Протеины в продуктах питания: таблица количества белка в продуктах

таблица количества белка в продуктах

Когда спортсмен начинает нарабатывать мышечную массу, то количество протеина в его ежедневном рационе играет большую роль. Растительные и животные белки – это важнейший строительный материал для мышечной ткани, который превращается в аминокислоты путем гидролиза в желудке. Итак, из каких же продуктов атлет может почерпнуть наибольшее количество протеина?

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Протеины в продуктах питания

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

 

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

 

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

 

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

 

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

 

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Статья взята с sportwiki.to

 

Вернутся в блог.

Вернуться на главную страницу.

Перейти на страницу доставка.

Перейти на страницу контакты.

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Обратно в Состав продуктов

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем. 

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

• пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
• транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
• регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
  • некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
  • все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
  • протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
  • регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
  • антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта. 

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО. 

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена). 

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.

Обратно в Состав продуктов

Натуральные продукты как источники протеина

Практически во всех продуктах питания присутствуют белки в том или ином количестве. Людям, далеким от спорта, нет острой необходимости следить за его количеством — как правило, недостатка в протеине они не испытывают. У спортсменов же возникает повышенная потребность в белке, поэтому, для прогресса в результатах, им нужно следить за тем, чтобы потребление его соответствовало 1-2 граммам на килограмм собственного веса.

Хорошей тактикой при составлении своего высокобелкового рациона является комбинация различных источников белка. Это даст вам разнообразие аминокислот и позволит дольше поддерживать организм в анаболическом состоянии.

Белки животного происхождения являются одним из главных источников, максимально полно удовлетворяющих потребности организма в аминокислотах в определенной пропорции. Животный протеин, входящий в состав красного мяса, мяса птицы, рыбы и яиц, а также молочных продуктов, имеет высокую биологическую ценность, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты.

Стоит отметить, что большинство источников белка являются также носителями значительного количества жира, так что необходимо следить за тем, чтобы в погоне за протеином, не получить перебор по жирам. Кстати, высокий процент белка и низкое количество жиров и углеводов содержится в специальных продуктах спортивного питания, называемых протеины или высокобелковые смеси.

Овощи, орехи и бобовые также можно использовать с целью получения протеина, но эти источники содержат неполный набор аминокислот. Это не означает, что эти продукты не представляют ценности с точки зрения высокобелкового питания, но основу рациона всё же должны составлять полноценные белки.

Нет ничего лучше, в этом смысле, чем хороший, толстый, сочный стейк. Мало того, что красное мясо содержит необходимые для человека аминокислоты, но оно также обеспечивает организм таким известным элементом среди спортсменов, как креатин, который также содержится в мясе.

Тунец и куриное филе, также превосходные источники белка, ценные еще низким содержанием жира.

Яйца имеют достаточно высокий процент содержания протеина, но могут оказывать негативное влияние на повышение содержания холестерина в крови. Холестерин содержится в желтке, поэтому можно удалить его, получив тем самым хороший источник протеина в виде чистого яичного белка. Правда при этом теряется какое-то количество протеина, а также все минералы и витамины, содержащиеся в желтке. Поэтому, постарайтесь ограничить потребление желтков, но не игнорируйте их полностью. Кстати, яичный белок считается одним из лучших для целей построения мышц.

Молоко является еще одним источником полноценных белков, и если нет проблем с лактозой (молочный сахар, если вы не знаете что это — проблем у вас нет), его также необходимо включить в свой рацион. Молоко стоит относительно недорого и является отличным элементом в рационе спортсмена. Молочные продукты содержат полноценный белок, который является смесью казеина и сыворотки, двух лучших видов протеина. Еще одним плюсом этого продукта является то, что он богат кальцием.

Как можно видеть, чтобы получать достаточное количество белка, необходимо просто сбалансировано питаться, чаще выбирая определенные продукты. Также в помощь могут быть призваны специальные продукты, предлагаемые магазинами спортивного питания, но основой рациона любого человека все-таки должны оставаться традиционные продукты питания.

Что такое протеин? | Спортивный портал Vesti.kz

Протеин — натуральный продукт, который содержит в себе чистый белок. Его человек получает при приеме растительной и животной белковой пищи. При попадании в организм под действием желудочного сока протеин расщепляется на аминокислоты, молекулы попадают в кровь.

В чем польза протеина? Выработка аминокислот запускает процесс синтеза тканей в организме человек и увеличения объема мышечной массы после сжигания жиров. Употребление на протяжении дня белковой пищи помогает скорректировать вес, похудеть или поправиться. Белковый запас требует ежедневного приема 2,5 грамма нутриента в расчете на 1 килограмм веса человека. Диетологи уверены, что прием протеинов наносит вред организму человека.

Общие сведения

В 90-х годах считалось, что протеин — вредная пища, схожая с энергетиками или пищевыми добавками. Проводимые исследования дополнили знания о продукте, и сегодня спортсмены, бодибилдеры, а также адепты здорового питания твердят о пользе приема концентрированного белка.

65 процентов людей считают протеин натуральным продуктом, без содержания синтетических добавок. Они считают, что такое вещество не может нанести вред человеку и усваивается без остатка. Белковая пища требуется организму для сбалансированной работы внутренних органов, происходит рост мягких тканей и мышц. Переизбыток синтетического или натурального протеина перегружает органы, в частности почки. Поэтому стоит серьезно относиться к приему концентрированного белка — главного компонента протеинового коктейля.

На полках магазинов можно встретить большой выбор спортпита. Протеины, в отличие от стероидов, не наносят вреда организму при правильной дозировке. Одни из них имеют разную концентрацию белка, другие отличаются природой происхождения: сывороточный, соевый, бобовый. При этом различается их биодоступность, то есть способность организма усвоить вещество. Особую ценность имеет изолят белка коровьего молока, но смеси с его составом стоят на порядок дороже.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин синтезируют из белка. В зависимости от сырья и технологии производства различают следующие виды протеиновых смесей.

