Тренировка трапеции на массу: Архивы Трапеция — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Правильная тренировка трапеции на массу. Программа.

Несмотря на то, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях для спины и плеч, все же рекомендуется иногда переходить на их специализированную тренировку. Особенно, если ваши трапеции отстают от других мышц. В данной статье мы поговорим о том, как накачать массу трапециевидным мышцам и составим для этого несколько тренировочных комплексов.

Принципы тренировки трапеций на массу

Правильная тренировка трапециевидных мышц должна быть основана на нескольких принципах:

  • Трапеции следует тренировать либо в отдельный день, либо в день тренировки спины или дельтовидных мышц;
  • Тренировочная программа должна быть интенсивной и учитывать основные факторы роста мышц;
  • Тренировка должна включать в себя пару базовых и пару вспомогательных упражнений: базовые должны выполняться с большим рабочим весом и в среднем количестве повторений, вспомогательные – с небольшим весом, в большом количестве повторов и с идеальной техникой;
  • Частота тренировок – 1 раз в неделю;
  • Общая продолжительность комплекса – не более 6 недель, после чего необходимо поменять тренировочную программу.

Тренировочный комплекс на массу трапециевидных мышц

Ниже представим 3 тренировочных комплекса:

  • Тренировка трапеции в отдельный день
  • Совместная тренировка трапеции с мышцами спины
  • Совместная тренировка трапеции с дельтами

Комплекс №1 – Трапеции в отдельный день

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Верхняя тяга на блоке (к груди) 3 12
Шраги с гантелями 3 15

Комплекс №2 – Трапеции вместе с мышцами спины

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания с весом 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 3 12
Шраги с гантелями 3 15

Комплекс №3 – Трапеции вместе с дельтовидными мышцами

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 3 8
Разведение гантелей стоя (в наклоне) 3 12
Шраги с гантелями 3 12

Технику выполнения представленных упражнений можно найти в статьях:

Выберите любую из вышеуказанных программ и выполняйте ее в течение 6 недель. Не забывайте про прием креатина и протеина.

Тренировка трапеции на массу

Когда речь идет о тренировках, плечи и трапеции зачастую становятся главной темой обсуждения. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно благодаря этим частям тела спортсмен выглядит более массивным. Сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке трапеции. После ее прочтения вы узнаете об анатомии этих мышц, их функциях, а также о том, как их можно накачать в домашних условиях или условиях тренажерного зала.

Анатомия

Тренировка трапеции на массу - это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

  • Верхняя часть. Основная функция - поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
  • Средняя часть. Основная функция - сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
  • Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

  1. Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
  2. Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
  3. Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
  4. Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель - рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
  2. Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
  3. Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

  • Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
  • Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
  • Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

  1. Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
  3. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
  4. Делая вдох, опустите штангу вниз.
  5. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
  2. Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
  3. Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
  4. Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

  • Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
  • Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение "обратные шраги".

Выполняется оно следующим образом:

  1. Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
  2. Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
  3. В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

  1. Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
  2. Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. "Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!" - довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Рекомендации

Несколько полезных советов, которые помогут вам повысить эффективность на тренировках трапециевидных мышц:

  1. Не гонитесь за большим весом. Если вы работаете на прогрессию нагрузок, то повышайте его постепенно и не спеша, дабы не травмировать свои плечи.
  2. Правильно питайтесь. Тренировки - это только 50 % успеха, не менее важно то, что вы едите. Если вы питаетесь булочками и фаст-фудом, то, к сожалению, как бы тяжело вы не тренировались, больших успехов вы вряд ли добьетесь.
  3. Подробно изучайте технику выполнения каждого упражнения. Это обезопасит вас от травм и в разы увеличит эффективность тренировки.

Как накачать трапеции? Думаем, вам удалось получить ответ на этот вопрос. Используйте советы из статьи на практике и обязательно добьетесь успеха!

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний - широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

  • принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
  • ладони располагают под грудной клеткой;
  • между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
  • локти вплотную прижимают к корпусу тела;
  • из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
  • затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

  1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
  2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
  3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
  4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
  5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
  6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

стандартные методики и секретные упражнения

Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-03

Все статьи автора >

Практически все мужики хотят себе большие трапеции. Но, увы, трапеции довольно плохо растут и арсенал упражнений для их тренировки не так уж велик. Да и секретов, не так уж много. Но они есть. И сейчас я попробую рассказать вам всё, что знаю о том, как же заставить ваши «трапы» расти.

Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают у меня: «Как накачать трапеции?». Дело в том, что прежде чем задумываться о размерах этих мышц, нужно для начала набрать мышечную массу в целом. Если вы худой и у вас, соответственно, худая спина и плечи, то вы никогда не разовьёте свои трапеции, пока не наберёте достаточно мяса по всему телу. Ну а теперь к делу!

Немного анатомии

Итак, обратите внимание на рисунок. Трапециевидная мышца крепиться внизу к копчику, а вверху к затылку. То есть, это довольно большая мышца. И делиться она условно на три зоны:

  • Верхняя часть. Та, которая видна спереди над плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
  • Средняя часть. Та, которая расположена между лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе.
  • Нижняя часть. Та, которая находится ниже лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание плеч.

Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

К стандартным упражнениям относятся шраги (пожимания плечами) со штангой и с гантелями. Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции. Лично я советую выполнять по 3 – 4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока ваши трапеции не начнёт жечь.

Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно.

Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки.

Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как при тяге штанги в наклоне). Это сути не меняет.

Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день спины.

Нестандартные упражнения

Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но которые тоже хорошо развивают трапеции.

Тяга рывковая

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу.

Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Фермерская прогулка

А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции, нужно:

  • Приматываться к гантелям лямками (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
  • Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.

Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и можно сделать в любом зале.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.

Итоги

1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.

2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч.

3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.

4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.

Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):

  • День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
  • День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)

Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:

  • Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)
  • Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)

Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать спину - упражнения и методики
  2. Тренировка широчайших - упражнения и методики
  3. Комплекс упражнений на массу с упором на спину
  4. Как самому выучить технику силовых упражнений?
  5. Когда нужно менять программу тренировок?

эффективная тренировка шеи и трапеции

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Статьи с упражнениями для шеи (трапеции):

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области):

  1. Верхняя часть трапеции.
  2. Середина трапеции.
  3. Низ трапеции.

Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
  • Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
  • Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
  • Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
  • Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
  • Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
  • Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
  • В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
  • Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
  • Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как накачать трапецию: эффективная тренировка

В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.

Причин этому две:

  1. Простейшее движение, которое она выполняет (пожимание плечами) не позволяет “промахнуться” с нагрузкой во время выполнения упражнений.
  2. Т.к. трапеция располагается в огромном массиве спины, то в других упражнениях на спину происходит её активное омывание питательными веществами, что помогает ей лучше восстанавливаться, а значит, расти.

Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.

Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:

  1. Шраги со штангой: 1-2 разминочных подхода с 30-50% от рабочего веса + 4-5 подходов х 12-20 повторений.
  2. Шраги с гантелями: 3-4 подхода х 12-20 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку: 4-5 подходов х 12-20 повторений.

В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.

Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.

По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.

Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще толь

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Упражнения для трапециевидных мышц спины в домашних условиях и тренажёрном зале

Мышцы верхнего плечевого пояса нуждаются в постоянной тренировке для поддержания объёма. Многие атлеты работают на то, чтобы нарастить мышечную массу плеч, но только трапециевидные мышцы спины придают силуэту необходимую мощь и внушительность. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для развития трапеций, их анатомия и важные советы для проведения тренировок.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция — это плоский и широкий пучок мышечных волокон, который расположен в шейной, плечевой и лопаточной частях тела. Часть его имеет форму треугольника, который основой опирается на верхнюю часть позвоночника, а вершиной указывает на основание плеча.

