Тренировка подъем по лестнице: Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Содержание

Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
«Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.

Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Берегите себя!

Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба

Ходьба по лестнице для похудения результаты

Лестница в доме может выполнять не только функцию красивого предмета интерьера и соединительного элемента между этажами. Для желающих сбросить лишний вес это еще и тренажер, который заменит посещения фитнеса и тренажерного зала. Разберем, как ходьба по лестнице влияет на мышцы? Сколько калорий тратится при ходьбе по лестнице? Как часто надо проводить тренировки?

Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?

Важно знать, на какие мышцы оказывает влияние ходьба при подъеме по лестнице.

Этот процесс задействует следующие группы мышц:

выпрямляющие колена,
бицепсы бедра,
ягодичные мышца,
игры ног.

Поэтому такой вид тренировки подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы ног, избавиться от жировых отложений на бедрах, а также сделать ягодицы более упругими.

Тренировки на лестнице заменят посещение тренажерного зала. Принцип работы многих тренажеров, а также упражнений основаны на процессе подъема и спуска по лестнице.

Польза ходьбы по лестнице?

Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма. Это проявляется в следующих моментах:

укрепляются разные группы мышц ног;
укрепляются сосуды;
повышается выносливость дыхательной системы;
организм эффективные расходует и распределяет кислород;
повышается ежедневный расход калорий;
вырабатывается общая выносливость тела.

Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.

Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.

Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:

Гипертония,
Заболевания сердечно-сосудистой системы,
Варикозное расширение вен,
Сколиоз,
Проблемы с суставами ног,
Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.

Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.

Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

На сколько эффективно калории будут сжигаться, зависит от нескольких факторов. К ним относится в первую очередь вес человека и скорость его ходьбы по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнения, тем больше сжигаются калории. Также влияние оказывают скорость обмена веществ в организме, ширина шага и высота ступеней.

По средним подсчетам за 15 минут тратится около 100 ккал.

Как тренироваться на лестнице?

Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:

ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.
Темп не должен сбивать дыхание.
Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания
Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.
При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.

Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки . Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.

Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку и пройти 2-3 пролета.

После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:

Бег по лестнице,
прыжки по ступенькам,
подъемы на носках,
удлиненные шаги,
перекрестные выпады,
подъем на руках и ногах.

Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.

Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:

Бег по лестнице,
прыжок на ступеньку из приседа,
разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
отжимания: прямые и обратные.

После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.

Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
«бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
«забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
«забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

8 малоизвестных преимуществ ходьбы по лестнице | Секреты стройности

Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.

Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:

1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.

2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?

3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.

4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.

5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.

6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.

7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

Сравнительное исследование между подъёмом по лестнице и ходьбой.

Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.

Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.

Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.

Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.

Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.

В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников — это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Противопоказания к данной форме упражнений.

Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.

Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.

Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!

Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения

Street workout: как обычная лестница становится тренажером

Вы уже полностью собрались для утренней или вечерней пробежки, вышли на улицу, а там начался дождь. Неужели тренировка испорчена, и побегать не получится? Бегать под дождем, согласитесь, некомфортно, но кто сказал, что нужно отправляться домой или идти в фитнес-центр и платить за разовое посещение? Все поможет исправить обычная лестница…

Чем полезны тренировки на лестнице

Американские врачи Бренд Пейти и Дэвид Херрингтон провели интересное исследование, в ходе которого они изучали влияние обычных подъемов по лестнице на организм и здоровье человека.

В итоге медики пришли к ошеломительному выводу: оказывается, если проанализировать полученные результаты, то получается, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает ему жизнь на 4 секунды (при условии соблюдения в целом здорового образа жизни).

То есть, если подниматься вверх на 10-й этаж пешком, то получится «выиграть» у организма дополнительные 13 минут жизни ежедневно (каждый этаж состоит из двух пролетов в среднем по 10 ступенек). За годы получится неплохая прибавка, которая не будет вам стоить абсолютно ничего, ведь лестницы есть во всех многоэтажных домах.

Европейские медики также проводили исследования на подобную тему и выяснили, что подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают у мужчин риск инсульта примерно на 30%.

Так что если вы будете тренироваться на лестнице по 10-15 минут в день, то вполне сможете предотвратить развитие инсульта или инфаркта в будущем. Например, в Нью-Йорке ежегодно устраиваются соревнования по подъему по лестнице. Для этого выбирается самая высокая лестница в городе, расположенная в здании Эмпайр Стейт Билдинг и насчитывающая 1500 ступенек.

Ну, а вы можете устанавливать свои личные рекорды прямо у себя в подъезде или в любом другом месте, где есть лестницы.

Помогает ли лестница похудеть?

Тренировки на лестнице относятся к такому спортивному направлению как street workout, к которому также принадлежат уличные тренировки на брусьях, турниках и вкопанных шинах.

Лестница является отличным кардиотренажером, сочетающим в себе аэробные и силовые (анаэробные) нагрузки. Ходьба и бег по лестнице даются нашему организму сложнее, чем обычная ходьба и бег по ровной поверхности. Энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.

В ходе исследований было установлено, что час неспешных подъемов по лестнице позволяет сжечь около 500-700 ккал. Но если вы станете практиковать скоростной бег по лестнице (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут сможете сжечь почти 400 ккал.

Такие отличные результаты в сжигании калорий обеспечиваются благодаря тому, что при подъеме по лестнице пульс быстро разгоняется до 140-160 ударов в минуту. При этом мы начинаем чаще и глубже дышать, благодаря чему захватываем больше кислорода.

Под воздействием повышенного уровня кислорода в тканях и клетках гораздо эффективнее происходит окисление, а затем сжигание жировых клеток, что ускоряет потерю жировой массы тела и похудение в целом.

Таким образом, ходьба и бег по лестнице требуют от организма больших энергозатрат, чем, например, бег трусцой или футбол. К тому же, доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что за 3 месяца регулярных тренировок на лестнице можно увеличить объем своих легких на 9% и снизить уровень плохого холестерина в крови на 4%.

Помимо реальной потери лишнего веса лестница поможет привести мышцы в тонус и проработать рельеф тела. Подъемы по лестнице тренируют верхнюю поверхность мышц бедра и ягодичные мышцы, а если подниматься на носочках, то сможете накачать икроножные мышцы.