• Сывороточный концентрат. Спортсмены используют белок молочной сыворотки. Плюс — низкая цена, но протеин, полученный из молока, содержит лактозу и жиры. Сывороточный протеин трудно найти в чистом виде, в основном это белковые смеси и коктейли, для похудения потребуется диета с другими продуктами, а для набора массы его используют регулярно.
• Гидролизат. Производят из сыворотки или говяжьего мяса. Отличается высоким качеством и ценой. Такой тип очищенного белка полностью усваивается организмом, не воздействует на систему пищеварения. Гидролизат лежит в основе спортивного питания.
• Казеин. Период усвоения от 6 до 7 часов, используют в спортивной практике как полноценную замену приему пищи. Принимать протеин рекомендовано перед ночным сном для утоления голода и набора мышечной массы.
• Изолят. В своем составе содержит минимальный процент жиров и углеводов, но содержание белка самое высокое — до 95 процентов, усваивается организмом очень быстро. Используется для корректировки веса и похудения, спортсмены употребляют после тренировок. Отличается высокой стоимостью. Изолят молочного белка получают из обезжиренного молока. Он содержит низкий процент белка, а по свойствам схож с казеином и сывороточным протеином.
• Яичный протеин. Его производят из яиц и яичного альбумина, но он теряет часть свойств при обработке температурой. Сочетает большой процент аминокислот при незначительном содержании углеводов. Подходит для восстановления сил ночью, усваивается медленно.
• Соевый протеин. Растительный продукт, разработан для вегетарианцев. Клетчатка растений и отсутствие лактозы способствуют нормальной работе ЖКТ. В состав входит большое количество аминокислот, глютамин и аргинин. Подходит диабетикам, женщинам для восстановления гормонального фона, а стоимость гораздо ниже сывороточного протеина.

Почему так важен белок?

Белок необходим для работы органов, развития мышц, роста клеток и, следовательно, организма в целом. Поэтому в любом возрасте он должен быть основой рациона питания. Начиная с момента рождения, первый белок и полезные аминокислоты мы получаем с грудным молоком или детской смесью в количестве 9-15 граммов на 100 миллилитров. Другой важный компонент — полипептиды, получают из мяса, молочных продуктов, яичного белка и казеина. Все эти нутриенты получены из натуральных продуктов без добавления синтетических веществ.

Современный ритм жизни отражается на организме. Из-за подверженности стрессу, физической усталости или сидячего образа жизни организму требуется уменьшенное количество сахаров и липидов. Для восстановления организма и его устойчивости к негативным факторам необходим строительный элемент — белок. Польза протеина заключается не только в росте мышечной ткани, он способствует выработке гормонов и применяется для увеличения продуктивности при упадке сил и при депрессии.

Виды протеинового порошка

Подбор протеиновых добавок зависит от конкретного человека и его организма в целом. Хронические заболевания, непереносимость определенных продуктов и аллергические проявления ограничивают выбор белкового питания.

Также важно определиться с целью использования протеина в рационе:

• набор массы;
• восстановление после тренировки;
• снижение веса при похудении;
• улучшение состояния организма в целом.

Порошки с животной основой

Животная основа дает меньший эффект при наращивании мышц, но является популярным продуктом питания спортсменов. Протеины животного происхождения бывают:

• мясные — производятся из животного белка, по вкусу напоминают мясо;
• казеиновые — результат творожной молочной массы, из-за выраженного животного происхождения усваивается полностью через 3-5 часов;
• яичные — тот же яичный белок, но в высушенном виде, вкус специфический;
• молочные — сочетают в себе сыворотку и казеин, 20 процентов смеси усваивается быстро, в течение 3-4 часов, а остальная масса — дольше;
• пшеничные — синтезируются из проростков пшеницы или другого зерна, по химическому составу напоминают соевый белок.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Вегетарианцы используют растительные протеины. Помимо высокого количества белка, в них содержатся клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты. Они оказывают положительное влияние на самочувствие. Но мужчинам лучше отказаться от приема растительных протеинов.

Польза протеина

Положительные стороны протеинового питания:

• хорошие спортивные показатели при наборе мышечной массы;
• протеин содержит аминокислоты и белки, которые компенсируют нагрузки и низкий уровень жиров и углеводов;
• организм требует меньше пищи из-за понижения уровня сахара в крови;
• содержание белков равно суточной норме, такая пища подходит вегетарианцам;
• положительное воздействие на человека проявляется в его энергичности, выносливости и хорошем настроении;
• легко разводится жидкостью — водой или молоком;
• практически полностью усваивается, при этом нет тяжести или неприятных ощущений в животе;
• срок хранения порошка гораздо дольше, чем молока, что облегчает питание в длительных поездках и путешествиях;
• многообразие смесей в зависимости от особенностей организма и личных предпочтений;
• протеин, попадая в кровь, регулирует уровень инсулина;
• натуральный состав продукта в умеренном количестве в сочетании с физическими нагрузками влияет на человека положительно;
• протеиновый коктейль подойдет для перекуса во время работы или дома.

Протеин и правильное питание

Питание тех, кто регулярно занимается спортом и следит за своей фигурой, должно быть сбалансированным, чтобы эффект от тренировок сохранялся намного дольше. Основу рациона должны составлять продукты натурального происхождения.

Отмечают положительные свойства белковых продуктов:

• ускоряет метаболизм в организме;
• очищает клетки от токсинов;
• укрепляет иммунитет и повышает защиту ослабленного организма;
• нормализует инсулин в крови;
• ногти и волосы становятся сильнее, а кожа — более устойчивой к внешним воздействиям.

Врачи рекомендуют делить свой рацион примерно так: больше 50 процентов — растительная пища, 30 процентов — пища животного происхождения, 10 процентов — злаки. Допускается применения синтетических добавок, но они приносят больше вреда, чем натуральные продукты.

Негативные последствия от употребления

Как и любой продукт, протеины имеют и побочные эффекты:

• расстройство пищеварения, жидкий стул, запоры. В этом случае используют безлактозные сухие смеси изоляты и гидролизаты;
• протеины негативно воздействуют на почки, печень. Если у человека есть соответствующие заболевания, то в больших дозах протеин может быть губителен для организма;
• в состав протеина в форме порошка не входят полезные микроэлементы и витамины, но он содержит вредные добавки;
• стоимость качественного и полезного продукта выше;
• протеин в чистом виде имеет специфический вкус, поэтому производители добавляют вкусовые добавки, красители и заменители сахара.

Самое главное при использовании протеинов в рационе — не пытаться заменить ими полноценные приемы пищи. Их используют для восполнения сил при усталости или после усиленной тренировки. При этом важно употреблять достаточно воды. Протеины являются добавками к пище, и их прием стоит начать после посещения врача.

