На отжимание: 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

• Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
• Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
• Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
• Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
• Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают ^{грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.}

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.

---

Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

Упоры для отжимание | Gorilla Sports

Упоры для отжимание, нужны ли они?

Необходимо ли использовать упоры для отжимание?  Если вы хотите принять тренировки на новый уровень, то да. Почему?

Как правило, отжимания выполняются в упоре лежа на полу, но использование перекладины для отжиманий или упоров имеет несколько преимуществ. Если вы чувствуете некоторый дискомфорт в запястьях, то упоры дадут вам возможность выполнять упражнения без неприятных ощущений. К тому же, используя перекладину, вы можете поднять свои отжимания на новый уровень, опуская корпус ниже к полу, увеличивая тем самым нагрузку.

Когда вы отжимаетесь без прециального оборудовании, вы ставите ладони на пол неестественным для ваших рук образом, что может привести к растяжению, защемлению нервов и прочим неприятностям.
А когда вы используете перекладину или упоры, ваши запястья остаются в нормальном для них положении. Для того, чтобы удерживать запястья в этом безопасном положении и не срывались, вам придется увеличить нагрузку на мышцы предплечья.

Использование перекладины или упоров позволяет вам опускать корпус ниже к полу, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы, а именно на большую грудную. Когда вы делаете упражнение без специального оборудования, то глубина вашего отжимания ограничена длиной ваших рук, соответственно касаетесь пола вы гораздо раньше. Так же вы можете увеличить ширину упора, больше ширины плеч.

Во время выполнения упражнения с перекладиной или упорами увеличивается нагрузка на ваши грудные мышцы. Все потому, что когда вы увеличиваете ширину упора, увеличивается нагрузка на плечевые суставы. Слишком сильное разведение может привести к повреждению плеча, при котором вращательная мышца плеча, двуглавая мышца, суставная капсула защемляются между плечевой костью и лопаткой. Когда вы опускаетесь к полу, ваша плечевая кость и лопатка сводятся вместе. Чем дальше Вы протягиваете плечи, тем больше риск повреждения плеча.

Является ли упоры необходимыми? Нет, но если вы хотите получить максимальную отдачу от ваших отжиманий, они являются отличным дополнением к аксессуары для тренировки!

Оптимальная стратегия «4-минутного теста на отжимание»

Недавно я наткнулся на тест 4-минутных отжиманий , который заставляет вас делать как можно больше отжиманий в течение 4 минут (вы можете сделать паузу в любое время, пока часы работают).

Мне интересно, какова будет лучшая стратегия для этого (максимальное количество отжиманий). Одна из стратегий заключается в том, чтобы делать последовательные отжимания до отказа, отдохнуть некоторое время, а затем сделать еще несколько. Другой стратегией будет равномерное распределение отжиманий. Например, если планируется достичь 100 отжиманий, я мог бы сделать 4x (25 в течение 1 минуты), или 10x (10 в течение 24 секунд), или 100x (1 в течение 3,6 секунд).

РЕДАКТИРОВАТЬ: Чтобы уточнить мой вопрос: я заинтересован в оптимальном распределении перерывов и работы в течение 4 минут, чтобы максимизировать достижимое количество отжиманий. Я думаю, что этот вопрос можно обобщить так:

Учитывая временной интервал, как мне распределить работу и перерывы по времени, чтобы максимизировать общий объем?

Например, я где-то читал, что бегуны на длинные дистанции пытаются пробежать первую половину гонки в течение 51% своего целевого времени, что означает, что они бегут с почти постоянной интенсивностью. Если это относится к отжиманию, мы должны делать половину отжиманий за половину времени. Применяя те же рассуждения снова, мы должны делать 25% отжиманий за 25% времени и так далее. В конечном итоге это приведет к приостановке после каждого отжимания (потому что отжимания будут идеально распределены по времени).

Конечно, другой стратегией была бы стратегия, предложенная Моисеем в его ответе (начиная с большого количества последовательных отжиманий и длительного отдыха, чем с меньшего числа и более короткого отдыха и т. Д.).

Мне интересно, есть ли одна стратегия, которая, как известно, превосходит другие.

Моисей

Прочитав об этом, я решил попробовать, и могу сказать, что это было удивительно сложно. Поддержание силы в течение 4 минут требует тонны выносливости и тренировок . Тем не менее, я был в состоянии сделать очень хорошо, потому что я сделал массу тренировок, подобных этому, и это оставило меня невероятно хорошо подготовленными. Чтобы быть конкретным, я смог добиться успеха по трем причинам:

1. У меня отличный базовый уровень силы благодаря программам силовых тренировок со штангой, через которые я прошел.
2. Я уже натренировал свое тело на подобные испытания, например, на сотню отжиманий .
3. Я использовал технику « смазывания канавки », разработанную Павлом Цацулином, чтобы еще больше повысить свои способности в отношении отжиманий.

Я не могу преувеличить, насколько важны эти моменты. Наличие базового уровня силы — это самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность делать отжимания. После того, как вы установите этот базовый уровень, вам нужно будет начать тренировать свое тело со спецификой и частой практикой, чтобы оно могло адаптироваться к отжиманиям в диапазоне от 100+. Оба шага важны, как и порядок, к которому вы приближаетесь.

Если у вас есть необходимые физическая сила и выносливость, вы можете переключиться на оптимизацию вашего подхода. Выполните следующие шаги, чтобы оптимизировать ваши 4 минуты:

1. Установите целевую цель отжиманий (у меня было 120).
2. Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать типичный отжимание (я использовал 1,2 секунды).
3. Подсчитайте, сколько времени вы уделяете отдыху. Это total time - pushup qty * pushup time (у меня было 240 — 1,2 * 120 = 96 секунд до отдыха).
4. Определите, как вы хотите структурировать свои перерывы (короткие и частые, длинные и редкие) *. Я решил разделить задачу следующим образом: 60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* У всех разные тела, и то, что работает для одних, может не работать для других. Лично я выбрал длительный отдых в этом соревновании, потому что я никогда не делаю HIIT или интервальные тренировки, и исключительно делаю 60-тилетний отдых между тяжелыми упражнениями со штангой. Это может быть не так для вас, поэтому делайте то, что говорит вам ваше тело. В противоположность этому, автор статьи о нации упоминал, что он часто делает перерывы, а не перегибает их. Разные люди требуют разных подходов.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

 

Чтобы иметь красивые формы и сильное тело нужно регулярно и интенсивно тренироваться. Благодаря упорам для отжимания Ваши тренировки станут более эффективными, и результат придет к Вам намного быстрее. Ознакомимся, для чего нужны упоры для отжиманий.