Так как подобных треугольников на спине есть два, вместе они образовывают полную трапецию.
Мышца трапецевидная Трапеция делится на три пучка — нижний, средний и верхний. Она управляет движениями лопаток, вращает плечевые кости, способствует повороту головы и частично управляет лицевыми мышцами.

Именно эта группа мышц отвечает за подъём и опускание рук через лопатки.

Важно! Выполняя упражнения со значительным весом, держите голову ровно и смотрите строго перед собой. Вращения головой, её наклоны повышают риск травмы шейных мускулов и позвонков.

Эффективные упражнения

Разработано большое количество упражнений, направленных на детальную проработку трапеций. Их регулярное выполнение обеспечит гармоничную прокачку плечевого пояса.

Шраги с гантелями

Это упражнение снимает мышечные спазмы в верхней области спины и улучшает осанку. Движения в нём естественные, поэтому травматизм минимальный.

Станьте ровно, ноги разместите на расстоянии 45–50 см друг от друга. Возьмите в ладони гантели и максимально расслабьте руки — они в этом упражнении не участвуют.

Теперь поднимите плечи так, словно пожимаете ими, выждите две секунды и вернитесь в предыдущую позу.

Видео: шраги с гантелями

Шраги со штангой

Существует несколько способов выполнения этого упражнения:

  • передние: станьте перед штангой, которая находится на полу или стойке. Ступни расставьте на расстояние 45–50 см. Снимите снаряд со стойки простым подъёмом или поднимите его с пола становой тягой. Сведите лопатки и расправьте плечи, расслабьте руки, чтобы снаряд на них повис. Пожмите плечами, выждите одну-две секунды и плавно опустите их в предыдущее положение. Используйте для подъёма снаряда только силу трапеций;
    Узнайте как правильно делать шраги со штангой.
  • за спиной: это упражнение считается более энергозатратным и сложным, хотя выполняется похожим образом. Устойчиво станьте спиной к штанге, сведите вместе лопатки и заведите ладони за спину. Возьмитесь ими за гриф и поднимите штангу. Расслабьте руки, затем поднимите плечи, вытягивая вверх вес штанги. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в предыдущее положение.

Видео: шраги со штангой стоя

Шраги в наклоне лёжа

Выполняются лёжа на наклонной гимнастической скамье. Начните тренироваться с малым весом, постепенно его увеличивая. Возьмите в руки снаряды, лягте животом на наклонную скамью так, чтобы ваши руки свободно с неё свисали. Смотрите строго перед собой, убедитесь в том, что ваша поясница находится в ровном положении (не прогнута от веса).

Плавно пожмите плечами, поднимая вес в руках, затем верните их в прежнее положение. Вдыхайте на спуске, выдыхайте на подъёме.

Видео: шраги лежа со штангой

Шраги на брусьях

Для выполнения этого упражнения утяжелители вам не понадобятся. Подпрыгните на брусья и подтяните себя на руках. Держите корпус строго перпендикулярно брусьям.

Пожмите плечами, опуская вес тела только за их счёт. В нижней точке задержитесь на две секунды, а затем опустите плечи, поднимая себя обратно. Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки перейдёт на бицепсы.

Это упражнение ещё известно как обратные шраги.

Видео: шраги на брусьях в гравиртоне

Тяга штанги к подбородку (протяжка) узким хватом

Упражнение, которое требует хорошей подвижности трапеций. Станьте ровно и устойчиво, широко возьмитесь ладонями за гриф и опустите штангу в расслабленных руках. Начните поднимать её при помощи трапеций и дельтовидных мышц, постепенно сгибая руки в локтях.

Ознакомьтесь с базовыми упражнениями на мышцы спины с гантелями.

Поднимайте снаряд до тех пор, пока подбородок не коснётся грифа, а локти окажутся подняты примерно на уровень ушей. Замрите в верхней точке на одну секунду, затем так же плавно, скользящим движением опустите штангу в предыдущее положение.

Видео: тяга штанги узким хватом к подбородку

Махи гантелей в наклоне

Оказывает наибольшее воздействие на верхнюю область трапециевидных мышц. Чтобы выполнить махи правильно, поставьте стопы устойчиво, слегка согните колени и наклонитесь вперёд.

Возьмите в каждую руку по гантели, расслабьте руки и разведите их в стороны, а лопатки сведите. Медленно верните руки в начальную позицию, сдерживая их движение за счёт напряжённых трапеций.

Помните, выполнять махи необходимо плавно, не раскачивая гантелями в руках, не допуская их столкновения.

Видео: махи гантелей в стороны в наклоне

Разведения в тренажёре Пек-Дек

Сходное с махами гантелей упражнение, которое выполняется за счёт работы с сопротивлением тренажёра. Сядьте на сиденье тренажёра и проверьте, настроен ли размах рукояток под ваш размах рук. Руки при выполнении этого упражнения должны немного заходить за спину во время раскрытия.

Обопритесь ступнями о подставки для ног, грудью — о спинку тренажёра. Возьмитесь ладонями за рукоятки и сведите лопатки вместе. Не сгибая руки в локтях, плавно разведите рукоятки тренажёра до максимальной точки, задержите позу на две секунды. Так же медленно верните рукоятки на место только за счёт усилия трапеций. Руки и трапеции держите напряжёнными в течение всего подхода.

Важно! Наращивайте вес снарядов, с которыми тренируетесь, постепенно. Предельный вес, взятый на первой же тренировке, сократит амплитуду движений и перегрузит мышцы вплоть до частичных разрывов.

Рекомендации по тренировке

Для того чтобы получить максимальную пользу от упражнений и снизить вероятность травматизма, необходимо соблюдать технику их выполнения. Также существуют определённые нюансы, знание которых поможет усовершенствовать тренировочный процесс:

  1. Перед каждой тренировкой проводите обязательную разминку. Разогревайте мышцы приседаниями, отжиманиями, проведите серию неполных подтягиваний и повисите на перекладине.
  2. Давайте максимальное напряжение на трапеции в пиковой точке упражнения. Это поможет повысить оказываемую на них нагрузку и увеличить энергетические траты.
  3. Чтобы прокачка мускулов на объём была более эффективной, пожимайте плечами на максимально допустимую для них высоту. Отдавайте предпочтение качеству перед количеством, это залог наращивания мышечной ткани.
  4. Чтобы вам было проще держать корпус в вертикальном положении, задерживайте дыхание при выполнении упражнения и делайте передых между повторениями.
  5. После каждой тренировки практикуйте заминку. Это позволит расслабить перегруженные мышцы, снять их спазм и онемение, ускорить восстановление после тренировки.

Упражнения для трапециевидных мышц способствуют повышению крепости и увеличению объёма мышечных волокон. Существует большое количество разновидностей таких упражнений, и практически все они выполняются с дополнительным весом. Только правильное их чередование и регулярное выполнение могут обеспечить гармоничное развитие мышц верхнего плечевого пояса.

Источник: https://lifegid.com/bok/3503-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapecievidnyh-myshc-spiny.html

Как накачать трапецию: 8 проверенных способов

2 Декабрь 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Тренируетесь долго, а вопрос как накачать трапецию актуальный?! Узнайте 8 проверенных способов, которые заставят их немедленно расти.

