Бета аланин или креатин: секретное оружие для максимальных результатов

Содержание

Как получить максимум от БАДов

(Добавки)

5 профессиональных советов, как получить больше от ваших добавок.

Получаете ли вы максимальную пользу от принимаемых добавок? Ваше тело — это храм, который заслуживает только лучших продуктов, поэтому вы должны употреблять их правильно. В этой статье мы дадим вам 5 способов как увеличить пользу от потребляемых вами БАДов.

Совет 1: принимайте смешанные протеины

Большинство из нас знает, что сывороточный протеин лучше всего принимать после тренировки. Поскольку организм быстро его переваривает и усваивает, улучшается синтез мышечного белка. Профессионалы рекомендуют смешать белки, добавив казеин, в соотношении 60 процентов сыворотки и 40 процентов казеина.

Также наличие казеина позволит продлить этот период времени на несколько часов после тренировки, так что мышцы могут получить пользу и оптимально участвовать в синтезе мышечного белка.

Совет 2: потребляйте достаточно лейцина

Лейцин запускает процесс синтеза мышечного белка. Существует эффективный порог в 4 грамма, и перед потреблением рекомендуется внимательно изучить добавки BCAA, которые вы используете.

Как правило, соотношение BCAA составляет 2:1:1, что означает две части лейцина, одну часть изолейцина, одну часть валина. Если вы говорите о приеме 4 граммов BCAA, то вы принимаете только 2 грамма лейцина.

Возможно, пришло время удвоить количество порций или найти более наполненный лейцином продукт.

Совет 3: пересмотрите свой подход к приему L-цитруллина

Теория о том, что L-цитруллин необходим перед тренировками для сильной накачки мышц, спорна. Его обычно добавляют перед тренировкой, но исследования показывают, что L-цитруллин может быть не так эффективен для этой цели, как мы думаем. Тем не менее, L-цитруллин не следует исключать из вашего рациона.

Недавно было проведено исследование, в котором испытуемым давали L-цитруллин ежедневно в течение 10 недель тяжелых тренировок с отягощениями в дозе 2 грамма в день вместе с 200 миллиграммами глутатиона. Это значительно увеличило мышечную массу, что положительно коррелировало с увеличением мышечной силы.

Таким образом, L-цитруллин может быть эффективным для повышения работоспособности, если его принимать ежедневно, а не просто вместе с предтреником.

Совет 4: не беспокойтесь, когда принимать креатин, просто принимайте его

Возможно, вы знаете множество предтренировочных добавок, в списке ингредиентов которых есть креатин, — это означает, что он решающий элемент для любого порошка для наращивания мышечной массы.

Проблема в том, что креатин не так быстро усваивается мышцами, как многие думают. Вместо этого креатину требуется время, чтобы насытить мышцы.

Не то чтобы было плохо принимать его перед тренировкой. Просто имейте в виду, что вы, скорее всего, не увидите моментальной пользы во время тренировки. Сроки не так важны, как просто принимать его по 3-5 граммов в день — когда вам удобнее.

Совет 5: не беспокойтесь о приеме бета-аланина, просто употребляйте его

Бета-аланин — еще одно вещество, которое часто включают в состав предтреников. Однако, как и креатин, он не всасывается быстро.

Когда он попадает в мышцы, он связывается с аминокислотой гистидином и образует небольшой белок, называемый карнозином. Карнозин является очень эффективным белковым буфером, что означает, что он помогает свести к минимуму образование кислоты, которое происходит в мышцах. в ответ на очень сильные, интенсивные сокращения мышц.

Бета-аланин лучше использовать для уменьшения мышечной усталости, вызванной повышенным уровнем кислоты в мышцах. Исследования показали, что он увеличивает анаэробную выносливость. Ежедневно принимайте бета-аланин сам по себе и избавьтесь от чрезмерных сомнений, чтобы улучшить ваши тренировки.

