Упражнения для грудных мышц и плеч: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

эффективный комплекс упражнений для женского фитнеса

Содержимое

• 1 Женский фитнес: комплекс упражнений для укрепления мышц груди
  • 1.1 Секреты укрепления грудных мышц
  • 1.2 Разогрев: Начнем с подготовки тела к нагрузке
  • 1.3 Базовые упражнения для укрепления грудных мышц
  • 1.4 Упражнения с гантелями для увеличения грудной клетки
  • 1.5 Упражнения с эспандером для укрепления груди
  • 1.6 Как правильно выполнять пуш-апы для увеличения грудных мышц
  • 1.7 Упражнения для укрепления мышц спины и плеч
  • 1.8 Программа тренировок для укрепления грудей
  • 1.9 Суперсеты: ускоряем процесс укрепления грудей
  • 1.10 Что есть для укрепления грудных мышц: Белки, жиры и углеводы
  • 1.11 Как принимать пищевые добавки для укрепления грудей
  • 1.12 Общие рекомендации для укрепления грудей
  • 1.13 Послетренировочный уход за грудью: Растяжка и массаж
  • 1.14 Как выбрать бюстгальтер для укрепления груди
  • 1.15 Что не стоит делать при укреплении грудных мышц
  • 1. 16 Гимнастика для укрепления грудей: Подводим итоги
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Что такое грудные мышцы?
      • 1.18.0.2 Для чего нужно укреплять грудные мышцы?
      • 1.18.0.3 Какие упражнения входят в комплекс?
      • 1.18.0.4 Сколько времени нужно уделять упражнениям для получения результата?
      • 1.18.0.5 Могу ли я выполнять упражнения дома?
      • 1.18.0.6 Есть ли возрастные ограничения для выполнения упражнений?
      • 1.18.0.7 Могу ли я получить консультацию эксперта по выполнению упражнений?

Женский фитнес: 5 упражнений для прокачки мышц груди и увеличения ее объема. Добавьте эти тренировки в свою программа, чтобы иметь привлекательную и красивую грудь.

Многие женщины мечтают о привлекательной красивой груди. Многие из них считают, что для достижения этой цели необходимы дорогие процедуры. Однако, это не так.

Существует эффективный комплекс упражнений для женского фитнеса, который поможет укрепить грудные мышцы и придать груди более привлекательный вид. Эти упражнения основаны на принципе мышечного напряжения и растяжения, их регулярное выполнение обеспечивает заметный эффект уже через несколько недель.

Отжимания на коленях: Лягте на колени, вытяните ноги и опустите корпус на пол. Руки вытяните перед собой на ширине плеч. Медленно опустите грудь, затем вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода по 12-15 раз.

Разведение рук с гантелями: Сядьте на скамью с гантелями в руках, поднимите гантели на высоту плечей. Руками медленно проведите полукруги, пока они не окажутся на уровне груди. Затем вернитесь в исходное положение, снова поднимите руки и повторите упражнение. 3-4 подхода с 12-15 разами.

Отжимания от скамьи: Лягте грудью на скамью, опустите ноги на пол и ухватитесь за руки слева и справа от бороды. Напрягайте мышцы груди, чтобы поднять тело. Расслабляйте мышцы груди, чтобы опустить тело на скамью. 3-4 подхода по 12-15 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить грудную мускулатуру и придать груди более привлекательный вид. Необходимо заниматься регулярно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Для лучших результатов рекомендуется консультация с тренером.

Не забывайте, что значительную роль в создании привлекательного вида груди играют правильное питание и уход.

Секреты укрепления грудных мышц

Начни тренировки с легких упражнений, чтобы подготовить грудные мышцы к более интенсивным нагрузкам. Упражнения на растяжение, такие как «обними себя», помогут размять мышцы и снизить риск травм.

Не забывай о растяжке после тренировки, чтобы снять напряжение с грудных мышц и снизить риск мышечных болей. Кроме того, растяжка помогает увеличить гибкость грудных мышц, что может улучшить их форму.

• Уменьши вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя. Это позволит укрепить грудные мышцы и улучшить общее здоровье.
• Одевай правильный спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь во время тренировок. Это поможет предотвратить повреждение грудной мышцы и связок.
• Увеличь количество белка в своей диете, чтобы помочь грудным мышцам расти и восстанавливаться после тренировок.

Не забывай, что достигнуть результатов можно только регулярными тренировками и правильным питанием. Включи наши секреты укрепления грудных мышц в свою тренировочную программу и уже через несколько недель заметишь значимые изменения в своей груди!