Зачем нужны упоры для отжиманий

Упоры — очень простые, но достаточно эффективные приспособления, которыми можно пользоваться как в спортзале, так и в домашних условиях. Существует достаточно большое количество упражнений, где без них просто не обойтись. Это спортивный элемент с ручками, которые могут быть как в горизонтальном положении, так и под уклоном. Главный эффект от них происходит за счет того, что имитируется отжимание на кулаках, при этом увеличивается амплитуда движений и мышцы растягиваются с большей силой, чем при обычных отжиманиях.

Упоры для отжиманий, на первый взгляд, могут показаться мало полезными, но именно они заставляют больше работать мышцы торса, внутреннюю часть груди и даже бицепсы. Тренировка с упорами расширяет возможности спортсмена. С их помощью мышцы начинают расти намного быстрее. Обычные отжимания теперь могут исполняться в разных вариациях, при этом прорабатывая дополнительные группы мышц.

Также этот спортивный инвентарь помогает обезопасить людей с большим весом от получения травм, так как при исполнении упражнений с упорами нагрузки на кости кисти почти нет. Уменьшается нагрузка на сухожилия и суставы.

Какая польза от отжиманий с упором

Отжимания с упором по сравнению с обычными отжиманиями умеют большое количество преимуществ:

• меняется привычный вектор нагрузки на мышцы;
• увеличивается амплитуда при отжимании, они становятся более глубокими;
• выполнение упражнений становится более комфортным и безопасным;
• увеличивается вариативность нагрузок на разные мышцы;

Высокая эффективность упоров наблюдается только после хорошей разминки на все группы мышц и безопасном их использовании при этом наблюдая за состоянием своего тела.

В интернет-магазине Спортфайтер имеется большой выбор упоров для отжиманий как для новичка, так и для профессионала. Чтобы подобрать нужный спортивный элемент, Вам понадобится очень мало времени, так как в этом с радостью помогут наши консультанты. Они подберут лучший вариант, исходя из Ваших предпочтений по цене и качеству. Сделав заказ, он будет оформлен и доставлен в максимально быстрые сроки.

Ролик для пресса как правильно заниматься?
Чем шейкер отличается от бутылки?
Название ударов в Тхэквондо

 

 

9 видов отжиманий | BroDude.ru

Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это. Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.

1. Обычное отжимание

Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.

2. Отжимания с хлопком

Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы. В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.

3. Отжимания треугольником

По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.

4. Отжимания Человека-паука

Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм. Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.

5. Отжимания пикирующего бомбардировщика

Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения. Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.

6. Отжимания с переменной рук с опорой на шлакоблоке или любой твердой поверхности

Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю. Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.

7. Отжимания с хлопком по колену

Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.

8. Отжимания стойкой на руках

Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле. В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.

9. Отжимания на вытянутых руках

Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола. Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы проводите много времени с людьми, которые невероятно спортивны, вы быстро поймете кое-что: вам не нужно уметь поднимать большой вес, чтобы считаться сильным. Фактически, некоторые из величайших достижений в области силы даже не связаны с поднятием тяжестей.

Для большинства из нас быть сильным означает не то, сколько мы можем поднять, но относительная сила нашего тела, то есть нашу способность перемещать вес собственного тела. Такие движения, как отжимания и подтягивания, — хороший тому пример.

Мы собираемся показать вам тест, с помощью которого вы можете измерить общее количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну минуту, и, что лучше всего, как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать подряд.

Как измерить количество отжиманий, которое мы можем сделать?

Много лет назад Адам Борнштейн, один из самых известных и успешных тренеров в Соединенных Штатах, разработал тест на отжимание, чтобы измерить силу человека. Испытание, или, скорее, задача заключалась в том, чтобы сделать отжимания без остановки в течение трех минут Но возникла проблема: большинство людей, которых знал Адам, не могли делать отжимания ни на минуту, поэтому было очень редко найти кого-то, кто мог бы сделать это в течение 3 минут.

Впоследствии Адам на протяжении многих лет проводил различные вариации этого теста, чтобы определить силу своих клиентов. Здесь мы покажем вам, как его запустить.

Как делать отжимания?

В первую очередь, при выполнении отжиманий нужно запомнить следующие правила:

• Не просто изгиб. Чтобы количество повторений засчитывалось, вам нужно полностью опуститься (так, чтобы ваша грудь находилась на 5 см от земли). Пауза, и сомкни плечи. Кроме того, нельзя позволять бедрам свисать или сгибаться, а также нельзя касаться земли коленями. Другими словами, ваше тело должно оставаться в прямая линия от лодыжек до плеч.
• Вы можете остановиться, чтобы отдохнуть, когда захотите, но вы не можете остановить секундомер: время идет, даже когда вы отдыхаете.

Затем вы должны выполнить следующие шаги, чтобы выполнить задание:

1. Возьмите часы и отсчитайте 1 минуту, делая отжимания.
2. Когда время истечет, перестаньте отжиматься и запишите количество повторений, которое вам удалось сделать.

Советы перед тестом на отжимание

У вас есть два варианта, которые помогут вам добиться лучших результатов в тесте:

1. Начните делать отжимания в быстром темпе, делая столько, сколько вы можете до тех пор, пока вы не сможете больше заниматься в хорошей форме.
2. Поддерживайте постоянный ритм, принимая короткие перерывы каждые 10-15 секунд, чтобы как можно дольше продлить время, в течение которого вы можете делать отжимания.

Если вы все еще начинающий и еще не обладаете большой силой, будет очень полезно отдыхать каждые 10-15 секунд, так как вам легче утомиться, делая отжимания.