   Многие парни хотят не просто иметь широкие плечи, но эффектно возвышающиеся бугры выше плеч, это и есть трапеции. Некоторые думают что трапеция, это именно то, что возвышается выше плеч, на самом деле это не так, это всего лишь вершина айсберга, трапеция начинается с центра спины.

Обратите внимание

     Это мощный верхний отдел мышц спины, развитость которого увеличит не только мускулатуру и мощь всего организма, но и позволит использовать более мощный рабочий вес в других упражнениях.

     Однако, чтобы иметь мощные трапеции не достаточно просто желания и упорства, необходимо знать секреты их накачки.

1. ТРЕНИРУЙТЕ ИХ В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ

     Обычно все оставляют тренировку трапеций на самый конец тренировки, если это ваша проблемная зона и она никак не отзывается ростом, тогда поставьте упражнения для накачки трапеций – шраги, самым первым упражнением.

   Это позволит их по-максимуму загрузить, взять более мощный вес, правда выполняя последующие упражнения для других групп мышц, вы немного устанете и возможно не осилите те рабочие веса которые выполняли ранее. Но это того стоит, если к примеру грудь, спина, плечи опережают в развитие трапеции.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ

     Главной целью в накачке трапеций не погоня за рабочими весами, а как можно сильнее увеличить амплитуду движения. Другими словами, полностью опускайте плечи и максимально их поднимайте, а частичную амплитуду можно использовать в самом конце упражнения для добивания уже уставших трапеций.

     Если вы всегда навешивайте запредельные веса, но при этом вес поднимайте на 2-3 см. толку будет мало, таким образом вы не проработаете хорошо мышцы.

3. РАСТЯЖКА ТРАПЕЦИЙ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

   Сделав последний подход на трапеции не спешить уходить, повесьте столько блинов на штангу, чтобы вы не могли удержать её в руках без кистевых ремней. После этого, удерживая штангу на прямых руках опустите плечи, почувствовав растяжение трапеции, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, поле чего тренировку трапеций можно считать оконченной.

4. ТРЕНИРУЙТЕ ТРАПЕЦИИ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

     Вместо 1 тренировки в неделю используйте 2, но при этом первая должна быть тяжёлой, а вторая средней либо наоборот, если 2 тренировки выполнять с тяжёлыми весами, можно легко получить перетренированность, после чего восстановление мышц будет происходить намного дольше обычного.

     Для большей эффективности, на первой тренировки нагружайте трапеции в начале тренировки, а на второй в конце. Все эти манипуляции, не дадут организму привыкнуть к нагрузкам, он будет к ним постоянно адаптироваться, следствием чего наступит мышечный рост.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КИСТЕВЫЕ РЕМНИ

   Не стесняйтесь пользоваться кистевыми ремнями, дело в том, что наши предплечья от природы слабее трапеций, если к примеру взяв штангу с весом 100кг.

предплечья нагружаются на 80-90%, то трапеции всего на 60-70%, чтобы довести нагрузку до 100% для трапеций, используют кистевые ремни, которые заберут на себя часть нагрузки на удержание штанги и не позволяют пальцам разжаться раньше времени.

     Для того чтобы получить дроп-сет лучше всего использовать помощь напарника, для этого выполнив к примеру 12 повторений с весом 100 кг., вы продолжаете удерживать штангу, а напарник снимает блины со штанги уменьшив вес на 20%, после чего когда на штанги осталось 80кг. вы снова делаете 12 повторений и так далее пока на штанге не останется 20 кг. или вообще пустой гриф.

     Суперсет выполняется при помощи 2-ух упражнений, вначале выполняется тяга штанги к подбородку, далее без отдыха выполняются шраги. В этом случае, первое упражнение предварительно утомит мышцы, а второе максимально их проработает.

     Эти 2 метода тренировки позволит хорошо накачать кровью мышцы, увеличить время под нагрузкой, что в конце концов ускорит мышечный рост трапеций.

7. НЕ ДЕЛАЙТЕ МАЛО ПОВТОРЕНИЙ

     Некоторые считают, чтобы трапеции начали расти, необходимо делать упражнения с запредельными весами на малое количество повторений, это ошибка. Амплитуда движения при накачки трапеций очень мала, опускаются и поднимаются плечи всего на 10-12 см. и чтобы хорошо проработать мышцы необходимо делать 10-12, а то и 12-15 повторений.

     Только так мышцы хорошо растягиваются и максимально сокращаются, прорабатываются по всей длине, на следующий день трапеции будут болеть, что и будет результатом хорошей их тренировки.

 8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И РАЗНЫЙ ХВАТ

     Наверно вы наблюдали картину, когда для тренировки трапеций используют лишь штангу и хват на ширине плеч, так трапеция накачаются, но только в определённом месте. Периодически делайте хват уже и шире плеч, выполняйте упражнение с гантелями, со штангой и в тренажёре Смита, кроме этого используйте обычный хват и хват от себя (как будто собирайтесь поднять штангу на бицепс).

     Только таким образом, трапеции прорабатываются во всех местах и в конце концов, вид спереди получится спортивным и привлекательным.

     Тренируйтесь и создавайте фигуру своей мечты, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вам в этом помощником, удачи!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-trapeciyu-8-proverennykh-sp/

Упражнения на трапецию, какие выбрать, какие лучшие

Приветствую всех, кому по душе бодибилдинг. Меня зовут Виталий Охрименко и я продолжаю писать о нем — любимом.

Забавно, с того времени как я завел блог я потерял порядка 5 килограмм мышечной массы, а тренировки носят сейчас настолько хаотичный характер…бывает раз в неделю, а бывает раз в две… Ну что же, такая видимо у нас — у блогеров судьба, приходится чем-то жертвовать.

Парадоксально то, что начинал я осваивать интернет с целью дополнительного заработка, чтоб без ущерба для семейного бюджета покупать абонемент, ну а в идеале еще и на гейнер с протеином наскрести. А теперь деньги и тренировки отошли на второй план, сегодня я получаю кайф от счетчиков посещаемости, хоть никакого практического смысла они мне пока не несут.

Помнится совсем недавно я разбирал вопрос как качать трапецию где были рассмотрены ключевые нюансы, но вот в качестве упражнений на трапецию были изучены только шраги, как самые эффективное упражнение для трапециевидных мышц.

Так то оно по сути и есть, однако без разбора всех существующих упражнений на трапецию такое освещение темы было бы неполным, да и неправильным. В общем сегодня я решил расширить список известных мне упражнений, которые так или иначе направлены на трапецию.

Трапециевидные мышцы

Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами.

Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой.

Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале

Мышцы трапеции очень тесно связаны с мышцами плечей (дельтами) и широчайшими мышцами спины (крыльями). Собственно говоря поэтому для трапеции упражнения задействуют либо дельты, либо широчайшие.

Даже нет, не так. Правильнее сказа

Правило трапеции, интегрирование, чистая математика

Теория и метод

Правило трапеции - это метод нахождения приблизительного значения интеграла между двумя пределами.

Участок разделен на несколько параллельных полос одинаковой ширины.

Каждая область считается трапецией (трапецией).

Если имеется n вертикальных полос, то их ограничивают n + 1 вертикальных линий (ординат).

