Ноги накачанные: Нужны ли мужчине накаченные ноги?

Содержание

Нужны ли мужчине накаченные ноги?

Мужские ноги никогда не воспевались в культуре как эталон красоты и источник вдохновения. Мужчину судили по его смелости, силе, воле к завоеванию и милосердию. Но в современном мире, помимо вышеперечисленных качеств, к особи мужского пола предъявляются не меньшие требования, нежели к женщине. Накаченное стройное тело является одним из важных атрибутов для современного самца. Если женские ножки должны быть гладкими и стройными, чтобы привлекать взгляды противоположного пола, то для мужчины основным критерием привлекательности являются накаченные ноги. Помимо привлекательности, сильные бедра, ягодицы и икры являются основным фактором в наборе мышечной массы. К тому же стройные и накаченные ноги нужны, если мужчина занимается единоборствами, бегает, перетаскивает на себе мешки картошки либо же носит свою женщину на руках.

Практически все спортсмены, которые занимаются силовым и беговым спортом, имеют стройные и накаченные ноги. Среди футболистов можно отметить Антонио Валенсию из «Манчестер Юнайтед», Серхио Агуэро из «Манчестер Сити», среди баскетболистов Леброна Джеймса, Дуайта Ховарда и многих других. Не стоит забывать и про самого быстрого человека на свете. Усейн Болт и его мощные икры ног, накаченные ягодицы сводили с ума множество журналисток на недавнем чемпионате мира в Москве. Но даже и ему не угнаться за бодибилдерами, если мы говорим об обхвате ног. Титул «Самые накаченные ноги в мире» должен был бы отойти немецкому богатырю Маркусу Рулу. Обхват бедра атлета равняется, ни много ни мало, 86 сантиметров. Даже Арнольд Шварценеггер со своим бедрами в 72,5 сантиметра был бы неровня немецкому гиганту.

Как же натренировать свои ноги? Существует несколько простых правил для тренировок ног. Упорные занятия в тренажерном зале, бег и правильное питание – вот что любят накаченные ноги. Среди базовых упражнений, входящих в состав любой качественной тренировки, должны быть приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, а также челночный бег или спринты. Нелишним будет и периодически играть в футбол, баскетбол или волейбол, ведь большие мышцы – это мышцы, способные выдерживать высокие нагрузки продолжительное время. Ноги очень отзывчивы, если вы вносите солидную долю разнообразия на тренировках.

К сожалению, существует и множество подводных камней при проработке ног. Во-первых, нужно быть очень внимательным при выполнении упражнений и всегда следить за техникой. Во-вторых, ноги очень легко перегрузить, тем самым замедлив мышечный рост. Лучшим вариантом будут занятия с профессиональным тренером, который сможет проконтролировать ваш рост, проследить за состоянием мышц и суставов и при необходимости сменить приоритеты в сторону бега либо же работы с весом.

Итак, привлекательные ноги – это не только магнит для женщин, но также и отличное практическое приобретение, которое поможет вам с легкостью передвигаться как по беговой дорожке, так и по карьерной лестнице. Ведь ни для кого не секрет, что спортивные люди живут продуктивнее и успешнее.

Нужны ли мужчине накаченные ноги?

Мужские ноги никогда не воспевались в культуре как эталон красоты и источник вдохновения. Мужчину судили по его смелости, силе, воле к завоеванию и милосердию. Но в современном мире, помимо вышеперечисленных качеств, к особи мужского пола предъявляются не меньшие требования, нежели к женщине. Накаченное стройное тело является одним из важных атрибутов для современного самца. Если женские ножки должны быть гладкими и стройными, чтобы привлекать взгляды противоположного пола, то для мужчины основным критерием привлекательности являются накаченные ноги. Помимо привлекательности, сильные бедра, ягодицы и икры являются основным фактором в наборе мышечной массы. К тому же стройные и накаченные ноги нужны, если мужчина занимается единоборствами, бегает, перетаскивает на себе мешки картошки либо же носит свою женщину на руках.

Практически все спортсмены, которые занимаются силовым и беговым спортом, имеют стройные и накаченные ноги. Среди футболистов можно отметить Антонио Валенсию из «Манчестер Юнайтед», Серхио Агуэро из «Манчестер Сити», среди баскетболистов Леброна Джеймса, Дуайта Ховарда и многих других. Не стоит забывать и про самого быстрого человека на свете. Усейн Болт и его мощные икры ног, накаченные ягодицы сводили с ума множество журналисток на недавнем чемпионате мира в Москве. Но даже и ему не угнаться за бодибилдерами, если мы говорим об обхвате ног. Титул «Самые накаченные ноги в мире» должен был бы отойти немецкому богатырю Маркусу Рулу. Обхват бедра атлета равняется, ни много ни мало, 86 сантиметров. Даже Арнольд Шварценеггер со своим бедрами в 72,5 сантиметра был бы неровня немецкому гиганту.

Как же натренировать свои ноги? Существует несколько простых правил для тренировок ног. Упорные занятия в тренажерном зале, бег и правильное питание – вот что любят накаченные ноги. Среди базовых упражнений, входящих в состав любой качественной тренировки, должны быть приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, а также челночный бег или спринты. Нелишним будет и периодически играть в футбол, баскетбол или волейбол, ведь большие мышцы – это мышцы, способные выдерживать высокие нагрузки продолжительное время. Ноги очень отзывчивы, если вы вносите солидную долю разнообразия на тренировках.

К сожалению, существует и множество подводных камней при проработке ног. Во-первых, нужно быть очень внимательным при выполнении упражнений и всегда следить за техникой. Во-вторых, ноги очень легко перегрузить, тем самым замедлив мышечный рост. Лучшим вариантом будут занятия с профессиональным тренером, который сможет проконтролировать ваш рост, проследить за состоянием мышц и суставов и при необходимости сменить приоритеты в сторону бега либо же работы с весом.

Итак, привлекательные ноги – это не только магнит для женщин, но также и отличное практическое приобретение, которое поможет вам с легкостью передвигаться как по беговой дорожке, так и по карьерной лестнице. Ведь ни для кого не секрет, что спортивные люди живут продуктивнее и успешнее.

10 звездных красавцев с самыми сильными ногами

Артисты, которые всегда в тонусе

Красивые ноги — это мечта не только всех девушек, но и парней. По критериям привлекательности женские ноги должны быть гладкими и стройными, а вот мужчинам для достижения цели нужно сделать ноги сильными и накаченными. В этой подборке читай о звездных красавцах, которые могут похвастаться отличной силой воли и, как следствие, — «ногами мечты».

Смотри программу «10 самых» по воскресеньям на МУЗ-ТВ. 