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

Продукты, в которых содержится протеин

Роль белка

Белок является незаменимым элементом для каждого человека, однако зачастую он может служить для различных целей. Например есть люди, которые специально приобретают продукты с протеином с целью похудения, а остальные, наоборот — для набора мышечной массы. В зависимости от того, для чего именно нужен данный продукт и следует принимать для себя решение. В данной статье мы постараемся разобраться, в каких именно товарах может находиться большое количество белка. Стоит отметить, что сразу после попадания протеина в организм, он начинает свою работу: участие в процессах клеточной регенерации, восполнение суточной нормы аминокислот, наращивает мышцы, убавляет вес и т.д. Такие вещества, как аминокислоты являются не только важнейшей частью для безупречного внешнего вида, но и для нормального функционирования внутренних органов. 

Влияние на организм

Не секрет, что влияние протеина на организм является исключительно положительным, однако важно правильно подбирать дозировку. При грамотном отношении к вопросу, вы сможете довольствоваться результатами уже в короткие сроки. Белки разделяются на два основных вида — медленные и быстрые. Первые, как правило, принято использовать спортсменам, которые хотят постепенное наращивание мышц. Второй тип подходит людям, желающим быстро привести себя в форму. Зачастую протеин в еде используется перед началом тренировочного процесса или после него, что существенно увеличивает шансы скорейшего достижения результатов. Однако если вы желаете похудеть, то его нельзя употреблять после занятий. Если у вас главная цель связана со скорейшим сбросом веса, тогда старайтесь применять продукты, богатые протеином за три часа до и после тренировки. 

 

Протеин в продуктах

В большом количестве белок содержится в известном всем продукте — твороге. Усвоение составляет в среднем семь часов, но результат от применения не заставит долго ждать. Он относится к представителям «медленных» белков, но эффективность доказана многолетней практикой. Если вы не знаете, в каких именно товарах содержится немалое количество протеина, то мы предоставляем вам небольшой список: 

• Творог, грецкие орехи, твердый сыр;
• Куриные яйца, хумус, различные виды мяса птиц;
• Говяжее мясо, рыба.

Современные доктора рекомендуют употреблять именно животный тип белка, что связано с его быстрейшим усвоением. Но если вы будете использовать в своем рационе только один тип, то вполне вероятно возникновение аллергических реакций и других процессов, которые могут нарушить работу разных систем организма. Вы должны понимать, что протеин — это белок, но его содержание  в определенном продукте далеко не всегда может быть полезным для организма. Дело в том, что есть такие пищевые добавки, которые вместе с протеином включают в себя немалое количество жиров, что является крайне нежелательным «гостем» во время похудения. Наиболее приемлемый вариант для начинающего спортсмена — это употребление яичного белка, поскольку он имеет хорошее усвоение и доступен в каждом продуктовом магазине. 

Если вы желаете узнать более подробно о протеине в продуктах, тогда следует изучить таблицу более внимательно. Немало содержится белка в грибах, бобовых, семечках, овсянке. Обратите внимание, что подбирать диету самостоятельно чревато последствиями, поэтому мы рекомендуем довериться специалисту. Только после того, как вы изучили все свойства протеина, можете приступать к его применению на регулярной основе, и результат будет оправданным. Покупайте продукцию от проверенных производителей, чтобы не попадаться на подделки, и будет вам счастье!

Определение содержание органического белка в пищевых продуктах: какой метод выбрать?

При выборе наиболее оптимального метода определения белка в пищевых продуктах особое внимание следует уделить его безопасности для оператора и окружающей среды, времени анализа, вопросу подготовки специалиста, соответствию международным стандартам и пр. Кроме того, выбор должен базироваться на возможностях лаборатории в подборе оборудования, соответствующего поставленным задачам. Предлагаем Вам посмотреть видео, или прочесть статью.

Также предлагаем почитать подробную информацию о методе Кьельдаля и оборудовании для его реализации на специализированном сайте apk.hlr по ссылке. Детально о методе Дюма Вы можете почитать тут.

Определение содержание органического белка методом Кьельдаля

Метод был разработан в 1883 году датским химиком Иоганном Кьельдалем в лаборатории Carlsberg. Он позволяет количественно определять содержание органического белка в пробе. Основан на разрушении пептидной связи с последующим высвобождением молекулы азота и его количественного анализа с помощью титрования. 

Классический метод Кьельдаля предусматривает три простых этапа: разложение, дистилляцию и титрование. После титрования использованное количество титранта соответствует концентрации азота, который был в образце. Перерасчет на белок происходит с помощью коэффициента перерасчета F (6,25 = 0,16 г азота на 1 г белка). Полное время анализа одного составляет образца составляет около 2 часов. Метод достаточно чувствительный, предел определения – 0,1 мг азота. 

Нагреватели, колбы, стеклянные холодильники – когда метод только открыли, все исполнялось исключительно в ручном режиме. Сегодня же все три этапа – разложение, дистилляция и титрование – могут быть легко выполнены с помощью автоматических систем для анализа белка по Кьельдалю: 

• Минерализатора для разложения образца.
• Дистиллятора для отгонки аммиака.
• Скруббера для нейтрализации газов.

Преимущества метода Кьельдаля:

1. Это референтный метод, который соответствует всем международным стандартам. 
2. Доступность оборудования, возможность поэтапной комплектации. Например, сначала можно приобрести анализатор, а потом дистиллятор. 
3. Все современные приборы анализа белка по методу ИК-спектрометрии калибруются на основе метода Кьедаля как эталонного. 

Определение содержание органического белка методом Дюма

Создан химиком Жаном Батистом Дюма в 1848 году. Метод обеспечивает определение общего азота в образце благодаря его полному сжиганию в сфере кислорода. Является альтернативой методу Кьельдаля. Но кроме органического определяет еще и неорганический азот.

Как и по Кьельдалю, так и по Дюма используются коэффициенты пересчета азота на белок. После открытия метод Дюма широкого распространения не получил. Возможно из-за того, что физически выполнить его сложнее. Он предполагает очень высокую температуру сгорания – около 1000-1300 ⁰С. 

Сегодня различные производители предлагают анализаторы по этому методу. Как они работают? 

Вы берете образец (достаточно 100 мг, чтобы провести анализ) и заворачиваете его в фольгу. Он сгорает при высокой температуре. Далее образец восстанавливается в следующей камере, где есть соединения меди. Потом азот проходит очищение: побочные продукты сгорания абсорбируются путем прохождения через скрубберы. В результате получаем чистый восстановленный азот, который определяется с помощью детектора теплопроводимости (TCD). 

Преимущества метода Дюма:

1. Нет необходимости использовать прекурсоры, а значит, оформлять горы документации. 
2. Отсутствие потери азота на стадии переноса образцов. 
3. Существенно короче время анализа, включая этап пробоподготовки: Дюма – до 1 часа, Кьельдаля – до 3 часов. 
4. Исключение ошибки оператора. Забота о его здоровье и состоянии окружающей среды. 

