Комплекс упражнений на 3 дня в неделю для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Классическая программа «Пуш-пул ноги»

Одним из самых устойчивых видов сплит-программы является так называемый шпагат «Толкание ног» — и на это есть много веских причин.

При разработке тренировочной программы слишком много людей задумываются над ней и делают ее более сложной, чем нужно.

Давайте разберемся, почему сплит-программа «толкай-толкай-ноги» может быть наиболее управляемым и эффективным способом создания сплит-программы, идеально подходящей для вас!

Содержание

1. Что такое тренировка ног в режиме «тяни-толкай»?
2. Преимущества использования упражнения для ног «толкание-толкание»
3. Базовое упражнение для ног «толкание-толкание»
   • День первый — тяга
   • День второй — толчок
   • День третий — ноги
4. Выбор упражнений 9001 2
5. Диапазон веса и повторений
6. Периоды отдыха
7. Сколько дней в неделю
8. Параметры силовых тренировок
9. Дополнительные мысли о параметрах
10. Внесение корректировок в программу тренировок
11. Использование тренировки с паузой для отдыха и упражнения для ног «толкай-толкай»
12. Предостережения относительно паузы для отдыха
13. Домашняя программа для ног «толкай-толкай»

Что такое программа для ног «толкай-толкай»?

Этот тип тренировок был популярен в конце 80-х — начале 90-х годов (Ли Лабрада, по-видимому, был одним из тех, кто тренировался по схеме «тяни-толкай», как и Ли Хейни).

С функциональной точки зрения, так называемая двухтактная тренировка — это логичный способ разделения групп мышц, а с физиологической точки зрения, это вполне может быть программа, которая также обеспечивает лучшее восстановление.

Проще говоря, упражнение для ног «толкай-толкай», где каждая тренировка посвящена либо толчку, либо тяге, либо ногам в каждом сеансе; день толчка, день тяги и день ног.

Это, пожалуй, самая эффективная программа, так как тело разделено по типам движений, поэтому работающие группы мышц получают общую выгоду от перекрытия различных движений, избегая при этом травм от перенапряжения.

Все мышцы, участвующие в толкании, подтягивании и нижней части тела, работают вместе, синергетически, или, например, при выполнении тяги широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы — все тянущие мышцы работают согласованно друг с другом.

При выполнении толкающих движений, таких как отжимания на брусьях, основными движущими силами являются мышцы груди, плеч и трицепсов.

Вот почему это такое рациональное разделение, дающее множество преимуществ!

 Жим лежа – Изображение предоставлено: iStock

Преимущества использования упражнений для ног в режиме «тяни-толкай»

• Обеспечивает эффективность. Тренировка групп мышц, которые работают вместе во время движения, отлично подходит для гипертрофии из-за перекрытия
• Тренировка мышц, которые работают вместе при больших подъемах, максимизирует восстановление
• Гибкость в выборе упражнений
• Упрощает тренировки
• Снижает вероятность травм из-за чрезмерной нагрузки из-за одновременной нагрузки на одни и те же суставы с последующими днями отдыха
• Может быть полезно при увеличении объема, что является правильным решением когда вы хотите набрать мышечную массу
• Разводка ног в режиме «тяни-толкай» — один из лучших способов упростить вашу тренировку

При планировании любой программы тренировок необходимо помнить о нескольких вещах, в том числе о постоянном общем объеме между днями , баланс между количеством времени, затрачиваемым на каждую часть тела, а также синергией и дублированием упражнений, дополняющих друг друга, поскольку они вносят свой вклад в общий тренировочный объем.

Например, когда я делаю 5 подходов в жиме лежа по пять подходов, я нагружаю передние дельтовидные мышцы и трицепсы, так что, когда придет время делать 5 подходов для плеч и 5 подходов для трицепсов упражнение, плечи и трицепсы получили нагрузку от общего объема 15 комплектов.