Александр Ревва

Эпатажный, яркий, человек-праздник, человек-фейерверк, Александр Ревва, а точнее его альтер эго, Артур Пирожков, пользуется огромной популярностью. Прекрасная половина человечества сходит с ума от его потрясающего голоса и не менее потрясающего тела.

Помимо упругого торса внимание поклонниц привлекают ноги артиста. И дело не только в мышцах, Ревва прекрасно танцует — каждое его движение захватывает и манит, как магнит.

Фото: @arthurpirozhkov

Крис Хемсворт

Еще на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на Бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль не найти. Крис готовился к роли серьезно — тренировки были направлены на развитие плеч, рук, спины и, конечно, ног. К «Тору» актер набрал более десяти килограммов мышечной массы.

— «‎На съемках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым. Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать также, как я, никаких стероидов не понадобится», — признался Хемсворт.

Действительно, Крис тренировался по шесть дней в неделю. Помимо базовых движений он делал много упражнений с собственным весом: отжимания, выпады, «медвежья прогулка». Плюс к этому кардио, йога, серфинг, бокс и муай-тай. Хемсворт и сейчас не оставляет занятия спортом, о чем регулярно сообщает своим фолловерам.

Фото: @chrishemsworth

Сэм Клафлин

Трудолюбие и привлекательная внешность этого известного британского актера сделали его любимцем девушек по всему миру. В 2011 году, после выхода пятой части блокбастера «Пираты Карибского моря: На странных берегах», к Сэму пришла всемирная слава. Ну, а девушки засматривались не только на милое лицо актера, но и на его мускулистые ноги.

Клафлин открыто выступает против бодишейминга. Он говорит, что не только актрисы, но и актеры сталкиваются с этой проблемой. Сэм вспоминал, как во время одного из кастингов его заставили поднять рубашку и буквально схватили за жировые складки, посоветовав похудеть. Теперь Клафилину приходится часами тренироваться в спортзале и сидеть на диетах, чтобы быть в форме, получать новые роли и продолжать радовать зрителей. 

Фото: @mrsamclaflin

Стас Костюшкин

Главный альфа-самец российского шоу-бизнеса Стас Костюшкин признался, что, рассматривая в соцсетях фотографии накачанных тел, понял, что нет ничего невозможного. И решил довести свое тело до совершенства.

Теперь он и дня не может прожить без тренажеров, а в своем личном блоге рассказывает поклонникам, как можно заниматься спортом вне фитнес-зала. Год назад исполнитель решил освоить еще и шпагат — и ему это удалось. 

А восторженные фанаты часто заявляют, что Костюшкин — это пример того, чего можно добиться, выкладываясь по максимуму и никогда не сбавляя оборотов. И в спорте, и в творчестве, и в жизни.

Фото: @stas_kostyushkin_official

Джейсон Деруло

Джейсон известен не только зажигательными песнями. То, как двигается этот красавец с великолепными ногами, приводит в восхищение многих поклонниц. И это неудивительно, ведь с юных лет Деруло увлекался танцами и спортом.

Фото: @jasonderulo

Игорь Акинфеев

Вратарь Игорь Акинфеев, отбивший последний удар в серии пенальти матча «‎Россия-Испания», стал настоящей звездой. А его нога буквально обрела статус символа победы, невероятной удачи и ловкости.

Сам Акинфеев после знаменитого матча заявил, что не чувствует себя лучшим игроком, и что сборной просто повезло. Однако фанаты думают иначе. Они решили, что, если у Диего Марадоны «Рука Бога», то у Игоря Акинфеева — «Нога Бога». А лидер группировки «Ленинград» Сергей Шнуров даже посвятил голкиперу забавное стихотворение:

«Посмотрел немного строго,
И сомнения развеяв,
Мяч отбил ногою бога.
Триумфатор Акинфеев!»

Фото: @akinfeevigor

Зак Эфрон

В детстве Зак Эфрон не мечтал об актерской карьере, ему был больше по душе спорт. Однако, когда родители заметили у сына любовь к пению, то отправили его в театральный колледж. Затем была главная роль в «Классном мюзикле» и, наконец, — в фильме «Спасатели Малибу», где от Зака требовалась отличная физическая форма. Чтобы ее достичь, Эфрон много месяцев проводил в зале, упорно тренировался и соблюдал жесткую диету.

Результат не заставил себя ждать — накаченные ноги актера производят фурор среди поклонниц. Еще чуть-чуть, и Зак станет одним из главных мачо Голливуда.

Фото: @zacefron

Сергей Лазарев

Концерты, спектакли, гастроли — время Сергея Лазарева расписано по минутам. Но когда выдается «свободное окно», он спешит в спортзал. Лазарев говорит, что любит качать грудные мышцы и трицепсы, но терпеть не может работать над прессом и ногами. Но это не страшно, ведь Сергей с детства занимался гимнастикой и хореографией — мышцы ног у него что надо.

Певец редко выкладывает полуобнаженные фотографии, но когда он это делает — фанаты приходят в восторг от его физической формы. При этом, Сергей не прекращает заниматься и в отпуске. Например, ежедневно устраивает пробежки по берегу океана, много плавает и посещает тренажерный зал.

Фото: @lazarevsergey

Сергей Полунин

Сергей стал известен широкой аудитории после клипа Take Me to Church, где Полунин исполнил неподражаемый танец. Затем он исполнил хореографию в еще одном клипе, и даже снялся в нескольких фильмах («Красный воробей», «Убийство в Восточном экспрессе»).

Полунин с 17 лет танцевал в Королевском балете Лондона, став одним из самых молодых артистов. Его называют гением, и это не удивительно. В танце он эмоционален, экспрессивен, артистичен. А на ноги звезды можно смотреть бесконечно.

Фото: @polunink

Криштиану Роналду

Ноги Криштиану обладают не только феноменальной скоростью, но и невероятной силой удара. И только ежедневные изнурительные тренировки помогли спортсмену достичь такого результата.

Роналду не жалеет денег и сил на поддержание формы. Помимо занятий с футбольной командой у него предусмотрены и дополнительные индивидуальные тренировки — знаменитость проводит в зале по 3-4 часа пять дней в неделю.

Ноги Роналду позволяет ему зарабатывать миллионы долларов в год. Спортсмен понимает это и ежегодно страхует их на баснословные суммы. А уж когда португальский красавец хвастается ими в микроблоге, радости поклонников нет предела.

Фото: @cristiano

Секреты красивых мужских ног

Накаченные ноги – головная боль и тайная мечта многих мужчин. Иногда под свободными брюками широкоплечего парня скрываются ноги со слабыми и некрасивыми икрами. Причина такого несоответствия находится на поверхности – уделяя много времени тренировкам пресса и рук, мужчины забывают о мышцах ног.

