Тренировки по плаванию среднего уровня
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Понравилось? Поделитесь!
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику. Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам. Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха. Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
| |||||
Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м | |
Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м | |
Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м | |
Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м | |
На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.71
из 5
.
Оценили: 7
читателей
.
Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о . Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.
Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.
Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:
- Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
- Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
- Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
- Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).
Программа плавания: упражнения
Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.
Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.
Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.
Базовая программа для мужчин:
- Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
- Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
- Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
- Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
- Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
- Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.
Базовая программа для женщин:
- Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
- Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
- Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
- Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
- Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
- Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).
Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.
Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:
- развитию дыхательной системы;
- тренировке сердца и кровеносных сосудов;
- стимуляции обменных процессов;
- укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.
Как правильно дышать?
Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.
Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.
Упражнение на дыхание
Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.
Дыхание во время плавания
Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.
Техники плавания
Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:
Брасс
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.
Кроль на груди
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.
Кроль на спине
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.
Баттерфляй
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.
Как удерживаться на воде?
Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».
Осуществляется оно в следующем порядке:
В легкие набирают побольше воздуха;
- Погружение
Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;
- Удерживание
Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.
«Звездочка » — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.
Как правильно двигать руками и ногами?
Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.
Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.
Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?
Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.
Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.
Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.
Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.
Плавание в бассейне
Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:
- Заниматься на пустой желудок ;
Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.
- Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;
В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.
- Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;
Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.
- Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;
Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.
- Принимать теплый душ либо разминаться;
Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.
- Носить резиновые сланцы.
Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.
Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Как плавать в бассейне чтобы похудеть: программа тренировки
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 741
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна. А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.
Польза плавания
От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.
Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться. К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.
Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?
Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!
Стили плавания
Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.
Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.
Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.
Кроль
Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.
Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.
Баттерфляй
Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания. Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.
Спина
Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.
Брасс
Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи». Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.
Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.
Тренировка для похудения в бассейне
На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.
Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:
- Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)
- Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)
Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.
Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить. Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.
Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.
Примерная программа тренировки
Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.
Сперва вы разминаетесь на суше. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.
Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.
После разминки приступайте к основной тренировке. Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.
Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.
Рекомендации
Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!
Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.
Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.
Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.
Заключение
Плавание отличный способ похудеть, при условии что вы уже умеете плавать. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника. Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!
Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.
К программе необходимо подходить с умом
Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.
Опытные пловцы настоятельно рекомендуют чередовать длительные заплывы и заплывы на короткие дистанции. Тренировки с большим расстоянием укрепляют силу и выносливость спортсмена, а короткие расстояния развивают скорость.
Обычно программа тренировок по плаванию состоит из следующих пунктов:
- Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
- Отработка толчков и техники. Выделенное время — 10-20 % всего времени.
- Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
- Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.
Важно мнение профессионалов
Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.
Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.
Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.
Повышение квалификации и саморазвитие
Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.
Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.
Также, кроме посещения тренировок в бассейне, спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.
В спорте главное — настрой
Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.
Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.
Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.
Как плавать быстро на соревнованиях
Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.
- Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
- Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
- От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
- Самый быстрый способ передвижения под водой — дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.
Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.
Советы начинающему пловцу
Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.
Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.
Первый совет — не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.
Второй совет — не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.
программа тренировок, советы перед заплывом
Для простых людей плавание — просто развлечение или увлекательное зрелище, если речь идет о профессиональных состязаниях. И только спортсменам доподлинно известно, какой колоссальный объем физических и психологических усилий нужно приложить, чтобы выбиться в лидеры, стать лучшим или одним из первых. В числе основных спортивных навыков, необходимых хорошему пловцу, — физическая сила, дисциплинированность, умение сосредотачиваться на своей цели и многое другое…
Как готовиться к соревнованиям на открытой воде?
Состязания по скоростному плаванию на открытой воде очень популярны. У них своеобразная атмосфера и зрелищность, поэтому многие пловцы мечтают принять участие в подобном заплыве. Если это касается и вас, включите наши рекомендации в свою спортивную программу предстартовых тренировок.
Проведите рекогносцировку
Ваши тренировки по плаванию теперь должны проходить в открытых водоемах, чтобы адаптироваться к новой водной среде. Полностью отказываться от посещения бассейна не нужно. Пусть хотя бы одна из ваших еженедельных тренировок проходит в обычном водоеме. В качестве экипировки вам понадобится гидрокостюм.
Безусловно, тренироваться в бассейне привычнее для каждого поклонника водного спорта. Но, если вы планируете принять участие в состязании на открытой воде, придется на время пожертвовать комфортом. Плавание в реке совершенствует много важных для хорошего результата умений. В первую очередь, это способность сосредоточиться на цели и проплывать большие расстояния без передышки, умение ориентироваться в воде. Воздействие силы течения заставляет тело спортсмена буквально на автомате переключаться на разные техники, контролировать свой темп движения и дыхание. Навыки, полученные во время тренировок на открытой воде, пригодятся вам во время любых соревнований по плаванию.
Найдите себе напарника
Ходить купаться принято в дружной компании. Это же касается и тренировок по скоростному плаванию перед соревнованиями по триатлону или заплывом на открытой воде. Парные и групповые заплывы помогают участникам ощутить дух состязания, настроиться психологически на предстоящую борьбу. Совместные тренировки под руководством опытного наставника позволят выявить возможные ошибки, которые будущие участники состязания допускают во время заплыва.
Учитесь контролировать скорость движения
Плавание в открытом водоеме отнимает больше сил за счет воздействия течения, с которым спортсмену приходится бороться. Это важно помнить, прежде чем разгоняться на полную мощность на старте. Соревнование по плаванию на открытой воде — это спорт для самых выносливых, так что умение беречь силы выходит на первый план! Чтобы преодолеть всю дистанцию, рекомендуется набирать скорость постепенно.
Как готовиться к этапу «заплыв» для IronMan?
IronMan представляет собой самое знаменитое соревнование по триатлону. Организатором мероприятия выступает Всемирная корпорация триатлона. Скоростное плавание на дистанцию 3.68 км является одной из трех составляющих IronMan наряду с марафонским забегом и заездом на велосипеде.
