Упражнения на латеральную головку трицепса: лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Содержание

лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Содержание

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
То же самое повторите на вторую сторону.

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.8k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков

Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.

Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов

Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек.)
Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.

Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов

Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Разгибания на трицепс в наклоне — Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад не фиксируйте локоть, а также следите за прогибом позвоночника.Французский жим — Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

Как «накачать» трицепсы? Советы от Джима Стоппани | ФитВид

Джим Стоппани – это исследователь со степенью кандидата наук в спортивной физиологии и биохимии, персональный консультант знаменитостей по питанию и здоровью, в прошлом – старший научный редактор журналов «Muscle & Fitness», «FLEX» и «Muscle & Fitness Hers», автор множества статей, а также нескольких книг и онлайн-курсов.

Сегодня вашему вниманию предлагаются рекомендации Джима Стоппани по тренингу трицепсов, почерпнутые в одной из его книг.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Функции трицепсов и упражнения

Трицепс состоит из 3-х мышечных пучков (головок), расположенных на задней поверхности плечевой кости: латерального, длинного и медиального.

Каждый пучок имеет свое крепление на верхнем конце кости, но внизу они все соединяются в одно общее сухожилие, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости.

Сокращение трицепса приводит к разгибанию руки в локте.

При выполнении многосуставных (базовых) упражнений для трицепсов происходит разгибание рук в локтях и движение в плечевых суставах. Соответственно, базовые упражнения для трицепсов – это жим штанги узким (на ширине плеч) хватом в положении лежа и отжимания на брусьях.

В изолирующих упражнениях для трицепсов происходит только разгибание рук в локтях. Таким образом, изолирующие упражнения для трицепсов – это разгибания рук из-за головы в положении стоя, сидя или лежа (со штангой, с гантелями или на тренажере).

Выбирая упражнения, вы должны включать в программу как многосуставные упражнения, которые полезны для увеличения общей массы трицепсов, так и изолирующие, смещающие акцент нагрузки на разные пучки трицепсов.

Хотя у вас может не быть возможности выполнять базовые и изолирующие движения на каждой тренировке (тут все зависит от вашего сплита), вы должны стараться чередовать упражнения, чтобы добиться сбалансированного развития всех 3-х головок трицепса.

Хотя каждое упражнение для трицепсов нагружает все 3 его пучка, некоторые упражнения из-за своей биомеханики лучше прорабатывают тот или пучок.

Так как длинная головка трицепса прикрепляется к лопаточной кости, она сильнее сокращается в упражнениях, при выполнении которых руки подняты над головой или перпендикулярны телу.

Все потому, что расположение рук перпендикулярно телу или над головой позволяет растянуть длинную головку трицепса. Ну а мышцы сокращаются сильнее, если они предварительно как следует растягиваются.

Поэтому лучше всего нагружают длинный пучок трицепса такие упражнения, как разгибания рук из-за головы в положении стоя или сидя (с гантелью, штангой или на нижнем блоке), а также разгибания рук в положении лежа (со штангой, гантелями или на нижнем блоке).

Разгибания, выполняемые с руками по бокам туловища, например, разгибания рук на верхнем блоке или разгибания рук в наклоне лучше всего нагружают латеральную головку (если выполняются хватом сверху или нейтральным) или медиальную головку (если выполняются хватом снизу).

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Головки трехглавой мышцы плеча. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Отжимания с задним упором

Упражнения на латеральную головку

Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: . Давайте взглянем на них поближе.

Отжимания на брусьях.

Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Жим узким хватом.

Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Французский жим.

Нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.

Латеральная головка

Начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы — проксимально и бороздой лучевого нерва — дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноимённым нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка

Имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка

Начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где её пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трёх головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Функции мышцы

Двигает руку назад.
Разгибает предплечье в локтевом суставе.
Участвует в приведении плеча к туловищу.

Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется «накачать» себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс — двуглавую мышцу плеча.

Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура — трицепс или трехглавая мышца плеча.

Анатомия

Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.

Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.

Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
Третья — caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.

Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к

Работа трицепса

Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них — разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист — двуглавая мышца.

Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.

О боли в мышце

К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.

Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором — будут очень болезненными при пальпации.

В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.

В заключение

Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.

Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц — все это нужно учитывать при формировании своего «идеального» тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.

Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять Это отжимания от пола от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

Встаем в блочную раму у верхнего блока.
Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет!
Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:
Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу

У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

Жим лежа узким хватом

Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
Улучшить анаэробную выносливость;
Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

увеличивает запас энергии в мышечных клетках
нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

настойка элеутерококка
женьшень в гранулах
зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
лимонник
родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

Вам нужно делать правильные упражнения
Вам нужно поднимать большой вес
Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук — Fitness Volt

Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они сильно отягощены упражнениями на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов. Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».

По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча.На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.

В этой статье мы собираемся раскрыть лучшие упражнения на трицепс на боковую головку, чтобы увеличить размер и форму предплечий.

Анатомия трицепса 101

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки.Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

Базовая анатомия трицепса

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

Три головки трицепса:

Длинная головка — внутренняя часть плеча
Медиальная головка — между длинной и медиальной головками
Боковая головка — внешняя сторона плеча

Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча. Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда она хорошо развита, она помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

Лучшие упражнения на боковую головку и трицепс

Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для подчеркивания этой мышцы. Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

1. Треугольные отжимания

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на трицепс головы на боковые стороны, которое вы можете выполнять (1).Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно сказаться на ваших запястьях и локтях, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

2. Откаты на трицепс

Многие люди портят это упражнение! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад.Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.

Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковую головку на трицепс. Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.

Узнайте больше об откате на трицепс.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Многие культуристы выполняют отжимания на параллельных брусьях как часть тренировок груди.И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи.Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

Узнайте больше о отжиманиях на трицепс.

4. Отжимания от скамьи

Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение является отличным боковым движением головы на трицепс. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания.Не позволяйте бедрам слишком далеко уходить от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнить множество других упражнений, направленных на боковую головку трицепса.

Узнайте больше о отжиманиях от скамьи.

5. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс

Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепса. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая плечи к телу. Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

Узнайте больше о трицепс вниз.

6. Разгибание трицепса над головой

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение правильно.Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров. Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.

Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, поскольку это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.

Но, если вы не можете держать ваши плечи вертикально и близко к ушам во время выполнения этого упражнения, у вас нет подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

Узнайте больше о разгибаниях трицепсов над головой.

7. Жим узким хватом

Жим узким хватом на штанге

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими движениями. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами.Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами. Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

Жим узким хватом также является фантастическим вспомогательным упражнением для жима лежа, поэтому он популярен среди пауэрлифтеров, а также бодибилдеров.

Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который поможет вам, если у вас возникнут проблемы.

Наконец, не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга. Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

Подробнее о жиме лежа узким хватом.

8. Жим гантелей с пола

Жим с гантелями с пола идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, поскольку для этого не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

Не можете закончить репутацию? Без проблем! Просто опустите веса на пол. Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

Как это сделать:

Лягте на пол с гантелями в каждой руке, положив их на плечи. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол.Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
Поднимите гири и затем повторите. Не сгибайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с мышц и переносит его на суставы.

9. Жим гантелей

Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы.В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями. Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

Как это делать:

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите гири вместе и продолжайте прижимать их внутрь на протяжении всего подхода.
Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
Нажимайте и поднимайте гантели, а затем повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части груди, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

10. Бросок набивного мяча над головой

Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными.Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа. Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

Как это сделать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
Поднимите мяч и удерживайте его за головой, бицепсы близко к ушам.
Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой.Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Получите максимум от этих упражнений и тренировок на трицепс с помощью этих полезных советов!

Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, откаты и разгибания над головой, могут сильно повлиять на ваши локти. Подготовьте суставы, сделав несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

Расставьте приоритеты для тренировки трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам нужно расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее активна, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.

Используйте различные упражнения и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею. Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования.В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

Используйте системы тренировок — хотя тренировка до отказа — хороший способ запустить рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы нарастить упорную мышцу, такую как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка — интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете пойти вспять!

Лучшие упражнения для боковых головных трицепсов: завершение.

Хорошо развитые трицепсы значительно увеличат размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов. Не пренебрегайте этой частью рук — сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз.Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы они выглядели наилучшим образом!

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

8 Best Lateral Head Упражнения на трицепс для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление трицепса добавляет равновесие и массу вашему телосложению.Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.

Боковая головка трицепса — это самая внешняя мышца трицепса, которая наиболее заметна сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.

Что нужно знать о трицепсе

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки .Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.

Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.

Вообще говоря, лучший способ нацелить боковую голову — это держать руки сжатыми по бокам с захватом сверху.Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую часть головы. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

Отжимания

— сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты. К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.

Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.

Как:

Встаньте перед скамейкой, лицом от нее.
Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
Медленно оторвитесь от скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу.Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамьи, а локти прижаты к бокам.
Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайтесь вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.

Для начинающих держите ступни ближе к телу и позволяйте слегка сгибать колени. Для более продвинутых бодибилдеров и любителей фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .

Как:

Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
Полностью вытянитесь, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
Когда вы дойдете до 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.

Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.