Особенности мужской тренировки ног

Мужская тренировка ног состоит из трех основных этапов: увеличение мышечной массы, рост силовых показателей и проработка качества мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, потребуется выполнять упражнения, вовлекающие в процесс как можно больше групп мышц. Красивые рельефные ноги несложно получить с помощью тяжелых, но необъемных тренировок. Чтобы добиться пропорций, придется тренировать не только выраженные, но и пассивные мышцы.

Безусловно, в тренажерных залах есть все, чтобы выйти из спортклуба на сильных и рельефных ногах, но и дома можно добиться неплохих результатов. Главное – не лениться и уделять интенсивным тренировкам не менее трех дней в неделю.

 

Приседания для красивых бедер

Тем, кто не знает, как накачать ноги, рекомендуется начинать с приседаний. Приседания дают наибольший прирост мышечной массы и силы, а также оказывают нагрузку на различные группы мышц. Важно учитывать, что выполнение упражнений с ногами, расставленными на ширину плеч, укрепляют внешнюю сторону бедра, а нормальная постановка ног задействует мышцы внутренней стороны.

Для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно выполнять обычные приседания. Более эффективны приседания с вытянутой вперед ногой, а также в технике сумо и плие. Усложнить задачу можно с помощью штанги или гантелей. При этом штангу необходимо удерживать на плечах, а гантели – в ровно опущенных руках. Упражнения с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также область ягодиц.

 

Упражнения для рельефных икр

Перед тем, как накачать икры не будет лишним узнать, что мускулатура голени включает три основные группы: переднею большеберцовую, камболовидную и икроножную. Красивого рельефа можно добиться, если уделять внимания всем трем мышцам.

Подъем на носки – простое, но довольно эффективное упражнение для икр. Для его выполнения необходимо встать на ступеньку (или любое небольшое возвышение) так, чтобы носочки стояли на поверхности, а пятки свисали. Подъемы следует выполнять как можно медленнее, концентрируя нагрузку в икроножных мышцах. Эффект заметно усилится, если делать упражнение на одной ноге. Позже, чтобы увеличить нагрузку, в руки можно будет взять гантели.

Подъем на носках выполняют не только стоя, но и в положении сидя. Для этого садятся на краешек стула, а носки ставят на подставку высотой около 10 см. Далее пятки опускают как можно ближе к полу, а затем очень медленно поднимаются на носочки. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности между коленями рекомендуется зажать какой-нибудь предмет.

Помимо регулярных тренировок, необходимо больше ходить пешком, чаще подниматься по лестнице, бегать и ездить на велосипеде. Кроме того, нельзя забывать о растяжке мышц – это поможет восстановить их длину и снизить риск травм.

Накаченные ноги за месяц дома!Без дополнительного оборудования. | Максим Бондарев

Думаю многие видели смешные картинки в интернете,где у довольно подкаченных мужчин были до боли худые и тощие ноги.Что бы вы не оказались в подобной ситуации - я составил программу тренировок на ноги,которая поможет вам добиться рельефных и эстетичных ног.

Начнём с лёгкого разогрева!

Выполняем суставную разминку!

Теперь приступим к основной тренировке!

Упражнение 1 : Приседания с подъёмом на носок.Выполняем 4-5 подходов по 15-30 раз.Отдых между подходами минута - полторы.

Данное упражнение нагрузит ваши квадрицепсы,ягодицы,заднюю поверхность бедра и икраножные мышцы.

Данное упражнение нагрузит ваши квадрицепсы,ягодицы,заднюю поверхность бедра и икраножные мышцы.

Выполняем так же,как и классические приседания - только в верхней точке нужно подняться на носки.

Упражнение 2: Выпады с выпрыгиванием.Выполняем 3-4 подхода по 30-45 секунд.Отдых между подходами минута-полторы.

В данном упражнении акцент идёт на заднюю поверхность бедра(в малой степени работает все мышцы ног).

В данном упражнении акцент идёт на заднюю поверхность бедра(в малой степени работает все мышцы ног).

Техника выполнения :

  • Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом.
  • Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении.
  • Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Упражнение 3 : Стульчик у стены.Выполняем 3-4 подхода по 15-45 секунд(в зависимости от уровня подготовки).Отдых между подходами минута-полторы.

Данное упражнение поможет дожать и прожечь ваши мышцы в конце тренировки.

Данное упражнение поможет дожать и прожечь ваши мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения :

  • Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
  • Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
  • Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны.
  • Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
  • Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Для максимальной эффективности в конце тренировки можно выполнить лёгкую растяжку.

Выполнять данную тренировки 1 - 2 раза в неделю(между тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха).

Этот комплекс преимущественно для мужчин,но и достаточно подготовленная девушка сможет её выполнить и получить пользу.

При усердной работе вы сможете достичь желаемого результата в короткий срок!

Спасибо за прочтение!Бери на вооружение и становись лучше!

Займитесь упражнениями для ног

Займитесь упражнениями для ног

Укрепляйте тренировками свои ноги. Ухоженные и тренированные ноги являются одной из самых привлекательных частей тела. И это правило действительно как для женщин, так и для мужчин. Каждому хочется иметь красивые ноги. И то, насколько наши ноги привлекательны, зависит от того, что именно мы делаем для того, чтобы держать их в хорошей форме.

Упражнения для наращивания мышечной массы на ногах отличаются от тех, которые нацелены на сжигание излишних жировых отложений, укрепления ног и поддержания общей формы. Поэтому, есть большая разница в комплексах упражнений для мужчин и тех, которые были разработаны специально для женщин. Большинство мужчин мечтают обзавестись широкой спиной, рельефной богатырской грудью и бицепсами, но почему-то, совершенно забывают о мышцах на ногах. И это одна из самых серьезных ошибок, которые вы можете совершить, потому что ноги – это основа, поддерживающая тяжесть всего тела. С накачанными ногами вам будет гораздо проще достичь желаемых результатов для остальных частей тела.

Пропорционально накаченные ноги прекрасно гармонируют с накаченным туловищем, и, согласитесь, что нет зрелища нелепее, чем человек с накаченным торсом и тоненькими ножками, едва удерживающими вес его тела.

Преимущества сильных и накачанных мышц ног

1. Увеличение выработки гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы.

В ногах сконцентрировано достаточно много мышечных тканей. Во время тренировки эти мышцы начинают в больших количествах вырабатывать тестостерон и прочие гормоны, необходимые для ускорения наращивания мышечной массы. Мышцы ног вырабатывают еще больше этих гормонов, если тренировать их одновременно с другими группами мышц, например бицепсами или мышцами плечевого пояса.