К организации тренировок будущим участникам состязания стоит подойти очень внимательно. IronMan — соревнование, которое длится всего один день. В течение него ваш организм будет подвергаться колоссальным физическим и психологическим нагрузкам. Поэтому, первое правило эффективной тренировки при подготовке к заплыву — объективно оценить свой текущий уровень подготовки и состояние здоровья. Второе и основное условие — дисциплина, которая должна быть просто железной. Это касается не только спортивной программы, но и питания, режима сна и отдыха. Если вы твердо намерены участвовать в таком сложном состязании, как IronMan, то начать готовиться рекомендуется не менее, чем за два года. Поверьте, эмоции, которые вы испытаете на финишной прямой, стоят потраченных усилий!
Если вести речь о скоростном плавании, стоит запомнить эти два постулата:
- 70% вашего успеха в скоростном плавании зависит от правильного положения тела в воде.
- Остальные 30% определяет умение владеть техникой поступательного движения.
Таким образом, любому действующему или потенциальному триатлету важно и нужно найти своего наставника. Не просто тренера, а человека, которому вы будете доверять как профессионалу и который доведет вас до результата. Это не зависит от формата обучения и в одинаковой степени касается людей, которые тренируются в группах или персонально работают с тренером. В процессе тренировок специалист поможет устранить недочеты, которые мешают пловцу прогрессировать, а затем занятия будут направлены на развитие скоростной мощности. Только так и никак иначе! Сначала убираем то, что неправильно, а потом учимся делать правильно.
В начале составляется подробный план занятий на предстоящий год и детальный план тренировок по плаванию на неделю. Во время занятий наставник отслеживает ваши данные и сразу указывает на допущенные недочеты.
Все люди разные, и время получения прогнозируемого результата у каждого человека свое. По этой причине в рамках подготовки к заплыву IronMan нормальной практикой является индивидуальная корректировка программы тренировок для каждого отдельного спортсмена.
Программа тренировок за месяц до старта
Итак, день и час «Х» совсем близко… В предсоревновательный период опытные тренеры всегда рекомендуют своим подопечным изменить привычный характер занятий, сделать их менее интенсивными. Объем работы в это время составляет 45-65% от привычной нормы спортсмена. Если вы добросовестно занимались, то наверняка уже накопили немалый потенциал, возможности которого сможете продемонстрировать во время заплыва. В последние четыре недели перед состязанием стоит уделить внимание совершенствованию техники плавания и гребка, восстановительным занятиям.
Опытные специалисты единогласно утверждают: даже самые интенсивные тренировки не помогут всего за четыре недели полноценно подготовиться к гонке с нуля. Выкладываться в последние месяцы на полную мощность, если до этого вы работали вполсилы, просто не имеет смысла. Скоростное плавание — спорт, который требует постоянства и дисциплины. В предсоревновательный период участник уже должен быть в своей лучшей физической форме. Добиться этого можно лишь последовательно, путем регулярных занятий.
Психологический аспект
У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.
«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.
Программа тренировок за 2 недели до старта
В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.
С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов. Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят. Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.
Как готовиться людям с разным уровнем физической подготовки?
Тренировка по плаванию — вещь сугубо индивидуальная. Как и в других видах спорта, занятия для новичков отличаются по интенсивности и сложности от подготовки более опытных спортсменов. Первым этапом для всех без исключения является разминка для разогрева мышц. У пловца должна быть хорошая растяжка, поэтому нужно уделить должное внимание упражнениям на гибкость и в целом общефизической подготовке.
Как показывает многолетняя практика, люди, которые занимаются легкой атлетикой, имеют высокие шансы добиться хороших результатов в плавании.
Правильно организованная тренировка по плаванию для новичка — это возможность научить его любить водную среду, адаптироваться к ней. Тренер уделяет много внимания построению техники гребка, от которой зависит результат в воде. Это очень важный нюанс. Он подтверждает, что самое главное для успеха пловца — это правильная техника, а не физическая сила, как считают некоторые люди. Когда спортсмен выполняет все движения правильно, он тратит минимум сил при максимальном КПД.
После постановки техники приступают к наработке дистанции. Это позволяет новичкам перейти на следующую ступень своей спортивной программы, научиться выплывать определенные дистанции за определенное время.
Целью тренировки по плаванию для продвинутых спортсменов является совершенствование техники гребка, повышение показателей скорости и выносливости для улучшения достигнутых результатов.
Как питаться перед соревнованиями?
Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.
Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!
Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.
План тренировки по плаванию для начинающих спортсменов
После одобрения врачом начинающий пловец может приступать к тренировкам. Программа тренировки по плаванию для начинающих спортсменов включает в себя комплекс мероприятий, подстроенный индивидуально под каждого пловца. Очень важно придерживаться правильного питания, которое назначается врачом.
Для начинающих пловцов первоочередной задачей является развитие выносливости, постановка техники и правильного дыхания. Поэтому тренировка начинается на суше с разминки, целью которой является:
- подготовка сердца и сосудов к нагрузкам;
- разогрев мышц, суставов для улучшения гибкости и уменьшения вероятности травм и растяжений в воде;
- моральная подготовка к плаванию.
Разминка перед заплывом
Во время разминки важно проработать все группы мышц, поэтому следует выполнить следующие упражнения:
- круговые движения головой в каждую сторону по три раза;плавные наклоны несколько раз вперед-назад, затем влево-вправо;
- движения руками по кругу вперед-назад для разогрева плечевых суставов;
- наклоны корпуса в каждую сторону по десять раз;
- наклоны корпуса, касаясь пола руками;
- круговые вращения коленями для их разогрева;
- «мельница» в быстром темпе.
Подобную разминку для растяжки мышц необходимо выполнять перед каждой тренировкой в воде.
Упражнения в воде
После разминки можно приступать к водной тренировке, в процессе которой будет развиваться выносливость. Данная тренировка составлена для бассейна, длина которого составляет 25 метров. Средняя дистанция для начинающих спортсменов должна составлять не более 600 метров. Упражнения в воде делаются в несколько этапов:
- Необходимо проплыть 100 метров стилем «кроль». Можно отдохнуть на повороте. Этот стиль считается самым легким.