Разогрев: Начнем с подготовки тела к нагрузке

Правильный разогрев перед тренировкой — это важный этап, который позволяет предотвратить травмы и улучшить результативность занятий. Для того чтобы укрепить грудные мышцы, требуется активировать мышечную ткань и подготовить ее к дальнейшей физической нагрузке.

Эффективный разогрев можно осуществить с помощью упражнений на растяжку. Сделайте ряд упражнений, которые позволят подготовить грудные мышцы к выполняемой нагрузке.

Также можно использовать упражнения на растяжку рук. Поднимите руки на уровне головы и попробуйте сцепить ладони на себе за спиной. Это упражнение растяжки грудных мышц может выполнить каждый идеально в ходе разминки.

Помните, что правильный разогрев – это залог успешного тренировочного процесса. Проводите его перед каждой тренировкой и результаты будут только радовать!

Базовые упражнения для укрепления грудных мышц

Хотите укрепить грудные мышцы и придать им привлекательную форму? Вам потребуются базовые упражнения, которые можно легко выполнить дома или в фитнес-зале.

1. Отжимания на полу – это один из самых эффективных способов укрепления грудных мышц. Лягте на пол с лицом вниз, положите ладони на ширине плеч и поднимите тело на кистях и носках. Продолжайте отжиматься вниз и вверх, контролируя дыхание и не давая спине прогибаться.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение помогает укрепить и формировать мышцы груди. Лягте на скамью, закиньте ноги на специальную подставку, возьмите гантели и вытяните их перед собой на уровне груди. Постепенно опускайте гантели вниз и поднимайте их вверх, контролируя движения.
3. Баттерфляй на тренажере – это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы и развить их объем. Сядьте на тренажер, возьмите две рукоятки за спиной и сжимайте их вместе. Разжимайте их и повторяйте упражнение по нескольку раз.

Тренируйте грудные мышцы регулярно и профессионально, и вы заметите улучшение формы груди и укрепление мышц всего торса. Не забывайте о хорошем питании и здоровом образе жизни, чтобы достигать максимальных результатов.

Упражнения с гантелями для увеличения грудной клетки

Красивая грудь – это мечта многих женщин. Однако, для достижения этого нужно работать над собой. Упражнения с гантелями – это один из способов укрепить грудные мышцы и сделать бюст красивым и подтянутым.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые помогут укрепить грудную клетку:

• Жим гантелей лежа на скамье – это классическое упражнение для увеличения объема грудной клетки. Лежа на спине на скамье, возьмите гантели и начните быстро и медленно поднимать и опускать руки. При этом локти должны быть слегка висячими.
• Жим гантель на наклонной скамье – это упражнение также направлено на увеличение грудной клетки. Лежа на скамье с наклоном вверх, возьмите гантели и начните медленно и ровно поднимать руки вверх и опускать назад.
• Планка – это упражнение укрепляет мышцы груди и является общенацеленный комплекс для всего тела. Для выполнения планки ложитесь на пол лежащей на предплечьях и носках, приводите тело в прямую линию, начинаете держать позу в течении 30-60 секунд.

Помните, что упражнения с гантелями помогают увеличить грудную клетку, но требуют регулярность и усердие. Включите в свою ежедневную тренировку несколько подходов к упражнениям с гантелями и уже через несколько недель увидите результат.

Упражнения с эспандером для укрепления груди

Хотите иметь красивую и подтянутую грудь? Тогда эспандер – ваш лучший друг! Упражнения с эспандером помогут укрепить мышцы груди и сделать ее более подтянутой и привлекательной.

К преимуществам тренировок с эспандером можно отнести:

• Экономию времени. Упражнения с эспандером можно делать дома или на работе, не тратя время на походы в тренажерный зал.
• Реальный результат. Регулярные тренировки с эспандером помогут укрепить мышцы груди и сделать ее более привлекательной.
• Простоту тренировок. Упражнения с эспандером не требуют специальных навыков и знаний, их может делать каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Комплекс упражнений, с помощью которого вы сможете укрепить грудные мышцы:

1. Сидя на стуле, держа эспандер на высоте груди, разведите руки в стороны и затем медленно сведите обратно. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, держа эспандер перед грудью, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Разведите руки в стороны до уровня плеч и медленно верните в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Ложитесь на пол на животе, держа в руках эспандер. Удерживайте его на груди и поднимите каждую руку по очереди вверх как можно выше и затем медленно опустите в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой руки.