Эти гормоны отвечают за стимуляцию роста мышечной ткани, поэтому каждый раз, когда вы тренируете свои ноги, вы ускоряете рост общей мышечной массы во всем вашем теле.

2. Польза для вашей повседневной жизни

Сильные ноги очень пригодятся вам в вашей повседневной жизни. Благодаря тренированным сильным ногам вам будет легче взбираться по лестницам и поднимать тяжелые предметы. Вы просто станете гораздо мобильнее.

3. Преимущества в занятиях спортом

Сильные ноги важны для занятия любым видом спорта. Ноги являются нашей основной поддержкой и обеспечивают нашу стабильность и скорость передвижения. Поэтому, сильные тренированные ноги очень пригодятся вам в различных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и в боевых искусствах.

Упражнения

Тип упражнения, которое мы выполняем, а также количество подходов и повторений, зависит от того, каких результатов мы хотим достичь.

  • Если вашей целью является укрепление и наращивание мышечной массы, то следует делать три подхода с 6-10 повторениями с тяжелыми утяжелителями.
  • Если вашей целью является общий тонус мышц и рельефность мышц, то делайте 4-6 подходов с 10-15 повторениями и со средними утяжелителями.  
  • Если вашей целью является снижение веса и стройный силуэт, тогда вам стоит делать достаточно много подходов с 20 повторениями и легкими утяжелителями. Помните, что груз при занятиях аэробикой - это не самое важное. Вашей целью должно быть ускорение сердцебиения, а не поднятие тяжестей. Для повышения эффективности тренировки старайтесь чередовать группы тренируемых мышц, например, начните с ног, переходите на грудную клетку, плечи и так далее.

Упражнение 1: Приседания с утяжелителями

Приседания являются одним из самых простых и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Вы можете делать приседания где угодно, дома и в спортивном зале. Для достижения быстрого и лучшего результата, попробуйте использовать штангу.

  • Закрепите штангу с нужным грузом на уровне плеч.  
  • Встаньте под штангу и обопритесь на нее спиной для поддержки.
  • Крепко возьмитесь за штангу так, как будто вы собираетесь повиснуть на ней.
  • Стоя в этом исходном положении смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте вдох, согните ноги в коленях и начинайте приседать до тех пор, пока верхняя часть ног не окажется параллельной полу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и затем, делая выдох. Возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение 2: выпады

Выпады являются идеальным упражнением  для тренировки ягодиц и ног.

  • Из положения стоя сделайте одной ногой шаг вперед. Это исходное положение.
  • Согните ваши колени и опуститесь в выпаде таким образом, чтобы угол между вашими ногами составлял 45 градусов. Колено согнутой ноги должно касаться пола. Выполняя выпад, убедитесь, что колено ноги, на которую вы опираетесь не нависает над пальцами ног.
  • На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
  •  После выполнения желаемого количества подходов, поменяйте ноги. Если вы делали выпад на правую ногу, то теперь делайте то же самое, но уже на левую ногу.
  •  Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнять его по вышеописанной схеме, но добавив в качестве утяжелителей штангу.  Держите штангу на плечах за головой и выполняйте выпады.
  • В качестве альтернативы штанге вы можете использовать гантели.

Упражнение 3:гантели

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели. Начинайте из исходного положения.

  • Возьмите пару тяжелых гантелей. Вытяните руки вдоль туловища, опустите гантели к бедрам и держите их на ширине плеч.   
  • Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой, не опуская подбородка, и начинайте сгибать колени, пока верхняя часть ваших ног не окажется параллельно полу.
  • Используйте мышцы ваших ног, чтобы медленно вернуться в исходное положение и сделайте выдох.

Вы можете выбрать из множества эффективных упражнений для мышц ног. Все вышеописанные упражнения относятся к тому типу физической нагрузки, которой вы спокойно можете заниматься дома. Все, что вам нужно, это штанга, гантели и достаточная целеустремленность. Перед выполнением упражнений не забывайте сделать разминку, чтобы разогреть свои мышцы и убедитесь, что начинаете с правильного исходного положения.

ТОП-5 фитоняшек с накачанными ногами

Патриция Аламо. Фото: instagram.com/patriciaalamo_fitness

Спортсменки, чьи массивные мускулистые ноги вызывают у окружающих весь спектр эмоций: от восторга до недоумения.

Помните мультик, где главной героиней была Покахонтас? Фигура девушки была специфической -  у нее были довольно крупные ноги по сравнению с верхней частью туловища. Казалось это несуразным и фантастическим. Но такие девушки существуют! Некоторые даже специально сосредотачиваются на тренировках нижней части тела, добиваясь тех самых "сочных окорочков". Причем пышные ноги и ягодицы почему-то больше всего любят делать жительницы испаноязычных стран.

5 спортсменок с самыми мускулистыми ногами

1) Бахар Набиева

Среди бразильянок с огромными ногами оказалась одна украинка. Бахар Набиева живет в Днепре и в свои 22 года успела завоевать прозвище "Миcc железный зад". О ней гудит уже весь интернет. Еще бы: девушка скоро может переплюнуть по габаритам даже мировых звезд.

2) Патриция Аламо 

Спортсменка родилась и выросла в Мадриде, Испания. Она известная фитнес-модель, спонсируемый спортсмен и персональный тренер. Патриция известна во всем мире, в том числе из-за ее внушительной комплекции. 

3) Грациана Барбоза

Грациана Барбоза - ведущая школы самбы из Мангейра (Бразилия), регулярно участвует в карнавале в Рио. Раньше она была моделью Playboy. В свои 34 года выглядит отменно благодаря диете и постоянным тренировкам.

4) Ева Андресса

32-летняя Ева Андресса Виейра Насименто тоже бразильянка. Родилась в городе Куритаба – столице штата Парана, была одной из лучших представительниц Бразилии в бодибилдинге. Свою фитнес-трансформацию начала, когда ей было 17 лет, так как считала себя слишком худой.

5) Мелисса Сара Ви

Редкая представительница "большеногих" дам, так как родом из Сингапура. Ей 31 год. В школе страдала от лишнего веса и из-за этого начала сидеть на диетах. В итоге у нее развилась булимия. Потом девушка решила взять себя в руки, наладила питание и пошла в спортзал. В итоге ее тело стало мускулистым, а процент жира не превышает 10%.

Во время тренировок Мелисса особенно налегает на ноги и попу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 самых известных девушек-качков

Иногда девушкам для того, чтобы чувствовать себя  красивыми, недостаточно сидеть на диете или заниматься бегом. Некоторые представительницы прекрасного пола любят рельефные мышцы. Для одних - это хобби, для других - профессия.

Почему мои ноги не становятся больше?