- Проплыть в одинаковом темпе 4 раза по 50 метров стилем «кроль». На каждом повороте можно немного отдохнуть.
- Проплыть 4 раза по 25 метров. Каждые 25 метров нужно проплывать с изменением гребка. Сначала дышать на два гребка, затем на 4 гребка. Чередовать технику на протяжении всей дистанции.
- Проплыть 100 метров любым стилем, отдыхать на повороте 20-30 секунд.
- Для выравнивания дыхания и расслабления мышц сделать заминку – проплыть в медленном темпе 100 метров стилем «кроль».
После выполнения упражнений необходимо выполнить глубокие и плавные выдохи в воду, чтобы успокоить и выровнять дыхание. На втором этапе можно чередовать стиль «кроль» с каким-нибудь другим стилем. Это будет способствовать постановке правильного дыхания. Постепенно длину дистанций можно увеличивать, а время на их преодоление стараться сокращать.
Подобные тренировки должны проходить практически ежедневно. После того, как начальная программа тренировок будет освоена, можно переходить к программе тренировок для пловцов среднего уровня, которая выполняется ежедневно и становится толчком для дальнейшего развития спортсмена.
Загрузка…Понравилось? Поделись с друзьями!
Программа тренировок 800-400-200-100-50 — Школа плавания Близнюка, бассейн
Программа тренировок 800-400-200-100-50
СОХРАНИ,ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ
‼Разминка
1 х 200 :20 Любая скорость
4 х 50 :20 Начинайте расслабленно, постепенно ускоряясь с каждым новым отрезком
8 х 25 :20 Упражнения на технику плавания
1 х 200 :20 Толчки ногами с любой скоростью
4 х 50 :20 Толчки ногами с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
1 х 200 :20 Гребки руками с любой скоростью
4 х 50 :20 Гребки руками с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
Отдохните перед основной частью
‼Основная часть
1 х 800 :40 Постоянная скорость. Сделайте очень маленькую передышку на середине пути, чтобы узнать время прохождения отрезка
1 х 400 :30 Время прохождения должно быть на 5-10 секунд меньше, чем на предыдущем 400м отрезке
1 х 200 :20 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 100 :10 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 50 Максимально быстрый темп
1 х 200 Спокойное, расслабленное плавание
Общая дистанция 3150м.
✔О тренировке
Тренировка начинается с отрезка в 800м, но в середине дистанции вы делаете короткую остановку чтобы узнать время прохождения 400м. Это время необходимо для следующего этапа. По мере тренировки старайтесь плыть быстрее с каждой новой дистанцией. Во время разминки есть несколько сетов по 50м, в которых вы начинаете с медленного ритма в первом отрезке, увеличивая скорость на втором, еще больше прибавляя на третьем и плывя четвертый как можно быстрее.
Эта тренировка длится примерно 75-90 минут. Если для вас это слишком долго (или слишком большая дистанция), не делайте некоторые сеты, но старайтесь вырезать из тренировки каждый раз разные сеты. Никогда не пропускайте последний, спокойный отрезок тренировки. Используйте его как еще одну возможность тренировки техники плавания перед уходом из бассейна
✔Описание сета
6 х 100 :30 означает, что вы должны проплыть 100 метров, отдохнуть 30 секунд. И так шесть раз.
В этой программе для плавания нет ничего особенного и именно поэтому она хороша. Вы свободны в выборе стиля, скорости плавания, количества гребков на бассейн. Однако помните:
— Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее плаваете;
— Начальная часть тренировки всегда должна быть умеренной;
— Всегда помните про технику плавания, даже на максимальной скорости;
— Прекращайте тренировку, если вы выбились из сил. Ваше тело становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а между тренировочными днями. Перетренированность лишь замедлит, если не остановит, ваш прогресс;
— Получайте удовольствие от тренировок;
— Иногда меняйте стили плавания, пробуйте новые движения. Не превращайте тренировки в рутину.
✔Каждая тренировка — это:
— Разминка;
— Работа над техникой плавания;
— Толчки ногами;
— Гребки руками;
— Основная часть;
— Спокойное плавание.
6-недельный план тренировок по плаванию для подготовки
Плавание без плана тренировок немного похоже на попытку водить машину в чужой стране без карты: вы всегда куда-то попадете, но место, куда вы приедете, может оказаться не там, где вы на самом деле хотели бы быть.
Без правильного плана плавания тренировки могут не привести вас к цели.
Связанный: Как написать тренировку по плаванию для начинающих
Вот почему мы разработали 6-недельный план тренировок Get Fit .Эта коллекция тренировок по плаванию идеально подходит для начинающих и пловцов среднего уровня, которые хотят стать сильнее и чувствовать себя более уверенно в воде.
Этот 6-недельный календарь тренировок доступен исключительно в приложении MySwimPro и персонализирован в соответствии с вашими уникальными целями и уровнем навыков. Загрузите приложение на iPhone или Android и начните бесплатную 30-дневную пробную версию, чтобы получить преимущество перед этим великолепным планом тренировок!
Связанный: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой
План тренировок Get Fit:
- Продолжительность: 6 недель
- Тренировок: 18
- Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
- Цель: Плавать непрерывно 1500 в конце шести недель
Связанные: Как похудеть Плавание
Для кого это? Вы умеете плавать, но ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и выносливости.
Как это работает? Постарайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя зависит от предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны!
Тренировок: Этот план доступен только в приложении MySwimPro. Получите все тренировки на своем iPhone, Android или совместимых умных часах.
Как следовать плануСвязано: Как следовать плану обучения в MySwimPro
План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! Вот еще несколько способов, которыми этот план разработан, чтобы помочь вам в этом.
- Время: В течение недели вы можете чувствовать себя растянутым во времени. Этот план устанавливает все ваши тренировки заранее; следовательно, у вас больше возможностей вписать их в свой напряженный график, чем вы думали. Вы будете точно знать, чем занимаетесь в течение недели и сколько длится каждая тренировка.
- Постановка целей: Наличие диаграммы делает вашу цель намного проще и достижимой. Наличие цели дает вам то, над чем можно работать, а план помогает вам ее достичь!