С другой стороны, если вы больше опытные , вы сможете поддерживать постоянный ритм в течение 30 или 45 секунд. В таком случае лучше всего начать с того, чтобы делать как можно больше отжиманий и как можно быстрее. Как только вы начнете терпеть неудачу в отжиманиях, сделайте 5-секундный перерыв, а затем спринт по растяжке.

Какие баллы я должен получить на тесте на отжимание?

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях, полученных клиентами Адама Борнштейна. Женщина имеют тенденцию набирать на 5-10 отжиманий меньше, чем мы собираем, имейте это в виду, оценивая свои результаты.

• Ниже среднего : Менее 15 отжиманий.
• Средняя : 20 отжиманий.
• Хорошо : От 30 до 35 отжиманий.
• Прекрасно : 40-45 отжиманий.
• Экстраординарный : более 50 отжиманий.

Как улучшить количество отжиманий подряд

Если результат ниже, чем хотелось бы, существует метод, который поможет вам сделать верхнюю часть тела намного сильнее и взрывной. Следуйте протоколу, описанному ниже, стараясь делать каждое повторение. как можно быстрее.

• Неделя 1 (две тренировки): выполните 10 подходов по 8 повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте сколько вам нужно, следуя тем же правилам, которые мы указали для теста.
• Неделя 2 (две тренировки): выполните 8 подходов по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
• Неделя 3 (две тренировки): выполните 6 подходов по 15 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
• Неделя 4 (две тренировки): выполните 4 подхода по 20 повторений, отдыхая две минуты между подходами.

взять 5 дней от не делая отжиманий, а затем выполните одноминутный тест. И, если хотите, поделитесь с нами своими результатами!

дело

• Адам Борнштейн, Самый быстрый способ делать больше отжиманий для BornFitness [редакция, октябрь 2015 г.].

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

Отжимания — Nick-E.com

Отжимания — одно из самых фундаментальных силовых упражнений для верхней части тела в тренировке с собственным весом (наряду с подтягиваниями, греблей и отжиманиями или отжиманиями согнувшись). Вот почему это самое первое упражнение, которое вы изучаете в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, которая начинается всего с одного упражнения в первый день и доходит до полной режим более 14 дней).

Многие люди ошибочно объединяют тот факт, что отжимания являются «базовыми» упражнениями, с тем, что они очень легкие.В результате большинство людей не обращают пристального внимания на свою форму и, следовательно, делают отжимания некорректно, что увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее эффективными при нагрузке на грудь, трицепсы и плечи. Это руководство является попыткой:

1. Подробно опишите правильную форму для отжиманий
   
2. Объясните, что делать, если вы еще не можете сделать отжимание
   
3. Обозначьте некоторые из наиболее распространенных ошибок формы при отжимании, с которыми вы можете столкнуться

Важное примечание:

С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших интересах снимать себя со стороны, выполняющего несколько повторений, и наблюдать за ними, пока вы читаете это руководство, чтобы получить систему отсчета, и посмотрите, какие части руководства наиболее полезны для вас.(Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы подставить себя, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы сфокусировать то место, где вы будете стоять.)

Также нижеследующее краткое изложение этого упражнения описано примерно настолько подробно, насколько это возможно. Если вы впервые изучаете это упражнение , для начала это может показаться вам огромным объемом информации. Не волнуйтесь, это руководство настолько подробное просто потому, что это справочное руководство, и не все нужно усвоить и идеально воспроизвести при первом же прочтении.Скорее всего, вы будете возвращаться к прочтению этого руководства много раз по мере того, как будете учиться.

Аналогично, , если вы впервые изучаете это упражнение , возможно, вы еще не сможете выполнить полное отжимание на полу. Не волнуйтесь, далее в руководстве подробно рассказывается о том, как изменить отжимания, чтобы его было легче (озаглавлено: « Как подготовиться к отжиманию, если вы еще не можете сделать одно »), а также о принципах Форма, описанная ниже, тем не менее применима к любому варианту отжимания.

---

Общая информация:

Стартовая позиция

Движение

Конечное положение

---

Стартовая позиция:

1. Подбородок Согнута так, чтобы шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника
2. Верхняя часть спины выдвинута (подумайте о том, чтобы выдвинуть грудину вперед) и ребра вниз
3. Плечи отодвинуты от ушей ( вдавлены ) и слегка в землю ( вытянутые )
4. Руки немного шире плеч, пальцы разведены, средние пальцы параллельны друг другу, локти прямые
5. Нижняя часть спины плоская (небольшой наклон таза назад) и ноги на одной линии с туловищем ( разгибание бедра )

---

Движение:

(1) Радиальное движение плеча: Как вы можете видеть, если вы прикрепите маркер к плечу, он будет рисовать след в виде четверти круга, потому что плечо вращается вокруг локтя, которое зафиксировано.

(2) Вертикальное предплечье: Это будет с точкой 1. Если вы руководите движением плечом, ваше предплечье не смещается назад. Если это так, то он прикладывает больше усилий к локтю (что не понравится вашему локтю, когда вы начнете загружать на него вес). Это, наряду с пунктом 1, позволит убедиться, что ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.

(3) Скала для лодыжки: Это то, что позволяет вам вести движение плечом, не нарушая линии тела.Когда вы опускаетесь, слегка вытяните пальцы ног, это отправит ваше тело на вперед на

.

---

Конечное положение:

1. Bodyline: Приклад не должен выступать. Хорошая прямая линия от головы до пяток.
2. Положение плеч: Плечи опущены и сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать пенни между лопатками. Вниз И зажат ключ. Не позволяйте своим плечам вздрагивать, чтобы их ущипнуть.(Если да, укажите компенсацию «прогиба плеча», упомянутую ниже)
3. Глубина: От груди до земли.

---

Итак, теперь, когда мы обрисовали в общих чертах идеальные отжимания на полу, они отлично подходят для тех, у кого есть силы для этого. Но что, если вы не можете этого сделать? Может быть, вы думали, что сможете их выполнять, но теперь, когда вы пытаетесь с правильной формой, они слишком сложны! Или, может быть, вы пришли к этому руководству, зная, что точно не справитесь. Решение — отжимания на наклонной скамье .