Заключение

Начните тренироваться прямо сейчас и уже через несколько недель вы увидите заметные результаты! И помните, что регулярность и постоянство – вот ключи к успеху.

Как правильно выполнять пуш-апы для увеличения грудных мышц

Если вы хотите увеличить и укрепить грудные мышцы, то необходимо включить в свою тренировку упражнения, которые направлены на эту группу мышц. И одним из самых эффективных упражнений для этого являются пуш-апы.

Для правильного выполнения пуш-апов нужно учитывать несколько важных моментов:

• Правильная позиция тела. Становитесь на руки и носки ног и образуйте прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь к земле, используя грудные мышцы, а не спину.
• Количество повторений и подходов. Для начала достаточно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, когда ваше тело станет сильнее.
• Правильное дыхание. Не забывайте дышать правильно — вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме.

Помимо укрепления грудных мышц, пуш-апы улучшают осанку, работают на руки, плечи, ягодицы и живот. Их можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

Добавьте пуш-апы в свою тренировочную программу и получите прекрасный результат через несколько недель!

Упражнения для укрепления мышц спины и плеч

Крепкие мышцы спины и плеч являются ключевым фактором для улучшения осанки и предотвращения болей в спине. Регулярные упражнения помогут укрепить и выровнять мышцы, что приведет к уменьшению напряжения и лучшей силе в верхней части тела.

Некоторые из самых эффективных упражнений для мышц спины и плеч включают в себя:

• Отжимания на брусьях — это упражнение, которое развивает много мышц одновременно, включая трицепсы, плечи и спину.
• Подтягивания за голову — это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы спины и приводит к улучшению осанки.
• Разгибание рук на кроссовере — это упражнение эффективно развивает мышцы спины и плеч, особенно среднюю часть спины.
• Шраги со штангой или гантелями — это упражнение развивает мышцы плеч, спины и шеи, что помогает улучшить осанку, придать определенность и силу верхней части тела.

Эти упражнения лучше всего выполнять под руководством опытного инструктора, который поможет установить правильную технику и выбрать оптимальную нагрузку. Регулярные тренировки и упражнения для спины и плеч помогут достичь здорового и красивого тела.

Программа тренировок для укрепления грудей

Хотите иметь красивую и упругую грудь? Тогда наша программа тренировок для вас! Она включает в себя комплекс упражнений, которые помогут укрепить грудные мышцы и сделать вашу грудь более привлекательной.

В состав программы входят упражнения на развитие верхних, средних и нижних грудных мышц. Также в нее включены упражнения для укрепления мышц спины и рук, чтобы помочь вам удерживать правильную позу во время занятий спортом и повседневных дел.

Наша программа подойдет любым женщинам – начинающим и опытным спортсменкам. Ее можно выполнять дома, в зале или на улице, выбирайте удобный для себя формат тренировок.

Контролируйте свой прогресс с помощью встроенной таблицы, которая позволяет записывать количество подходов и повторов, а также давать себе оценки по каждому упражнению. Это поможет вам держать мотивацию на высоком уровне и постоянно развиваться.

Не откладывайте заботу о своем здоровье и красоте на потом, начните работать над укреплением грудных мышц уже сегодня! Приобретайте нашу программу тренировок и получайте бесценный опыт улучшения своей внешности и самочувствия.

Суперсеты: ускоряем процесс укрепления грудей

Укрепить грудные мышцы – это не только вопрос красивого вида, но и здоровья. Но, к сожалению, не всем по силам выдерживать длительные тренировки. Но не отчаивайся, есть решение!

Использование суперсетов – это тренировка в виде смены упражнений на одну и ту же группу мышц без перерыва между ними. Это поможет сохранить высокий уровень тренировочного напряжения, ускорить процесс затрачиваемых усилий и, самое главное, не занимать много времени.

Наш комплекс упражнений на грудные мышцы состоит из суперсетов и позволит вам добиться желаемого результата за минимальное время. Включив его в свою тренировку, вы почувствуете прилив сил и мощный импульс на пути к идеальной груди.

3 суперсета для укрепления грудей:

1. Жим гантелей на наклонной скамье (12-15 повторений), без отдыха переходите к направленным отжимам на тренажере (12-15 повторений). Сделайте 3 подхода.
2. Жим гантелей на плоской скамье (12-15 повторений), без отдыха переходите к разведению гантелей лежа на скамье (12-15 повторений). Сделайте 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях (8-10 повторений), без отдыха переходите к узким отжиманиям на брусьях (8-10 повторений). Сделайте 3 подхода.