- Сохраняйте концентрацию: Имея план заранее, вы точно знаете, что вы собираетесь делать и когда вы собираетесь это делать.Одно из худших, что может случиться, — это плавать только тогда, когда настроение вас поражает (или совсем нет). План поможет вам сосредоточиться на том, куда вы собираетесь.
- Сохраняйте мотивацию: Придерживаясь еженедельного расписания, вы можете обнаружить, что остаетесь мотивированными между и во время каждой тренировки больше, чем если бы у вас не было плана. Видение всего плана, изложенного перед вами, поможет визуализировать успех и будет держать вас в курсе.
- Ответственность: Если вы не умеете плавать с командой или тренером, этот план для вас! Мы — ваши партнеры по подотчетности на этом пути.Структурированный план будет держать ваше расписание под контролем и подотчетным на каждой тренировке.
Познакомьтесь с Пэтти Детерс, представительницей MySwimPro, которая с помощью приложения MySwimPro похудела на 75 фунтов, обрела уверенность и справилась с ревматоидным артритом. Посмотрите историю Пэтти ниже!
Избранные планы обучения
Приложение MySwimPro предлагает планы тренировок, разработанные для достижения лучшей плавательной формы в вашей жизни.Загрузите приложение бесплатно на iPhone и Android, чтобы подписаться на план тренировок, который подходит именно вам! Вот несколько вариантов:
Готовы начать? Начните бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE COACH, чтобы получить доступ к этому плану тренировок и всем нашим материалам по плаванию и суше.
Научитесь плавать быстрее с MySwimPro: бесплатный веб-семинар!
8-недельная программа обучения плаванию для начинающих
Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость.За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.
Прежде чем начать
Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать. Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).
Разминка перед плаванием
Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготовят ваше тело к предстоящей тренировке и помогут уменьшить болезненность после нее. Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.
Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, вам следует уделить особое внимание верхней трапеции и поднимающим лопаткам (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).
Ваша первая тренировка по плаванию
Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки. Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.
Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной.Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).
Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель — это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.
Как стать более сильным пловцом
Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора увеличить интенсивность плавания.Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю. Предположим, что длина составляет 25 ярдов.
- Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между длинами
- Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 3 ( 150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
- Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 7 (250 ярдов) : 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
- Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.
Советы по тренировке для начинающих по плаванию
Теперь, когда у вас есть тренировка, помните эти советы:
- Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
- Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте в свою тренировку силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
- Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
- Если вам нужно остановиться в любое время, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас кружится голова или вы чувствуете головокружение.
- Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.
лучших тренировок по плаванию: начальный, средний и продвинутый
Хотите добавить кросс-тренинг к своим еженедельным тренировкам? Подумайте о том, чтобы запланировать небольшое время в бассейне.Плавание не только может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов — особенно если вы сделаете несколько кругов, держа буй между ног, позволяя рукам делать работу, а ноги плывут позади вас, — но и тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.
СВЯЗАННЫЙ: Погрузитесь! Почему бегунам полезно плавание
Вам не нужно быть горячим по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, поэтому не волнуйтесь, если вы относительный новичок.Если вы чувствуете себя комфортно в воде и можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из тренировок ниже, отрегулировав расстояния и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.
Начало работы: советы по тренировкам по плаванию
Если вам еще некомфортно в воде, вы изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, — Холли Нойманн, менеджер по плаванию в категории «Мастерс» из США по программам обучения плаванию для взрослых и базовым программам. , предлагает поискать сертифицированного тренера или инструктора — в идеале, обученного методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например, перечисленным на веб-сайте USMS Adult Learn-to-Swim.Тренер или инструктор может помочь вам развить уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже стать отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения того, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.
Но тренеры предназначены не только для тех, кому нужна помощь, чтобы оставаться на плаву. Они также бесценны для пловцов всех уровней — и вам не обязательно тратить деньги на индивидуальные инструкции.
Нойманн, который также является тренером Sarasota Tsunami Masters по плаванию, рекомендует тем, кто хорошо разбирается в воде, найти зарегистрированный U.Программа S. Masters по плаванию, где при необходимости они могут стартовать на дорожках для начинающих. «Пловцы на дорожках для новичков, как правило, проводят больше времени на стене, потому что там больше инструкций по греблю и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн. «Дополнительным бонусом к дополнительным тренировкам является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».
Распространенные проблемы начинающих пловцов
Совершенно новые пловцы, как правило, имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются они плавать быстро или нет, отмечает Нойман.«Но ситуация быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пора начать играть со скоростью и темпом».
Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как провисающие ноги, негибкие лодыжки и затрудненное дыхание через рот. «Ласты для плавания — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут иметь большое значение, помогая вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы — чего трудно сделать без обратной связи от терраса у бассейна.
Как найти подходящую тренировку для плавания
При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.
Длина
По крайней мере, для начала разумно начать с целевого времени, например 15 или 20 минут, а не с расстояния (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать как то, насколько далеко вы продвигаетесь каждый раз без перерыва, так и продолжительность тренировки в целом.
Остальное
Имейте в виду, что, в отличие от длительной тренировки с медленным бегом, когда вы можете планировать бегать в стабильном темпе в течение 30 минут или более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в типичном 25-ярдовом бассейне — это дважды вниз и обратно), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вас накачал газом, а потому, что так устроена тренировка. Вначале время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время, которое вам нужно вися на стене.
Интенсивность
Как заметил Нойман, большинству начинающих пловцов трудно найти другую передачу, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы лучше понимаете, что такое «легкий» по сравнению с «сложным», вы можете добавлять в свои тренировки более тяжелые усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы преодолеете больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы научитесь повышать интенсивность.
«Наборы для новичков в плавании включают в себя такие вещи, как лестничные наборы, которые легко запомнить и которые со временем позволяют измерить улучшение», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начнет заплывать по лестнице 50–100–150–100–50 с отдыхом в минуту или больше между каждым. По мере того, как они продолжают приходить на тренировку по плаванию, дистанции можно увеличивать и / или уменьшать оставшуюся часть, чтобы отслеживать улучшения ».
Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начиная со 100 баллов с легким усилием и двигаясь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусков (начиная с большого усилия и замедляясь. к легкому).«Мне также нравится, когда мои пловцы делают хотя бы один« второй гребок », чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.
6 тренировок по плаванию для бегунов: начальный, средний, продвинутый
Используйте следующие тренировки в качестве руководства, при необходимости корректируя. Все дистанции плавания измеряются в ярдах.
Тренировка по плаванию для начинающих 1
- Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- Повторите 100 единиц: 6 x 100, шансы легкие, эвены — умеренные усилия (или построение от простого к умеренному).Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
- Cool-down (200 легких плаваний)
Тренировка по плаванию для начинающих 2
- Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- Лестница: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
- Охлаждение (легкое плавание от 200 до 300)
Промежуточная тренировка по плаванию 1
- Разминка (300 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- 4 x 50 сборка
- Повторите 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.Отдыхайте 10 секунд после легких усилий, 20 секунд после тяжелых.
- Охлаждение (легкое плавание от 200 до 300)
Промежуточная тренировка по плаванию 2
- Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
- 4 x 25 сборка
- Лестница: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым. (Возможность добавить второй ход по выбору на четвертых 25 каждого набора.)
- Охлаждение (легкое плавание от 200 до 300)
Продвинутая тренировка по плаванию 1
- Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
- 3 x 50 строить, 3 x 50 спуститься
- Повторите 100 для времени *: 8 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.
- Охлаждение (легкое плавание от 200 до 300)
* Ваше время должно быть очень близко к времени, которое вам понадобится, чтобы проплыть эти 100 метров в красивом, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (Так, если плавание на 100 ярдов в легком темпе займет у вас 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте то же время, но отметьте свое фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти к этому как можно ближе на каждых 100 трудных пунктах. Оставшееся время — это ваше восстановление перед плаванием.(Таким образом, даже если ваше тяжелое усилие вернет вас к стене в 1:30, вы все равно не уедете на следующую легкую 100, пока часы не пробьют 2:00.)
Продвинутая тренировка по плаванию 2
- Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
- 3 x 50 строить, 3 x 50 спуститься
- Лестница: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
- 50 жесткий
- 100 сборка
- 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
- 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25 (итак, 75 средний, 25 спринт)
- 300 от легкой до умеренной, используйте второй ход каждый четвертый 25
- 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25
- 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
- 100 по убыванию
- 50 жесткий
- Охлаждение (200-300 лёгких плаваний)
Плавание в бассейне в одиночку, в группе или в клубе мастеров плавания — не редкость, когда начинающие пловцы испытывают некоторый страх перед культурой плавания.Но не позволяйте этому сдерживать вас.
«Поверьте мне: на самом деле никто не смотрит на вас, но люди, как правило, стесняются в бассейне», — говорит Нойманн, который предлагает следующий совет, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно. «Задавайте вопросы о том, как плавать с другими людьми по переулку. Обратите внимание на то, что носят другие пловцы, и спросите их, где они купили купальник. Попросите проверить очки в коробке для подарков, прежде чем вы потратите слишком много денег на пару, которая вам не нравится. Узнайте, как надевать шапочку для плавания.”
Многие из этих вещей вы можете изучить в Интернете или спросить спасателя, заставляет ли вас извиваться мысль о приближении к другим пловцам, но Нойман настаивает на том, что вы не должны бояться протянуть руку. «Плаватели — одни из самых хороших людей, но они проводят много времени, глядя под водой, поэтому, если вы не заговорите, они могут не заметить, что вам нужен учебник».
Связанный:
40 основных приемов для пловцов
Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, баттерфляй, IM’ers и всех, кто находится между ними, любезно предоставлены одними из лучших программ, пловцами и тренерами в мире.
Одно из преимуществ плавания — это бесконечное разнообразие способов тренировки в воде. Ваша тренировка по плаванию может представлять собой двухчасовую одиссею интервалов с коротким отдыхом или 45-минутный спринт с высоким уровнем отдыха и высокой интенсивностью.
Ниже представлена коллекция тренировок и комплектов для плавания для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, для тех, кто хочет улучшить свой удар ногой, и для всех, кто находится между ними.
Неважно, какова ваша цель на сегодняшнем занятии, мы вас позаботились…
Плавательные тренировки: 40 эпических практик и наборов для пловцовЭти тренировки по плаванию предназначены для спортсменов-пловцов.Если вы ищете больше практик для начинающих, то вы пришли не в то место. (У меня есть три тренировки по плаванию для начинающих, на которые вы можете взглянуть здесь.)
Однако, если вы хотите:
- Повысьте максимальную скорость бега;
- Плавайте по той же безумно сложной тренировке по плаванию, которую выполняла одна из лучших университетских программ страны;
- Делайте те же тренировки и настройки, которые делают лучшие пловцы мира;
- Или радикально улучшить свои навыки подводного дельфина…
… тогда вы в правильном месте.
Некоторые из тренировок по плаванию я подопытный на себе, другие включают подходы и тренировки от элитных пловцов, в то время как другие были представлены некоторыми из лучших тренеров по плаванию на планете.
(Если вы ищете особенно ужасное испытание, попробуйте тренировку по плаванию в Оберне, указанную ниже. Это не для ловкости сердца.)
Наборы для пловцов Практики плавания и комплекты для спринтеровПловец-спринтер — особенное существо.
И хотя они, как правило, получают зенитный огонь на относительно небольшом расстоянии, которое они преодолевают по сравнению с их товарищами по команде на средние и дальние дистанции, они компенсируют это интенсивностью и скоростью выравнивания очков.
Вот несколько наборов для спринта и тренировок для быстро сокращающихся пловцов:
Практики плавания для пловцов на длинные дистанцииОбраз жизни пловцов на длинные дистанции требует больших затрат. На время оставленные на переулке для животных за 10 тысяч, они живут одиноким и гордым существованием.
Вот наша коллекция комплектов для плавания на длинные дистанции и тренировок, которые включают в себя тренировки олимпийских тренеров Грегга Троя, Рэя Бенецки, а также тренировки от величайшей пловчихи на длинные дистанции всех времен Кэти Ледеки.