Любой, кто какое-то время тренировался с отягощениями, наверняка знаком с тем фактом, что не все из нас развивают каждую мышцу с одинаковой скоростью. Когда я говорю это, я имею в виду то, что, несмотря на наши большие намерения и тренировочные усилия, некоторым из нас сложно развивать определенные группы мышц. Фитнес-сообщество даже разработало слова и фразы для описания тех из нас, кто страдает «отстающей частью тела», такие фразы, как «птичья грудь», «руки с лапшой» и тому подобное.В наши дни я чаще всего слышу о «куриных окорочках». Если у вас «куриные ножки», мы собираемся разработать надежный план решения этой проблемы, но прежде, чем мы это сделаем, мы должны устранить первопричину.

Когда какая-то часть тела недоразвита, вы хотите знать, какое упражнение номер один? Генетика. Когда какая-то часть тела хорошо развита, вы хотите знать, в чем причина номер один? Тяжелая работа и усилия. Если вы хотите изменить образ своих «отстающих» частей тела, вам нужно сначала устранить любые извинения, которые вы придумали для их наличия.Да, генетика играет роль, но действительно ли вы верите, что у вас непропорционально большая способность к росту во всех тканях, НО те, которые, по вашему мнению, «отстают»? Это я называю чушью.

Вот факты: если вам нравится, как выглядит мышца, вы, вероятно, тренируете ее как черт каждый раз, а если вам не нравится тренировать мышцу (ноги, по некоторым данным, являются наименее любимой мышцей для тренировки), ее вероятно, не будут развиваться так же хорошо, как те, кого любите тренировать.Итак, если вы хотите поднять ноги так же, как и все остальное тело - вам нужно влюбиться в пребывание под перекладиной. Когда дело доходит до развития ног, ничто не заменит приседания, и объем является ключевым - перефразируя Дэна Джона, «найди мне парня с маленькими ногами, который может приседать 225 на 20 - ты не можешь», и он полностью прав! Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, вам нужно делать усилие приседать и часто приседать. Такие движения, как становая тяга, выпады, румынская становая тяга и другие варианты приседаний, великолепны, и вам тоже нужно влюбиться в них, если вы хотите максимизировать развитие ног, но все начинается с приседаний.

Что касается того, как часто тренировать ноги, если вы хотите, чтобы они действительно развивались, я твердо уверен, что вам следует стремиться к тренировке три раза в неделю. Исходя из моего опыта работы со мной и моими клиентами, более высокая частота тренировок лучше для развития, чем более высокая интенсивность тренировок. Например:

Теперь я могу сказать вам, что я еще не нашел человека, который бы сидел на корточках 3-4 раза в неделю и страдал бы от куриных ножек. У большинства людей нет устойчивых групп мышц, у них есть упрямое эго.Не бойтесь изменить свой подход, если то, что вы делаете, не работает!

Венозная гипертензия в ногах. Устали, пульсируют, болят ноги?

Диагностика венозной гипертензии / недостаточности

Если вы чувствуете усталость, пульсацию и боль в ногах, запишитесь на прием к терапевту. Вам может быть назначен прием к медсестре, а не к врачу, поскольку медсестры часто несут ответственность за уход за пациентами с проблемами ног.

В качестве альтернативы, в вашем районе может быть Leg Club или специализированная клиника для ног. Чтобы посетить эти клиники, вам не нужно направление от врача общей практики.

При посещении медсестры или врача они должны:

  • Спросите о своих симптомах и о том, как долго у вас были проблемы
  • Осмотрите голени

Вам также могут предложить простой тест под названием УЗИ Допплера. Этот тест измеряет артериальное давление в вашей лодыжке и сравнивает его с давлением в вашей руке, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с кровоснабжением голени.

Вам также могут предложить дополнительные тесты для проверки других проблем со здоровьем, которые могут повлиять на ваши ноги, таких как диабет и анемия

Если ваш терапевт считает, что ваша боль вызвана проблемами с венами или артериями, он может направить вас для дальнейших анализов в местную больницу или специализированную клинику.

Лечение - какое лечение мне предложат при венозной гипертензии / недостаточности?

Компрессионная терапия ( поддерживающие бинты или носки)

Если ваша боль вызвана венозной недостаточностью и нет проблем с кровоснабжением вашей ноги / ног, вам необходимо предложить компрессионную терапию.

Компрессионная терапия улучшает кровоснабжение за счет давления на ногу. Это можно сделать, перевязав голень или надев поддерживающие носки, чулки или колготки. Компрессионная терапия очень эффективна для уменьшения отека и заживления или предотвращения ран и язв. Существует множество различных видов компрессионной терапии, поэтому попросите медсестру подобрать то, что вам подходит. Сжатие может быть немного неудобным, когда вы впервые начинаете лечение, но любой дискомфорт должен уменьшиться по мере уменьшения отека.Возможно, вам будет полезно принять обезболивающие, когда вы начнете компрессионную терапию.

Венозное вмешательство

Если ваши проблемы / симптомы вызваны венозной гипертензией, в NHS доступны простые меры по лечению неправильной работы вен, что обеспечивает постоянное решение ваших проблем. Если предполагается, что проблема исходит от ваших вен, вам следует обратиться к врачу-терапевту за направлением в местную бригаду сосудистых специалистов.

Наиболее распространенные доступные варианты лечения вен включают:

  • Эндотермическая абляция - тепло используется для герметизации пораженных вен
  • Склеротерапия - используется специальная пена для закрытия вен
  • Перевязка и удаление - при хирургическом удалении пораженных вен

Консультации врача при венозной гипертензии / недостаточности


Внесение здоровых изменений в свой образ жизни может помочь уменьшить симптомы усталости, пульсации и боли в ногах:

  • Поддержание здорового веса
  • Занимайтесь легкими или умеренными физическими упражнениями, такими как плавание или ходьба, в течение примерно 30 минут не реже трех раз в неделю
  • Избегать длительного стояния
  • Носить компрессионные носки или колготки вместо обычных носков / колготок

Загрузить эту страницу в формате pdf для печати

Влияние компрессионных чулок на повышение давления лимфатической помпы в ногах и улучшение качества жизни у здоровых женщин-добровольцев: рандомизированное контролируемое исследование

Фон: Лимфа перекачивается через собирающие лимфатические сосуды как внутренними, так и внешними силами.Внутренний насос основан на спонтанном сокращении лимфы, которое создает давление перекачиваемой лимфы (Plp). Среди здоровых людей, ежедневно страдающих отеками ног, значительное количество случаев сопровождается Plp голени. В данном случае было проведено двойное слепое контролируемое испытание на здоровых добровольцах женского пола с уменьшенным Plp ноги для сравнения эффективности компрессионного чулка 15-29 мм рт.ст. (чулок A) и чулок 8-16 мм рт.