2. Отжимания на трицепсе со штангой

Отжимания на трицепс — это классическая тренировка для трицепса. Для нацеливания на этот боковой трицепс головы использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным вариантом для изоляции. Легче контролировать движение, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.

Как:

Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
Крепко возьмитесь за гриф на уровне груди.
Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, надавите на гриф вниз. Локти должны оставаться поджатыми, двигать должны только предплечья — предплечья должны оставаться на месте.
В конце упражнения возьмитесь за трицепс и сожмите его.
Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.

При выполнении отжиманий на трицепс естественно наклоняться вперед.Хотя небольшой наклон является естественным, держите грудь вертикально и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — также известные как треугольные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.

Как:

Встаньте в исходное положение с высокой планкой.
Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. Вы должны сделать своими руками форму треугольника или ромба.
Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.

В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу.Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.

Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

4. Жим гантелей на вынос

Разминающий жим — также известный как жим гантелей узким хватом — представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь. Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.

Лягте на скамью, держа гантели близко к груди.У вас будет хватка сверху для этого движения.
Поместите гантели близко друг к другу — примерно в дюйме друг от друга — вершинами к голове.
Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
Удерживая и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу.Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.

5. Бросок набивного мяча сверху

Медицинские мячи — это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, тренировок по кроссфиту, а также для общей силы и кондиционирования. Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.

Как:

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.Вы должны быть в паре футов от стены.
Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статичном положении.
Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
Лови мяч и повторяй.

Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или бросая его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение боковой и длинной головки ваших трицепсов.

6. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи к своей работе в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.

Как:

Возьмите штангу и скамью и сядьте, как при стандартном жиме лежа.
Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.

Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

7.Жим гири на полу

Жим с пола часто упускается из виду при бодибилдинге. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, в котором нет кабельного оборудования.

Как:

Лягте спиной на пол с двумя гирями. Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
Медленно опустите их к себе, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандерами.

8. Дробилки для черепных стержней EZ

Черепные дробилки — это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку.Штанга EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары по обеим сторонам, в отличие от гантелей.

Как:

Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
Удерживая локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опустите вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.

Подробнее: 5 лучших брусьев EZ Curl для покупки (обзоры и лучшие подборки)

Форма — это все

При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все. Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения.Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.

Тренируйте боковую головку трицепса!

Боковая головка трицепса — самая недоразвитая мышца верхней части тела. Вы можете мгновенно прибавить сантиметры к плечам, научившись тренировать эту забытую группу мышц!

Обзор

Считайте это вашим комплексным руководством по тренировке боковой головки трицепса.

Я твердо верю, что для получения максимальной отдачи от обучения вам необходимо сочетать научные знания с практическим опытом обучения в окопах.

Именно этим мы и займемся сегодня в этой статье. Мы собираемся обсудить как «почему», так и «как» нацеливания на боковую головку.

Чтобы уделить этой группе мышц должное внимание, я разделил это руководство на следующие разделы:

Часть 1: Признание
Часть 2: Функциональная анатомия трицепса
Часть 3: Выбор упражнения для боковой головы
Часть 4: «Ленивая голова»
Часть 5: Обзор примеров программ
Часть 6: Одноугловые трисеты
Часть 7: Метод 5 к 8
Часть 8: Суперсеты после утомления
Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)
Часть 10: Заключение

В первой половине этого подробного руководства мы глубоко погрузимся в науку, лежащую в основе тренировки боковой головы.

Я гарантирую, что вы уйдете от этих трех разделов, узнав что-то новое о «ленивой голове» трицепса, даже если вы продвинутый тренирующийся!

У меня такое чувство, что некоторые из вас сразу пропустят первые три раздела и сразу перейдут к хорошему: примерам тренировочных процедур!

Я не могу винить вас — в конце концов, я снова и снова использовал вариации этих программ, чтобы прорваться через плато силы трицепса и гипертрофии с моими онлайн-клиентами.

На самом деле, многие из моих клиентов говорили мне, что я должен прекратить выдавать в своих статьях так много классных примеров тренировочных программ!

C’est la vie! Кроме того, у меня всегда в рукаве есть новые процедуры, которых вы не найдете ни в одной из моих бесплатных статей…

Часть 1: Признание

Я должен признаться: у меня отношения любви-ненависти с боковой головой. Долгое время я просто не мог почувствовать эту мышцу.

Как бы упорно я ни тренировался или какую рутину ни пробовал, мои боковые головы оставались маленькими и слабо-слабыми.

Итак, у меня был выбор: я мог напрячься и по-настоящему изучить все тонкости тренировки этой упрямой группы мышц, или я мог продолжать биться головой о стену в ожидании чуда.

К счастью для вас, я выбрал прежний путь!

Ну, ладно, сначала я еще немного бился головой об стену — некоторые из нас более упрямы, чем умны…

Я надеюсь, что эта информация так же ценна для вас, как и для сотен клиентов, с которыми я работал на протяжении многих лет!

А теперь приступим к делу…

Часть 2: Функциональная анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс (или трицепс плеча) состоит из трех разных мышечных головок:

Головка длинная
Головка медиальная
Боковая головка

Прежде чем перейти к теме этого руководства, давайте кратко рассмотрим длинную и срединную головки.

Головка длинная

Длинная головка является самой большой из трех головок трицепса и расположена на тыльной стороне руки.

На сегодняшний день это самая «мясистая» головка группы трехглавых мышц.

Как правило, длинная голова лучше всего реагирует на упражнения, когда плечо находится перед туловищем или над головой.

Он также очень хорошо реагирует на упражнения, в которых трицепс находится в чрезвычайно растянутом положении.

Для получения дополнительной информации о тренировке длинной головки трицепса я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Тренируйте длинную головку трицепса!

Головка медиальная

Медиальная головка также расположена на тыльной стороне руки и фактически находится под длинной головкой.

Он несколько меньше, чем две другие головки трицепса, но, безусловно, влияет на общую силу и размер трицепса.

Медиальная головка уникальна тем, что она сильно активируется почти во всех основных упражнениях на трицепс!

Отсюда и прозвище «рабочая лошадка для разгибания локтей».

Тем не менее, есть один вариант упражнения, который, кажется, особенно хорошо помогает активировать медиальную головку: снижение разгибаний и снижение жима лежа.

В частности, наклоняйте разгибание и наклоняйте жим лежа, когда вы полностью блокируете локти во время концентрического диапазона.

Подчеркивание укороченной позиции в этом упражнении делает ЧУДЕСНУЮ работу по нацеливанию на медиальную головку.

А теперь к основному блюду…

Головка боковая

Как следует из названия, боковая головка расположена на внешней стороне трицепса.

Боковая головка значительно увеличивает «ширину» трицепса и помогает создать желанный V-образный конус.

Это немного удивительно, что у большинства тренируемых боковая голова обычно недоразвита по сравнению с другими мышцами плеча.

Как можно так пренебречь такой важной мышцей?

Думаю, проблема номер один в том, что большинство обучаемых просто не понимают своей функциональной анатомии.

Вам не нужно препарировать труп, чтобы понять анатомию, связанную с силовыми тренировками.

Но вам нужно понимать, как можно перенести напряжение на мышцу или снять ее, играя с выбором упражнений.

Движения на наклонной скамье и над головой, такие как разгибание скакалки над головой, как правило, приводят к наибольшему растяжению трицепсов в целом.

Таким образом, большинство людей думает, что эти упражнения над головой отлично подходят для боковой головы.

НЕПРАВИЛЬНО!

На самом деле, движения над головой ужасны для задействования боковой головы! Вместо этого ваши руки должны быть под углом 90 градусов или меньше по отношению к туловищу!

Это верно как для сложных движений, так и для изолирующих движений.

Еще один интересный факт о боковой головке состоит в том, что она почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.

Во многих случаях они использовали прямую биопсию мышц, чтобы получить образцы ткани боковой головки трицепса от добровольцев!

Таким образом, большинство людей, пытающихся воздействовать на боковую часть головы, используют неправильные упражнения для неправильного диапазона повторений.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих проблем.

Часть 3: Выбор упражнения для боковой головки

Выбор правильных упражнений — это, вероятно, первый шаг на пути к тому, чтобы у тренирующегося с отягощениями пара отстающих боковых голов.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения для нацеливания на боковую головку:

Вертикальные отжимы с V-образной балкой
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Разгибание на трицепс с наклоном
Разгибания на трицепс плоские

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Вертикальные отжимы с V-образной балкой

Редко можно увидеть, чтобы кто-то двигал серьезный вес на отжиманиях в обычном коммерческом тренажерном зале.

Этому есть простое объяснение: отжимания — это тяжелая работа! Но они также являются одними из самых полезных упражнений для трицепсов.

На самом деле, исследования показали, что отжимания задействуют все три головки трицепса (включая боковую) лучше, чем любое другое упражнение.

Dips также имеют дополнительное преимущество, позволяя вам использовать некоторые мощные методы тренировки, такие как сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, без необходимости в наблюдателе.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Исследования показали, что чем больше внутренне повернуты ваши плечи, тем больше вы задействуете упрямую боковую голову.

Это, вероятно, объясняет, почему жим лежа узким хватом в наклонной плоскости является таким отличным средством для наращивания боковой головы!

В этом упражнении я настоятельно рекомендую вам позволить локтям разгибаться при спуске так, чтобы локти почти выпирали в стороны.