- Так выглядят основные декорации Кэти Ледеки. Величайшая женщина-пловчиха на длинные дистанции не добилась этого без потрясающей подготовки. Вот некоторые из тренировок, которые она выполняла в год перед чемпионатом мира 2013 года, где она доминировала в фристайле на 400, 800 и 1500 метров.
- Вот как быстро плавает Кэти Ледеки на практике. Вот еще два сета на средние дистанции, которые Кэти Ледеки исполнила за несколько месяцев до ее потрясающего выступления на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. Удачи!
- Среднесезонная дистанционная тренировка с Грантом Хакеттом. Этот человек прославился своим диапазоном в соревнованиях по фристайлу, установив мировые рекорды в соревнованиях от 200 до 1500 метров вольным стилем. Вот тренировка на 7400 м в середине сезона, которую он выполнил на длинных счетчиках, которая поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений.
- Кэмерон МакЭвой: «Самые сложные наборы, которые я когда-либо делал». Как дистанционные наборы? Плаваетесь, пока не почувствуете плечи? Самые сложные сеты, которые когда-либо выполнял австралийский фристайлер Кэмерон Макэвой, подтолкнут вас дальше, чем вы когда-либо думали.
- Индивидуальный комплексный набор «Brutal» от Райана Лохте. Нужна работа с вашим 400 IM? Этот сет на 3200 м, который Лохте сделал на длинных метрах, подтолкнет вас к пределу возможностей и обратно.
- Улучшите свою индивидуальную комбинацию на 400 м с помощью этого сложного набора.Хотите улучшить свои 400 мгновенных сообщений? Вот набор, который поможет вам раскрыть все аспекты этого сложного события.
- Спринт и пауэр-сет Теннесси Волса. Помощник главного тренера Вольса Тайлер Фенвик собрал эту тренировку (а также видео!), На которой его пловцы на открытой воде и на длинные дистанции выполняют спринт и силовую тренировку.
- Любимая дистанционная тренировка олимпийского тренера Грегга Троя. Он тренировал более 7 5 разных пловцов на Олимпийских играх, в том числе Челеба Дрессела, Райана Лохте и многих других.Трой, главный тренер Университета Флориды, делится с нами своей любимой тренировкой на расстоянии.
- Set of the Day: Как улучшить свой фристайл на средних дистанциях. Любимый комплект Дадли Дункана из Quest Swim для развития навыков на средних дистанциях. Дункан тренировал многих олимпийцев, в том числе Уитни Хеджепет, за свои 40 с лишним лет тренерской работы.
- Быстро набери форму с помощью этой тренировки от олимпийского тренера Рэя Бенецки. Хотите улучшить свою физическую форму в бассейне? Дайте волю тренировкам на расстоянии в начале сезона с помощью этой практики, любезно предоставленной Рэем Бенецки, главным тренером FISH и бывшим тренером двукратной олимпийской чемпионки Кейт Зиглер.
Мощный удар ногой важен для быстрого плавания.
Будь то улучшение ваших прорывов и ударов подводного дельфина, сильные и устойчивые 6-ударные удары ногами на протяжении всех гонок, наличие ног-монстров означает, что вы также можете лучше удерживать положение тела в воде, а также сохраните свою технику в целости и сохранности в конце ваших гонок.
В нашей коллекции наборов бинок вы найдете что-то для каждого.Есть высокоинтенсивная работа с ударным ударом, аэробные упражнения с большим объемом и целая куча наборов ударов ногами, которые будут нацелены на ваш подводный удар дельфина.
- Создайте более быстрый удар: ударьте его с помощью Boilermaker Aquatics. Вот два подхода, которые помогут развить силу нижней части тела и выносливость в течение сезона.
- Приведите свою ногу в форму с помощью набора с регулируемой скоростью. Майкл Чепмен из Boonville Aquatics делится набором, предназначенным для улучшения физической формы ног, улучшения осанки в воде и даже обучения тому, как стать более внимательным кикером.
- Faster Underwaters: The Bolles Sharks Underwater Dolphin Kick Set. Джон Сакович, главный тренер легендарной программы Bolles Sharks, одной из самых продуктивных команд на планете, делится своим любимым набором, чтобы помочь пловцам улучшить свои навыки подводного плавания. Вот как это сделать.
- Разбегайте ногами с помощью этого набора USRPT для более быстрого удара ногой. Будьте короче, держите быстро — это концепция, лежащая в основе наборов USRPT. Вот набор ударов в стиле USRPT, который поможет вашим пловцам улучшить как свой подводный удар, так и общую скорость удара.
- Как повысить скорость удара с помощью команды Plantation Swim Team. Хорошие тренеры знают, что нельзя тренировать всех пловцов одинаково. Вам нужно индивидуализировать тренировку в зависимости от специальности и силы. Джимми Парментер, главный тренер команды Plantation Swim, делится гибким набором ударов, который можно использовать с каждым пловцом в группе.
- Как увеличить свой удар с Рэнди Ризом. Один из самых легендарных тренеров на планете заходит с набором для улучшения вашего удара.Призывник ISHOF Рэнди Риз дает несколько советов по увеличению скорости ударов ногами.
- Race Tempo Пинки дельфинов: как быстрее тренироваться под водой. Обладать прочным подводным миром означает иметь возможность сильно и быстро ударить ногой. Вот набор вертикальных ударов ногами на основе темпа, который поможет вам улучшить свои подводные навыки.
- Kick Big: набор тренера и олимпийского чемпиона Мартина Зуберо для стремительного удара ногой. Бывший олимпиец Мартин Зуберо останавливается с целенаправленным набором ударов высокой интенсивности, который вы можете использовать, чтобы подготовить свои ноги, чтобы доминировать в ваших 100 соревнованиях.
- Набор для ударов Seminole Aquatics: гонка сильнее, бей быстрее. Когда дело доходит до более быстрого удара ногой, не всегда лучше. Тони Акерсон из Seminole Aquatics делится отличным ударным набором, который разжигает соревновательный огонь ваших пловцов, а также заставляет их бежать быстрее.
