. Но для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями для ног.

1. Лягте на пол и зафиксируйте ноги на педалях.
2. Положите руки рядом с телом.
3. Поверните колесо к ягодицам, пока голени не окажутся под прямым углом к ​​полу. В то же время оторвите верхнюю часть тела от пола, опираясь на руки.
4. Это начальная позиция.
5. Затем отодвиньте руль от себя, пока ваши ноги полностью не выпрямятся. Не опускайте ягодицы и держите спину прямо.
6. Верните колесо в исходное положение.

Это упражнение требует силы корпуса и практики. Так что не сдавайтесь, если вы не можете сделать это правильно в первый раз.

Вариация: Переместите ролик, чтобы сделать стороны. Таким образом, ваши косые (боковые мышцы живота) активируются больше, и от корпуса требуется гораздо больше контроля.

Сложность: 5/4

Выполнение этого упражнения кажется простым. Нам просто нужно развернуться, а затем войти. Но это совсем не просто, так как нам приходится выдерживать почти весь вес нашего тела, что требует достаточной силы корпуса.

Я вижу много людей, выполняющих эти упражнения с неправильной техникой, что снижает эффективность движения и может привести к травме. Некоторые люди также жалуются на боли в пояснице. Это происходит потому, что их ядро ​​​​еще слабое или ненадлежащее исполнение.

1. В исходном положении поставьте колени почти рядом друг с другом. Поймай валик для пресса и прокати его под грудью. Ваши запястья должны быть прямыми.
2. Слегка согните верхнюю часть спины, отведите плечи назад и напрягите корпус. Вы можете держать руки слегка согнутыми.
3. Медленно отведите колесо от себя как можно дальше, не опуская живот на пол. Старайтесь держать спину немного горбатой во время всего движения.
4. Верните валик для пресса в исходное положение, сохраняя напряжение корпуса.
5. Завершите повторения.

Зачем тебе горбатиться на спине? Потому что таким образом меньше нагрузки оказывается на спину и позвоночник, но больше на пресс.

Если вы еще не можете выполнить полный диапазон движений, не волнуйтесь. Новичок может начать делать выкатывания колес перед стеной. Во-первых, вы находитесь близко к стене, поэтому она останавливает колесо. Постепенно вы отдаляетесь от стены, пока не получите полностью растянутое движение.

Сложность: 5/4

Альпинист — одно из лучших упражнений на пресс, но мы можем сделать его еще лучше с помощью колеса для пресса. Из-за нестабильного валика мышцы-стабилизаторы должны работать сильнее. Кроме того, поскольку мы используем нижнюю часть тела, оно еще лучше нацелено на нижнюю часть пресса. Для этого упражнения с колесом для пресса вам понадобится валик с ремнями.

1. Зафиксируйте ноги ремнями и примите положение планки.
2. Медленно поверните колесо к груди, пока колени почти не коснутся груди.
3. Остановитесь на мгновение и напрягите пресс.
4. Толкайте ролик для пресса назад, пока не вернетесь в положение планки.
5. Делайте повторения.

Совет: чтобы нацелить косые мышцы живота, отодвиньте колесо в стороны.

Сложность: 5/5

Это упражнение с колесом для пресса представляет собой продвинутую версию сгибания коленей и требует впечатляющей силы корпуса. Однако работает все тело. Вам понадобится валик с ремнями для ног.

1. Зафиксируйте ноги ремнями и примите положение планки.
2. Держа спину, ноги и руки как можно более прямыми, переместите колесо к груди. Попробуйте перекатиться, пока ваши ноги не окажутся почти вертикально относительно земли.
3. Медленно поверните колесо пресса назад.
4. Делайте повторения.

Трудность: 5/4

Это движение очень похоже на выкатывание на коленях, но мы поворачиваем верхнюю часть тела в стороны. Таким образом косые мышцы задействуются больше. Развитые боковые мышцы пресса придают животу V-образный вырез. Узнайте, как использовать колесо пресса для косых мышц.

Сложность: 5/4

Чтобы улучшить мышцы-стабилизаторы еще лучше с помощью выкатывания колеса для пресса, мы можем поднять одну из наших ног. По сравнению с исходным положением, когда мы используем оба колена, это создает гораздо более нестабильное состояние.

1. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки прямыми запястьями.
2. Не забудьте немного согнуть спину.
3. Поднимите одну ногу.
4. Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, отодвиньте колесо для пресса как можно дальше. Не опускайте живот.
5. Откатить колесо назад.
6. Выполните необходимое количество повторений.
7. Ножка переключателя

Сложность: 5/5

Односторонние упражнения на пресс с колесом сложны, но они повышают силу кора и укрепляют все тело. Стартовый яд такой же, как и для версии на коленях. Для этого упражнения вам понадобится двойное колесо для пресса.

Сложность: 5/5

В этом списке, возможно, это самое сложное движение, которое строит мощный корпус и плечи.

1. Встаньте, возьмите руль в руки.
2. Наклонитесь вперед и положите руль себе под ноги.
3. Оттолкните руль от себя и проедьте как можно дальше, чтобы получить максимальный диапазон движения.
4. Катите колесо назад, пока не вернетесь в исходное положение.