Сравнение методов Дюма и Кьельдаля

Метод Дюма	Метод Кьельдаля
Высокая производительность	Относительно низкая производительность
Короткое время анализа	Значительные затраты времени
Отсутствие больших затрат на обслуживание	Доступное по стоимости оборудование
Работает без присмотра	Требует вмешательство оператора
Отсутствие кислот или другой мокрой химии	Использование кислот и щелочей
Отсутствие вредных выбросов	Дорогостоящая утилизация выбросов

Определение содержание органического белка экспресс-методом NIR-спектрометрии

Инфракрасное излучение с помощью светофильтров открыл Уильям Гершель в 1800 году. Прорыв в NIR-спектрометрии был сделан благодаря работе Уильяма Эбнея и Эдварда Фестинга. Они первыми сняли ИК-спектр органической жидкости в диапазоне 1-1,2 µм в 1881 году. 

В основе метода лежит пропускание или отражение в ближнем инфракрасном диапазоне и последующее сравнение полученного спектра с результатами базы данных калибровок. 

Главные преимущества метода ИК-спектрометрии:

1. Значительное меньшие затраты времени по сравнению с другими методами: полный анализ можно сделать за 10 минут.
2. За короткое время можно получить большое количество показателей.
3. Отсутствие расходных материалов или реактивов.
4. Малые затраты труда.
5. Высокая точность может быть достигнута постоянным усовершенствованием калибровок.

Этот метод наиболее востребован на производстве цельнозерновых, комбикормов и мукомольной продукции.

Лидер среди предлагаемого на рынке оборудования NIR-спектрометрии – Infratec 1241/Nova от компании FOSS. Наличие в приборе большой базы калибровок, а также специальных модулей и кювет позволяет очень точно определять: влажность, белок, жир, зольность, клейковину, крахмал, бушельный вес, абсорбционную способность муки после помола и многие другие показатели. 

Где еще используется NIR-спектрометрия?

Этап	Продукты/Напитки	Корма для животных
R&D	Разработка продукта	Разработка рецептуры
Хранение	Определение качества сырья, проверка товаров	Определение качества сырья, проверка товаров
Производство	Контроль промежуточных этапов производства	Оптимизация рецептуры
Готовая продукция	Проверка соответствия состава маркировке	Соответствие маркировке

Особенно важно использовать эффективный экспресс-метод для готовой продукции. Это дает возможность за короткий промежуток времени увидеть, насколько завершенным является ваш конечный продукт. 

Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма

• Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
• Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
• При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
• Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
• Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
• Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
• В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.

Обозначения	Кьельдаля	Дюма	ИК-спектрометрия
Представление образца	Разрушение (сжигание)	Разрушение (сжигание)	Без разрушения
Пробоподготовка	Да	Да	Отсутствует
Время анализа	2-4 ч	5 мин (подготовка – 1 час)	20-40 с
Необходимость расходных материалов	Да	Да	Отсутствует
Подготовка специалиста	Высокая	Высокая	Низкая или отсутствует
Место анализа	Лаборатория	Лаборатория	Лаборатория или производство
Необходимость прекурсоров	Да	Нет	Нет
Работа с высокой температурой	Да (420 ⁰С)	Да (900 ⁰С)	Нет
Вред для окружающей среды	Высокий	Средний	Отсутствует

Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию. 

Анар Рахметов,
эксперт группы пищевых технологий

ООО «ХИМЛАБОРРЕАКТИВ»

Справочная информация: Оборудование для определения белка в пищевых продуктах:

Белок в пище — обзор

6.3.1 Обзор пищеварения

Переваривание пищевых белков в пищеварительном тракте является сложным, включая взаимодействие между пищевым матриксом, эндогенными ферментами, бактериальными ферментами и белковым материалом, секретируемым и попадающим в кишечник просвет из тканей кишечника (эндогенный белок). Когда-то существовавший взгляд на пищеварение как на гидролитический процесс, происходящий исключительно в просвете желудка и тонкой кишки, значительно изменился. Сейчас стало понятно, что переваривание белков и всасывание аминокислот тесно взаимосвязаны, что подразумевает высокоорганизованный процесс.Предварительные этапы переваривания белка проходят в просвете кишечника, после чего следует расщепление пептидов на поверхности или внутри энтероцита. В отличие от того, что пищеварение в основном происходит в просвете, можно считать, что пищеварение происходит в основном на поверхности кишечника в непосредственной близости от мест всасывания. Такая система может быть предусмотрена для облегчения быстрого и эффективного всасывания аминокислот. Роль резидентной микрофлоры пищеварительного тракта в прошлом недооценивалась.Микрофлора играет важную роль в переваривании пищи и переваривании белков.

Переваривание белков и усвоение аминокислот происходит во всем пищеварительном тракте. Проглоченная пища частично разрушается при жевании во рту, и пища смешивается со слюной и проглоченными жидкостями, создавая среду, подходящую для действия пищеварительных ферментов, и генерирует пищевой комок, который можно проглотить и попасть в желудок. Затем желудочное ферментативное переваривание белка осуществляется пепсинами, секретируемыми главными клетками.Предшественники пепсинов, пепсиногены, активируются HCl, также секретируемым в желудке, и автокаталитической активностью пепсина. Основным конечным продуктом переваривания белков в желудке является смесь белков и крупных полипептидов. Кажется, что в желудке не происходит всасывания аминокислот (Zebrowska et al. , 1983). Белки и пептиды, поступающие из желудка, дополнительно гидролизуются в тонком кишечнике ферментами, секретируемыми поджелудочной железой, и кишечными ферментами, которые либо секретируются в просвет кишечника, прикрепляются к щеточной кайме кишечника, либо активны в клетках слизистой оболочки.Протеазы поджелудочной железы, секретируемые как их неактивные предшественники (зимогены), включают трипсин, химотрипсин и эластазу (эндопептидазы), в то время как экзопептидазы поджелудочной железы включают карбоксипептидазы A и B. Важная функция олигопептидаз щеточной каймы и внутриклеточных пептидаз слизистых клеток интегрированное переваривание и всасывание было рассмотрено Дасом и Радхакришнаном (1976). Значительное количество аминокислот всасывается в виде ди- и трипептидов с дальнейшим внутриклеточным перевариванием (цитоплазматические аминопептидазы), хотя некоторые небольшие пептиды, возникающие в результате переваривания белков, и даже небольшие количества интактного белка могут напрямую попадать в портальную циркуляцию (Fuller and Tomé, 2005). .