Метод и результаты: Среди 219 здоровых женщин-добровольцев, которым проводилось измерение Plp ног, 80 участниц (36.5%) имели односторонние или двусторонние ноги с Plp <20 мм рт. Ст. (122 ноги с Plp <20 мм рт. Ст. И 38 ног с Plp ≥ 20 мм рт. Ст.). Этим 80 участникам было поручено носить чулок A (n = 40) или чулок B (n = 40) в течение 16 недель. Plp ноги измеряли с помощью флуоресцентной лимфографии индоцианинового зеленого и техники окклюзионной манжеты в положении сидя. Через 16 недель оба чулка A и B привели к значительному повышению Plp ноги, причем эффект на повышение Plp был выше, чем у чулок A. Только чулок A привел к снижению распространенности отека ног и улучшению показателей по Short Form-36.

Заключение: Компрессионные чулки могут представлять собой терапевтический вариант для повышения Plp ног и уменьшения отека ног, тем самым приводя к улучшению качества жизни здоровых женщин с Plp низкой ноги.

Насосы для лимфедемы | Машины для сжатия ног | Лечение лимфедемы

Что такое лимфедема?

Лимфедема - это скопление лимфатической жидкости, которое вызывает отек рук и ног.Раннее лечение улучшает состояние и его прогнозируемый результат. Отек или опухоль возникает при сужении лимфатических сосудов. Когда ограничение настолько велико, что лимфатическая жидкость не может вернуться в кровоток, в тканях рук или ног скапливается ненормальное количество жидкости. Это приводит к их резкому набуханию. Если не лечить, эта жидкость вызывает увеличение размера и количества нормальной лимфатической ткани. Из-за недостатка кислорода заживление ран происходит медленнее, и повышается риск инфекций.Хотя это заболевание неизлечимо и прогрессирует, некоторые методы лечения могут уменьшить симптомы лимфедемы.

Симптомы лимфедемы могут включать отек, чувство тяжести или полноты и ноющую боль в пораженной области. При развитой лимфедеме могут наблюдаться изменения кожи, такие как обесцвечивание, гиперкератоз, бородавчатая гиперплазия, папилломатоз и, в конечном итоге, деформация. Лимфедему не следует путать с отеком, вызванным венозной недостаточностью. Это не лимфедема.Но отсутствие лечения венозной недостаточности может перерасти в венозное / лимфатическое заболевание, которое затем лечится так же, как лимфедема.

Лимфедема может быть вызвана повреждением лимфатических сосудов или передаваться по наследству. Чаще всего это наблюдается после хирургического вмешательства, расслоения лимфатических узлов или лучевой терапии. Повреждение лимфатической системы происходит во время лучевой терапии для лечения рака, особенно рака груди. Это состояние не развивается через несколько месяцев или лет после окончания терапии.Лимфедема также может быть связана с определенными заболеваниями, несчастными случаями или проблемами, которые могут препятствовать правильной работе лимфатической системы.

У мужчин чаще всего встречается лимфедема нижних конечностей. Это происходит на одной или обеих ногах, а в некоторых случаях может быть связано с другими сосудистыми аномалиями. У женщин лимфедема чаще всего встречается в верхних конечностях после операции по поводу рака груди, особенно после диссекции подмышечных лимфатических узлов. Это происходит в руке на той стороне тела, где была проведена операция.Лимфедема развивается поэтапно, от легкой до тяжелой.

Лечение лимфедемы зависит от степени эластичности кожи пораженной конечности и степени отека. Большинство людей с этим заболеванием следуют ежедневному плану лечения, указанному их сертифицированным терапевтом или терапевтом по лимфедеме. Наиболее распространенные методы лечения - это комбинация компрессионной терапии, мануального компрессионного лимфатического массажа и компрессионных перевязок или одежды. Любое лечение можно проводить индивидуально, но более идеальной может быть программа комбинированного лечения.


Что такое помпы для лимфедемы?

Компрессия - краеугольный камень лечения лимфедемы. Его необходимо наносить на руку или ногу, чтобы уменьшить отек. Хирургические компрессионные рукава или чулки могут оказывать твердое и мягкое давление, которое побуждает лимфатическую жидкость возвращаться в кровоток. Ручной лимфодренаж (МЛД) выполняется специально обученными терапевтами. MLD использует технику нежного массажа в сочетании с накачивающими движениями.

Компрессионные насосы (лимфедема) известны как эффективное средство для лечения лимфедемы.Система компрессионного насоса состоит из приспособления (рукава), который надевается на пораженную руку или ногу, и компрессионного насоса. К рукаву прилагается давление воздуха, которое, в свою очередь, оказывает давление на руку или ногу. Обычный насос обеспечивает равномерное давление на всю руку или ногу. Высококачественное устройство состоит из насоса и рукава с тремя или более сегментами, которые оказывают давление в последовательном порядке вдоль конечности, от руки или ноги к телу.

Лимфатическое давление в руке или стопе выше, чем в других частях тела.Поэтому предпочтительный метод компрессионной терапии копирует различные давления, которые являются нормальной частью здоровой лимфатической системы. Это достигается с помощью насоса, который прикладывает градиентное давление к сегментированной втулке. На руку или ногу оказывается большее давление, а ближе к телу - меньшее, создавая мягкое массирующее действие. Эти устройства легкие, бесшумные, удобные и простые в использовании для домашней терапии. Комплаентность пациентов очень высока из-за простоты их использования и комфорта. Системы градиентной помпы - это недорогой способ лечения лимфедемы и венозной недостаточности.Некоторые туфли-лодочки для лимфедемы доступны с рукавами на рукавах, полуботинками или сапогами до полных.

Что такое градиентный насос?

Градиентный насос - это автоматический насос, который нагнетает воздух в каналы, встроенные в рукав, который носит пациент. Элементы управления помпы заставляют рукав надуваться и отпускаться мягкими последовательными движениями, которые копируют естественный поток лимфы от руки или ноги к телу. Давление в рукаве больше всего в точке, наиболее удаленной от тела, руки или ноги.По мере приближения рукава к корпусу давление в каждой камере становится немного меньше. Это означает, что опухоль в руке или ноге должна перемещаться по направлению к телу, потому что давление позади опухоли больше, чем давление перед ней.

Перемещая скопившуюся жидкость из пораженной руки или ноги обратно в тело, ее можно удалить естественным путем. Давление насосов можно регулировать в каждой отдельной камере рукава, что обеспечивает большую гибкость при лечении лимфедемы.По мере того, как пациент становится более терпимым, давление и эффективность лечения могут постепенно увеличиваться. Перед первым использованием помпы проконсультируйтесь с врачом или терапевтом по лимфедеме. Они могут проинструктировать положение обрабатываемой конечности, настройки давления на помпе, а также рекомендуемую частоту и продолжительность каждой процедуры.