Хотите узнать больше упражнений? Проверьте эту книгу!

Распродажа! — 20%

68 отзывов

Тренировки с колесом для пресса: 50 упражнений для растяжки и укрепления пресса, кора, рук, спины и ног

Советы по тренировкам с колесами для пресса

Для начинающих

Прежде всего, я должен упомянуть, что новичкам необходимо покупать ролики для пресса с широкими колесами. Эти ролики более стабильны и при этом более удобны в использовании. Следовательно, новичок может более правильно выполнять упражнения с колесом для пресса в начале.

Что делать, если вы еще не умеете выкатывать колеса для пресса? Затем было бы полезно, если бы вы начали выполнять упражнения на колесиках для начинающих без инструмента. Это упражнения, которые укрепляют мышцы (ядро, плечи), необходимые для правильной формы. Для этих упражнений мы в основном используем мяч для фитнеса, который заменяет колесо.

Для профессиональных спортсменов

Свитки для пресса с более узким колесом намного сложнее в использовании и требуют сильных мышц кора. Кроме того, для укрепления корпуса под разными углами профессионалам лучше купить колесо для пресса с ремнями. Использование нижнего корпуса вместо верхнего требует большей мощности.

Еще один способ усложнить тренировку — выполнять односторонние упражнения на роликах для пресса. Это означает, что вы поднимаете одну ногу или используете двойное колесо для выкатывания одной рукой.

Наконец, вы можете использовать жилет-утяжелитель, чтобы увеличить сопротивление движениям.

Вот пример плана на 10 минут.

Часто задаваемые вопросы

Сколько повторений я должен делать с колесом для пресса?

Я думаю, что 10 повторений — это минимум, но попробуйте дойти до 20. Если вы можете сделать 20-25 чистых повторений для данного вращения колеса для пресса, вы можете перейти на более продвинутую версию. Таким образом, сил вашего тела будет достаточно, чтобы выполнить следующее упражнение с правильной техникой.

Полезен ли ролик для пресса?

Конечно! Работает несколько мышц. Это кор, плечи, грудь, спина, руки и многие другие мышцы-стабилизаторы. Вы можете делать лучшие упражнения, чтобы получить пресс с шестью кубиками и здоровое тело. Но подробнее об эффективности колеса для пресса читайте здесь.

Могу ли я получить шесть кубиков пресса с помощью этих упражнений?

Это упражнения для силовой тренировки, то есть они улучшают силу и размер мышц. Но они не сжигают много калорий, которые необходимы для потери жира. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны заниматься другими видами фитнеса, такими как бег, бег трусцой или другие кардиоупражнения.

В завершение

Надеюсь, вам понравился этот список упражнений для пресса, и вы найдете упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Выберите 2-3 упражнения из списка выше, выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений 2-3 раза в неделю. Через несколько месяцев вы увидите отличные результаты. Ваше ядро ​​​​будет намного сильнее, что приведет к лучшим результатам в спорте. И, если вы объедините это с хорошей тренировкой для сжигания жира, у вас также будет великолепный пресс.

 

Правильно ли вы выполняете упражнения на пресс? — Эпический фитнес

ТРЕНИРОВКИ НА АВТОМАТИЧЕСКИХ РОЛИКАХ

Тренировка корпуса — это больше, чем марафонские скручивания! Если вы заинтересованы в том, чтобы предпринять шаги для создания сильного и функционального ядра, не ищите ничего, кроме роликов для пресса с роликом для пресса. Ab roller — это простое, но блестящее оборудование, которое вы можете использовать для тренировки основной функции основной мускулатуры: стабилизации против растяжения.

Колеса для пресса с помощью ролика для пресса придадут форму мускулатуре туловища, улучшат вашу способность двигаться и предотвратят ноющие боли. В этой статье обсуждаются преимущества, вариации и то, как внедрить это фантастическое упражнение в тренировки.

Что входит в комплект поставки Ab Roller? Смотрите опыт распаковки Кайла здесь.

Что такое «Основные» мышцы и что они делают?

Ядро представляет собой сложную группу мышц, которая простирается далеко за пределы пресса с шестью кубиками, изображенного в журналах. Мускулатура кора служит ценной цели во время движения, действуя как динамический стабилизатор и проводник для передачи усилия от нижней части тела к верхней. Движение происходит с земли. Если ядро ​​слабое, ценная энергия теряется.

Ядро включает следующие мышцы:

• Поперечная мышца живота
• Мультифидус
• Внутренние и внешние косые мышцы живота
• Прямая мышца живота
• Выпрямитель позвоночника

Эти мышцы выполняют статическую и динамическую функции. На тело всегда действуют силы, которым наше ядро ​​должно плавно сопротивляться. Жизнь нелинейна, и во время движения ядро ​​​​постоянно реагирует на изменения скорости, движения и мощности для поддержания позы.

Что такое ролики для пресса?