Отжимания на наклонной скамье работают, когда руки кладут на поверхность выше ступней. Обычно это столешница, стол, прочный стул, скамейка, барная стойка и т. Д.

Таким образом, ваш вес переносится на ноги больше, чем на руки, поэтому вес, который вы толкаете, тем меньше, чем выше ваши руки.

Это означает, что все, что вам нужно сделать, это найти поверхность достаточно высокой, чтобы вы смогли сделать несколько повторений отжиманий с хорошей техникой, а затем, когда вы станете сильнее, вы переходите на все более низкие поверхности, пока не достигнете цели. лежат на полу!

Самая высокая поверхность, которую вы можете попробовать, — это высота груди / ребер.Для большинства людей, начинающих с низкого уровня силы, хорошей отправной точкой будет что-то вроде кухонной стойки.

Отжимания на наклонной скамье:

Вы должны уметь следовать советам по форме для стандартного отжимания от пола для отжимания на наклонной поверхности с одной небольшой модификацией . Вместо

предплечья по вертикали , ваши предплечья будут просто на перпендикулярно к вашему телу. Это сбивает с толку? Похоже, это сложно проверить визуально? Не волнуйся! Есть простой способ убедиться, что вы всегда делаете это правильно.

Положите руки на наклонную поверхность , , так, чтобы пятка / нижняя половина ладони соприкасалась с углом поверхности (не кладите ладони на поверхность). Вы должны расположиться в нижней части повторения так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пяток, а поверхность угла, который вы захватываете, касалась вашего тела чуть ниже грудных мышц. Для людей с грудью это будет примерно в районе нижней полосы спортивного бюстгальтера.Здесь вы можете полностью опереться грудью на поверхность во время подготовки.

Если вы будете располагаться внизу таким образом и возвращаться в это положение при каждом повторении, вы, естественно, примете эквивалент вертикального положения предплечий.

( Примечание: что касается положения руки, то пятка вашей руки должна соприкасаться с углом поверхности, а ваши большие пальцы должны находиться на плоской вершине поверхности; не засовывайте большой палец вокруг края . Показано ниже: )

---

Вот несколько очень распространенных случаев, когда люди теряют позицию в отжиманиях из-за недостатка техники или из-за слабости и попытки выполнить слишком сложный для них прогресс.

---

Обвисание бедра в отжиманиях:

Неправильно:

Правильно:

Почему это происходит?

Возможно, вы недостаточно задействуете пресс, поэтому движение исходит из «пути наименьшего сопротивления», который простирается от позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки.

Сверла, которые помогут исправить:

• Больше практики
• Работа над силой фиксации с мертвыми клопами
• Прикрепите скобу к доске
• Работайте над более легкой последовательностью, пока не сможете удерживать скобу на всем протяжении движения

---

Куриная шейка в толчке- вверх

Неправильно:

Правильно:

Просматривая видео выше, обратите внимание, как далеко мое тело оторвано от земли слева, хотя мой нос упирается в землю, потому что моя шея так далеко вывернута вперед.И наоборот, справа мои нос и грудь касаются земли примерно в одно и то же время.

Почему это происходит?

Вы подсознательно пытаетесь ограничить ROM, потому что используете реплику «нос к земле», поэтому, если вы вытягиваете шею, ваш нос коснется земли раньше во время движения.

Сверла, которые помогут исправить:

• Прекратите использовать «нос к земле», используйте «грудь к земле»
• Сделайте более легкую прогрессию, которую вы можете выполнить полностью, без куриной шеи
• Чрезмерно преувеличивайте на некоторое время поджатую позу «двойной подбородок», пока не получите привыкайте к движению, затем переходите к нейтральной шее

---

High Hips in the Push-up

Неправильно:

Правильно:

Почему это происходит?

Вы не научились разгибать бедра в отжиманиях, или нижняя часть отжимания слишком сложна для вас, поэтому вы поднимаете бедра, чтобы подсознательно ограничить диапазон движений.

Вы также можете делать чрезмерную компенсацию, чтобы предотвратить провисание бедер.

Сверла, которые помогут исправить:

• Отжимания снизу
• Снимите на видео, как вы делаете отжимания, и выясните, каково это — быть в правильном и неправильном положении

---

Плечо «перекатывается» в отжиманиях

Неправильно:

Правильно:

Если вы представите себе плечо в виде стрелы, вы легко увидите разницу между этими двумя.Если ваши плечи повернуты вперед, ваши плечи будут указывать на землю, тогда как они должны быть направлены вверх к вашей голове.

Почему это происходит?

По моему опыту, есть две основные причины.

1. Вы не можете правильно поставить плечо
2. Вы чрезмерно «поджимаете» локти, потому что раньше делали Т-отжимания, и чрезмерно преувеличиваете в другом направлении

Как мне это исправить?

• Повысьте силу нижней ловушки
• Преувеличьте процесс установки плеча (отведите плечи назад, а затем вниз) и сильно сожмите
• Перестаньте сводить локти к бокам
• Выберите более легкий прогресс, который вы можете сделать без прогиба плеч

---

Я читал, что мне нужно отжиматься от стены, если я не могу отжиматься на наклонной скамье, верно?

Отжимания от стены — это не лучший вариант, потому что стена мешает вашему лицу, что ограничивает тренировку.Лучше всего добиться того же эффекта, отжимаясь на наклонной поверхности на углу поверхности, которая находится всего на несколько дюймов ниже уровня груди, так что вы можете выполнить полную ROM

.

Могу ли я делать отжимания на коленях вместо отжиманий на наклонной скамье?

Можно, но они не будут такими же эффективными, как отжимания на наклонной скамье, из-за чувствительной масштабируемости отжиманий на наклонной поверхности, а также из-за специфичности стандартной отжимания к линии тела. Отжимания на коленях могут дать вам силу, необходимую для выполнения отжиманий, но из-за расположения, оно может привести к появлению ошибки отжимания ягодиц , упомянутой ранее в статье.

Я не чувствую отжиманий в груди / трицепсах / плечах. Я их неправильно делаю?