- Хотите пнуть быстрее? Попробуйте этот набор от Southwest STARS. Нет ничего хуже, чем наши ноги подводят нас в конце забега. Сегодняшний подход поможет вашему телу тренироваться и выдержать тот момент, когда ваши ноги хотят свернуться.
- Как создать более мощный удар с помощью NTC Aquatics. Подходы кик-сета не должны быть длинными и утомительными повторениями из-за того, что вы садитесь на доску. Дон Гибб из NTC Aquatics поделился жестким набором, который заставит ваши ноги ускориться.
- Я делал этот скучный набор ударов каждый день в течение двух недель и упал на 3 секунды на своих 100 ударов PB. Как показывает этот скучный, но мощный набор, создание более быстрого удара — не всегда сексуально.
- Набор вертикальных ударов, от которых ваши ноги будут дрожать. Недостаточно места в бассейне, но все еще нужно добавить качественный метраж? Предлагаем вам 60-минутную тренировку с вертикальными ударами ногой, чтобы усилить ваши удары.
- Работа под водой: набор для ног Fairfield YMCA. Хотите повысить свой уровень? Вот сложный набор, который подтолкнет вас к лучшему вольному стилю и подводному удару дельфина. Давай сделаем это.
Другие руководства и статьи, которые могут вас заинтересовать:
Приведите в форму с помощью этих основ обучения плаванию
Нелегко разработать общую программу тренировок, учитывая, что у всех разные способности и сильные стороны, но есть универсальные рекомендации, которым каждый может следовать, чтобы убедиться, что он правильном пути.
Ниже приведены несколько идей и предложений для тех из вас, кто заинтересован в поддержании постоянной плавательной формы без травм.
Плавание — одна из лучших доступных нам форм сердечно-сосудистых упражнений. Конечно, я скажу это, учитывая, что плавал всю свою жизнь, но нельзя отрицать тот факт, что это одно из немногих упражнений, которое задействует все группы мышц, постоянно стимулируя частоту сердечных сокращений.
Это также вид спорта, который с наименьшей вероятностью может привести к травмам из-за его слабого воздействия, и его даже практикуют в качестве формы физиотерапии спортсмены, страдающие заболеваниями в других, менее щадящих видах спорта.
Как и любое упражнение для сердечно-сосудистой системы, для достижения максимальных результатов необходимо постоянно плавать. Большинство людей, которые стремятся оставаться в форме, прилагают усилия для тренировки сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю по 20 минут или более за сеанс. Имея это в виду, любой, кто хочет плавать для фитнеса, должен иметь возможность плавать не менее 20 минут за раз несколько раз в неделю.
Предположим, вы можете плавать 20 минут с большими перерывами на каждом конце бассейна. Таким образом, вы должны планировать плавание в течение 30 минут, чтобы ваше фактическое время тренировки (в отличие от времени отдыха) составляло около 20 минут.
Для начала посвятите себя тренировке три раза в неделю по 30 минут. Попробуйте плавать столько времени, сколько сможете, и считайте свои круги. Вы должны быть в состоянии покрыть как минимум от 20 до 30 кругов. Если вы способны на большее, вам следует плавать дольше, возможно, 45 минут или даже час.
Пример: базовая тренировочная тренировка по плаванию
Разминка:
2 круга (100 метров)
Отдых
1 круг легко
1 круг быстро
(повторить пять раз, без отдыха, если возможно: 500 метров)
Отдых
2 кругов KICK
(100 метров)
1 круг на спине
1 круг вольным стилем
1 круг брассом
1 круг вольным стилем
(200 метров)
Отдых
Плавание
2 круга
(100 метров)
Всего : 1000 метров
Вышеупомянутая тренировка представляет собой схему для тех, кто хочет достичь базовой физической формы, сохраняя при этом мышечный тонус и гибкость.Если это слишком сложная задача, вам может потребоваться несколько уроков плавания, чтобы скорректировать свою технику, прежде чем выполнять вышеперечисленные подходы.
Если тренировка слишком проста, вам следует увеличить дистанцию и создать интервалы, чтобы испытать себя. По мере того, как вы набираете форму (и вы заметите, что ваше физическое состояние улучшается с каждой неделей, если вы сохраните приверженность), вы можете изменять распорядок в соответствии с вашими потребностями, добавляя лестничные наборы, упражнения на вытягивание и удар ногой, а также наборы темпа или спринта, чтобы оживить вещи. .
Со временем вы сможете проплыть до часа или до 3000 метров (двух миль).Это должно быть вашей целью. Тот, кто может проплыть две мили несколько раз в неделю, не рискует потерять форму!
Как и я, сторонник кросс-тренинга, я призываю всех упорных фанатиков плавания включить в свой распорядок еще несколько занятий. Если вы плаваете три раза в неделю, лучший совет, который я могу вам дать в выходные, — это тренироваться с легкими весами.
Умеренные веса, обеспечивающие тонизирование и наращивание мышечной массы, которая в противном случае была бы потеряна в режиме только плавания.Кроме того, правильно выполненные веса могут укрепить определенные сухожилия и мышцы, которые имеют тенденцию разгораться при частом плавании; травмы вращающей манжеты плеча / плеча являются наиболее частыми из них.
Бег всегда был для меня любимым перерывом в бассейне, и если вам посчастливилось иметь хорошие колени и ступни, он может стать отличным дополнением к вашему плаванию. Кроме того, одна из наиболее эффективных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, бег может бросить вызов дыхательным путям, которые недоступны плаванию: попробуйте бегать по крутому холму или бегать по беговой дорожке на короткие дистанции.Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем плавание, если вы им занимаетесь какое-то время.
Хотя я посетил лишь несколько занятий йогой в качестве формы отдыха и исследования, пловцы повсюду рассказали мне о преимуществах этой последней тенденции в фитнесе. По крайней мере, я знаю, что это помогает развить гибкость, что важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
При плавании, подобном приведенному выше, вы должны постепенно смешивать, сочетать и включать другие занятия в свой режим для достижения ваших целей в фитнесе.Включение другого вида спорта или физических усилий (например, тяжелой атлетики, бега или йоги) в ваш график плавания дает толчок вашему распорядку дня и передышку от тренировочной колеи, из-за которой многие люди снова садятся на диван.