Этот комплекс укрепляет пресс и развивает выносливость мышц груди. И не забывайте, что правильный подбор веса и техники выполнения помогут вам более эффективно укреплять грудь.

Количество тренировок в неделю	Продолжительность занятия
2-3 раза	30 минут
1-2 раза	45 минут

Не откладывайте здоровый образ жизни на потом, начинайте уже сегодня! И наш комплекс упражнений поможет вам в этом. Укрепляйте свою грудь с нашим тренером и получите долгожданный результат.

Что есть для укрепления грудных мышц: Белки, жиры и углеводы

Если вы хотите укрепить грудные мышцы и сделать их более выразительными, вам нужно уделить внимание не только тренировкам, но и питанию.

Белки — основа укрепления мышц. Они помогают восстанавливать микротрещины в мышцах и способствуют росту их объема. Ешьте мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи — все, что содержит белок.

Жиры также важны для роста мышц — они содержат энергию, которая будет использоваться во время тренировок. Хорошим источником жира являются рыбий жир, оливковое масло, авокадо и орехи.

Углеводы нужны для того, чтобы запастись энергией перед тренировкой и восстановиться после нее. Овощи, фрукты, злаки — все это содержит углеводы. Выбирайте качественные, здоровые и легкоусваиваемые углеводы.

Сделайте правильное питание приоритетом в своей жизни — это поможет вам достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее!

Как принимать пищевые добавки для укрепления грудей

Укрепление грудных мышц – это важный аспект здоровья женщин. Правильное питание и упражнения не всегда достаточно, поэтому пищевые добавки могут стать отличным дополнением к регулярным тренировкам. Однако, для достижения максимально эффектных результатов, необходимо уметь правильно принимать такие добавки.

Советы по принятию пищевых добавок для укрепления грудей:

• Выбирайте только качественные добавки с естественными компонентами;
• Читайте инструкции на упаковке и следуйте рекомендациям производителя по количеству и частоте приема;
• Не превышайте рекомендуемую дозу;
• Принимайте добавки в течение длительного периода времени для достижения наилучшего эффекта;
• Консультируйтесь с врачом перед началом приема пищевых добавок, особенно если у вас есть медицинские проблемы или вы принимаете другие лекарства.

Отличные результаты можно достичь только при комплексном подходе. Регулярные упражнения, правильное питание и взвешенный выбор пищевых добавок помогут укрепить грудные мышцы, придать им эластичность и красивый форму.

Общие рекомендации для укрепления грудей

Для того чтобы эффективно укрепить грудные мышцы, необходимо выполнять регулярные упражнения, сочетая их с правильным питанием и уходом за кожей груди.

Правильный подбор упражнений. Для укрепления грудных мышц следует выбирать упражнения, которые работают на грудные мышцы напрямую или косвенно, например, жим штанги лежа, отжимания, бабочка на тренажере, выпады с гантелями, подъемы гантелей через стороны.

Режим нагрузки. Чтобы добиться результата, необходимо регулярно тренироваться и увеличивать нагрузку. Начинать стоит с маленьких весов и постепенно увеличивать их, при этом следует контролировать собственные ощущения и не перегружать мышцы.

• Время отдыха. Между подходами упражнений следует отдыхать 1-2 минуты.
• Количество повторений и подходов. Для укрепления грудных мышц критически важна качество упражнений, а не количества повторений и подходов. Начинать стоит с 1-2 подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая время тренировки.

Правильное питание. Важно следить за рационом и употреблять достаточное количество белков, которые помогут увеличить мышечную массу и улучшить состояние кожи груди. Также следует употреблять достаточное количество витаминов и минералов.

Уход за кожей груди. Регулярный массаж и увлажнение кожи груди помогут поддерживать ее упругостью и целостностью.

Послетренировочный уход за грудью: Растяжка и массаж

Растяжка и массаж грудных мышц необходимы для правильного ухода за грудью после тренировки. Эти процедуры помогут улучшить кровообращение и предотвратить образование мышечных спазмов, а также сохранят кожу груди упругой и эластичной.

Растягивание должно быть частью регулярной тренировки грудных мышц. Помимо укрепления мышц, растяжка способствует укреплению связок и облегчает их растягивание во время тренировок. После тренировки необходимо провести растяжку грудных мышц на длительность от 20 до 30 секунд на каждый мускул.