Пределы интеграла находятся между a и b , и каждая вертикальная линия имеет длину y 1 y 2 y 3 ... y n + 1

ширина каждой полосы

площадь первой полосы = (ширина полосы) x (ср.длина 1-го. и 2-й. вертикали)

Следовательно, для всех вертикальных полос, а фактический интеграл определяется как:

ок. интеграл

= (ширина полосы) x [(средн. 1-го и последнего значений y) + (сумма всех y значений между вторым и предпоследним значением)]

к началу

Пример № 1

с использованием полосы шириной

оценить

(ответ на 2 д.стр.)

используя прибл. интеграл = (ширина полосы) x [(средн. 1-го и последнего значений y)

+ (сумма всех значений y между вторым и предпоследним значением)]

к началу

Пример № 2

с использованием полосы шириной 1 шт.

оценить

к началу

Полное руководство по обучению AMRAP

Впервые я прошел обучение AMRAP на уроках каратэ Кенпо около 15 лет назад.Тренировка была чрезвычайно тяжелой, с учетом всего веса (разумеется) и принесла потрясающие результаты в плане физической формы и физического состояния. Я до сих пор помню, как мой инструктор по Кенпо говорил мне, что тренировки, которые мы прошли, были «детским местом» по сравнению с его тренировками AMRAP.

Он упомянул, что они продлятся около часа, и многим студентам придется посещать «Ведро» несколько раз во время обучения. Их вырвало в «ведре», а затем они вернулись к тренировке.

Теперь тренировки AMRAP не должны быть настолько интенсивными, что вас вырвет физически.Фактически, вы можете получить фантастические результаты за короткий промежуток времени.

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировках AMRAP и почему они так хороши для достижения почти всех ваших фитнес-целей.

Что такое тренировка AMRAP?

AMRAP-тренировки - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Акроним AMRAP означает «Как можно больше повторений / раундов».

Вот простейшие инструкции по выполнению тренировки AMRAP:

  1. Выберите одно или несколько упражнений для тренировки.Если вы выбрали более одного, создайте небольшую схему с фиксированным порядком и количеством повторений в упражнении.
  2. Установите фиксированное количество времени. Желательно использовать секундомер.
  3. Выполните как можно больше повторений / раундов за этот период времени. Хорошая форма, конечно, необходима.
  4. Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки.

Почему нужно тренироваться с AMRAP?

Мы все ведем напряженную жизнь. Однажды я услышал эту цитату: «Я хотел выяснить, почему я так занят, но у меня не было времени на это." ЛОЛ!

Разве это не правда? Кажется, что у нас никогда не бывает достаточно времени, чтобы выполнить все наши «дела». С тренировкой AMRAP… по крайней мере, вы можете сказать, что не слишком заняты, чтобы заниматься тренировкой, и это из-за…

Выгода № 1: Небольшие обязательства по времени

Время, затрачиваемое на AMRAP, очень мало, и вы можете легко управлять им в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Конечно, количество времени, из которого состоит тренировка, будет влиять на то, какие качества вы можете достичь.

Вы не можете рассчитывать на значительный прирост максимальной силы после тренировки продолжительностью 5 минут или меньше.

Кроме того, фиксированное время позволяет лучше планировать.

Помимо небольших временных затрат, есть еще 4 преимущества:

Преимущество № 2: сжигать жир как сумасшедший

HIIT-тренировки, как правило, отлично подходят для похудания, однако тренировки AMRAP еще лучше.

Если вы тренируетесь с AMRAP должным образом, вы напрягаете свое тело до предела, и в результате вам придется использовать все доступные энергетические ресурсы.

Преимущество № 3: Целевая сердечно-сосудистая и мышечная выносливость одновременно

В типичных схемах тренировок мышечная выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы рассматриваются отдельно. Итак, если вы хотите улучшить оба этих качества, вам придется выполнять две разные тренировки.

Например, если вы хотите увеличить количество последовательных отжиманий и сердечно-сосудистую выносливость, вам нужно будет выполнить тренировку с большим количеством повторений, а затем кардио-тренировку.

С AMRAP вы можете одновременно работать с обоими качествами и, как следствие, сэкономить еще больше времени.

Преимущество № 4: Повышение психологической стойкости

Одна из вещей, которая меня больше всего огорчает, - это когда я вижу, как люди начинают действовать в направлении своей цели, но сдаются, когда они достигают трудностей.

Меня это действительно достает… Только если бы я мог связаться с этими людьми и помочь им понять, что вы можете развить свою умственную силу.

Но какое отношение все это имеет к AMRAP?

Хорошо.. Если вы тренируетесь с AMRAP должным образом, то вам понадобится много психологической стойкости, чтобы пройти через тренировки.

Это поможет вам развить непреодолимое мышление, которое поможет вам во всех сферах вашей жизни.

Преимущество № 5: очень легко отслеживать свой прогресс

Если вы достаточно долго тренировались с упражнениями с собственным весом, то знаете, что отслеживать свой прогресс не всегда легко.

Однако с обучением AMRAP это довольно очевидно.Даже если вы можете сделать еще одно повторение за фиксированный промежуток времени, значит, вы добились прогресса.

Чем AMRAP отличается от круговой тренировки?

Хорошо, AMRAP очень полезен.

Но вы можете спросить «Есть ли разница между AMRAP и обычными круговыми тренировками?»

У меня был такой же вопрос.

Фактически, с первого раза, когда я тренировался с AMRAP в моем додзё карате, я заметил, что AMRAP отличается от обычных круговых тренировок.

Это был другой вызов, но я просто не мог выразить его словами, потому что они оба были очень похожи.

Теперь, когда у меня за плечами больше опыта, я могу четко различать эти методы обучения друг от друга.

Начнем с того, что единственная причина, по которой они выглядят настолько похожими, заключается в том, что оба этих метода тренировки относятся к более широкой категории тренировок HIIT.

Напротив, есть два основных различия, которые их разделяют:

Разница №1: фиксированное количество повторений и подходов против фиксированного времени

Обычная круговая тренировка будет иметь фиксированное время повторений и подходов, которые будут выполняться во время тренировки.

У тренировки AMRAP вместо вышеуказанных фиксированные временные рамки.

В случае, если вы тренируетесь на такое же количество раундов, вы также можете установить фиксированное количество повторений в раунде.

Кроме того, обычные круговые тренировки имеют стандартное время перерыва, тогда как на тренировках AMRAP вы будете отдыхать по мере необходимости.

Разница № 2: необходимость тренироваться с двумя или более упражнениями против тренировки с любым числом

В круговых тренировках вы должны выбрать два или более упражнений для каждого раунда.В противном случае это не схема.

При обучении AMRAP вы можете сосредоточиться только на одном упражнении, если хотите, что делает его более адаптируемым к вашим целям.

Например, с тренировками AMRAP вы можете развить навыки художественной гимнастики (как вы увидите позже в этом посте), тогда как с регулярными круговыми тренировками это не идеально.

Но ... какой из них лучше?

Оба этих метода обучения великолепны. Они просто разные.

Я считаю, что AMRAP предназначен только для спортсменов среднего и выше среднего уровня, в то время как круговая тренировка может применяться ко всем уровням.

Как я уже сказал выше, тренировки AMRAP могут быть более адаптируемыми и ориентированными на разные качества, в то время как круговые тренировки в основном помогут вам с мышечной и сердечно-сосудистой выносливостью и ловкостью.

Отличное сочетание

Если вам нравятся оба этих метода обучения, вы можете легко их комбинировать.

Самая известная комбинация схемы и AMRAP - схемы Табата.