Таким образом вы не сможете поднять такой большой вес, но при этом будет намного тяжелее задействовать боковую часть головы.

Еще один совет: при наклонных движениях в первую очередь набирают боковую головку в вытянутом положении.

Это означает, что вы хотите действительно подчеркнуть растянутую позицию этого упражнения, полностью опустившись и, возможно, даже сделав паузу в нижнем положении.

Бинты и цепи НЕ подходят для этого упражнения для нацеливания на боковую головку, так как это сместит акцент на укороченное положение кривой силы и больше нацелит на медиальную головку.

Жим узким хватом

Ах, самое популярное упражнение в мире: жим лежа.

Многим людям следует избегать жима лежа, поскольку структурный баланс их верхней части тела настолько плох, что они просто еще больше поднимают плечи, выполняя это упражнение.

Однако жим узким хватом по своей сути неплох. Это может быть очень эффективным для нацеливания на боковую головку!

При плоских надавливающих движениях боковая головка сильнее всего задействуется в укороченном положении.

Это означает, что такие вещи, как ленты, цепи и жимы с булавками, являются ОТЛИЧНОЙ идеей в этом упражнении, чтобы дополнительно задействовать боковую головку!

Разгибания на трицепс с наклоном

По разным причинам некоторым людям очень трудно задействовать трицепсы (и особенно боковую головку) во время жимовых движений.

Я определенно один из таких людей.

Я мог сделать тысячи подходов в жиме лежа узким хватом или отказаться от жима узким хватом, и мои трицепсы никогда бы не улучшились.

Если это относится к вам, если вам ОЧЕНЬ трудно задействовать боковую головку трицепса, то разгибание трицепса на опускании должно быть вашим новым лучшим другом.

Нет другого более эффективного упражнения, чем удлинение спада для изоляции и привлечения «спящей» боковой головы.

Так же, как и в жиме лежа узким хватом, разгибание в наклонной плоскости больше всего воздействует на боковую головку в растянутом положении.

Это означает, что вам действительно следует подчеркивать низ движения, используя такие вещи, как изометрические паузы в растянутом положении или даже одно с четвертью повторения.

Вот отличная демонстрация одного с четвертью повторения на трицепс:

Разгибание трицепса на плоской подошве

Это семейство упражнений включает в себя печально известный «сокрушитель черепов», который повредил больше локтей, чем любое другое упражнение в мире!

Джош Брайант (тогда самый молодой человек в мире, жавший 600 фунтов) однажды порвал свой трицепс, выполняя дробление черепа с весом 330 фунтов, потому что его кумир Билл Казмайер однажды поднял этот вес!

Однако, если вы сдерживаете свое эго и используете вес, с которым можете справиться, то это упражнение может быть отличным для наращивания боковой головы, особенно в укороченном положении.

Убедитесь, что вы полностью блокируете количество повторений (или приближаетесь к этому!) В этом упражнении.

Если вы используете EZ-штангу, вы можете изменить, где относительно головы вы опускаете штангу.

Например, вы можете опустить штангу ко лбу в одном упражнении, к носу в другом упражнении и к подбородку в следующий раз и т. Д.

Если вы используете плоские удлинители для нацеливания на боковую часть головы, вы должны быть очень осторожны, чтобы НЕ позволить вашему плечу смещаться за голову!

Вместо этого вы должны убедиться, что ваше плечо идеально перпендикулярно вашему туловищу или направлено ниже.

Часть 4: «Ленивая голова»

Боковая головка трицепса получила прозвище «ленивая голова» как в научном сообществе, так и среди величайших тренеров по силовой и бодибилдингу.

Почему?

Научное сообщество неоднократно показывало, что боковая часть головы почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

В этом отличие от двух других головок трицепса, которые обычно имеют немного более разнообразный состав мышечных волокон (хотя они также имеют тенденцию быстро сокращаться).

Что это значит для вас?

Это просто:

Если вы хотите максимально задействовать боковую головку трицепса, то обычно вам нужно использовать нагрузки, составляющие не менее 85% от вашего 1-повторного максимума, или нагрузку, которую вы можете поднять не более 5 раз!

Здесь и появляется название «ленивая голова».

Если нагрузка на перекладину недостаточно велика, быстро сокращающиеся мышечные волокна боковой головки просто скажут «Мех» и возьмут выходной!

Вам действительно нужно тренироваться в диапазоне 1-5 повторений хотя бы на полурегулярной основе с этой группой мышц, чтобы заставить ее реагировать.

Это не означает, что вы должны заниматься и начинать тренироваться каждую неделю в стиле Вестсайд со штангой. Это особенно верно, если вас больше интересует гипертрофия, чем развитие силы.

Но это означает, что вам придется выйти из своей зоны комфорта и начать тренировку боковой головы с соответствующим (меньшим) диапазоном повторений, если вы хотите, чтобы они ответили!

К образцам подпрограмм!

Если вы зашли так далеко, поздравляем.

Теперь вы должны лучше понимать, почему так игнорируется боковая головка трехглавой мышцы, функциональная анатомия боковой головки, лучшие упражнения для боковой головки и состав мышечных волокон боковой головки.

К сожалению, все знания мира не принесут вам никакой пользы, если вы не знаете, как их применять.

Это значение выражения «непримененные знания бесполезны».

Я знаю много «ученых-ребят», которые часами спорят о значении различных силовых тренировок, но у которых мышечная масса меньше, чем у Рассела Брэнда.

Не волнуйся, я тебя поддержу. Мы собираемся взять эти ключевые принципы для тренировки боковой головы и превратить их в пять примеров программ обучения.

Но это будут не просто старые программы обучения. Это одни из лучших и наиболее эффективных программ обучения, которые я когда-либо использовал для себя или своих клиентов.

Я лично видел, как бесчисленное количество парней полностью меняли «внешний вид» своих рук и увеличивали силу прессинга быстрее, чем они считали возможным, используя эти методы тренировки.

Я должен вас предупредить: эти процедуры не для слабонервных.

Я думаю, вы найдете их в геометрической прогрессии сложнее, чем ваша стандартная программа тренировок большого объема «4 упражнения по 4 подхода каждое».

Я пытаюсь сказать, не плачь маме, если ты не можешь даже причесаться утром после любой из этих тренировок !!

Часть 6: Одноугловые трисеты

Это жестокий метод тренировки рук, о котором я впервые узнал от легендарного силового тренера Чарльза Поликвина.

Одноугольные три-наборы такие же, как и обычные три-наборы, но с изгибом:

Угол наклона вашей руки будет одинаковым для каждого из этих трех упражнений!

Суть в том, что вы слегка изменяете каждое из трех упражнений, чтобы все они задействовали одинаковый, но немного отличающийся пул моторных единиц.

Одноугловые трисеты, выполняемые с различными вариациями разгибаний в наклонной плоскости, — один из моих любимых способов развития «связи между мозгом и мышцами» с боковой головой у опытного тренируемого.

Ожидайте серьезной отсроченной мышечной болезненности после этого!

Пример упражнения на трицепс:

A1: Удлинение DB при наклоне, 3-5 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
A2: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (плотный хват ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
A3: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (широкий хват ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/01/0, отдых 180 секунд

Примечание: ознакомьтесь с моей статьей «Как читать программу тренировки!» если у вас возникли трудности с чтением этой статьи.Он ответит за вас на все ваши вопросы!

Общее количество подходов, которые вы выполняете по этой программе, зависит от вашей производительности в этот день. Если вы чувствуете себя суперменом и очень мало теряете в силе от одного подхода к другому, сделайте 5 полных подходов.

С другой стороны, если ваша результативность в первом упражнении упадет более чем на 20% в любой момент (в первом подходе вы использовали 100 фунтов, а в третьем — только 80 фунтов и т. Д.), То вам следует сразу же завершить тренировку. .

Конечно, вы можете (и, возможно, должны) тренировать бицепсы вместе с трицепсами, чтобы создать полноценную тренировку для рук.

Вот несколько статей, которые дадут вам некоторые идеи о том, как правильно тренировать бицепс:

Часть 7: Метод «5 на 8»

Этот метод — еще одна специальность Чарльза Поликвина. На самом деле это адаптация чрезвычайно эффективных наборов «отдых-пауза», популяризированных Данте Трюделем из DC Training.

Вот шаги для выполнения набора «от 5 до 8»:

Выполните очень сложный подход из 5 повторений
Поднимите вес и отдохните 15 секунд
Выполнить 1 повторение с той же нагрузкой
Поднимите вес и отдохните 15 секунд
Выполнить 1 повторение с той же нагрузкой
Поднимите вес и отдохните 15 секунд
Выполнить 1 повторение с той же нагрузкой

После третьего сингла все готово!

Итак, это 5 повторений, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повторение, и вы готовы к этому подходу!

Некоторые из вас могут быть знакомы с версией наборов отдых-пауза Данте Труделя.

Чтобы избежать путаницы, я расскажу о различиях между наборами отдыха и паузы Данте и методом Чарльза Поликвина с 5 по 8 здесь.

Первое отличие — это диапазоны повторений. Очевидно, что метод от 5 до 8 использует гораздо меньший диапазон повторений.