Массаж также является неотъемлемым компонентом ухода за грудью. Он помогает улучшить кровообращение и тонус мышц груди. Массаж не только расслабляет, но и помогает устранить возможные мышечные боли и улучшить общее состояние груди.

В качестве инструментов для массажа можно использовать массажные крема, масла, а также специальные массажные шарики или ролики.

Важно помнить:

• Растягивайте мышцы перед и после тренировки;
• Массажируйте грудь ежедневно, чтобы сохранить ее упругой;
• Выбирайте качественные средства для массажа и растяжки;
• Следуйте рекомендациям специалистов по уходу за грудью.

Совместно растяжка и массаж грудных мышц помогут сохранить красоту и здоровье вашей груди.

Как выбрать бюстгальтер для укрепления груди

Правильно подобранный бюстгальтер — не только удобная одежда, но и эффективный способ укрепления грудных мышц. Важно знать, как выбрать бюстгальтер, который поддерживает грудь, но не стесняет дыхание и не ограничивает движения.

Основные критерии выбора бюстгальтера для укрепления груди:

• Поддержка. Бюстгальтер должен поддерживать грудь, но не сдавливать ее;
• Размер. Бюстгальтер должен быть правильного размера, чтобы грудь не выпадала из чашек и не оставляла следов на коже;
• Материал. Лучше выбирать бюстгальтеры из натуральных тканей с мягкой подкладкой;
• Дизайн. Бюстгальтер должен быть удобен и не вызывать дискомфорта во время занятий спортом.

Если вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью, выбирайте спортивные бюстгальтеры со специальной поддержкой. Они созданы для укрепления мышц груди и не ограничивают движение во время занятий.

Помните, что правильно подобранный бюстгальтер — это залог красивой формы груди и ее здоровья.

Что не стоит делать при укреплении грудных мышц

1. Не тренируйте только одну грудную мышцу. Укрепление грудных мышц должно быть равномерным, поэтому не забывайте о работе всех групп мышц. Иначе вы можете получить дисбаланс и неравномерно развитые мышцы.

2. Не забывайте о разнообразии. Если вы постоянно делаете одни и те же упражнения, мышцы привыкнут и перестанут расти. Попробуйте варьировать упражнения и подходы, чтобы грудные мышцы не привыкали.

3. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку. Растяжка может дать временный эффект укрепления мышц, но не приведет к реальному росту и укреплению. Злоупотребление растяжкой может привести к растяжению мышц и повреждению сухожилий.

4. Не забывайте про правильное дыхание. Правильное дыхание при выполнении упражнений позволит вам раскрыть потенциал мышц и получить больший эффект. Не задерживайте дыхание, а напротив, вдыхайте на подъеме и выдыхайте на спуске.

5. Не употребляйте не качественный белок. Белок является основой роста мышечной массы, поэтому его качество имеет значение. При выборе белка предпочитайте натуральные и качественные продукты, которые позволят вашим мышцам расти и развиваться.

Гимнастика для укрепления грудей: Подводим итоги

Красивый бюст — мечта многих женщин. Иногда этому мешают беременность, грудное вскармливание, генетические факторы или неправильный уход. Однако, недостаточная физическая активность также может быть причиной формирования и ухудшения формы груди.

Правильная гимнастика для укрепления грудных мышц поможет поддерживать красивую форму груди и улучшить тонус кожи. После нескольких месяцев тренировок, вы сможете заметить положительные изменения.

Производите упражнения для груди в соответствии с индивидуальными особенностями. Если начинаете только укреплять грудь, продолжайте тренироваться 3-4 раза в неделю, включая легкие упражнения в программу.

Эффективные упражнения для груди:

• Отжимания на полу
• Отжимания «от стены»
• Упражнение «бабочка»
• Эспандер
• Планка

Вывод: даже небольшая, правильно подобранная гимнастика, смещает уровнем риска разнообразных заболеваний на минимальный, улучшает общее состояние тела. Регулярно занимаясь спортом и следуя правильному образцу питания, вы практически нетрудно добиться красивой груди.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое грудные мышцы?

Грудные мышцы — это мышцы, которые находятся в области груди и отвечают за движение и поддержку грудной клетки.

Для чего нужно укреплять грудные мышцы?

Укрепление грудных мышц помогает подтянуть и улучшить форму груди, повысить ее упругость, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Какие упражнения входят в комплекс?