Например, круг отжиманий Табата:

  • 20 сек - отжимания AMRAP
  • 10 сек - перерыв
  • Повторить 8 раз

Точно так же вы можете создавать свои собственные схемы вместо повторений / раунд, которые вы собираетесь использовать для AMRAP.

AMRAP VS AFAP

Если вы тренировались какое-то время, то вы, вероятно, тренировались по схеме AFAP, не зная ее по имени.

AFAP означает «Как можно быстрее».

Хорошо известная тренировка AFAP - это челлендж бёрпи, в котором вы должны выполнить 100 бёрпи как можно быстрее.

Основное отличие состоит в том, что в AMRAP вы знаете время, тогда как в AFAP вы знаете представителей.

Как вы, вероятно, видите, тренировка AFAP больше подходит для тренировок, в то время как AMRAP можно модифицировать для повышения работоспособности и увеличения силы.

Кроме того, цель тренировок AFAP - побить ваш предыдущий рекорд времени, а цель AMRAP - побить ваш предыдущий рекорд повторений.

Время от времени мне нравится чередовать эти 3 метода (AMRAP, AFAP и CT), чтобы оживить мои тренировки.

Наконец, если вы думаете, что достаточно круты, вы можете попробовать Interval Challenge.

Как разогреться перед тренировкой AMRAP

Ваша разминка во многом будет зависеть от того, что вы собираетесь выполнять во время тренировки AMRAP.

Если вы собираетесь тренироваться на выносливость, вам следует выполнять легкую и быструю кардиостимуляцию, чтобы увеличить пульс. Один из лучших вариантов - скакалка.

Если вы собираетесь тренировать художественную гимнастику, сделайте несколько подходов по 2-3 повторения и постепенно продвигайтесь к движению, которое вы хотите тренировать. Например, если вы собираетесь выполнять AMRAP отжимания на одной руке, вы можете сделать 2–3 обычных отжимания, затем с небольшим перерывом или без отдыха 2–3 отжимания «алмаз» и затем по 2–3 отжимания для стрелка в сторону.

Наконец, вы всегда должны выполнять некоторую подвижную работу в течение 2-3 минут перед перечисленными выше вариантами разминки.

Как использовать AMRAP для похудания

К счастью, какой бы тип тренировки AMRAP вы ни выбрали, вы будете терять жир.

Однако, если вы хотите быстрее похудеть, тренировка кондиционирования - лучший выбор.

Как использовать AMRAP для кондиционирования

Ааа… Кондиционирование…. В настоящее время, кроме спортсменов, мало кто интересуется этим.Большинство людей интересуются только своим внешним опытом и просто хотят нарастить мышцы. Не то чтобы в этом что-то не так, но я нахожу тренировки по кондиционированию очень приятными, и я считаю, что если у вас нет тренировок по кондиционированию, вы теряете их.

Может, мне так нравится тренировка, потому что она напоминает мне о моих славных днях Кенпо. В любом случае…

Если у вас есть такие цели, как 100 последовательных отжиманий, 100 последовательных отжиманий или вы хотите отличную сердечно-сосудистую выносливость, то короткие тренировки AMRAP - один из самых быстрых способов достижения ваших целей.

Лучший способ использовать протокол AMRAP для кондиционирования - это схемы Табата.

Кроме этого, есть два способа использования AMRAP для кондиционирования.

1-й путь

Вы можете создавать схемы, которые включают раунды AMRAP, аналогичные Tabata.

2-й путь

Второй способ - создать схемы с фиксированным количеством повторений и попытаться выполнить AMRAP за 10 минут или меньше.

Какие упражнения использовать для кондиционирования

В обоих случаях вы должны выбрать упражнение, которое сложно, но отчасти легко выполнить.Таких движений может быть:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Или любое упражнение, с которым вы можете выполнить 20 или более повторений в хорошей форме.

Если вы можете выполнить 100 повторений определенного движения менее чем за 10 минут, то я бы порекомендовал вам выбрать более сложный вариант этого движения.

Легкие упражнения, такие как прыжки с трамплина, тоже могут быть частью ваших схем. Однако такие упражнения должны присутствовать как « бонус », а не как главное.

Пример тренировки AMRAP для кондиционирования №1:

  1. Разминка - 5 минут
  2. Табата Отжимания - 4 минуты
  3. Минутный отдых
  4. Приседания Табата - 4 минуты
  5. Минутный отдых
  6. Табата бурпи - 4 минуты
  7. Охлаждение - 5 минут

Общее время: 24 минуты

Примечания:

Вначале выполните только первые два круга Табата. По мере того, как ваша работоспособность увеличивается, начните постепенно выполнять несколько раундов табата бёрпи.

Пример тренировки AMRAP для кондиционирования № 2:

  1. Разминка - 5 минут
  2. Берпи AMRAP за 10 минут
  3. Восстановление - 5 минут

Общее время: 20 минут

Примечания:

Если вы не можете выполнить более 30 бурпи за 20 минут, вам следует тренироваться с более легким вариантом, например, приседаниями.

Необязательно тренироваться с фиксированным количеством повторений в раунде. Например, в начале вы можете делать подходы по 10 повторений, а ближе к концу подходы по 5 повторений.

Не допускайте отказа в течение раунда, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Имея некоторый опыт, вы сможете найти золотую середину.

Пример тренировки AMRAP для кондиционирования № 3:

  1. Разминка - 5 минут
  2. Выполните AMRAP за 15 минут
    1. 5 Подтягиваний
    2. 10 отжиманий
    3. 20 приседаний
  3. Восстановление - 5 минут

Общее время: 25 минут

Примечания:

Если вы не можете выполнить более 10 подтягиваний, 20 отжиманий или 50 приседаний, вам следует выполнить более легкие варианты соответствующего упражнения.

Повторения во время тренировки необязательно должны быть последовательными. Однако порядок упражнений должен оставаться неизменным, и вы можете перейти к следующему упражнению только после того, как выполните необходимые повторения предыдущего.

Как использовать AMRAP для набора мышечной массы

Если вы ветеран сообщества SOA (т. Е. Следите за SOA более года), то вы уже знаете, что наращивание мышц с помощью гимнастики вполне достижимо. Вам просто нужно реализовать принципы построения мышц с помощью упражнений с собственным весом.

Это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите нарастить мышцы с помощью тренировок типа AMRAP.

Один из наиболее важных принципов наращивания мышечной массы, который необходимо применять, - это объем (он же время под напряжением).

Какие упражнения использовать для увеличения мышечной массы

Для того, чтобы этот принцип работал, вам нужно добиться большого объема с помощью упражнения, которое не будет ни слишком сложным, ни слишком легким. Для этой цели подойдет упражнение, которое вы можете выполнить по 8-12 повторений.

Если вы заинтересованы в работе с определенными группами мышц с помощью упражнений с собственным весом, обязательно прочтите этот пост.

Вы собираетесь сосредоточиться на одном упражнении за тренировку AMRAP.

Как прогрессировать:

Когда вы достигнете точки, когда вы сможете выполнить 70 повторений за 15 минут с определенным упражнением, тогда вы будете готовы перейти к более сложному варианту.

Вы должны уметь выполнить 30 или более повторений за 15 минут с более сложным вариантом. Если нет, то вы слишком увеличили сложность.

Пример тренировки для набора мышечной массы # 1:

Выберите два упражнения, которые вы можете выполнить по 8-12 повторений.Один для тяги / толкания и один для ног.