Помимо действия эндогенных ферментов на переваривание белков, необходимо учитывать протеолитическую, дезаминирующую и декарбоксилирующую активность кишечной микрофлоры. Микроорганизмы встречаются по всему пищеварительному тракту, особенно в большом количестве в толстой кишке. Несомненно, микрофлора играет роль в гидролизе белков во время пищеварения и, благодаря своей способности расщеплять растительные волокна (некрахмальные полисахариды), обеспечивает большую доступность эндогенных ферментов для пищевых белков.Некоторые кишечные бактерии обладают уреолитической активностью и участвуют в рециркуляции мочевины в организме. Мочевина, секретируемая в кишечник из крови, может синтезироваться до микробных аминокислот или превращаться в аммиак, а затем реабсорбироваться. Теперь ясно, что кишечные бактерии человека могут синтезировать пищевые незаменимые аминокислоты, которые могут всасываться напрямую и потенциально могут вносить значительный вклад в удовлетворение метаболических потребностей в аминокислотах (Moughan, 2003; Fuller and Tomé, 2005). Имеются убедительные доказательства того, что аминокислоты не всасываются как таковые из толстой кишки в какой-либо значительной степени, поэтому кажется, что поглощение синтезированных микробами аминокислот может происходить в тонком кишечнике.Хотя популяция микроорганизмов в тонком кишечнике намного ниже, чем в толстом кишечнике, такие бактерии имеют высокую скорость обмена и могут быть очень активными в метаболическом отношении.

Метаболическая активность микрофлоры толстого кишечника и наблюдение, что аминокислоты сами по себе не всасываются в толстой кишке, имеют значение для определения на практике усвояемости белков. Микрофлора в толстом кишечнике как разлагает, так и активно синтезирует аминокислоты. Фактически, около 75% азота фекалий содержится в микробных телах (Stephen and Cummings, 1980).Метаболическое вмешательство микробов и преобладание микробного белка в фекальном белке означает, что только небольшая часть экскреции фекальных аминокислот имеет прямое отношение к потоку непереваренных аминокислот, поступающих в толстую кишку. Что касается определения усвояемости пищевых аминокислот, важные расхождения могут возникнуть в результате микробной ферментации в задней части кишечника. Измерение аминокислот, остающихся непереваренными в конце тонкой кишки (терминальная подвздошная кишка), считается более подходящим, чем измерение фекалий.

Белки — Как работает еда

Белок — это любая цепочка из аминокислот . Аминокислота — это небольшая молекула, которая действует как строительный блок любой клетки. Углеводы снабжают клетки энергией, а аминокислоты — строительным материалом, необходимым им для роста и поддержания своей структуры. Ваше тело на 20 процентов состоит из белка по весу. Это примерно 60 процентов воды. Большая часть остальной части вашего тела состоит из минералов (например, кальция в костях).Аминокислоты называются «аминокислотами», потому что все они содержат аминогруппу (NH ₂ ) и карбоксильную группу (COOH), которая является кислой. Ниже вы можете увидеть химическую структуру двух аминокислот.

Вы можете видеть, что верхняя часть каждого идентична другой. Это верно для всех аминокислот — маленькая цепочка внизу (H или CH ₃ в этих двух аминокислотах) — единственное, что меняется от одной аминокислоты к другой. В некоторых аминокислотах вариабельная часть может быть довольно большой.Человеческое тело состоит из 20 различных аминокислот (в природе доступно около 100 различных аминокислот).

Что касается вашего тела, существует два разных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело может создавать из других химических веществ, содержащихся в вашем теле. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы, и поэтому единственный способ получить их — через пищу. Вот различные аминокислоты:

Незаменимые

• Аланин (синтезируется из пировиноградной кислоты)
• Аргинин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Аспарагин (синтезируется из аспарагиновой кислоты)
• Аспарагиновая кислота (синтезируется из щавелевоуксусной кислоты)
• Цистеин
• Глутаминовая кислота (синтезируется из оксоглутаровой кислоты)
• Глутамин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Глицин (синтезируется из серина и треонина)
• Пролин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Пролин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Серин (синтезируется из глюкозы)
(синтезируется из глюкозы)
• Триозин (синтезируется из фенилаланина)

Essential

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Треонин
• Триптофан
• Оба диета из нашего животного и растительные источники.Большинство животных источников (мясо, молоко, яйца) содержат так называемый «полный белок », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные источники обычно содержат мало или отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Например, в рисе мало изолейцина и лизина. Однако в разных овощных источниках не хватает разных аминокислот, и, комбинируя разные продукты, вы можете получить все незаменимые аминокислоты в течение дня. Некоторые растительные источники содержат довольно много белка — орехи, бобы, соевые бобы и т. Д.все с высоким содержанием белка. Комбинируя их, вы можете получить полный охват всех незаменимых аминокислот.

  Пищеварительная система расщепляет все белки на аминокислоты, чтобы они могли попасть в кровоток. Затем клетки используют аминокислоты в качестве строительных блоков.

  Из этого обсуждения вы можете видеть, что ваше тело не может выжить только на углеводах. Вам нужен белок. Согласно этой статье, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела .Таким образом, человеку с весом 150 фунтов требуется 54 грамма белка в день. На фотографии выше изображена этикетка с информацией о пищевой ценности консервированного тунца. Как видите, банка тунца содержит около 32 граммов белка (в банке 13 граммов на порцию, а в банке 2,5 порции). В стакане молока содержится около 8 граммов белка. Кусочек хлеба может содержать 2 или 3 грамма белка. Как видите, не так уж и сложно соблюсти суточную норму потребления белка при обычном питании.

  Как определить типы белков в пище | Здоровое питание

  Кэтрин Флинн, М.P.H. Обновлено 27 декабря 2018 г.

  Белок — это макроэлемент, который необходим для обеспечения энергией, а также для построения, поддержания и замены мышечной ткани. Он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Вашему организму необходимы 22 типа незаменимых аминокислот для правильного функционирования. Он может произвести 13 из них, но вы должны получать остальные девять из продуктов, чтобы оставаться здоровым. Есть два основных типа протеина: полный и неполный. Часто вы можете определить тип белка в пище, определив, из животного он или растительного источника.Однако это не всегда так, поскольку есть некоторые растительные продукты, в том числе лебеда и соя, которые являются полноценными белками.