Комплекс включает различные варианты отжиманий, подъемы гантелей, разведения рук, скручивания, планки и другие упражнения, направленные на мышцы груди и рук.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для получения результата?

Чтобы увидеть результаты, необходимо заниматься регулярно и уделять упражнениям не менее 20-30 минут в день. Однако, время, необходимое для достижения результатов, может зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Могу ли я выполнять упражнения дома?

Да, большинство упражнений можно выполнять дома, без дополнительного оборудования. Однако, для некоторых упражнений может понадобиться тренажер или гантели.

Есть ли возрастные ограничения для выполнения упражнений?

Упражнения можно выполнять любому здоровому человеку, независимо от возраста. Однако, перед началом занятий всегда стоит проконсультироваться с врачом и подобрать подходящий комплекс.

Могу ли я получить консультацию эксперта по выполнению упражнений?

Да, вы можете обратиться к профессиональному тренеру по физической подготовке, чтобы получить консультацию и индивидуальный комплекс упражнений с учетом ваших целей и особенностей организма.

Растяжка груди и плеч | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Растяжка груди и плеч

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудная клетка

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Растяжка

Механика: Изоляция

Оборудование: Прочее

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, между руками держите метлу или бодибар.

2.) С широким хватом держите пилон перед собой ладонями вниз, а затем медленно поднимите его за голову.

3.) Прогните плечи назад и продолжайте вытягивать руки, пока не почувствуете растяжение в груди, затем удерживайте это положение в течение 15–30 секунд.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и продолжительность.

Растяжка спины

Отжимания на мяче для устойчивости

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Изометрический жим от груди

Разведение гантелей в наклоне с поворотом

Отжимания на возвышении

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Machine Fly

7 вариантов жима для плеч

Жим лежа может быть хорошим упражнением для наращивания объема и силы верхней части тела для лифтера со здоровыми плечами, но не так хорош для лифтера с поднятыми плечами.

Если вы попадаете в последнюю категорию, вам будет мудро избегать жима лежа и вместо этого выбирать более удобные для плеч жимовые упражнения.

Точно так же, даже если вы хорошо переносите жим лежа и получаете от него удовольствие, разумно время от времени выполнять различные упражнения, чтобы внести разнообразие в свою программу и дать вашим плечам передышку и сохранить их здоровыми на долгое время.

Вот вам семь горячих вариантов.

1. Комбинация жима гантелей с пола/ягодичного мостика

Я не очень изобретательна, когда дело доходит до названий упражнений, так что это звучит именно так: жим гантелей с пола в сочетании с ягодичным мостиком.

Мне нравятся комбинированные упражнения, поскольку они дают больше отдачи от затраченных средств, но что мне не нравится, так это то, что они часто требуют использования значительно меньшего веса, чем если бы вы выполняли упражнения по отдельности, что делает их плохой выбор для наращивания силы.

Тем не менее, с этим упражнением вы можете использовать такой же вес, как и во время обычного жима гантелей с пола, если не больше, и получить дополнительную пользу от проработки ягодичных мышц.

Мостик — это способ получить дополнительную нагрузку на ноги — аналогично обману в жиме лежа, позволяя ягодицам подниматься вверх и чрезмерно выгибая спину.

Разница в том, что когда вы обманываете жим лежа, вы получаете разгибание поясницы, а не бедра. С мостом вы получаете разгибание бедра, что безопаснее и мощнее.

Суть в том, чтобы держать руки синхронно с бедрами, чтобы гантели достигали блокировки одновременно с тем, что ваши бедра достигают своего пикового положения, а ваши локти и ягодицы одновременно касались земли. Эта синхронность поможет вам развить ритм и позволит вам использовать дополнительный толчок бедрами для более сильного жима.

В верхней точке движения вам нужна прямая линия от плеч до колен. Это может помочь удерживать каждое повторение в течение секунды в верхней точке, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц и установить хороший каденс.

Используйте любой удобный хват. Мне нравится начинать с нейтрального хвата и пронации, когда я нажимаю, потому что это хорошо ощущается на моих плечах и дает хорошее сокращение груди.

Поначалу это может показаться немного неудобным, поэтому начинайте с легкого, пока не освоитесь, но это не должно занять много времени, прежде чем вы сможете сбрасывать значительный вес.

2. Жим гантелей с пола нейтральным хватом

Жим гантелей с пола хорош тем, что позволяет использовать нейтральное положение рук. Тем не менее, гантели могут быть огромной проблемой, особенно если у вас нет партнера по тренировкам, и это при условии, что в вашем тренажерном зале есть достаточно большие гантели, чтобы вместить вас!