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Как мне использовать ролик для пресса?». Вы не первый. Теперь, когда у вас есть небольшая справочная информация о мышцах, составляющих кор, и их функциях, давайте поговорим о вращениях колес для пресса. Выкатывания колеса для брюшного пресса — это упражнение на переднюю (переднюю сторону) брюшную полость, выполняемое с помощью валика для брюшного пресса, которое улучшает силу и стабильность корпуса, укрепляет стабильность плеч и помогает защитить спину.

Вот как выглядит упражнение:

Начиная с высокого положения на коленях, медленно позвольте себе упасть вперед, откатывая колесо от тела. Когда колесо достигнет максимального расстояния, которое вы можете контролировать, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Туда и обратно — одно повторение. Ниже мы поделимся ценными советами по технике.

Развертывания — это «против» основного движения расширения. Цель состоит в том, чтобы избежать провисания или выгибания спины. Будучи упражнением против растяжки, это очень важно. Борьба за поддержание жесткой осанки туловища требует значительной активации основных мышц, и именно здесь появляются эстетические и силовые преимущества.0009

Основная цель вращения колеса для пресса или любого другого упражнения на кор – стабилизация таза и позвоночника. Улучшение стабильности кора помогает создать жесткость позвоночника, что защитит позвоночник от травм и поможет генерировать силу между верхней и нижней частью тела.

Техника упражнения

1. Начните с положения стоя на коленях, руки зафиксированы на колесе для пресса.
2. Откатите колесо от тела и начните падать вперед.
3. Позвольте бедрам выйти за пределы коленей с той же скоростью, что и грудь.
4. Когда ролик для пресса достигает максимального расстояния, которое вы можете контролировать, сделайте паузу и поверните колесо назад к телу (обратное движение).
5. Избегайте вести прикладом; верните все тело в исходное положение с той же скоростью. Смойте и повторите для повторений.

На выходе гравитация хочет притянуть ваше тело к полу. Ваша задача — противостоять силе тяжести, сохраняя жесткую позу от колен до рук. На обратном пути гравитация хочет удержать вас у пола, и ваша задача — напрячь брюшной пресс, сгибатели бедра и широчайшие мышцы, чтобы преодолеть эти силы.

Чем дальше ролик отходит от тела, тем сложнее становится упражнение. Бедра, туловище, грудь и лицо будут горизонтальными по отношению к поверхности пола при полном разгибании.

Распространенные технические ошибки

Безусловно, наиболее распространенная ошибка в технике, которую совершают люди, заключается в том, что они не двигают бедрами выше колен на выходе и возвращаются в исходное положение с выпяченными ягодицами.

Если вам трудно выполнять повторения с правильной техникой, требования к упражнениям слишком агрессивны. Уменьшение расстояния качения (диапазона движения) – это идеальное изменение для увеличения силы. Ограничение диапазона движения на несколько дюймов может иметь огромное значение.

Вы можете исправить оба недостатка техники, используя измененный диапазон движений, или проработать до выкатывания колеса пресса с помощью других вводных упражнений. Прежде чем приступать к этим упражнениям, возможно, потребуется создать прочную основу с помощью досок и других упражнений на устойчивость.

Тело любит идти по пути наименьшего сопротивления. Если форма упражнений отсутствует, интенсивность упражнений может быть слишком агрессивной.

Рекомендации по повторениям/сетам/темпу

Количество повторений и подходов для любого упражнения зависит от уровня физической подготовки, силы и целей тренировки. В общем, 3-5 подходов по 6-8 повторений дают отличный тренировочный стимул. Во время каждого рабочего подхода стремитесь замедлить темп до 2-3 секунд на выходе. Агрессивно вернитесь в исходное положение.

Ориентируясь на 6-8 повторений в подходе, вы можете регулировать сложность упражнения в соответствии со структурой повторений.

Как уменьшить сложность выкатывания колеса для пресса

Модифицированный диапазон движения: Используйте контролируемый диапазон движения и остановитесь, не достигнув полного выпрямления

Только эксцентрик: Выкатывайтесь, но не возвращайтесь назад 0

Как для увеличения сложности выкатывания колеса для пресса

Регулировка темпа, объема (повторения и подходы), выкатывание и обратно с роликом для пресса на склоне, переход в положение стоя — все это способы увеличить сложность.

Темп: Раскатывание в течение 3–5 секунд, пауза в течение 2 секунд, повторение в течение 3–5 секунд

Объем: Добавьте к тренировке больше подходов или увеличьте количество повторений в подходе.

Развороты на спуске: Скатывание по небольшому склону увеличивает интенсивность упражнения, делая более требовательным замедление валика на выходе и все труднее сокращать и втягивать валик обратно.

Развороты стоя : Это самая экстремальная вариация, не для слабонервных!

Примеры комбинаций тренировок

Вы можете добавлять в тренировки упражнения для пресса разными способами.

Три подхода — отличный способ быстро и эффективно тренировать разнообразные движения и мышцы. Вы можете объединить неконкурентные упражнения в эффективный трисет, чтобы сократить периоды отдыха между движениями и увеличить темп.

Вот пример тройного сета:

1. Приседания с кубком с гирей x8
2. Жим гири над головой x6 вправо/влево
3. Выкатывание колеса для пресса x8 повторений

* Отдых между упражнениями 45–60 секунд, повторите 3–5 подходов