На мой взгляд, это делает его наиболее эффективным сплитом, особенно для тех, кто хочет максимально эффективно увеличить громкость.

Приседания со штангой – Изображение предоставлено: iStock0003

• движения верхней части тела, смещающие сопротивление от центра тела
• движения верхней части тела, смещающие сопротивление к центру тела
• движения, направленные на мышцы ног

Причиной этого является то, что эти естественные группы мышц настолько сильно перекрываются, что можно использовать относительно небольшое количество общих упражнений и поддерживать максимальную стимуляцию роста.

А поскольку ноги составляют 1/2 мускулатуры тела, они требуют как минимум одного дня специальной тренировки. Это перекрытие создает «эффект перекрытия» между мышцами, участвующими в тяжелых составных движениях.

После выполнения подтягиваний и тяги ваши бицепсы уже разогреты и получат дополнительную стимуляцию. Я также обнаружил, что это упражнение вызывает наименьшие тренировочные травмы, поскольку вы тренируете смежные суставы в одни и те же дни, а затем отдыхаете в течение недели.

Совместная тренировка груди, плеч и трицепсов дает сухожилиям локтей и передним дельтам больше времени на восстановление, чем если бы вы разделили их на отдельные дни недели, когда вы можете тренировать трицепсы или плечи всего через 48 часов после тренировки. тяжелая тренировка груди.

Опять же, то же самое касается и сухожилий бицепса после всех упражнений на спину. Тренируясь 3 раза в неделю на таком сплите, вы достигнете лучших результатов, чем те, кто разделил свое тело на 5 отдельных частей из-за дополнительного восстановления.

Ниже приведена основная процедура. Имеет смысл разбить все на самое необходимое, поскольку это заставляет вас думать, что лучше всего подходит для вас и что действительно важно.

Базовая тренировка ног в толчке

День первый – тяга

Становая тяга (обычная, сумо, рывковый хват, трэп-гриф) – 5 подходов по 5 повторений

Тяга (штанга, гантели, тренажер или Т-образная штанга) – 5 подходов по 5 повторений

Подтягивания или подтягивания с отягощением – 5 подходов по 5 повторений

* включает 2–3 разминочных подхода с 40–50% тренировочного веса

День второй – толчок

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, гантели или жим лежа на тренажере – 5 подходов x5 повторений

Жим штанги, гантелей или плеч в тренажере сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений

Отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений

* включает 2-3 разминочных подхода с 40–50% тренировочного веса

День третий – ноги

Приседания со штангой на спине или перед собой Приседания или жим ногами – 4 подхода по 6 – 10 повторений

Выпады со штангой или гантелями, сплит-приседания или подъемы на ноги – 4 подхода по 6 – 10 повторений – 10 повторений

* включает 2-3 разминочных сета с 40%-50% тренировочного веса

Подборка упражнений

Используйте только комплексные многосуставные движения, подобные описанным выше, которые задействуют наибольшее количество мышечных волокон. Не стесняйтесь менять набор упражнений примерно каждые 4-8 недель или около того, чтобы избежать травм от перегрузок.

Тяжелые жимы лежа и подтягивания с отягощениями разрешены, а кроссоверы на тросах и концентрированные сгибания рук исключены!

Диапазон веса и повторений

Оптимальный выбор повторений, конечно же, будет зависеть от ваших целей. Тренируясь на силу, лучше всего использовать веса, которые составляют 70%-90% от вашего одноповторного максимума и держите количество повторений на уровне 4-6 повторений в 3-5 подходах в каждом. Это будет выглядеть как 3 подхода по 6 повторений или 3 подхода по 5 повторений. Схема подходов/повторений «5×5», однако, проверена и дает проверенные результаты.

Если ваши цели больше связаны с гипертрофией, то диапазон 8-12 повторений будет для вас оптимальным. Например, это будет выглядеть как 3 подхода по 10 повторений или 4 подхода по 8 повторений.