Особенности тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице также имеют свои особенности и противопоказания. Например, с осторожностью и только после разрешения врача следует тренироваться на лестнице людям с ожирением, варикозом, гипертонией, проблемами с суставами и позвоночником, с осложненной бронхиальной астмой.

Если противопоказаний для подобных тренировок у вас нет, то можете смело приступать к занятиям, выполняя следующие правила:

1. Выбирайте лестницу, которая хорошо освещена, имеет прочные перила, прочные широкие ступеньки без выбоин и скользкой поверхности.

2. Перед тренировкой немного разомнитесь – это позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также различных растяжений и вывихов. Самый простой способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю как на степ-платформу в течение 5 минут, стараясь при этом двигать руками.

3. Первые тренировки должны составлять не более 10-15 минут в день, что примерно равносильно неспешному подъему-спуску на 3-4-й этаж два раза подряд.

4. Двигайтесь по лестнице в комфортном темпе, особенно, если раньше вы не занимались спортом или делаете это крайне редко. Если подъемы даются сложно, практикуйте интервальный метод: 30 секунд поднимаетесь, 30 секунд отдыхаете.

5. Не забывайте делать маленькие передышки между пролетами, если почувствовали, что появляется отдышка, и сердце вырывается из груди. Можете придерживаться за перила, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

6. Каждый день увеличивайте подъемы на один пролет или этаж, доведя время тренировки до 25-30 минут в день. Такие нагрузки уже вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес-зале.

7. Старайтесь подниматься, наступая на каждую ступеньку, а не через одну, — это гораздо эффективней для жиросжигания.

8. Регулируйте скорость подъема по лестнице в зависимости от своих возможностей, состояния здоровья и конечной цели: если хотите похудеть, то поднимайтесь быстро, если хотите прокачать мышцы и добиться рельефа, то поднимайтесь медленно.

9. Для лучшего результата тренировок можете практиковать интервальные тренировки, постоянно меняя скорость подъемов. Также усложнить тренировки на лестнице можно с помощью утяжелителей на ногах или теле (можете подниматься с гантелями или сумками в руках либо повесьте на спину тяжелый рюкзак).

Только переходите к утяжелителям постепенно, когда обычные тренировки на лестнице будут даваться вам легко.

10. Выбирайте обувь для тренировок, которая не будет вам давить, хорошо пропускает воздух, имеет амортизационную воздушную подушку в носовой части и в области пяток, с нескользящей подошвой.

11. При подъемах по лестнице следите за своей осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, то можете повредить нижний отдел спины. Держите корпус ровно.

12. Если вам очень тяжело подниматься по лестнице, и вы не можете выдержать такие нагрузки на сердце, то хотя бы регулярно спускайтесь по лестнице – такая тренировка дается гораздо легче и позволяет сжигать около 200 ккал в час.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

1. Пятки вниз

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

4. Вверх и вниз

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?
КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!
ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТОКОЛУ TRX: ЗАЧЕМ ЗАГОНЯТЬ СЕБЯ В ПЕТЛЮ
ЛЕТЯЩЕЙ ПОХОДКОЙ: 7 СЕКРЕТОВ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Ходьба по лестнице — польза и вред для суставов и мозга

Каждая мама после родов рано или поздно задумывается над вопросом возвращения своего тела в норму. Даже если за беременность не было набрано много лишнего, привести себя в тонус никогда не помешает. Вот и я нахожусь в метаниях по поводу поиска идеальной тренировки, доступной и результативной.

До беременности я с удовольствием ходила на степ-тренировки. Динамичные увлекательные занятия на специальной платформе доставляют мне особое удовольствие и поднимают настроение. Так здорово выучить связку, не запутавшись в сторонах и ногах, пройти ее несколько раз без помощи тренера, а потом как в песне про лабутены «Кто молодец? Я молодец!!!».

А есть ли похожие занятия, не требующей посещения фитнес центра?

Раз ступенька, два ступенька

Степ-доска представляет собой не что иное, как ступеньку, так что достойной альтернативой степ-аэробике может стать ходьба по лестнице. Конечно, крутиться из стороны в сторону и выполнять сложные пируэты на лестнице не получится, но получить эффект, как от хорошего кардиотренажера, удастся.

Ходьба по лестнице:

прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему;
повышает выносливость организма;
включает в работу все основные группы мышц;
активирует выработку суставной жидкости;
помогает в короткие сроки сбросить лишний вес;
значительно повышает расход калорий.

Однако такие результаты возможны, если соблюдать ряд правил, в противном случае, подъемы по ступенькам могут негативно отразиться на здоровье. Только взвешенные польза и вред ходьбы по лестнице помогут вам определиться с необходимость в такой тренировке.

Правильная кардионагрузка

Тренировка будет эффективной, если нагрузка на сердечную мышцу не станет чрезмерной. В первую очередь необходимо следить за своим пульсом. Чтобы, не истощаясь, достичь желаемого результата целевой пульс при подъеме по лестнице должен находиться в пределах 50-75% от максимального числа сердечных сокращений. Определить его не так сложно, для этого от 220 необходимо вычесть свой возраст. Так, для 35-летнего человека максимально возможный пульс равен 220 – 35 = 185. А границы целевого пульса будут варьировать от 93 до 139 ударов в минуту. При таких условиях активнее сгорают калории и качественнее тренируются мышцы. К тому же ученые установили, что адекватные кардионагрузки обогащают клетки кислородом. В этом заключается польза хождения по лестнице для мозга, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Техника ходьбы по лестнице

Кажется, что ничего сложного нет, делаешь шаг и поднимаешься на ступеньку. Но оказывается, пользу принесет только правильная ходьба по лестнице. Для суставов это особенно важно, ведь на них приходится основная нагрузка при подъеме вверх.

Для этого требуется:

выбрать удобную спортивную обувь и легкую одежду из дышащих материалов;
держать корпус ровным, не переразгибаясь, и не уводя его в стороны;
наступать на ступеньку всей подошвой;
равномерно дышать.

Дополнительные помощники

Если все же трудно не хвататься за перила и держать тело в максимально вертикальном положении, можно попробовать использовать дополнительные средства. Я рекомендую подобные складные палки для скандинавской ходьбы. Преимущества такого инвентаря состоит в том, что складные палки можно установить на любую длину и практически под любой рост. С одной стороны они дадут дополнительную опору, а с другой – повысят работу мышц верхней половины туловища. Следите, чтобы основание палки было прочно установлено на ступеньке с достаточным запасом расстояния от края, чтобы не сорваться. В этом случае ходьба по лестнице для суставов станет максимально безопасна, а нагрузка на руки увеличится.