Может быть. Но если вы этого не сделаете, это не проблема, если вы не почувствуете их в желаемой области. Слабым звеном в цепи всегда является то, что вы почувствуете в первую очередь, и то, что будет ограничивать вашу производительность. Вот пример.

Возможно, вы хотите получить большую грудь, поэтому делаете отжимания. У вас довольно крепкая грудь, а передняя дельтовидная мышца очень слабая. Вы делаете отжимания и можете сделать 10 повторений, но что действительно сжигает и мешает вам сделать 11, 12 или более повторений, так это то, что ваши дельты становятся слишком слабыми, чтобы подтолкнуть вас вверх.Вы чувствуете сильную накачку дельтовидных мышц, но ничего не чувствуете в груди. Это не потому, что вы не выполняете их таким образом, чтобы прорабатывала грудь, а потому, что ваши дельты пропорционально слабее, поэтому вам нужно наверстать упущенное, прежде чем отжимания нагружают вашу грудь в какой-либо значительной степени. Не пренебрегайте пропорциональным укреплением своего тела, потому что вы одержимы развитием [вставьте мышцы]. Ваши дельты догонят, а затем ваша грудь будет расти. Потерпи.

Все эти подробности кажутся глупыми, не могу ли я просто отжиматься так, как хочу?

Конечно.Я не полицейский, занимающийся отжиманиями. Делай что хочешь!

У меня болят запястья, когда я отжимаюсь. Как я могу это исправить?

У вас могут быть слабые запястья, и вам будет полезно тщательно разогреть запястья перед выполнением любых нагрузок на запястья, таких как отжимания.

Если вы хотите и дальше отжиматься с поврежденными запястьями, вы всегда можете использовать низкие паралеты или «перекладины для отжиманий». Вы также можете изменить положение рук или выполнять их на кулаках. Все, что не усугубляет травму.

Лучше ли широкие отжимания для развития груди?

Нет. Они хороши для очень малого. Если вы правильно поставите плечо и не отжимаетесь «Т», вы, , можете делать это безопасно, , но зачем вам это делать? Более тяжелые отжимания или отжимания с отягощениями приведут вас туда, куда вы хотите.

Какое отжимание лучше всего для развития груди?

Самое сложное, что вы можете сделать в хорошей форме. А также отжимания на кольцах с отягощениями.

— это 100/200/300 и т. Д. Отжимания в день — хорошая тренировка?

Нет. Если это все, что вы делаете, у вас разовьется дисбаланс, из-за которого ваше плечо станет хрупким и подверженным травмам. Вам нужно сбалансировать упражнения на толкание и тягу. Кроме того, выполнение такого количества отжиманий только поможет вам отжиматься. Это не поможет размеру мышц, силе и т. Д.

Могу ли я отжиматься руками в стороны / назад?

Да.

Могу ли я отжиматься на кулаках?

Также да.

Почему мне нужно идти полностью вниз?

Полный диапазон движений = Лучшая сила и рост мышц. У неполных повторений есть свое место, но они не должны быть стандартом.

Отжимания или отжимания лучше?

Яблоки и апельсины. В идеале сделать и то, и другое.

Что лучше — отжимания или жим лежа?

Зависит от вашей цели. Если вы хотите хорошо выполнять жим, делайте жим. Если вы хотите хорошо отжиматься, делайте отжимания.С другой стороны, если вы хотите толкать тяжелый вес и вам все равно не нужно выполнять микронагрузку в отжиманиях, делайте жим. Но если у вас есть способ сделать отжимания микронагрузками, делайте то, что вам больше нравится. Все просто.

Вы нашли это полезным?

Это руководство — одно из немногих руководств по упражнениям, которые я бесплатно размещаю на моем сайте. Мне нравится думать, что они являются хорошей демонстрацией того, как я пишу / преподаю / представляю образовательную информацию. Если вам это понравилось и вы нашли это полезным, рассмотрите возможность регистрации на сайте. Членство и получение полного доступа к более чем 160 упражнениям, доступным в Премиум-библиотеке упражнений.Это включает в себя упражнения для увеличения силы и мышечной массы с использованием различных типов оборудования (или их отсутствие!), А также обширную библиотеку упражнений на мобильность, реабилитацию и prehab упражнений для всех видов общих проблем с суставами!

Если вам интересно, узнайте больше, нажав кнопку под

Полное руководство по отжиманию — Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на пальцах ног
• 16-дневное испытание на отжимание
• Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и фитнеса, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают безжировую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ВЫЖИМАЯ и ЖИМ НА ЛАМКЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим любимым упражнением на грудь — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромное значение, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»

Как перейти от отжиманий к коленям к отжиманиям на носках

Хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что Поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Bryce Hastings , Руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНОЕ ЗАДАНИЕ ОТЖИМАЯ

Лучшая техника отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевые вещи, о которых следует помнить:

• Руки поставьте шире плеч.
• Нижняя часть груди до уровня локтей
• Нижняя часть тела одним сильным элементом
• Согните корпус и сожмите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Назад к основам упражнений: правильное отжимание

В нашем нынешнем состоянии физической подготовки многие люди постоянно ищут следующее лучшее упражнение, программу или интенсивную задачу.Моя задача для вас — вернуться к основам, усовершенствовать их, а затем изучить возможность увеличения сложности или выполнения какого-нибудь испытания с монстрами. Лучше всего об этом говорит Серый Кук: «Не добавляйте силы дисфункции; двигайся хорошо, а потом почаще ». Перевод: прекратите прыгать прямо к тому, к чему вы не готовы, только потому, что вы смотрели это в «insta». Я призываю вас не сосредотачиваться и публиковать эпические неудачные упражнения, а размещать видео, на котором кто-то выполняет звездные приседания, безупречные подтягивания или правильные отжимания.

Упражнение для всего тела

Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений в обширной библиотеке движений для фитнеса и здоровья. Испытание на стабильность позвоночника и корпуса, выносливость верхней и нижней части тела и силу, правильное выполнение отжиманий — это действительно упражнение для всего тела. Хорошее отжимание начинается с сильного туловища, поэтому начните с него, улучшив планку и тазобедренные мосты, чтобы укрепить всю систему.