Читайте нашу другую статью: Цитруллин малат

Оцените статью

Рейтинг

Бета-аланин: все, что нужно знать

2021-09-17 21:56:41

Неважно, кто вы: серьезный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, любитель спорта, стремящийся побить личный рекорд, или просто занятой человек, пытающийся привести себя в форму — вы знаете, что цели достигаются упорным трудом. Готовность сделать еще одно повторение, еще один подход или даже еще одну тренировку — вот что отличает тех, кто добивается высоких результатов. А что, если есть что-то, что придаст вам сил, и вы сможете сделать больше? Бета-аланин стал очень популярной добавкой для повышения производительности благодаря способности бороться с мышечной усталостью.

Бета-аланин вместе с гистидином, другой аминокислотой, образует дипептид карнозин. Дипептиды — это соединения, состоящие из двух аминокислот. Карнозин в больших количествах содержится в скелетных мышцах, и одна из его основных функций — буфер pH.

Во время тренировки ионы водорода накапливаются, снижая pH, что в конечном итоге вызывает утомление мышц. Если вы когда-либо испытывали жжение при выполнении большого количества повторений, которое заставляло вас остановиться, скорее всего, это было из-за падения pH.

Исследования показали, что добавки бета-аланина являются эффективным способом повышения уровня карнозина в мышцах за счет увеличения его синтеза, что приводит к улучшению буферизации молочной кислоты. Когда упражнения становятся интенсивнее, молочная кислота накапливается в мышцах, снижая pH и способствуя усталости.

Обзоры научных исследований и мета-анализов показали, что ежедневный прием 4-6 г бета-аланина в течение не менее 2-4 недель способствовал более выраженному результату в упражнениях до отказа и упражнениях на время длительностью 1-4 минуты.

Прием бета-аланина с креатином — популярная схема приема добавок. В различных клинических исследованиях исследователи просили участников принимать креатин и бета-аланин вместе, и никаких побочных эффектов от сочетания этих добавок не было выявлено.

Ученые хотели изучить взаимосвязь между бета-аланином, гормонами и тренировками. В 30-дневном исследовании они замеряли уровни гормонов у испытуемых, ежедневно принимавших 4,8 г бета-аланина. Бета-аланин повышает мышечную выносливость, не влияя на уровень тестостерона, кортизола и гормона роста.

Парестезия — это безвредное покалывание, которое испытывают некоторые люди, когда принимают добавки бета-аланина. В ходе систематической оценки риска более 100 клинических испытаний на людях и 50 исследований на животных было установлено, что бета-аланин безопасен, а единственным побочным эффектом, о котором сообщалось, была парестезия.

Итак, вы слышали о креатине и, вероятно, уже принимаете его для увеличения силы, набора мышечной массы и улучшения общей физической работоспособности. Но как насчет бета-аланина, иногда менее известной предтренировочной добавки, которая, как говорят, дает аналогичные результаты? И что из двух следует включить в предтренировочный режим — креатин, бета-аланин или оба?

Завоевав популярность в начале 1990-х благодаря своему влиянию на физическую работоспособность, креатин широко используется спортсменами всех уровней физической подготовки. Он широко изучался и получил поддержку авторитетных организаций, таких как Журнал Международного общества спортивного питания (ISSN), Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и другие.

Повышение производительности благодаря добавкам стало возможным отчасти благодаря доктору Роджеру Харрису, который в течение нескольких лет исследовал энергетику мышечных клеток и запатентовал преимущества креатина, прежде чем обратил свое внимание на бета-аланин и карнозин. В частности, он сосредоточился на роли карнозина в буферизации рН мышечных клеток во время упражнений и его синтезе из гистидина и бета-аланина. Доктор Харрис также обнаружил, что принимаемый внутрь CarnoSyn ^® бета-аланин естественным образом соединяется с гистидином с образованием мышечного карнозина, и что большинство диет не содержат достаточного количества встречающегося в природе бета-аланина для повышения выработки карнозина и повышения спортивных результатов.