Второе отличие заключается в том, тренируетесь ли вы до отказа. В системе тренировок Данте Труделя тренировка до отказа была рекомендована и даже обязательна.

С системой от 5 до 8 нельзя тренироваться до отказа! Это очень важно.

Наконец, немного меняется количество пауз отдыха. Вы выполняете 3 дополнительных мини-подхода по методу от 5 до 8 против 2 с наборами отдыха и паузы Dante.

Образцы 5-8 процедуры:

A1: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье, 3 x «5–8» **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
B1: плоские выдвижения DB, 3 x 6-8, 3/01/0, 90 секунд отдыха

** выполняется по схеме «от 5 до 8», как описано выше.

Я рекомендую вам выполнить не более 3 подходов из «5–8» в этом упражнении.

Эта тренировочная техника очень требовательна к центральной нервной системе, и выполнение слишком большого объема может легко привести к снижению производительности.

Эта программа особенно эффективна для повышения функциональной гипертрофии и повышения уровня абсолютной силы. Настоятельно рекомендуется!

Часть 8: Суперсеты после истощения

Один из классических способов тренироваться для гипертрофии — тренироваться до почти мышечного отказа, а затем найти способ продлить время работы под напряжением.

Наборы

Super — очень простой, но удивительно эффективный способ добиться этого.

Суперсет обычно включает в себя выполнение двух упражнений для одной и той же части тела спиной к спине с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

Выполните упражнение А на трицепс, несколько повторений
Отдых 10 секунд
Выполните упражнение B на трицепс, несколько повторений

На протяжении многих лет я обнаружил, что суперсеты после истощения являются одной из самых эффективных версий суперсетов.

Суперсеты после утомления включают выполнение комплексного упражнения для одной части тела, за которым следует изолирующее упражнение для той же части тела с очень небольшим отдыхом между упражнениями.

Многие бодибилдеры считают, что суперсеты до истощения, когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует комплексное движение, — лучший способ сделать это.

Аргумент состоит в том, что таким образом вы получаете отличную «связь между мозгом и мускулами» и таким образом действительно можете почувствовать работающие мышцы.

Однако научная литература и мой собственный опыт работы с бесчисленным количеством клиентов убедили меня, что суперсеты после истощения, как правило, лучше.

Вот отличный суперсет после утомления для боковой головки:

A1: Жим узким хватом с цепями, 3-5 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Дробилки для черепа с плоским ez-стержнем (плотным хватом, ко лбу), 3-5 x 5-7, 4/0/1/0, отдых 180 секунд

Не беспокойтесь, вам не обязательно использовать цепочки в этой процедуре, если у вас нет к ним доступа.Упражнение будет по-прежнему очень эффективным, даже если вы будете выполнять упражнения с прямым отягощением.

Будьте осторожны в этой программе, известно, что суперсеты после истощения вызывают довольно длительную отсроченную болезненность мышц!

Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)

Мне кажется, эта статья была бы неполной, если бы я снова не рассказывал о преимуществах эксцентрических тренировок.

Не секрет, что я большой поклонник эксцентрических тренировок.С одной стороны, мне всегда любопытны более необычные или неортодоксальные тренировки.

С другой стороны, эксцентрическая тренировка дает результаты быстрее, чем что-либо еще, что я пробовал со своими клиентами!

Подпрограмма, которой я собираюсь поделиться с вами, не имеет официального названия, поэтому я просто назову ее методом 8 + 2.

Идея состоит в том, чтобы выполнить жесткий подход из 8 повторений, затем УВЕЛИЧИТЬ нагрузку в упражнении еще на 5-10% и выполнить 2 повторения только эксцентрических упражнений с 8-секундной фазой опускания.

Например:

Выполните жесткий подход из 8 повторений
Отдых 10 секунд при увеличении нагрузки на 5-10%
Выполните 2 повторения только с эксцентриком с 8-секундной фазой опускания

Эти эксцентрические повторения абсолютно неприятны, но я не знаю более быстрого способа преодолеть плато в силе или размере боковой головы.

Не волнуйтесь, мы собираемся выполнять только эксцентрические повторения на отжиманиях с V-образной перекладиной, так что вам не понадобятся ассистенты.

Пример программы тренировок:

A1: отжимания на V-образной штанге, 3 x 8 + 2 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
B1: Тяга к тросу стоя, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 90 секунд

** выполните подходы 8 + 2 точно так, как описано выше.

Если вы мой давний читатель, то, возможно, вас немного удивит включение здесь отжиманий на тросе для трицепсов.

Это правда, что отжимания очень плохо задействуют много моторных единиц в трицепсах (извините, это всего лишь факты, не стреляйте в мессенджера).

Тем не менее, в такой рутине они определенно имеют свое место. Нет необходимости убивать себя после выполнения эксцентрических отжиманий с упражнением, которое действительно сильно нагружает локти.

И надо признать, что отталкивания от скакалки действительно подчеркивают боковой напор.

Часть 10: Заключение

Вот и все!

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать о том, как ускорить эти отстающие боковые головки ваших трицепсов.

Я знаю, насколько неприятно тренировать эту упорную группу мышц.

Я искренне надеюсь, что эта информация пригодится вам в вашей карьере в тяжелой атлетике.

И, как всегда, я здесь, чтобы помочь, если вы хотите достичь своих целей в более короткие сроки.

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор.Майк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Функциональную изометрию: полное руководство!

Функциональная изометрия: полное руководство!

Изометрические тренировки — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для наращивания силы и мышечной массы.Многие из лучших силовых тренеров мира, такие как Чарльз Поликвин, Джош Брайант и Кристиан …

ссылка на программу Арнольда Шварценеггера на трицепс!

Программа для трицепсов Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер известен своим невероятным развитием руки. Его бицепсы были такими большими, что напоминали горные вершины, сидящие на его руке! Конечно, у Арнольда тоже было очень…

10 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками (которые действительно работают)

Существует широкий спектр упражнений на трицепс боковой головы , которые помогут вам увеличить размер рук и усилить жим лежа, жим над головой, отжимания и другие жимовые движения.

Однако многие люди тренируют упражнения на трицепс, думая, что нацелены на боковую головку, но вместо этого они используют другие части трицепса (медиальную или длинную головку) или, что еще хуже, компенсируют задними дельтами или широчайшими.

Чтобы избежать воздействия на другие группы мышц, когда ваша цель — изолировать боковую головку, я составил список упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки.

10 лучших упражнений на трицепс боковой головки:

Жим лежа узким хватом
Отжимания на трицепс
Алмазные отжимания
Дробилки черепа с грифом EZ
Жим гантелей Френч-пресс
Отжимания узким хватом 900 21
Откаты на трицепс
Жим над головой
Жим штанги JM

В этой статье я расскажу, что такое боковая головка трицепса, как на нее ориентироваться и как она способствует для большей производительности, и приведу примеры тренировок бокового трицепса головы.

Кроме того, я также включил упражнения с гантелями, полосами, собственным весом, штангой и тросом, чтобы вы могли построить хорошо скругленную программу для трицепсов боковой головы.

Ищете другие ресурсы по тренировкам трицепса, посмотрите:

Цель тренировки боковой головки трицепса

Будь то сила или общее состояние здоровья, всесторонний набор упражнений для боковой головки трицепса способствует повышению общей производительности в поднятии тяжестей и жизни за пределами тренажерного зала.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает боковая головка трицепса?

Боковая головка трицепса отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Как нацелиться на боковые трицепсы головы

Разгибание локтей, основное действие боковой головки трицепса, часто происходит во время упражнений над головой (таких как жим над головой или толчок) или в жимовых движениях в целом (жим лежа, отжимания на бицепсе, прессование трицепса вниз).

Общая идея всех этих упражнений заключается в том, что они включают «разгибание локтей». Таким образом, любое упражнение, направленное на разгибание локтя, потенциально может воздействовать на боковую головку трицепса.

Как боковой трицепс головы способствует работоспособности

Жим лежа опирается на боковую головку трицепса для достижения последней фазы упражнения. Это означает, что сильная боковая голова будет способствовать сильному жиму лежа, особенно если вы слабы в локауте.

Движения над головой, такие как толчок, жим с толчком и жим над головой, также требуют силы бокового трицепса головы. Опять же, в основном в фазе локаута.

Таким образом, хотя боковая голова редко выступает в качестве основного двигателя в комплексных упражнениях, если она слабая, вы, вероятно, не сможете достичь полного диапазона движений в движениях, требующих разгибания локтя.

Трицепс на боку головы: 10 упражнений

1. Жим лежа узким хватом

Лучшее упражнение на трицепс с боковой головкой, скамья узким хватом позволяет достичь максимальной нагрузки и имеет длинный список вариаций, которые можно применить и к другим жимовым движениям.

Как это сделать

Когда вы ложитесь под гриф, убедитесь, что ваши плечи немного впереди грифа, чтобы минимизировать линию движения после снятия стойки.

Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес штанги, чтобы опустить плечи обратно в скамью.

Создайте дополнительное напряжение, опуская ловушки вниз и поднимая грудь.