Периоды отдыха 

Оптимальный период отдыха при силовых тренировках обычно составляет 2–3 минуты между подходами. При выполнении большего числа повторений с меньшими нагрузками отдых между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько дней в неделю

Простой способ запомнить этот распорядок: три дня в неделю, три упражнения в день (не считая дополнительных движений, которые вы хотите добавить, одно или два после каждой тренировки, например, работа с шеей, вращательной манжетой плеча, работа с хватом и т. д.)

Между тренировками лучше брать выходной. Большинству людей сплит Push Pull Leg следует делать 3-5 дней в неделю. Для большинства тренирующихся достаточно одного цикла с включением и выключением, таким образом, прорабатывая каждую группу мышц раз в пять дней.

Например, жим ногами можно выполнять каждые 3 дня (каждая часть тела тренируется раз в 7 дней) или увеличивать объем и чередовать легкие и тяжелые дни, используя протокол «два-на-один»:

902 07

День	3 дня в неделю	Два приема, один раз
Понедельник 9004 8	Нажим	Нажим
Вторник	выкл.	тяга
среда	тяга	вытяжка
Четверг	выкл	Ноги
Пятница	Ноги	Push
Суббота	Выкл.	Выкл.
Воскресенье 90 048	штук	Тянущий
Понедельник	Толкающий	Ноги

Параметры силовой тренировки

Как упоминалось ранее, что касается подходов и повторений, классическая Протокол «5 × 5» (пять «рабочих» подходов по пять повторений, не считая разминки) на протяжении многих лет доказал, что является лучшим компромиссом между гипертрофией и силой, который может работать лучше всего для большинства людей.

Этот тип тренировочного протокола на самом деле восходит к поколению! Самая известная из реализаций 5×5 — это классическая трехдневная программа Билла Старра для всего тела 1976 года, но на самом деле легендарный бодибилдер Билл Перл тренировался так в начале 1960-х, а Рег Парк (Арнольд Шварценеггер вдохновил на набор веса). тренировался мальчиком) тренировался по протоколу 5×5 в середине 1950-х.

С тех пор такие программы, как Starting Strength Марка Риппето, 5×5 Madcow и «Stronglifts», также популяризировали упражнения 5×5, чтобы накачать безумное количество мышц у тренирующихся за относительно короткий период времени.

Тренировка части тела или группы мышц каждые 5-7 дней — это лучший баланс между объемом и частотой. (Объем и частота имеют обратную зависимость. Крайне важно поэкспериментировать для себя, чтобы найти наилучший баланс, в зависимости от вашей способности к восстановлению, прогресса, травм, возраста и т. д.).

Под этим я подразумеваю, что по мере того, как общий объем на данном тренировочном занятии увеличивается, частота занятий должна быть скорректирована (уменьшена), чтобы приспособиться к дополнительному вмешательству в вашу способность к восстановлению, вызванному увеличением объема.

Верно обратное для увеличения частоты, так как это происходит, объем должен быть уменьшен)

Становая тяга с двойным хватом – Изображение предоставлено: iStock

возможность восстановления, затем вы можете уменьшить громкость до 3 × 5 и увеличить ее.

Это также может быть чем-то, что вам, возможно, придется делать время от времени, учитывая количество внешних стрессовых факторов в вашей жизни в данный момент времени, например, стресс на работе, периоды бессонницы и т. д. Ваши потребности в обучении, ограничения и способности всегда будет на разных уровнях.

Главное, что я пытаюсь здесь подчеркнуть, это то, что не существует непреложных 100% «правильных» параметров в отношении громкости или частоты, поскольку они не только индивидуально специфичны, но и в значительной степени зависят от индивидуальных особенностей человека. через некоторое время.

При установке оптимальной частоты и громкости существуют только общие положения и рекомендации.