Перекладина для футбола (или швейцарская перекладина, в зависимости от производителя) — отличная альтернатива, позволяющая использовать нейтральный хват и повышающая потенциальную нагрузку.

Может быть немного неловко расстегивать гриф, так как он может опрокинуться на вас, но это, безусловно, проще, чем ловить тяжелые гантели.

Джим Вендлер написал отличную статью о достоинствах футбольного грифа. Я бы только добавил, что мне больше всего нравится жим с пола, потому что возможность коснуться трицепсом пола, по-видимому, помогает стабилизировать гриф, а также делает его партнеру будет намного легче поднять вас.

3. Жим с пола обратным хватом

Очевидным недостатком использования футбольного грифа является то, что он должен быть в вашем тренажерном зале. Это не так для многих.

У меня есть мечта – однажды владельцы коммерческих спортзалов будут тратить свои деньги на специальные батончики, а не на тренажеры для хороших и плохих девочек или тренажеры для грудных мышц.

Но пока эта мечта не осуществится, вы застряли с тем, что у вас есть. Если это означает отсутствие футбольного грифа, вы можете попробовать жимы обратным хватом.

При использовании супинированного хвата плечевая кость вращается наружу, что многим покажется более удобным для плеча, чем при использовании стандартного пронального хвата.

Прежде чем приступить к этому упражнению, наймите компетентного наблюдателя. Вы уже должны использовать корректировщика для любого жима штанги лежа, но здесь это обязательно, если вы хотите сохранить свои зубы целыми и не обезглавить себя, когда вы снимаете и снова ставите штангу.

Это также помогает располагаться дальше под грифом, чем при обычном жиме лежа, чтобы свести к минимуму то, как далеко вы должны тянуться за собой. Не беспокойтесь о том, чтобы задеть J-образные крючки во время жима — вам нужно поднести штангу к нижней части груди и жать прямо вверх, а не спиной к лицу, как в обычном жиме лежа.

Начните очень легко, так как к этому, несомненно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Я предпочитаю использовать это упражнение в качестве вспомогательного упражнения с большим числом повторений, потому что слишком тяжелый вес мешает моим запястьям и просто ощущается как несчастный случай, который вот-вот должен произойти.

Это не для всех, так что почувствуй себя, прежде чем ставить амбициозные цели.

4. Жим обратным хватом со сжатием

Если вам не подходит тяжелый жим лежа обратным хватом, возможно, это то, что вам нужно.

Я впервые узнал о выжимных прессах от Кристиана Тибодо здесь, и они мне понравились с первого раза, когда я их попробовал.

Я, конечно, не отнес бы их к силовым тренажерам, но если вы хотите накачаться в конце тренировки или найти способ прокачать грудные мышцы, не подвергая плечи и локти сильным ударам (например, в период разгрузки), они великолепны.

Супинированным хватом сожмите концы гантелей вместе во время жима вверх. Когда вы больше не можете удерживать супинированный хват, поверните руки в нейтральное положение, но обязательно держите гантели сжатыми вместе. Вернитесь в положение супинированного хвата, опуская гантели.

Шестигранные гантели работают лучше всего, но можно обойтись тем, что есть.

5. Жим гантелей одной рукой (без бедра)

Помните то чувство, которое вы испытали, когда впервые попытались выполнить жим гантелей одной рукой?

Это выглядит достаточно просто, поэтому вы высокомерно полагаете, что это легко, и решаете использовать тот же вес, что и для обычных жимов гантелей. Вы непритязательно откидываетесь на скамью, и о-о-о, тяжелая гантель оттягивает вас в сторону, и вы падаете на пол, как законченный инструмент.

Надеюсь, не только я.

Во всяком случае, представьте себе это чувство, умноженное на десять. Вот каково это, когда вы садитесь, оторвав бедра от скамьи.

Хотя это якобы упражнение на пресс, вы быстро поймете, что вам нужно создать огромное напряжение во всем теле, чтобы стабилизировать себя и не опрокинуться.

Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать прямую линию от коленей до головы, а это означает, что ягодичные мышцы должны работать с максимальной скоростью, чтобы ваши бедра не провисали.

Убедитесь, что вы освоили обычные жимы одной рукой, прежде чем пробовать их, и когда вы это сделаете, начните с легкого веса. Если вы не прислушаетесь к этому предупреждению, не вините меня, когда выставите себя дураком.