После того, как вы отсоедините штангу, вытяните штангу вперед, пока она не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Управляйте штангой, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Льготы

Некоторые преимущества жима узким хватом:

Жим узким хватом позволяет развить силу трицепса. Поскольку вы используете штангу, вы можете нагружать большой вес, чтобы получить дополнительную перегрузку на трицепс.

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа. Из-за сходства с жимом лежа на соревнованиях, этот результат переносится напрямую. Жим узким хватом требует большего диапазона движений и подвижности плеч, что улучшает общую способность к жиму.

Не чувствуете трицепсы при жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с жимом узким хватом:

Жим узким хватом может вызвать чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Из-за близкого положения рук, неправильного выполнения или общей усталости мышц может возникнуть боль в плече и локте. В этом случае более легкие нагрузки при правильной осанке и выполнении могут сделать это упражнение более терпимым.

Увеличенный диапазон движений жима лежа. Так как это тоже профи, это может быть и минус. Увеличенный диапазон движений снижает эффективность и способность жима лежа. Это означает, что ваша общая производительность в жиме лежа (максимальная сила) будет ниже по сравнению с обычным жимом лежа.

Как программировать

Вот несколько способов запрограммировать жим узким хватом лежа:

Вариации темпа могут быть реализованы для протокола гипертрофии, чтобы увеличить время под напряжением, что также приведет к увеличению мышечного роста.

Еще один способ сделать это — просто увеличить диапазон повторений для достижения той же усталости. Протокол силы будет в более низком диапазоне повторений при использовании более высокой интенсивности.

Гипертрофия

Скамья Tempo Close Grip 3/2/1 3/2/1:

4 подхода по 5 повторений @ 70% от 1ПМ

Жим узким хватом:

3 подхода по 8 повторений @ 70% от 1ПМ

Сила

Скамья узким хватом:

5 подходов по 3 повторения @ 80% от 1ПМ

Я написал другую статью, в которой упомянул 8 дополнительных преимуществ жима узким хватом (плюс 1 недостаток), которые помогут вам лучше понять упражнение.

2. Трицепс вниз

Прессование трицепса вниз — самое популярное упражнение для трицепса, в котором изолируется боковая головка трицепса и делается упор только на разгибание локтя. Это делает надавливание на трицепс вниз эффективным упражнением на трицепс с боковой головкой, которое можно добавить в конце тренировки.

Как это сделать

Обхватите руками каждую сторону прямой перекладины.

Перед выполнением этого упражнения держите грудь вверх и наклонитесь вперед.

Чтобы больше нагружать трицепс, поднимите плечи прямо над рукояткой.

Ведите прямую штангу вниз, пока колена не будут выдвинуты.

Держите запястья прямо.

Верните штангу в положение сгибания в локтевом суставе на 90 градусов, чтобы завершить повторение.

Льготы

Некоторые преимущества разгибания трицепса:

Разгибание трицепса не утомляет. В этом упражнении практически нет последствий, потому что оно не оказывает такого сильного воздействия на всю систему тела. Это хорошо, потому что мы можем сделать много жимов на трицепс к концу дня жима лежа и восстановиться после него к следующей тренировке.

Это упражнение на изоляцию. Если ваша цель — улучшить силу и размер только боковой головки трицепса, это упражнение эффективно для изоляции этой отдельной мышцы.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с разгибанием трицепса:

С помощью этого упражнения может быть трудно добиться утомления. Чтобы увеличить размер трицепса, нам нужно задействовать мышцы. Это упражнение может быть довольно сложным для выполнения, потому что оно довольно простое. Чтобы бороться с этим, мы можем делать дроп-сеты и суперсеты, чтобы добиться максимального эффекта.

Это упражнение может показаться скучным. В отличие от сложных сложных упражнений, прессинг на трицепс менее сложен и прост. Хотя простые упражнения могут быть эффективными, в них просто не так много мастерства, которое могло бы лишить нашу тренировку удовольствия.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим на трицепс вниз:

Суперсет до выгорания:

Веревочная ручка: 1 подход из 15 повторений
Прямая ручка: 1 подход из 15 повторений
V-образная ручка: 1 подход из 15 повторений @RPE 7-8

Общая гипертрофия:

4 подхода по 12-15 повторений с повторением 6-7 повторений

3.Бриллиантовые отжимания

Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно, что делает его полезным упражнением для боковых мышц головы дома или в дороге.

Как это сделать

Для этого упражнения вы сформируете ромб с указательным и большим пальцами.

Положите руку на землю под нижней частью груди / верхней частью живота.

Лежа лицом вниз, вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Во время этого упражнения следите за тем, чтобы бедра не опускались и не смещались слишком сильно.

Льготы

Вот некоторые преимущества алмазных отжиманий:

Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом. Отжимание «бриллиант» можно делать в отеле или дома. Это делает его легкодоступным упражнением на трицепс с боковой головкой.

Отжимания с бриллиантами можно модифицировать по сложности. Если вам трудно выполнять алмазные отжимания, вы можете уменьшить сложность, подняв руки, чтобы сделать отжимание более вертикально.

Минусы

Вот некоторые минусы алмазных отжиманий:

Алмазные отжимания могут быть слабым стимулом для роста трицепсов. Часто мы обнаруживаем, что это упражнение недостаточно утомляет, чтобы вызвать стресс, необходимый для наращивания мышц.

Отжимания «алмаз» могут вызвать некоторую нагрузку на плечи. В нижнем положении «ромбовидного отжима» плечевой сустав находится в скомпрометированном положении. Из-за этого вы можете найти упражнение, которое нацелено на боковую головку трицепса, не создавая нагрузки на ваши плечи.

Как программировать

Вот как вы запрограммируете алмазные отжимания:

Набор выжигания:

3 подхода на максимальное количество повторений.

Общая гипертрофия:

4.Дробилки для черепа EZ

Тренажер для разрушения черепа с грифом EZ — это упражнение для одного сустава, которое позволяет сосредоточить внимание на боковой головке трицепса. Хотя вы можете выполнять это движение, используя стандартную штангу, гриф EZ curl bar позволяет в большей степени активировать боковую головку.

Как это сделать

Возьмитесь за внутренние ручки руля EZ.

Лягте на скамейку и вытолкните штангу EZ до полного разгибания локтей.

Опускайте штангу EZ до тех пор, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или почти не касаются лба.

После этого снова полностью выдавите планку EZ.

Льготы

Дробилки черепа будут нацелены исключительно на боковую головку трицепса. Единственное действие, которое происходит в этом упражнении, — это разгибание и сгибание локтей, что изолирует нацеливание на трицепс.

Измельчители черепа могут помочь повысить прочность захвата. Для успешного выполнения этого упражнения нужно не допускать падения нагрузки на лицо. Это может быть очень полезно для наращивания силы захвата.

Минусы

Измельчители черепа могут оказывать давление на предплечья. Хотя они могут улучшить силу захвата, они могут создавать чрезмерную нагрузку на запястья и предплечья. Если у вас в анамнезе был тендинит или общая боль в этих областях, то черепной крушитель может вам не подойти.

Это упражнение может быть сложной задачей. Сила и нагрузка в этом упражнении ограничены лучезапястными и локтевыми суставами. Когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в этом упражнении, если ваши суставы не справятся с этим.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать дробилки черепа EZ:

3 подхода по 12 повторений @RPE 7-8

5. Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями имеет несколько вариаций (с использованием лент, гантелей или тренажера), но в большей степени изолирует трицепсы, особенно боковую головку.

Как это сделать

Удерживайте верхнюю пластину гантели указательным и большим пальцами, сделав ромб.

Надавите на гантель над головой, пока локти полностью не выпрямятся.

Опустите гантель контролируемым образом за головой, пока локти не будут согнуты на 90 градусов.

Верните локти в верхнее положение.

Льготы

Вот некоторые из преимуществ французского жима гантелей:

Французский жим гантелей имеет множество разновидностей: В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете выполнять это упражнение с несколькими различными снарядами с отягощениями.

Французский жим гантелей не утомляет. Это упражнение можно делать много подходов и повторений, что делает его отличным вариантом для завершения тренировки.

Минусы

Вот некоторые из минусов французского жима гантелей:

Французский жим гантелей может оказывать нагрузку на плечи. Из-за того, что это упражнение накладно, оно может вызвать боль и раздражение плеч.В этом случае лучшим вариантом может быть разгибание на трицепс или жим узким хватом.

Как программировать

Вот как вы программируете френч-пресс:

6. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это не утомляющее упражнение с доминированием бокового трицепса, которое может быть

может обрабатывать большие нагрузки, если это необходимо. Это делает его отличным вариантом для атлетов среднего / продвинутого уровня, которым требуется большая нагрузка, чтобы получить необходимый стимул.

Как это сделать

Найдите пару брусьев, которые немного шире плеч.

Положите руки на каждую перекладину.

Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.

Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания локтей на 90 градусов.

Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

Льготы

Вот некоторые преимущества отжиманий узким хватом:

Отжимание узким хватом можно легко продвинуть. С поясом для отжиманий и вариациями темпа можно выполнять отжимания узким хватом разными способами.

Отжимание узким хватом переносится на жим лежа. Это упражнение воздействует исключительно на боковую головку трицепса и его способность к сжатию. Уже одно это делает это упражнение отличным упражнением для увеличения жима лежа.