Ходьба по лестнице удобная, полезная полноценная тренировка, не требующая посещения спортивного зала. Для лучшего эффекта скорректируйте питание, занимайтесь регулярно и следите за своим самочувствием. Тогда уж точно результат не заставит себя долго ждать. Берегите себя!

Екатерина Ветрина

Читать далее:
Ремонт и обивка мягкой мебели
Как правильно подбирать бытовую технику и запчасти к ней
Эксперт Азад Бабаев прогнозирует повышение цен на нефть до 70 долларов США к концу текущего года
Интернет-магазин шин и дисков для авто в Караганде
Современные игрушки для детей: гаджеты — это хорошо или плохо?

10 главных преимуществ ходьбы по лестнице

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

Если вам пока непонятно, как лестницы могут помочь улучшить здоровье, прочтите 10 главных аргументов в пользу лестниц. Из этой статьи вы узнаете все преимущества тренировок на ступенях. Это изумительно легкий путь к здоровью и красоте, не требующий никаких денежных затрат с вашей стороны. Возможно, вас заинтересует статья 10 привычек для долгой и здоровой жизни.

10. Это бесплатно

Ходьба по лестнице — замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам — идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

8. Повышение выносливости

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7. Похудение

Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Если вы пользуетесь лифтом, просто перестаньте это делать, ходите по лестнице – и очень скоро вы увидите, как уходит лишний вес. Суть в том, что вы сжигаете калории, вновь и вновь нагружая мышцы. Делая каждый шаг, вы поднимаете тело силой мышц, расходуя таким образом калории и теряя вес. Возможно, вас заинтересует статья 10 способов, которые помогут похудеть без диет.

6. Стимуляция работы сердца

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

5. Повышение мышечной силы

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

4. Избавление от боли в спине

Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота — это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

3. Предотвращение остеопороза

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.

2. Безопасность

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

1. Повсеместность

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда — то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

Польза от 2 учений в 2021 году

И бег, и лестница — отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает легкие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться гравитации и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, в которых есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице принесет больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для физических упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна становиться проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышечной массы.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько интенсивно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы потратите немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастет.

Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:

Телосложение, тонус и мышцы
Не требует специального оборудования
Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
Сжигает жир и калории
Увеличивает ЧСС
Увеличивает мышечную массу нижней части тела
Снижает уровень холестерина
Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступеньке за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки по скалолазанию.

Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сжигает больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухступенчатому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице — отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
У людей с проблемами в костях или мягких тканях колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться в умеренных количествах.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать подъем по лестнице для упражнения

Эксперты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для выполнения упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице — отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основная цель кросс-тренинга — повысить аэробную активность за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице — отличный способ кросс-тренинга и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Лестница против беговой дорожки

Если вам не нравится использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник — это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице — это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка оказывает более сильное воздействие, чем подъемник по лестнице, особенно при увеличении скорости.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Помогает ли подъем по лестнице бегу?

да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать усерднее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

да.Подъем по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги — от икр до ягодиц, как правило, без последствий, обычно связанных с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице — хорошая тренировка?

Бег по лестнице — это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц, и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.

Подъем по лестнице — максимальная сила и кардио-тренировка

Подъем по лестнице может быть лучшей тренировкой, которую вы не выполняете. Это весело, бесплатно и очень эффективно.

Если тренажерные залы не для вас или у вас нет степ-тренажера, вы можете так же хорошо тренироваться на свежем воздухе — даже лучше. Подъем по лестнице гораздо более гибкий и позволяет вам комбинировать все методы тренировок, которые вы просто не смогли бы выполнить на степ-тренажере.

Действительно, упражнения на степ-тренажере или степпере — это тренировка, эквивалентная тренировочным колесам на велосипеде, по сравнению с выходом и ходьбой или бегом по настоящим лестничным пролетам. По шкале от одного до десяти, машины для подъема по лестнице и подъемы по лестнице набирают 6-7 баллов, в то время как штурм по лестнице на вашем местном стадионе дает огромные 10 баллов!

Нуждаетесь ли вы в кросс-тренинге, который поднимет ваш бег на большие высоты, хотите ли вы недорогой вариант для улучшения формы, ищете эффективную комплексную тренировку или просто ищете новую задачу — подъем по лестнице дает невероятные результаты.

Вам будет сложно найти лучшую тренировку, которая сочетает в себе кардио и силу, с малой нагрузкой и безумно сложной.

Подъем по лестнице — отличный способ укрепить ноги — от икр до ягодиц. Комбинация одновременного разгибания голеностопного сустава, колена и бедра против силы тяжести означает, что вы работаете ногами естественно и без ударов, обычно связанных с бегом, бегом или спринтом.

Подробнее: тренировки с низким уровнем воздействия, которые невероятно эффективны

Подъем вашего тела вверх по ступенькам против силы тяжести также является отличным упражнением, которое развивает сердечно-сосудистую систему, одновременно наращивая силу и мощь.А поскольку лестница никогда не заканчивается, как только вы доберетесь до вершины и осторожно спуститесь вниз, вы закончите интервальную тренировку, даже не осознавая этого. А интервальные тренировки — один из лучших способов вывести свою физическую форму на новый уровень.

Начинающие могут получить очень хорошую тренировку, поднимаясь по лестнице по одному.
Продвинутые участники получат удовольствие от задачи подняться по лестнице или даже сделать два шага за раз.

Начните с динамической разминки, которая должна включать в себя такие упражнения, как прыжки с трамплина или бег трусцой, и заминку с растяжкой.

Когда дело доходит до подъема по лестнице, как и любого другого вида упражнений, придерживайтесь хорошей формы. Вы сможете лучше тренироваться и снизить вероятность травм:

Не используйте мышцы голени только для подъема по лестнице и не наступайте только на пальцы ног.
Сосредоточьтесь на использовании больших мышц ног. При каждом шаге убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу, ставите ступню на ступеньку и отталкиваетесь пяткой. Это поможет снизить нагрузку на колени и передать усилие на подколенные сухожилия и ягодицы.