Контрольный список для отжиманий

Затем сверьтесь со следующим контрольным списком, чтобы выполнять свои лучшие отжимания, и изучите некоторые варианты, которые помогут и бросят вызов самому себе.

1. Позвоночник 1: Нейтральный позвоночник, без провисания и прогиба в пояснице.
2. Позвоночник 2 (верх пресса): оттолкнитесь от земли и сделайте углубление.
3. Голова: Не прогибайтесь и не высовывайтесь — смотрите на землю.
4. Подбородок: Подтяните подбородок к позвоночнику (двойной подбородок).
5. Руки 1: На ширине плеч.
6. Стрелки 2: Наберите стрелки против часовой стрелки, разверните руки и возьмитесь за землю.
7. Колена: Угол 45 градусов, создающий положение «стрелка».
8. Руки (верх жима): отжимания до положения прямых рук.
9. Задница: Прижмите пряжку ремня к земле, сохраняя выравнивание позвоночника во время движения.
10. Quads: Поднимите к небу заднюю часть колен.
11. Feet: Равномерно давите на пол.

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Отжимания — история, положительные эффекты, виды и потенциальные риски

Что нужно знать о отжиманиях перед тем, как их попробовать?

Введение

Нет ни одного мужчины на земле, или женщины, если бы на то пошло, что не были представлены в контексте отжиманий раньше. Возможно, вы даже пытались отжиматься в своей жизни, просто чтобы понять, в чем дело! Что ж, это удивительное упражнение соответствовало своему смыслу, и оно внесло успех в план тренировок любого человека, который был достаточно мотивирован, чтобы выполнять это упражнение регулярно и правильно.Но правда в том, что любое упражнение, в том числе такое простое, как отжимания, несет потенциальный риск для вашего тела, если вы не обучены должным образом этому упражнению. Итак, что нам нужно сделать сегодня, это познакомить вас с контекстом отжиманий и поделиться основной информацией о том, что такое отжимание, кто подумал об этом первым, о его потенциальных положительных эффектах, а также о рисках. Если вы хотите, чтобы отжимания стали регулярным занятием, мы с нетерпением ждем возможности сообщить вам больше об этом замечательном упражнении!

Что такое отжимание?

Отжимание, также известное как отжимание (особенно в Великобритании), является популярным упражнением для верхней части тела, в котором задействованы грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, коракобрахиальные мышцы и передняя зубчатая мышца.Отжимания считаются стандартным упражнением для всех людей, которые хотят развить силу верхней части тела — груди и рук. Он начинается с положения вашего тела в положении отжимания, также называемом упором с наклоном вперед, в котором вы ложитесь горизонтально, лицом вниз к полу, в то время как ваша спина и грудь прямые, руки вертикально прямые, когда вы поддерживаете свое тело. с помощью ладоней и пальцев ног, прижатых к полу.

История отжиманий

Считается, что создателем современного отжимания является Джерик Ревилла в 1905 году.Есть записи, объясняющие, как римский император Константин также выполнял упражнения, очень похожие на сегодняшние отжимания во время его правления. Но есть также записи об индуистских отжиманиях, также известных как Данд или Намаскар в Индии. Индуистские отжимания уходят в прошлое тысячу лет назад, когда воины использовали эти упражнения для формирования своего тела. Одним из примеров является индийский борец Грейт Гама, о котором говорили, что он никогда в жизни не проигрывает поединков, и который принял участие в более чем 5000 поединках.Также считалось, что он ежедневно выполнял 4000 отжиманий на хинди и индуистские приседания.

Какие мышцы задействуются во время отжимания?

• Трицепс
• Двуглавая мышца
• Coracobrachialis мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Дельтовидная мышца
• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидная мышца
• Латиссиумы спины

Каковы положительные эффекты отжиманий?

• Отжимания увеличивают силу верхней части тела — отжимания, тренирующие большие группы мышц рук, живота и спины, являются отличным упражнением для всего тела, которое успешно тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела. .
• Отжимания помогают улучшить ваше равновесие и стабильность — увеличивая силу верхней части тела, отжимания также улучшают баланс и стабильность вашего тела. Именно таким образом отжимания обычно рекомендуются пожилым людям, поскольку это целевая группа, которая часто связана с травмами из-за низкого равновесия.
• Отжимания помогают повысить уровень тестостерона. Заметили ли вы какие-либо симптомы низкого уровня тестостерона ? Может быть, вы даже страдаете Эректильной дисфункцией .В таком случае отжимания — ключ к вашему выздоровлению. Было подтверждено, что отжимания в качестве анаэробных упражнений и упражнений с отягощениями могут повысить ваш низкий уровень тестостерона и помочь вам навсегда избавиться от этих симптомов.
• Отжимания увеличивают плотность мышц — по мере того, как вы становитесь старше, ваше тело начинает терять плотность мышц. Все это связано с тем, как ваше тело использует и сжигает энергию, чтобы делать что угодно. Одним из самых полезных эффектов отжиманий является их способность улучшить вашу низкую мышечную плотность!
• Отжимания помогают поддерживать силу корпуса — и под корпусом мы подразумеваем область живота.А сильный корпус — это ключ к беспроблемному выполнению упражнений и избавлению от любых проблем со спиной. К тому же сильный корпус означает хорошую осанку!
• Отжимания — легкое упражнение. Речь идет об упражнении, для которого не требуется специального оборудования. Конечно, вы можете купить некоторые аксессуары, такие как ручки и тому подобное, чтобы помочь вам оказать дополнительное давление при выполнении этого упражнения, но дело в том, что это упражнение вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Вы даже можете сделать это дома, пока смотрите телевизор или разговариваете с друзьями.

Какие виды отжиманий вы можете попробовать?

Со временем были разработаны различные типы отжиманий. Некоторые из этих типов больше концентрируются на определенных группах мышц, чем нормальные, и в этом разница между ними. Кроме того, вы всегда можете использовать идеальное отжимание, которое поможет вам с легкостью выполнять отжимания! А теперь давайте посмотрим, какие виды отжиманий вы можете попробовать!