Вы также можете использовать параметры 8×8 немецкой объемной тренировки с разделением ног «тяни-толкай-ноги». Используя вес, который составляет около 55-65% от вашего максимума в 8 подходах по 8 повторений. Таким образом, если вы можете выжать 225 фунтов в одном повторении, вы можете использовать 135-145 фунтов для этого упражнения для полного 8×8.

Это отличный способ набрать вес и дать вашей нервной системе время на отдых после тяжелых тренировок. Чередование 5×5 с 85% 1ПМ и GVT 8×8 с 60% 1ПМ в течение 6 недель подряд может быть отличной идеей, чтобы поддерживать рост круглый год.

Внесение корректировок в вашу тренировочную программу

Как и в отношении частоты, не существует незыблемых правил выбора упражнений, кроме использования составных упражнений. Если вы не можете приседать, нет правила, согласно которому вы не можете использовать жим ногами, гакк-приседания или тренажеры для ног Hammer Strength.

Были времена, когда я был травмирован и не мог выполнять жим лежа со штангой, поэтому мой рабочий день состоял либо из жима гантелей лежа, либо изолитерального жима от груди Hammer Strength.

Здесь важно не добавлять никаких дополнительных упражнений к шаблону – оставьте по одному составному движению на часть тела и сожгите эту часть тела одним составным движением!

Для тренера с некоторыми проблемами в нескольких частях тела вы можете использовать все гантели или тренажеры, если считаете, что это лучше всего подходит для вашей ситуации.

Воспринимайте шпагат с ногами как шаблон, а не как «рутину». (то, что делает его «рутиной», так это выбор упражнений и параметры нагрузки)

Вот пример в ветке Reddit «Толкай, тяни, ноги», который используется кем-то, кто стремится со временем значительно похудеть. Обратите внимание на простоту программы по сравнению с результатами: моя двухлетняя трансформация с 220 до 157 фунтов 

Использование тренировки «Отдых-Пауза» с программой для ног «толкай-тяни»

Сделай это еще более жестоким! Чтобы сделать эту тренировку более эффективной, мы собираемся использовать еще одну технику старой школы, популяризированную покойным великим Майком Ментцером: «Тренировка отдыха с паузой» в последнем подходе каждого упражнения.

В двух словах, что такое пауза для отдыха, это почти отказ в последнем повторении, затем либо блокировка веса, либо фиксация его, затем 3-5 вдохов, а затем прокручивание еще одного повторения, фиксация или блокировка снова для другого отдыха из 3-5 вдохов и повторений.

Это делается 3-4 раза после окончания последнего сета подряд в каждом упражнении! Пауза для отдыха — это то, что делает еще одну замечательную тренировку «DC Training» такой эффективной.

Предостережения с паузой для отдыха

• На каждую группу мышц приходится много работы, поэтому большинству людей не нужно ничего добавлять. Вы можете подумать: «Почему я не могу добавить жим лежа на наклонной скамье или отжимания на трицепс?»? Поверьте мне, паузы для отдыха, установленной в конце каждой части тела, более чем достаточно. Если все сделано правильно, это жестоко и эффективно.
• Вам также необходимо добавить к тренировкам небольшие вспомогательные упражнения, чтобы охватить мелкие части, в частности, работу на хват, работу шеи, работу вращательной манжеты плеча и работу кора. 15 минут в конце трех сессий будет достаточно.
• Примерно через 4-5 недель вы выйдете на плато, если не запланируете одну «разгрузочную» неделю. Разгрузка предполагает снижение интенсивности за счет снижения нагрузки на 25% и отказа от пауз для отдыха. Суть здесь не столько в том, чтобы дать мышцам передышку, сколько в том, чтобы дать отдохнуть вашей нервной системе.
• Регулярно меняйте упражнения. После недели разгрузки рекомендуется сменить упражнения; переход от жима лежа на горизонтальной скамье к жиму лежа на наклонной скамье, от жима штанги к жиму плеч с гантелями, от приседаний к жиму ногами и т. д. 2020, нет никаких причин, по которым вы не можете применить этот подход к домашней тренировке.