Подробнее: Почему нужно практиковать правильную форму

Идеальная лестница

Ищите длинные, прямые и широкие лестницы для тренировки. У более узких лестниц может быть много узких углов, и винтовые лестницы могут быть не менее проблемными.

Подъем по лестнице бесплатный — все, что вам нужно, это доступ к лестнице на общественной арене. Общественные лестницы, многоквартирные дома, торговые центры, трибуны и офисные здания — все это жизнеспособные места для подъема по лестнице, и никакого специального оборудования не требуется — только базовые кроссовки и удобная одежда.

Чтобы безопасно подниматься по лестнице, следуйте приведенным ниже советам:

При спуске по лестнице безопаснее всего спускаться, используя каждую ступеньку.
Идеально ходить, а не спускаться по лестнице, так как это нагружает колени и лодыжки. Вы также можете поступить так, как предлагают некоторые эксперты по лестнице, идти или бежать вверх, но для обратного спуска используйте альтернативные средства (например, лифт, наклонную дорожку).
Притормозите и идите, когда вам нужно, или сделайте перерыв.
Не забывайте гидратировать, особенно летом.
Тренировки по лестнице требуют хорошего баланса. Поэтому убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.
Подъем по лестнице — это тяжелая форма упражнений, поэтому начинайте медленно и легко, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Подробнее: Руководство по восстановлению после тренировки

ИДЕИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦАМ

Есть много способов использовать лестницу, чтобы получить отличную тренировку. Но чтобы уберечь вас от собственных идей — и помочь вам найти свой внутренний Рокки — вот 9 идей тренировок по лестнице, которые вы можете попробовать.

Каждую из них можно использовать как отдельную тренировку или в сочетании с другими, чтобы составить программу восхождения по мега лестнице.

Количество повторов для этой и других техник подъема по лестнице будет зависеть от вашего уровня подготовки и длины лестницы, по которой вы поднимаетесь.

Easy Does It

Ходите, бегайте трусцой или бегайте вверх, а затем снова идите вниз. Отдохните и повторите.

Круговая тренировка

Выполняйте набор отжиманий, приседаний, выпадов, бёрпи или приседаний при каждом приземлении во время подъема.Чтобы тренировка была вдвойне эффективной, сделайте то же самое и при спуске!

Лестница

Доберитесь до первой площадки и затем вернитесь вниз. Затем бегите ко второй площадке и отступайте. Развернитесь, затем бегите на третью площадку и снова спускайтесь. Не забывайте делать паузу, когда это необходимо.

Продолжайте подниматься по одной площадке за раз, пока не достигнете вершины. Вернитесь на землю, дайте себе время прийти в себя и повторите все снова.

С другом

Выполняйте с партнером отжимания, приседания или любое другое упражнение с собственным весом, в то время как ваш напарник бежит к вершине лестницы и обратно вниз.Переключитесь и повторите.

По очереди выберите упражнение, которое будет выполняться внизу лестницы. Помните, чем быстрее вы бежите, тем меньше повторений придется делать вашему партнеру.

Боком

Вместо того, чтобы просто идти или бегать вперед по лестнице, попробуйте ходить боком. Поднимаясь по лестнице боком, не допускайте перекрещивания ног — всегда ведите высокой ногой.

Изменение направления подъема по лестнице задействует разные мышцы.Соблюдайте осторожность и не торопитесь.

Держите его медленно и устойчиво, держитесь за перила и набирайте скорость только тогда, когда чувствуете себя комфортно. В целях безопасности спускайтесь по лестнице обычным образом.

Bear & Crab Crawl

Bear-crawl вверх по лестнице, чтобы вовлечь верхнюю часть тела в действие. Если вы достаточно сильны и смелы, вы также можете снова сползти вниз, хотя для краба безопасности вместо этого сползайте вниз .

Медвежье ползание выполняется животом к полу и движущейся головой вперед.
Крабовое ползание выполняется, когда ваш живот обращен к небу и движется вперед ногами.

Скакалка

Возьмите с собой скакалку и прыгайте через скакалку на несколько секунд (это будет похоже на часы!) При каждом приземлении, если есть достаточно места для безопасного прыжка. Убедитесь, что на площадке больше никого нет, пока вы прыгаете со скакалкой.

Сделайте их двойными низами, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Подробнее: Руководство по тренировкам со скакалкой

Beat the Clock

Установите временные рамки для тренировки и посмотрите, сколько подъемов и спусков вы сможете совершить.

Делайте все возможное и старайтесь побить свой рекорд каждый раз, когда повторяете эту тренировку.

Add Sprints

Поднимитесь как можно дальше по лестнице за 30 секунд, а затем, дав себе время на восстановление, спуститесь обратно к началу. Повторите несколько раз, каждый раз пытаясь подняться на такую высоту.

Подробнее: Интервальные тренировки высокой интенсивности

Не ограничивайтесь специальной тренировкой по лестнице. Находите лестницу и поднимайтесь по ней, куда бы вы ни пошли.Избегание лифта на работе или в торговом центре складывается и может иметь большое значение для добавления столь необходимых упражнений в ваш распорядок дня.

Эта тренировка по лестнице — отличная кардио-процедура, которую вы можете выполнять дома

Чтобы добавить еще одно преимущество к списку: тренировки по лестнице требуют — и тренируют — некоторый серьезный баланс, поскольку «база поддержки меняется и смещается по мере того, как вы переезжаем, — объясняет Брукс. (Дополнительный бонус: у вас не будет соблазна отключиться во время этих тренировок, так как вам нужно будет сосредоточиться, чтобы поддерживать равновесие.)

Что делает тренировку по лестнице отличной

Количество ступенек, необходимое для хорошей тренировки лестницы, не так важно, говорят Брукс и Гамильтон. Просто работайте с тем, что у вас есть. Если у вас только короткая лестница, что ж, вы просто будете подниматься и спускаться по ней несколько раз больше, чем если бы у вас была более длинная.