Что такое компрессионная терапия?

Компрессионная терапия чрезвычайно эффективна при лечении пролежней на ногах.Он может значительно улучшить качество жизни тех, кто нуждается в помощи при хронических ранах, опухших ногах, лимфедеме или связанных с ними состояниях. Многие из тех, кто пробовал другие методы ухода за ранами, значительно улучшили свое состояние, добавив к своему режиму компрессионную помпу. Прерывистая компрессионная терапия высоким давлением - один из лучших способов лечения заболеваний периферических артерий. Он предназначен для увеличения кровотока и кровообращения.

Симптомы, которые можно улучшить с помощью компрессионной терапии:
• Слишком тесная одежда, кольца, наручные часы или браслеты.
• Ощущение полноты в руках или ногах.
• Менее эластичен в запястьях, кистях и лодыжках.
• Отеки в голенях и лодыжках, особенно после периодов стояния.
• Усталость или боли в ногах.
• Новое варикозное расширение вен.
• Кожа на ногах выглядит кожистой.
• Шелушение или зуд кожи на ногах или ступнях.
• Язвы венозного застоя.

Компрессионный насос прост в использовании и позволяет расслабиться дома. Неинвазивное давление, прикладываемое насосом, перемещает кровь и жидкость по телу, копируя движения мышц во время тренировки.Он уменьшает отек, снимает боль, улучшает кровообращение и способствует более быстрому заживлению ран.

Что такое заболевание периферических артерий?

Заболевание периферических артерий (ЗПА) - это заболевание, при котором в артериях, по которым кровь идет к конечностям, накапливается бляшка, вызывая проблемы с кровообращением. Зубной налет состоит из холестерина, жира, кальция, фиброзной ткани и других веществ в крови. Когда бляшки накапливаются в артериях, это называется атеросклерозом. Со временем зубной налет может затвердеть и сузить артерии, в результате чего конечности, обычно ноги, не получают достаточного кровотока для удовлетворения потребности, что приводит к боли в ногах при ходьбе.Он также может уменьшить приток крови к сердцу, голове и другим частям тела. Часто для лечения ЗПА людям следует заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты, отказаться от табака и использовать компрессионную терапию.

Rehabmart с гордостью предлагает широкий выбор компрессионных насосов для лимфедемы от уважаемых поставщиков, включая Independence Medical, Chattanooga и Bio Compression Systems.


Хьюлет Смит, OT
Rehabmart Соучредитель и генеральный директор

фунтов

Правда или миф: подъем ног улучшает восстановление после тренировки

Крис Кармайкл, генеральный директор
/ главный тренер CTS

Недавняя статья о трех основных мифах о послетренировочном протеине и восстановлении вызвала много дискуссий между наши спортсмены и их тренеры.Эти разговоры выявили еще больше мифов, в которые люди все еще верят, о восстановлении после тренировки. На этой неделе давайте рассмотрим старинную идею поднимать ноги после тренировки.

Правда или миф: вам нужно держать ноги приподнятыми. Бог знает, сколько часов я провел, лежа на спине, упершись ногами в стену, в поисках восстановления после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног, или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом - богатая кровь займет ее место.

Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не истощает лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах.Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует в крови по всему телу и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ваших ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу. Он сразу же циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся до полезной энергии в мышечных клетках. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.

Как насчет облегчения обращения?

Ну, как однажды сказал мне один сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это медицинская проблема. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.

Однако поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанционные дистанции, у некоторых велосипедистов на сверхдистанционные дистанции и у людей, совершающих длительные перелеты на самолете, иногда появляются опухшие лодыжки.Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Что может сделать для вас поднятие ног

Поднятие ног может помочь уменьшить отек. Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но, возможно, в этом нет необходимости. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.

Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, если можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать. Сидя или лежа, независимо от того, подняты ваши ноги или нет, вы все равно отдыхаете. Если у вас есть возможность, вздремнуть было бы еще лучше!

Статьи по теме

Три главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Вот как вы саботируете свою тренировку

Шесть ключей к отличной тренировке и значительным улучшениям


Как велосипедисты получают большие ноги? ' - спросили вы у Google, и мы получили ответ

Замечательный инструмент автозаполнения Google может дать нам массу информации о том, как люди воспринимают велосипедистов, и о том, какие животрепещущие вопросы отчаянно задают поисковики.

И, к счастью, в большинстве случаев мы можем дать ответы.

Когда дело доходит до состава тела, здесь возникает некоторая путаница. Некоторые искатели хотят знать, как велосипедисты становятся большими, а другие хотят знать, как они становятся маленькими:

Это потому, что у велосипедистов из разных дисциплин, как правило, очень разная эстетика, точно так же нападающие регби - большие и тяжелые игроки, в то время как спинки меньше и быстрее.

Наиболее очевидные примеры - спринтеры на треке против претендентов на генеральную классификацию Гранд-тура.

Спринтерам на треке необходимо быстро развивать максимальную мощность на ровной поверхности, поэтому для них решающее значение имеет соотношение мощности, равное половине мощности и веса. Претенденты на GC должны подниматься быстро и с минимальным утомлением, поэтому весовая часть имеет первостепенное значение.

Слева: Роберт Фёрстеманн, справа: Крис Фрум (Сунада)

(Изображение предоставлено Picasa)

Популярная наука диктует, что люди от природы предрасположены к определенным типам телосложения - в целом они разделены на три категории:

  • Эктоморфы - от природы худой, часто высокий, с трудом набирает вес, включая мышцы
  • Мезоморф - от природы предрасположен к наращиванию мышечной массы
  • Эндоморф - от природы более высокий жир в организме, предрасположен к набору жира

Конечно, никто не рождается готовым к вырастают похожими на Криса Фрума или Роберта Фёрстеманна, хотя тем, кто генетически одарен в направлении, поддерживающем их спорт, обычно будет легче.Чтобы стать такими большими, как Фёрстеманн, легкоатлеты проводят время в тренажерном зале.

Тренировка в зале для велосипедистов

Давайте немного отойдем от «большого» и сосредоточимся на «сильном». Бодибилдеры большие, но это не делает их хорошими велосипедистами.

«Чтобы получить пользу от силовых тренировок для нервной системы, вы хотите использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это противоположно тому, что делают бодибилдеры - они делают по 10 подходов и делают много упражнений на каждую часть тела. [Как велосипедист] ваша цель - получить пользу от силовых тренировок для нервной системы; поработать над тем, как задействуются мышечные волокна », - объясняет главный тренер и владелец Surrey Strength and Performance Дэн Ячиофано.