Минусы

Минус отжимания узким хватом:

Отжимание узким хватом может поставить плечи в неудобное положение. Вероятно, самый большой и единственный недостаток отжиманий в том, что они могут создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы можете смягчить это, выполняя частичные повторения (только верхний диапазон движения)

Как программировать

Вот два способа запрограммировать упражнение отжимания:

Отжиманий:

4 подхода по 5 повторений @RPE 7-8

3/2/1 Tempo Dips:

5 подходов по 5 повторений @RPE 7
3 секунды вниз, 2 секунды удержание в нижнем положении, 1 секунда вверх.

7. Жим узким хватом в машине Смита

Скамья узким хватом в тренажере Смита позволяет контролировать движение, т. Е. Требуется меньшая стабилизация, что позволяет изолировать боковую головку трицепса в большей степени по сравнению с традиционным жимом узким хватом.

Как это сделать

В отличие от обычного жима лежа, установка будет намного дальше назад, пока штанга в стойке не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес кузнечного станка, чтобы опустить плечи обратно на скамью.

Создайте дополнительное напряжение, опуская ловушки вниз и поднимая грудь.

После того, как вы отсоедините тренажер кузнеца, контролируйте опускание штанги, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Льготы

Вот некоторые преимущества жима узким хватом на машине Смита:

Тренажер Смита позволяет нагружать трицепсы. Благодаря механизмам безопасности тренажера Смита вы можете загружаться и делать много повторений в упражнении узким хватом на скамье, вероятно, с более тяжелой нагрузкой, чем вы могли бы сделать такое же количество повторений со штангой со свободным весом. .

Кузнечный станок — гораздо более безопасная альтернатива. При перестановке кузнечного станка образуется предохранительный механизм, который позволяет в любой момент выйти из подъемника, если он станет слишком тяжелым.

Минусы

Вот некоторые минусы жима узким хватом в машине Смита:

Станок кузнеца — гораздо более простое упражнение. По сравнению с жимом лежа со свободным весом, периферическое воздействие на другие задействованные мышцы гораздо меньше.Другими словами, если вы действительно хотите воздействовать на грудные мышцы и плечи вместе с боковой головой, то версия кузнечного станка не позволит вам сделать это эффективно.

Имеет меньший перенос на жим лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, что является одной из основных причин, по которой люди хотят работать с боковой головкой трицепса, это упражнение менее эффективно, чем жим штанги узким хватом. Если вы больше занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтером, то это вас не беспокоит.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим узким хватом на машине Смита:

Общая гипертрофия:

Прочность:

8. Откидывание на трицепс

Откаты по тросу — не первое упражнение, которое можно включить в тренировку трицепса, но они имеют высокую степень активации боковой головки трицепса, поэтому не следует игнорировать его, если ваша цель — задействовать эту группу мышц.

Как это сделать

Возьмитесь одной рукой за основание рукоятки троса без каких-либо принадлежностей на ней.

Согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле.

Начните с сгибания локтя под углом 90 градусов, затем снова полностью разогните руку в локтевом суставе.

Чтобы завершить повторение, снова согните локоть.

Повторите это другой рукой.

Льготы

Вот преимущество отдачи кабеля:

Отдачу кабеля можно использовать как упражнение на «выгорание». Большое количество повторений на финише после длительной тренировки может помочь увеличить ваши трицепсы.

Минусы

Минус отката кабеля:

Это упражнение недостаточно стимулирует трицепс. Это не может быть единственным упражнением в вашей программе для трицепсов.Тем не менее, полезно добавлять его либо к скамье узким хватом, либо к отжиманиям узким хватом.

Как программировать

Вот пример программы отдачи кабеля:

9.

Верхний пресс

Хотя это в первую очередь движение плеч, жим над головой в значительной степени задействует боковую головку трицепса, особенно в фазе локаута подъема. Это делает жим над головой отличным упражнением на боковую головку для трицепса, если у вас мало времени и вам нужно объединить группы мышц в одно упражнение.

Как это сделать

Ширина захвата немного больше ширины плеч.

Крепко возьмитесь за перекладину рукой.

Штанга должна опираться на ключицу / верхнюю часть груди при расцеплении.

Колена должны находиться перед штангой, чтобы направлять линию движения для движения.

Увеличьте напряжение в широчайших, сломав перекладину внешними мизинцами.

Создайте большую скобу, сделав глубокий вдох и увеличив внутрибрюшное давление.

Отводя голову назад, перенесите вес штанги над головой, пока локти не будут полностью разогнуты.

При блокировке штанга должна находиться прямо над плечевым суставом.

Верните вес штанги в исходное положение, не забывая о голове.

Льготы

Вот некоторые преимущества верхнего пресса:

Повышенная прочность при прессовании. Жим над головой — это вертикальное нажатие, которое нагружает переднюю цепь (переднюю часть тела). Это упражнение хорошо переносится в олимпийские упражнения и упражнения по пауэрлифтингу.

Повышенная подвижность плеча. Окончание повторения происходит при полном разгибании плеч и локтей, когда голова проходит через перекладину. Это положение улучшает подвижность плеч, что необходимо для таких упражнений, как жим лежа.

Минусы

Вот некоторые минусы верхнего пресса:

Не прямое движение на трицепс. Если вы хотите конкретно улучшить боковую головку трицепса, вы можете добавить в свой распорядок некоторые другие аксессуары, упомянутые ранее.

Это упражнение может быть небезопасным. Если нагрузка в этом упражнении слишком высока, существует риск неудачи, что может быть крайне небезопасным из-за компрометирующего положения, в котором вы находитесь в жиме над головой. Если вы набираете вес, может быть полезно схватить страхующего.

Как программировать

Вот пара примеров программ верхнего пресса:

Жим потолочный для прочности:

5 подходов по 3 повторения @ 80% 1ПМ

Жим над головой для гипертрофии:

3 подхода по 8 повторений @ 65% от 1ПМ

10.

Жим штанги JM

Жим штанги JM — это сложное упражнение на трицепс с боковой головкой, которое похоже на жим узким хватом в сочетании с сокрушением черепа. Это не первое упражнение, которое я бы попробовал, особенно если вы еще не освоили скамью узким хватом или сокрушитель черепа. Но если да, то жим штанги JM может стать следующим естественным прогрессом в вашей программе.

Как это сделать

Настройтесь так, как если бы вы выполняли обычный жим лежа.

Ширина захвата должна быть на ширине плеч или немного шире.

Сведите локти к плечам.
Сохраняйте герметичность, вращая заплечики снаружи.

Опустите штангу к шее, сгибая в локтях.

По завершении повторения отталкивайте штангу, пока локти не выпрямятся.

Льготы

Вот некоторые преимущества жима штанги JM:

Прямая польза от жима лежа. Жим JM похож на жим узким хватом и тренирует трицепсы. Улучшения в этом упражнении перешли и в жим лежа в пауэрлифтинге.

Увеличение размера и силы трицепса. Во время этого упражнения нагрузка ложится непосредственно на трицепс, что делает его отличным для увеличения размера и силы трицепсов.

Минусы

Вот некоторые минусы пресса JM:

Это упражнение создает большую нагрузку на локти и плечи. Неправильное выполнение этого упражнения может вызвать сильную боль в локтях и плечах. Сохранение вращенных наружу плеч и закрытых подмышек может более эффективно изолировать трицепсы.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать пресс JM:

3 подхода по 8 повторений с жимом лежа 50-60% от 1ПМ

Примеры тренировки трицепса боковой головы

Теперь, когда у вас есть список упражнений, нацеленных на боковую часть головы, давайте теперь обсудим, как включить эти упражнения в программу тренировки.

Вот два примера тренировок: одна для силы, другая для гипертрофии:

Тренировка на силу бокового трицепса головы

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 3 повторения при 80%
Жим над головой: 4 подхода по 3 повторения при 80%
Отжимания узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при повторной скорости вращения 7-8
Разгибания трицепса: 3 подхода по 10 повторений @RPE 8-9

Тренировка на гипертрофию трицепса боковой головки

Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 12 повторений @ 80%
Сгибатели черепа со штангой EZ: 3 подхода по 10 повторений @RPE 7-8
Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7-8
Откаты на тросе: 4 подхода по 20 повторений @RPE 8-9

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов по упражнениям на боковую головку на трицепс:

Трицепс лучше реагирует на большое количество повторений?

Поскольку трицепсы — это меньшие мышцы, которые перемещают меньше абсолютных нагрузок и более устойчивы к утомлению, протоколы с более частым повторением будут полезны.

Что делать, если у вас разбалансирован трицепс?

Выполняйте комплексные движения, такие как жим узким хватом лежа и JM-жим со штангой, чтобы задействовать все три головки трицепса.

Что делать, если боковая головка трицепса не растет?

Включите в свой распорядок тренировки множество моделей нагрузки и вариаций. Это будет включать схемы как с высоким, так и с низким числом повторений с вариациями темпа и паузами для улучшения роста трицепсов боковой головки.

Последние мысли

Как и любая другая мышца, боковая головка трицепса реагирует на множество нагрузок, повторений и вариаций. Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или уже полностью настроили тренажерный зал, вы не ошибетесь, выполнив комбинацию упражнений, упомянутых в этой статье.