Для прочной кардиотренировки Гамильтон предлагает выполнять подходы из трех-пяти минут непрерывных лазаний и спусков с последующей одной (или более) минутой восстановления. Затем повторяйте этот шаблон до тех пор, пока вам нужно почувствовать, что вы попали в качественную тренировку пота — новички могут начать с одного подхода и наращивать его, предлагает Гамильтон.Если вы преодолеваете несколько лестничных пролетов, Гамильтон предлагает подниматься с постоянным усилием, а затем бегать трусцой обратно вниз. По ее словам, более продвинутые спортсмены могут увеличить темп (попробуйте бег трусцой, бегом или даже спринт по лестнице) и продлить рабочее время каждого подхода.

Если вы хотите тренировать быстроту, вы можете как можно быстрее бегать по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Или, если вы хотите развить взрывную силу, вы можете как можно быстрее взбежать по лестнице , при этом пропустив одну или две ступеньки, говорит Брукс.«Поднимая свой собственный вес на значительное расстояние (две или три ступеньки за раз по сравнению с одной) в быстром темпе, вы объединяете работу и скорость, что делает это движение с упором на энергию», — объясняет Брукс. Но если вы ищете больше силы и выносливости, вы можете снизить скорость, с которой вы спускаетесь по ступенькам, чтобы создать контролируемое эксцентрическое сокращение в квадрицепсах, добавляет Брукс. Или вы можете варьировать способ подъема или спуска — например, стиль виноградной лозы, упомянутый выше, — чтобы немного изменить нагрузку, которая по-разному воздействует на ваши мышцы, — говорит Гамильтон.

Чтобы сделать это больше, чем просто кардио-тренировку, вы можете добавить некоторые силовые упражнения с собственным весом — во многих случаях вы можете легко отрегулировать сложность движений, изменив положение своего тела и / или количество шагов, которые вы делаете. с использованием. Например, с планками, боковыми планками и отжиманиями вы можете встать внизу лестницы и расположить руки на несколько ступенек выше, чтобы сделать упражнение более удобным для новичков, — говорит Гамильтон. Чем выше вы поднимете руки вверх по лестнице, тем легче будет движение.Или вы можете усложнить задачу, положив руки на пол перед первым шагом и подняв ноги на ступеньку или две выше позади себя.

В отжиманиях вы можете сгибать колени, чтобы упростить упражнение, или, чтобы увеличить интенсивность, вы можете выпрямить ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли. Для еще более серьезного испытания оторвите одну ногу от земли, — предлагает Хэмилтон. По словам Брукса, лестница также отлично подходит для подъема пяток, что укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжек.«Подъем пятки на ступеньке (а не на ровной поверхности) позволяет достичь большего диапазона движений», — добавляет она.

Как оставаться в безопасности во время тренировки по лестнице

Будьте особенно осторожны, если используете лестницу, где ступенька (часть, на которую опирается ваша ступня) нависает над подступенком (вертикальная часть ступеньки). «Вы с большей вероятностью споткнетесь на такой ступеньке», — предупреждает Гамильтон. Вы также должны обращать внимание на положение стопы, говорит Брукс, который рекомендует ставить всю стопу на каждый шаг.

Почему подъем по лестнице — лучшее упражнение!

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов вас утомляет? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару пролетов шагов это кажется совершенно другой тренировкой? Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости, реальной силе и выносливости

Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда речь идет о чистом СЖИГАНИИ ЖИРА, укрепляющем нижнюю часть тела, тонизирующем ягодицы, бедра, икры, теряющем сантиметры от этих ручек и живота, а также создавая отличный пресс.Наряду с этими преимуществами, он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе .

Почему следует выбирать лестницу?

Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее мы вынуждены работать и тем больше калорий мы сжигаем. относительно интенсивные упражнения, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и, таким образом, могут значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему
Они помогают укрепить и сформировать наши наиболее распространенные проблемные зоны, такие как икры, бедра, ягодицы и животик
Это очень эффективный способ сжигания максимальное количество калорий и отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для упражнений.
Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, скакалки и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов.Тренировки по лестнице легко развить до
Это может сделать практически любой, независимо от уровня физической подготовки
Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости
Она имеет низкую нагрузку и безопасна для коленей, при условии используется правильная техника, а ранее существовавшее условие не существует. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.
Стремитесь к силовым тренировкам, от 25 до 30 минут максимум, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.
Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.
Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.
В двух словах. Пешком:
- сжигает больше калорий
  Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц тела, чтобы многократно поднимать вес тела шаг за шагом. Таким образом, использование мышц для поддержания собственного веса намного эффективнее бега по сравнению с бегом.
- Максимизирует ваши кардиоусилие
  Это также немедленно увеличивает частоту сердечных сокращений, таким образом, максимизируя ваши кардио-преимущества.
- Увеличивает силу основных мышц
  Скалолазание лестница — отличный способ усилить ваши основные мышцы
- Тонизирует и формирует ваше тело
  Она также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело
- Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки
  В идеале вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую работу.
Безопасность прежде всего
Никогда не бегайте по лестнице, при беге будьте уверены и при необходимости сделайте перерыв.
Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя здоровее, моложе, сильнее и стройнее.
Польза для здоровья от упражнения по восхождению по лестнице
Доктор Кеннет Хант хорошо помнит, как в 1990-е годы, будучи школьным футболистом, он и его товарищи по команде часто бегали вверх и вниз по лестнице стадиона во время тренировок.Их тренер заставлял игроков бегать по ступенькам в рамках тренировочного режима команды, чтобы укрепить ноги, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить равновесие.
(Getty Images)
Как игрок, Хант испытал, как тренировки сделали его сильнее. Сегодня, в качестве медицинского директора Центра стопы и голеностопного сустава UCHealth в Стэплтоне в Денвере, Хант советует пациентам подниматься по лестнице — независимо от того, поднимаетесь ли вы по реальным ступеням или выполняете упражнения на тренажере для лазания по лестнице — может быть эффективным и эффективным средством. безопасный способ тренировки нескольких групп мышц.
«Подъем по лестнице может быть эффективным упражнением для укрепления мышц, улучшения баланса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Хант. По его словам, эта форма упражнений обычно безопасна для большинства здоровых людей, хотя для некоторых она может представлять опасность для здоровья. Например, если у вас проблемы с равновесием, вы склонны к падению или у вас слабость, скованность или боль в ступнях, лодыжках, коленях или бедрах, любой вид подъема по лестнице может вам не подойти. То же самое верно, если у вас воспалительное заболевание, такое как артрит, бурсит или дегенеративное заболевание суставов.Если у вас есть эти проблемы, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или лечащим врачом, прежде чем начинать режим подъема по лестнице, советует Хант.
Укрепляя мышцы и суставы ног, подъем по лестнице может улучшить функцию повседневной активности, — говорит Эрик Сампселл, физиотерапевт Центра продвинутой ортопедии в Хагерстауне, штат Мэриленд. По словам Сампселла, подъем по лестнице также может повысить уровень энергии и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и остеопороза.
Вот пять преимуществ для здоровья подъема по лестнице:
- Оно задействует несколько мышц.
- Улучшает баланс.
- Это эффективная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия.
- Повышает физическую форму.
- Снижает риск смерти.
1. Он задействует несколько мышц.
По словам Ханта, упражнения при подъеме по лестнице задействуют больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной местности. Движение по ровной поверхности задействует мышцы ног, а подъем по лестнице также прорабатывает ягодичные мышцы и обеспечивает более тщательную тренировку квадрицепсов и подколенных сухожилий.«Подъем по лестнице требует гораздо большей мышечной активности и мышечной силы», — говорит он.
Поднимитесь ли вы по настоящей лестнице или тренируетесь на лестничном подъемнике, вам придется задействовать стабилизирующие мышцы стопы и голеностопного сустава, а также малоберцовые сухожилия, чтобы поддерживать равновесие, говорит Хант. (Вдоль малоберцовой кости в каждой ноге есть два малоберцовых сухожилия. Одно прикреплено к внешней части стопы у основания мизинца. Другое проходит под сводом стопы.)
3.Это эффективная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия.
Поскольку вам нужно задействовать больше групп мышц и напрягать больше, чем если бы вы находились на ровной поверхности, подъем по лестнице — это эффективная и экономичная по времени кардиотренировка. «Когда вы поднимаетесь по лестнице, у вас учащается пульс», — говорит Хант.
Исследование, опубликованное в январе в канадском журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism», предполагает, что соблюдение режима «перекуса» при подъеме по лестнице улучшает физическую форму у здоровых, ведущих малоподвижный образ жизни взрослых.Исследователи изучили эффекты подъема по лестнице у 24 молодых, физически неактивных взрослых. Вместо того, чтобы тренироваться, поднимаясь по ступеням за один непрерывный сеанс, участники выполняли упражнения в несколько более коротких подходов, распределенных в течение дня — «перекусывания». Исследователи обнаружили, что подъем по лестнице в течение от трех до 12 минут с перерывами лучше, чем постоянные тренировки, для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью. Согласно исследованию, протокол перекусов привел к увеличению пиковой мощности при езде на велосипеде на 12%.
5. Снижает риск смертности.
Подъем по лестнице также может снизить риск смерти от всех причин, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году Гарвардским исследованием здоровья выпускников. В исследовании приняли участие более 8000 мужчин в возрасте от 65 до 71 года. Исследователи обнаружили связь между подъемом на большее количество этажей и более низкой смертностью от всех причин.
Стратегии подъема по лестнице
Лесли Белл, личный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния, соглашается с Хантом, что подъем по лестнице может быть эффективным упражнением для многих людей. при условии, что у них нет проблем со здоровьем, которые могут быть осложнены таким режимом.«Для большинства людей попытки подниматься по лестнице от двух до четырех дней в неделю, возможно, являются одним из самых здоровых и полезных занятий, — говорит Белл.
Если у вас нет каких-либо проблем со здоровьем, которые могут помешать вам подниматься по лестнице, или если у вас есть, но ваш врач разрешил вам заниматься подъемом по лестнице (либо по настоящей лестнице, либо на тренажере), Белл предлагает следующее. стратегии:
- Поддерживайте хорошую осанку.
- Начинайте медленно.
- Носите правильную обувь.
- Используйте валик из поролона.
- Контролируйте свое дыхание.
1. Поддерживайте хорошую осанку.
«Как часто вы видите кого-то поднимающегося по лестнице в тренажерном зале, сгорбившись, опираясь руками на поручни, с округленной спиной и поднятой головой, когда они смотрят в свой мобильный телефон?» — спрашивает Белл. Их колени стучат при каждом шаге, и они совершенно не осознают свою плохую осанку. «Они не только извлекают часть пользы от хорошей сердечно-сосудистой тренировки, но, что наиболее важно, они тренируют тело постоянно двигаться неэффективным и совершенно неправильным образом», — говорит она.«Без задействования соответствующих мышц, таких как корпус и ягодицы, вероятность травмы резко возрастает». Белл рекомендует меньше уделять внимание электронным устройствам при подъеме по лестнице (реальной лестнице или на тренажере) и вставании прямо. «Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус», — говорит Белл. «Каждый шаг, который вы делаете, старайтесь подтолкнуть пятку вверх, выталкивая колено наружу и на одной линии с бедром, чтобы правильно активировать ягодичные мышцы». Это поможет стабилизировать суставы, сжечь больше калорий и развить ягодичные мышцы.
Чтобы избежать воспаления суставов или перенапряжения, во время тренировки поддерживайте интенсивность от низкой до умеренной — примерно от 60% до 75% от максимальной частоты пульса, рекомендует Bell. Следите за любыми признаками дискомфорта и остановитесь, если почувствуете боль или головокружение. Рассмотрите возможность тренировки для подъема по лестнице, участвуя в программе водной аэробики. Может быть полезно обратиться за советом к физиотерапевту или тренеру.
Белл часто удивляется тому, как мало люди думают о том, какую обувь они носят во время тренировок.«Надеюсь, вы не будете играть в футбол в баскетбольных туфлях или ходить на каблуках», — говорит она. У каждого своя особая походка, например, отпечаток пальца, для которой нужна определенная обувь. «Если вы носите Reeboks 1991 года выпуска и жалуетесь на боль в коленях, я дам вам пальчик для лица и направление к личному тренеру», — говорит Белл. Ношение подходящей спортивной обуви имеет решающее значение. Сходите в магазин, где продаются кроссовки, и попросите специалиста по спортивной обуви оценить вашу походку. Он или она может порекомендовать обувь определенного размера, бренда и модели, которые помогут стабилизировать ваши ступни, лодыжки и колени, — говорит Белл.
Поскольку подъем по лестнице вызывает повторяющуюся нагрузку на одни и те же мышцы на протяжении всей тренировки, важно правильно разогреться и остыть, — говорит Белл. Узкие икры и сгибатели могут привести к дискомфорту и травмам от перенапряжения. Bell рекомендует перед каждым восхождением по лестнице катать валик из поролона по икрам, сгибателям бедра и ягодицам. «Это облегчит приток крови к участкам, которые могут стягиваться во время тренировки», — говорит Белл. Обязательно растягивайте те же участки после тренировки.
5. Контролируйте свое дыхание.
Естественно, что с каждым шагом вы дышите быстрее, поскольку интенсивность тренировки увеличивается. Однако такое поверхностное «грудное дыхание» создает неоправданную нагрузку на тело, активируя определенные мышцы туловища, что может привести к неправильной осанке и неправильной биомеханике, говорит Белл. Вместо этого попробуйте контролировать свое дыхание, считая до трех каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Вдыхайте через нос и каждый раз наполняйте живот.«Это поможет отправить в мышцы необходимое количество кислорода и уменьшить воспалительную реакцию, которая может возникнуть из-за поверхностного дыхания», — говорит она.
Руководство для новичков по лестнице
В честь сегодняшнего Большого подъема в Колумбийском центре лейкемии и лимфомы мы рассмотрим, возможно, самую дешевую и легкую тренировку для вашего тела: подъем по лестнице.
В таком холмистом городе, как Сиэтл, лестницы можно найти повсюду. Хотя это может вызвать боль при возвращении домой из продуктового магазина, это благословение, когда вы пытаетесь потренироваться.Пи Джей Глесси — генеральный директор X-Gym в Сиэтле и заядлый скалолаз, который называет это «лучшей тренировкой на планете». Он и другие участники X-Gym регулярно входили в топ-20 из 3000 участников Big Climb за последние пару лет.
«Подъем по лестнице — идеальное упражнение, потому что оно имеет низкую нагрузку», — сказал Глесси. «Что практически гарантирует отсутствие травм».
Не говоря уже о том, что это бесплатно. В наши дни, когда персональные тренеры, классы barre и йога могут обходиться более чем в 100 долларов за занятие, экономия таких денег И просмотр результатов фитнеса бесценны.
«Если вы работаете в здании с более чем 10 лестничными пролетами, нет причин, по которым вы не должны использовать их в качестве личного тренажерного зала», — сказал Глесси.
А если нет, не беспокойтесь. Вот карта открытых местных лестниц в районе Большого Сиэтла, где вы можете тренироваться.
Еще один профи? Глесси говорит, что 10-минутная интенсивная тренировка по лестнице может сжечь столько же калорий, что и часовой бег трусцой. Таким образом, мы говорим об экономии не только денег, но и времени.
Мы попросили PJ составить короткую тренировку для новичков для людей (таких как я), которые никогда не занимались подъемом по лестнице в качестве тренировки, и которые не стремятся попасть в пятерку лучших в Big Climb. Или даже планируете когда-нибудь подняться на 69 полетов. Всегда. Кто знал, что есть правильный и неправильный способ подняться, спуститься и даже держаться за поручень? Вы делаете сейчас.
Перед тем как начать, обратите внимание на пару советов PJ:
- По убыванию . Если можете, всегда спускайтесь на лифте вниз по лестнице.Спуск вниз может быть невероятно тяжелым для вашего тела, а если вы делаете несколько повторений, на следующий день это может вызвать у вас болезненность, которая никому не нужна. Если вы выходите на улицу и вам нужно идти обратно, используйте техники спуска из фотогалереи, чтобы облегчить ваше тело.
- Рельс . Используйте поручень, поднимаясь и опускаясь. Это также дает вам тренировку для верхней части тела и контролирует вашу походку (падение с лестницы — отстой)!
- Дыхание . Как можно дольше дышите через нос и выдыхайте через рот.Это улучшит вашу выносливость и позволит вам работать усерднее.
- Двойной шаг . Если можете, поднимайтесь по лестнице по две за раз. Может показаться, что это сложнее, но одиночный шаг на самом деле дает больше энергии.
PJ’s Rookie Stair Climb Workout
1. Начните медленно с разминки в течение 3-4 минут, поднимаясь и спускаясь по лестнице по вашему выбору. Это согреет ваше сердце и легкие и подготовит их к предстоящей тренировке.
2.Продолжайте в среднем темпе 1-2 минуты. Это ломает вашу систему как физически, так и морально, поэтому вы готовы усердно работать.
3. Следующие четыре минуты потратьте на тренировку Табата. Табата — это интервальная программа, в которой 20 секунд активности сочетаются с 10 секундами отдыха. Вот разбивка:
- Спринт 100% интенсивности в течение 20 секунд.
- Замедлитесь (почти до остановки) на 10 секунд и сконцентрируйтесь на дыхании, расслаблении и восстановлении.
- Еще один 100% спринт за 20 секунд.Этот спринт, вероятно, будет таким же быстрым, как и ваш последний спринт.
- Еще 10 секунд медленного восстановления.
- Еще один 100% спринт за 20 секунд. Этот спринт будет не таким быстрым, как предыдущий, но это нормально — просто убедитесь, что он по-прежнему на 100%.
- Еще 10 секунд медленного восстановления.