  1. Разминка - 5 минут
  2. Выполните AMRAP упражнения на тягу / толкание за 15 минут
  3. Минуту отдыха
  4. Выполните AMRAP упражнения для ног за 15 минут
  5. Охлаждение - 5 минут

Общее время: 41 минута

Примечания:

Во время AMRAP попробуйте сделать подход из 4 или более повторений.

Вы должны чередовать упражнения на толкание и тягу, а также между упражнениями на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Например, если вы тренировались с подтягиваниями и пистолетом, в следующий раз тренируйтесь с отжиманиями в стойке на руках и мостами на бедрах.

Пример тренировки для набора мышечной массы # 2:

Эта тренировка будет модификацией указанной выше тренировки. Если у вас нет 41 минуты непрерывного времени, вы можете разбить тренировку на две части, которые можно выполнять в разное время в течение дня или в другой день.

1-я часть:

  1. Разминка - 5 минут
  2. Упражнение на тягу AMRAP за 15 минут
  3. Восстановление - 5 минут

Общее время: 25 минут

2-я часть:

  1. Разминка - 5 минут
  2. Упражнение для ног AMRAP за 15 минут
  3. Восстановление - 5 минут

Общее время: 25 минут

Как использовать AMRAP для достижения навыков художественной гимнастики

Раньше я очень неохотно относился к наращиванию силы и достижению подвигов художественной гимнастики с помощью тренировок AMRAP.

Можно ли стать сильнее, тренируясь по 20 минут в день?

Это было похоже на новую интернет-причуду.

В конце концов, я решил проверить это сам.

И каким-то чудом все заработало!

Вот как…

Если вы хотите достичь навыков художественной гимнастики путем регулярных тренировок, ваши тренировки должны состоять из небольшого количества повторений (3-5), множества подходов (3-6 или больше) и больших перерывов (3-5 минут).

Для тренировок AMRAP, ориентированных на навыки, вы по-прежнему будете использовать принцип низкого числа повторений во время тренировок. Чтобы между подходами были большие перерывы, фиксированное время должно составлять 20 минут.

Во время тренировки вы будете выполнять подходы по 2-5 повторений.

Какие упражнения использовать для развития навыков

Вы можете следовать этой системе с прогрессией любых упражнений (кроме статических удержаний), и вы можете достичь таких навыков, как:

Вам следует выбрать прогрессию, при которой вы сможете выполнить 5 повторений в хорошей форме.Проверьте себя и посмотрите, сможете ли вы сделать 20 или более повторений за 20 минут. Если нет, то тренируйтесь с более легким вариантом.

Вы собираетесь сосредоточиться на одном навыке на тренировке AMRAP.

Как прогрессировать:

Цель - выполнить 50 повторений за 20 минут. Когда вы сможете сделать это с помощью определенного упражнения, вам следует перейти к более сложному прогрессу.

Если вы не можете выполнить 20 повторений за 20 минут с новой прогрессией, значит, вы сделали «большой прыжок» и вам следует уменьшить сложность.

Конечно, этот тип тренировок не является «чистым» силовым тренингом, это скорее гибридный подход, который также немного фокусируется на выносливости и гипертрофии. В результате для выполнения некоторых движений может потребоваться немного больше времени, но вы разовьете более разностороннее телосложение.

Пример тренировки на силу AMRAP № 1

  • Разминка - 5
  • AMRAP за 20 минут
  • Охлаждение - 5

Общее время: 30 минут

Примечания:

При обучении художественной гимнастике вы должны делать одно упражнение в день.

Вы можете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, например, в 7-дневном цикле:

1-й день - Упражнение на подтягивание (например, подтягивание одной руки)

2-й день - упражнение на четверо доминант (например, приседания с пистолетом)

3-й день - Ядро

6 день - Активный отдых

5-й день - Упражнение на отжимание (например, отжимание на одной руке)

4-й день - Упражнение на доминирование подколенного сухожилия (например,грамм. Хароп локон)

7 день - Активный отдых

Четвертая неделя будет неделей разгрузки, как в обычных силовых тренировках.

Что делать, если ваш прогресс останавливается

Есть два способа решить эту проблему.

Если у вас получается, например, стек в 40 повторений, вы можете снизить интенсивность и попытаться увеличить количество повторений в более легкой прогрессии или увеличить интенсивность и попытаться выполнить 30 повторений.

Затем вернитесь к исходному варианту и снова сделайте 50 повторений.

Более того, причина плато вашей силы может быть связана с вашим образом жизни, поэтому убедитесь, что вы восстанавливаетесь должным образом.

И наконец, убедитесь, что вы прогрессируете правильно и не делаете очень «больших прыжков» в своем прогрессе. Это также может быть причиной того, что ваш прогресс остановился.

Заключение

Как видите, AMRAP - действительно универсальный метод обучения.

Существует очень мало тренировочных методик, которые можно изменить, чтобы помочь вам достичь любой фитнес-цели, которую вы могли бы иметь, и получить так много преимуществ.

Я предлагаю вам начать регулярно использовать тренировки AMRAP в своих тренировках и лично убедиться, насколько хорош этот метод тренировок.

Вот и все! Надеюсь, вам понравилась эта статья.

Как вы собираетесь это использовать?

Я хотел бы услышать ваши мысли в разделе комментариев ниже!

- Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото,

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

тренировки с собственным весом? Вы, возможно, уже думаете, насколько это может быть сложно… и действительно ли они могут нарастить мышцы?

Отбросьте свой скептицизм, потому что ответ - абсолютный. Секрет заключается не столько в выполнении упражнений типа художественной гимнастики, как те, которые вы, вероятно, делали в средней школе, а скорее в том, чтобы делать такие движения настолько сложными, насколько это возможно, чтобы жестоко бросить вызов вашей силе и выносливости.

Добавьте следующие советы и рекомендации в свой обычный спортзал.Вам не нужны новые красивые гантели и новейшие тренажеры Hammer Strength, потому что вы можете оставаться в форме, используя только собственный вес и всего несколько единиц базового оборудования.

1 из 3

Боян Милинков / Shutterstock

Преимущества тренировки с собственным весом

Тот факт, что у вас есть проездной в каждую сеть спортзалов в мире или полную домашнюю обстановку, не означает, что не будет времени и обстоятельств, когда тренировки с собственным весом имеют смысл.На самом деле, вы, вероятно, уже знакомы со многими основами, включая подтягивания, отжимания, подъемы ног в висе и скручивания. Это потому, что движения с собственным весом имеют ряд преимуществ.

Улучшение сердечника и стабилизатора

  • Это может звучать не так сексуально, как создание больших биосин, но если вы пренебрегали основной работой, вы могли сдерживать свой максимальный потенциал при выполнении сложных упражнений, требующих силы вашего живота, таких как приседания, становая тяга или даже Бентовер ряд.

Настройте свой уровень способностей

  • Хотя некоторые движения могут показаться ориентированными новичкам, вы можете увеличить интенсивность, изменив технику, скорость и периоды отдыха. Отжимания слишком легкие? Выполните подход с приподнятыми ногами в конце набора тяжелых жимов от груди. Теперь мы говорим о пампе для грудных мышц!

Нет необходимости в специальном оборудовании

  • Для многих упражнений не требуется ничего, кроме удобной пары кроссовок.Это делает движения идеальными для занятий в дороге, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или просто нет времени на него. Фактически, вы можете выполнить полную тренировку с головы до ног, используя только движения с собственным весом. Если у вас есть доступ к стулу, перекладине для подбородка, брусьям, паре суповых банок или галлоновых кувшинов (которые весят около 14 фунтов при наполнении песком), вы можете легко увеличить количество упражнений.