При поднятии тяжестей с использованием небольшого количества повторений Ясиофоно, который тренирует игроков дзюдо и боксеров Великобритании, а также велосипедистов-любителей, объясняет: «вы пытаетесь повысить чей-то потолок силы, чтобы в будущем они с таким же количеством усилий может быть ниже. [Этот вид тренировки] - это кодирование скорости, вы получаете преимущество в скорости развития силы - скорости, с которой задействуются эти мышечные волокна.

«Когда вы занимаетесь бодибилдингом [с большим количеством повторений], вы просто пытаетесь увеличить размер клеток в мышцах, а не их скорость."

Итак, эффективно, если вы хотите заставить свои мышцы« накачивать », как бодибилдер - делайте много повторений, но если вы хотите стать сильнее, делайте малое количество повторений с тяжелыми весами.

Для велосипедистов, которые сосредоточены на длительных поездках , а также скалолазание, умеренные силовые тренировки помогут им лучше удерживать положение на велосипеде и могут снизить утомляемость, особенно в горах. Тем, кто стремится к быстрому сокращению и быстрому бегу, следует проводить больше времени в тренажерном зале.

Рекомендуемые упражнения будут варьироваться в зависимости от вашего собственного состава тела, сильных и слабых сторон и даже гибкости - вот почему часто рекомендуется искать тренера по силовой и кондиционной подготовке.

Тем не менее, в общих чертах, Ячофоно рекомендует велосипедистам включить «пару двусторонних упражнений с доминированием коленей и бедер - приседания, становую тягу, румынскую становую тягу, толчки бедра. Румынская становая тяга на одной ноге. Если кто-то в одностороннем порядке слабее, вам нужно потратить на это немного больше времени ».

Мишель из CW делает толчки бедрами в Surrey Strength and Performance (Изображение: Chris Catchpole)

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Он добавляет: «Хотя нет прямой передачи работы верхней части тела, это полезно для здоровья, и вы может получить некоторое повышение эффективности, поэтому [я бы рекомендовал] такие упражнения, как отжимания, подтягивания и тяги."

Если у вас есть соревновательные цели, количество силовых тренировок, которые вам нужно делать, варьируется в течение года. В межсезонье, когда удобнее накачать железо, рекомендуется одно-два занятия в неделю.

В пиковые месяцы для большинства райдеров будет достаточно тренировок каждые семь-десять дней (опять же, специалисты по бегу и спринтеры, вероятно, захотят делать больше). Иачофоно рекомендует поддерживать высокие веса и уменьшать количество повторений, чтобы уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). которые обычно возникают после того, как бодибилдеры стремятся «накачать» - это вызывает отек мышц.

Если ваша программа идет хорошо, и вы хотите добиться прогресса, тогда рекомендуется добавлять вес, а не количество повторений: «Вы не хотите рисковать, превышая 4-5 повторений», - говорит он, предполагая, что можно было бы добавить и другие дополнения ». скоростные подъемы - приседания с прыжком, приседания с лентой или плиометрика ».

Силовые тренировки на велосипеде

Силовые тренировки на велосипеде особенно эффективны, так как они задействуют именно те мышцы, которые вам нужны для работы в горячие моменты при занятиях выбранным видом спорта.

Большие усилия в снаряжении - это первая остановка здесь - особенно старт с места, который включает в себя почти полную остановку, а затем спринт, преодолевая наибольшее сопротивление, которое вы можете оказать.

Для абсолютной силы делайте один 20-секундный спринт каждые пять минут или чаще. Чтобы научиться следовать за несколькими атаками в такой ситуации, как критерий забега, попробуйте подходы из 20-секундного спринта / 40-секундного восстановления, повторенные от четырех до шести раз.

Получите сильные ноги для бега на короткие дистанции.Изображение: Sunada

(Изображение предоставлено: Yuzuru Sunada)

Имейте в виду, что такого рода усилия должны быть распределены, с большим количеством восстановления между ними, чтобы обеспечить адаптацию, и они исключены из меню, если у вас есть мелочь или травма.

Добавки для наращивания мышечной массы и скорости

Наконец, есть пара добавок, которые могут вам помочь - ни одна из них не нарастит мышечную массу сама по себе, но может облегчить процесс в сочетании с упражнениями.Оба они рекомендованы British Cycling и полностью разрешены для использования гонщиками.

Бета-аланин рекомендуется велосипедистам, которым нужен дополнительный «толчок». Он доступен в пище, но в малых дозах. Повышает концентрацию карнозина, что в конечном итоге снижает утомляемость при взрывных усилиях.

Но самым большим из них является креатин. Также естественно доступный в пище, около 2 г красного мяса и 4,5 г на фунт лосося.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах и помогает питать мышцы во время интенсивной активности.

«Помимо диеты, отвечающей всем общим требованиям - с высоким содержанием углеводов и достаточным количеством белка, - креатин и бета-аланин являются наиболее проверенными исследованиями добавками на планете», - говорит Яциофоно.

«Большинство людей получат от них пользу. Если они этого не сделают, они могут получать их в достаточном количестве в своем рационе или просто не ответили».

Почему спортсмены должны оставить эту тенденцию в покое - Блог Human Performance · Volt Athletics

3.Ваш мозг не различает стрессы

В индустрии силовых тренировок и тренировок есть поговорка: «Стресс - это стресс - это стресс». Потому что для вашего тела все виды стресса - психологический, физический, эмоциональный и т. Д. - одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) одинаково справляется со всеми видами стресса. Итак, если вы испытываете стресс из-за приближающихся финалов, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за драки с девушкой / парнем, хронического недосыпа или интенсивной тренировки.Что все это значит? Это означает, что когда дело доходит до стресса, ваше тело слепо, поэтому способ организации тренировок очень важен для снижения стресса ЦНС.

Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптации») от тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом и восстановлением. Другими словами, вы не можете сверхусердно тренироваться каждый день и рассчитывать на лучшие результаты. Ваше тело - сложный организм: ему нужно время, чтобы восстановить ткани, поврежденные от тренировок, и если вы не выделяете достаточно времени на заживление и восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия к тренировкам. - сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком большой тренировочный стресс без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».

Вы могли бы подумать, что разделение тренировок по регионам тела (день ног) позволит лучше восстанавливаться между интенсивными тренировками, но если вы запланируете день с тяжелыми ногами, за которым следует день с тяжелыми нагрузками на грудь / спину, а затем на день с тяжелым прессом. ваши мышцы могут сломаться, а ЦНС - нет. Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу / работу и другие еженедельные стрессовые факторы, и вы получите рецепт перегрузки.Поскольку «стресс - это стресс - это стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для вашей нервной системы, который может проявляться в таких симптомах перетренированности, как плохое качество сна, колебания веса тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение активности.