Об авторе

Джавад Бахшинед

Джавад Бахшинед родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

6 упражнений на трицепс сверху и сбоку

Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.

Один из лучших способов увеличить размер руки — укрепить трицепс. В конце концов, эти мышцы составляют около 60% от общего размера вашей руки.

Как следует из названия, она разделена на три более мелкие мышцы: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Длинная голова — самая большая, хотя боковая голова добавит вашим рукам вида.

Вам будет сложно изолировать любую из трех мышц, потому что они работают вместе. Однако после некоторых корректировок и правильных движений вы сможете больше сосредоточиться на боковой голове.

Давайте взглянем на некоторые из лучших упражнений на боковую головку для трицепса, которые вы можете делать для роста.

Что такое боковая головка трицепса?

Прежде чем мы погрузимся в упражнения, давайте сначала проанализируем боковую головку трицепса.

Как мы уже упоминали, трицепс состоит из трех меньших мышц:

Головка длинная
Боковая головка
Головка медиальная

Боковая головка трицепса — это самая внешняя часть трехглавой мышцы. Вместе с длинной головой они образуют подковообразную структуру на тыльной стороне руки и соединяются в локте.

Боковая головка вместе с длинной головой увеличивает размер ваших рук. Это заставляет их выглядеть шире и более развитыми. Однако изолировать боковую головку — непростая задача. Сделать это практически невозможно, поэтому вам придется выполнять упражнения, нацеленные как на длинную, так и на боковую головку, или на все три головы, уделяя немного больше внимания боковой головке.

Основная роль боковой головки — работать вместе с медиальной головкой и длинной головкой, чтобы двигать локтями и руками.Поэтому жизненно важно развивать их все, а не только боковую головку.

Какие упражнения на трицепс с боковой стороны являются лучшими?

Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения для боковой головки трицепса.

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы новичок. Но при правильном выполнении они, пожалуй, лучшее упражнение для развития боковой головы.

Исследования показывают, что алмазные отжимания намного более эффективны, чем отжимания широким хватом, для активации как мышц трицепса, так и груди.Поэтому, если вы используете вес своего тела для наращивания мышц или просто хотите разнообразить тренировки на трицепс, обязательно выполняйте алмазные отжимания.

Вот как вы это делаете.

Узким хватом примите положение отжимания. При соединении убедитесь, что ваши руки образуют ромбовидную форму
Держите пресс напряженным, спину и ноги прямыми, а головой вперед
Затем начните выполнять алмазные отжимания. При выполнении движения
Пауза внизу для активации большой боковой головки трицепса
Повторите столько раз, сколько сможете обработать

Примечание. Если вы еще не можете выполнять обычные алмазные отжимания, для начала можете сделать их на коленях.

2. Разгибание трицепса с веревкой

Это следующее классическое упражнение для наращивания мышц трицепса. Однако мы собираемся немного изменить нашу версию.

Чтобы немного больше нацелить боковую головку, вам нужно, чтобы ваши руки были немного больше выдвинуты наружу. Это означает, что нужно немного изменить хват и повернуть его внутрь больше, чем при стандартном разгибании трицепса.

Это то, что хорошо объясняет это видео (переходите к 5:20).

Как объясняет Джефф в этом видео, главное — немного повернуть руки внутрь, чтобы больше воздействовать на боковую головку трицепса. Вы захотите применить этот совет к разгибанию трицепса, на которое мы собираемся взглянуть. Имея это в виду, вот кто это сделает.

Прикрепите трос к кабельной машине
Возьмитесь за веревку руками по бокам и слегка поверните рукоять внутрь
Затем приступайте к расширению.Держите руки по бокам и сосредоточьтесь на движении от локтя, а не всей руке. Таким образом, двигается только нижняя часть руки.
Чтобы сильнее ударить по боковой головке, разведите веревки шире, а не просто назад, и повторите

3. Отжимания от тела (или отжимания лежа)

Если вы умеете выполнять отжимания на брусьях, это одно из лучших упражнений для трицепсов. Но вы также можете выполнять отжимания лежа, если не можете делать обычные отжимания.

отжиманий невероятно эффективны для наращивания трицепсов, если вы выполняете их в правильном положении. Вам нужно, чтобы ваше тело смотрело прямо вниз, а не наклонялось вперед. Таким образом, вы больше задействуете мышцы трицепса.

Если вы делаете отжимания лежа, вы должны помнить, что они не очень удобны для плеч с точки зрения эргономики. Вот почему вы должны вытянуть ладони наружу на скамейке, это будет намного удобнее для ваших плеч.

Вот как выполнять отжимания на трицепс.

Используя станцию для окунания, поднимите тело вверх, взявшись за штанги
Убедитесь, что ваши руки прямые в верхней части движения, а грудь прямая.
Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и сильным, не наклоняясь и не двигаясь вперед и назад.
Сделайте паузу вверху и делайте это медленно для большей активации трицепса

Если вы делаете отжимания на скамье, вот как это делать правильно (посмотрите видео, если вы не хотите, чтобы при этом движении возникли проблемы с плечами, и делайте это правильно.)

4. Сокрушители Черепов

У этого упражнения интересное название. Мы также называем это разгибанием трицепса лежа, и это одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов.

Конечно, вы также нацелитесь на две другие головки трицепса. Но мы уже говорили, что сложно изолировать боковую головку, так почему бы не сделать лучшие упражнения для развития хорошо округленных трицепсов?

Как только вы освоите форму, это может быть упражнение THE для наращивания мышц трицепса, потому что вы можете загрузить его и делать это с помощью EZ bar.Вот как это сделать.

Лежа на скамейке, возьмитесь за перекладину EZ и положите руки прямо над головой
Затем вам нужно отвести нижнюю часть рук назад, но локоть держать на месте. Это сосредоточит внимание на мышцах трицепса
Заведите штангу за голову и верните ее в исходное положение. Вы заметите, что большая часть работы будет сделана, когда вы вернете гриф наверх
Повторить

Примечание: Если вы недавно вывихнули плечо или у вас есть проблемы с плечом, вы можете с осторожностью относиться к этому упражнению.Перед выполнением этого движения энергично разогрейте плечо и пусть оно будет относительно легким.

5. Жим лежа узким хватом

Это упражнение очень похоже на обычные жимы лежа, только с более плотным хватом. Это позволит больше сосредоточиться на ваших трицепсах, а также в некоторой степени поможет вам нацелить грудь.

Главное здесь — правильно выполнять упражнение. Опять же, это движение будет нацелено на всю вашу трицепс, и чем ближе вы поднесете руки, тем больше вы будете работать над боковой головой.Большим преимуществом этого приема является то, что вы можете прибавлять в весе по мере того, как набираетесь опыта.

Лежа на скамье, загрузите штангу и приготовьте ее, как если бы вы выполняли обычный жим лежа
Затем возьмитесь за гриф более плотным хватом (примерно на ширине плеч или даже уже) — чем уже хват, тем сложнее будет
Переместите штангу вверх и полностью опустите ее назад
Повторить

6.Откидывание на трицепс

Наконец, упражнение, которое можно делать с гантелями. Это отличное упражнение для изоляции мышц трицепса. И еще большим преимуществом является то, что здесь вы также можете немного больше сосредоточиться на своей боковой голове.

Все, что вам нужно сделать, это слегка вывести руки наружу, когда вы «отталкиваетесь», чтобы больше нацеливаться на боковую голову.

Положив одну ногу и одну руку на скамью, другой рукой возьмитесь за гантель и держите другую ногу прямо на земле
Затем, наклоняясь вперед, но с прямой спиной, поднимите локоть так, чтобы рука была параллельна вашему телу
Начните отталкиваться рукой, чтобы начать выполнение упражнения
Держите локоть целым и двигайте только нижней частью руки, пока она не достигнет уровня вашего тела

Заключение

Улучшение внешнего вида трицепса увеличит ваши руки и улучшит общий внешний вид ваших рук.Трицепс также играет активную роль в движении и стабилизации ваших локтей, поэтому наличие сильных мышц трицепса очень важно.

Еще раз, важно усвоить форму, прежде чем продвигаться вперед. Некоторые упражнения могут показаться сложными вначале, например, алмазные отжимания или отжимания, но не расстраивайтесь!

упражнений, которые прорабатывают боковую головку трицепса | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 27 апреля 2019 г.

Когда пришло время поработать трицепс, вы можете рассматривать заднюю часть каждого плеча как единое целое.Но если вы культурист, то, вероятно, видите трицепс как группу из трех мышц. Укрепление каждой из трех мышц или головок трицепса помогает гарантировать, что ваши плечи будут одинаково сильными и четко очерченными. Вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы воздействовать на каждую из головок трицепса, включая боковую головку.

Найдите боковую головку

Чтобы определить боковую головку трицепса, вытяните руку от себя так, чтобы она была параллельна полу, ладонью вперед.Согните трицепс и почувствуйте мышцы на тыльной стороне плеча. Верхняя мышца — это латеральная головка, которая проходит от задней части плечевой кости около вашего плеча до локтевой кости рядом с вашим локтем. Боковая головка взаимодействует с двумя другими головками трицепса, расширяя локоть.