Хотя стандартные упражнения с собственным весом эффективны для улучшения мышечной силы и выносливости, мы не будем пытаться убедить вас отказаться от тренировок со свободным весом - тренировки с собственным весом имеют ограничения.Чтобы свести к минимуму типичную проблему затвердевания, попробуйте изменить какой-либо аспект своей программы упражнений, чтобы переключить ее и поддерживать рост мышц.

Растяжка для силовых тренировок | Bodybuilding.com

Динамическая растяжка, по словам Курца, «задействует движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивает досягаемость, скорость движения или и то, и другое». Не путайте динамическую растяжку с баллистической!

Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые доводят вас (мягко!) До предела вашего диапазона движений.Баллистическая растяжка подразумевает попытку вывести часть тела за пределы диапазона ее движения.

В динамической растяжке нет отскоков или «рывков». Примером динамического растяжения могут быть медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.

По Курцу, упражнения на динамическую растяжку следует выполнять в подходах по 8-20 повторений. Обязательно останавливайтесь, когда и если чувствуете усталость. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что снижает диапазон движений.

Продолжение упражнений, когда вы устали, служит только для сброса нервного контроля длины ваших мышц при уменьшенном диапазоне движений, используемых в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава в любом направлении, вам следует прекратить это движение во время тренировки.

Усталые и перегруженные мышцы не смогут достичь полного диапазона движений, и кинестетическая память мышцы будет помнить повторяющийся сокращенный диапазон движений, который вам затем придется преодолеть, прежде чем вы сможете добиться дальнейшего прогресса.

Упражнения

Вращения шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов:

  • Пальцы
  • Запястье
  • Колено
  • Плечи
  • Шея
  • Туловище и лопатки
  • Бедра
  • Колени
  • Лодыжки
  • Ступни и пальцы ног

Подвижность шеи

  • Сгибание / разгибание: Подтяните подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх.6-10 повторений
  • Боковое сгибание: опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. 6-10 повторений
  • Вращение: Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу. 6-10 повторений

Плечевые круги

  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты
  • Поднимите правое плечо к правому уху, плавно отведите его назад, вниз и затем снова вверх к уху
  • Повторить с другим плечом

Качели

  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты
  • Всегда держите спину прямо
  • Над головой / вниз и назад: Непрерывно махайте обеими руками в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.6-10 повторений
  • Боковой / передний кроссовер: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. 6-10 повторений

Боковые отводы

  • Встаньте прямо, в хорошей позе, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах
  • Поднимите туловище вверх и в сторону от бедер и плавно согнитесь сначала в одну сторону, затем в другую, избегая наклонов вперед или назад
  • Повторите всю последовательность шестнадцать раз в медленном ритме, выдыхая, когда вы наклоняетесь в сторону, и делая вдох, когда вы возвращаетесь к центру

Окружности и скручивания бедра

  • Круги: Положив руки на бедра и ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке, сделав от 10 до 12 повторений.Затем повторите в направлении против часовой стрелки
  • Скручивания: Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. 10-12 повторений на каждую сторону

Полуприседания

  • Встаньте прямо, в хорошей позе, вытяните руки перед собой для равновесия
  • Теперь согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу
  • Держите спину вытянутой во время движения и смотрите прямо перед собой
  • Убедитесь, что колени всегда направлены в одну сторону с пальцами ног
  • Оказавшись в самой нижней точке, полностью выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторите упражнение шестнадцать раз в плавном контролируемом ритме
  • Вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме

Махи ногами

  • Сгибание / разгибание: Встаньте боком на стену
  • Вес на левой ноге и на стене правой рукой для равновесия
  • Махи правой ногой вперед и назад
  • 10-12 повторений на каждую ногу
  • Поперечное сгибание / отведение: Слегка наклонившись вперед, опираясь обеими руками на стену и опираясь на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет максимума. точка движения
  • Затем поверните правую ногу назад вправо до упора, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения
  • 10-12 повторений на каждую ногу

Выпады

"Правое бедро должно быть параллельно земле, а правая голень - вертикально.«

  • Стоя прямо обеими ногами вместе (исходное положение)
  • Выпад вперед, удерживая спину прямой, с правой ногой примерно 1: 1.
  • Правое бедро должно быть параллельно земле, а правая голень - вертикально
  • Пружина возврата в исходное положение
  • Повторить с левой ногой
  • от 12 до 16 повторений на каждую ногу

Оттяжка до щиколотки

  • Двойной отскок ногой: Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание)
  • Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, сохраняя контакт земли с подушечками стопы
  • от 12 до 16 повторений
  • Отскок одной ногой: наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно отталкивая левую пятку к земле
  • Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на один или два дюйма
  • Повторите в быстрой, упругой манере
  • от 12 до 16 повторений на каждую ногу

Это также можно сделать во время подъема.Так что в перерывах между приседаниями делайте растяжку квадрицепсов и т. Д. В оставшееся время растяжки.

Статическое растяжение

Многие люди используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка» как синонимы. Тем не менее, есть ряд людей, которые проводят различие между ними.

«Статическая растяжка заключается в растяжении мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки с последующим сохранением или удержанием этого положения».

По мнению М.С другой стороны, статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки с последующим поддержанием или удержанием этого положения, тогда как пассивное растяжение состоит из расслабленного человека, который расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, данное в предыдущем разделе, охватывает оба приведенных выше определения. Когда в этом документе используется термин статическое растяжение или пассивное растяжение, его предполагаемое значение - это определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем разделе.Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, глядя на другие ссылки на растяжку.

Программа растяжки

Хорошо, вы все знаете, насколько важна растяжка, поэтому я подумал, что запишу свою программу растяжки для всех вас, это не самое лучшее, что я делаю несколько раз, но вы можете испортить продолжительность упражнений, но вы можете получить все сделано за 3-5 минут, если вы сделаете это подряд

  • Это процедура после тренировки
  • не добавляю с 40-50 мин тренирую отдельно

Если вы тренируете грудь / тройники: Я растягиваю грудь с первым упражнением на растяжку, затем с первым упражнением на растяжку, затем с первым упражнением на три, затем с груди на второе, а затем на три со вторым, тогда я готов, это занимает около 1 минуты, может быть, максимум 2 минуты, поэтому не думайте, что вы будете беспокоиться о времени вот оно:

Четырехглавая мышца
  • Растяжка четырехглавой мышцы стоя (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Растяжка квадрицепса лежа (15 секунд) - конец или переход к следующему растяжению
Подколенные сухожилия
  • Растяжка подколенного сухожилия стоя (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Растяжка подколенного сухожилия вперед сидя (15 секунд) - конец или переход к следующему растяжению
Телята
  • Растяжка икры прямой ноги доской доски пола (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Растяжка икр со штангой сидя (15 секунд) - конец перехода к следующему растяжению
Назад (латы)
  • Растяжка широчайших от стены (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Подтягивание со штангой в растянутом положении (15 секунд) - завершение или переход к следующему растяжению
Спинка (ловушки)
  • Пожатие плечами из-за спины в растянутом положении (10 секунд) - конец или переход к следующему растяжению
Бицепс
  • Растяжка бицепса дверного проема одной рукой (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в растянутом положении (15 секунд) - конец или переход к следующему растяжению
Сундук
  • Растяжка груди в дверном проеме двумя руками (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Подлет гантелей на наклонной / горизонтальной плоскости в вытянутом положении (15 секунд) - конец или переход к следующему растяжению
Трицепс
  • Растяжка на трицепс над головой (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Старая школа растяжки на трицепс (15 секунд) - завершите или продолжите до следующего растяжения
Плечи (дельт.)
  • Растяжка передних дельтовидных проемов в дверном проеме (10 секунд) - перейти к следующему отрезку
  • Растяжка передних дельтовидных мышц на наклоне (15 секунд) - конец или переход к следующему растяжению
Плечи (медиальные дельты)
  • Боковая растяжка дельтовидной мышцы поперек груди (10 секунд) - перейти к следующей растяжке
  • Растяжка дельтовидной мышцы за спиной (15 секунд) - конец или переход к следующему растяжению
Предплечья
  • Сгибание запястья со штангой в растянутом положении (10 секунд) - завершите или продолжите до следующего растяжения