Хотя идея добавки с бета-аланином появилась относительно недавно (по сравнению с его предшественником креатином), эта заменимая аминокислота также прошла тщательные исследования и испытания. Например, научно доказано, что бета-аланин в качестве добавки перед тренировкой повышает способность человека к физическим упражнениям и тренировкам, наращивает мышечную массу тела и улучшает умственную концентрацию и физическую функцию. ISSN также показал, что бета-аланин улучшает физическую работоспособность и замедляет утомление. И есть много других исследований, подтверждающих эти выводы.

Бета-аланин, как и креатин, требует фазы загрузки. И, как и в случае с креатином, для достижения уровня насыщения мышц бета-аланином требуется более одной дозы. Преимущества в наращивании мышечной массы проявляются у спортсменов, принимавших от 90 до 179 граммов бета-аланина CarnoSyn ^® в течение 28 дней (в среднем от 3,2 до 6,4 граммов в день). Люди, которые принимают креатин, часто выбирают нагрузку, принимая по 5 граммов три-четыре раза в день в течение недели, чтобы полностью насытить организм. Если не загружать, обычно рекомендуется от 3 до 5 граммов в день (в зависимости от вашего веса).

Бета-аланин и креатин можно принимать вместе, по отдельности, в любое время дня и каждый день, в зависимости от предпочтений. Многие спортсмены предпочитают комбинировать обе добавки для достижения большего результата, поскольку бета-аланин и креатин хорошо работают в сочетании друг с другом.
В ходе одного десятинедельного исследования футболисты колледжей значительно увеличили свою силу после приема комбинации бета-аланина и креатина. В том же исследовании испытуемые, которые принимали бета-аланин вместе с креатином, также теряли жир и набирали мышечную массу — без изменения диеты или программы тренировок. Группа, принимавшая только креатин, не потеряла жировых отложений.
Несмотря на то, что бета-аланин и креатин имеют ряд общих черт с точки зрения их воздействия на физическую работоспособность, между ними есть некоторые различия.
Например, добавки с креатином повышают количество энергии, которое может вырабатывать ваше тело, что помогает с короткими, интенсивными вспышками силы. (Это приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более сильным подъемам.)
Добавки с бета-аланином нейтрализуют негативные последствия образования молочной кислоты в мышцах и задерживают наступление усталости. Это идеально подходит для длительных тренировок, требующих выносливости, а также для многократных повторений коротких интенсивных упражнений. В последнем случае бета-аланин будет работать вместе с креатином для увеличения силы и выносливости.
Если вы готовы начать принимать добавки с бета-аланином, узнайте больше о CarnoSyn ^® — проверенных партнерских брендах, чтобы найти продукты, которые подходят именно вам.

ДВА СПОСОБА ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
CarnoSyn ^® бета-аланин доступен в двух различных формах — мгновенного высвобождения и пролонгированного высвобождения — с двумя способами дозирования. SR CarnoSyn ^® предлагает те же преимущества, что и CarnoSyn ^® мгновенного высвобождения, но в усовершенствованной системе доставки, которая позволяет увеличить дозировку для достижения лучших результатов. При совместном использовании комбинация мгновенного высвобождения и замедленного высвобождения дает спортсменам возможность комбинировать свои дозы для получения более высоких количеств бета-аланина и даже большего прироста производительности.
Мгновенное высвобождение
Узнать больше
Продолжительное высвобождение
Узнать больше