  Complete Proteins

  Некоторые источники белка, например продукты животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты считаются полноценными белками. Если вы потребляете две-три порции этих продуктов в день, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Квиноа, семя растительного происхождения, которое часто называют зерном, также является полноценным белком и является полезным вариантом, если вы не хотите есть продукты животного происхождения.Соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко, являются еще одним полноценным вариантом растительного белка.

  Неполные белки

  За исключением киноа и сои, белки растительных продуктов обычно считаются неполными белками, поскольку они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот. Фасоль и бобовые, орехи и семена, злаки, овощи и фрукты — все это неполноценные белки. Вы можете комбинировать два варианта неполноценной белковой пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.Например, вы можете комбинировать коричневый рис и черную фасоль, и еда будет считаться полноценным белком. Если вы не хотите есть фасоль и рис вместе, ваше тело по-прежнему получит те же преимущества белка, если вы съедите рис за один прием пищи, например, на обед, и фасоль за ужином.

  Вегетарианский и веганский белок

  Если вы вегетарианец, вы можете потреблять полноценные белковые продукты, употребляя молочные продукты и яйца в дополнение к растительным белкам. Если вы веган, вы все равно можете получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, при тщательном планировании питания.Просто убедитесь, что вы едите разнообразные неполно белковые продукты растительного происхождения. Здоровые продукты с высоким содержанием белка на растительной основе включают 1/4 стакана орехов, таких как миндаль, 1-2 стакана фасоли или чечевицы и 1/2 стакана киноа.

  Протеиновые порошки

  На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые поступают как из неполных, так и из полных источников белка. Если вам нужен полноценный протеиновый порошок, хорошим вариантом является сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов. Полноценный протеиновый порошок на растительной основе — это соевый протеин.Другие протеиновые порошки на растительной основе включают протеин коричневого риса и протеин гороха. Чтобы получить полноценный белок растительного происхождения со всеми незаменимыми аминокислотами, ищите порошок, который сочетает в себе эти два источника белка.

  Белки: источники пищи и рекомендуемое потребление — Видео и стенограмма урока

  Источники пищи с белком

  Итак, мы видим, что белок можно найти как в продуктах животного, так и в растительных продуктах. К продуктам животного происхождения относятся мясо, птица, яйца, морепродукты и молоко, а также молочные продукты, такие как сыр и йогурт.Растительные продукты, содержащие белок, включают бобы, орехи, семена, зерна и соевые продукты. Большинство людей, живущих в Соединенных Штатах, могут ежедневно потреблять достаточное количество белка благодаря большому разнообразию доступных продуктов, содержащих белок.

  Однако некоторые из этих белковых продуктов, особенно из продуктов животного происхождения, содержат много насыщенных жиров. Высокое потребление этих жирных продуктов связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому рекомендуется, чтобы человек выбирал источники белка с низким содержанием жира или более здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Другими словами, чаще обедайте в рыбном ресторане, чем в стейк-хаусе, где, скорее всего, подают жирное мясо. А если вы хотите перекусить, выбирайте орехи и семена, потому что они содержат белок и полезные жиры.

  Если вы не любите продукты животного происхождения или предпочитаете вегетарианскую диету, то фасоль и горох — хорошие продукты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке. Легко подавать черную фасоль, фасоль, нут, фасоль лима, горох или чечевицу в качестве гарнира или добавлять их в суп или салат.Эти растительные источники белка также снабжают ваш организм клетчаткой, которой нет в продуктах животного происхождения.

  Рекомендуемое потребление белка

  Теперь у вас есть представление о том, какие пищевые источники содержат белок, но вам может быть интересно, сколько белка вам нужно? Правительство США разработало руководящие принципы, которые помогут вам спланировать здоровую диету и избежать болезней. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) соответствует рекомендуемым диапазонам калорийности необходимых вам углеводов, жиров и белков.Если вы здоровый взрослый человек, AMDR для белка составляет 10-35% от вашего ежедневного потребления калорий. Итак, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день, то вы хотите, чтобы от 200 до 700 калорий приходилось на белок.

  Правительство также поощряет людей соблюдать рекомендованную норму потребления белка (RDA) . RDA — это средний уровень потребления с пищей, необходимый для удовлетворения ваших потребностей в питании. Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела.Итак, если вы весите 70 килограммов, то есть примерно 154 фунта, то рекомендуется употреблять 56 граммов белка каждый день.

  Чтобы дать вам представление о том, как выполнять эти рекомендации, рассмотрите еду, содержащую чашку молока, кусок говядины на три унции и чашку черной фасоли. В молоке содержится восемь граммов белка, в мясе — 22 грамма, а в бобах — еще 15 граммов. Съешьте это блюдо на ужин, и вы обеспечите свое тело 45 граммами белка.

  Итоги урока

  Давайте рассмотрим.Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молоко или молочные продукты, как правило, являются хорошими источниками белка, поскольку все животные содержат белок в своих мышцах и тканях. Эти белки передаются вам, когда вы употребляете эти продукты. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, орехи, семена, зерна и соевые продукты, также содержат белок, но эти источники часто обеспечивают более низкое качество и меньшее количество белков, чем источники животного происхождения.

  Некоторые продукты животного происхождения могут содержать большое количество насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Итак, в ваш рацион должны входить источники белка с низким содержанием жиров или более здоровые жиры, такие как морепродукты, орехи, семена, бобы и горох.

  Правительство США разработало правила, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) , который является рекомендуемым диапазоном калорий для углеводов, жиров и белков, утверждает, что 10-35% вашего суточного потребления калорий должно поступать из белков. Рекомендуемая диета (RDA) , которая представляет собой средний уровень потребления с пищей, который вам необходим для удовлетворения ваших потребностей в питании, гласит, что человек должен потреблять 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела.

  Результаты обучения

  После этого урока вы должны уметь:

  • Определить источники белков животного и растительного происхождения
  • Опишите источники белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем продукты животного происхождения
  • Объясните, каков допустимый диапазон распределения макроэлементов и рекомендуемая диета для белка

  Что такое дополнительные белки и как их получить?

  Мы знаем, что потребление белка в нашем рационе важно для нашего здоровья, но почему? Белки являются частью каждой клетки, ткани и жидкости нашего тела.Белки состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки. Организм использует 20 различных аминокислот для производства белков. Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить в необходимых количествах. Они называются незаменимыми и должны поступать с пищей.

  Полноценные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Неполные источники белка содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот.Сочетание двух или более продуктов с неполными белками для образования дополнительных белков может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Дополнительные белки не нужно есть вместе, если дневная еда обеспечивает их все.