Боль - это нормально, когда вы это делаете, но если это постоянная боль, прекратите делать это и найдите себе другой режим растяжки, было бы глупо травмировать себя растяжкой.

Объемная тренировка для роста и силы

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Пищевые добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Сильные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционер
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мои фотографии телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Наращивайте силу, мышечную массу и сжигайте жир с помощью художественной гимнастики

Очень сложно придумать что-то одновременно расслабляющее и продуктивное дома - в конце концов, эти две вещи противоречат друг другу.Однако есть одна вещь, которая действительно выделяется из толпы в этой ситуации, - это знание того, как выполнять тренировку по художественной гимнастике дома, что, вероятно, является одной из немногих вещей, которые могут помочь вам расслабиться, не выходя из собственного пространства, не тратя зря. драгоценное, продуктивное время.

И это именно то, чего вы можете достичь. Начните это новое приключение на пути к домашнему великолепию или продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете подготовиться и быстро получить реальные результаты!

Зачем заниматься художественной гимнастикой дома

В чем же преимущество тренировок дома; не лучше ли спросить у профессионала? Конечно, всегда здорово, если у вас есть доступ к обученному профессионалу, который может направить вас и научить правильным движениям, но, к сожалению, этот путь не всегда так ясен, как день и ночь - есть масса планов тренировок по художественной гимнастике. там, в конце концов.

Если вы новичок, опускание пальцев ног с помощью простых пошаговых домашних программ на самом деле может привести к лучшему пониманию самой практики. Проще говоря, домашние программы «Художественная гимнастика для начинающих» могут быть как менее дорогими, так и более эффективными, когда дело касается достижения желаемых результатов.

Очень важно делать шаг за шагом - вы не должны летать.

Конечно, вы всегда можете выбрать, какую часть тела тренировать, но нет необходимости выкладываться сразу.Лучшая тренировка по художественной гимнастике включает в себя множество сложных упражнений для всего тела, поэтому она может не подходить для абсолютных новичков.

Домашние упражнения - это настоящий катализатор улучшения плана тренировок. Легче начать заниматься гимнастикой дома, чем пойти и попросить профессионала помочь вам, и есть несколько причин, почему:

  1. Это сразу - вам не нужно ждать
  2. Это не дорого - вы экономите деньги
  3. Это гибко - вы можете выбрать временные рамки.

Эти три пункта важны при запуске программы тренировок по художественной гимнастике.Фактически, большинство спортсменов начинают с небольших упражнений дома, что делает их привычкой создавать наилучшие условия для здорового выбора фитнеса и развивать свои лучшие художественные упражнения дома.

Давайте посмотрим, какие варианты доступны в настоящее время.

Художественная гимнастика в домашних условиях - Возможности

В то время как тренировка по художественной гимнастике всего тела для начинающих может помочь вам найти свой путь к атлетизму и более здоровой жизни, вы также можете упростить себе жизнь и делать вещи шаг за шагом .В целом, занятия художественной гимнастикой дома - прекрасное занятие, и это поможет вам найти баланс в жизни.

Вот несколько вариантов, которые помогут вам развить любовь к тренировкам художественной гимнастики.

Если вы женщина, возможно, вы захотите ознакомиться с некоторыми программами «Художественная гимнастика для женщин», которые помогут вам лучше понять, что скрывается за скульптурным прессом, который вы часто видите на этих фотографиях в Instagram. Мужчины, как правило, ищут такие вещи, как программы «Художественная гимнастика и бодибилдинг», где сама программа помогает вам беспрецедентно наращивать мышцы и силу.

Каким бы ни был ваш выбор, выполнение собственной тренировки по художественной гимнастике в домашних условиях может быть довольно сложной задачей, а это означает, что вам может потребоваться помощь управляемой программы, которая точно скажет вам, что делать и почему. К счастью, они есть, и они хорошие - действительно хорошие.

Прогресс в художественной гимнастике - это тема, которая вам также должна быть интересна, если вы хотите достичь лучшей версии себя, не теряя при этом никаких преимуществ, которые могут принести улучшение здоровья и физической формы.Программы художественной гимнастики обычно предлагают диаграммы прогресса, которые могут помочь вам визуализировать, что вы делаете правильно, а что делаете неправильно - фантастический инструмент, который поможет вам в вашем путешествии!

Конечно, как и любой вызов, художественная гимнастика требует большой самоотдачи и ежедневных усилий.

Начав ежедневную тренировку по художественной гимнастике дома, вы, вероятно, спросите себя: «Могу ли я заниматься этим каждый божий день в своей жизни? Это жизнеспособный вариант? » И ответ на этот вопрос - да.Но на это нужно обратить внимание.

Есть несколько ключевых концепций, которые вам необходимо усвоить, прежде чем приступить к выполнению ежедневных физических упражнений дома. Это:

  1. Циклическое переключение фокуса тренировки
  2. Разделение тренировок
  3. Саморегулирование тренировок

Проще говоря, вам нужно сместить фокус с одного на другое, не теряя из виду, что ваши мышцы могут и не могут делать. Смена фокуса тренировки означает нахождение хорошего баланса между временем, затрачиваемым на упражнения, и задействованными мышцами.Разделение программ тренировки означает создание расписания, которое лучше всего подходит для этого типа разделенных упражнений. И, наконец, что не менее важно, саморегулирование тренировок означает знание того, когда остановиться и как реагировать на плохие чувства.

Создание собственного плана тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях

Художественная гимнастика - это прогрессивная дисциплина от новичка до среднего и продвинутого. Вы всегда будете хотеть от него большего, потому что вы всегда будете получать все больше и больше преимуществ, если будете тренироваться усерднее и усерднее.Однако составить собственный план тренировок по художественной гимнастике дома непросто, и на это потребуется много времени.

Вот почему так много программ могут помочь вам сделать первые шаги и важные вехи в вашей карьере, но есть одна, в частности, полная и понятная.

Например, когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете начать изучать программу гимнастики среднего уровня с более интересными упражнениями и отличными способами улучшить свой уже имеющийся опыт.

То же самое и с программами продвинутой художественной гимнастики, которые могут помочь вам наконец стать настоящим экспертом в своей области. Вы не только сможете найти силы и энергию, необходимые для современной жизни, но и волю к совершенствованию и совершенствованию. Не на что чихать.

С семидневной БЕСПЛАТНОЙ пробной версией, которая может помочь вам, наконец, достичь ваших целей, эта программа физических упражнений дома может по-настоящему изменить ваше тело.