• Отжимания на одной ноге
• Отжимания на одной руке
• Отжимания в стойке на руках
• Индусские отжимания
• Отжимания на широкой руке
• Отжимания на закрытых руках, также известные как алмазные отжимания
• складной нож

Есть ли потенциальные риски?

Каждое упражнение связано с риском, если оно выполняется неправильно.Вот почему очень важно потратить время на то, чтобы научиться делать отжимания правильно, чтобы избежать возможных ошибок и рисков. Профессиональный тренер может быть лучшим выбором здесь. Проведите одну или две тренировки с профессиональным тренером, который научит вас всем упражнениям, которые вам нужно делать, чтобы достичь того момента, которого вы хотите достичь в своем плане тренировок. Вот потенциальные риски, которые несет неправильно выполненное отжимание.

• Травма плеча
• Травма локтя
• Мышечный разрыв
• Воспаление мышц

Заключение

Отжимания так давно стали популярным упражнением.Трудно увидеть тренировку, которая проходит без отжиманий, особенно если человек, который тренируется, сосредоточен на улучшении своего кора, силы верхней части тела, баланса и плотности мышц. Совершенно верно — все это положительные эффекты, которых со временем можно ожидать от правильно сделанных отжиманий. Вы можете выбрать один из нескольких типов отжиманий или включить их все! Это упражнение восходит к временам Рима и индийской культуры. Если вам интересно тренироваться, как индийский воин Великий Гама, тогда вам следует включить в свой распорядок тренировки одно-два отжимания.Не говоря уже о том, что отжимания сами по себе могут быть ответом на вашу мужскую эякуляцию, проблемы и низкий уровень тестостерона. Правда в том, что любой мужчина и женщина на Земле могут извлечь выгоду из этого легкого упражнения, которое не требует никакого специального оборудования и может выполняться в тренажерном зале, дома или даже на заднем дворе! Вы можете посмотреть любимое телешоу и отжиматься в течение дня. Так в чем же тогда ваше оправдание?

Список литературы

http: // tonygentilcore.ru / 2014/02 / great-push-article-history-ever /

https://www.linkedin.com/pulse/history-push-up-jeff-myers

https://www.consumerhealthdigest.com/male-sexual-health/symptoms-low-testosterone-levels-men.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19669787

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996289/

http://athletics.wikia.com/wiki/Pushup

https: // www.performanceinsiders.com/male-ejaculation.html

Автор Биография:

Брайан Адам

Это Брайан Адам, я писатель по вопросам здоровья, исследователь и советник, страстно увлеченный мужским здоровьем и благополучием, также уделяющий большое внимание диете, полагая, что сочетание физических упражнений, здорового питания и позитивного мышления — лучший способ реализовать свой потенциал в полной мере. Я пишу на большинство тем, связанных со здравоохранением, мужским здоровьем, женским здоровьем и т. Д.Каждый контент, который я создаю, полностью исследован. Создание любовного контента в основном; однако, когда дело касается медицинского сообщества, у меня это хорошо получается. Скажи привет! Брайану в Twitter и Facebook.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Как сделать идеальное отжимание

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классический прием, который поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как нужно отжиматься.

Движение: Отжимания

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Отжимания — одно из лучших упражнений для вашего тела. Во-первых, вы можете делать их практически в любом месте, используя только свой вес.И хотя они известны тем, что укрепляют и тонизируют грудную клетку, плечи и руки, они также повышают стабильность вашего корпуса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Примите положение планки, ноги на расстоянии бедер, пресс втянут к позвоночнику, а руки прямо под плечами. Ваш позвоночник должен быть в ровном нейтральном положении. Медленно опустите тело к полу, а затем снова вернитесь к нему, чтобы начать. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра не опускались или не поднимались.Выполните от 5 до 25 повторений.

Mix It Up: 5 вариаций отжиманий

Отжимания на коленях

Как и в любом другом движении, форма является ключевым моментом, если вы хотите получить максимальную выгоду. Выполнение отжиманий на коленях значительно снижает сложность и позволяет удерживать спину ровной на протяжении всего упражнения.

Примите положение планки, но вместо того, чтобы упирать пальцы ног в пол, поставьте колени на пол. Слегка вытяните тело вперед, чтобы снять давление с коленных чашечек.(Вы также можете выполнить это, поставив колени на коврик.) Медленно опустите на пол и отожмите назад, чтобы начать. Выполните 10 повторений. Как только вы научитесь делать это в совершенстве, выпрямите ноги и встаньте на носки, чтобы перейти к обычным отжиманиям.

Отжимания на наклонной скамье

В то время как отжимания нацелены на всю грудь, это движение еще сильнее воздействует на верхнюю часть грудных мышц. Вообще говоря, полезно разнообразить свои тренировки, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, поскольку вы всегда будете использовать их по-разному.Дополнительным бонусом к этому движению является то, что вы можете постоянно менять его, изменяя уровень наклона: выполняйте его на ступеньке в тренажерном зале, держась за прочную скамейку в парке или даже у стены.

Встаньте в положение планки и положите руки на ступеньку, расположив руки ниже плеч. Опустите корпус вниз и надавите вверх. Выполните 10 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить их на коленях.

Отжимания с упором

Как следует из названия, это движение бросает вызов вашему телу в противоположном направлении и нацелено на нижнюю часть грудных мышц.Отжимания на наклонной скамье, как и их кузены, универсальны, так как вы можете выполнять их на улице, приподняв ступни.

Примите положение планки, пальцы ног на ступеньке, руки под плечами. Подтяните пресс к позвоночнику и опустите тело к полу. Нажмите вверх, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений. Примечание. Отжимания на наклонной поверхности немного сложнее и сложнее, поэтому отложите их на время, когда вам будет удобнее.

Треугольные отжимания

Этот вариант нацелен на ваши трицепсы и добавляет немного остроты в ваши упражнения.

Примите положение планки и проведите руками к груди, чтобы пальцы образовали треугольник. Вы можете начать с колен, так как это сложнее, чем обычное отжимание. Контролируемым образом опустите тело на пол и снова надавите на него, чтобы начать. Выполните от 6 до 10 повторений.