Плавая несколько раз в неделю и дополняя тренировки другими видами активности, вы можете достичь общего уровня физической подготовки, который сделает вас счастливыми, здоровыми и без травм.
Алекс Костич, бывший пловец из Стэнфордского университета, оставался сильным в спорте на высшем уровне, даже работая на дневной работе.Трехкратный золотой призер Панамериканских игр по-прежнему участвует и побеждает в многочисленных гонках на открытой воде по всему миру каждый год, а также участвует в нерегулярных гонках по триатлону и бегу.
% PDF-1.6 % 352 0 объект > эндобдж xref 352 76 0000000016 00000 н. 0000003138 00000 п. 0000003240 00000 н. 0000003369 00000 н. 0000003603 00000 п. 0000004185 00000 п. 0000004231 00000 п. 0000004277 00000 н. 0000004323 00000 п. 0000004401 00000 п. 0000004448 00000 н. 0000004485 00000 н. 0000004532 00000 н. 0000004580 00000 н. 0000004627 00000 н. 0000004675 00000 н. 0000004723 00000 н. 0000004770 00000 н. 0000004816 00000 н. 0000006016 00000 н. 0000006592 00000 н. 0000006766 00000 н. 0000006831 00000 н. 0000007246 00000 н. 0000007511 00000 н. 0000007777 00000 н. 0000008043 00000 н. 0000009305 00000 п. 0000009576 00000 н. 0000010010 00000 п. 0000011189 00000 п. 0000011635 00000 п. 0000011902 00000 п. 0000013030 00000 н. 0000014411 00000 п. 0000014500 00000 п. 0000015687 00000 п. 0000016544 00000 п. 0000017527 00000 п. 0000018472 00000 п. 0000025355 00000 п. 0000037939 00000 п. 0000040096 00000 н. 0000042790 00000 н. 0000050820 00000 н. 0000056810 00000 п. 0000063059 00000 п. 0000063144 00000 п. 0000063361 00000 п. 0000063418 00000 п. 0000063599 00000 п. 0000063770 00000 п. 0000063979 00000 п. 0000070552 00000 п. 0000070770 00000 п. 0000072463 00000 п. 0000072686 00000 п. 0000073388 00000 п. 0000115099 00000 н. 0000115590 00000 н. 0000125253 00000 н. 0000125612 00000 н. 0000128779 00000 н. 0000129292 00000 н. 0000130520 00000 н. 0000130574 00000 н. 0000130746 00000 н. 0000131019 00000 н. 0000131191 00000 н. 0000131363 00000 н. 0000131420 00000 н. 0000131595 00000 н. 0000131662 00000 н. 0000131849 00000 н. 0000168373 00000 н. 0000001816 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 427 0 объект > поток x ڌ U] PW> eg $ & @ M6L [d) mHB_ ‘1V ~ $ BmEQğvNCq}% D2ι {wιw @@ v + d
Как составить успешный план тренировок по плаванию
Как и в большинстве случаев, здесь нет ярлыков плавать быстро.Это требует тяжелой работы и большой самоотдачи как в воде, так и вне ее.
Но прежде чем тратить часы, лучше всего начинать сезон с твердым планом тренировок по плаванию, чтобы вы могли тренироваться с умом и максимально эффективно использовать каждую тренировку. Это ключевой шаг к успешному сезону.
Постройте успешный план тренировок по плаванию, следуя этим советам:
1. Разработка периодического плана
Периодичность тренировочной программы означает ее построение таким образом, чтобы спортсмены были в состоянии достичь максимальной результативности во время их крупных соревнований.Он делит план на конкретные тренировочные циклы и фазы, чтобы тренировка и производительность были оптимизированы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
МакроциклМакроциклы представляют собой общую картину и обычно имеют сезонный или годовой план. Один из способов установить конкретный период времени для вашего макроцикла — это отметить основные соревнования, на которые вы хотите нацелиться на год, и вернуться оттуда обратно.
Например, вы можете разделить свой макроцикл на сезон коротких или длинных дистанций, причем каждый макроцикл завершится чемпионатами по коротким или длинным курсам.
Помня о своих долгосрочных целях, вы можете разбить свой план на более мелкие тренировочные блоки.
МезоциклМезоциклы обычно составляют 6-8 недель тренировочных периодов в макроцикле. У каждого мезоцикла будет конкретная цель, которая в конечном итоге должна привести к достижению цели макроцикла.
Один из способов структурировать мезоциклы — разделить их на следующие фазы:
- Общая подготовка (обучение основам построения прочного фундамента)
- Специальная подготовка (обучение конкретным навыкам и способностям)
- Предсоревновательный (тренировка и снижение скорости)
- Переход (период после соревнования, до начала нового макроцикла).
Микроциклы обычно представляют собой еженедельный сбой в мезоцикле. Каждую неделю микроциклы имеют конкретную направленность, которая будет в центре внимания ежедневных тренировок.
Ваши основные подходы в рамках микроцикла могут быть сосредоточены на выносливости, спринтах, пороге лактата, выработке лактата, силе или технике. В этот период также будут включены дни тренировок и восстановления в засушливых условиях.
Микроциклы — это обычно циклы, которые больше всего различаются между командами и спортсменами.Здесь тренировки будут персонализированы и адаптированы к уникальным целям и возможностям каждого спортсмена.
2. Не оставлять места для травм
По мере разработки плана тренировок вы будете определять объем и интенсивность каждой тренировки. Они будут варьироваться в зависимости от того, на какой тренировочной фазе вы находитесь и чего вы стремитесь достичь в каждом цикле.
Важно помнить, что необходимо контролировать тренировочную нагрузку и следить за тем, чтобы изменения нагрузки происходили постепенно, даже когда вы переходите от одной фазы к другой, чтобы снизить вероятность травмы.