Выполните несколько отжиманий

Отжимания на тросе, также известные как отжимания вниз, — это классическое упражнение на трицепс, направленное на боковую часть головы. Присоедините прямую или широчайшую перекладину к тренажеру с высоким тросом. Возьмитесь за перекладину ладонями вместе, а затем немного потяните вниз.В исходном положении локти должны быть плотно прижаты к бокам и согнуты так, чтобы руки находились перед верхней частью груди, а ладони смотрели вперед. Потяните штангу вниз как можно дальше, двигая только предплечьями; локти держите на месте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте Skull Crushers

Skull crushers или трицепс, вы прорабатываете боковую голову, если вы выполняете их на плоской скамье, но вы еще больше подчеркиваете боковую голову, когда используете наклонную скамью.Закрепите ноги на скамье и лягте лицом вверх, голова ниже колен. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху, выпрямите руки и расположите штангу над плечами. Медленно опустите перекладину за голову, сгибая руки в локтях. Ваши плечи должны немного отодвинуться назад, чтобы гриф не ударялся о голову, но старайтесь двигать ими как можно меньше. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Включите жим лежа

Преобразуйте стандартный жим штанги, нацеленный на грудь, в упражнение на трицепс, расположив руки ближе, чем на ширине плеч.Держите штангу хватом сверху, чтобы подчеркнуть боковую часть головы. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы перекладина находилась над нижней частью груди. Вытяните вес вверх, выпрямив руки, а затем опустите подконтрольную штангу в исходное положение.

Собери все вместе

Выполняйте от восьми до 12 повторений выбранных упражнений на трицепс, но только после того, как вы выполните 5–10-минутную аэробную разминку. Делайте от трех до пяти подходов, если вы стремитесь к максимально возможному размеру мышц и прорабатываете трицепсы два или три раза в неделю, но никогда в дни подряд.В целях безопасности используйте корректировщик для таких упражнений, как разгибания и жим лежа, в которых свободный вес находится над вашим телом.

5 лучших упражнений на длинную голову на трицепс для более толстых рук

Если вы хотите увеличить размер трицепса и максимально развить плечи, наращивание длинной головки трицепса является важным шагом в этом процессе.

Это связано с тем, что трицепсы составляют 2/3 общей массы плеча, а длинная головка является самой большой из трех отдельных головок, которые она содержит.

Хотя все 3 головки выполняют основную функцию разгибания локтей, длинная головка трицепса уникальна тем, что, в отличие от латеральной и медиальной головок, она пересекает плечевой сустав, а также помогает в функции разгибания плеча.

По этой причине лучшими упражнениями для длинной головы на трицепс являются те, которые начинаются с плеча в согнутом положении, так как это удлиняет длинную голову и заставляет ее принимать на себя большую часть нагрузки во время подъема.

Другими словами, если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку длинной головы для трицепса, вам следует сосредоточить свое внимание на упражнениях на разгибание над головой.

Теперь имейте в виду, что всякий раз, когда вы выполняете ЛЮБОЕ базовое упражнение, связанное с разгибанием локтей, вы всегда в определенной степени задействуете все три головки трицепса. Таким образом, будь то разгибания над головой, дробление черепа, отжимания, отдачи или жимы и отжимания узким хватом, длинная головка на трицепс всегда будет активирована независимо от этого.

Однако, если ваша цель — сделать , в частности, подчеркнуть длинную голову и сосредоточить больше внимания на этой конкретной части рук, пять упражнений ниже — мои лучшие выборы…

(Вы можете либо посмотреть видео ниже для демонстрации 5 упражнений на трицепс вживую, либо использовать изображения и письменные описания под ним)

5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой

# 1 — Удлинители верхнего кабеля с одной рукой

Когда дело доходит до изолирующих упражнений для трицепса, я всегда предпочитаю тросы.Это потому, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления по сравнению со свободными весами, и большинство лифтеров считают, что они также меньше нагружают локтевые суставы.

Удлинители троса над головой для одной руки — отличный вариант для тренировки длинной головы, потому что они будут держать трицепсы в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения, а также работать с каждой рукой независимо для предотвращения / лечения потенциального дисбаланса в размере и силе.

Чтобы выполнить их в надлежащей форме, просто возьмитесь за кабель без каких-либо приспособлений и встаньте лицом в сторону от машины.

Оттуда, удерживая спину прямой, просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепсы полностью не сократятся, а затем опускайте его обратно, пока не почувствуете хорошее удобное растяжение.

Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

# 2 — Удлинители подвесных тросов

Это еще один очень эффективный вариант троса, который выполняется с использованием той же базовой формы, за исключением того, что вы будете использовать веревку и выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Опять же, просто убедитесь, что ваша спина прямая, а локти не чрезмерно расширены, а для дополнительного сокращения длинной головки трицепса сосредоточьтесь на растяжении скакалки в верхней части каждого повторения.

# 3 — Разгибание гантели над головой на одной руке

Если у вас нет доступа к тросам (или вы просто предпочитаете использовать свободные веса), тогда вам лучше всего подойдет дополнительное упражнение с гантелями.

Я предпочитаю вариант для одной руки по той же причине, указанной выше (предотвращение дисбаланса в размере / силе), и потому, что он позволяет вашим рукам и плечам двигаться более естественным образом.

Основная форма здесь такая же. Просто возьмите гантель одной рукой и вытяните ее над головой, а затем медленно опустите за голову, пока не почувствуете удобное растяжение, прежде чем снова надавить на нее вверх.

# 4 — Разгибание гантелей над головой двумя руками

Это упражнение выполняется с одной гантелью, используя обе руки одновременно. Это можно делать сидя или стоя, но поскольку здесь вы будете работать с более тяжелым весом, вам, вероятно, будет легче занять положение, используя сидячую версию.

Чтобы выполнить их, поместите обе руки по обе стороны от внутренней пластины гантели и затем нажмите на нее над головой. Затем опустите гантель за голову, согнув ее в локтях, насколько это удобно, а затем вытяните гантель вверх, пока трицепсы полностью не сократятся.

# 5 — Французские прессы

Последним в списке упражнений с длинной головой на трицепс является базовое вытягивание над головой с использованием перекладины ez-curl или прямой перекладины. Я лично поставил их в качестве своего последнего варианта в списке, так как мне немного неудобно держать руки на фиксированной планке вроде этой, но если вы можете выполнять упражнение с комфортом, то это, безусловно, приемлемый вариант.

Я бы порекомендовал использовать перекладину EZ-cur, если она у вас есть, поскольку скошенные ручки сделают ваши запястья более естественным положением.

Просто сядьте на скамью, в идеале с опорой для спины, нажмите на штангу над головой, а затем выполните стандартное разгибание на трицепс, опуская штангу за голову и вытягивая ее обратно вверх.

Дополнительные советы, которые нужно помнить

Когда дело доходит до любого упражнения на разгибание над головой для трицепса, упор всегда должен делаться на контроль .

Эти движения НЕ следует выполнять резко или с большой инерцией, так как это может очень легко перегрузить плечи и локти и привести к проблемам в будущем.

лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Где находится латеральная головка трицепса?

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

3. Отжимания на брусьях

4. Обратные отжимания

5. Жим узким хватом

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Анатомия трицепса

Упражнения на латеральную головку

Заключение

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Тренировка трехглавых мышц

Рекомендации к тренингу трицепсов

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Читайте также:

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Как накачать трицепс?

Трицепс: особенности тренировки

Прокачка трицепса — анатомия

Лучшие упражнения на трицепс

Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

Как «накачать» трицепсы? Советы от Джима Стоппани | ФитВид

Функции трицепсов и упражнения

Рекомендации по выбору упражнений для различных тренировочных программ

Внимание!

Головки трехглавой мышцы плеча. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Отжимания с задним упором

Упражнения на латеральную головку

Заключение

Латеральная головка

Медиальная головка

Длинная головка

Анатомия

Работа трицепса

О боли в мышце

В заключение

Базовые упражнения на трицепс

Изолирующие упражнения на трицепс

Обязательно прочитайте об этом

Простые способы как накачать трицепс

Лучшие упражнения для трицепса

1. Жим лежа узким хватом

2. Отжимания с упором сзади

3. Жим гантелей над головой

4. Французский жим лежа со штангой

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Тренировка трицепса на массу

Программа тренировки трицепса на массу

Спортивное питание при тренировке трицепса

Креатин

Протеиновый порошок

Предтренировочные добавки

Предтренировочные энергетики своими руками

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук — Fitness Volt

Анатомия трицепса 101

Лучшие упражнения на боковую головку и трицепс

1. Треугольные отжимания

2. Откаты на трицепс

3. Отжимания на параллельных брусьях

4. Отжимания от скамьи

5. Отжимания на трицепсе

6. Разгибание трицепса над головой

7. Жим узким хватом

8. Жим гантелей с пола

9. Жим гантелей

10. Бросок набивного мяча над головой

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Лучшие упражнения для боковых головных трицепсов: завершение.

Ссылки:

8 Best Lateral Head Упражнения на трицепс для больших рук

Что нужно знать о трицепсе

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

2. Отжимания на трицепсе со штангой

3. Алмазные отжимания

4. Жим гантелей на вынос

5. Бросок набивного мяча сверху

6. Жим лежа узким хватом