  Вот список некоторых сочетаний продуктов, из которых состоит полноценный белок:

  • Бобовые с зерном, орехами, семенами или молочными продуктами
  • Зерна молочные
  • Молочная с орехами
  • Молочная с орехами / семенами и бобовыми

  А вот несколько общих блюд, которые естественным образом дополняют белки друг друга:

  • Фасоль и рис или лепешки
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Макароны с сыром
  • Тофу с рисом (или любым зерном)
  • Хумус с лавашем
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Йогурт с орехами
  • Жареная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
  • Суп из чечевицы или молочный суп с хлебом
  • Цельнозерновая каша с молоком
  • Пицца
  • Лазанья
  • Тако с фасолью или чечевицей
  • Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

  Белок необходим для жизни.Итак, как и рифма «Я люблю тебя однажды, я люблю тебя дважды, я люблю тебя больше, чем бобы и рис», предполагает, что добавьте в свой рацион дополнительные белки, наслаждаясь фасолью и рисом с любимым человеком.

  — Шелли Гусман, стажер-диетолог, и Дебра А. Бутин, магистр, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой диетологии и интернатуры кафедры питания и физических упражнений Университета Бастыр

  белков: все ли они равны?

  Все ли белки равны? Хотите узнать, как оцениваются белки? В нашем недавнем обновлении сравниваются методы оценки, которые изучают, как организм усваивает аминокислоты.Посмотрите этот блог здесь: PDCAAS в DIAAS: новый способ взглянуть на качество белка.

  Agropur Ingredients верит в то, что нужно вкладывать время и внимание в новых и будущих участников отрасли. В рамках нашей программы стажировки мы даем студентам практический опыт и знания, которые помогут им сделать успешную карьеру. В конечном итоге мы надеемся, что наши инвестиции послужат средством для создания пищевой промышленности, которая продолжает улучшаться из года в год. Для получения дополнительной информации о доступных возможностях стажировки, пожалуйста, свяжитесь с [адрес электронной почты защищен].

  Материал предоставлен Джошем Гарсовым, студентом-диетологом Университета Витербо. Некоторые дополнения внесены Аароном Мартином, менеджером по инновациям в области питания.

  Protein — это уже устоявшаяся тенденция. Как и в случае со многими устоявшимися тенденциями, сенсационность затмевает фактическое просвещение о тенденциях в области здравоохранения, затрудняя потребителям интерпретацию ценности продукта и расшифровку заявлений на этикетке, которые важны для них. Обучение клиентов основам может помочь потребителям принимать решения, основанные на качестве, и поможет им выделить ваш продукт среди других товаров для здоровья и хорошего самочувствия.Рассмотрим следующий пример базового обучения белку.

  Что такое аминокислоты?

  Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. Различные методы оценки аминокислот (PDCAAS, DIAAS) помогают определить равенство белков. Есть незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться человеческим организмом. Незаменимые аминокислоты необходимо получать с пищей. Именно по этим 9 незаменимым аминокислотам мы можем разделить белки на полные и неполные.

  Полные и неполные белки

  Полноценные белки включают продукты, содержащие в достаточном количестве все 9 незаменимых аминокислот. Полноценные белки или белки с высокой биологической ценностью, как правило, представляют собой продукты животного происхождения и некоторые продукты растительного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо, соя, киноа, гречка и семена чиа.

  Неполноценные белки включают продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном для организма количестве. Продукты с неполным содержанием белка включают орехи и семена, бобовые, злаки и овощи.Неполные белки не уступают полноценным белкам, но их необходимо сочетать с другим источником белка, чтобы они содержали достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти пары известны как дополнительные белки. Некоторые примеры указанных сочетаний включают рис и бобы, салат из шпината с орехами и семенами, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и многое другое.

  Не все белки одинаковы

  Есть много других различий между белками, помимо незаменимых аминокислот. Источники белка по-разному реагируют в организме в зависимости от уникальной скорости абсорбции и различных уровней как незаменимых, так и заменимых аминокислот.

  Уникальный аминокислотный состав белков влияет на то, как организм может использовать их для роста, восстановления и поддержания здоровья. Скорость абсорбции влияет на то, как быстро аминокислоты расщепляются и становятся доступными для использования в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от потребляемого белка, обратите внимание на более высокое соотношение и количество незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты обеспечивают более благоприятную скорость синтеза и восстановления белка.

  Одно исследование показало, что молочный белок более эффективен для восстановления мышц после упражнений по сравнению с соевым белком.В долгосрочном исследовании молочный белок способствовал большему росту мышечной массы в течение 12 недель тренировок с отягощениями по сравнению с соевым белком. Молоко более эффективно для роста сухой мышечной массы из-за белков сыворотки и казеина. По сравнению с соей сыворотка и казеин содержат большее количество незаменимых аминокислот и более эффективно метаболизируются в тканях человека для роста и восстановления. Сывороточный протеин способствует быстрому увеличению количества аминокислот, тогда как казеин обеспечивает «медленный и устойчивый» уровень аминокислот в кровотоке.В результате получается протеин как с быстрым, так и с медленным действием — идеальный толчок для роста мышц.

  Не отказывайтесь пока от растительных белков. Белки молока тщательно исследованы и доказали свою эффективность, однако белок гороха также был в центре внимания некоторых многообещающих исследований по наращиванию мышечной массы и восстановлению. Исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что гороховый и сывороточный протеины обладают аналогичными преимуществами восстановления у молодых, здоровых мужчин.Гороховый протеин может предложить гипоаллергенный продукт из растений — без каких-либо аллергенсодержащих продуктов. Гороховый белок также богат критически важными аминокислотами с разветвленной цепью; Хотя и не такой высокий по сравнению с сывороткой, повышенный уровень аминокислот с разветвленной цепью инициирует процесс восстановления и наращивания мышц (подробнее об этом ниже). Варианты на основе растений могут быть эффективным и подходящим источником белка для тех, кто хочет придерживаться растительного питания.

  Качество и количество протеина

  Больше — не всегда лучше, когда речь идет о белке.Есть много обстоятельств, при которых потребности тела могут быть удовлетворены меньшими количествами по сравнению с более высокими дозами. Например, человеку, который завершил тренировку с отягощениями, потребуется больше белка для восстановления мышц, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни в течение дня. Помимо количества, важным фактором является время. Суточные потребности в белке не следует удовлетворять за один присест, а следует употреблять в течение дня.