Ходунки

Хотя технически это не отжимание, это упражнение работает с аналогичными мышцами с дополнительным акцентом на стабильность корпуса. Это просто весело.

Примите положение планки справа от спортивной ступеньки, расположив плечи рядом с узким краем ступеньки.Не двигаясь, положите левую руку на ступеньку. Опустите тело к полу, затем снова поднимитесь и положите правую руку рядом с левой рукой на ступеньку. Уберите левую руку и положите ее на пол слева от ступеньки. Опустите свое тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Повторите, «идя» назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 полных повторений.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора.Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

8 вариаций отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок дня

---

Отжимания — одно из самых эффективных силовых упражнений, но временами оно становится немного однообразным.

Вы поднимаетесь, спускаетесь и повторяете последовательность. Несмотря на то, что это дает результаты, это не так уж и ярко.

Вместо того, чтобы стать жертвой однообразия, попробуйте добавить несколько вариаций в свой распорядок дня.Вы испытаете те же огромные преимущества, а также несколько других.

Примечание: Перед тем, как приступить к выполнению промежуточных, сложных и экстремальных вариантов, обязательно освоите традиционные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Начинающие

Традиционные отжимания пока не подходят для некоторых. Если вы в этой группе, рекомендуется развивать силу с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять от стены, ящика, скамьи или перекладины. Начните с традиционной позиции отжимания.Руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 градусов, хотя этот угол будет варьироваться в зависимости от того, что вы используете.

Опустите тело вниз, максимально приближая грудь к скамье (или чему-то еще, что вы используете). Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите пресс в напряжении, а тело прямо на протяжении всего движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно уменьшайте угол наклона тела по отношению к полу, пока не сможете выполнять традиционные отжимания.

Преимущества: Помогает развить необходимую силу для традиционных отжиманий.

Отжимания с мячом Med-Ball

Intermediate

Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на твердый набивной мяч.

Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на медленном опускании и взрыве, как только ваша грудь коснется мяча. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Преимущества: Нацелен на трицепс, аналогично жиму лежа узким хватом.

Эспандер Отжимания

Промежуточный

Для установки намотайте эспандерную ленту на большой палец. Оберните ленту за спиной и под мышками, а затем вокруг большого пальца другой руки.

Выполните традиционное отжимание, но начните с нижнего положения.

Когда вы вытягиваете руки и толкаете их в верхнее положение, браслет будет увеличивать сопротивление. Это приспособительное сопротивление — отличный способ укрепить силы.

Преимущества: Повышает сложность традиционных отжиманий, не требуя дополнительных переменных баланса.

Отжимания «Человек-паук»

Промежуточные

Начните с традиционного отжимания. Когда вы опускаете тело, согните одну ногу и поднимите колено как можно ближе к запястью с той же стороны. Старайтесь держать стопу сгибаемой ноги над землей на протяжении всего движения.

Когда вы вернетесь в исходное положение, верните ногу назад, чтобы ваше тело было прямым. Чередуйте стороны в этой схеме движения коленом для желаемого количества повторений.

Преимущества: Увеличивает мышцы живота и косые мышцы живота.

Atomic Push-up

Advanced

Примечание. Это упражнение можно выполнять с помощью ремня TRX, стабилизирующего мяча или ползунков.

Начните с положения отжимания, поставив ступни на пару ползунков или одно из других приспособлений.

Начните отжиматься. Поднимаясь вверх, подтяните оба колена к груди. Когда вы опускаетесь для следующего повторения, снова выпрямите ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти синхронный ритм, попробуйте сделать паузу в верхней части движения, чтобы подтянуть колени внутрь и наружу, прежде чем приступить к следующему повторению.

Преимущества: Повышает вовлеченность ядра за счет дополнительных переменных баланса.

Отжимания через сиденье

Продвинутый

Начните с традиционного отжимания. На обратном пути, однако, поверните туловище, заведите одну ногу под тело и вытяните ее с противоположной стороны.

Держите верхний локоть плотно прижатым к ребрам в верхней части движения. Затем вытяните ногу назад и вернитесь в верхнюю позицию отжимания.Меняйте стороны и выполняйте желаемые повторения.

Преимущества: Увеличивает нагрузку на корпус и плечо.

Отжимания в стойке на руках

Продвинутый

Встаньте на колени лицом к стене. Расставьте руки на расстоянии 6-10 дюймов от стены, немного шире плеч.

Затем поднимите ступни так, чтобы пятки упирались в стену. Теперь вы должны смотреть в сторону от стены, и ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от запястий до ступней.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Поверните движение в обратном направлении и снова поднимите тело, пока не достигнете полного разгибания локтей.

Преимущества: Нацелен на плечи, мышцы кора и другие стабилизирующие мышцы.

Плиометрические отжимания (белка-летяга)

Extreme

Это движение требует как вращательного компонента, так и плиометрического компонента, а также относительной силы и контроля тела.

Начните выполнять стандартное отжимание. Однако по пути вверх толкайте с достаточной силой, чтобы взорваться от земли. Кроме того, попытайтесь повернуть свое тело по часовой стрелке, пока находитесь в воздухе, чтобы приземлиться в другом положении, чем вы начали.

Продолжайте повторения, пока не сделаете полный круг. Посчитайте, сколько потребуется повторений. Конечная цель — 2 повторения, то есть повороты на 180 градусов при каждом отжимании.

Удачи.

Примечание: Все еще запутались? Посмотрите видео-пример ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 5 вариаций приседаний, которые должен делать каждый

Видео-руководство и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Соединение Механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий

Отжимания — это упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Отжимания — это старая школа, которую почти каждый выполнял в тот или иной момент своей жизни. Упражнение чрезвычайно полезно не только для наращивания груди, но и для поддержания здоровой устойчивости плеч.

Вы можете включить отжимания в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по отжиманию

1. Примите положение четвероногих на полу, положив руки под плечи, поджав пальцы ног, а колени под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге за раз и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральной позой головы, смотрящей в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для отжиманий

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе во время выполнения движения, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

.