  Используя тяжелые или даже средние гантели, вы можете получить очень эффективную тренировку, а также воспользоваться преимуществами односторонних движений в своей тренировке.

  Выпады с гантелями — Изображение предоставлено: iStock

  День первый — Тяга

  Становая тяга с гантелями на одной прямой ноге — 5 подходов по 10 повторений

  Тяга гантелей одной рукой — 5 подходов по 10 повторений 0 повторений

  День второй – Толчок

  Жим гантелей с пола – 5 подходов по 10 повторений

  Жим гантелей стоя одной рукой – 5 подходов по 10 повторений

  Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений (с поясом или гантелями между ногами)

  День третий – ноги

  Приседания с гантелями на раме – 5 подходов по 10 повторений

  Сплит-приседания с поднятой ногой и гантелями сзади – 5 подходов по 10 повторений

  Ягодичный мостик с гантелями – 5 подходов по 10 повторений 9000 3

  канадских выстрелов до смерти в пляжном городке, 2-й турист убит на юге Мексики за 3 дня

  Преступление

  17 мая 2023 г. / 6:57 / Си-Би-Эс/АП

  2 американца погибли, 2 спасены в Мексике

  Похищения и смерти американцев в Мексике беспокоят медицинских туристов 05:39 900:02 Канадец был застрелен в прибрежном городке Пуэрто-Эскондидо на тихоокеанском побережье Мексики, сообщила прокуратура во вторник. Он стал вторым иностранным туристом, убитым в южном штате Оахака менее чем за неделю.

  Прокуратура штата Оахака заявила во вторник, что канадец был найден мертвым в машине с пулевым ранением в понедельник в районе Пуэрто-Эскондидо, где останавливается мало туристов.

  Прокуратура не указала возможных мотивов убийства. Погибший был идентифицирован как Виктор Массон, 27 лет, но никакой информации о его родном городе не было.

  Убийство произошло через три дня после того, как мужчина из Аргентины был серьезно ранен в результате нападения с применением мачете в другом прибрежном городе в штате Оахака.

  В понедельник прокуратура сообщила, что аргентинский турист, имя которого не разглашается, скончался от полученных травм в больнице Мехико.

  Он был среди группы из трех аргентинцев, подвергшихся нападению мексиканца с мачете в пятницу в деревне Ла-Исла, в устье Лагуна-де-Чакауа, на побережье Тихого океана. Два других туриста также были ранены в результате нападения, однако их травмы не представляют угрозы для жизни.

  Лагуна-де-Чакауа находится примерно в 60 милях к западу от Пуэрто-Эскондидо.

  Пляж Пуэрто-Эскондидо, штат Оахака, Мексика. ДЭА / Г. КОЗЗИ

  Два убийства последовали за шквалом других смертей туристов в Мексике в этом году. В марте турист из США был ранен в ногу в Пуэрто-Морелосе. В этом месяце Государственный департамент США выпустил предупреждение для путешественников, предупреждая путешественников о необходимости «проявлять повышенную осторожность», особенно после наступления темноты, на таких курортах, как Канкун, Плайя-дель-Кармен и Тулум.

  Это предупреждение появилось после похищения четырех американцев в Мексике в начале этого месяца. Государственный департамент опубликовал рекомендацию «Уровень 4: не путешествовать» для Тамаулипаса, мексиканского штата, в котором американцы были похищены.

  В июне 2022 года двое канадцев были убиты в Плайя-дель-Кармен, очевидно, из-за долгов между международными бандами, занимающимися торговлей наркотиками и оружием. В январе прошлого года двое других канадцев были убиты и один ранен в результате стрельбы на курорте недалеко от Канкуна.

  В марте 2022 года британский житель Плайя-дель-Кармен был застрелен средь бела дня, когда ехал со своей дочерью в своей машине.