  Преимущества незаменимых аминокислот для наращивания мышц

  Не все источники белка содержат эквивалентное количество незаменимых аминокислот.Как показывают исследования, продукты с полноценными белками стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем неполноценные. Существует группа аминокислот, известных как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти 3 аминокислоты составляют около 35% всей мышечной ткани и имеют решающее значение для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечных клеток.

  Было показано, что одна незаменимая аминокислота, лейцин, является ключевым активатором синтеза мышечного белка как у людей, занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Было показано, что белки, богатые лейцином, который быстро переваривается, будут наиболее полезными для стимуляции наращивания скелетных мышц. При этом продукты с высоким содержанием лейцина и всех девяти незаменимых аминокислот являются лучшими для роста мышц.

  Например, в 1 стакане творога содержится 2,9 г лейцина и все 9 незаменимых аминокислот, по сравнению с черной фасолью с 1,2 г лейцина; 1,2 г по-прежнему является высоким показателем, но в черных бобах нет всех незаменимых аминокислот.Без дополнительных сочетаний черные бобы не будут так же эффективно стимулировать анаболизм. Некоторые другие продукты с высоким содержанием лейцина включают изолят сывороточного протеина, куриную грудку без кожи, тофу, консервированный тунец, обезжиренное молоко, арахисовое масло и киноа.

  подсказок

  • Белки животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, предлагают большую отдачу по деньгам, поскольку требуется большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с соей, горохом и рисом, но они имеют и другие преимущества.
  • Если вы решите употреблять веганские белки (неживотные), убедитесь, что вы употребляете в пищу различные источники в достаточных количествах, чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы стимулировать максимальное восстановление и рост. Это может быть 25-30 г горохового протеина или другого растительного источника вместо 20 г изолята сывороточного протеина.
  • У людей, занимающихся физическими упражнениями, повышенная потребность в белке, лучшими источниками которого являются полноценные белки, которые содержат все BCAA из цельных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, красное мясо, курица, рыба и сывороточный белок.
  • Больше не всегда лучше! Распределяйте потребление протеина равномерно в течение дня, включая блюда и закуски с высококачественным протеином.
  • Комбинируйте источники белков, чтобы обеспечить сбалансированное количество аминокислот и обеспечить более длительный анаболический ответ белка в течение дня. Примерами являются сывороточный протеин + гороховый белок, сывороточный протеин + казеин, горох, яйца и сыворотка и многие другие.

  Этикетки с информацией о питании, поясняемые MyFoodDiary

  Что такое белок и как его использует организм?

  Белок — это макроэлемент, содержащий четыре калории на грамм.Наряду с углеводами и жирами белок является одним из наших основных источников энергии. Организм также использует белок для выполнения следующих функций:

  • Развитие тканей, включая мышцы, кости и кожу
  • Функции ферментов, включая метаболизм, пищеварение и свертывание крови
  • Развитие гормонов
  • pH-баланс

  Отслеживайте протеин с MyFoodDiary

  Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот.Существует 20 типов аминокислот, используемых для создания белков, и диетологи делят их на незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Напротив, заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом и не требуются в диете.

  Незаменимые аминокислоты

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

  Незаменимые аминокислоты

  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Аспартат
  • Цистин
  • Глютамин
  • Глицин
  • Орнитин
  • Proline
  • Серин
  • Тирозин

  Сколько протеина мне нужно?

  В то время как в организме запасаются жиры и углеводы, для белков такого резерва нет.Следовательно, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

  Адекватные суточные граммы на фунт сухой массы тела

  Категория	Достаточное потребление (г / фунт) 1 , 2 , 3
  Взрослый	0.35
  Взрослый вегетарианец	0,4
  Спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу	0,5 — 0,8
  Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость и силу	0,55 — 0,88

  Пример: Взрослый невегетарианец, вес 150 фунтов.мышечной массы

  150 фунтов x 0,35 = 52,5 грамма белка в день

  Вы едите здоровое количество белка? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за белком!

  Какие продукты являются хорошими источниками белка?

  Хорошие источники белка включают мясо, сою, орехи, бобы, молочные продукты и яйца.

  Пищевые продукты, содержащие все 20 аминокислот, называются полными белками , а недостающие аминокислоты называются неполными белками .Когда неполные белки объединяются для получения всех 20 аминокислот, они называются комплементарными белками .

  Полные примеры белков

  • Продукты животного происхождения (включая мясо, молочные продукты и яйца)
  • Киноа
  • Соя (включая тофу и темпе)
  • Гречка

  Примеры дополнительных белков

  • Хлеб и арахисовое масло
  • Рис и фасоль
  • Хлеб Иезекииля (пшеница, ячмень, фасоль, чечевица, просо и полба)

  Веганские диеты часто содержат мало незаменимых аминокислот, метионина и лизина.Веганы могут удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя в пищу бразильские орехи, семена конопли, овес и семена кунжута; и они могут достичь своих целей по лизину, употребляя темпе, сейтан, чечевицу и черную фасоль.

  Каков верхний предел протеина?

  Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины не установил верхнего предела для белка. Они не обнаружили «никаких доказательств того, что аминокислоты, полученные в результате обычного или даже большого потребления белка с пищей, представляют какой-либо риск».»Однако они призывают к осторожности из-за ограниченного объема исследований по этому вопросу. ⁵

  Недавние исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут переносить ежедневное потребление белка до 1,6 грамма на фунт безжировой массы тела. ⁶

  Что такое белковая недостаточность?

  Дефицит белка не является большой проблемой в развитых странах. Большинство людей, включая вегетарианцев, потребляют более чем достаточно белка в день.Однако пожилые люди, крайне бедные люди и люди, соблюдающие строгие диеты, могут подвергаться риску из-за того, что не удовлетворяют свои потребности в аминокислотах.

  В странах с высоким уровнем бедности чаще встречается белковая недостаточность. В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как квашиоркор. Симптомы этого расстройства включают выступающий живот, задержку жидкости, тонкие волосы, потерю веса, замедленный рост и обесцвечивание волос и кожи. Если квашиоркор не лечить, он может вызвать задержку роста у детей, умственные нарушения и даже смерть.Квашиоркор легко предотвратить, а при раннем обнаружении его можно обратить вспять. Многие организации, в том числе ЮНИСЕФ, работают над искоренением этого жестокого состояния.

  Дополнительные ресурсы

  Источники

  1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Медицинский институт национальных академий .
  2. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 522.
  3. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 510.
  4. Питание и спортивные результаты. Американская диетическая ассоциация , Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины .
  5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Медицинский институт Национальных Академий , 737.
  6. Потребление белков с пищей и здоровье человека.