СВЯЗАТЬСЯ С CARNOSYN
^® ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Контакты
12 июля 2023 г.
Автор: Николь Стаут Начало лета 2023 года было захватывающим временем для…
900 02 26 июня 2023 г. 12 июля 2023 г.
То, что сейчас в тренде в продуктах и напитках для спортивного питания, прочно сохранится…
31 мая 2023 г. 31 мая 2023 г.
КАРЛСБАД, Калифорния, 31 мая 2023 г. — CarnoSyn® Brands и материнская компания Natural Alternatives International, Inc. («NAI») (Nasdaq:… 9000 3
24 мая 2023 г. 31 мая 2023 г.
Карлсбад, Калифорния Завод обеспечивает большую гибкость цепочки поставок и поддерживает более высокий объем производства CARLSBAD,…
Какие добавки следует принимать: креатин или бета-аланин?9 0001
С тех пор, как наша культура увлеклась спортивным, сильным и мускулистым или худощавым, мощным и подтянутым видом, мы искали лучший способ добиться этого. Поскольку тренировки и правильное питание могут только продвинуть нас до сих пор, ученые открыли, как изолировать части пищи, которые могут помочь нашей производительности, синтетическим путем. С тех пор компании наживаются на пищевых добавках всех разновидностей, причем некоторые из них проходят тщательные испытания, а другие разрабатываются только на основе неофициальных данных.
Даже по сей день мы открываем новые молекулы, которые могут сделать спортсменов больше, быстрее и сильнее. В этой статье мы обсудим одну из самых популярных добавок для бодибилдинга, которая когда-либо использовалась, и несколько более новую добавку, которая не пользуется заслуженной любовью в этой отрасли (и почему вы должны использовать их обе).
Что такое креатин и зачем его использовать?

Несмотря на то, что креатин вырабатывается в организме и содержится в различных продуктах, которые мы едим, добавки с ним увеличивают количество фосфокреатина в нашем организме по сравнению с исходным уровнем. Повышенное количество фосфокреатина повысит количество энергии, которую наш организм может производить и использовать в форме АТФ. Повышение АТФ приведет к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более сильным подъемам в тренажерном зале. Конечно, креатин не даст вам никаких преимуществ по сравнению с уровнем анаболических гормонов, но со временем преимущества креатина будут видны в виде улучшенной производительности и большей мускулатуры.
Важно отметить, что ATP лучше подходит для улучшения мощной, высокоинтенсивной работы в диапазоне 0-60 секунд или 1-10 повторений. Несмотря на то, что он все еще может иметь незначительные преимущества для спортсменов, занимающихся выносливостью, начиная от повышения умственной работоспособности и прочности костей, выходная мощность будет ограничена (хотя большинство профессиональных спортсменов, занимающихся выносливостью, по-прежнему принимают креатин).

Что такое бета-аланин и зачем его использовать?

Бета-аланин очень похож на креатин. Выйдя на сцену бодибилдинга немного позже, эта добавка также сначала не была принята. Только когда появились исследования, доказывающие его преимущества, бодибилдеры и спортсмены всех типов начали использовать его неукоснительно. Если вы думаете, что никогда не принимали бета-аланин, но принимали его перед тренировкой, от которого у вас покалывали пальцы, вы действительно принимали его (но обычно не в клинически эффективной дозе, но о том, сколько вам следует принимать, мы поговорим позже). Это ощущение, известное как парестезия, безвредно и обычно является тем, что лифтеры используют в качестве судьи, чтобы увидеть, работает ли их предтренировочный комплекс.

При приеме бета-аланин превращается в карнозин (не путать с L-карнитином, совершенно другой добавкой) в организме, молекула, которая действует как буфер молочной кислоты, который снижает утомляемость и повышает работоспособность. Всякий раз, когда вы чувствуете жжение во время подъема или судороги в боку во время кардио, это накопление молочной кислоты, и устранение этой проблемы с помощью бета-аланина поможет вам работать дальше и сильнее. Поскольку у большинства людей не образуется большое количество молочной кислоты во время жима лежа с малым числом повторений или коротких интервалов спринта, бета-аланин наиболее эффективен на более позднем этапе тренировки.
Между 60-240 секундами упражнений или 10-50 повторениями вырабатывается наибольшее количество молочной кислоты, и поэтому при приеме бета-аланина будет эффективная буферизация, что позволит вам выполнять упражнение дольше, пока молочная кислота не сделает его невозможным. Короткие периоды отдыха между работой с низким числом повторений или высокоинтенсивной тренировкой будут накапливать молочную кислоту, и поэтому бета-аланин по-прежнему будет полезен, помогая со временем улучшить производительность и даже мышечную массу.
Почему вы должны принимать оба и как