- Еще один 100% спринт за 20 секунд. Теперь вы значительно замедляете свои спринты, но не беспокойтесь — важны только 100% усилий!
- Еще 10 секунд медленного восстановления.
- Еще один 100% спринт за 20 секунд. То, что в этот момент 100% -ное усилие больше похоже на холодную патоку, но это нормально, скорость стала неактуальной, и все, что вам осталось, — это постоянное полное усилие.
- Еще 10 секунд медленного восстановления.
- Еще один 100% спринт за 20 секунд. Если вы действительно вкладываете 100% усилий во все сегменты своего спринта, к этому моменту вы уже будете смеяться над собой над тем, насколько медленны ваши 100%.
- Еще 10 секунд медленного восстановления.
- Еще один 100% спринт за 20 секунд. «Теперь ты на 100%» — это полная шутка, но помните, что скорость не имеет значения, важны только 100% усилия!
- Еще 10 секунд медленного восстановления.
- Еще один 100% спринт за 20 секунд. Последний! Действуй! Если вы можете пройти этот спринт быстрее, чем последний, значит, вы не справились с некоторыми другими спринтами, так что просто учитесь на нем и в следующий раз старайтесь усерднее.
- Еще 10 секунд медленного восстановления.
4. Закончите еще одним легким подъемом и заставьте улыбнуться во время него. Почему? Мозг запоминает последнюю часть вашей тренировки, поэтому завершение приятного опыта поможет вашему мозгу лучше запоминать вещи.
5. Остыть и потянуться.
Сколько полетов нужно, чтобы подъем по лестнице считался тренировкой?
Breadcrumb Trail Links
1. Диета и фитнес
То, что многие люди избегают лестницы в пользу менее утомительного варианта, такого как нажатие кнопки лифта, явно свидетельствует о том, какие усилия для этого требуются.
Автор статьи:
Джилл Баркер • Специально для Montreal Gazette
Дата публикации:
20 октября 2019 г. • 25 сентября 2020 г. • 4 минуты чтения • Присоединяйтесь к разговору Возможность быстро и уверенно подниматься и спускаться по лестнице задача, достойная сохранения. Фото Аллена Макинниса / Montreal Gazette
Postmedia может получать партнерскую комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам на этой странице.
Содержание статьи
Когда дело доходит до подъема по лестнице, нельзя отрицать, что 1776 ступенек в Си-Эн Тауэр представляют собой серьезную проблему.К счастью, на большинстве рабочих мест сотрудники не ожидают, что их сотрудники будут совершать 144 рейса каждое утро, даже если подъем по лестнице поощряется.
Объявление
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Итак, сколько полетов нужно, чтобы подъем по лестнице считался тренировкой? Большинство программ по охране здоровья на рабочем месте подчеркивают преимущества долгой игры, побуждая сотрудников регулярно выбирать лестницу, даже если это всего лишь один пролет.Если целью является улучшение здоровья и долголетие, исследование здоровья выпускников Гарварда показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю (два-четыре полета в день) снижает риск смертности. И множество других исследований доказали, что постоянный выбор лестницы может улучшить сердечно-сосудистую систему, равновесие, походку, артериальное давление, уровень глюкозы, холестерин и потерю веса.
С чисто физиологической точки зрения, при использовании лестницы происходит много всего — особенно по сравнению с усилиями, связанными с подъемом на лифте или эскалаторе.Большинство мышц нижней части тела задействованы как при подъеме, так и при спуске по лестнице. Что касается сердца, то оно достаточно усердно работает на подъеме, чтобы квалифицировать его как тренировку с высокой интенсивностью, в то время как спуск по лестнице считается деятельностью со средней интенсивностью.
Объявление
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Но это не новость для тех, кто совершил более пары перелетов за раз.Рано начались тяжелые ноги и одышка. И если это не является достаточным доказательством его тренировочного потенциала, то, что так много людей избегают лестниц в пользу менее утомительного варианта, такого как нажатие кнопки лифта, является четким показателем того, какие усилия для этого требуются. Тем не менее, для тех, кто принимает сознательное решение путешествовать с этажа на этаж на собственном ходу, вознаграждение того стоит.
1. Фитнес. По словам кардиолога, существует множество возможных причин смерти марафонцев.
2. Фитнес: позвольте комфорту определять ваш выбор кроссовок.
3. Фитнес: у кого больше всего сердца — у пловцов или бегунов?
Какова цель каждого, кто надеется получить пользу для здоровья и фитнеса от подъема по лестнице? Обзор исследования показывает, что 30–160 минут энергичного подъема по лестнице в неделю в течение 8–12 недель улучшат состояние сердечно-сосудистой системы.Но в соответствии с тенденцией к более коротким и более интенсивным тренировкам, исследовательская группа из Университета Макмастера набрала 24 студента университета для выполнения серии коротких и быстрых лестничных интервалов. Студенты поднимались по трем лестничным пролетам (60 ступенек) три раза в день с восстановлением от одного до четырех часов между схватками — протокол, который они следовали три дня в неделю в течение шести недель. Получив инструкции подниматься по лестнице по одной ступеньке как можно быстрее, используя перила по мере необходимости, альпинисты достигли пятипроцентного повышения аэробной формы.
Объявление
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Другое исследование подъема по лестнице, также проведенное исследовательской группой Университета Макмастера, включало два набора субъектов. Одна группа трижды выполнила 20-секундный подъем по лестнице (примерно на три-четыре этажа) с двухминутным восстановлением между каждым интервалом. Вторая группа выполнила 60-секундные циклы многократного подъема и спуска на один или два лестничных пролета, три раза с 60-секундным восстановлением между интервалами.Две группы выполняли свои тренировки три дня в неделю в течение шести недель.
20-секундные и 60-секундные интервальные тренировки привели к схожей реакции сердечного ритма и улучшения физической формы, хотя испытуемые предпочитали повторяющиеся 20-секундные периоды подъема по лестнице 60-секундным интервалам непрерывного подъема и спуска на одну или другую ступеньку. два полета. Они утверждали, что быстрые изменения направления дестабилизируют.
Объявление
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Исследования Макмастера расширяют возможности фитнеса для людей, которые ищут еще одну простую, доступную и эффективную по времени тренировку, которая поможет достичь своих еженедельных фитнес-целей. Но для ясности, мы не говорим о типе подъема по лестнице, который вы делаете в повседневной деловой одежде. Эти 10-минутные тренировки требуют уровня интенсивности, вызывающего потоотделение.
Но не только возможность улучшить здоровье и физическую форму делает подъем по лестнице таким отличным вариантом тренировки.Подъем по лестнице — это функциональная повседневная задача, требующая баланса и ловкости, и то и другое ухудшается по мере того, как складываются десятилетия. Умение быстро и уверенно подниматься и спускаться по лестнице — задача, которую стоит сохранить.
Используйте дома или в офисе лестницу, выдерживающую подъем не менее 20 секунд (около 60 ступенек), или одинарный / двойной лестничный пролет, позволяющий быстро менять направление движения. Тогда используйте лестницу в те дни, когда время не на вашей стороне.Быстрая разминка, за которой следует три раза по 20 секунд или три раза по 60 секунд подъема по лестнице с коротким восстановлением (от одной до двух минут) между подходами, является отличной заменой для более традиционных тренировок. И когда вы думаете, что освоили лестницу на работе или дома, всегда есть CN Tower.
Поделитесь этой статьей в своей социальной сети