У доктора Стюарта Макгилла есть аналогичный вариант, показанный здесь, когда вы настраиваетесь, касаясь скамьи только одной стороной тела. В зависимости от вашей цели в упражнении, это еще один жизнеспособный вариант.

В любом из вариантов вы не сможете работать с таким же весом, как при обычном жиме гантелей одной рукой, поэтому у вас есть некоторая свобода выбора места в программе.

Если вы ищете легкий жимовой день, он может стать вашим жимовым упражнением. Если вам нужна дополнительная жимовая работа, вы можете включить ее в качестве основного упражнения после вашей обычной тяжелой жимовой работы.

Вы также можете попробовать двусторонний жим гантелей, не отрывая бедер от скамьи, но я настоятельно рекомендую, чтобы партнер передал вам гантели, если вы пойдете по этому пути. Попытка занять позицию самостоятельно с тяжелыми гантелями может оказаться сложной задачей.

6. Динамический попеременный жим гантелей лежа

В традиционном жиме гантелей поочередно атлет начинает с двух гантелей в локауте, а затем поочередно выполняет повторения каждой рукой, в то время как другая рука остается заблокированной.

Каждое повторение выполняется контролируемо и обдуманно, и вы не начинаете следующее повторение с другой рукой, пока не будет выполнено предыдущее повторение. Это отличный способ облегчить работу с односторонним жимом, который не требует такой большой стабильности корпуса, как настоящий жим гантелей одной рукой, потому что противоположная гантель обеспечивает искусственную стабильность.

Однако динамический попеременный жим гантелей — это совсем другое дело. Начиная с обеих гантелей, лежащих на плечах, нажмите правой рукой.

Вместо того, чтобы ждать завершения всего повторения, начните жать левой рукой сразу после того, как правая рука достигнет упора, чтобы левая рука отжималась вверх, а правая опускалась вниз. Продолжайте в том же духе на протяжении сета, стараясь выполнять повторения быстро и взрывно.

Запутался? Посмотрите это видео:

Цель состоит в том, чтобы удерживать туловище как можно более неподвижным, заставляя корпус работать с дополнительной нагрузкой, чтобы стабилизировать вращательные моменты, исходящие от рук, движущихся независимо друг от друга в противоположных направлениях.

Чем быстрее вы выполняете повторения, тем выше нагрузка на кор. Старайтесь делать по одному повторению на руку в секунду, поэтому в 20-секундном подходе вы сможете сделать не менее 20 повторений на каждую сторону.

Для движения с такой высокой скоростью потребуется использовать более легкий вес, чем вы привыкли, но это нормально. Не смотрите на это как на увеличение силы, а скорее как на забавный финишер, который попадает в категорию гибридов пресс/кор.

После того, как вы потратите некоторое время на это, вернуться к обычным попеременным жимам или даже к жимам одной рукой будет несложно.

7. Жим гири с пола одной рукой «снизу вверх»

Если вы хорошо разбираетесь в гирях, то работа «снизу вверх» может быть для вас не новой, но если нет, скажем так. вас ждет грубое пробуждение.

Сначала я не хотел пробовать это, потому что мой внутренний болван обычно избегает любых упражнений, которые требуют значительного снижения веса, который вы можете использовать, по крайней мере, вначале. Однако, как только я сломался и дал им шанс, сказать, что я был унижен, было бы огромным преуменьшением.

Я схватил 20-килограммовый гантель, думая, что это будет хороший разминочный подход, но понял, что не могу сделать даже одного повторения. Шестнадцать килограммов, то же самое. Двенадцать килограммов было тяжело, и я смог сделать только пару повторений, прежде чем мое запястье отказало. Я быстро ушел, поджав хвост.

После пары подходов стало немного лучше, но я по-прежнему не использую и половины того веса, который могу использовать для жима гантелей с пола.

Поскольку я занимаюсь спортом, на видео ниже показано, как я борюсь с 16 килограммами.

Не смейся. Сейчас я вешу целых 20 кг.

Ладно, теперь можно смеяться.

Серьезно, несмотря на то, что каждый раз, когда я их выполняю, я чувствую себя огромным слабаком, это отличное упражнение для развития стабильности плеча, потому что оно заставляет вращательную манжету плеча рефлекторно срабатывать, чтобы удерживать «колокол» устойчивым. Это также помогает укрепить силу хвата (мои предплечья закопчены уже после нескольких подходов), и когда вы выполняете их одной рукой за раз, это также бросает вызов корпусу.