Поскольку эти две добавки используют два разных пути для подавления усталости и повышения производительности (АТФ для креатина и карнозин для бета-аланина), нет никаких причин, по которым вы не можете принимать оба. На самом деле, принимая оба, вы получите лучшее из обоих миров, особенно если вы разноплановый спортсмен, которому нужно в один день выполнять малоповторную высокоинтенсивную работу в тренажерном зале, а затем выйти и пробежать несколько миль на следующий день. В противном случае обе добавки дешевы, имеют низкий риск и очень полезны для спортсменов, занимающихся выносливостью, и спортсменов, занимающихся исключительно силовыми видами спорта.

Принимать эти добавки довольно просто, так как их не нужно принимать в определенное время в течение дня (но их нужно принимать ежедневно). Креатин можно загружать, так как преимущества в силе можно ощутить примерно через неделю по сравнению с месяцем без загрузки. Для загрузки креатином вам потребуется принимать по пять граммов три-четыре раза в день в течение недели, чтобы полностью насытить организм фосфокреатином. Обратной стороной этого является задержка большого количества воды, поскольку креатин забирает воду в клетки и может заставить вас выглядеть/чувствовать себя раздутым в течение первой недели.
Если вы решите не нагружаться, я предлагаю принимать 3-5 граммов в день (в зависимости от вашего веса, так как женщине весом 120 фунтов может потребоваться всего 3 грамма, а мужчине весом 220 фунтов потребуется 5), без цикла (это означает, что его можно принимать 365 дней в году). Бета-аланин в основном такой же, но компании, продающие его, меньше проповедуют его загрузку. Его можно загрузить таким же образом с тем же количеством, но некоторым не нравится ощущение покалывания, и его можно избежать, не загружая. При чуть меньшем количестве нужно принимать по 2-4 грамма ежедневно (также в зависимости от вашего веса), также без курса.

Хотя существует множество форм креатина и несколько форм бета-аланина, более чем вероятно, что ни одна из них не является более эффективной, чем простой моногидрат креатина и чистый бета-аланин. Другие формы проповедуют более быстрое время поглощения, более быстрое разложение в воде и отсутствие необходимости в фазе загрузки, но все они не проверены в этих заявлениях. В сотнях проведенных исследований все они проводились с самыми дешевыми и простыми формами этих добавок.
Если у вас есть дополнительные деньги, чтобы потратить их на этиловые эфиры, гидрохлориды, карнозины и т. д., они все равно будут не менее эффективны, чем базовые ингредиенты (возможно, лучше, но на данный момент никакие исследования не подтверждают эти утверждения), но для тех, у кого ограниченный бюджет, по мнению этого автора, это того не стоит.

Как упоминалось ранее, вы можете принимать эти добавки в любое время, поскольку они насыщают мышцы в любом случае и одинаково влияют на производительность. Если они вместе в вашем стеке до/после тренировки, это нормально. Если вы хотите добавить один в свой протеиновый коктейль утром, а другой перед сном, это тоже нормально.
Все теории, утверждающие, что ваш инсулин должен быть усилен простыми углеводами, чтобы увеличить количество креатина или бета-аланина, поступающего в ваши мышцы, или его следует принимать во время тренировки, поскольку ваше тело более восприимчиво к использованию добавок, являются полной бионаукой, и к ним не следует серьезно прислушиваться, поскольку никакие исследования не подтверждают эти теории.
Возврат домой Сообщение

Вот и все! Все, что вам нужно знать о двух эффективных добавках, которые можно использовать синергетически, чтобы помочь вам бегать дольше, поднимать больший вес и лучше выступать в самых разных видах спорта.